Dra. Elissa Amaral da Cunha

Dra Elissa poderia me dar uma ajuda. 
Tenho 1,63 com 63,8 kg - meu percentual de gordura deu 31,4% conforme balança de bioimpedância com recomendação de perda peso 7 Kg. 
Minha TMB deu baixa - 1323 
Já malho a 2 anos com orientação profissional, mas devido a forte TPM precisei por 1 ano e meio fazer uso de anticoncepcional contínuo o que atrapalhou em muito meu ganho de massa muscular, com consequente acumulo de gordura visceral e nos acompanhamentos semestrais de Testo sempre muito baixa chegando a ser < 2, o que já foi resolvido pelo endocrinologista a 15 dia s atrás com formulação de Testo Bioidentica. 
Preciso baixar meu percentual de gordura para um bom nível. Gostaria de ficar entre 22 e 25%, poderia ajudar com dica na dieta descrita abaixo?
Sono - em média 6 a 6:30 por noite. 
Meus treinos são: 
seg- musculação membros superiores (45 min) + corrida 
terça - musculação membros inferiores + abd (60 min) 
quarta - musculação membros superiores (45 min) + corrida 
quinta - musculação membros inferiores + abd (60 min) 
sexta - musculação membros superiores (45 min) + corrida
sábado - off ou corrida dependente se estiver treinando para alguma prova
domingo - off 
Hoje faço a seguinte alimentação: 
04:20 - 300 ml água batido com suco de 1 limão e folhas de hortelã - 10 min após acordar
05:00 - 150 ml café + 1 colher sopa oleo de coco + canela a gosto 
06:30 - pré treino - 1 fatia pao integral + 150 gr peito frango cozido + 200 ml leite soja
09:00 - pós treino imediato após atividade fisica - 1 scoop whey isolado iso 100 (dymatize) + 5 gr BCAA aminolast + 200 ml agua 
10:00 hs - pós treino 2 - 1 fatia melão média + 1 colher sopa aveia + 2 claras cozidas
12:00 - almoço - 200 gr peixe (tilápia ou linguado) + 2 col sopa arroz integral + salada verde + vegetal verde escuro (brocolis ou espinafre ou aspargo) + 1 col sopa azeite extra virgem 
15:00 - lanche 1 - 1 iogurte vigor grego zero 
18:00 - lanche 2 - 1 scoop whey isolado iso 100 (dymatize) + 200 ml água + 1 castanha pará + 5 amêndoas 
21:00 - jantar - omelete de 2 ovos inteiros + tomate + cebola + salsa + 1/2 lata de atum + 5 gr glutamina.