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Os tolos aprendem com os próprios erros Todo mundo já ouviu a célebre frase: "Os tolos dizem que aprendem com os seus próprios erros; eu prefiro aprender com os erros dos outros" (Otto von Bismarck). Neste artigo, vamos apresentar um relato sobre a trembolona do famoso atleta de fisiculturismo, treinador pessoal e influenciador digital Laércio Refundini. Ao final, quero saber se você aprenderá com os erros dos outros, ou se optará pode apreender pelos próprios erros. Relato de uso da trembolona Num vídeo publicado no YouTube, o grande Laércio Refundini relata de modo completo, sincero, e sem meias palavras, a sua experiência com a trembolona, uma droga anadrogênica anabólica esteroide extremamente poderosa e extremamente perigosa. A trembolona quase arruinou a vida do atleta. Acompanhe o relato até o final e obtenha o conhecimento da prática do fisiculturismo com o uso dessa droga, tanto dos efeitos esperados quanto daqueles totalmente indesejados. A ação da trembolona: 50x mais potente do que a testosterona Para você ter uma ideia do poder da trembolona, ela é uma substância que é usada em gado para aumentar o seu peso e o seu apetite. É uma droga usada em animais grandes. Alguns fisiculturistas usam doses muito maiores do que aquelas recomendadas para esses animais grandes. Dentro do corpo, ela age com uma potência 50 vezes maior que a da testosterona. A trembolona é uma substância derivada da testosterona, assim como todos os outros anabolizantes esteroides androgênicos. Para entender como funciona a testosterona, vamos fazer um exercício de imaginação. Ao ser injetada, a testosterona passa pela corrente sanguínea, e chega ao músculo. No músculo, ela encontra o receptor androgênico. Ao se conectar com esse receptor androgênico, a testosterona vai para o núcleo do músculo e lá promove a síntese proteica. Quando uma molécula de trembolona se conecta a esse receptor androgênico, acontece a mesma coisa. Porém, tem um efeito 50 vezes mais poderoso que a testosterona. É uma das substâncias mais potentes para aumento muscular. Também uma das melhores em termos de efeitos termogênicos, o que promove uma enorme redução de gordura corporal. Não é surpresa que as pessoas que usam a trembolona desenvolvem físicos muito bonitos. Mas ela cobra muito, muito caro por isso. A destruição causada pela trembolona Apesar de ser uma droga incrível para promover o crescimento da massa muscular e da queima de gordura, Laércio relata que durante seus dias de competição, quando ainda usava a trembolona (reafirma que "usava", porque nos últimos campeonatos ficou longe dela, não queria nem saber dela) sofria com colaterais terríveis. Mau humor A primeiro colateral percebido era se tornar antissocial. Ele entrava na academia pela manhã para fazer cardio, com o boné abaixado, rezando para que ninguém dissesse "bom dia". O que estava começando a acontecer com ele? Na época, ele era personal, e o personal costuma ensinar os alunos presencialmente. Imagine como ele se comportava nessa aulas? Perdeu muitos alunos pelo mau humor. Somente depois de um tempo que a ficha caiu. Ele devia estar realmente insuportável, e isso teve um impacto muito negativo na sua profissão. O momento do treino com o personal tem que ser agradável, tem que ser descontraído, mesmo com treino mais pesados e mais sérios. Ninguém aguenta um personal mau humorado, rabugento, ou mal educado. Quando o personal ensina, tudo deve ser voltado para agradar o aluno. O momento é do aluno. Ele merece o melhor treino e um ambiente legal, não só para o treino ser bom, mas para o momento ser bom. Tudo isso foi por água abaixo quando Laércio usou a trembolona, o lado profissional foi severamente afetado. Além disso, ele relata que naquela época era casado. Imagine a relação em casa com a esposa? Ele demorou para entender isso. Demorou muito para cair a ficha. Ao observar essa intolerância social em outros atletas que também usavam trembolona, ele comentou sobre essa agressividade que percebia, mas eles não conseguem enxergar o quanto antissociais haviam se tornado. Excesso de suor noturno Muitas pessoas relatam os famosos suores noturnos com a trembolona, e Laércio também sentiu isso. Não raramente acordava com o corpo completamente molhado de suor, por causa da trembolona. Sono prejudicado Outro colateral relatado tem a ver com o sono. Sabemos que o sono é importantíssimo para o descanso do cérebro, longevidade e recuperação muscular.. Com a trembolona, o sono é completamente agitado, o usuário parece não chegar ao sono profundo. Essa droga deixa o cérebro mais ativado, mais alerta. Para dormir, é preciso relaxar. A trembolona não permite que o usuário relaxe. Ereção prejudicada Outro colateral que Laércio experimentou foi a dificuldade em ter uma boa ereção. Ele não soube identificar se o problema na ereção se deve à agitação dos pensamentos ou a algum mecanismo do órgão sexual. Em conversas com amigos, ouviu relatos semelhantes de outros usuários de trembolona. Segundo o atleta, quando se trata de um ato sexual, a pessoa tem que estar aproveitando o momento, não pode estar irritada ou ansiosa. A ansiedade atrapalha. Mas ele não tem conclusão definida. Não sabe dizer se a ereção ruim é por conta da ansiedade ou se há outros mecanismos biológicos, mas sentiu uma grande diferença na ereção por causa da trembolona. Não conseguia mais ficar com o pênis ereto. Perturbação dos pensamentos Depois de começar a usar a trembolona, o atleta relata que toda a sua vida parou. A única coisa que importava eram os campeonatos de fisiculturismo. Ele não queria viver a vida, só queria continuar a preparação para os campeonatos. Só pensava em treino, cardio, dieta e suplementos alimentares. Qualquer outro pensamento era tido como um empecilho para a preparação. Se alguém o parasse para dizer "olá", o que passava pela sua cabeça era "essa pessoa está me incomodando." A trembolona fez isso com ele e pode fazer a mesma coisa com todos que a usam. A pessoa fica focada no físico e qualquer outra coisa além disso não funciona mais. Isso causa muita irritação. Ocitocina e relações sociais sob estresse A ocitocina é um neurotransmissor (hormônio) responsável por nossos relacionamentos sociais. Vivemos em sociedade por causa da ocitocina. Claro que não apenas por conta dela, mas em razão dela também. Esse neurotransmissor faz a gente viver em sociedade, faz a gente gostar de passar tempo com as pessoas. Quando a testosterona está muito alta no corpo, a produção de ocitocina diminui. Como a trembolona é 50 vezes mais poderosa que a testosterona, fica ainda mais prejudicada a ocitocina. A questão pode ser tornar mais delicada. Quando uma pessoa está sob estresse, o estresse inibe a produção de ocitocina. Essa inibição quer dizer zerar a ocitocina. Adivinhe qual é o principal sintoma de quem usa trembolona? Estresse. A pessoa se torna extremamente irritada, mas isso não é tudo. Deterioração cerebral Muitos estudos mostraram categoricamente que a trembolona deposita uma substância chamada placa beta-amiloide no cérebro do usuário. Essa é a mesma substância encontrada em grandes quantidades nos cérebros de pessoas com Alzheimer, com demência mental (17β-trenbolone, an anabolic-androgenic steroid as well as an environmental hormone, contributes to neurodegeneratio). Laércio relata que viu pessoas próximas, que usam altas doses de trembolona, com muita dificuldade em pensar. Tosse assustadora Essa droga é tão ruim para o ser humano que ela causa a famosa "tosse da trembo". O atleta relata de uma vez que experimentou essa tosse muito forte. Ele aplicou a trembolona e a tosse começou. É uma tosse tão forte que deixa o usuário desesperado, porque ao tossir sem parar não é possível respirar. É uma combinação de tosse e falta de ar, causa uma sensação de que a morte está próxima. A tosse não para, e o usuário fica sem fôlego. É uma sensação de "vou morrer". O mais impressionante é que há pessoas que adoram isso, há pessoas que dizem "se não tiver tosse, não bate, não é bom." O nível de degradação mental causada por essa droga é assustador. Essas pessoas realmente querem morrer? Outros colaterais A maioria das pessoas já chama os esteroides anabolizantes androgênicos de veneno. E isso tem uma razão, certo? Existem vários outros efeitos colaterais comuns entre a trembolona e outros esteroides, como: pressão alta, risco de trombose, e acne absurda pelo corpo todo. Conclusão Antes de usar qualquer esteroide anabolizante androgênico, pense muito bem. Tomou a decisão? Não use tremblona. Há drogas menos agressivas. E sempre tenha acompanhamento médico constante. Lembre-se que você pagará pela sua estética com a sua saúde. Fontes de consulta 1. MA, F. et al. 17β-trenbolone, an anabolic-androgenic steroid as well as an environmental hormone, contributes to neurodegeneration. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25461682/>. Acesso em: 7 jul 2024. 2. MOTSINGER, L. et al. Understanding the Effects of Trenbolone Acetate, Polyamine Precursors, and Polyamines on Proliferation, Protein Synthesis Rates, and the Abundance of Genes Involved in Myoblast Growth, Polyamine Biosynthesis, and Protein Synthesis in Murine Myoblasts. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10045634/>. Acesso em: 7 jul 2024. 3. YARROW, J. et al. 17β-Hydroxyestra-4,9,11-trien-3-one (trenbolone) exhibits tissue selective anabolic activity: effects on muscle, bone, adiposity, hemoglobin, and prostate. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189634/>. Acesso em: 7 jul 2024. 4. REFUNDINI, Laércio. Essa substância quase destruiu a minha vida. Disponível em: <https://youtu.be/mEaxNjNSuls>. Acesso em 7 jul 2024. Este artigo foi útil para você decidir sobre o uso da trembolona? Deixe nos comentários seu relato e eventuais dúvidas.

Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas. Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado. Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análisesPara embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema. O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular. A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis. Força: o princípio da especificidade em açãoA meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade: Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo). Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo). Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta. Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a ladoQuando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados. Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores. Aplicações práticas: quando escolher cada um?Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes: Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são: Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural. Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões. Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo). Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo. Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente. Quando as máquinas têm vantagem:As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos: Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres. Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro. Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis. Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres. Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contextoA decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares. No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres. A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante. Fontes de consulta 1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025. 2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025. O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura. Percentual de gordura ideal: foco na saúde O que é considerado saudável? (variações individuais) Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem: Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial. Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas. Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição. Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável. Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC. Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único. Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos) Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil. Classificação geral (Exemplo baseado na ACE: Categoria Homens (%GC) Mulheres (%GC) Descrição Gordura Essencial 2-5% 10-13% Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso. Atletas 6-13% 14-20% Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro. Fitness 14-17% 21-24% Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido. Média / Aceitável 18-24% 25-31% Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral. Obesidade ≥25% ≥32% Associado a riscos aumentados para a saúde. Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM): Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%. Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%. Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado): Faixa Etária (anos) Homens (%GC Saudável) Mulheres (%GC Saudável) 20-39 8-19% (ou 8-20%) 21-32% (ou 21-33%) 40-59 11-21% (ou 11-22%) 23-33% (ou 23-35%) 60-79 13-24% (ou 13-25%) 24-35% (ou 24-36%) (Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].) Por que essas diferenças entre sexo e idade? As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide). Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade. É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal. Riscos do excesso e da falta de gordura corporal Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável. Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade): O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem: Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC. Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina. Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes. Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros. Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado. Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma. Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris). Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares. Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade). Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial): Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais: Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta". Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas. Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais. Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante. Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho. Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias. Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços. Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares. Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos. Conclusão Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética. Fontes de consulta Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. 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Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Mudanças no corpo com o envelhecimento - Questões sobre a .... Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação. Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem. Os desfechos analisados incluíram: Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras). Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais. Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento. Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes: Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva. Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários. Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular. Considerações: força muscular como fator protetor? Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença. Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular). Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva. Fontes de consulta 1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025. Você pratica musculação pensando na sua saúde cerebral a longo prazo? Compartilhe nos comentários.

Metformina: o que é e para que serve? A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2. O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina. Resistência à insulina e seu impacto A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito. A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura. Metformina e sua ação no corpo A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos. Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura. Uso da metformina no cutting e no bulking Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina. Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional. Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina. Quando a metformina realmente ajuda? A metformina pode ser útil principalmente para: Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente. Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados. Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis. Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário. Efeitos colaterais e descontinuação Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se: Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue). Náusea e desconforto gastrointestinal. Efeitos colaterais a médio e longo prazo. Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva. Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado. Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como: Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos. Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico. Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela. Conclusão A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável. A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina. Fontes de consulta 1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025. Você usa ou já usou o Glifage®? Como foram os resultados? Compartilhe nos comentários.

Os 6 alimentos que podem estar prejudicando seu desempenho e como evitá-los A alimentação é um pilar essencial para qualquer pessoa que busca saúde, bem-estar e, no caso de atletas e esportistas, alto desempenho. Muitas vezes, dores musculares, inchaços ou aquela sensação de cansaço constante podem estar relacionados diretamente à sua dieta. Inspirado no conteúdo do Dr. Alexandre Amato, médico vascular do Instituto Amato, vamos explorar os alimentos que podem causar inflamação e impactar negativamente sua performance, além de dicas práticas para substituí-los de forma saudável. Alimentação: o combustível do corpo e da performance A famosa frase "nós somos o que comemos" reflete a importância de escolher alimentos que nutrem e sustentam o corpo. Na verdade, somos o que conseguimos absorver dos alimentos. Dietas repletas de itens inflamatórios podem provocar problemas crônicos, como dores articulares, inchaços e até doenças degenerativas. Esses problemas não surgem apenas do envelhecimento, mas, muitas vezes, do acúmulo de inflamação ao longo dos anos. Se você quer melhorar sua qualidade de vida e seus resultados no esporte, comece eliminando os seguintes alimentos: 1. Açúcar refinado: o vilão invisível O açúcar refinado está presente não apenas nos alimentos doces, como bolos, biscoitos e sobremesas, mas também em produtos salgados, como molhos industrializados e salgadinhos. Seu consumo excessivo causa: Inflamação no organismo. Picos glicêmicos, seguidos de queda de energia, o que compromete a performance esportiva. Dependência alimentar, levando ao aumento do consumo de calorias vazias. Como evitar: Leia os rótulos e identifique o açúcar oculto nos produtos. Substitua industrializados por alimentos naturais. Faça seus próprios molhos e doces, utilizando temperos naturais e adoçantes saudáveis, como a estévia ou o xilitol. 2. Carboidratos refinados: energia de curto prazo e alta inflamação Os carboidratos refinados, como farinha branca e produtos à base de trigo, são rapidamente digeridos, transformando-se em açúcar no sangue. Esse processo provoca: Picos de glicose e inflamação. Baixa saciedade e fome recorrente. Alternativas saudáveis: Priorize carboidratos complexos, como batata-doce, aveia integral, quinoa e arroz integral. Busque alimentos ricos em fibras, que prolongam a liberação de energia e mantêm o desempenho esportivo mais estável. 3. Sal em excesso: retendo líquidos e comprometendo a circulação Embora o sal seja essencial para o metabolismo, o excesso pode causar: Retenção de líquidos e inchaços. Hipertensão e problemas circulatórios, que afetam diretamente o desempenho físico. Dicas para reduzir o sal: Evite alimentos industrializados e processados. Use ervas, especiarias e temperos naturais para substituir o sal. Leia os rótulos e fique atento à quantidade de sódio dos alimentos. 4. Glúten: o potencial inflamatório escondido O glúten, presente no trigo, na cevada e no centeio, pode causar inflamação mesmo em quem não tem intolerância severa (como a doença celíaca). Entre os sintomas estão: Dores musculares e articulares. Fadiga crônica e sensação de cansaço. O que fazer: Teste sua tolerância ao glúten observando como seu corpo reage ao consumi-lo. Substitua a farinha de trigo por opções como farinha de amêndoa, coco ou aveia sem glúten. 5. Bebidas alcoólicas: tóxicas e inflamatórias Apesar de socialmente aceitas, as bebidas alcoólicas: Causam inflamação no trato digestivo. Sobrecarga o fígado e geram calorias vazias, que não fornecem energia útil ao corpo. Afetam a hidratação e comprometem a recuperação muscular. Como reduzir o consumo de álcool: Substitua bebidas alcoólicas por chás ou água com gás e limão. Para ocasiões sociais, escolha opções não alcoólicas e de baixo teor de açúcar. 6. Refrigerantes e sucos processados: química líquida no seu corpo Os refrigerantes, sejam tradicionais, diet, light ou zero, são carregados de: Açúcares, adoçantes artificiais e aditivos químicos que prejudicam a flora intestinal. Fósforo em excesso, que enfraquece os ossos. Altos níveis de sódio, promovendo inchaços e retenção de líquidos. Os sucos industrializados não ficam atrás, com grandes quantidades de açúcar e ausência de fibras. Soluções mais saudáveis: Prefira água ou infusões naturais. Se optar por sucos, consuma-os com moderação e preserve as fibras das frutas. Dicas práticas para uma alimentação anti-inflamatória Prefira alimentos naturais: “Descasque mais e desembale menos”. Prepare suas refeições: Cozinhar em casa dá maior controle sobre os ingredientes. Priorize alimentos integrais: São ricos em nutrientes e ajudam na liberação gradual de energia. Hidrate-se corretamente: Água é essencial para o desempenho esportivo e a recuperação muscular. Conclusão A base de uma vida longa e saudável, e de uma performance esportiva eficiente, está na alimentação. Pequenas mudanças na escolha dos alimentos podem reduzir inflamações, melhorar o desempenho e trazer mais disposição para encarar os desafios do dia a dia. Lembre-se: cada corpo é único. Conheça o impacto dos alimentos no seu organismo e faça as escolhas que melhor atendam às suas necessidades. Para mais dicas, procure um nutricionista esportivo e otimize sua dieta para alcançar os melhores resultados. Fontes de consulta 1. AMATO, Alexandre. Você sabe quais alimentos podem causar inflamação e dor no seu corpo? Disponivel em: <https://youtu.be/DrnN11oeOJM>. Acesso em: 17 dez. 2024. Gostou desse conteúdo? Compartilhe e ajude outras pessoas a melhorarem sua saúde e performance! Você já eliminou esses alimentos que incham o corpo? Deixe nos comentários.

Treino híbrido de alta performance: a rotina de Victor Pareto Se você busca conciliar corrida e musculação em um planejamento que maximize desempenho e estética, o treino híbrido pode ser a resposta. Essa abordagem une o melhor dos dois mundos, promovendo um corpo funcional, com baixo percentual de gordura, e ao mesmo tempo, musculoso e estético. Neste artigo, vamos explorar como o atleta Victor Pareto organiza sua rotina semanal para atingir alta performance em ambas as modalidades. O que é treino híbrido? O treino híbrido é a combinação estratégica de dois esportes diferentes. No caso de Victor Pareto, ele alia: Corrida: melhora o condicionamento cardiovascular, contribui para a redução de gordura e promove funcionalidade do corpo. Musculação: estimula o ganho de massa muscular e define o físico. O segredo do sucesso está em equilibrar os dois treinos, respeitando os limites do corpo e otimizando o desempenho em ambas as áreas. A divisão semanal do treino híbrido Victor divide seus treinos em nove sessões semanais: cinco de musculação e quatro de corrida. Abaixo, mostramos a rotina detalhada: Domingo – Corrida leve (10 km) Corrida: treino leve de 10 km, sempre controlando a frequência cardíaca para não ultrapassar a zona Z3 (155 bpm no caso de Victor). esse controle é essencial para manter o treino aeróbico eficiente sem sobrecarregar o corpo. Musculação: descanso. Segunda-feira – Peito e Abdômen Musculação: treino de peito e abdômen, com 25 a 30 séries no total. Corrida: descanso. Terça-feira – Tiros e Pernas (Leg Day) Manhã: treino de tiros (corridas curtas e rápidas, ideais para desenvolver velocidade). Intervalo: após o treino de tiros, Victor descansa por 1 a 2 horas, se alimenta e se hidrata. Tarde: treino de pernas (Leg Day). Ele opta por realizar os dois treinos no mesmo dia, evitando dores musculares que comprometeriam a corrida se deixasse o treino de pernas para o dia seguinte. Quarta-feira – Costas e Corrida leve (10 km) Corrida: Outro treino leve de 10 km, também respeitando a zona de frequência cardíaca Z3 (até 155 bpm). Musculação: Treino para costas, com foco em remadas e puxadas, totalizando 25 a 30 séries. Quinta-feira – Ombros e Abdômen (Carbup) Musculação: Treino de ombros e abdômen, com 25 a 30 séries no total. Corrida: Descanso. Dica: Este é o dia de carbup, quando Victor aumenta sua ingestão de carboidratos (10g de carboidrato por kg de peso corporal), além de consumir muita água e sódio. Isso garante energia suficiente para o treino longo de sexta-feira. Sexta-feira – Longão e Braços (Bíceps e Tríceps) Corrida: Treino longo e intenso, pensado para a prova-alvo de Victor (atualmente 21 km). Pode incluir blocos ou distâncias maiores, dependendo do objetivo. Musculação: Treino de braços (bíceps e tríceps), otimizado com bicets (exercícios combinados), que economizam tempo e tornam o treino mais intenso. Sábado – Descanso (Day Off) Musculação e Corrida: Ambos off. Dica: Este é o dia para relaxar, passar tempo com a família e recuperar o corpo para recomeçar a rotina no domingo. Segue uma tabela com essa divisão de treino resumida: Dia da Semana Musculação Corrida Domingo Off Corrida leve (10 km, Z3) Segunda-feira Peito e Abdômen (25-30 séries) Off Terça-feira Leg Day (após tiros) Tiros (manhã) Quarta-feira Costas (25-30 séries) Corrida leve (10 km, Z3) Quinta-feira Ombros e Abdômen (25-30 séries) Off Sexta-feira Bíceps e Tríceps (bicets e isolados) Longão (distância ou blocos intensos) Sábado Off Off Por que essa divisão funciona? Victor destaca que a chave para o sucesso no treino híbrido está no planejamento e no equilíbrio: Controle da frequência cardíaca: ele utiliza um relógio para monitorar os batimentos durante as corridas leves, garantindo que permaneçam na zona de frequência cardíaca ideal. Volume de treino bem distribuído: são cinco treinos de musculação e quatro de corrida, equilibrados de forma que um não prejudique o desempenho do outro. Atenção à recuperação: dias de descanso e intervalos estratégicos entre treinos mais intensos ajudam a evitar lesões e fadiga. Nutrição adequada: alimentação rica em carboidratos antes dos treinos mais intensos é indispensável para garantir energia e desempenho. Treino híbrido: é para todos? Embora Victor siga uma rotina avançada, ele ressalta que iniciantes devem começar devagar: Recomendação para iniciantes: 3 treinos de musculação e 3 de corrida por semana. Adapte o volume e intensidade dos treinos ao seu nível de condicionamento físico. Para avançados: A divisão de Victor é ideal para quem busca um desafio maior e já tem experiência com musculação e corrida. Dicas do Victor Pareto Carbup antes de longões: consuma mais carboidratos e aumente a hidratação antes de treinos longos ou intensos. Otimize o tempo: no treino de braços, experimente combinar exercícios de bíceps e tríceps em bicets. Seja estratégico: combine corridas leves com treinos de musculação isolados e guarde os treinos intensos para dias em que o corpo esteja mais descansado. Conclusão A divisão de treino de Victor Pareto é um exemplo de como o planejamento e o equilíbrio podem transformar seu desempenho em corrida e musculação. Se você está em um nível avançado e busca superar limites, essa rotina pode ser a inspiração que faltava. E aí, pronto para começar? Ajuste os treinos ao seu nível e lembre-se: consistência e estratégia são os segredos para alcançar seus objetivos! Siga Victor Pareto no Instagram: @victorpareto Fontes de consulta 1. PARETO, Victor. A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação. Disponível em: <https://youtu.be/VBAIeV-NThg>. Acesso em: 16 dez. 2024. Deixe seu comentário abaixo e conte para nós como você organiza sua rotina de treinos!

HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica? Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes! O que o estudo revelou? Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia. HIIT: menos tempo, mais resultados! Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%. Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres. MICT: benefícios consistentes, mas menores Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima). Resultados observados: Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%. Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT. Por que o HIIT é tão eficaz? Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso. Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura. Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura. Dicas práticas para implementar o HIIT Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos. Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos. Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade). Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é: FCmáx = 220 - idade (em anos) Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional. Como calcular as zonas de intensidade Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático. Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria: 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto) Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT): 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm 90%: (190\0,90) = 171 bpm Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT. Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 60%: (190\0,60 = 114 bpm 70%: (190\0,70 = 133 bpm Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm. Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch. Tabela comparativa entre HIIT e MICT Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada) Duração Ex: 28 minutos por sessão, 3x por semana. Ex: 35 minutos por sessão, 3x por semana. Intensidade 85-90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) intervalado com 60-70% da FCmáx. 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) de modo constante. Queima de gordura Redução de gordura corporal significativa: 26,76% (mulheres) e 23,71% (homens). Redução mais moderada: 7,16% (mulheres) e 9,81% (homens). Impacto articular Maior risco devido à alta intensidade; exige boa técnica. Menor risco, ideal para iniciantes e pessoas com problemas articulares. Tempo de recuperação Necessário pelo menos 24 horas entre sessões para evitar lesões e fadiga. Menos exigente em termos de recuperação, pode ser feito em dias consecutivos. Prazer na execução Pode ser desafiador, mas dinâmico; ideal para quem gosta de treinos rápidos e intensos. Mais monótono, mas relaxante; adequado para quem prefere exercícios contínuos e prolongados. Eficiência temporal Alta; resultados comparáveis ou superiores ao MICT em menos tempo. Moderada; exige mais tempo para resultados semelhantes ao HIIT. Benefícios para a saúde cardiovascular Melhora rápida na capacidade cardiorrespiratória e na função vascular; aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico. Melhora cardiovascular constante e gradual; eficiente na redução de pressão arterial e colesterol. Adequação para iniciantes Pode ser desafiador para iniciantes; exige orientação. Mais acessível para iniciantes e pessoas com menor condicionamento físico. Impacto psicológico Pode gerar maior estresse devido à alta intensidade; necessidade de boa recuperação mental. Menos estressante; pode melhorar o bem-estar geral e reduzir a ansiedade. Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios. Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor. Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos. Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT. Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada. Conclusão Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação. O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais. Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres. No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante. Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT. Fontes de consulta 1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024. 2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024. 5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024. 6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024. Essa matéria foi útil para ajudar na sua escolha? Deixe nos comentários.

