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Showing content with the highest reputation since 06/03/2012 in all areas

  1. 14 points
    Locemar

    FELIZ NATAL A TODOS!!!

    Um ótimo Natal a todos os anabolizados e libidinosos deste fórum. Independente de crenças, que seja um momento para reflexão e renovação de ideias, sentimentos, projetos e reforma interior. Que Papai Noel traga hormônios de qualidade, whey importado, descontos na mensalidade e nos livre de lesões, drogas subdosadas, seringas tortas e frangos que atrapalham o treino. Amém.
  2. 12 points
    Css (Concentration at steady state) - Concentração em estado de equilíbrio. A concentração em estado de equilíbrio, também denominada concentração em estado estacionário ou concentração em estado estável, ocorre quando a taxa de entrada de fármaco é igual à taxa de eliminação de fármaco, por isso, estado de "equilíbrio". Para entender melhor, imagine uma caixa de ovos na sua cozinha. Agora, imagine que sempre que quando você usa 2 ovos para fazer uma omelete no café da manhã, alguém em sua casa percebe que há dois espaços vazios na bandeja de ovos e, então, compra dois ovos e os repõe. Na manhã seguinte, ao pegar os ingredientes para preparar um novo omelete para o café da manhã, voce nota que a caixa de ovos está completa, com todos os ovos, como se você não os tivesse utilizado na manhã anterior. Este processo se repete ao longo de muitos dias e parece que o número de ovos nunca muda ... sempre há 12 ovos na caixa, ainda que você os use para várias refeições e receitas. Os ovos representam cada molécula de um determinado fármaco no corpo. Usar os ovos representa a variedade de mecanismos de depuração que eliminam as moléculas de drogas da circulação. E o reabastecimento de ovos representa tomar novas doses de medicação. Neste cenário hipotético, os ovos estão no estado estacionário (de estabilidade) porque a taxa de eliminação é igual à taxa de entrada. Entendendo a MV. Primeiramente, é importante entender a MV na prática. Em uma única dose de determinado medicamento, as concentrações séricas diminuem para os seguintes níveis: 50% do nível máximo por uma meia-vida (t1 / 2), 25% por 2 × t1 / 2, 12,5% em 3 × t1 / 2, 6,25% por 4 × t1 / 2, e 3.125% por 5 × t1 / 2. Traduzindo este monte de números: a) Suponha que você tomou uma única dose de 10mg de oxandrolona e a dose está integralmente disponível para utilização pelo corpo (gente, isso é uma abstração da realidade, okay!?!? Se você toma 10mg, um pouco disso se perde durante o processo de quebra, absorção e síntese mas, para fins do exemplo dado, considere que 10mg ingeridas = 10mg disponíveis); b)Suponha que a MV da oxandrolona é de 8h (a MV da oxandrolona é de 8-10h); Considerando as suposições, pode-se concluir que: 1) após 8 horas, haverá 5mg de oxandrolona no corpo; 2) após 16 horas (8h+8h, ou seja, duas meias-vidas) haverá 2,5mg de oxandrolona no corpo; 3) após 24 horas (8h+8h+8h, ou seja, 3x MV) haverá 1,25mg de oxandrolona no corpo... e assim por diante. Ficou claro? Tempo para alcançar o estado de equilíbrio A meia-vida (MV) de eliminação da droga é o fator que determina o tempo para chegar ao Css,Max (concentração máxima em estado de equilíbrio). Na prática, desta vez suponha que você tomará 10mg de oxandrolona a cada 8 horas (8/8h). i) após 8 horas, haverá 5mg de oxandrolona no corpo; então, você toma mais 10mg e, neste momento, você terá 15mg disponíveis, sendo 5mg da dose anterior + 10mg da dose ingerida; ii) após 16 horas haverá 7,5mg de oxandrolona no corpo; então, você toma mais 10mg e, neste momento, você terá 17,5mg disponíveis, sendo 2,5mg da primeira dose + 5mg da segunda dose + 10mg da dose ingerida; iii) ii) após 24 horas haverá 8,75mg de oxandrolona no corpo; então, você toma mais 10mg e, neste momento, você terá 18,75mg disponíveis, sendo 1,25mg da primeira dose + 2,5mg da segunda dose + 5mg da terceira dose + 10mg da dose ingerida; ... e assim por diante, até atingir o Css, MAx que, neste caso, é de 19,9mg Para melhor compreensão, observe a tabela abaixo: A tabela demonstra que após 1 meia-vida, você terá atingido 50% do estado do estado de equilíbrio (CSS). Após 2 meias-vidas, você terá atingido 75% do CSS, após 3 meias-vidas, você terá atingido 87,5% do CSS e, após 4 meias-vidas, você terá atingido 97,3% do CSS. Estas informações levam ao entendimento de que um fármaco de MV longa (ex. cipionato, enantato, undecilenato, etc) demanda maior quantidade de dias atingir o Css,Max, quando comparado ao um fármaco de MV curta. Note, entretanto, de forma alguma isso significa que um medicamento com MV longa não surta efeitos logo já na primeira administração. E se eu tomar oxandrolona apenas 1x ao dia, fará efeito? Sim, fará efeito. Como dito anteriormente, a droga surte efeitos a partir da primeira dose. Utilizando o exemplo acima (10mg a cada 8h), acaso voce tome 30mg em uma única dose, o que acontecerá é que levará um pouco mais de tempo para atingir o Css,Max. Front Loading (dose de ataque). É possível atingir mais rapidamente o Css,Max de uma droga com uma meia-vida longa, usando "uma dose de ataque", mais conhecida como "front loading". Por exemplo, talvez você queira atingir o Css de 10 ng / mL, o que requer uma dose de 30 mg uma vez por