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Como aumentar testosterona, GH, IGF-1 e MGF naturalmente com técnicas de treinamento



Como aumentar testosterona, GH, IGF-1 e MGF naturalmente com técnicas de treinamento

É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.

O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).

A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.

Exercícios Multi-articulares

Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).

Cargas Elevadas

Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.

Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia

Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.

Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição

Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).

Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica

Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.

Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.

Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.

Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.

Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).

Treinar com Correntes ou Elásticos

Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.

Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.

Isometria

Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.

Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas

A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.

Repetições Forçadas

Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.

No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.

O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.

Exaurimento Final

Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.

Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.

Conclusão

O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!

 

Fontes:

  1. 7 Smart Ways to Boost Your Testosterone
  2. 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise
  3. All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?

 

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Comentários

Comentários Destacados

  • Administrador
Em November 9, 2015 at 17:55:06, saravnsantos disse:

E eu dando intervalo de 45s entre os agachamentos! Ando muito pateta hahaha

Valeu pelas dicas!

O intervalo pode ser mais longo ou mais curto. Mais longo, mais testosterona. Mais curto, mais GH. O ideal é que o seu treinamento seja periodizado. Alterne intervalos mais longos e intervalos mais curtos periodizando seu treinamento.

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Poxa, valeu pelas dicas. Pena que não posso fazer supino por causa de dores no peito, mas outras coisas eu posso. Enquanto não curar a dor do meio do peito, nem supino e crucifixo já vi que não posso fazer, mas voador, creio que sim. Vou copiar tudo que está escrito aqui e estudar para utilizar na hora. Vai ser bom.

 

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1 hora atrás, Alinekarolyne disse:

ola pessoal boa noite !!! bom sou nova aqui , gostaria de saber se alguém sabe uma fonte segura de venda de anabolizantes , oxandrolona  .aguardo resposta

Ola amiga, seja bem vinda aqui.

Nós aqui neste fórum, seguimos a risca a determinação da legislação, que coloca como crime a comercialização de medicações controladas, como os Anabolizantes por exemplo, sem receita médica e fora das farmácias, portanto não permitimos assuntos sobre compra e venda de Anabolizantes.

abraços.

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    • Por herculesj2509
      Olá, meu nome é hercules,
      meus números de 01 junho 2021:
      idade: 35
      peso: 90.3kg
      % de gordura: 16.1%
      gord. Absoluta: 14.6kg
      gord. Magra: 75.7kg
      circ. Cintura: 88
      circ. Adbomem: 92
      circ. torax: 110
      circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
      circ. coxa: 66D/65E
      dobra tríceps: 5
      dobra subescapular: 20
      dobra axiliar media: 15
      Dobra Suprailíaca: 25
      Dobra Abdômen: 23
      Dobra Peitoral: 4
      Dobra coxa: 15
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
      Condromalacia patelar (atualmente sem dor)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
      Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação  
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM
      Divisão de treino e horário do mesmo:
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      ##
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      ##
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    • Por moiseslino
      Olá gente, tenho 176cm e 70 kg e 18 anos de idade, comecei a treinar a alguns anos(2anos) e quero desenvolver um shape para men's physique, sou ectomorfo então n tenho dorsais muito largas, mas qualquer oportunidade já vai me deixar feliz, gostaria de dicas de vcs para treinos. No momento quero construir base e músculos, ai daqui a alguns anos eu busco a lapidação.
      irei deixar umas imagens do meu shape atual. 



    • Por CaptainChaos
      Boa tarde!
      Resolvi fazer exame de sangue com Jintropin.

      Realizado exame, aplicação IM 5ui, coleta após 2 horas aproximadamene.
      Exame sem uso: 0,05ng/ml
      Exame com Jintropin 5ui: 2,17ng/ml
      Exame com Cooper Pharma 5ui: 5,86ng/ml
       
      Exame Cooper Pharma: 
       
       

    • Por Romulo Carvalho
      Ola galera  preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança   , a entrevista vai ser daqui a 3 meses  preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa 
      altura  1,70
      pego  60 kg
      biotipo ectomorf
      objetivo : ganho de massa  gorda ou magra tanto faz  
      Preciso de sugestoes de  Ciclo  + Dieta + treino 
      estou  desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv 
    • Por Isabella
      Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! 
      Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. 

      Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. 
       
      Faço uso de whey e creatina apenas. 
       
      muito obrigada! 
      Idade: 24
      Altura: 1,60
      Peso: 72kg 
      Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. 
      Exames de sangue hormonais recentes: 
      Tempo de treino: 2 anos. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      Fotos: as últimas fotos foram de quando comecei a treinar e emagreço pela primeira vez. 



















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