Chris Bumstead, o canadense que redefiniu os padrões do fisiculturismo moderno, confirmou sua aposentadoria após uma carreira que atravessou uma década de conquistas extraordinárias. Após seis títulos consecutivos no Mr. Olympia na categoria Classic Physique, começando com sua primeira vitória em 2019, quando desbancou o bicampeão Breon Ansley, Bumstead decidiu fazer sua despedida com uma aparição memorável na divisão Open no EVLS Prague Pro. Sua jornada no Mr. Olympia começou em 2017, com uma impressionante segunda colocação em sua estreia, posição que repetiu no ano seguinte. Desde então, CBum se tornou sinônimo de excelência no fisiculturismo, dominando a categoria Classic Physique e inspirando uma geração inteira de atletas. Inicialmente determinado a se aposentar após seu sexto título olímpico em outubro, Bumstead recebeu um chamado irrecusável — um desafio pessoal de competir na divisão Open. "Faz um tempo que não sou um azarão", compartilhou o atleta, referindo-se à sua decisão de entrar em uma categoria mais competitiva e desafiadora. A competição em Praga provou ser mais do que apenas mais um desafio. Enfrentando dificuldades como rótulos nutricionais incompreensíveis e os desafios de uma preparação adicional — "Esta foi a primeira vez em 8 anos que fiz mais de um show em um ano" — Bumstead manteve seu espírito inabalável. "Não vou mentir, os pumps foram divertidos, mas voltar à dieta não foi", brincou. No palco do EVLS Prague Pro, Bumstead não apenas competiu, mas demonstrou por que é considerado uma lenda. Superando competidores estabelecidos como Shaun Clarida, que foi empurrado para a terceira colocação, CBum conquistou o segundo lugar. O título ficou com seu amigo Martin "O Martiano" Fitzwater, um momento que apenas engrandeceu a experiência. "Meu coração está tão cheio de amor neste momento", declarou Bumstead após a competição. "Eu não tinha certeza do que queria sentir fazendo este show, então a vida decidiu me mostrar. Ele realmente me lembrou por que amo tanto este esporte." Sua reflexão transcendeu o mero resultado competitivo. Bumstead vê sua jornada como uma lição de vida: "Os padrões que você estabelece na vida devem ser seus próprios, e viver de acordo com eles é uma decisão consciente diária." Ao fim de sua última competição, Chris Bumstead deixa um legado que vai muito além dos troféus. Dos palcos do Mr. Olympia aos desafios da divisão Open, ele se tornou mais do que um fisiculturista — tornou-se um ícone que redefiniu os limites do esporte e inspirou milhões ao redor do mundo. "Este show foi realmente planejado para ser o último e segue sendo o último", confirmou Bumstead, com a mesma graça e determinação que o acompanharam ao longo de sua carreira. "Foi por amor ao esporte, foi uma honra competir contra os campeões." Uma página se fecha, mas o legado de Chris Bumstead continua a inspirar. Seu nome ecoa nos corredores do fisiculturismo, não apenas como um campeão, mas como um modelo de paixão, dedicação e integridade. Fontes de consulta 1. MARTINS, Leonardo. Cbum crava aposentadoria após ficar com o vice no Praga Pro. Disponível em: <https://www.cnnbrasil.com.br/esportes/fisiculturismo/cbum-crava-aposentadoria-apos-ficar-com-o-vice-no-praga-pro/>. Acesso em: 27 nov. 24. 2. FELSTEAD, Scott. Chris Bumstead Bows Out After EVLS Prague Open Division Debut. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-news/chris-bumstead-bows-out-after-evls-prague-open-division-debut/>. Acesso em: 27 nov. 24. Você vai sentir falta do Chris nos palcos? Deixe nos comentários.

Se você está começando na musculação ou pensando em retomar os treinos, talvez já tenha se perguntado: é melhor fazer um plano tradicional na academia ou aderir ao Gympass (agora chamado Wellhub)? Vamos explorar os prós e contras de cada opção para ajudar você a tomar a melhor decisão. O que é o Gympass (Wellhub)? O Gympass, recentemente renomeado para Wellhub, é uma plataforma que oferece acesso a milhares de academias, estúdios e serviços de bem-estar em uma única assinatura. Originalmente criado para desburocratizar o acesso a academias, o Gympass evoluiu para incluir uma gama de recursos digitais, como aplicativos de nutrição, saúde mental e qualidade do sono. Vantagens do Gympass (Wellhub) 1. Variedade de opções: Com o Gympass, você tem acesso a mais de 55 mil academias e estúdios pelo mundo. Isso significa que você pode praticar diferentes modalidades — musculação, pilates, yoga, spinning — sem ficar preso a um único local. 2. Flexibilidade de horários e locais: Uma grande vantagem é a possibilidade de treinar em diferentes academias, o que é ótimo para quem viaja muito ou tem uma rotina variada. Basta usar o aplicativo para encontrar academias parceiras perto de você. 3. Recursos de bem-estar além da academia: O Wellhub não se limita ao treino físico. Ele oferece acesso a apps de saúde mental, meditação e até consultorias financeiras. Isso torna a plataforma uma opção mais completa para quem busca um bem-estar holístico. 4. Planos corporativos: Se a empresa onde você trabalha oferece Gympass como benefício, você pode ter acesso a planos subsidiados, o que reduz significativamente os custos. 5. Ausência de fidelização Você pode cancelar seu plano do Wellhub a qualquer momento, sem ficar preso a planos de 12 meses normalmente oferecidos pelas academias para mensalidades com valor mais atrativo. 6. Não há cobrança de matrícula O Wellhub não cobra matrícula para que seu uso, o que é muito comum na maioria das academias. Desvantagens do Gympass (Wellhub) 1. Dependência da empresa: O Gympass é um benefício corporativo, então, se você sair da empresa, perderá o acesso ao plano ou terá que pagar um valor maior para manter a assinatura. 2. Frequência e fidelização: Algumas pessoas podem não se engajar tanto, já que a flexibilidade para mudar de academia pode dificultar a criação de uma rotina fixa. No entanto, muitos usuários relatam maior frequência com o Gympass devido à diversidade de opções. 3. Repasse para academias: Do ponto de vista das academias, há preocupações sobre o valor repassado pelo Gympass, que pode ser menor do que uma mensalidade direta. Contudo, esse valor representa uma receita incremental, especialmente porque 80% dos usuários do Gympass não eram frequentadores de academias antes. 4. Sua academia pode sair da plataforma ou sofrer upgrade de plano Nada garante que sua academia permaneça filiada ao Wellhub ou permaneça no mesmo plano do Wellhub, podendo haver desfiliação ou necessidade de se pagar mais para acessá-la. Vantagens do plano direto na academia 1. Foco e rotina: Ao se matricular em uma única academia, você cria uma rotina mais consistente, o que pode ser essencial para que algumas pessoas mantenham a motivação e alcancem resultados. 2. Relacionamento com pessoas: Estar em um mesmo local permite maior integração com a comunidade (parceiros de treino) e com os profissionais da academia (confiança). Isso pode facilitar o acompanhamento do seu progresso. 3. Personalização de serviços: Academias tradicionais geralmente oferecem planos personalizados, pacotes com personal trainer e outros serviços exclusivos que podem não estar disponíveis via Gympass. 4. Mensalidade mais barata: O custo da mensalidade com um plano direto na academia é normalmente mais barato do que a mensalidade paga ao Wellhub, apesar de normalmente haver a cobrança de matrícula e fidelização por 12 meses. Então, qual é a melhor opção? Depende do seu perfil e objetivos: Gympass (Wellhub): é ideal para quem busca variedade, flexibilidade e recursos de bem-estar complementares, especialmente se a empresa subsidia o plano, sem se importar em pagar um pouco mais caro. Plano tradicional direto na academia: é a melhor escolha se você prefere uma rotina fixa, quer criar um vínculo com as pessoas na academia, precisa de serviços personalizados ou quer economizar com a mensalidade de academia. Conclusão Ambas as opções têm pontos fortes e fracos. Avalie o que é mais importante para você: flexibilidade e variedade ou economia na mensalidade? Com a informação certa, você pode escolher a opção que melhor se encaixa no seu estilo de vida e nos seus objetivos de saúde e fitness. Caso o preço do Wellhub para a sua academia seja equivalente à mensalidade com fidelização de 12 meses, não há dúvida que a escolha é o Wellhub. Sendo o preço superior, essa diferença para treinar em outras academias vale a pena? Você irá realmente utilizar outras academias com frequência? Ao responder a estes questionamentos, fica mais fácil tomar a decisão certa. Fontes de Consulta 1. TECNOFIT. Gympass ou Wellhub: tudo que você precisa saber para usar no seu negócio. Disponível em: <https://www.tecnofit.com.br/blog/gympass/>. Acesso em: 24 nov. 2024. 2. APOLINARIO, Débora. Gympass planos: compare preços, academias e veja se vale a pena. Disponível em: <https://www.techtudo.com.br/guia/2024/08/gympass-planos-compare-precos-academias-e-veja-se-vale-a-pena-edapps.ghtml>. Acesso em: 24 nov. 2024. 3. LUDERS, Germano. Gympass agora é Wellhub: nova marca, novo nome. Disponível em: <https://exame.com/tecnologia/gympass-agora-e-wellhub-nova-marca-novo-nome/>. Acesso em: 24 nov. 2024. E aí, o que você acha? Já usou o Gympass ou prefere o plano tradicional? Deixe seu comentário!

O mundo do fisiculturismo é repleto de histórias sobre inovação, superação e, muitas vezes, riscos extremos. Um dos capítulos mais polêmicos dessa trajetória envolve o uso do hormônio do crescimento (GH) derivado de cadáveres, conhecido como grorm. Embora hoje o GH sintético seja amplamente utilizado, nos anos 80 e início dos 90, fisiculturistas enfrentavam desafios únicos ao usar o GH extraído da hipófise de cadáveres humanos. Vamos explorar essa história fascinante e perigosa! O que era o GH de cadáver? O grorm era um hormônio extraído das glândulas hipófises de cadáveres humanos. Ele foi uma das primeiras formas de GH disponíveis para uso em fisiculturismo e medicina. Por ser difícil de obter e extremamente caro, era considerado uma substância exclusiva para atletas de elite. No Brasil, a escassez tornava seu acesso ainda mais complicado. Efeitos colaterais graves: acromegalia Apesar dos resultados impressionantes na construção muscular, o uso de GH de cadáver trazia riscos significativos. O efeito colateral mais notório era a acromegalia, que é uma condição caracterizada pelo crescimento desproporcional e engrossamento dos ossos, especialmente em áreas como mãos, pés, mandíbula e sobrancelhas. Sintomas comuns de acromegalia: Mandíbula proeminente: a mandíbula cresce de forma exagerada, criando uma aparência robusta e desfigurada. Mãos e pés aumentados: extremidades desproporcionais, muitas vezes com crescimento ósseo doloroso. Sobrancelhas projetadas: o crescimento ósseo frontal faz as sobrancelhas avançarem, deixando o olhar mais fundo e marcante. Um exemplo marcante é o atleta brasileiro Luiz Otávio de Freitas, que sofreu com acromegalia após anos de uso de grorm. Ele precisou passar por uma cirurgia invasiva para tentar corrigir os danos ósseos, enfrentando dores intensas e limitações nos treinos. A transição para o GH sintético Com o avanço da ciência, o GH sintético, produzido em laboratório, revolucionou o cenário. Empresas como a Eli Lilly desenvolveram versões sintéticas, mais seguras e eficazes, que substituíram o GH de cadáveres. Esse novo hormônio reduziu drasticamente os riscos de acromegalia e deformações ósseas, além de se tornar mais acessível. O hormônio do crescimento extraído de cadáveres era comercializado sob o nome pituitrina. Este nome era utilizado para se referir ao hormônio hipofisário obtido de glândulas pituitárias humanas, que foi amplamente utilizado até que os riscos associados à sua utilização se tornaram evidentes, levando à sua substituição pelo hormônio de crescimento recombinante, como a somatropina. A somatropina é agora o padrão de tratamento e é comercializada sob diversos nomes comerciais, incluindo Norditropin® e Genotropin®. Benefícios do GH sintético: Menos efeitos colaterais: o risco de acromegalia é significativamente menor. Resultados impressionantes: Promove ganho de massa muscular, aceleração do metabolismo e melhora na recuperação. Acesso mais fácil: embora ainda caro, é mais disponível do que o grorm da época. O impacto no fisiculturismo Durante a era do GH de cadáveres, muitos fisiculturistas de renome mundial, incluindo Arnold Schwarzenegger, foram associados ao uso dessa substância. A transformação física proporcionada pelo GH era inegável, mas o preço pago em termos de saúde foi alto. Muitos atletas exibiam claramente os sinais de acromegalia, o que se tornou uma marca registrada do uso excessivo de GH na época. Conclusão: lições de uma era arriscada A história do GH de cadáver é um lembrete do quanto o fisiculturismo evoluiu. Atletas buscavam resultados extremos, muitas vezes sem o conhecimento ou os recursos necessários para garantir a própria saúde. Hoje, com opções mais seguras e controle médico adequado, os riscos foram minimizados, mas a lição permanece: o uso irresponsável de substâncias no esporte deve ser evitado. O mundo do fisiculturismo continua a evoluir, mas nunca devemos esquecer as histórias daqueles que pavimentaram o caminho, enfrentando desafios e riscos inimagináveis em busca da excelência física. Fontes de consulta 1. CARIANITV. Oinduca fala sobre o GH de cadáver – Ironberg podcast cortes. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=rcBPgQaiTV0&t=310s>. Acesso em: 1 dez. 24. 2. GORILA, Júlio. GH de cadáver + tomando GH pela primeira vez (grorm) - "Podcast Monster Cast". Disponível em: <https://youtu.be/oflb9NypPqA>. Acesso em: 1 dez. 24. 3. SNAP MAROMBA. O primeiro brasileiro que competiu no Mr. Olympia e na Open: Luiz Otávio Freitas. Disponível em: <https://youtu.be/z5n2WluQNIE4. Acesso em: 1 dez. 24. 4. PORTES, et al. Tratamento com hormônio de crescimento: aspectos moleculares, clínicos e terapêuticos. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abem/a/GYJNMM8ffqDRCkY87wZtD6d/>. Acesso em: 1 dez. 24. 5. LAVRON, Zvi. The Era of Cadaveric Pituitary Extracted Human Growth Hormone (1958-1985):Biological and Clinical Aspects. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378778/>. Acesso em: 1 dez. 24. Você já conhecia a história do GH de cadáveres? Deixe nos comentários. Essa matéria foi inspirada nos comentários de @Pokoyô, que participa ativamente do nosso fórum.

Caminhar emagrece Você acreditaria que é possível perder 50 quilos com dieta e apenas com caminhada como atividade física? Isso é possível. Acredite. Simplesmente caminhe e faça dieta. Neste artigo, vou expor os benefícios da caminhada e por que isso é tão vantajoso quando se trata de preservar músculos. A população está ficando obesa Para começar, vamos analisar um artigo que foi publicado recentemente e que é impressionante (Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity). O estudo projeta que, até o ano 2030, 1 em cada 2 pessoas será obesa e 1 em cada 4 pessoas será severamente obesa nos Estados Unidos. Isso não é assustador? No Brasil, os números são menores, mas não menos alarmantes. Até 2030, 3 em cada 10 adultos podem se tornar obesos. O estudo feito por aqui revelou que a prevalência de obesidade aumentou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019, e chegará a 29,6% em 2023 (Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030) Segundo a pesquisa, a previsão é que até 2030, 68,1% da população brasileira esteja com algum sobrepeso, e 29,6% com obesidade (doença). Esse é um caminho muito perigoso que estamos seguindo, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida da maioria da população. Caminhar aumenta a expectativa de vida Um estudo de metanálise publicado no Lancet, que considerou outros 15 estudos independentes, dividiu as pessoas em 4 categorias simples (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts): pessoas que caminhavam cerca de 3.500 passos por dia; 5.800 passos por dia; 7.800 passos por dia; pouco menos de 11.000 passos por dia. Houve uma relação dose-dependente entre quanto as pessoas caminhavam e a mortalidade por todas as causas. Pessoas que caminhavam 5.800 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de morrer do que pessoas que caminhavam 3.500 passos por dia. Pessoas que caminhavam 7.800 passos por dia tinham 45% menos probabilidade de morrer, menor risco de mortalidade por todas as causas. Pessoas que caminhavam perto de 11.000 passos por dia tinham 53% menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com o grupo de 3.500 passos. Isso não é só para te assustar, é para realmente demonstrar que a coisa mais simples que podemos fazer é apenas caminhar. Para que você tenha uma ideia de tempo, numa caminhada de intensidade moderada de 5 km/h, para que sejam dados os passos sugeridos no estudo, é necessário o seguinte tempo: 32 minutos para 3.500 passos; 53 minutos para 5.800 passos; 71 minutos (1 hora e 11 minutos) para 7.800 passos; 100 minutos (1 hora e 40 minutos) para 11.000 passos. Caminhar melhora a resistência à insulina Do ponto de vista metabólico, a resistência à insulina pode ser dramaticamente mitigada ao mover os nossos músculos pela caminhada. O treinamento de musculação é muito conhecido por seus benefícios metabólicos quando se trata de melhorar a resistência à insulina. Mas muitos se esquecem que caminhar promove o movimento dos maiores músculos do nosso corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Quando movimentamos esses músculos, grandes algo milagroso acontece. A contração desses músculos suga a glicose do sangue sem que a insulina sequer seja necessária, o que significa que dá um descanso ao pâncreas, que não precisa produzir insulina, enquanto as células em suas pernas sugam glicose do sangue. Essa glucose sugada do sangue é aquela que está flutuando no sangue e que pode causar danos se estiver muito elevada. É muito mais fácil fazer alguém adotar uma rotina saudável de caminhadas treinos de musculação (treino de resistência aos pesos). Comece com a caminhada. Houve outro estudo que demonstrou que se você aumentar a sua caminhada diária em 1.000 passos, você terá um risco 12% menor de mortalidade por todas as causas (Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies). Temos que fazer uma ressalva. Não podemos aumentar indefinidamente o número de passos. É o famoso "tudo em excesso faz mal". O ideal é que o número de passos diários numa caminhada não seja superior a 17.000. Após esse ponto, há uma linha de retorno decrescente. Caminhar queima mais gordura do que correr Caminhar também utiliza mais gordura como porcentagem de "combustível" para o corpo. Você pode argumentar que correr por 60 minutos vai queimar mais calorias e, em última análise, queimar mais gordura, do que caminhar por 60 minutos. Isso é verdade, mas, deixando de lado números absolutos, considerando porcentagens, caminhar queima mais gordura, proporcionalmente, do que correr. E isso é incrível, porque você pode caminhar por um longo período de tempo. Em outras palavras, quanto mais tempo você caminhar em baixa intensidade, mais gordura você estará utilizando, e menos carboidratos e outros combustíveis estará utilizando. Se você tiver tempo para caminhar, e apenas caminhar casualmente, vai queimar muita gordura e, talvez, apenas gordura. Por isso, não vai usar músculo como "combustível" do corpo na caminhada. Este é o nosso próximo ponto. Caminhar não queima os músculos Caminhar preserva muito os músculos. Precisamos ter um equilíbrio de atividades de alta capacidade aeróbica (VO2 máximo), onde realmente estressamos nosso sistema cardiorrespiratório e o fortalecemos, mas a maior parte da nossa queima calórica deveria ser proveniente de uma simples caminhada. Isso poupa muito os músculos, melhora o que chamamos de angiogênese, melhora como você consegue mais fluxo sanguíneo para a área muscular, fazendo com que a musculatura possa se ativar melhor e ser preservada. Além disso, como já vimos, a baixa intensidade é muito boa quando se trata de utilizar gorduras como fonte de energia, e é isso que vai poupar a quebra da massa muscular. Uma coisa muito importante é que ao caminhar você está queimando eletrólitos, ainda que você não perceba, por não estar suando loucamente. Por isso, é importante uma dieta equilibrada em vitaminas e minerais. Caminhar não prejudica as articulações O próximo motivo para preferir a caminhada é simples: não é uma atividade traumática, não machuca suas articulações, como ocorre em outras atividades. É um exercício de baixo impacto. Não entenda mal, as atividades intensas têm as suas funções nos treinos, como os cardios intensos, as corridas e os treinos de musculação com carga elevada. Porém, na maior parte do tempo ativo para queima de gordura e manutenção da saúde, apenas a caminhada já é suficiente. O atleta que passa a maior parte do meu tempo ativo correndo, provavelmente não terá as articulações tão boas e preservadas quanto à aquele que se dedica mais às caminhadas. Portanto, caminhar é bom para a preservação muscular e também é muito bom para poupar as articulações. O ponto principal é que você não está machucando seu corpo, é sustentável a longo prazo, e isso realmente deve ser considerado para quem deseja ser fisicamente ativo até o fim da vida. Caminhar facilita tomar sol (vitamina D) A caminhada também permite que você obtenha outros fatores naturais que podem melhorar a a sua qualidade de vida e processos metabólicos. Um exemplo é facilitar a exposição ao sol e aumentar a vitamina D. Ademais, permitir ao corpo perceber melhor a baixa luz do pôr do sol, pode afetar positivamente o nosso cérebro e a nossa neuroquímica. Caminhar permite que façamos tudo numa só atividade: atenda suas ligações telefônicas enquanto caminha, saia para uma caminhada sem motivo especial, leve seus cachorros para uma caminhada, caminhe com a sua família. Esse hábito de caminhar permite aproveitar o sol, auxiliar o sono, melhorar o metabolismo, queimar gordura, modular a glicose e obter os benefícios da angiogênese (novos vasos sanguíneos), o que provavelmente vai aumentar a força nos treinos de musculação. Conclusão Muitos desdenham da caminhada como exercício suficiente para queimar gordura e ativar a musculatura. Saiba que a caminhada é uma excelente atividade para melhorar a saúde, aumentar a qualidade de vida, emagrecer, preservar as articulações, aumentar a vitamina D, preservar a massa muscular, e aumentar a força nos treinos com pesos. São tantos benefícios, que a caminhada se torna irresistível. Boas caminhadas! Fontes de pesquisa 1. ESTIVALETI, J. et al. Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41598-022-16934-5>. Acesso em: 22 jun 2024. 2. WARD, Z. et al. Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity. Disponível em: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301>. Acesso em: 22 jun 2024. 3. PALUCH, A. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Disponível em: <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext>. Acesso em: 22 jun 2024. 4. JAYEDI, A. et al. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01536-4>. Acesso em: 22 jun 2024. 5. DELAUER, Thomas. 5 Reasons WALKING is the King of Fat Loss (Changed My Life). Disponível em: <https://youtu.be/pqpAxsloj-g>. Acesso em: 22 jun 2024. 6. EKLUNG, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673616303701>. Acesso em: 22 jun 2024. 7. MONTEIRO, C. et al. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição: tendências de obesidade entre crianças e adolescentes no Brasil. Revista de Saúde Pública, 2007, 41(4), 567-575. 8. HALLAL, P. et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 2012, 380(9838), 247-257. 9. MATSUDO, S. et al. Nível de atividade física da população do estado de São Paulo: análise de acordo com o gênero, idade, nível socioeconômico, distribuição geográfica e de conhecimento. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2002, 10(4), 41-50. 10. NAHAS, M. et al. Recomendações para a prática de atividade física: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2011, 16(2), 101-108. 11. SILVA, K. et al. Comportamento sedentário e atividade física em universitários: uma abordagem epidemiológica. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 2014, 28(2), 193-204. 12. PITANGA, F. et al. Prevalência e fatores associados ao sedentarismo no lazer em adultos. Cadernos de Saúde Pública, 2005, 21(3), 870-877. Este artigo foi convincente para que você caminhe mais todos os dias? Conte para mim nos comentários. Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários ou crie seu tópico no fórum.

‘Vou andar novamente’, diz Ronnie Coleman em nova atualização de saúde Em uma matéria postada no site M&F, temos atualizações do nosso querido Ronnie Coleman. O oito vezes campeão do Olympia está usando a piscina para alcançar um novo objetivo de condicionamento físico. Ronnie Coleman Ronnie Coleman conquistou oito títulos do Mr. Olympia, mas “O Rei” agora enfrenta sua batalha mais importante: estabelecer a meta de voltar a andar sem auxílio. Em uma nova atualização otimista, o ex-campeão de 60 anos mostrou como está utilizando a água para restaurar seus passos em terra firme. Coleman, que foi policial antes de ganhar fama no palco do Olympia, submeteu seu corpo a grandes esforços ao longo dos anos e passou por 13 cirurgias, incluindo a substituição de ambos os quadris e procedimentos para aliviar dores causadas por discos danificados na coluna. Agora, incapaz de andar sem auxílio, Coleman continua a treinar, mas em uma escala muito mais leve. Embora diga que não se arrepende das escolhas que fez para se tornar o melhor no fisiculturismo, ele agora trabalha arduamente para dar um passo após o outro novamente, por meio de fisioterapia. Ronnie Coleman compartilha uma atualização sobre seu objetivo de voltar a andar “Vou andar novamente”, afirmou "O Rei" em uma postagem no Instagram para seus 10,6 milhões de seguidores. A lenda está usando a piscina como parte do processo de reabilitação e estabeleceu a meta de andar sem auxílio dentro de dois anos. A postagem otimista incluiu um link para seu canal no YouTube, onde seu vídeo mais recente explicou que o objetivo dos exercícios na água é desenvolver a força necessária para se manter ereto e se mover em terra firme. Coleman também mostrou a sessão completa, que, bem... foi um verdadeiro sucesso! Assista ao vídeo no YouTube: Exercícios na água: Passos altos estáticos: 5-6 séries de 35-40 passos Equilíbrio em pé (uma perna): 5-6 rodadas de 20-30 segundos (cada perna) Chutes flutuantes: 5 minutos usando ambas as pernas Chutes sentado com uma perna: 5 minutos (alternando com 5 repetições em cada perna) Como os treinos na água ajudam a andar? Os exercícios na piscina são benéficos porque aliviam a dor nas articulações e são uma ótima estratégia para fortalecer as áreas necessárias. A água é mais densa que o ar, proporcionando cerca de 12-14% mais resistência, o que torna a piscina o espaço perfeito para treinar, se preparar e executar movimentos em terra firme. “Não vou desistir até voltar a andar”, diz Coleman. E, se ele colocar o mesmo esforço nesse objetivo transformador que colocou no palco, não se deve duvidar do Rei. Fontes de consulta 1. FELSTEAD, Scott. ‘I will walk again,’ says Ronnie Coleman in new health update. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-news/i-will-walk-again-says-ronnie-coleman-in-new-health-update/>. Acesso em: 27 nov. 24. 2. COLEMAN, Ronnie. My First Steps | Pool Rehab "Ronnie Coleman's Road to WALKING Again". Disponível em: <https://youtu.be/iLr3gu99j9Q>. Acesso em: 27 nov. 24. Você é fã do Ronnie Coleman? Deixe nos comentários.