dia. No entanto, levará 10 dias para alcançar o estado estacionário. Supondo a proporcionalidade da dose, uma dose de 60 mg alcançaria um Css de 20 ng / mL em 10 dias também. Mas após uma dose única de 60 mg, você alcançaria 50% do estado estacionário ou 10 ng / mL (20 ng / mL * 50% = 10 ng / mL). Portanto, você pode atingir mais rapidamente o Css,Max , administrando uma dose de 60 mg seguida de doses de 30 mg para atingir níveis estacionários dentro de 2 dias. A dose de 60 mg é chamada de "Front Loading" e a dose de 30 mg é a dose de manutenção (ou dose para manter o estado de equilíbrio). Observe que a prática do Front Loading tem o condão de atingir mais rapidamente o Css,Max, aumentando as concentrações plasmáticas da droga e, portanto, não expõe o usuário à tão famigerada "homeostase" em razão da suposta redução das concentrações, como se apregoa pelos fóruns internet afora. Diferentemente, o front loading corretamente aplicado eleva as concentrações plasmáticas. Por fim, a dose do front loading deve ser calculada, e não feito na louca... "Ah, vou fazer front loading"... vai lá e aplica 1g de enantato... Espero ter sido claro e objetivo, e que de algum modo, as informações acima sirvam à rasa compreensão da importância da meia vida das drogas. Referências: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223885/ https://www.certara.com/2013/11/25/understanding-steady-state-pharmacokinetics/?
  3. 9 points
    A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos. O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem. A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura. Alguns benefícios da musculação: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade. Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993
  4. 8 points
    Olá, amigos, vim apresentar uma ferramenta muito fácil e prática que eu uso (e muito) pra encontrar proteções, medicações pra intra-ciclo e TPC. Trata-se do site Consulta Remédios, é como se fosse uma espécie de Buscapé ou Bondfaro, só que pra medicamentos. Existem várias farmácias credenciadas e com isso você pode comparar e encontras os melhores preços. Basta digitar o nome do medicamento (exemplo Nolvadex) ou o princípio ativo (Tamoxifeno) e ele acha pra você, eu recomendo sempre procurar pelo princípio ativo pois você pode encontrar opções de genéricos e medicamentos sem impostos, ficando assim mais barato. Link do consulta remédios: http://consultaremedios.com.br/ Os medicamentos que eu geralmente procuro e encontro ótimos descontos são: - Anastrozol; - Tamoxifeno; - Cabergolina; - Letrozol; Espero que vos seja útil, assim como é pra mim. Se a moderação achar interessante, pode fixar esse tópico, pra ficar visível a todos.
  5. 8 points
    Elias, acrescentando sobre creatina. Não é ultrapassar dose de 20 g ao dia, mas sim utilizar de 0,03 g a 0,05 g por kg de peso corporal ao dia. Divididas em 2 a 4 doses pra não ter desconforto gástrico. Cafeína é um neuroestimulante e a creatina contribuirá para fornecimento de energia pela via ATP-CP, portanto dois sítios de ligações completamente diferentes...definitivamente uma não irá interferir na ação da outra. O estrutura molecular (ou o sal) para consumo deverá ser sempre a monoidratada, devido a sua bioequivalência com a forma que produzimos. A forma micronizada é o tamanho da particula, apenas. Outro ponto: a creatina é uma amina saturável...pode ser tomada a qualquer momento do dia, mas os estudos indicam que tomar junto às refeições melhoram seu transporte intracelular. abraços
  6. 8 points
    Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústrias de suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram uma das principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpas esfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para te convincer a comprar Whey. Não seja enganado novamente! #1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas. A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína. #2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção. Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida. #3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas. Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante. #4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas. Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina. #5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular. Assim como toda e qualquer proteína. Próximo! #6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico. Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo. #7 - Whey Protein é antioxidante. Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico. #8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez. #9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada. #10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares. Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina. Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir: #1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida. Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça. #2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos. #3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. REFERÊNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein
  7. 8 points
  8. 7 points
    Toxi

