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É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona. O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição). A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo. Exercícios Multi-articulares Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha). Cargas Elevadas Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série. Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos. Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH). Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica. Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica. Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento. Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer. Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec). Treinar com Correntes ou Elásticos Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia. Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento. Isometria Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição. Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior. Repetições Forçadas Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino. No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda. O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino. Exaurimento Final Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF. Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário. Conclusão O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia! Fontes: 7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?

Ficamos pensando em uma vida mais qualitativa como se fosse algo utópico e inatingível, e, ainda, impossível de se encaixar em nossa rotina diária, visto que a pressão e situações cotidianas, principalmente no trabalho, nos afetam física, emocionalmente, socialmente, nos tornando menos aptos a usar todo nosso potencial, gerando menor produtividade. Algumas dicas simples podem ajudar na sua saúde e consequentemente sua disposição e energia para no seu ambiente de trabalho: Providencie lanches saudáveis: Troque o Pote de bolachas do escritório por castanhas e frutas secas. Valem também frutas frescas na hora de escolher o lanche; escolha frutas fáceis de transportar, como banana, maçã, goiaba, pêra, uva etc; Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como frango desfiado e queijos brancos (ricota e cottage); Utilize orégano e alecrim para tempera! Fica uma delicia e são antiinflamatórios; Monte seu próprio prato de almoço; Escolha os alimentos; inclua legumes, saladas, gergelim, controle o tamanho e o conteúdo das porções de alimentos e evite alimentos ricos em gordura e sódio; Não substitua o seu almoço por lanches. Fazer isso sempre prejudica a sua pprodutividade, pois sua refeição acaba sendo pobre em nutrients (vitaminas e minerais). Se houver microondas na empresa, basta trazer a refeição de casa (salada separada dos alimentos cozidos), sempre na quantidade certa, sem exageros; Promova petiscos saudáveis durante as reuniões; Deixe os salgadinhos de lado. Aqueles potes de balinhas e chocolates, geralmente servem apenas para nossos olhos porque raras as vezes que o clientes utilizam,; dispense! Se for um item de decoração, coloque castanhas, semente de abóbora e frutas secas. Experimente oferecer salada de frutas e pãezinhos integrais, mini sanduichinhos ou salgados integrais. Ofereça água, que pode ser flavorizada, Chás e sucos naturais ao invés de refrigerantes; Evite os doces e chocolates. Talvez você passe na frente daquela caixa de chocolates do seu colega quando estiver andando pelo escritório, e sinta vontade, mas dê preferência aos seus próprios lanches saudáveis. Muito açúcar e cafeína podem te deixar ansiosa e prejudicar sua produtividade, bem como dar uma hipoglicmia de rebote te deixando fadigada e preguiçosa; Beba bastante líquido (água, sucos naturais, chás e água de coco); Os sucos e chás devem ser consumidos sem açúcar. Mantenha por perto sempre uma garrafinha com água; Incentive seus colegas a terem refeições saudáveis; Espalhe a ideia no ambiente de trabalho! Marketing é tudo! Venda sua idéia para seus colegas e formem grupos de corrida; Marquem de ir a academia juntos, encontrem juntos receitas deliciosas para compartilhar durante as refeições principais e os lanches; Perguntas se você está realmente com fome; Talvez você só precise de um descanso do seu trabalho ao invés de um café ou comida; Levante-se e estique-se ou ande por algumas escadas para se reenergizar; Faça escolhas saudáveis para o coração sempre que você puder, assim ficará cheio de energia e será mais produtivo no trabalho!