Nunca tive um paciente com ginecomastia Vamos falar sobre ginecomastia e o uso de esteroides em homens. Muitos homens que usam esteroides sem acompanhamento médico adequado acabam desenvolvendo ginecomastia. Para quem ainda não me conhece, eu sou a Dra. Monique Leinig, sou médica, e vou explicar neste artigo como nunca tive um paciente com ginecomastia no meu consultório. Uso de hormônios e ginecomastia O uso de hormônios pode, sim, desencadear ginecomastia em homens. É crucial que o indivíduo saiba exatamente o que está tomando, seja de forma oral ou intramuscular. É importante verificar a procedência da droga (esteroides do mercado paralelo podem conter substâncias diversas das desejadas ou em quantidades diversas) e realizar acompanhamento clínico e laboratorial. Não faça nada sem orientação médica, pois a chance de não dar certo é enorme. Exames laboratoriais antes do início do ciclo de esteroides Antes de iniciar um ciclo de esteroides, como testosterona, estanozolol, oxandrolona ou hemogenin, realizamos exames para avaliar a saúde do paciente. Verificamos hemograma, ferro, ferritina, perfil hepático, função renal e exames de imagem para avaliar tireoide, testículos e abdômen. Também dosamos estradiol, testosterona e prolactina. Se o paciente toma medicações que podem aumentar a prolactina, como antidepressivos ou ansiolíticos, isso também é levado em consideração. Anastrozol, estradiol e ginecomastia Muitos homens têm medo do aumento do estradiol ao usar testosterona. A testosterona em doses supra fisiológicas, comuns em atletas, aumenta o estradiol. Para evitar a ginecomastia, alguns utilizam anastrozol. Este medicamento diminui a ação da enzima aromatase, que converte testosterona em estradiol. O problema é que o uso desnecessário de anastrozol pode reduzir o estradiol a níveis perigosos, afetando a retenção de líquidos, ereção, desejo sexual, função cardiovascular e saúde geral. Se os exames mostram um aumento excessivo do estradiol, ajustamos a dosagem do anastrozol. A dose usual de farmácia é 1 mg, uma dose alta. A meia-vida do anastrozol é de 48 horas, por isso alguns usam 1 mg dia sim, dia não, para manter a meia-vida. Mesmo com a meia-vida de 48 horas, a dose de 1 mg é alta. Quando o estradiol aumenta um pouco, costumo prescrever 0,1 ou 0,2 mg de anastrozol por dia. É essencial monitorar o estradiol e associar o tratamento apenas se necessário. Tamoxifeno e sensibilidade no mamilo Se um homem sente sensibilidade no mamilo, o que não deveria acontecer, pode ser necessário o uso de tamoxifeno. Essa medicação age no receptor do estradiol no mamilo, bloqueando a ação do estradiol e prevenindo ginecomastia sem reduzir a aromatase. Em casos de sensibilidade exacerbada do mamilo, prescrevemos tamoxifeno em dose de ataque: 20 mg três vezes ao dia (totalizando 60 mg por semana), depois reduzindo para 20 mg diários até a realização de exames laboratoriais ou até a resolução dos sintomas. Combinar tamoxifeno com anastrozol é possível, mas deve haver uma indicação específica. O uso de anastrozol e tamoxifeno não é automático Não é correto iniciar o uso de hormônios e automaticamente tomar anastrozol ou tamoxifeno sem necessidade. A dosagem de estradiol em nossos pacientes é feita a cada 50 a 60 dias, dependendo da medicação utilizada, para uma regulação adequada. Prolactina e a ginecomastia A prolactina é outro fator crucial. Ela pode aumentar devido a drogas de ação progestagênica, mas qualquer droga pode alterar esse valor. Se um homem está usando testosterona com estanozolol ou deca e tomando anastrozol 1 mg dia sim, dia não, ele pode zerar seu estradiol e perder libido e ereção em 3 a 4 meses. Assim, é vital monitorar a prolactina. Se a prolactina está alta, a ginecomastia pode ser causada por ela, não pelo estradiol. Quem faz o acompanhamento adequado não enfrenta esses problemas. Monitorar a clínica e o laboratório permite resolver problemas antes que se tornem significativos. Se a prolactina aumenta por causa de deca ou outro hormônio, comparamos com a prolactina basal medida antes do início do tratamento. Se o valor inicial era 7 e agora é 30, haverá alterações mamilares. É crucial comparar os valores da prolactina para decidir o próximo passo. Dependendo do caso, pode ser necessário ajustar a dose ou verificar a medicação que você está tomando. Cabergolina Associar anastrozol com cabergolina, um medicamento disponível em farmácias sem receita, pode ser uma opção. No entanto, deve haver uma indicação precisa para seu uso, pois o excesso pode zerar a prolactina. Geralmente, usamos cabergolina 0,5 mg uma vez por semana, por duas a quatro semanas, e reavaliamos a prolactina. Isso ajuda a resolver problemas e evita significativamente a ginecomastia. Estrona Outro exame muito importante é a estrona, que é raramente dosada. Se seu estradiol está normal e sua estrona está alta (por exemplo, 490 com estradiol normal e testosterona proporcional), você precisa usar anastrozol. No entanto, a dosagem de anastrozol deve ser manipulada conforme os resultados dos exames. Exames regulares durante o ciclo Além disso, é essencial dosar regularmente a testosterona total e livre, estradiol, prolactina, estrona, hemoglobina, ferro e ferritina. Isso ajuda a monitorar possíveis desbalanços, inflamações ou estresse oxidativo no corpo. O segredo é fazer tudo corretamente, com acompanhamento médico adequado, para evitar alterações laboratoriais e clínicas. A ginecomastia e a cirurgia de remoção podem ser evitadas Muitos homens acabam precisando de cirurgia de ginecomastia, que poderia ser evitada com cuidados adequados e conscientes no uso de esteroides. Conclusão A ginecomastia não é um efeito colateral que necessariamente afeta o homem que usa esteroides. Esse efeito colateral só ocorre naqueles homens que fazem o uso incorreto dos hormônios. Fontes de consulta 1. LEINIG, Monique. Como evitar a ginecomastia pelo uso de esteroides anabólicos androgênicos. Disponível em: <https://youtu.be/Q9UzStigygY>. Acesso em: 7 ago 2024. Esse artigo foi útil para tirar as suas dúvidas sobre o uso de esteroides e ginecomastia? Deixe suas experiências ou dúvidas nos comentários.

Força física e testosterona Serena Williams é uma das maiores jogadoras de tênis de todos os tempos. Sua irmã, Venus, também é extremamente bem-sucedida. Em 1998, quando Venus e Serena estavam classificadas em quinto e vigésimo lugar, respectivamente, elas afirmaram famosamente que poderiam vencer qualquer homem classificado fora do top 200. Um jogador alemão, chamado Karsten Braasch, classificado como 203º na época, aceitou o desafio. Em um artigo que escreveu para o Observer, Braasch afirmou que seu regime de treinamento para a partida consistia em uma partida de golfe tranquila pela manhã, seguida de algumas cervejas à tarde. Apesar de seu estilo de treinamento pouco ortodoxo, Braasch venceu Serena por 6-1 e Venus por 6-2. O tênis masculino e o tênis feminino são quase dois esportes completamente separados. Os homens são muito mais rápidos, batem mais forte. Essa história não serve para sugerir que as mulheres são ruins no tênis ou que beber durante o dia seja o segredo para vencer uma jogadora de tênis de classe mundial. Essa história serve para destacar a potência de um hormônio chamado testosterona. A razão pela qual as irmãs Williams perderam é a mesma razão pela qual existem categorias de peso nos esportes de combate. Em algum momento, a fisicalidade supera a habilidade, e o jogo deixa de ser justo. E se você quer fisicalidade, você quer testosterona. É a testosterona que estimula o crescimento dos nossos músculos esqueléticos, tornando os homens mais fortes e rápidos. É a testosterona que estimula o crescimento ósseo durante a puberdade e mantém a densidade mineral óssea, tornando os homens mais altos, mais largos, com maiores comprimentos de passo e alavancas mais longas. É a testosterona que estimula a produção de glóbulos vermelhos, dando aos homens uma maior capacidade de transporte de oxigênio e, portanto, maior resistência cardiovascular. É o que aprofunda a voz de um homem, é o que coloca os pelos no peito de um homem. Porém, é essa mesma testosterona que pode causar ginecomastia. O que é ginecomastia? Ginecomastia é uma condição em que o tecido mamário feminino prolifera em um homem e este é um dos sinais reveladores do uso de esteroides anabolizantes androgênicos. Mas como é possível que níveis supra fisiológicos de um hormônio masculino possam causar uma característica feminina? Para entender por que, primeiro é importante olhar para alguma fisiologia. Fisiologia dos seios O seio consiste no que são chamados de glândulas mamárias, que são o que produzem o leite materno, cercadas por tecido adiposo e conjuntivo. Existem múltiplos hormônios que estimulam o crescimento das mamas, incluindo estrogênio, progesterona, prolactina e o fator de crescimento semelhante à insulina. A testosterona, por outro lado, inibe o crescimento das mamas. Agora, tanto homens quanto mulheres têm glândulas mamárias profundas ao mamilo. No entanto, durante a puberdade, como os níveis de estrogênio são mais altos nas mulheres e os níveis de testosterona são mais baixos, isso explica por que os seios delas se desenvolvem, enquanto os seios dos homens não se desenvolvem. Além disso, o perfil hormonal feminino que estimula a deposição de gordura nos seios, bem como na área dos glúteos, coxas e quadris. É o que dá às mulheres a distribuição de gordura em forma de ampulheta ou distribuição de gordura ginecoide, como é oficialmente chamada. Causas da ginecomastia A ginecomastia é causada por uma proporção desequilibrada de estrogênio para andrógenos nos homens. Em outras palavras, é devido a muito estrogênio ou poucos andrógenos, ou ambos. A ginecomastia comumente ocorre em meninos passando pela puberdade que têm um aumento atrasado na testosterona em relação ao aumento de estrogênio. A prevalência da ginecomastia também aumenta em homens com mais de 50 anos, à medida que a produção endógena de andrógenos naturalmente começa a diminuir. Mas isso ainda não explica por que tomar testosterona estimula a ginecomastia, e isso porque há mais uma peça no quebra-cabeça: a testosterona é convertida em estrogênio por uma enzima chamada aromatase. Ginecomastia pelo uso de esteroides Quando você injeta testosterona, embora tenha um pico inicial de andrógenos, suas concentrações de andrógenos começam então a declinar, seguidas por um pico de estrogênios. E é neste ponto que a proporção de estrogênios para andrógenos é muito alta, resultando no desenvolvimento da ginecomastia. A aromatase está presente em muitos tecidos, incluindo o tecido adiposo, que, para aqueles que não sabem, é gordura. Isso também pode explicar por que os fisiculturistas são propensos à ginecomastia, pois em períodos fora de campeonatos, além de estarem utilizando níveis supra fisiológicos de testosterona, eles também têm um percentual de gordura corporal muito alto, resultando em uma proporção significativa dessa testosterona sendo aromatizada em estrogênio. Fisiculturistas que tomam hormônio do crescimento também estão em maior risco de ginecomastia, pois o hormônio do crescimento estimula o fígado a produzir IGF-1, e o IGF-1 estimula o desenvolvimento do tecido mamário. Como reduzir o risco de ginecomastia Que passos você pode tomar para minimizar o risco de desenvolver ginecomastia como fisiculturista ou usuário de esteroides? O primeiro passo seria manter-se relativamente magro, quem sabe abaixo de 20% de gordura corporal. O segundo passo é escolher o esteroide que você usa. Alguns esteroides têm uma maior propensão para aromatização do que outros esteroides. Esteroides que têm uma maior afinidade pela aromatase são chamados de esteroides "molhados". Aqueles com uma afinidade menor são chamados de esteroides "secos". Alguns exemplos de esteroides secos são Anavar® e Winstrol®. O terceiro passo é usar uma dose menor de esteroides e aplicar com mais frequência. Isso previne grandes picos em seus hormônios que, de outra forma, poderiam causar ginecomastia. Seria melhor aplicar uma microdose 3 a 4 vezes por semana, em vez de 1 dose grande 1 vez por semana. Como tratar a ginecomastia? Quais são as opções de manejo para aqueles com ginecomastia e que estão tentando tratá-la? A primeira linha de manejo é usar o que é chamado de SERM, que significa modulador seletivo do receptor de estrogênio. Alguns exemplos incluem tamoxifeno, clomifeno e raloxifeno. Os SERMs agem bloqueando o receptor de estrogênio na mama, o que, portanto, impede o estrogênio de se ligar e estimular o crescimento. Os SERMs são preferidos porque são seletivos, então bloqueiam o receptor de estrogênio em algumas áreas, principalmente na mama, mas não em outras. E isso é importante porque realmente precisamos de algum nível de estrogênios circulantes, mesmo como homens. Os estrogênios têm muitas funções importantes: são protetores vasculares, são neuroprotetores, precisamos de estrogênio para a libido, então você não quer simplesmente inibir completamente o estrogênio. É por isso que os SERMs são preferidos, porque são seletivos e têm menos efeitos colaterais. A segunda opção são os inibidores de aromatase. Alguns exemplos são Anastrozol® e Letrozol®. Estes obviamente funcionam inibindo a aromatase, bloqueando assim a conversão de testosterona em estrogênio, o que reduz seus níveis gerais de estrogênio circulante. Caso as opções farmacológicas não funcionem, a última linha é obviamente a cirurgia, na qual você simplesmente remove a glândula completamente. Conclusão O uso de esteroides anabolizantes androgênicos é permeado por muitos riscos. Caso decida utilizar essas drogas, sempre faça acompanhamento médico adequado. Não se aventure sozinho. As formas de redução de risco e tratamento mencionadas neste artigo são meramente informativas, é necessário acompanhamento do profissional de saúde para tratar especificamente do seu caso. Fontes de consulta 1. SWERDLOFF, R. et al. Gynecomastia: Etiology, Diagnosis, and Treatment. National Library of Medicine - NHI. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905330/>. Acesso em: 11 jul 2024. 2. BRAUNSTEIN, G. Clinical Practice. Gynecomastia. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17881754/>. Acesso em: 11 jul 2024. 3. SANSONE, A.. Gynecomastia and hormones. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145756/>. Acesso em: 11 jul 2024. 4. CUHACI, N. et al. Gynecomastia: Clinical Evaluation and Management. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24741509/>. Acesso em: 11 jul 2024. 5. BERGER, O. et al. Gynecomastia: A systematic review of pharmacological treatments. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36389365/>. Acesso em: 11 jul 2024. 6. TROJAN, A. et al. The Role of Estrogen in Gynecomastia. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30734405/>. Acesso em: 11 jul 2024. 7. ELC. Why do steroids cause gyno. Disponível em: <https://youtu.be/4nnirf27ee8>. Acesso em: 11 jul 2024. Este artigo trouxe alguma informação útil sobre ginecomastia? Deixe nos comentários dúvidas ou sugestões. Sofre com ginecomastia? Comente seu caso.

Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde. Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria. Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis. A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais. Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis) A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes: ≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%). 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição. Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis) Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais: ≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais). É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia. O "segredo" do abdômen visível Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos: Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem. Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%). Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto. Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack". Conclusão Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos. Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site. Fontes de consulta ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.

Introdução: o dilema das refeições para queimar gordura O personal trainer Théo S. aborda uma questão comum para quem busca a perda de peso e a máxima queima de gordura: seria melhor comer apenas duas refeições por dia ou optar por cinco? A lógica inicial pode sugerir que menos refeições (duas) levariam a um consumo menor de calorias. No entanto, Théo S. explica que a estratégia de cinco refeições pode manter o metabolismo mais acelerado. Ele esclarece que a relação entre frequência de refeições, calorias e queima de gordura não é tão simples e detalha o funcionamento do corpo em cada cenário. Como o corpo reage a poucas refeições diárias (2 refeições) Segundo Théo S., o corpo humano possui basicamente dois modos de funcionamento ao receber comida: ou queima a energia ou a armazena. Quando uma pessoa opta por fazer apenas 2 refeições ao dia, o corpo passa por longos períodos de privação. Essa privação prolongada ativa um modo de sobrevivência. Neste estado, explica o personal trainer, uma parte dos glicídios (carboidratos) consumidos é utilizada imediatamente para energia. Contudo, o excedente energético tende a ser armazenado. Esse armazenamento ocorre sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, e uma parte significativa é transformada em gordura. O resultado direto, de acordo com Théo S., é que, ao comer apenas 2 vezes ao dia, a pessoa não só armazena mais gordura, mas também experimenta uma desaceleração do metabolismo, pois o corpo tenta economizar energia. Os benefícios de refeições mais frequentes (5 refeições) Em contraste, quando se opta por 5 refeições distribuídas ao longo do dia, o cenário muda. Théo S. afirma que, com essa abordagem, o corpo recebe energia de forma mais regular. Essa energia constante permite que o organismo a utilize diretamente a cada refeição, sem sentir a necessidade de estocar grandes quantidades. Uma consequência importante disso é a manutenção de um metabolismo elevado de forma contínua. Théo S. destaca um ponto crucial: quanto mais elevado o metabolismo, mais calorias o corpo queima naturalmente, mesmo em repouso. Ele resume a ideia de forma direta: "Em gros, plus tu manges, plus tu brûles du gras" (Basicamente, quanto mais [frequentemente] você come, mais gordura você queima). Para ilustrar melhor a vantagem de sequenciar as refeições, Théo S. propõe analisar o comportamento da insulina. Impacto na insulina: picos vs. constância O personal trainer utiliza um esquema mental para diferenciar o impacto das duas estratégias nos níveis de insulina. Com apenas duas refeições diárias, ocorrem grandes picos de insulina (ele menciona "1, 2" picos). Esses picos acentuados podem estar associados a um maior sinal para armazenamento. Por outro lado, ao realizar cinco refeições, a libertação de insulina torna-se muito mais constante e estável ao longo do dia (mencionando "1, 2, 3, 4, 5" momentos de libertação mais suaves). Com refeições melhor repartidas, os picos glicémicos são significativamente menores, o que é mais favorável para o controlo do peso e a queima de gordura. Fome, tentações e o sinal do metabolismo lento Théo S. também aponta que comer com mais frequência (5 refeições) ajuda a controlar melhor a fome e as tentações. Longos períodos sem comer, como no cenário de duas refeições ou jejum, frequentemente levam a uma vontade intensa de comer "tudo e qualquer coisa". Ele faz uma observação interessante: se uma pessoa come muito pouco durante o dia (como em duas refeições) e, ainda assim, não sente fome entre elas, isso pode não ser um bom sinal. Segundo Théo S., isso pode indicar que o metabolismo está a funcionar de forma muito lenta ("totalement au ralenti"). Conclusão: a estratégia ideal para maximizar resultados Com base nestes pontos, Théo S. conclui que fazer cinco refeições por dia é uma estratégia mais ideal para quem procura perder peso, queimar o máximo de gordura, evitar os "craquages" (desejos súbitos e intensos por comida) e acelerar o metabolismo, em comparação com comer apenas uma ou duas vezes. No entanto, ele reconhece a individualidade. Se alguém se adapta bem a comer poucas refeições (por exemplo, por questões de tempo ou preferência pessoal) e isso funciona para essa pessoa, não há problema em continuar. Mas, o personal trainer reforça: para quem deseja maximizar a perda de peso e a queima de gordura, sequenciar as refeições ao longo do dia é a abordagem fortemente aconselhada. Fontes de consulta 1. S., Théo. Vídeo sobre frequência de refeições e queima de gordura. Instagram, 28 de mar. de 2025. Disponível em: https://www.instagram.com/p/DHwJeMDoQGx/. Acesso em: 13 de abr. de 2025. Assista ao vídeo: Theo-S-2-ou-5-refeicoes-queimar-gordura.mp4 Qual é a sua estratégia alimentar em número de refeições diárias? Compartilhe nos comentários.

Introdução: a importância de falar sobre TCA O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA. Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA. O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)? Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais: Anorexia mental; Bulimia; Hiperfagia; Bigorexia. De onde vêm os TCA? Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais: Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais. Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados. Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo. Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos. Qual o impacto dos TCA? O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente. Qual a principal solução? Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas: Um psicólogo; Um nutricionista; Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA); Um médico; Um coach desportivo (como apoio complementar). Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas. Como é o caminho para a recuperação? Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo. Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos. Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento. Fontes de consulta 1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. Assista ao vídeo: Theo-S-TCA.mp4 Sofre ou conhece alguém que sofre de TCA? Compartilhe nos comentários.

Introdução: desvendando mitos sobre anabolizantes na internet O Dr. Carlos Eduardo Seraphim, Médico Endocrinologista com PhD, aborda em seu canal "Endocrino e talks" uma questão cada vez mais preocupante: a disseminação de informações equivocadas sobre o uso de esteroides anabolizantes na internet. Uma afirmação que ganha força online é a de que "anabolizantes não fariam mal" e que os verdadeiros perigos estariam em outras substâncias frequentemente associadas, como diuréticos, estimulantes e insulina. O Dr. Seraphim classifica essa ideia como "conveniente", mas perigosa, e se propõe a analisar essas alegações com calma e, principalmente, com base em evidências científicas. O Dr. Seraphim reage a algumas das "maiores bobagens" ditas por influenciadores digitais sobre anabolizantes, utilizando a ciência para ajudar o público a compreender melhor os riscos envolvidos e a cuidar da própria saúde de forma informada. Comparação entre anabolizantes e paracetamol: uma análise crítica Um dos pontos analisados pelo Dr. Seraphim é um vídeo que compara o risco do uso crônico de paracetamol (acetaminofeno) com o uso de testosterona em doses suprafisiológicas. No clipe comentado, sugere-se que tomar 500mg de paracetamol por dia durante anos seria mais prejudicial do que usar 1g de testosterona por mês (equivalente a cerca de 250mg por semana). O Dr. Seraphim refuta essa comparação, classificando-a como "sem sentido". Ele explica que o paracetamol, quando utilizado corretamente nas doses terapêuticas recomendadas (como os 500mg citados), possui um perfil de segurança bem estabelecido por estudos. O problema do paracetamol reside na sua janela terapêutica estreita, ou seja, a diferença entre a dose que trata e a dose que intoxica é relativamente pequena. Doses tóxicas (acima de 7,5 a 10 gramas) são, de fato, perigosas e podem causar danos hepáticos graves, mas a dose de 500mg diários é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme a indicação. Por outro lado, a dose de testosterona mencionada na comparação (250mg por semana) já é considerada suprafisiológica, ou seja, acima do que o corpo normalmente produziria ou necessitaria (a dose fisiológica de reposição para homens com hipogonadismo, usando cipionato de testosterona como exemplo, seria em torno de 75-100mg por semana, ou 150-200mg a cada 2 semanas). O uso de doses suprafisiológicas de testosterona e outros anabolizantes está associado a uma série de riscos bem documentados pela ciência: Hipertrofia cardíaca (aumento do coração); Aumento do risco de Infarto; Aumento do risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral); Atrofia testicular; Infertilidade (pela supressão do eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal); Dislipidemia (alterações nos níveis de colesterol); Resistência à insulina; Alterações de comportamento (como agressividade e irritabilidade); Piora ou desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. Portanto, comparar uma dose terapêutica de paracetamol com uma dose suprafisiológica de testosterona é uma falácia que ignora os riscos inerentes ao abuso de anabolizantes. Desmistificando a culpa: anabolizantes, diuréticos, estimulantes e insulina Outra alegação comum, também abordada pelo Dr. Seraphim, é a de que os esteroides anabolizantes em si não seriam a causa direta de mortes no fisiculturismo, mas sim o uso concomitante de outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina. O médico classifica essa linha de raciocínio como uma "redundância lógica" e um "eufemismo". Ele compara a situação a dizer que uma arma de fogo não mata, mas sim o disparo ou a bala; a arma (neste caso, o anabolizante) é parte essencial do processo que leva ao dano. O Dr. Seraphim explica que o uso dessas outras substâncias está frequentemente interligado ao próprio uso dos anabolizantes: Diuréticos: São usados para combater a retenção de sódio e água que alguns esteroides causam (ativando o sistema renina-angiotensina-aldosterona). O abuso de diuréticos é extremamente perigoso, podendo levar à depleção de eletrólitos essenciais como o potássio, causando arritmias cardíacas que podem ser fatais. Estimulantes: Podem ser usados para combater a apatia e sintomas depressivos que surgem com o uso crônico de anabolizantes (devido à depleção de neurotransmissores como dopamina e serotonina) ou para melhorar a performance. Seus riscos incluem arritmias, taquicardia, hipertensão, ansiedade e insônia. Insulina: É utilizada por alguns fisiculturistas (muitas vezes em combinação com GH) por seu efeito anabólico. O uso inadequado pode levar a hipoglicemias severas e potencialmente fatais. Ele ressalta que a pessoa muitas vezes só recorre a essas substâncias perigosas *porque* está usando anabolizantes e tentando manejar seus efeitos colaterais ou potencializar seus resultados. Portanto, não se pode isentar o anabolizante da culpa. Além disso, o Dr. Seraphim cita estudos científicos robustos, como um publicado recentemente no JAMA (Março de 2024), que acompanhou usuários de anabolizantes por 11 anos e demonstrou um risco de mortalidade 2,8 vezes maior nesse grupo em comparação com controles, mesmo após ajustar para fatores sociodemográficos. Outros estudos também confirmam o aumento da mortalidade e morbidade geral em usuários. Adicionalmente, o médico alerta para o potencial de dependência dos esteroides anabolizantes, que segundo estudos (como o de Pope et al., 2014) pode chegar a 60% dos usuários, uma taxa superior à de muitas drogas ilícitas conhecidas. O mito do "anti-aging" e os riscos reais O vídeo também critica a ideia de usar testosterona e Hormônio do Crescimento (GH) como terapia "anti-aging", uma prática vista em supostas "feiras médicas de anti-aging". O Dr. Seraphim é enfático ao afirmar que "anti-aging" não é uma especialidade médica reconhecida e que essa abordagem configura charlatanismo. Ele esclarece que a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) é um tratamento médico legítimo e benéfico, mas exclusivamente para homens com diagnóstico confirmado de hipogonadismo (deficiência de testosterona). Nesses casos, a reposição visa trazer os níveis hormonais para a faixa fisiológica normal, melhorando a saúde e, potencialmente, a expectativa de vida. No entanto, usar testosterona para atingir níveis muito acima do normal (como 2000 ng/dL, citado como exemplo) não é TRT, é abuso de anabolizante. Quanto ao GH, o Dr. Seraphim alerta que seu uso em pessoas saudáveis não demonstrou aumentar a longevidade em estudos e, pior, é conhecido por causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, pois é um hormônio contra-regulador da insulina que eleva a glicemia. Ele menciona que a busca por "rejuvenescimento" através de hormônios não é nova, citando como exemplo histórico os transplantes de testículos de macaco realizados na década de 1920 com esse propósito. O médico contesta a falácia de que usar anabolizantes permitiria "viver menos, mas viver melhor". Ele argumenta que o risco real é viver menos *e* pior, devido às graves consequências para a saúde, como infartos, AVCs com sequelas neurológicas permanentes (citando o caso de um jovem de 23 anos que ficou com metade do corpo paralisado) e embolias pulmonares. O Dr. Seraphim reforça que o uso de anabolizantes acelera o processo de envelhecimento celular ao aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres. A mensagem final é clara: Não há dose segura de anabolizantes quando usados para fins estéticos ou de performance. Conclusão: a ciência contra a desinformação Em suma, o Dr. Carlos Eduardo Seraphim conclui que a retórica que minimiza os perigos dos esteroides anabolizantes é uma forma de negação conveniente, mas cientificamente infundada e perigosa. Os anabolizantes, por si só, acarretam riscos graves e bem documentados, incluindo o aumento da mortalidade e o encurtamento da expectativa de vida. A associação com outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina apenas agrava um cenário já perigoso, muitas vezes sendo uma consequência direta do próprio uso dos esteroides. É fundamental que as pessoas busquem informações baseadas em evidências científicas e desconfiem de alegações simplistas e promessas milagrosas encontradas na internet. Fontes de consulta 1. ENDOCRINO E TALKS. **ANABOLIZANTES NÃO FAZEM MAL? MÉDICO REAGE AOS MITOS DA INTERNET!**. [S.l.]: YouTube, 16 mai. 2024. 1 vídeo (21:58 min). Disponível em: https://youtu.be/1QihhBibGD4. Acesso em: 30 mar. 2025. Você conhece mais algum mito sobre esteroides? Compartilhe nos comentários.