    SHAPE FEMININO 1° ciclo com Oxodrolona

    Furosemida, T4, Oxan? Moça quem passou tudo isso pra você? O que vai fazer após o fim do ciclo pra restaurar as funções alteradas? Você sabe o que tudo isso vai fazer com você? O protocolo todo está não só errado, como também está perigoso, e quando falo perigoso falo em risco para a vida. São poucas calorias e muito fármaco. Perdoe-me a sinceridade, mas você explorou muito mal as medidas naturais que tem a seu dispor, como treino e dieta, e já está apostando na farmacologia. Tem muita coisa a se melhorar aí antes de usar todas essas coisas. Do meu ponto de vista, você pensa ter feito todo o possível com métodos naturais e agora está partindo para algo mais sério, mas eu lhe asseguro que tem muitas alterações que podem ser feitas antes de pensar no uso de medicamentos e hormônios.
  9. 6 points
    Você tem q saber se realmente quer isso msm, pois todo ciclo tem um determinado risco de ter colaterais, especialmente virilizantes (voz mais grave, rosto masculinizado, hipertrofia clitóris, aumento dos pelos, etc.), talvez pra mulher a melhor opção seja nem utilizar anabolizantes por conta disso. Agora se vc quer usar mesmo assim, aconselharia a oxandrolona no lugar do estanozolol, uma dosagem entre 10mg a no máximo 20mg/dia já deveria surtir efeito. Essa dose já não é 100% segura, se for tomar mais do que isso, terá mais resultados porém aumentará ainda mais a chance de ter colaterais indesejados.
  10. 6 points
    Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos. É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas. É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos. Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia. Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos. Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo. Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar. A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo: A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos. Ombro: Alongar um dos braços; Posicionar o cotovelo na linha do ombro; Manter os ombros na mesma linha; Elevar o queixo levemente; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior do ombro: Segurar o espaldar com a mão esticada; Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior de ombro e peitoral: Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros; Contrair o abdome; Flexionar um pouco o joelho. Braço: Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo; Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão; Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento; obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo. Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps: Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados; Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços; Estender bem os joelhos; Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril. Quadríceps femural (anterior de coxa): Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida; Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé. Panturrilha: Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar; Deixar a outra perna esticada; Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda. Tríceps: Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído; Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos; Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça. Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.
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