Piracanjuba investe meio bilhão em fábrica de whey protein e pode impactar o mercado de suplementos Marco Antônio Ferreira Michel, no seu canal do YouTube "Gordonoid", publicou um vídeo com o título "PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL!", que gerou grande repercussão no meio fitness. O vídeo aborda o recente anúncio da Piracanjuba, que financiará 500 milhões de reais para iniciar sua produção de whey protein no Brasil. Essa iniciativa tem o potencial de mudar o rumo dos negócios de suplementação no país, e o vídeo do Gorgonoid explora os detalhes e as possíveis consequências desse investimento. Piracanjuba e o investimento em whey protein A Piracanjuba, uma das maiores empresas de laticínios do Brasil, anunciou um investimento de quase meio bilhão de reais, financiados pelo BNDES, para a construção de uma fábrica de whey protein, lactose em pó, mussarela e manteiga. A fábrica será localizada em São Jorge do Oeste, no Paraná, um local estratégico em termos de impostos. O investimento total do projeto é de 612 milhões de reais. Mercado de whey protein no Brasil: dominado por importações Atualmente, cerca de 85% do whey protein consumido no Brasil é importado, de acordo com dados do governo. Isso se deve, em parte, à qualidade superior do produto importado e ao preço competitivo. A Piracanjuba pretende preencher essa lacuna e aproveitar o crescimento do mercado de suplementos esportivos, que faturou 4,3 bilhões de reais em 2023 e deve alcançar 9,5 bilhões até 2028, segundo a Euromonitor. O apresentador do Gorgonoid, no entanto, questiona esses números, sugerindo que o faturamento real pode ser ainda maior, considerando as vendas de grandes marcas como Max Titanium, Growth e Integral Médica. Detalhes da nova fábrica da Piracanjuba A nova fábrica da Piracanjuba terá capacidade para processar 1,2 milhão de litros de leite por dia, o que se traduz em um volume de até 6.000 toneladas anuais de whey protein e 14,8 mil toneladas de lactose em pó. O apresentador faz as contas e estima que, com base no preço de custo do whey protein a 80% (cerca de R$ 80 por kg), a produção da fábrica geraria um faturamento de R$ 480 milhões. Considerando o preço de venda do whey protein a 80% da Growth (R$ 117 por kg), o faturamento poderia chegar a R$ 702 milhões. Esses números indicam que a produção da nova fábrica representaria aproximadamente 14% do mercado de suplementos no Brasil, considerando o faturamento estimado de 5 bilhões de reais em 2024. Integração da produção de queijos e whey protein Um dos diferenciais do projeto da Piracanjuba é a integração da produção de queijos e whey protein no mesmo local. Esse modelo, já adotado nos Estados Unidos e na Europa, permite o aproveitamento do soro do leite, um subproduto da fabricação de queijos, como matéria-prima para a produção de whey protein. Essa estratégia visa reduzir os custos logísticos e descarbonizar parte da operação, eliminando o transporte de matéria-prima entre diferentes plantas. Piracanjuba e o mercado de vida saudável O investimento em whey protein não é uma iniciativa isolada da Piracanjuba. Em março de 2024, a empresa adquiriu a startup Emana, especializada em suplementos e que tem Rodrigo Hilbert entre os sócios. Essa aquisição reflete a estratégia da empresa de diversificar seu portfólio e apostar no mercado de vida saudável, que cresce a dois dígitos desde 2021 no Brasil. Atualmente, o grupo Piracanjuba conta com sete fábricas e 200 produtos no portfólio, incluindo opções com alto teor de proteína, como as bebidas lácteas prontas para consumo encontradas em farmácias e supermercados. Possíveis impactos no mercado de suplementos O apresentador do Gorgonoid levanta a questão do impacto que a entrada da Piracanjuba no mercado de whey protein pode ter sobre os preços e a concorrência. Ele sugere que, se a empresa conseguir produzir um whey protein de qualidade comparável ao importado a um custo competitivo, isso poderá reduzir o preço do produto final e beneficiar os consumidores. No entanto, ele também ressalta que produzir no Brasil pode ser mais caro do que importar, devido aos altos impostos e à complexidade do ambiente de negócios. Preocupações e expectativas O apresentador menciona que, segundo Félix Bonfim, a notícia do investimento da Piracanjuba deixou alguns empresários do setor de suplementos preocupados. Ele especula sobre a possibilidade de a Piracanjuba entrar no meio fitness e patrocinar canais da área, mas conclui que ainda é cedo para saber como o mercado irá se reconfigurar. Conclusão O investimento da Piracanjuba na produção de whey protein representa um movimento significativo no mercado de suplementos no Brasil. A empresa tem o potencial de reduzir a dependência de importações, aumentar a concorrência e, possivelmente, impactar os preços do produto final. No entanto, o sucesso da empreitada dependerá da capacidade da Piracanjuba de produzir com qualidade e custo competitivo em um ambiente desafiador como o brasileiro. O vídeo do canal Gorgonoid levanta questões importantes e convida os espectadores a refletirem sobre o futuro do mercado de suplementos no país. Fontes de consulta 1. GORGONOID. PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL! Disponível em: <https://youtu.be/Ie8vZPUxQYM>. Acesso em: 24 jan 2025. E você, o que acha dessa novidade? Será que os preços de whey irão cair com a fábrica no Brasil? Deixe sua opinião nos comentários!

O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional. O que acontece com o cérebro hiperconectado? A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse. Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais. Dependência digital: um problema crescente Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima. Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental. Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse. Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar. Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis. Como identificar os sinais de alerta? Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem: Dificuldade de concentração e memória fraca; Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet; Redução da interação social presencial; Insônia ou dificuldades para dormir; Sensação constante de fadiga mental. Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais. É possível reverter os danos? A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem: Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital. Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental. Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital. Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional. Conclusão O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos. Fontes de consulta 1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025. Você é viciado em redes sociais? Compartilhe a sua experiência nos comentários.

Como acabar com a celulite? Tem solução? A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites? Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe. Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino. Métodos contraceptivos hormonais e a celulite O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite. Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais). O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo. Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica. O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular. Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos. Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo. Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista. Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel. Alimentos inflamatórios: o que evitar? Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado. No entanto, ele lista os principais vilões: Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten. Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose. Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório. Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo. Álcool: em qualquer quantidade. O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados. Hidratação: a importância da água Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml). Atividade física: todo santo dia A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica. Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um. Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física. Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo. Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos: Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto. Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação. Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação. Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade. Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada. Considerações finais O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias. Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos. Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares. Fontes de consulta 1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025. 2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025. Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo. O que é periodização? João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível. Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha. O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física. Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são: Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo. Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno. Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas. João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set." A sessão de treino e a carga de treinamento A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo. João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo." Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito." Organizando a carga de treinamento O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino." Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução. O fenômeno da supercompensação João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico. Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos. Conclusão Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo. Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização. Fontes de consulta 1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia! Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo. MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição. A importância do off season O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado. E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada. Quanto tempo dura cada fase? O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando. Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo. Volume e intensidade: parceiros inseparáveis Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas. É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente. Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações. Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada. Adaptando o treino: a importância da individualidade A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais. O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso. Divisões de treino: conhecendo as opções Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino: 1. Treino ABC Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo: A - Peito e Tríceps; B - Costas e Bíceps; C - Pernas e Ombros. Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos. 2. Treino 3x1, 2x1 Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria: Segunda-feira: Peito; Terça-feira: Pernas; Quarta-feira: Costas; Quinta-feira: Folga; Sexta-feira: Braços; Sábado: Ombros; Domingo: Folga. Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps. 3. Divisão de pernas em anterior e posterior Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa. 4. Upper/Lower (Superior/Inferior) Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais. 5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas) Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões. Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados. A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo. Treino feminino: especificidades e considerações O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina". Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino. Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração. Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração. Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados. Como escolher a melhor divisão de treino para você? Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas: 1. Considere seu nível de experiência Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1. 2. Defina seus objetivos O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões. 3. Avalie sua disponibilidade Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados. 4. Ouça seu corpo Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso. 5. Busque orientação profissional Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais. Conclusão A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos! O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos: Macrociclo: Periodização anual do treinamento. Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.). Microciclo: Semana de treino. Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências. Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição. Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves. Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. Fontes de consulta 1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025. Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

Dominando a respiração nos seus treinos Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman. Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance! 1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração! Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício. Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante. Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin. É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente. Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal." Em resumo, a regra de ouro é: mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício. 2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga". Como funciona a respiração diafragmática? O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai. O ar entra pelo nariz e vai para o peito. Os pulmões se enchem. A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora. Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal. Pratique a respiração diafragmática: Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen; Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir; Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair. 3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas. Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento: Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão. Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão. Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas. Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar. No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia. Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos. Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação. Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular. Em resumo: Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica. Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível. Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável. Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício. Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga. 4. A manobra de Valsalva: quando e como usar A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso. Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho. Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios. Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica. Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição. 5. Respiração em exercícios aeróbicos Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio. 6. Hiperventilação: um sinal de alerta Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta. 7. Grunhir (gemer) e gritar Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso. 8. Múltiplas repetições e estratégias específicas Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha. 9. Qualidade da contração muscular Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia. 10. Dicas práticas e considerações finais Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos! Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado. Fontes de consulta 1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025. 2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025. 3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025. 4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025. 5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025. Como você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

O que pode fazer você parar de comer salgadinhos? O tema desta matéria é baseado nas informações compartilhadas por Lillie Kane! Por 20 anos seguidos, ela comia salgadinhos todos os dias. A fraqueza dela eram os Hot Cheetos, mas, qualquer tipo de salgadinho crocante e salgada chamava a sua atenção. Aquela crocância viciante sempre fazia querer mais, e ela comia sem pensar. Isso até que ela aprendeu algumas coisas sobre salgadinhos que mudaram completamente a sua perspectiva. O que realmente compõe esses lanches crocantes dourados e como alguns dos ingredientes podem estar mais relacionados ao combustível do seu carro do que você imagina. Ao final da matéria, mostramos as opções de salgadinhos mais saudáveis que você pode encontrar facilmente no supermercado. Além disso, vamos compartilhar duas das maneiras favoritas de Lillie para fazer salgadinhos em casa (e elas são deliciosas). Existem motoristas que economizam dinheiro com seus carros usando óleo vegetal como combustível. Há muita porcaria que flutua no óleo vegetal usado para frituras, que não só parece ruim, mas também cheira mal. Um carro pode funcionar apenas com o material que você usa para fritar seus salgadinhos. Como os salgadinhos são feitos A maioria dos salgadinhos é frita em grandes lotes usando óleo vegetal. Agora, deixe-me fazer uma pausa aqui e dizer que óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de coco não são considerados óleos vegetais, pois abacates, azeitonas e cocos são todos classificados como frutas. Quando nos referimos a óleos vegetais, estamos falando de óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de gergelim, óleo de semente de uva e óleo de farelo de arroz. Honestamente, não sei por que eles chamam essas coisas de óleos vegetais também. Provavelmente porque soa saudável. Mas nenhum óleo vegetal é feito de vegetais. Canola é uma semente, amendoim e soja são leguminosas, milho é um grão (embora eu considere o milho um vegetal, o Google me diz que não é). E assim, embora você possa ver um pacote com um ingrediente listado como óleo vegetal, saiba que essa pode ser a primeira mentira na embalagem de alimentos processados, junto com muitas outras. Agora, aqui está o problema com esses óleos vegetais não tão vegetais: eles são altamente processados e industrializados. Eles vêm de culturas que foram pulverizadas com muitos produtos químicos e, em seguida, passam por vários estágios de refino, branqueamento e desodorização antes mesmo de chegarem à sua comida. Depois que esses óleos são aquecidos a altas temperaturas, como ao fritar salgadinhos, eles começam a se decompor e criar compostos nocivos, como gorduras trans e acrilamidas. Esses compostos estão ligados a vários problemas de saúde, incluindo inflamação, doenças cardíacas e até câncer. Eles podem entupir os seus órgãos. Agora é aqui que as coisas ficam interessantes. Esses óleos, como a gasolina, são hidrocarbonetos. Isso significa que eles compartilham uma espinha dorsal química comum. Quando os óleos vegetais são aquecidos, assim como quando a gasolina é queimada, os hidrocarbonetos nesses óleos se decompõem e formam novas substâncias tóxicas. Portanto, embora os salgadinhos não sejam literalmente fritos em gasolina, eles são subprodutos de um processo que não é muito diferente de como o combustível é feito. É por isso que é possível usar óleo vegetal em um carro. Então, para responder à pergunta: os salgadinhos são fritos em gasolina? A resposta é não. Embora, quando esses óleos vegetais são superaquecidos, eles criam compostos tóxicos que danificam nossas células e são muito prejudiciais para os seres humanos. Comparar óleos vegetais com gasolina pode parecer extremo, mas esses óleos vegetais hoje em dia são encontrados em tantos produtos diferentes, desde todos os diferentes alimentos processados até molhos de salada. Esses são os óleos que são usados em muitos restaurantes para cozinhar seus alimentos. E eu sei que há muitas pessoas que meio que ignoram isso como se esses óleos vegetais não fossem grande coisa, mas é um efeito de acúmulo. A maioria das pessoas está consumindo grandes quantidades desses óleos superaquecidos constantemente hoje em dia. A maioria das pessoas está consumindo esses óleos todos os dias. Agora, se alguém os consome apenas às vezes, ok, bem, isso é melhor do que todos os dias. Mas, mesmo assim, podemos tomar uma iniciativa extra para tentar realmente tirar esses óleos vegetais do nosso sistema? Precisamos absolutamente comer óleos bons, não óleos ruins. De todas as mudanças nutricionais que fazemos, essa tem que ser a mais importante. Porque óleos ruins, como óleo de canola e óleo vegetal, vivem em seu sistema por mais de 200 dias. Eles estão, tipo, engomando as células para que as células não consigam trazer muitos nutrientes, não consigam eliminar as toxinas. Então, temos que eliminar os óleos ruins. Aditivos químicos Agora, além de os salgadinhos terem ingredientes como esses óleos ruins superaquecidos, pense na embalagem e nos aditivos. Os salgadinhos costumam ser revestidas com sabores artificiais, conservantes e até açúcar para realçar o sabor e a crocância irresistíveis. Mas todos esses produtos químicos podem ter efeitos de longo prazo em sua saúde, especialmente quando combinados com os produtos de decomposição prejudiciais nesses óleos. É impossível comer um só! Já percebeu como você não consegue comer apenas um salgadinho? Você tem que terminar o pacote inteiro. Bem, há uma razão para isso. As empresas de alimentos contratam cientistas para projetar os alimentos mais irresistíveis e que criam hábitos. Esses caras inverteram o roteiro para nós. Eles estão usando as mesmas tecnologias de imagem cerebral que usamos para tentar encontrar curas para o vício. Só que eles colocam as pessoas na máquina de ressonância magnética e as alimentam com Doritos® para descobrir maneiras de ajustar a receita para torná-la ainda mais viciante do que já é. Estudos têm mostrado que lanches processados, como salgadinhos, acionam a dopamina no cérebro, o mesmo produto químico que é liberado quando você experimenta prazer ou recompensa. Este é o mesmo mecanismo que torna substâncias como as drogas viciantes. É por isso que eu conseguia comer um pacote inteiro de salgadinhos de uma só vez sem nem perceber. A indústria de alimentos foi projetada para fazer você voltar para mais. Então, depois de descobrir tudo isso, Lillie sabia que tinha que fazer uma mudança. Mas, vamos ser sinceros, os salgadinhos são difíceis de largar. E assim, embora neste momento da minha vida ela não consuma nenhum tipo de salgadinho, inicialmente, para poder se livrar dos salgadinhos, procurou alternativas mais saudáveis que ainda dessem aquele prazer que procurava nos salgadinhos, mas sem nenhum dos efeitos nocivos. Alternativas de salgadinhos mais saudáveis Algumas das melhores opções de salgadinhos para procurar nos supermercados são quaisquer salgadinhos feitos com óleos de alta qualidade, como óleo de abacate ou óleo de coco. Esses óleos têm um ponto de fumaça mais alto, o que significa que são mais estáveis em altas temperaturas e não se decompõem tão facilmente nesses compostos tóxicos. Uma das marcas de salgadinhos saudáveis é a DaColônia, pois não só seus salgadinhos têm apenas três ingredientes (batatas, óleo de de coco e sal rosa). Eles não usam nenhum sabor artificial, apenas ingredientes alimentares reais. Esses salgadinhos mais saudáveis custam um pouco mais do que os pacotes de salgadinhos tradicionais, mas acho que você recebe pelo que paga e, a longo prazo, ser saudável deve custar menos do que ficar doente e ter que tirar folga do trabalho e pagar por medicamentos e contas hospitalares caras e outros custos associados a ser doente. Queijos crocantes Outra alternativa aos salgadinhos são os queijos crocantes assados feitos inteiramente de queijo, oferecendo uma textura crocante semelhante às de salgadinhos, mas sem os amidos ou grãos. São pedaços de queijo crocantes feitos de queijo desidratado, também oferecendo uma crocância semelhante à de salgadinhos. Essas opções oferecem uma opção de baixo teor de carboidratos e alta proteína que pode servir como uma alternativa mais saudável às tradicionais. Portanto, embora não sejam salgadinhos no sentido clássico, elas ainda servem para quem procura um lanche crocante e seguro, sem óleos vegetais e com adição de proteína. Receitas de salgadinhos caseiros Salgadinhos de queijo E para quem ama proteína, a primeira receita simples de salgadinhos é de um ingrediente: queijo. Esta receita é para um lanche crocante e cheio de queijo, semelhante aos biscoitos Cheez-It. Pode ser personalizada adicionando jalapeños para um toque picante. Ingredientes: Fatias de queijo (qualquer tipo) Opcional: jalapeños para um sabor picante Equipamento: Assadeira Papel manteiga Instruções: Pré-aqueça o forno a 175 graus Celsius. Corte cada fatia de queijo em quatro pedaços menores. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque os pedaços de queijo no papel manteiga. Opcional: adicione fatias finas de jalapeño em cima de cada pedaço de queijo. Asse por 12-15 minutos, observando atentamente para evitar queimar. Deixe os salgadinhos esfriarem antes de saborear. Salgadinhos de pele de frango Esta receita usa pele de frango para um lanche crocante e saboroso. A pele de frango pode ser obtida de um fazendeiro local, açougueiro ou descascando a pele de um frango inteiro. Ingredientes: Pele de frango Sal a gosto Equipamento: Assadeira Fritadeira de ar (opcional) Instruções (método do forno): Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius. Coloque a pele de frango em uma assadeira. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Asse por 8 minutos. Retire do forno e vire a pele de frango. Asse por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Instruções (método da fritadeira de ar): Coloque a pele de frango na cesta da fritadeira de ar. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Frite ao ar a 200 graus Celsius por 8 minutos. Retire da fritadeira de ar, vire a pele de frango e drene o excesso de gordura. Frite ao ar por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Aproveite seus salgadinhos caseiros! Conclusão Parece ser chover no molhado o alerta para uma alimentação mais saudável, com menos alimentos processados. Uma rotina diária com pacotes de salgadinhos pode cobrar um preço alto a longo prazo. Beliscar um pacotinho desses de vez em quando não é um bicho papão, mas viver comendo essas besteiras pode ser um Godzilla. Experimente alternativas mais saudáveis ou descubra o prazer de cozinhar guloseimas mais naturais em casa. Seu corpo agradece. Fontes de consulta 1. KANE, Lillie. Watching THIS Made Me Quit Eating Chips. Disponível em: . Acesso em: 8 jan. 2025. E você? Segue comendo salgadinhos? Ou já adotou alimentos mais saudáveis? Deixe nos comentários.

Pesos pesados ou leves para mais músculos? Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento. Experimento com o supino com halteres (carga x repetições) No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições. José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições? A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo. Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar. Os estudos já realizados Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área. Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições. Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso. Diferentes estímulos para o crescimento muscular Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são: alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8); sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12); estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30). Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição. A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições. A repetição que importa em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real. Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições. Falha real Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas. Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional. Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições. Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular. Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha. Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional. Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil. No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve. Estamos falando de empurrar os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular. Por que usar pesos pesados e pesos leves? Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento. Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições. Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular. Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena. Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau. Foco na força e na hipertrofia Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro: 60% de cargas muito pesadas; 30% de cargas moderadas; 10% de cargas leves. As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições. Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas. Foco apenas na hipertrofia E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro: 25% de cargas muito pesadas; 50% de cargas moderadas; 25% de cargas muito leves. Você precisa seguir todos os três estímulos musculares - tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. A importância do peso leve Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz. Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo. Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição. Conclusão Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes. Fontes de consulta 1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024. 3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024. 4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14. 6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388. 7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241. 8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329. 9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122. 10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127. 11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426. 12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324. 13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256. 14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83. Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.

Esta matéria sobre o Androxon® se vale das lições de Leandro Twin. Basicamente é uma testosterona em cápsulas que você pode comprar na farmácia. Sem enrolação, vamos saber tudo sobre este produto. O que é o Androxon®? O Androxon® é um medicamento que contém undecilato de testosterona, indicado para homens com deficiência desse hormônio. A testosterona é produzida naturalmente pelos homens, mas, após certa idade, a produção pode diminuir, sendo necessária a reposição hormonal. Benefícios da testosterona A testosterona é um hormônio essencial para o homem, trazendo diversos benefícios, como: Aumento da libido; Ganho de massa muscular; Perda de gordura corporal; Melhora do metabolismo; Melhora do humor; Melhora da saúde cardiovascular. Doses fisiológicas vs. suprafisiológicas É importante ressaltar que esses benefícios são observados com doses fisiológicas de testosterona, ou seja, aquelas que o corpo produz naturalmente. Quando se utilizam doses suprafisiológicas, acima do que o corpo produz, podem ocorrer efeitos colaterais, como: Problemas de humor; Problemas de fertilidade; Piora do sono; Alterações no perfil lipídico (colesterol). Portanto, o uso de doses suprafisiológicas de testosterona deve ser feito apenas com acompanhamento médico e pode colocar a saúde em risco. E não se enganem, esses colaterais não são brincadeira. Leandro relata que já viu aluno com problema de agressividade, outro com a libido no chão, mesmo usando testosterona. Isso sem falar na acne, queda de cabelo e outros colaterais. A lista é longa. Se você está pensando em usar doses altas, saiba que está colocando sua saúde em risco. Androxon® vs. outras formas de testosterona Pessoas que buscam doses suprafisiológicas de testosterona geralmente não optam pelo Androxon®, preferindo outras formas injetáveis, como o Deposteron® ou o Sustanon®, que possuem maior concentração de testosterona por miligrama. Dosagem do Androxon® A dose recomendada de Androxon® é de três a quatro cápsulas por dia, durante duas a três semanas, para elevar os níveis de testosterona. Após esse período, a dose é ajustada de acordo com os resultados dos exames. Alguns médicos preferem iniciar com doses menores e aumentar gradativamente. Biodisponibilidade do Androxon® Cada cápsula de Androxon® contém 40 miligramas de undecilato de testosterona. No entanto, a testosterona oral, como a do Androxon®, possui baixa biodisponibilidade, ou seja, é mal absorvida pelo organismo. Isso significa que, para atingir uma dose de reposição de testosterona, seria necessário ingerir de 80 a 120 miligramas por dia. Essa baixa biodisponibilidade do Androxon® acontece porque, ao passar pelo sistema digestivo, boa parte da testosterona é metabolizada pelo fígado antes de chegar na corrente sanguínea. É o chamado 'efeito de primeira passagem'. Por isso que a dose precisa ser alta para compensar essa perda. Já com as injeções, a testosterona vai direto para a corrente sanguínea, sem passar por essa 'filtragem' do fígado. Daí a diferença na dosagem e na eficácia. Androxon® e o fígado A testosterona oral, como a metiltestosterona, pode ser prejudicial ao fígado. Por isso, seu uso constante não é recomendado, considerando que existem outras formas de reposição de testosterona, como as injetáveis, que não afetam o fígado da mesma forma. Uso por fisiculturistas Alguns fisiculturistas utilizam testosterona oral antes do treino para obter um "pico" de energia. No entanto, essa prática não é recomendada, pois pode causar efeitos colaterais e existem outras drogas mais adequadas para esse fim, como a oxandrolona, o Hemogenin® e o Halotestin®. Alguns podem pensar em usar o Androxon® como pré-treino, mas a verdade é que existem opções muito melhores para isso. Como já anotado, oxandrolona, por exemplo, dá uma força legal sem tantos colaterais. O Hemogenin®, então, nem se fala, é uma porrada! Mas lembrem-se: isso aqui é apenas para fins informativos, não é uma recomendação de uso. Consulte sempre seu médico. E tem gente que acha que é só tomar esteroides e pronto, vai ficar gigante. Não é assim que funciona. Tem que treinar pesado, comer direito, descansar e etc. Mesmo assim, o uso de esteroides sem acompanhamento médico pode ser um tiro de bazuca no pé. E não adianta só tomar a testosterona e achar que está tudo certo. Tem que fazer exames de sangue regularmente para monitorar os níveis hormonais, o colesterol, as enzimas hepáticas, entre outros. O médico vai avaliar esses exames e ajustar a dose conforme a necessidade de cada um. Cada corpo reage de um jeito, por isso o acompanhamento individualizado é fundamental. Custo-benefício do Androxon® O Androxon pode ser um tratamento eficaz para a deficiência de testosterona, mas seu custo-benefício não é muito interessante, o que explica sua baixa popularidade. Undecilato de testosterona injetável (Nebido®) O undecilato de testosterona também existe na forma injetável, como o Nebido®, que possui um perfil farmacocinético diferente do Androxon®. O Nebido® pode ser uma opção interessante para quem busca a reposição hormonal. Ele tem uma meia-vida longa, o que significa que as aplicações são menos frequentes, geralmente a cada 10-14 semanas. Isso dá uma estabilidade maior nos níveis de testosterona. Diferente do Deposteron® ou do Sustanon®, que precisam ser aplicados com mais frequência, o Nebido® é mais prático nesse sentido." Conclusão O Androxon® é uma opção de reposição de testosterona para homens com deficiência desse hormônio. No entanto, sua baixa biodisponibilidade e o potencial de danos ao fígado fazem com que outras formas de testosterona, como as injetáveis, sejam mais populares. Se você está considerando a reposição de testosterona, converse com seu médico para avaliar a melhor opção para o seu caso. Fontes de consulta 1. TWIN, Leandro. Tudo sobre o Androxon. Disponível em: <https://youtu.be/nhNhdSn1QFs>. Acesso em: 7 jan. 2025. Você já conhecia o Androxon®? Participe! Deixe seu comentário!

Introdução Com base nos ensinamentos da nutricionista Thaisa Leal, vamos desvendar os segredos do emagrecimento definitivo, explorando a verdade sobre os carboidratos e desvendando o caminho para conquistar o corpo dos seus sonhos, com saúde e sem sofrimento. Espero que possa transformar a sua vida e a sua relação com a comida! Adeus ao terrorismo nutricional! Sabe aquela história de que carboidrato engorda? Aquela crença de que para emagrecer é preciso cortar o pão, a tapioca, o arroz e a batata? Pois é, hoje vamos desmascarar esse mito e entender por que ele é um dos maiores equívocos que te impedem de alcançar seus objetivos. Vivemos em uma era de terrorismo nutricional, onde informações sensacionalistas e errôneas se espalham como um vírus, gerando medo e confusão. Mas calma! Existe uma diferença crucial entre o terrorismo nutricional e aquela verdade que, muitas vezes, dói admitir. O terrorismo é, na maioria das vezes, uma mentira disfarçada de alerta, enquanto a verdade que dói é um alerta real, baseado em fatos e na preocupação genuína com a sua saúde. E, infelizmente, a ideia de que carboidrato é vilão se encaixa na categoria de terrorismo nutricional. Ela surgiu, provavelmente, de uma distorção da informação original. Lá atrás, talvez um profissional bem-intencionado tenha alertado sobre o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados, presentes em produtos industrializados. Mas, como em um telefone sem fio, a mensagem foi se modificando, e o "consumir carboidratos em excesso" se transformou em "carboidratos engordam e devem ser eliminados". Desvendando o mito: por que o carboidrato, na verdade, te ajuda a emagrecer? A verdade é que o carboidrato é essencial para o seu corpo e, quando consumido da forma correta, é um poderoso aliado no processo de emagrecimento. Vou te dar cinco motivos para você amar os carboidratos e nunca mais ter medo deles: 1. Carboidratos controlam a sua fome Sim, é verdade que os carboidratos têm uma digestão mais rápida que as proteínas. Mas eles são a nossa fonte primária de energia! Quando você não os consome em quantidade suficiente, seu corpo entra em estado de alerta, pedindo por mais energia. Sabe o que acontece? A fome aumenta, e os desejos por doces se tornam incontroláveis. É o seu corpo, inteligentemente, buscando uma fonte rápida de energia, que ele encontra no açúcar. Resultado? Você acaba comendo mais do que deveria, muitas vezes de forma compulsiva, e se sentindo frustrada por "não conseguir seguir a dieta". 2. Carboidratos são ricos em fibras Alimentos de origem vegetal, ricos em carboidratos, são também ricos em fibras. E as fibras, minhas queridas, são as melhores amigas de quem quer emagrecer! Elas promovem saciedade, ou seja, te deixam satisfeita por mais tempo, e ainda regulam o seu intestino, evitando aquele inchaço abdominal desagradável. Pense bem: onde encontramos fibras? Em frango, carne, peixe, leite, queijo? Não! Fibras estão nos vegetais, nas frutas, nos grãos integrais. Se você corta os carboidratos, corta também as fibras e perde todos esses benefícios. 3. Carboidratos são a energia que move o seu corpo Seu coração está batendo, seus pulmões estão respirando, seu cérebro está funcionando graças à energia fornecida pelos carboidratos. Sem eles, tudo fica mais lento, prejudicado. Você se sente fraca, sem disposição para nada, até mesmo para treinar. E, cá entre nós, quem quer ficar fraco e desanimado? Queremos energia para viver a vida plenamente, para praticar atividade física e conquistar o corpo dos sonhos! 4. Carboidratos são essenciais para a sua massa muscular Para construir e manter massa muscular, você precisa de proteína, certo? Certo! Mas, para que a proteína seja metabolizada e utilizada pelo seu corpo na construção muscular, adivinhe só? Você precisa da energia dos carboidratos! Sem eles, seu corpo começa a utilizar a proteína como fonte de energia, inclusive a proteína dos seus músculos. Resultado? Perda de massa muscular, metabolismo mais lento e dificuldade para emagrecer. 5. Carboidratos são menos calóricos que a gordura Vamos aos números: 1 grama de carboidrato tem 4 calorias. 1 grama de proteína também tem 4 calorias. 1 grama de gordura tem 9 calorias. Ou seja, muitas vezes, na tentativa de cortar carboidratos, as pessoas acabam exagerando nas gorduras, mesmo as "boas", como castanhas e azeite, e consomem mais calorias do que deveriam. Chega de sofrer! Emagreça comendo e ficando com a barriga cheia! Talvez você esteja se perguntando: "se o problema são os industrializados, a batata doce é realmente melhor que a batata inglesa?". A resposta é: elas são diferentes, mas ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável. A batata inglesa, inclusive, tem menos calorias que a batata doce em uma mesma quantidade. O segredo está no equilíbrio e na quantidade consumida. A grande questão é que, com o passar dos anos, houve um aumento significativo no consumo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados. Pães, biscoitos, doces... Esses sim são os verdadeiros vilões, pois são consumidos em excesso e contribuem para o ganho de peso e para diversos problemas de saúde. O segredo do sucesso: perdendo gordura e ganhando massa muscular Agora que você já entendeu que os carboidratos são seus aliados, vamos ao que interessa: como perder gordura e, ao mesmo tempo, manter ou até mesmo ganhar massa muscular? Sim, isso é possível! E eu vou te mostrar o caminho, com seis passos essenciais: Passo 1: esqueça a fome! Seu corpo é como um carro, que precisa de combustível para funcionar. Se você não colocar combustível, ou colocar o combustível errado, ele não vai funcionar direito. Você é uma Ferrari, um carro potente, lindo e desejado, e merece o melhor combustível! Comer pouco e passar fome só vai te deixar fraca, desanimado e com mais chances de perder massa muscular. Passo 2: proteína em todas as refeições! A proteína é a chave para a saciedade e para a construção muscular. Ela tem uma digestão mais lenta, te deixando satisfeita por mais tempo e acelerando o seu metabolismo. Inclua fontes de proteína em todas as suas refeições, como: Ovos: Versáteis e práticos, podem ser consumidos no café da manhã, em omeletes, mexidos ou cozidos. Queijos: Opte por versões light, como queijo branco, ricota ou cottage, para reduzir o teor de gordura. Carnes magras: Frango, peixe, carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon) são ótimas opções para o almoço e jantar. Atum e sardinha em lata: Práticos e acessíveis, são ótimos para lanches rápidos. Misture com requeijão light ou creme de ricota para uma pastinha deliciosa. Iogurtes e bebidas proteicas: Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar. Whey protein: Um suplemento proteico que pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes ou receitas. Para vegetarianos e veganos: Tofu, carne de soja e combinações como arroz e feijão garantem um bom aporte proteico. Leguminosas: Lentilha e grão de bico (que apesar de muitos pensarem que são majoritariamente fonte de proteínas, são majoritariamente fontes de carboidratos). Passo 3: carboidratos na medida certa! Eles são essenciais para fornecer energia para o seu corpo, inclusive para a síntese proteica. Inclua fontes de carboidratos complexos e integrais em todas as suas refeições principais: Arroz (branco ou integral): Sim, você pode comer arroz branco! Eu mesma prefiro o branco e consumo na minha dieta. O importante é a quantidade e a combinação com outros alimentos. Batatas (inglesa, doce, baroa): Cozidas, assadas ou em purês, são ótimas fontes de energia. Aipim/Mandioca/Macaxeira: Um carboidrato delicioso e nutritivo. Macarrão (integral ou tradicional): Mais uma vez, a moderação é a chave. Quinoa: Uma excelente fonte de carboidratos e proteínas. Pães e tapiocas: Opte por versões integrais e combine sempre com uma fonte de proteína. Passo 4: musculação, sua melhor amiga! A atividade física de força, como a musculação, é fundamental para estimular o ganho de massa muscular. Quando você treina, você "machuca" seus músculos, e é durante o sono, com a ingestão adequada de nutrientes, que eles se recuperam e crescem (hipertrofia). Não tenha medo de pegar peso! Você não vai ficar "bombadona" ou "bombadão" do dia para a noite. Lembre-se, a construção muscular é um processo gradual e exige dedicação. Passo 5: aeróbicos para queimar calorias! Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada em ritmo acelerado, bicicleta e transport, são importantes para aumentar o gasto calórico e potencializar a perda de gordura. O ideal é combinar musculação e aeróbicos para obter os melhores resultados. Eu, por exemplo, costumo fazer musculação de perna e, em seguida, um aeróbico leve. Em outros dias, priorizo a corrida e faço musculação de braços depois. O importante é se movimentar e encontrar uma rotina que você consiga manter. Passo 6: durma como uma rainha ou como um rei! O sono é o momento em que seu corpo se recupera do treino e produz hormônios importantes para o metabolismo e o ganho de massa muscular, como o GH (hormônio do crescimento). Dormir mal aumenta a fome, a ansiedade e a preferência por alimentos calóricos. Embora eu saiba que nem sempre é fácil ter uma noite de sono perfeita, procure dormir de 7 a 9 horas por noite, sempre que possível. Meu cardápio diário para emagrecimento Para exemplificar como Thaisa aplica esses princípios na prática, vou compartilhar o cardápio diário com vocês: Café da manhã: 2 colheres de tapioca + 3 ovos + 1 iogurte pequeno desnatado com fruta. Almoço: 100-120g de arroz branco + 120g de frango, carne ou peixe + 200-300g de legumes (um prato bem generoso!). Lanche da tarde: Repito o café da manhã, mas sem o iogurte com fruta (ou faço uma panqueca de banana com aveia, ovo e whey protein). Jantar: O mesmo do almoço. Ceia (se necessário): uma fruta ou iogurte, para "tapear" a fome antes de dormir. Lembre-se: Este é apenas um exemplo, e as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é entender os princípios e adaptá-los à sua realidade. Comprometa-se com a mudança e alcance o corpo dos seus sonhos! Eu sei que, no início, pode parecer muita informação. Mas eu garanto que, com o tempo, tudo isso vai se tornar automático. Comece aos poucos, ajustando uma refeição de cada vez, e logo você estará colhendo os frutos de uma alimentação saudável e equilibrada. E lembre-se, a jornada do emagrecimento não é linear. Haverá dias bons e dias ruins. O importante é não desistir! Levante a cabeça, ajuste o que for necessário e siga em frente. Siga @lealthaisa no Instagram. Fontes de consulta 1. LEAL, Thaisa. Emagreça comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão | ep01. Disponível em: <https://youtu.be/NLvorZyuYhQ>. Acesso em: 28 dez. 2024. 2. LEAL, Thaisa. Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? | ep 02. Disponível em: <https://youtu.be/03UfqFGFmiM>. Acesso em: 28 dez. 2024. Como está sendo a sua jornada para emagrecer e ganhar mais músculos? Compartilhe nos comentários.

5 mitos que todo fisiculturista natural precisa saber Nesta matéria, vamos nos inspirar nas lições de Jayme De Lamadrid Chaubet, fisiculturista natural profissional e competidor na WBF, a melhor federação de fisiculturismo natural do mundo. Vamos abordar 5 mitos comuns que cercam o fisiculturismo natural. Desde a dependência de “paradinhas” para ganhar massa muscular até a importância de uma boa periodização, desvendaremos essas ideias equivocadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos com saúde e eficiência. Vamos lá? Mito 1: não dá para ficar grande sem usar hormônios Esse mito é muito difundido, e não é difícil entender por quê. Estamos habituados a ver atletas que usam esteroides em competições, filmes de Hollywood e vídeos na internet. Porém, corpos musculosos e definidos já existiam antes do surgimento dos esteroides, lá na década de 1930. Exemplo histórico: Corpos como o de Steve Reeves (que competiu antes dos esteroides serem inventados) mostram que é possível desenvolver grande musculatura naturalmente. Estudos apontam que a genética tem um papel crucial no crescimento muscular. Um estudo de 2018 identificou genes específicos (como o ASB155, KLF10 e TPT1) que favorecem a hipertrofia. O que isso significa? Não se compare com quem usa esteroides. Concentre-se no que você pode fazer com a genética que tem e adote uma abordagem saudável e natural. Mito 2: mais treino significa mais progresso Treinar mais nem sempre é sinônimo de melhores resultados. Na verdade, o volume de treino deve ser controlado de forma estratégica, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. O que é volume de treino? Volume de treino é o trabalho total realizado, medido pelo número de repetições, carga ou séries. A abordagem mais comum é contabilizar o número de séries. Estudo relevante: Um estudo de 2018 comparou grupos realizando 9, 18 e 27 séries por semana. O grupo com volume moderado (18 séries) teve os melhores resultados. Conclusão: Não basta focar na quantidade. Preste atenção na qualidade: escolha os exercícios certos, execute a técnica corretamente e ajuste a intensidade de cada repetição. Mito 3: menos de 6 repetições é só para força, mais de 6 é só para hipertrofia Essa ideia está ultrapassada. Estudos mostram que hipertrofia pode ocorrer em um amplo intervalo de repetições, entre 6 e 30, desde que se trabalhe próximo à falha muscular. O que você deve fazer? Trabalhe com cargas mais pesadas para menos repetições (até 6) em alguns exercícios, visando força. Use faixas intermediárias de repetições (8 a 12) para maximizar hipertrofia. Evite faixas muito altas de repetições, pois podem ser menos eficientes e desgastantes. Dessa forma, você otimiza seus resultados sem gastar energia desnecessária. Mito 4: fisiculturismo natural prejudica a produção de testosterona Essa afirmação é completamente falsa. Quando feito corretamente, o fisiculturismo natural não prejudica os hormônios; pelo contrário, ele pode ajudar a aumentar a produção de testosterona naturalmente. Fatores que sustentam isso: Treinos bem estruturados e nutrição adequada contribuem para a saúde hormonal. Problemas surgem quando naturais tentam copiar protocolos agressivos de atletas que usam esteroides. Jayme compete há anos e seus exames de testosterona sempre apresentam resultados saudáveis. Além disso, na WBF, os atletas são submetidos a testes rigorosos para garantir que não utilizem substâncias proibidas. Mito 5: para manter o shape, basta treinar de forma consistente Se você conquistou um shape incrível e agora quer apenas “mantê-lo”, sinto dizer que não é tão simples. O corpo se adapta a estímulos constantes e começa a responder de forma decrescente. Como evitar regressão? Busque sempre progressos no treino, mesmo que pequenos (como aumentar carga, séries ou intensidade). Tenha metas desafiadoras para manter a motivação. A boa notícia é que, como natural, você terá mais facilidade para conservar sua musculatura, comparado a quem usa esteroides. Conclusão O fisiculturismo natural exige esforço, disciplina e paciência, mas o resultado é um corpo saudável e sustentável. Não abdique da sua saúde apenas para parecer bem fisicamente. A vida é mais do que isso, e eu tenho certeza de que você é mais esperto do que o Homer Simpson, que dizia: “Esse é um problema para o Homer do futuro.” Siga @jaymedelamadrid no Instagram. Fontes de consulta 1. JAYME FISICULTURISMO NATURAL. 5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL. Disponível em: <https://youtu.be/YJgin4wJ4Fs>. Acesso em: 26 dez. 2024. Se você curtiu este conteúdo, compartilhe com seus amigos, deixe seus comentários sobre o fisiculturismo natural!

Ashwagandha: benefícios, efeitos e uso do fitoterápico na saúde hormonal e mental A Ashwagandha, também conhecida pelo nome científico Withania somnifera, é um fitoterápico adaptógeno com uma longa história de uso na medicina tradicional. Atualmente, este composto vem ganhando destaque por seus benefícios amplamente estudados no controle do estresse, na modulação hormonal e na melhoria da saúde geral. Neste artigo, exploramos em detalhes os efeitos, as indicações e as contraindicações dessa planta, com base em informações apresentadas pelo médico Jorge Yamamoto. O que é Ashwagandha? A Ashwagandha é uma planta medicinal cuja raiz é utilizada em forma de suplemento fitoterápico. Ela é classificada como adaptógena, ou seja, ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e mental, promovendo equilíbrio hormonal e metabólico. Entre seus principais usos, destacam-se: Redução do estresse e ansiedade. Melhora do sono. Modulação do cortisol (hormônio do estresse). Aumento da testosterona e da fertilidade. Apoio à função tireoidiana. Disponível em farmácias de manipulação, a Ashwagandha é amplamente procurada por aqueles que buscam uma alternativa natural para melhorar a qualidade de vida. Como funciona a Ashwagandha? 1. Modulação do cortisol A Ashwagandha atua diretamente no eixo HPA (hipotálamo, hipófise e adrenal), regulando a produção de cortisol. Em situações de estresse, o hipotálamo libera CRH (hormônio liberador de corticotropina), que estimula a hipófise a produzir ACTH (hormônio adrenocorticotrópico), resultando no aumento do cortisol pelas glândulas adrenais. A Ashwagandha inibe esse ciclo, reduzindo os níveis de cortisol de forma natural. Estudos indicam que o uso regular de Ashwagandha pode reduzir os níveis de cortisol em até 23% em 8 semanas, com benefícios como: Redução do estresse físico e mental. Melhora do humor. Aumento da disposição. 2. Ação gabaérgica Outro mecanismo importante da Ashwagandha é sua capacidade de mimetizar o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), ligando-se aos receptores GABA-A. Isso promove: Redução da ansiedade. Melhora da qualidade do sono. Relaxamento sem causar sonolência excessiva. 3. Apoio à função tireoidiana A Ashwagandha também beneficia o eixo HPT (hipotálamo, hipófise e tireoide), aumentando a captação de iodo pela glândula tireoide. Esse processo estimula a produção dos hormônios T3 e T4, importantes para o metabolismo e a energia. É particularmente útil em casos de: Hipotireoidismo subclínico: pode ajudar a reduzir os níveis de TSH e equilibrar os hormônios tireoidianos. 4. Aumento da testosterona e fertilidade A redução do cortisol também impacta positivamente a produção de testosterona. Quando o corpo está sob estresse crônico, a testosterona tende a diminuir. Ao regular os níveis de cortisol, a Ashwagandha pode: Melhorar os níveis de testosterona de forma indireta. Promover a fertilidade, especialmente em homens. Dosagem ideal de Ashwagandha A dosagem de Ashwagandha depende de vários fatores, como o objetivo do tratamento e a padronização do suplemento. As recomendações gerais incluem: Estudos científicos: 300 a 600 mg diários. Uso prático: 500 a 1000 mg diários, divididos em 2 ou 3 doses. É essencial garantir que o suplemento seja padronizado com 5% de withanolides, um dos compostos ativos da planta. A dose noturna é especialmente eficaz para melhorar o sono e reduzir o estresse. Contraindicações e cuidados Embora seja um produto natural, a Ashwagandha possui contraindicações importantes: Alergias: pessoas sensíveis a algum componente do fitoterápico devem evitar o uso. Gestantes e lactantes: há poucos estudos sobre segurança nesses casos, então o uso não é recomendado. Pacientes com hipertireoidismo: pode agravar os sintomas ao aumentar a produção de T3 e T4. Sonolência excessiva: pessoas com fadiga constante devem investigar outras causas antes de iniciar o uso. Experiência pessoal e profissional O médico Jorge Yamamoto compartilhou uma experiência relatada por seu colega Leandro Twin. Ele destacou uma significativa redução nos níveis de cortisol (de 25 para 9) após dois meses de uso de 1000 mg diários de Ashwagandha. Os benefícios incluíram: Redução de enjoo. Melhora do sono. Aumento da disposição geral. Além disso, Jorge destacou a importância de uma abordagem ética e técnica no uso de suplementos e tratamentos hormonais. Conclusão A Ashwagandha é um fitoterápico promissor para aqueles que buscam aliviar o estresse, melhorar a qualidade do sono e otimizar a saúde hormonal de forma natural. Com benefícios comprovados em estudos científicos, ela se destaca como uma opção segura e eficaz quando utilizada corretamente. Nota: sempre consulte um médico antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou fitoterápico, especialmente se você possui condições pré-existentes ou utiliza outros medicamentos. Fontes de consulta: 1. YAMAMOTO, Jorge. Ashwagandha: reduza o cortisol e o estresse naturalmente! Disponível em: <https://youtu.be/j3cbC018goc>. Acesso em: 21 dez. 2024. Você já usou Ashwagandha? Compartilhe a sua experiência nos comentários.

Dorian Yates aos 62 Anos: um legado vivo no Bodybuilding e uma Inspiração para a longevidade Dorian Yates, um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, continua sendo um exemplo de dedicação e adaptação, mesmo aos 62 anos. Conhecido por sua determinação e método revolucionário de treino, Dorian mantém um estilo de vida saudável e ativo que inspira fãs ao redor do mundo. A rotina atual de treino de Dorian Yates Aos 62 anos, Dorian mantém uma rotina de treinos que prioriza a longevidade e a saúde. Ele treina de duas a três vezes por semana, alternando sessões para a parte superior e inferior do corpo. Cada treino dura no máximo uma hora, demonstrando que a qualidade e a eficiência podem substituir a quantidade. Dorian opta por pesos mais leves, permitindo melhor controle dos movimentos e minimizando o risco de lesões, mas ainda treina até a falha muscular para garantir intensidade e eficácia. Essa abordagem reflete sua transição de um fisiculturista competitivo para um atleta preocupado com a saúde a longo prazo. Um histórico de excelência no bodybuilding Durante sua carreira, Dorian Yates redefiniu o que significava ser um fisiculturista de elite. Ele venceu o prestigiado Mr. Olympia seis vezes consecutivas, de 1992 a 1997, solidificando seu nome entre os maiores da história. Sua capacidade de atingir uma condição física impecável em competições, com o menor percentual de gordura possível, e seu formato corporal em "V" foram marcantes. Dorian foi um verdadeiro "monstro" na offseason, alcançando um peso impressionante de 315 libras (cerca de 143 kg). Ele também era conhecido por seu treinamento de alta intensidade, adaptado do método de Mike Mentzer, que priorizava menos volume e mais brutalidade. Seu foco em períodos de recuperação mais longos, aliados a treinos extremamente intensos, destacou sua abordagem inovadora e eficiente. Foco em saúde e longevidade Atualmente, Dorian prioriza o isolamento de grupos musculares em seus treinos, visando uma melhor contração muscular e a prevenção de lesões. Ele também modificou seu treinamento, abandonando os pesos extremos que marcaram sua carreira competitiva. Agora, seu foco está em um estilo de vida que promova longevidade e bem-estar. Dorian complementa sua rotina com uma dieta equilibrada e saudável. Um de seus smoothies favoritos inclui proteína vegana, pó de moringa, nozes e mel, refletindo sua atenção à nutrição para sustentar sua saúde. Desafios e adaptação Com o passar dos anos, Dorian enfrentou os desafios físicos que acompanham uma carreira de alta intensidade no fisiculturismo. Este ano, ele passou por uma cirurgia de substituição de quadril, resultado dos danos acumulados por décadas de treinos intensos. Apesar disso, sua resiliência e compromisso com a saúde continuam a inspirar. O legado de Dorian Yates O que torna Dorian Yates uma lenda não é apenas sua coleção de títulos ou seus impressionantes feitos físicos, mas também sua capacidade de se reinventar. Sua dedicação ao esporte e sua motivação para ser o melhor continuam a inspirar gerações de fisiculturistas e fãs. Hoje, Dorian é procurado para treinar outros atletas e compartilhar seus conselhos sobre treino, nutrição e longevidade. Ele prova que é possível equilibrar uma vida saudável e ativa mesmo após uma carreira marcada por extremo esforço físico. Uma inspiração duradoura Enquanto desfruta do sol e do estilo de vida saudável, Dorian Yates permanece uma inspiração para aqueles que buscam longevidade e equilíbrio em suas vidas. Seu compromisso com a saúde, aliado ao seu legado no fisiculturismo, é um lembrete de que a verdadeira grandeza vai além dos troféus e dos músculos. Siga @thedorianyates no Instagram. Fontes de consulta 1. BODYBUILDING FOR LIFE. 62 years old Dorian Yates motivation - age is nothing but a number. Disponível em: <https://youtu.be/EkD_pKVVa00>. Acesso em: 22 dez. 2024. Gostou desta história? Deixe nos comentários se você acompanhou a jornada de Dorian no fisiculturismo.

Classificação dos melhores e piores exercícios de musculação Que tal uma classificação completa sobre os melhores e piores exercícios de musculação de 1 a 5 estrelas? Foi esse o trabalho feito pelo renomado fisiculturista e treinador Laércio Refundini. Introdução Você já se perguntou se está realmente fazendo os exercícios mais eficazes para seus objetivos? A verdade é que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns podem ser excelentes para certos indivíduos e objetivos, enquanto outros podem ser menos eficazes ou até mesmo prejudiciais. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo no mundo da musculação, analisando a biomecânica, o risco de lesões e a eficácia de uma ampla gama de exercícios. A escala de 1 a 5 estrelas Para facilitar a compreensão, Laércio classificou cada exercício em uma escala de 1 a 5 estrelas, onde: 1 estrela: exercício a ser evitado, com alto risco de lesão e/ou baixa eficácia. 2 estrelas: exercício com desvantagens significativas, que pode ser utilizado em situações específicas e com cautela. 3 estrelas: exercício mediano, que pode ser útil dependendo do contexto, mas que possui limitações. 4 estrelas: exercício bom e eficaz, que pode ser incorporado na maioria dos treinos. 5 estrelas: exercício excelente, com alta eficácia e baixo risco de lesões quando executado corretamente. Tabela classificatória resumida dos exercícios Para quem gosta de respostas rápidas, já fica logo apresentada uma tabela com todos os exercícios por estrelas, dos melhores para os piores, divididos por grupo muscular. Para quem gosta de saber os motivos da classificação, basta seguir na leitura. Grupo Muscular 5 Estrelas ou Mais 4 Estrelas 3 Estrelas 2 Estrelas 1 Estrela Peito Crucifixo na Máquina, Supino com Halteres, Crossover (convencional) Crossover (convencional), Desenvolvimento com Halteres (se a proposta for peitoral superior) Supino Inclinado, Crucifixo Inclinado, Crossover (corpo ereto, pegada baixa), Desenvolvimento (para peito superior) Supino Reto Costas Puxada Frontal, Rosca do Lalá, Puxada na Polia com Pegada Supinada Remada Curvada, Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta, Remada Baixa, Puxada na Polia com Triângulo Remada Old-School Ombros Desenvolvimento com Halteres (para ombro), Crucifixo Inverso na Máquina, Face Pull (para fisiculturistas) Desenvolvimento (se proposta for peitoral superior), Elevação Lateral com Halteres, Elevação Frontal com Halteres Elevação de Ombros com Halteres Crucifixo Inverso (livre), Face Pull (público geral) Tríceps Rosca Francesa Unilateral e Bilateral, Tríceps Francês na Polia Tríceps Testa com Barra Tríceps Testa Tríceps Coice, Tríceps Banco Bíceps Rosca Scott na Máquina, Rosca Direta Alternada, Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado, Rosca Direta Rosca Scott (com peso livre) Pernas e Glúteos Stiff, Cadeira Flexora, Elevação de Quadril Leg Press, Agachamento Hack, Mesa Flexora, Cadeira Extensora, Cadeira Abdutora (convencional) Cadeira Abdutora (tronco inclinado) Panturrilha Gêmeos (todas as variações) Antebraço Rosca Punho (se necessário) Abdômen Abdominais Tradicionais Análise detalhada de cada um dos exercícios de musculação Vamos agora analisar cada exercício, divididos por grupo muscular, com base nas informações fornecidas por Laércio Refundini. Aqui, incluirei todos os detalhes e argumentos usados por ele para justificar cada classificação: Peito Supino Inclinado (2 estrelas) Laércio classifica este exercício com 2 estrelas porque, embora seja popular para trabalhar a parte superior do peito, a inclinação de 45 graus comumente encontrada nos bancos não é a ideal. Estudos mostram que 30 graus é mais eficaz para ativar essa região. Além disso, a inclinação de 45 graus tende a recrutar mais os músculos dos ombros (deltoides anteriores) do que o peitoral superior, e muitas pessoas sentem desconforto nos ombros ao realizá-lo. Supino Reto (2 estrelas) Ganha 2 estrelas, pois, apesar de ser um exercício clássico e popular, capaz de gerar hipertrofia do peitoral, possui uma amplitude de movimento limitada. Isso significa que o peitoral não é alongado nem encurtado ao máximo durante o exercício, o que pode ser desvantajoso para o desenvolvimento muscular. Além disso, muitas pessoas sentem dores nos ombros ao executá-lo, e a técnica correta é bastante complexa, envolvendo a contração simultânea de músculos com funções opostas. Crucifixo Inclinado (3 estrelas) Laércio dá 3 estrelas para este exercício, pois, apesar de trabalhar a parte superior do peito, a mecânica do movimento não é considerada a melhor para essa região. Existem exercícios mais eficazes, mas o crucifixo inclinado ainda pode ser útil se usado corretamente, especialmente considerando a limitação de opções para o peitoral superior. Supino com Halteres (5 estrelas) Classificado com 5 estrelas, é considerado uma excelente alternativa ao supino reto, pois oferece os mesmos benefícios para o desenvolvimento do peitoral, mas sem as desvantagens relacionadas à limitação da amplitude de movimento e ao risco de dores nos ombros. Crucifixo na Máquina (5 estrelas) Considerado por Laércio o melhor exercício para peitoral, recebe 5 estrelas. Ao contrário do supino reto, ele permite um alongamento e encurtamento completo do peitoral, maximizando o trabalho muscular. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, o que significa que a tensão no músculo é mantida durante todo o movimento, otimizando a hipertrofia. Crossover (3 ou 5 estrelas) A avaliação varia de acordo com a execução. A versão convencional, com o corpo inclinado para frente e puxando os cabos em direção ao centro do corpo, é considerada excelente e recebe 5 estrelas. Ela é similar ao crucifixo na máquina em termos de trabalho muscular e amplitude de movimento. A variação com o corpo ereto e a pegada mais baixa recebe 3 estrelas, pois não oferece o melhor ângulo para trabalhar o peitoral. Costas Puxada Frontal (5 estrelas) Laércio classifica este exercício com 5 estrelas, pois é considerado excelente para trabalhar as costas, especialmente a porção lateral (grande dorsal). Ele contribui para a expansão das costas e melhora a postura. Remada Curvada (4 estrelas) Um exercício clássico que recebe 4 estrelas. É eficaz para trabalhar os músculos das costas, mas, para isso, é necessário ter uma boa consciência corporal para evitar que os braços (bíceps) sejam recrutados em excesso, o que é uma queixa comum entre os praticantes. Remada do Lalá (5 estrelas) Uma variação da remada curvada desenvolvida pelo próprio Laércio, que recebe 5 estrelas. Ele explica que criou essa técnica para solucionar o problema do recrutamento excessivo dos braços, tornando o exercício mais eficaz para as costas. Remada Old-School (1 estrela) Laércio dá apenas 1 estrela para esta variação, pois a considera perigosa, com alto potencial de lesão. O movimento envolve muita oscilação e "roubo", recrutando músculos que não deveriam ser trabalhados no exercício, como os glúteos, e sobrecarregando a coluna. Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta (4 estrelas) Similar à puxada frontal, mas a pegada aberta, segundo Laércio, reduz a performance no exercício, pois diminui a capacidade de puxar carga. Por isso, recebe 4 estrelas. Remada Baixa (4 estrelas) Um bom exercício para a parte inferior das costas, recebendo 4 estrelas. No entanto, Laércio considera que existem opções melhores, como a puxada na polia, para trabalhar essa região. Puxada na Polia com Triângulo (4 estrelas) Laércio classifica este exercício com 4 estrelas, pois, embora seja muito bom para as costas, a execução convencional tende a fadigar os músculos do antebraço (braquiorradial) antes dos músculos das costas (dorsais). Isso limita o trabalho das costas, pois a falha ocorre antes que esses músculos sejam levados à exaustão. Puxada na Polia com Pegada Supinada (5 estrelas) Semelhante à puxada com triângulo, mas a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) alonga mais as dorsais. Isso faz com que o exercício receba 5 estrelas, sendo considerado por Dorian Yates, um renomado fisiculturista, como o melhor exercício para as costas. Ombros Desenvolvimento com Halteres (5 estrelas - se a proposta for ombro) Laércio dá 5 estrelas para esse exercício quando o objetivo é trabalhar os ombros (deltoides). É excelente para a porção frontal do ombro e também recruta o peitoral superior. Ele sugere inclinar o banco a menos de 90 graus (aproximadamente 75-80 graus) para maior conforto e eficácia. Se a proposta do exercício for peitoral superior, ele classifica como 3 estrelas, devido à angulação que enfatiza os ombros. Elevação de Ombros com Halteres (3 estrelas) Este exercício é focado no trapézio e recebe 3 estrelas. Embora trabalhe bem o músculo (5 estrelas para o trabalho muscular isolado), Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois o trapézio já é recrutado em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem deseja dar ênfase ao desenvolvimento desse músculo. Crucifixo Inverso (1 estrela) Apesar de estar na moda, Laércio classifica este exercício com apenas 1 estrela. Ele argumenta que a mecânica do movimento não é adequada para trabalhar o trapézio transverso e o deltoide posterior, que são os músculos alvo. Existem opções muito melhores, como o crucifixo inverso na máquina. Ele também desaconselha o exercício para o manguito rotador, recomendando exercícios específicos para essa região. Desenvolvimento (4 estrelas) Quando realizado em um banco com inclinação próxima a 90 graus, o que é comum, o exercício recebe 4 estrelas de Laércio. Ele explica que essa inclinação pode causar desconforto na região lombar, e é difícil encontrar pessoas que não sintam esse desconforto. Elevação Lateral com Halteres (4 estrelas) Um exercício clássico para os deltoides laterais, que recebe 4 estrelas. Laércio explica que o exercício é bom, mas possui uma desvantagem: a alavanca variável. Isso significa que a tensão no músculo é maior no início do movimento e diminui à medida que o braço se eleva. Ele sugere fazer a elevação lateral na máquina ou com cabos para obter uma alavanca constante. Crucifixo Inverso na Máquina (5 estrelas) Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É excelente para trabalhar o deltoide posterior e a porção média das costas, contribuindo para a estética e a postura. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, otimizando o trabalho muscular. Elevação Frontal com Halteres (4 estrelas) Boa para a parte frontal do ombro, mas, assim como a elevação lateral, possui o problema da alavanca variável. Por isso, recebe 4 estrelas. Laércio sugere fazer a elevação frontal com cabo, passando-o por trás do corpo, para obter uma alavanca constante (5 estrelas para essa variação). Face Pull (1 estrela ou 5 estrelas) Laércio classifica como 1 estrela para o público geral, pois considera um exercício ruim, que não oferece uma boa posição para trabalhar os músculos alvo (trapézio transverso e deltoide posterior). Porém, para fisiculturistas, ele dá 5 estrelas, pois auxilia na execução da pose "duplo bíceps de costas". Tríceps Tríceps Coice (1 estrela) Considerado por Laércio um exercício péssimo, com 1 estrela. Ele argumenta que o exercício é desconfortável, possui uma tensão muscular inadequada (a tensão é perdida no início do movimento) e trabalha o tríceps no mesmo ângulo que o tríceps na polia, não oferecendo vantagens. Rosca Francesa Unilateral e Bilateral (5 estrelas) Ambas as variações recebem 5 estrelas. São exercícios excelentes para o tríceps, pois promovem um bom alongamento do músculo, o que, de acordo com estudos recentes, favorece a hipertrofia. A versão unilateral exige mais estabilização, enquanto a bilateral permite o uso de mais carga. Tríceps Banco (1 estrela) Laércio dá 1 estrela para este exercício, pois considera que ele sobrecarrega a articulação do ombro, gerando desconforto e não oferecendo um trabalho tão eficaz para o tríceps. Tríceps Testa (2 estrelas) Um exercício popular, mas que recebe apenas 2 estrelas. Laércio explica que o exercício é "matador de cotovelo", ou seja, exige muito dessa articulação, podendo causar dores e lesões. Ele recomenda fazer o exercício com moderação, pouco peso e pouca frequência para evitar problemas. Tríceps Francês na Polia (5 estrelas) Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele proporciona uma ótima ativação do tríceps, com baixo risco de lesões. Tríceps Testa com Barra (3 estrelas) Um pouco pior que a versão com halteres, pois a barra limita a amplitude de movimento, impedindo que o tríceps seja alongado ao máximo. Pode ser feito, mas recebe 3 estrelas. Bíceps Rosca Scott (3 estrelas com peso livre; 5 estrelas na máquina) A versão com peso livre recebe 3 estrelas devido à alavanca variável. Quando o peso está próximo ao corpo, no início do movimento, a tensão no bíceps é menor. À medida que o peso se afasta, a tensão aumenta. Na máquina, a alavanca é constante, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento, o que faz com que essa versão receba 5 estrelas. Rosca Direta Alternada (5 estrelas) Um exercício clássico para bíceps, que recebe 5 estrelas. Permite a manipulação de cargas elevadas e um bom trabalho muscular. Laércio apenas recomenda cuidado para não criar compensações ("roubar") durante a execução. Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado (5 estrelas) Recebe 5 estrelas. Um estudo recente comparou a rosca Scott com a rosca inclinada a 45 graus e encontrou resultados superiores para a rosca inclinada em termos de hipertrofia do bíceps. Laércio especula que isso se deve ao maior alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do corpo. Rosca Direta (5 estrelas) Outro exercício clássico que recebe 5 estrelas. Permite o uso de cargas ainda mais elevadas do que a rosca alternada, pois a barra oferece mais estabilidade. Pernas e Glúteos Stiff (5 estrelas) Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É um dos únicos exercícios que trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) mantendo o joelho estendido e estável, o que é uma vantagem. Além disso, trabalha os glúteos de forma eficaz. Pode ser usado tanto em treinos de glúteos quanto de isquiotibiais. Leg Press (4 estrelas) Um exercício popular que recebe 4 estrelas. Trabalha quadríceps e glúteos, mas requer cuidado na execução para evitar o valgo dinâmico (joelhos se projetando para dentro), que é uma compensação comum e prejudicial às articulações do joelho. Também é importante não descer demais a ponto de perder o contato da lombar com o encosto, para proteger a coluna. Cadeira Abdutora (3, 4 ou 5 estrelas) A avaliação varia de acordo com a inclinação do tronco. Com o tronco inclinado para frente, recebe 3 estrelas, pois essa posição não é ideal para trabalhar o glúteo máximo. Com o tronco reto, recebe 4 estrelas, sendo uma boa opção para trabalhar o glúteo médio. A melhor ativação do glúteo médio (5 estrelas) ocorre com o corpo mais elevado, em uma inclinação de aproximadamente 30 graus. Mesa Flexora (4 estrelas) Um bom exercício para os isquiotibiais, mas que recebe 4 estrelas. Laércio aponta que é fácil compensar com o quadril durante a execução, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Além disso, trabalha o músculo em uma posição mais encurtada, o que pode ser desvantajoso em comparação com exercícios que alongam mais os isquiotibiais. Cadeira Flexora (5 estrelas) Considerada melhor que a mesa flexora por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele explica que a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais em uma posição mais alongada, o que, de acordo com estudos recentes, pode favorecer a hipertrofia. Cadeira Extensora (4 estrelas) Considerada um dos únicos exercícios que trabalha o quadríceps de forma completa, incluindo o reto femoral (que não é tão ativado em agachamentos e leg press). Por isso, recebe 4 estrelas. No entanto, Laércio alerta que o exercício demanda muito da articulação do joelho, sendo o que mais gera compressão patelofemoral. Portanto, deve ser feito com cuidado, especialmente por pessoas que têm dores nos joelhos. Agachamento Hack (4 estrelas) Laércio dá 4 estrelas para este exercício. Embora trabalhe bem o quadríceps, ele enfatiza mais os glúteos devido à grande flexão do quadril. Não é considerado um exercício indispensável, mas é uma boa opção. Elevação de Quadril (mais de 5 estrelas) Considerado um exercício excelente para os glúteos, recebe mais de 5 estrelas. É o único exercício que proporciona o maior torque (força) para os glúteos no ângulo final do movimento, quando o quadril está estendido (posição de "encaixe"). Isso o torna um ótimo complemento para exercícios como agachamento e leg press, que trabalham os glúteos em outros ângulos. Panturrilha Gêmeos (todas as variações) (5 estrelas) Todas as variações (sentado com joelho flexionado, em pé com joelho estendido, no leg press) recebem 5 estrelas. São excelentes para trabalhar a panturrilha, especialmente o sóleo, que é um músculo importante para o volume e a definição dessa região. Antebraço Rosca Punho (5 estrelas ou dispensável) O exercício em si recebe 5 estrelas, pois é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força de preensão. No entanto, Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois esses músculos já são trabalhados em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem tem uma necessidade específica de melhorar a força de preensão ou para quem deseja aumentar o volume dos antebraços. Também é útil para pessoas com epicondilite medial (dor na parte interna do cotovelo). Abdômen Abdominais Tradicionais (4 estrelas) Laércio dá 4 estrelas para os abdominais tradicionais. Ele os considera bons para aumentar a consciência da contração abdominal, mas não são a melhor ferramenta para desenvolver a musculatura dessa região. Conclusão Esta classificação fornece uma visão abrangente sobre a eficácia e os riscos de uma variedade de exercícios de musculação, com base nas informações detalhadas e nos argumentos apresentados por Laércio Refundini. Pode facilitar a sua escolha dos exercícios. Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve ser individualizada, levando em consideração seus objetivos, experiência, limitações e preferências. O conceito de "Treino Inteligente", como defendido por Laércio Refundini, envolve a seleção criteriosa de exercícios com base em evidências científicas e na biomecânica do corpo humano. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de otimizar o estímulo muscular minimizando o risco de lesões. Incentivo você a aplicar esses conhecimentos em seus treinos e a buscar a orientação de um profissional qualificado para montar um plano de treinamento personalizado e seguro. Fontes de consulta 1. REFUNDINI, Laércio. Ranking dos melhores e piores exercícios para construir músculos. Disponível em: <https://youtu.be/FEOQVRfcuA8>. Acesso em 19 dez. 2024. Espero que essa classificação tenha sido útil para você! Agora quero saber: quais são os melhores exercícios na sua opinião? E por quê? Deixe nos comentários.

Os perigos dos alimentos ultraprocessados para a saúde humana: o que todo atleta precisa saber No mundo da nutrição esportiva, manter uma alimentação equilibrada é essencial para otimizar o desempenho e promover a saúde geral. Contudo, a presença crescente de alimentos ultraprocessados na dieta moderna levanta preocupações significativas. Um estudo recente oferece uma visão abrangente dos impactos negativos que esses alimentos podem ter na saúde, trazendo à tona evidências importantes para atletas e profissionais da área. O que são alimentos ultraprocessados? Os alimentos ultraprocessados, conforme classificados pelo sistema NOVA, são formulações industriais contendo cinco ou mais ingredientes, como conservantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, além de níveis elevados de sal, açúcar e gorduras. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas e pratos prontos. Embora convenientes, esses produtos frequentemente possuem baixo valor nutricional e podem fazer com que muitas pessoas substituam alimentos minimamente processados, como frutas, verduras e fontes naturais de proteína. Os impactos na saúde De acordo com uma revisão sistemática de meta-análises publicada recentemente, o consumo de alimentos ultraprocessados está associado a diversos problemas de saúde: Mortalidade geral: a cada 50g adicionais de alimentos ultraprocessados consumidos diariamente, o risco de mortalidade aumenta em 2%. Doenças cardiovasculares: o consumo regular desses alimentos está associado ao aumento de 5% no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e 4% na incidência dessas doenças. Diabetes tipo 2: um aumento de 10% no consumo de calorias provenientes de ultraprocessados eleva o risco de diabetes tipo 2 em 12%. Câncer colorretal: o risco também cresce em 4% para cada 10% de aumento na ingestão desses alimentos. Por que os ultraprocessados são prejudiciais? Os efeitos adversos desses alimentos podem ser explicados por diversos mecanismos: Composição nutricional desequilibrada: além de pobres em fibras e nutrientes essenciais, esses alimentos contêm altos níveis de substâncias prejudiciais, como gorduras saturadas e trans. Impactos na microbiota intestinal: a presença de aditivos artificiais e a baixa qualidade nutricional podem prejudicar o equilíbrio da microbiota, fundamental para a saúde metabólica. Alterações no comportamento alimentar: alimentos ultraprocessados são altamente palatáveis (muito gostosos) e promovem um consumo excessivo devido à textura macia e alta densidade calórica (picos de insulina), dificultando a saciedade. Implicações para atletas Para atletas, os efeitos desses alimentos podem ser ainda mais significativos. Uma dieta rica em ultraprocessados pode comprometer: Recuperação muscular: a falta de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, pode atrasar a recuperação após o treino. Desempenho esportivo: o excesso de açúcares simples e gorduras ruins pode levar a oscilações energéticas e reduzir a eficiência metabólica. Saúde geral: problemas crônicos, como inflamação e disfunções metabólicas, podem surgir com o tempo. Estratégias para reduzir o consumo Escolha alimentos minimamente processados: priorize fontes naturais e integrais, como frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras. Planeje suas refeições: preparar comida em casa ajuda a controlar os ingredientes e evitar aditivos desnecessários. Desenvolva o prazer de cozinhar em casa e de testar receitas saudáveis. Leia os rótulos: identifique produtos com menos aditivos e menor quantidade de açúcar, gordura e sal. Conclusão A revisão deixa claro que, para manter a saúde e o desempenho esportivo, é essencial minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados. Além de melhorar a qualidade da dieta, adotar hábitos alimentares saudáveis pode prevenir uma série de doenças crônicas. Lista de consulta 1. BARBARESKO, Janett et al. Ultra-processed food consumption and human health: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024. DOI: 10.1080/10408398.2024.2317877. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38363072/>. Acesso em: 19 dez. 2024. Você consome alimentos processados com regularidade? Por qual motivo? Deixe nos comentários.

Dieta carnívora e hipertrofia muscular: como a carne potencializa seus ganhos A dieta carnívora tem ganhado destaque entre atletas de fisiculturismo e entusiastas de um estilo de vida saudável, especialmente para quem busca ganho de massa muscular, energia e performance física. Neste artigo, exploraremos os principais benefícios da carne como um superalimento na construção e manutenção da massa muscular, abordando seus nutrientes essenciais e os mecanismos que tornam a dieta carnívora eficaz. Por que a carne é um superalimento? A carne vermelha é riquíssima em nutrientes que desempenham papéis fundamentais na hipertrofia muscular e na performance atlética. Diferentemente de outras fontes alimentares, os nutrientes da carne são altamente biodisponíveis, o que significa que são melhor absorvidos e utilizados pelo corpo. Ferro Função: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, por meio da hemoglobina, o que é crucial para a contração muscular e produção de energia durante os exercícios. Impacto na musculação: deficiências de ferro podem levar à fadiga, queda no desempenho e recuperação muscular prejudicada. Fonte: carne vermelha contém ferro heme, mais biodisponível que o ferro encontrado em vegetais. Zinco Função: crucial para a síntese proteica, recuperação muscular e regulação de hormônios anabólicos como a testosterona. Impacto na musculação: deficiência de zinco pode atrasar a recuperação muscular, reduzir o desempenho e prejudicar o crescimento do músculo. Fonte: carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de zinco. Vitamina B12 Função: essencial para a produção de energia celular, formação de glóbulos vermelhos e sinalização neuromuscular. Impacto na musculação: níveis baixos de B12 podem causar fraqueza muscular, fadiga e comprometimento da recuperação. Fonte: fígado bovino é uma das principais fontes de vitamina B12. Carnitina Função: auxilia no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia, melhorando o metabolismo de gorduras e a resistência muscular. Impacto na musculação: melhora a performance em treinos de resistência, reduz danos musculares e acelera a recuperação. Fonte: carne vermelha é a principal fonte dietética de carnitina. Creatina Função: fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade. Impacto na musculação: aumenta a força, potência e capacidade de trabalho muscular, além de melhorar o volume muscular. Fonte: carne bovina contém em média 4 a 5g de creatina por quilo de carne crua. Proteínas de alta qualidade Função: contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construção e reparação muscular, incluindo a leucina, que ativa a síntese proteica via mTOR. Impacto na musculação: proporciona suporte direto ao crescimento muscular e à recuperação. Outros nutrientes essenciais Taurina: ajuda na contração muscular, hidratação celular e proteção contra o estresse oxidativo. Magnésio: suporta a produção de energia, a síntese proteica e a função muscular adequada. Ômega-3: reduz inflamação e acelera a recuperação muscular, especialmente em carnes de animais alimentados a pasto. Mecanismos que favorecem a hipertrofia na dieta carnívora 1. Aporte elevado de proteínas de alta qualidade A carne fornece proteínas completas com alta biodisponibilidade e aminoácidos essenciais, como a leucina. 2. Regulação hormonal otimizada Gorduras saturadas da carne promovem a síntese de testosterona e IGF-1, hormônios anabólicos essenciais para o ganho de massa muscular. 3. Melhora na sensibilidade à insulina Dietas carnívoras minimizam carboidratos, melhorando a sensibilidade à insulina e direcionando os aminoácidos mais eficientemente para os músculos. 4. Densidade nutricional superior Nutrientes como creatina, vitamina B12, ferro e zinco, presentes na carne, contribuem para a performance e recuperação muscular. 5. Menor inflamação sistêmica A eliminação de carboidratos refinados reduz inflamação subclínica, favorecendo a recuperação muscular. 6. Sustentação energética por gorduras Gorduras da dieta fornecem energia estável, evitando flutuações glicêmicas e permitindo treinos mais intensos. 7. Maior controle do apetite A saciedade proporcionada pela carne evita oscilações de fome, favorecendo a consistência alimentar. Adaptação ao estilo de vida carnívoro Para quem deseja migrar para uma dieta carnívora, a adaptação metabólica é essencial. Durante as primeiras 6 a 8 semanas, o corpo passa a usar gorduras como principal fonte de energia, um processo conhecido como cetoadaptação. Durante esse período, a performance pode sofrer leve queda até que o metabolismo esteja totalmente ajustado. Dicas para maximizar os resultados Treino de força bem estruturado: combine dieta com treinos periódicos e de alta intensidade. Descanso e hidratação: a recuperação muscular depende de sono de qualidade e ingestão adequada de água e eletrólitos (sódio, potássio e magnésio). Acompanhamento nutricional: ajuste a ingestão de macronutrientes de acordo com suas metas. Conclusão A dieta carnívora é uma estratégia poderosa para quem busca ganho de massa muscular, desempenho atlético e composição corporal ideal. Rica em nutrientes essenciais, ela oferece uma base sólida para a hipertrofia e recuperação muscular. Contudo, cada pessoa é única, e ajustes individuais podem ser necessários. Para obter os melhores resultados, consulte um profissional capacitado e planeje sua dieta de forma estratégica. Fontes de consulta 1. FERRARI, Lua. Dieta Carnívora e Hipertrofia: É Possível Ganhar Músculo Sem Carboidratos? Disponível em: <https://youtu.be/tduIjYsNJ60>. Acesso em: 17 dez. 2024. A sua dieta é carnívora ou inclui carnes vermelhas? Deixe nos comentários.

Café, chá e cafeína: descubra como eles podem proteger sua saúde cardiometabólica Se você é amante de café ou chá, prepare-se para boas notícias! Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que o consumo moderado dessas bebidas, além de ser uma ótima companhia no dia a dia, pode desempenhar um papel crucial na prevenção de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, doenças coronarianas e AVCs. Aqui, desvendamos as descobertas mais importantes dessa pesquisa e explicamos como a cafeína pode ser uma aliada na sua saúde metabólica. O que é multimorbidade cardiometabólica? Multimorbidade cardiometabólica (MC) é o termo usado para descrever a coexistência de pelo menos duas condições como diabetes tipo 2, doença coronariana e acidente vascular cerebral. Essas doenças estão entre as principais causas de mortalidade e morbidade no mundo. Apesar de conhecermos os fatores de risco para cada uma dessas condições isoladamente, pouco se sabe sobre como preveni-las simultaneamente. É aqui que o estudo faz a diferença, investigando os efeitos do café, chá e cafeína na prevenção da MC. O estudo e seus achados Os pesquisadores analisaram dados de mais de 188 mil participantes do UK Biobank, todos livres de doenças cardiometabólicas no início do estudo. Durante um acompanhamento de quase 12 anos, eles observaram como o consumo dessas bebidas influenciou o surgimento da MC. Café e chá: uma dose de prevenção Café: consumir cerca de 3 xícaras por dia reduziu o risco de MC em até 48%. A ingestão moderada de café foi eficaz em todos os estágios da progressão da MC, desde a prevenção inicial até a redução de complicações subsequentes. Chá: beber 5 ou mais xícaras por dia também mostrou benefícios significativos, especialmente na prevenção de diabetes tipo 2. Cafeína: entre 200-300 mg/dia de cafeína (o equivalente a 2-3 xícaras de café) foi associado a um risco 40% menor de MC. O papel dos biomarcadores metabólicos Os pesquisadores identificaram mais de 80 metabólitos relacionados ao consumo de café, chá e cafeína. Entre eles: Subclasses de HDL (colesterol "bom"), associadas a benefícios cardiometabólicos. Redução de VLDL (colesterol de densidade muito baixa), que pode causar disfunções metabólicas. Histidina, um aminoácido com impacto positivo na regulação metabólica. Redução de biomarcadores inflamatórios, como a glicoproteína acetilada (GlycA). Esses resultados sugerem que os compostos bioativos do café e do chá, como antioxidantes e polifenóis, podem atuar no metabolismo lipídico e na inflamação, fatores-chave no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Como incorporar o café e chá à sua dieta esportiva? Para quem pratica esportes, o café e o chá podem ser aliados poderosos: Melhoram a performance: a cafeína é conhecida por aumentar o foco, reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho em treinos intensos. Protegem o metabolismo: os efeitos preventivos contra diabetes e doenças cardíacas ajudam a manter o organismo saudável a longo prazo. Aumentam a queima de gordura: a cafeína estimula o metabolismo, promovendo a oxidação de gorduras durante os exercícios. Mas atenção: o consumo excessivo pode causar insônia, taquicardia e ansiedade. A moderação é a chave. Conclusão Seja um espresso de manhã ou uma xícara de chá no fim da tarde, incorporar essas bebidas na sua rotina pode trazer benefícios que vão além do prazer momentâneo. Estudos como este mostram que o consumo moderado de café, chá e cafeína é uma estratégia simples, acessível e saborosa para proteger a saúde metabólica. Lembre-se, antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, consulte um nutricionista para personalizar as estratégias ao seu estilo de vida e objetivos. Fontes de consulta 1. LU, Xujia et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1210/clinem/dgae552>. Acesso em: 16 dez. 2024. Deixe nos comentários como você aproveita o café e o chá no seu dia a dia ou se você usa suplemento com cafeína!

Por que o músculo é a farmácia mais barata do mundo: um olhar científico sobre saúde e treinamento Quando pensamos em saúde, geralmente nossa atenção se volta ao coração, à composição corporal ou mesmo à saúde mental. No entanto, o tecido muscular, frequentemente negligenciado, desempenha um papel central na regulação da saúde geral. Vamos explorar por que os músculos são muito mais do que uma ferramenta para desempenho esportivo. Eles são verdadeiras “farmácias internas” que podem revolucionar nossa qualidade de vida. O papel central dos músculos no corpo humano Os músculos representam cerca de 60-65% do tecido total no corpo humano adulto, tornando-se o maior tecido em termos de proporção. Mas sua importância vai muito além da estética ou da capacidade de gerar movimento. O músculo esquelético atua como um regulador essencial de vários sistemas do corpo, como o sistema imunológico, o cérebro, os ossos, o fígado, o pâncreas e até mesmo o tecido adiposo. Em outras palavras, manter os músculos saudáveis é cuidar da saúde de todo o corpo. Como o músculo regula a saúde? O conceito de cross talking! Na fisiologia do exercício, o termo cross talking refere-se à comunicação cruzada entre os músculos e outros órgãos. Essa comunicação ocorre por meio de substâncias sinalizadoras – proteínas produzidas pelos músculos durante a contração. Essas proteínas entram na corrente sanguínea e agem em tecidos-alvo, promovendo saúde e prevenindo doenças. Vamos explorar alguns exemplos práticos: Interleucina 6 (IL-6): Produzida durante o exercício, a IL-6 estimula a quebra de gordura (lipólise) nas células adiposas e promove a utilização dessa gordura como energia. Ela também age nos macrófagos (células do sistema imunológico), reduzindo a inflamação e protegendo o corpo contra doenças inflamatórias crônicas, como cardiovasculares e hepáticas. Irisina: Essa proteína, também originada no músculo, atua no cérebro, estimulando a neurogênese – a formação de novos neurônios. Isso protege contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e ajuda a reduzir ansiedade e depressão. FSL1: Outra proteína de Cross Talking que melhora a vascularização em órgãos vitais como o cérebro e o coração, protegendo contra doenças cardiovasculares. O treinamento como ativador do músculo Os músculos não foram feitos para ficar parados. A contração muscular, resultado do movimento, é o principal gatilho para a produção dessas proteínas sinalizadoras. Por isso, exercícios físicos – especialmente treinos resistidos, como musculação, treinos funcionais e exercícios com peso corporal – são essenciais para ativar essa “farmácia interna”. O objetivo do treinamento não é apenas ganhar massa muscular, mas também preservar sua função ao longo do tempo. Força, potência e resistência muscular (endurance) são indicadores diretos de saúde muscular. Esses fatores estão associados à prevenção de doenças crônicas e ao aumento da longevidade. Foco na saúde muscular em idosos A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna-se uma preocupação crescente. Fabio Ceschini, em sua abordagem sobre este tema, enfatiza que pessoas de meia-idade e idosos deveriam priorizar a saúde muscular em vez de focar exclusivamente no emagrecimento. Isso ocorre porque o músculo, além de regular o metabolismo e ajudar na perda de gordura, protege o corpo contra o desenvolvimento de várias condições médicas. Por outro lado, métodos que buscam apenas reduzir peso corporal – como dietas radicais ou medicamentos – podem causar perda significativa de massa muscular, comprometendo a saúde geral e aumentando o risco de doenças. Benefícios do treinamento muscular para a saúde Os efeitos do treinamento de força vão além do condicionamento físico. Eles incluem: Redução da inflamação crônica: as proteínas produzidas durante o exercício ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do sistema imunológico. Melhora do metabolismo: a ativação da IL-6 promove a utilização de gordura como fonte de energia, auxiliando no emagrecimento. Proteção cerebral: a irisina estimula a plasticidade cerebral, reduzindo os riscos de doenças neurológicas. Prevenção de doenças cardiovasculares: a FSL1 melhora a circulação sanguínea e protege contra aterosclerose e hipertensão. Conclusão: o músculo como pilar da saúde Seja você um atleta ou alguém buscando longevidade e bem-estar, cuidar dos seus músculos deve ser uma prioridade. Eles não são apenas um tecido de movimento, mas um sistema integrado que comunica, regula e protege o organismo como um todo. Por isso, invista em treinos regulares – de preferência com foco em força e resistência – e preserve sua massa muscular ao longo da vida. Lembre-se: o músculo é a farmácia mais barata do mundo. Use-a! Para mais insights, recomendo o livro Fisiologia do Emagrecimento, de Fabio Ceschini, que detalha como prescrever treinos para ativar essas proteínas e obter os melhores resultados para a saúde. Fontes de consulta 1. CESCHINI, Fabio. Descubra Por Que o Músculo é a Farmácia Mais Barata do Mundo! Disponível em: <https://youtu.be/jBsPf0wKv_0>. Acesso em: 13 dez. 2024. E você, está cuidando dos seus músculos hoje? Compartilhe este artigo com alguém que precisa de motivação para começar a treinar! Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários.

Guia completo do whey protein: qual escolher e como usar? Se você treina regularmente e busca melhorar seu desempenho ou comporção corporal, já deve ter se deparado com o whey protein, um dos suplementos mais populares no universo fitness e do fisiculturismo. Mas com tantas opções no mercado, é comum surgir a dúvida: qual tipo de whey protein é o mais indicado para você? Vamos explorar cada versão, seus benefícios e como utilizá-los. O que é whey protein? Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Ele é considerado uma proteína de alta qualidade devido ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais, sendo uma excelente escolha para otimizar a recuperação muscular, ganho de massa magra e até mesmo a perda de gordura. Os tipos de whey protein Existem três tipos principais de whey protein no mercado (e mais alguns tipos com misturas ou blend), cada um com características específicas: 1. Whey protein concentrado Composição: contém entre 70% e 80% de proteína, além de lactose, carboidratos e uma pequena quantidade de gordura (aproximadamente 2g por porção). Vantagens: é a opção mais econômica e saborosa, devido à presença de gordura e carboidratos. Indicado para: quem não tem intolerância à lactose e busca um bom custo-benefício. 2. Whey protein isolado Composição: possui cerca de 90% de proteína e quase nenhum carboidrato, lactose ou gordura. Vantagens: é melhor tolerado por pessoas com leve ou moderada intolerância à lactose. Indicado para: aqueles que querem uma opção mais pura e de fácil digestão, especialmente em dietas restritivas. 3. Whey protein hidrolisado Composição: também possui cerca de 90% de proteína, mas passa por um processo que "quebra" as proteínas em peptídeos menores, facilitando a absorção. Vantagens: alta absorção e baixa probabilidade de causar desconfortos intestinais. Indicado para: pessoas com intolerância severa à lactose ou condições específicas, como pacientes hospitalizados. 4. Mistura 3W (blend) Composição: combina os três tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) em proporções variadas. Vantagens: pode oferecer diferentes texturas e sabores, mas pode conter maior quantidade de gordura e lactose. Indicado para: Quem não tem restrições alimentares e prioriza o sabor. Cuidado com algumas misturas que podem incluir soja, trigo, albumina, maltodextrina, dextrose e assim por diante. Estes ingredientes (carboidratos ou proteínas de menor qualidade) são mais baratos e nem sempre desejados pelo consumidor. Por que usar whey protein? Além de ser uma fonte de proteína de alta qualidade, o whey protein é prático. Ele pode complementar sua dieta em momentos de correria, ajudando a atingir suas metas de proteína diária. Afinal, consumir 2g de proteína por quilo de peso corporal é desafiador apenas com alimentos como frango, ovos ou peixes. Absorção: rápida, mas o que realmente importa? Embora o Whey Protein tenha uma absorção rápida, as diferenças entre os tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) são pequenas nesse aspecto. O mais relevante é o consumo total de proteína ao longo do dia, não a velocidade com que ela é absorvida. Como escolher o melhor whey protein para você? Tolerância à lactose: se você é intolerante, opte por isolado ou hidrolisado. Orçamento: o concentrado é a opção mais acessível, enquanto o hidrolisado costuma ser o mais caro. Objetivo: todos os tipos são eficazes para ganho muscular e recuperação. Escolha de acordo com suas restrições alimentares e preferências pessoais. Dicas finais para consumir whey protein Leia os rótulos: fique atento à quantidade de proteína por porção. Alguns produtos contêm aditivos desnecessários, como carboidratos ou outras fontes de proteínas mais baratas. Misture com criatividade: O whey protein pode ser usado em shakes, receitas de panquecas, bolos ou até mingaus. Marcas de confiança: pesquise empresas sérias e com qualidade reconhecida. O fórum é um bom local para perguntar sobre as marcas e produtos. A seguir, uma tabela comparativa sobre os tipos de whey: Tipo de Whey Protein Composição Vantagens Indicado para Custo Concentrado 70%-80% proteína, com lactose, carboidratos e gorduras. Econômico, sabor mais agradável. Quem não tem intolerância à lactose e busca custo-benefício. Baixo Isolado 90% proteína, quase sem lactose, carboidratos ou gorduras. Fácil digestão, adequado para leves intolerâncias à lactose. Quem quer pureza e dietas restritivas. Médio Hidrolisado 90% proteína, com peptídeos pré-digeridos. Absorção rápida, baixa chance de desconforto intestinal. Pessoas com alta sensibilidade à lactose ou condições especiais de saúde. Alto Mistura (Blend) Combinação de concentrado, isolado e hidrolisado. Combina texturas e sabores. Pode ter mais gordura e lactose dependendo da fórmula. Quem prioriza sabor e não tem restrições alimentares. Variável Conclusão O whey protein é um aliado poderoso para complementar sua dieta, mas lembre-se de que não é insubstituível. Alimentos ricos em proteína também cumprem essa função. Avalie suas necessidades e escolha o tipo de whey que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos. Fontes de consulta 1. REFUNDINI, Laércio. Whey Concentrada vs Isolada vs Hidrolisada vs 3W: Qual é a melhor Whey Protein? Disponível em: <https://youtu.be/6FTF2DxTm_c>. Acesso em: 12 dez. 2024. Qual é a sua whey protein preferida? Deixe nos comentários.

Oxandrolona: o que você precisa saber antes de usar este anabolizante A oxandrolona, comumente conhecida como “ox”, é um dos esteroides anabolizantes mais usados no meio esportivo, especialmente por mulheres. Sua fama como uma droga "leve" ou "segura" muitas vezes mascara os riscos reais associados ao seu uso. Graças à ajuda de Adam Abbas, podemos esclarecer alguns pontos sobre essa substância, e desmistificar algumas ideais que as mulheres podem ter sobre esta droga esteroide. A diferença hormonal entre homens e mulheres Antes de entender os efeitos da oxandrolona, é essencial compreender como os hormônios androgênicos funcionam nos corpos masculino e feminino. Homens produzem em média 70 mg de testosterona por semana. Mulheres produzem significativamente menos: entre 4 a 7 mg semanais. Essa diferença é crucial. Quando uma mulher usa doses aparentemente "pequenas" de oxandrolona, como 5 mg por dia (ou 35 mg por semana), ela está consumindo o equivalente a cinco vezes a produção natural de andrógenos femininos. Em casos extremos, doses podem ultrapassar 300 vezes o nível fisiológico feminino, causando desequilíbrios hormonais graves. O que torna a oxandrolona potente A oxandrolona não é uma substância "inofensiva". Sua estrutura química é projetada para oferecer potência mesmo em doses reduzidas. Algumas características que aumentam sua força incluem: Modificação no primeiro anel molecular, que aumenta a afinidade pelos receptores. 17-alfa-alquilação, que a torna mais resistente ao metabolismo hepático, aumentando sua disponibilidade no organismo. Embora isso garanta resultados mais rápidos, também eleva os riscos de efeitos colaterais. Os protocolos e seus riscos Os protocolos de uso da oxandrolona variam, mas doses entre 5 e 10 mg por dia são comuns, com frequências que vão de 8 em 8 horas até doses diárias. Apesar de parecerem seguras, essas doses frequentemente superam a capacidade natural do corpo feminino de lidar com andrógenos. Em um caso relatado, uma mulher chegou a consumir 30 mg por dia, totalizando 210 mg por semana. Esse nível é incompatível com a biologia feminina e pode levar a: Colaterais virilizantes (acne, aumento de pelos, engrossamento da voz). Disfunções metabólicas e hepáticas. Desequilíbrios hormonais graves. Como os receptores androgênicos influenciam os resultados A eficácia da oxandrolona depende da interação com os receptores androgênicos no corpo. No entanto, o número de receptores varia entre diferentes tecidos: Mulheres têm menos receptores androgênicos musculares, o que significa que grandes doses nem sempre resultam em ganhos proporcionais de massa muscular. Glândulas sebáceas e outros tecidos frequentemente têm mais receptores, o que aumenta a propensão a efeitos colaterais, como acne e oleosidade na pele. Portanto, doses excessivas podem gerar mais danos do que benefícios, já que a droga não será completamente aproveitada pelos tecidos-alvo, como os músculos. Interpretação de exames hormonais: um desafio Um exame de testosterona elevado em mulheres pode ter várias causas, incluindo: Abuso de esteroides anabolizantes. Condições médicas como a síndrome dos ovários policísticos (SOP). Problemas analíticos nos exames, que são projetados para medir níveis mais altos de testosterona, comuns em homens. Se você é mulher e seu exame mostra valores acima de 20 ng/dL de testosterona, é fundamental investigar as causas com um médico especialista. Oxandrolona: uma reflexão final O uso de Oxandrolona deve ser abordado com extrema cautela. Apesar de sua popularidade no meio esportivo, seu potencial de causar efeitos colaterais sérios é frequentemente subestimado. O mais importante é lembrar que o equilíbrio hormonal feminino é delicado, e qualquer intervenção deve ser feita com acompanhamento médico. Se você está considerando o uso de anabolizantes, procure um profissional capacitado. A saúde sempre deve ser a prioridade em qualquer prática esportiva. Fontes de consulta 1. CORTES - MONSTER CAST. Oxandrolona: tudo que uma mulher precisa saber! | Adam Abbas. Disponível em: <https://youtu.be/GvC445EZudo>. Acesso em: 11 dez. 2024. Você já usou oxandrolona? Deixe a sua experiência nos comentários.

Cardio é a pior forma de perder gordura? Descubra a verdade! Se você pensa que horas na esteira são a solução para perder gordura, este post vai mudar a sua perspectiva. Muitas pessoas acreditam que o cardio (exercícios aeróbicos) é a melhor maneira de emagrecer. No entanto, pesquisas recentes mostram que essa abordagem, especialmente para pessoas entre 55 e 70 anos, pode não ser a mais eficiente, e pode até trazer desafios indesejados! O que a ciência diz? Um estudo abrangente analisou diversas intervenções para perda de gordura em adultos mais velhos com sobrepeso ou obesidade. E a conclusão? O cardio isolado não é suficiente! As estratégias mais eficazes incluem combinações de restrição calórica, treino de resistência (musculação) e, em alguns casos, dietas com maior teor de proteínas. Por que o cardio sozinho falha? Perda de massa muscular: quando você faz apenas cardio, seu corpo pode queimar gordura, mas também pode consumir músculos como fonte de energia. Isso é perigoso, especialmente à medida que envelhecemos, pois manter a massa muscular é crucial para a mobilidade e a saúde geral. Metabolismo lento: menos massa muscular significa um metabolismo mais lento. Você queima menos calorias em repouso, dificultando a manutenção do peso a longo prazo. Pouca eficiência: comparado a treinos combinados (musculação + aeróbico), o cardio isolado tem um impacto muito menor na composição corporal, resultando em menos perda de gordura e mais riscos de flacidez. A combinação vencedora O estudo identificou a melhor estratégia para quem quer emagrecer e manter a saúde: Restrição calórica moderada: reduzir calorias é importante, mas sem exageros. Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular. Treino de resistência: a musculação ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular. Isso acelera o metabolismo e melhora a força. Proteínas na dieta: uma dieta rica em proteínas apoia o ganho de massa magra e promove saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Mas e o cardio? Calma, não jogue a esteira fora ainda! O cardio tem seu lugar, especialmente quando combinado com outros treinos. Ele melhora a saúde cardiovascular e pode aumentar a resistência física. Porém, ele não deve ser a única ferramenta na sua jornada de perda de gordura. Conclusão: menos cardio, mais estratégia Se você quer perder gordura de forma eficiente, o segredo é equilibrar alimentação, treino de resistência e, se possível, um pouco de cardio. Foque em preservar sua massa muscular enquanto reduz gordura, essa é a chave para um corpo saudável e funcional, especialmente na fase de idade mais avançada. Fontes de consulta 1. EGLSEER, Doris; TRAXLER, Mariella; EMBACHER, Stefan; et al. Nutrition and exercise interventions to improve body composition for persons with overweight or obesity near retirement age: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, v. 14, n. 3, p. 516-538, 2023. Disponível em: <https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001>. Acesso em: 5 jul. 2024. Pronto para mudar sua rotina e colher os melhores resultados? Vamos juntos nessa jornada! Deixe suas dúvidas nos comentários.

Exercício físico: uma nova fronteira no tratamento da dependência alcoólica Você sabia que o exercício físico pode ser um aliado poderoso no combate à dependência do álcool? Uma recente revisão sistemática e meta-análise, publicada no PLOS ONE, revelou que incorporar atividades físicas no tratamento de transtornos por uso de álcool (AUD) traz benefícios surpreendentes. Acredito no poder transformador do exercício, e este estudo reforça o quanto a prática regular pode mudar vidas. O que o estudo mostrou? Pesquisadores analisaram 17 estudos envolvendo quase 2.000 pacientes e chegaram a conclusões fascinantes: Redução no consumo de álcool: pacientes que praticaram exercícios reduziram significativamente o número de doses consumidas por dia. Além disso, apresentaram melhoras em avaliações como a escala AUDIT, usada para medir a gravidade do uso de álcool. Melhoria na saúde física: exercícios aeróbicos e combinados (como a união de aeróbico e resistência) aumentaram a capacidade cardiorrespiratória (VO₂ máx) e diminuíram a frequência cardíaca em repouso. Ou seja, o corpo responde positivamente, recuperando a vitalidade perdida. Impacto na Saúde Mental: o estudo apontou uma redução considerável nos níveis de ansiedade, depressão e estresse. Pacientes que participaram de programas de exercícios, especialmente aqueles que incluíam atividades como yoga, relataram melhorias significativas no humor e bem-estar geral. Por que o exercício ajuda? A relação entre exercício físico e saúde mental é poderosa. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, substâncias químicas que proporcionam uma sensação de bem-estar. Além disso: Reduz o Estresse: o exercício ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Melhora o sono: problemas de sono são comuns em pacientes com AUD, e o exercício regular pode ajudar a restabelecer um padrão saudável. Aumenta a autoconfiança: superar desafios físicos, como correr uma distância maior ou levantar mais peso, pode traduzir-se em maior resiliência emocional. Como começar? Se você ou alguém que conhece está lutando contra o alcoolismo, aqui estão algumas dicas para começar uma rotina de exercícios: Comece devagar: caminhadas curtas ou sessões leves de yoga são um ótimo ponto de partida. Encontre um grupo: participar de aulas coletivas pode oferecer um senso de comunidade e apoio. Misture modalidades: o estudo mostrou que exercícios combinados têm efeitos positivos tanto no corpo quanto na mente. Tente incluir atividades aeróbicas, resistência e relaxamento na sua rotina semanal. Conclusão: Movimento é vida A ciência está clara: o exercício físico não é apenas para quem quer perder peso ou ganhar músculos. Ele pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra a dependência alcoólica, melhorando a saúde física e mental. Vejo isso diariamente: o corpo ativo transforma a mente. Se você está em busca de uma mudança, talvez o melhor lugar para começar seja calçando os tênis e dando o primeiro passo. Lembre-se: cada pequena vitória conta. Vamos juntos nessa jornada! Fontes de consulta 1. LI, J. et al. (2024). Effectiveness of exercise intervention in improving physical and mental status of patients with alcohol use disorders: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: <https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0311166>. Acesso em: 1 dez. 24. Você já teve problemas com o álcool? Treinar ajudou? Compartilhe nos comentários.

A melhor escolha de gorduras para cozinhar: o papel do azeite de oliva A escolha do tipo de gordura para cozinhar é fundamental para uma dieta saudável, especialmente considerando a estabilidade das gorduras em altas temperaturas e seus impactos na saúde. O azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, tem ganhado destaque entre os especialistas como uma das opções mais saudáveis para cozinhar. Estabilidade em altas temperaturas Apesar de ser uma gordura insaturada, o azeite de oliva é surpreendentemente estável quando submetido ao calor, contrariando o mito de que óleos insaturados se degradam facilmente ao cozinhar. De acordo com o nutricionista Alan Argon, o principal ácido graxo do azeite de oliva, o ácido oleico, é uma gordura monoinsaturada que mantém sua integridade mesmo em condições de alta temperatura, como na fritura. Além disso, o azeite de oliva contém vitamina E, um antioxidante que ajuda a prevenir a formação de compostos de oxidação prejudiciais durante o processo de cozimento. Comparação com outras gorduras Embora gorduras saturadas como banha e manteiga tenham pontos de fumaça mais altos, seu consumo em excesso pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL), elevando os riscos de doenças cardiovasculares. Victoria Taylor, nutricionista da British Heart Foundation, sugere que óleos refinados com maior concentração de gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola e azeite de oliva, são escolhas mais adequadas para cozinhar. Além disso, estudos indicam que o azeite de oliva apresenta um impacto mais favorável na saúde cardiovascular em comparação com gorduras saturadas. Um estudo de 2021 reforça essa perspectiva, associando o consumo de manteiga e margarinas a um aumento na mortalidade em comparação ao uso de óleos vegetais, como o azeite. Os pesquisadores recomendam a substituição de gorduras sólidas por óleos vegetais não hidrogenados para promover a saúde cardiometabólica e a longevidade. A diferença do azeite extra-virgem O azeite extra-virgem oferece benefícios adicionais devido ao seu método de extração mecânica, que preserva compostos químicos chamados fenóis, ausentes em azeites refinados. Esses fenóis possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode contribuir para a proteção contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até demência. No entanto, embora estudos laboratoriais apontem os benefícios antioxidantes dos fenóis, ainda não há evidências conclusivas de que o azeite extra-virgem seja mais eficaz na prevenção de doenças do que azeites processados. Perspectiva dietética Independentemente do tipo, o azeite de oliva deve ser considerado apenas um componente de uma dieta equilibrada. O estilo alimentar mediterrâneo, amplamente reconhecido por reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrames, incorpora o azeite como parte de um padrão alimentar que também prioriza frutas, vegetais, grãos integrais e o consumo moderado de carne vermelha. Conclusão Escolher azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, para cozinhar ou temperar alimentos, é uma estratégia inteligente para promover a saúde cardiovascular e reduzir riscos metabólicos. Além disso, optar por métodos culinários como cozimento no vapor, grelhados ou fervura, e usar o azeite com moderação, pode potencializar seus benefícios sem comprometer uma dieta balanceada. Fontes de consulta 1. FELSTEAD, Scott. Nutritionists explains health benefits of cooking with olive oil. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/nutritionists-explain-health-benefits-of-cooking-with-olive-oil/>. Acesso em 26 nov. 24. 2. TAYLOR, Victoria. Which is the healthiest fat for cooking? Disponível em: <https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/comparing-cooking-fats>. Acesso em 26 nov. 24. 3. LEWINE, Howard. Is extra-virgin olive oil extra healthy? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy>. Acesso em 26 nov. 24. Você usa azeite de oliva ou outra gordura para cozinhar? Deixe nos comentários.

O que é musculação? Musculação é uma prática de exercícios focada no fortalecimento e no crescimento dos músculos. Ela envolve a realização de movimentos em que o músculo é forçado a contrair contra uma resistência, geralmente usando equipamentos de academia ou pesos. Isso não só ajuda a aumentar a massa muscular, como também contribui para melhorar a saúde em vários aspectos. Para que serve a musculação? Os principais objetivos da musculação são o ganho de força, o crescimento muscular (hipertrofia) e a melhora do condicionamento físico. Além disso, essa prática pode auxiliar na perda de peso, na saúde óssea e até no controle de doenças crônicas. Combinada com uma alimentação adequada e orientada, a musculação pode trazer um aumento significativo na qualidade de vida. Vantagens da musculação De acordo com estudos, incluindo os realizados pela Universidade Estadual da Pensilvânia, a musculação oferece benefícios importantes, como: Ganho de massa muscular: com o estímulo frequente, os músculos crescem e se tornam mais fortes. Fortalecimento dos ossos: a resistência dos exercícios melhora a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas e problemas como osteoporose. Aumento da flexibilidade das articulações: importante para quem sofre de dores crônicas, como artrite, pois reduz o desconforto e melhora a mobilidade. Controle de peso: além de queimar calorias, a musculação aumenta o metabolismo basal, o que ajuda no controle e na perda de peso. Redução de risco de doenças: musculação regular pode diminuir a chance de doenças cardiovasculares, controlar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir a incidência de alguns tipos de câncer. Melhora do sono e saúde mental: exercícios de resistência estimulam a liberação de hormônios como a endorfina, que ajudam a combater estresse, ansiedade e depressão. Aprimoramento do equilíbrio e da qualidade de vida: a prática frequente fortalece o corpo e melhora o equilíbrio, além de proporcionar mais energia e disposição no dia a dia. O que acontece no corpo durante a musculação? Quando você pratica musculação, os músculos se contraem e relaxam repetidamente contra uma resistência. Com o tempo, isso gera adaptações no corpo, como aumento da massa muscular e da força. Além disso, a musculação exerce uma pressão positiva sobre os ossos, promovendo o aumento de densidade óssea, o que ajuda a evitar fraturas e doenças ósseas. Esse tipo de exercício também contribui para o controle de peso e a queima de calorias, o que é essencial para o bem-estar geral. Outro efeito positivo é o fortalecimento das articulações, reduzindo dores nas costas e outros problemas crônicos. Riscos da musculação Apesar dos diversos benefícios, a musculação também envolve alguns riscos, especialmente se for praticada sem orientação adequada. Problemas como lesões, exaustão muscular e até quadros mais sérios, como a rabdomiólise (destruição do tecido muscular por excesso de exercício), podem surgir se não houver cuidados. Para prevenir esses riscos, é fundamental seguir as orientações de profissionais de saúde. Antes de iniciar a prática, é recomendável fazer uma avaliação médica. Além disso, a série de exercícios deve ser montada por um personal trainer, que poderá orientar a execução correta dos movimentos, como postura e respiração, para evitar lesões. Outro ponto importante é o descanso. A Mayo Clinic recomenda que cada grupo muscular tenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos, para que os músculos possam se recuperar adequadamente. Musculação para crianças A musculação também pode ser benéfica para crianças, desde que adaptada à faixa etária e sempre sob orientação de profissionais. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a prática é segura mesmo antes da puberdade, desde que realizada de forma supervisionada. Entre os benefícios, estão o aumento da força muscular, menor risco de fraturas e desenvolvimento da coordenação motora. Conclusão A musculação é uma prática que vai além do ganho muscular. Ela traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental e pode melhorar a qualidade de vida em diversas faixas etárias. Para obter esses benefícios com segurança, é essencial contar com a orientação de profissionais, tanto para evitar lesões quanto para maximizar os resultados. Lembre-se: praticar musculação de forma consciente é o melhor caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada! Este artigo foi útil para esclarecer os benefícios da musculação? Ainda tem dúvidas, deixe nos comentários ou crie um tópico no fórum.

Ozempic®: uma nova abordagem para a perda de peso Se você toma Ozempic® ou conhece alguém que toma, é importante entender como esse medicamento funciona. Ozempic® é um medicamento para perda de peso que pertence a uma classe de medicamentos chamados agonistas do GLP1. O nome genérico do Ozempic® é semaglutida. Existem muitos medicamentos que se enquadram na classe GLP1, e muitos deles têm nomes diferentes para a mesma droga genérica, semaglutida. Em geral, o que esses medicamentos fazem é ajudar as pessoas que lutam para perder peso, adotando uma abordagem diferente. Por muitos anos, tivemos medicamentos que aceleravam a parte “calorias fora” da equação “calorias dentro, calorias fora”. Eles eram medicamentos à base de anfetaminas que causavam atividade acelerada para tentar queimar mais calorias e perder peso. No entanto, eles também vinham com muitos efeitos colaterais, realmente ruins. Essa nova classe de medicamentos com semaglutida, incluindo o Ozempic®, trabalha mais na parte “calorias dentro” da equação. Eles atuam controlando o apetite a nível neurológico e central. Também retardam o esvaziamento gástrico. Isso mantém os alimentos no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por um período mais longo, o que leva, provavelmente, a menos calorias ingeridas. Existem dois nomes diferentes que você pode ter ouvido para este medicamento: Ozempic® e Wegovy®. Ambos são semaglutida, mas têm aplicações diferentes. O Ozempic® foi aprovado em 2017 para diabéticos tipo 2, enquanto o Wegovy® tem sido usado mais recentemente, desde 2021, para pessoas que estão acima do peso ou são consideradas significativamente acima do peso ou obesas, com um IMC maior que 30. Para aqueles que realmente precisam, estes medicamentos têm sido um divisor de águas. Eles produziram o resultado que as pessoas estão procurando, com um risco menor para a saúde geral, ou com menos efeitos colaterais, comparados às anfetaminas. No entanto, é importante notar que um grande número de pessoas está usando este medicamento para fins estéticos, muitas vezes porque querem perder meros 5 kg de gordura para desfilar na praia. Isso tem causado problemas para as pessoas que realmente precisam do medicamento. Levou a uma escassez de suprimentos e a um aumento acentuado nos preços. E também leva a problemas para quem não deveria tomar o medicamento. Efeitos colaterais do Ozempic®: perda de massa muscular magra e rabdomiólise Um aspecto do Ozempic® e de outros medicamentos desta classe que não é discutido o suficiente é de onde vem a perda de peso. Com esses medicamentos, há uma perda significativa de tecido magro, ou massa muscular magra. Isso se torna um problema significativo para qualquer pessoa que toma esses medicamentos. Principalmente para fisiculturistas e pessoas que querem perder peso sem perder massa muscular. Quando você perde peso, especialmente uma quantidade significativa de peso, haverá uma parte dessa perda de peso que vem tanto da gordura corporal quanto do músculo. No entanto, seu trabalho é tentar mitigar a quantidade de perda que vem do tecido muscular, porque essa é a parte metabolicamente ativa da equação. Em uma situação normal, se alguém está treinando musculação, por certo quer minimizar, perda de peso corporal ou emagrecimento, a parcela de perda muscular (para, digamos, 8% da perda total, até um máximo de, digamos, 15%). Quanto menor, melhor. A maioria dessa perda deve vir da gordura corporal. Com esses medicamentos, a perda de peso é significativa e geralmente bastante rápida. Seu controle sobre de onde ela vem não é tão bom. Mas o que torna isso ainda mais perturbador é que, em vez de uma perda máxima de músculo de 8 a 15%, estudos sobre esses medicamentos mostraram perdas aceleradas de massa muscular, que chegaram a até 25% ou 35%. Isso não é bom para quem quer reduzir o percentual de gordura sem perder massa muscular, ou ainda para quem almeja aumentar a massa muscular. Houve um estudo que mostrou uma mulher de meia-idade, por volta de 47 anos, que desenvolveu rabdomiólise grave (síndrome clínica que envolve a ruptura do tecido muscular esquelético) ao tomar semaglutida. A rabdomiólise é algo que se costuma ouvir falar no CrossFit, quando se exagera completamente no treinamento. O treinamento excessivo causa a quebra anormal do tecido muscular, o que libera substâncias químicas na corrente sanguínea, que são indicativas de sua presença (fraqueza muscular, mialgias e urina marrom-avermelhada). A pessoa objeto do estudo, ao usar a semaglutida, estava desenvolvendo rabdomiólise. Ainda são necessários mais estudos para demonstrar a conexão (causa e efeito) entre a rabdomiólise e os medicamentos com semaglutida, mas já sabemos que esse medicamento acelerada a perda de massa muscular magra. O que será que este medicamento faz com o músculo? No estudo, quando removido o medicamento, a rabdomiólise desapareceu. Quando reintroduzida a semaglutida, a condição voltou. E pessoa objeto do estudo não estava treinando. A rabdomiólise veio sem nenhum efeito de treinamento muscular induzido. Em razão disso, aqui no fórum, se alguém pedisse ajuda para perder peso, e se outro usuário dissesse que o protocolo de auxílio vai custar a perda de 25% a 35% vinda de músculo, esse usuário seria esculachado. O problema da aparência da “magra gorda” ou "falsa magra" e a importância do treinamento de força O uso do Ozempic® pode levar àquela aparência de “magro gordo” ou "falso magro". A aparência de “magro gordo” é o que as pessoas querem evitar de qualquer forma. Elas não querem ter essa aparência sem volume muscular e com elevado percentual de gordura corporal, principalmente gordura visceral. Quem não sabe o que é uma pessoa "magra gorda" ou "falsa magra", são aquelas de baixo peso corporal, mas que ostentam baixa massa muscular magra. Isso não é o que as pessoas querem. Querem mais músculos e menos gordura. O problema que surge ao final de qualquer tentativa de perda de peso é ter menos tecido metabolicamente ativo para ajudar a evitar ou combater o ganho de peso adicional ao recomeçar a comer como antes de iniciar a dieta ou a tentativa de perda de peso. Isso acontece especialmente com aqueles que usam algum medicamento para emagrecer. Este ponto tem que ser frisado e decorado: sempre queremos manter o máximo de massa muscular possível no processo de perda de peso corporal. O foco deve ser a perda de gordura, não a perda de músculos. Para tornar isso ainda pior, há outra questão relevante. O envelhecimento apresenta alguns problemas de funcionamento do organismo para todos nós. Há uma perda inevitável de força e tamanho muscular à medida que envelhecemos, e isso pode se tornar mais ou menos pronunciado a depender de estarmos ou não praticando atividades físicas, como a musculação e exercícios cardiovasculares. O que normalmente se vê quando as pessoas não se envolvem em nenhum tipo de atividade física é uma perda total de 30% a 50% na força e tamanho muscular até os 70 anos, começando as perdas aos 30 anos. Isso é uma grande queda que ocorre em poucas décadas. Se você perder essa quantidade de força e tamanho, terá uma pior qualidade de vida quando estiver nos seus 70 anos, e isso é garantido. Atividades diárias que não deveriam ser muito difíceis vão se tornando extremamente complicadas, a ponto de algumas dependerem do auxílio de terceiros. Com isso em mente, se você praticar musculação, como todos deveriam, pode reduzir significativamente essa perda. Ainda haverá um declínio a cada década, mas ele pode ser reduzido significativamente. Sua qualidade de vida melhorará muito. Poderá levar uma vida normal e autônoma até os últimos dias de vida. Musculação é essencial Embora a resistência cardiovascular no treinamento seja muito importante e deva compor parte de sua condicionamento e seu plano geral de fitness, não pense que é tudo o que você precisa fazer. É apenas parte da equação. Você precisa manter tanto a sua aptidão cardiovascular, quanto sua saúde muscular. Isso significa que você precisa fazer treinamento de força (musculação) pelo menos 3 vezes por semana e tentar se esforçar para melhorar seus níveis de força. Não aceite apenas os seus níveis de força atuais. Não negligencie a musculação como uma obrigação chata ou como um passa-tempo leve. A musculação deve ser levada a sério. Se você encara a academia como “eu só preciso ir, fazer os exercícios planejados de modo bem leve, e pronto”, isso não é suficiente. Você precisa mais do que isso, precisa de compromisso e dedicação. Precisa se esforçar para enfrentar sobrecarga, para manter e maximizar a sua força à medida em que envelhece. E isso dá o chamado "perdão metabólico". Isso significa que quanto mais músculo magro você carrega, mais permissivo seu corpo é metabolicamente. Com mais músculo no corpo, é possível se dar ao luxo de comer "refeições lixo" sem sentir tanto o peso negativo desse prazer. O músculo pode armazenar o excesso de glicose, e consome mais calorias para ser mantido. Portanto, antes de começar a tomar Ozempic® para perder poucos quilos, busque treinar musculação de forma séria. Provavelmente já será mais do que suficiente para você atingir o peso desejado, principalmente se aliado a uma dieta adequada. Priorizando a proteína como fonte calórica Ao tomar esses medicamentos com semaglutida, o plano nutricional deve priorizar a proteína. A proteína ajuda a manter e construir novos músculos magros. Numa dieta restrita em calorias para perda de peso, você precisa enfatizar que parte significativa das calorias seja proveniente de proteínas. Alguns médicos estão recomendando entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição para garantir que a proteína suficiente por dia. Para aqueles que não estão tomando o medicamento Ozempic® ou simulares e praticando musculação, 1 grama por quilo de peso corporal parece ser uma quantidade bastante segura de quanto de proteína deve ser ingerida. Para aqueles que estão tomando o medicamento Ozempic® ou outra droga com semaglutida, é provável que ingestão de proteínas de deve ser até um pouco maior, talvez 1,25 gramas por quilo de peso corporal. Mas nunca deixe que a restrição calórica provoque uma diminuição na quantidade total de proteína que ingerida. O suplementos alimentares protéicos, como a whey protein, podem auxiliar muito nessa hora. Uma dose de whey pode fornecer 30 gramas de proteína. Isso ajuda muito as pessoas que muitas vezes não conseguem ingerir proteína suficiente na rotina diária. Conclusão Não queira se valer de atalhos. Não busque fórmulas milagrosas. Um problema muito maior pode ocorrer no longo prazo. Esses medicamentos têm sido milagrosos para alguns, que realmente necessitam deles por orientação médica. Mesmo que haja uma prescrição médica para tomar esses medicamentos, nunca descuide das atividades físicas e da suficiente ingestão de proteínas para manter e maximizar a massa muscular. Fontes de consulta 1. Verywell Health. (2023). Ozempic vs. Wegovy vs. Mounjaro: What’s the Difference? Disponível em: <https://www.verywellhealth.com/ozempic-vs-wegovy-vs-mounjaro-7368829>. Acesso em: 27 mar 2024. 2. NBC News. (2023). FDA approves Eli Lilly’s Zepbound, a weight loss drug similar to Ozempic and Wegovy. Disponível em: <https://www.nbcnews.com/health/health-news/eli-lilly-weight-loss-drug-zepbound-fda-approval-ozempic-rcna123169>. Acesso em: 27 mar 2024. 3. Ozempic. (2021). Ozempic® (semaglutide) injection for Type 2 Diabetes. Disponível em: <https://www.ozempic.com>. Acesso em: 27 mar 2024. 4. Cleveland Clinic Health Essentials. (2021). Should You Take Ozempic for Weight Loss? Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/ozempic-for-weight-loss>. Acesso em: 27 mar 2024. 5. CBC News. (2023). Despite social media buzz, Ozempic is not a quick-fix weight loss. Disponível em: <https://www.cbc.ca/news/health/ozempic-weight-loss-1.6772021>. Acesso em: 27 mar 2024. 6. Drugs.com. (2024). Semaglutide: Uses, Dosage, Side Effects, Brands. Disponível em: <https://www.drugs.com/semaglutide.html>. Acesso em: 27 mar 2024. 7. Wikipedia. (2024). Semaglutide. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Semaglutide>. Acesso em: 27 mar 2024. 8. Tua Saúde. (2024). Semaglutida: para que serve e como usar (Ozempic, Wegovy e Rybelsus). Disponível em: <https://www.tuasaude.com/semaglutida/>. Acesso em: 27 mar 2024. 9. MedlinePlus. (2024). Inyección de semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a618008-es.html>. Acesso em: 27 mar 2024. 10. MedlinePlus. (2024). Semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619057.html>. Acesso em: 27 mar 2024. 11. ATHLEAN-X. (2024). The “Dark Side” Of Ozempic. Disponível em: <https://youtu.be/grGVD835XHA>. Acesso em: 27 mar 2024. 12. ALMANDOZ, J. P; LINGVAY, I; MORALES, J; CAMPOS, C. Switching Between Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists: Rationale and Practical Guidance. Disponível em: <https://diabetesjournals.org/clinical/article/38/4/390/35426/Switching-Between-Glucagon-Like-Peptide-1-Receptor>. Acesso em: 27 mar 2024. 13. BEAM, W. B; GUEVARA, L. R. H. Are Serious Anesthesia Risks of Semaglutide and Other GLP-1 Agonists Under-Recognized?. Disponível em: <https://www.apsf.org/article/are-serious-anesthesia-risks-of-semaglutide-and-other-glp-1-agonists-under-recognized/>. Acesso em: 27 mar 2024. Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se tiver mais alguma coisa que você gostaria de saber ou discutir, por favor, coloque nos comentários abaixo. E crie um tópico no fórum caso você deseje ajuda para encarar um processo de emagrecimento saudável.

A importância da força nas pernas para a longevidade: como o treinamento de resistência pode transformar seu futuro Quando pensamos em envelhecer com saúde, normalmente focamos em manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios aeróbicos e reduzir o estresse. No entanto, um fator essencial para a longevidade é frequentemente subestimado: a força das pernas. Estudos recentes mostram que manter pernas fortes pode ser crucial para uma vida mais longa e independente, especialmente na idade da aposentadoria. Vamos explorar como o treinamento de resistência pode preservar a força muscular e garantir benefícios duradouros. O declínio muscular e a importância do treinamento de resistência (musculação) Com o envelhecimento, a massa muscular esquelética e a função das pernas diminuem naturalmente, o que pode comprometer a mobilidade e a autonomia. A perda de força nas pernas é considerada um forte preditor de mortalidade em idosos. Portanto, preservar essa força é essencial para a qualidade de vida e longevidade. Um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou mais de 450 participantes do estudo Live Active Successful Ageing (LISA) ao longo de quatro anos. Os resultados mostraram que um ano de treinamento de resistência com pesos pesados preserva a força das pernas de forma significativa, mesmo anos após o término do programa. Resultados do estudo: treinamento pesado vs. moderado Os participantes, com média de idade de 71 anos, foram divididos em três grupos: Treinamento de resistência pesado: levantavam pesos pesados três vezes por semana. Treinamento de intensidade moderada: realizavam circuitos com exercícios de peso corporal e bandas de resistência. Grupo de controle: mantinham suas atividades habituais. Após quatro anos, o grupo que realizou o treinamento com pesos pesados manteve a força das pernas, enquanto os outros dois grupos apresentaram uma queda significativa. Esse resultado sugere que o treinamento intenso pode induzir mudanças positivas no sistema nervoso e na função muscular, com efeitos de longa duração. Além disso, níveis de gordura visceral (a gordura armazenada ao redor dos órgãos) permaneceram estáveis nos grupos de treinamento, mas aumentaram no grupo de controle. Isso indica que, mesmo em relação à composição corporal, o exercício regular desempenha um papel crucial. Por que a força das pernas é vital? A força das pernas está diretamente ligada a fatores essenciais para a longevidade: Mobilidade e independência: pernas fortes garantem equilíbrio, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias, reduzindo o risco de quedas e lesões. Saúde cardiovascular e metabólica: a musculatura das pernas contribui para uma melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de glicose, prevenindo doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas. Outro estudo publicado no Journal of Gerontology reforça essa conexão. Participantes com maior força nas pernas apresentaram menor risco de mortalidade, independentemente da idade ou condições de saúde preexistentes. Como fortalecer suas pernas? Dicas práticas! Pronto para investir na sua saúde presente e futura? Veja como começar: Exercícios clássicos: inclua agachamentos, passadas e leg press na sua rotina. Comece com o peso do corpo e, à medida que evoluir, adicione resistência (pesos). Equilíbrio entre força e cardio: combine exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo ou natação. Progrida gradualmente: desafie seus músculos, aumentando o peso ou o número de repetições ao longo do tempo. Consulte um profissional: um personal trainer ou fisioterapeuta pode criar um plano personalizado para suas necessidades e objetivos. Crie um tópico no fórum: para receber auxílio de outros praticantes de musculação, participe do nosso fórum de discussões. Mostre a sua evolução, sane a suas dúvidas, aprimore o seu treino. Conclusão Manter a força das pernas não é apenas uma questão de estética ou desempenho físico. É um investimento vital para sua saúde, longevidade e independência na terceira idade. O treinamento de resistência, especialmente com pesos pesados, demonstrou ser uma estratégia eficaz e duradoura. Então, comece hoje mesmo a fortalecer suas pernas e construa um futuro mais saudável e ativo! Fontes de pesquisa 1. NEWS MEDICAL LIFESCIENCE. Study shows effects of year-long heavy resistance training on vital leg strengt. Disponível em: <https://www.news-medical.net/news/20240619/Study-shows-effects-of-year-long-heavy-resistance-training-on-vital-leg-strength.aspx>. Acesso em: 25 nov. 24. 2. THE GUARDIAN. Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds. Disponível em: <https://www.theguardian.com/society/article/2024/jun/18/weightlifting-at-retirement-age-keeps-legs-strong-years-later-study-finds>. Acesso em: 25 nov. 24. 3. ZERO POINT ONE PHYSICAL THERAPY. The Powerful Link Between Leg Strength and Longevity: Why Strong Legs Lead to a Longer, Healthier Life. Disponível em: <https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/leg-strength-longevity>. Acesso em: 25 nov. 24. Você tem se dedicado aos treinos de perna como deveria? Deixe nos comentários a sua experiência.

Quantos ovos posso comer por dia com segurança para ganhar massa muscular? Se você está buscando ganhar massa muscular, provavelmente já ouviu falar que os ovos são um verdadeiro "superalimento" para este objetivo. Mas afinal, quantos ovos você pode consumir diariamente com segurança? Vamos desvendar esse mistério de uma vez por todas! Por que os ovos são tão importantes para o ganho muscular? Antes de falar em quantidade, é importante entender por que os ovos são tão valiosos para quem busca hipertrofia: São ricos em proteína de alta qualidade (cerca de 6g por ovo); Contêm todos os aminoácidos essenciais; São especialmente ricos em leucina, fundamental para o crescimento muscular; Fornecem vitaminas importantes (D, B6, B12); Contêm minerais essenciais (ferro, selênio, fósforo); São fonte de colina, nutriente importante para função cerebral e contração muscular; Oferecem gorduras boas, incluindo ômega-3; São práticos, versáteis e econômicos. Quantos ovos posso comer por dia? Aqui é onde as recomendações podem variar um pouco, dependendo do seu perfil e objetivos: Para pessoas saudáveis em geral: Até 7 ovos por semana (1 por dia em média) é considerado seguro para qualquer pessoa saudável; Até 3 ovos inteiros por dia é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis. Para praticantes de musculação: 4-6 ovos por dia é uma recomendação comum para fisiculturistas; Pode-se combinar ovos inteiros + claras extras para aumentar a proteína sem excesso de gorduras. Fatores individuais a considerar: Seu nível de atividade física; Suas necessidades calóricas e de proteína; Seu histórico de saúde; Suas metas específicas; Sua dieta como um todo. O que dizem as pesquisas mais recentes? As descobertas científicas mais recentes têm mudado a visão sobre o consumo de ovos: O colesterol da dieta tem menor influência no colesterol sanguíneo do que se pensava; As gorduras saturadas têm mais impacto no colesterol do que o próprio colesterol alimentar; A maior parte do colesterol do corpo é produzida pelo fígado, não vem da alimentação; Os benefícios nutricionais dos ovos superam as preocupações anteriores com o colesterol. Devo comer só as claras ou o ovo inteiro? Embora muitos entusiastas optem por consumir apenas as claras, há bons motivos para incluir a gema: Benefícios da clara: Rica em proteína; Baixa em calorias; Praticamente sem gordura; Benefícios da gema: Concentra a maioria das vitaminas e minerais; Contém colina essencial; Fornece gorduras boas; Possui antioxidantes (luteína e zeaxantina). A recomendação atual é consumir ovos inteiros, aproveitando todos os nutrientes, e adicionar claras extras se precisar de mais proteína. Dicas práticas para incluir ovos na sua dieta 1. Café da manhã: Omelete com vegetais; Ovos mexidos com pão integral; Panquecas proteicas com claras. 2. Pós-treino: Ovos cozidos; Shake com clara pasteurizada; Sanduíche de ovo. 3. Lanches: Ovos cozidos; Wrap de ovo; Salada com ovos. Considerações importantes Prefira ovos orgânicos ou de galinhas livres quando possível; Varie os métodos de preparo (cozido, pochê, mexido); Combine com outros alimentos ricos em proteína; Monitore como seu corpo responde; Consulte um profissional para personalizar as recomendações. Conclusão Os ovos são realmente um alimento excepcional para ganho de massa muscular. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de 1-3 ovos inteiros por dia é seguro, podendo chegar a 4-6 para praticantes de musculação, especialmente se combinados com claras extras. O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada, adaptando o consumo às suas necessidades individuais e sempre prestando atenção a como seu corpo responde. Lembre-se: estas são diretrizes gerais. Para recomendações específicas para seu caso, consulte um nutricionista esportivo que poderá avaliar suas necessidades individuais e criar um plano personalizado. Fontes de pesquisa 1. Eggcellent Muscle Building: How Many Eggs Should You Eat for Gains? Disponível em: <https://atlasbars.com/blogs/muscle-explained/eggcellent-muscle-building-how-many-eggs-should-you-eat-for-gains>. Acesso em: 21 nov 2024. 2. JUNEAU, Carl. Bodybuilding Eggs per Day: What Is It, Why It Matters, Pro Tips & More. Disponível em: <https://old.dr-muscle.com/bodybuilding-eggs-per-day-what-is-it-why-it-matters-pro-tips-more/>. Acesso em: 21 nov 2024. 3. LEWINE, Howard. How many eggs can I safely eat? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat>. Acesso em: 21 nov 2024. Esta matéria foi útil para você? Quantos ovos você come por dia? Deixe nos comentários.

Por que o agachamento é importante? Praticar atividade física é essencial para a saúde e bem-estar e ajuda muito quem busca uma vida mais saudável. Começar desde a adolescência é importante para manter a qualidade de vida e independência à medida que envelhecemos. Exercícios de força, como o agachamento, são fundamentais. Eles ajudam a fortalecer músculos e ossos, melhoram a postura e até colaboram para controlar a pressão arterial. Movimentos básicos do dia a dia, como levantar e sentar, podem se tornar difíceis para quem não pratica exercícios, especialmente na terceira idade. Entre os exercícios mais eficientes, o agachamento merece destaque. Esse movimento simples fortalece as pernas, glúteos e quadris, além de ajudar na estabilidade da região do core (abdômen e lombar) e na postura. Ele é um dos exercícios mais versáteis e pode ser adaptado para diferentes tipos de treinos e níveis de condicionamento, sendo uma ótima escolha para todos. Quais os principais benefícios do agachamento? O agachamento é um exercício completo que trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo, incluindo quadris, coxas, panturrilhas e glúteos. Com ele, você fortalece o corpo todo, melhora o equilíbrio, a mobilidade e a postura. Como fazer agachamentos corretamente? Para realizar um agachamento com segurança e eficácia, siga estas dicas simples: - Coloque os pés na mesma linha dos ombros; - Mantenha as costas retas e o abdômen firme; - Desça o máximo que a sua mobilidade permitir; - Os joelhos podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, mas a força deve ser centrada no calcanhar ou no meio dos pés, nunca na ponta dos pés; - Levante-se devagar, controlando o movimento. Dicas para quem está começando Se você é iniciante, comece com o agachamento de peso corporal (sem peso adicional). Conforme for ganhando força, adicione peso usando halteres ou uma barra. E lembre-se: a forma correta é essencial para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício. Pratique o agachamento e fortaleça seu corpo de forma segura e eficiente!

No dia 20/02/2010, nos USA, no estado do Arizona na cidade de Phoenix foi realizado o primeiro THE PHOENIX PRO. Novo evento, que serviu de palco onde grandes competidores fisiculturistas puderam se apresentar e mostrarem suas qualidades físicas, e embolsar boas somas em dólares. Para dar peso ao evento, lá estiveram os patrocinadores com suas grandes marcas de suplementos alimentares, a mídia televisiva, repórteres especializados, o público assíduo, e também figuras de renome como Jay Cutler e Shawn Ray — meu fisiculturista favorito — fazendo seus comentários e suas entrevistas. THE PHOENIX PRO teve as categorias PRO 202, as FEMININAS FIGURE e FITNESS, e a principal que é a PROFISSIONAL. Então, vamos à análise mais de perto dos TOPS SIX da principal categoria. LIONEL BEYEKE - Sexto lugar mas, com certeza merecia uma posição melhor. Um pouco retido nas costas e nos peitorais. Observem atentamente a boa construção de seu físico no geral, e especialmente os seus excepcionais TRÍCEPS! Não tenho duvidas que este competidor, — quando acertar seus pequenos detalhes, — será páreo duro para os outros concorrentes. TROY ALVES - Este sim tem uma linha que me agrada, apesar de ter ficado em quinto lugar. Mostrou que estava muito bem. Também apresentou belas poses, talvez a única coisa que tenha faltado a ele, tenha sido mais volume e qualidade no bíceps femoral. Melhor sorte a Troy no ARNOLD CLASSIC! GRIGORI ATOVAN - Quarto lugar este atleta? Pois é, eu pessoalmente não o vejo merecedor desta colocação. Sexto estaria de bom tamanho, porém sua qualidade — talvez aos olhos dos árbitros — tenha garantido sua posição, porque seu conjunto, sinceramente nem de longe. Reparem em suas costas assimétricas e sua bunda que mais parecia um saco de bolas de gude, totalmente cheios de caroços. Que coisa feia em senhor Atovan! O que vocês acham? TONEY FREEMAN - Ficou em terceiro lugar e talvez alguns se perguntem: “por que ele esteve neste campeonato?” Penso que ele competiu, porque estarmos próximos ao ARNOLD CLASSIC e sendo assim, este evento foi na verdade preparatório para um dos grandes shows do ano! Embora estivesse um pouquinho retido, em dado momento achei que seria o campeão! Uma vez que tem um belo conjunto e também um grande volume. Olho no X men. HIDETADA YAMAGISHI - Parecendo um competidor da categoria 202 esse japa ficou em segundo lugar. Veio muito bem! Acho que essa foi talvez à melhor forma que já se apresentou desde que se tornou um profissional. Um grande desenvolvimento de ombros, peitorais e pernas, que inclusive estavam bem rasgadas! Suas costas não estavam bem, e mesmo mostrando boa definição, faltou volume, maturidade muscular e simetria. Mas, em sua entrevista ao site: www.musculardevelopment.com declarou que estava muito feliz com seu shape! E também por ter progredido desde o último Mr. Olympia onde sua colocação foi nono lugar. Ta de parabéns este samurai, que — acredito — se conseguir melhorar suas costas poderá dar trabalho para muita gente. MELVIN ANTHONY - Depois de seu décimo primeiro lugar no Mr. Olympia de 2009, ele voltou renascido como um Phoenix. Conhecido como THE MARVELOUS ele foi o grande campeão da noite e definitivamente estava no shape! Parecia bastante confiante enquanto fazia suas poses no palco executadas com estilo e classe. Em minha opinião apresentou ótimas proporções e grande qualidade e densidade. Foi muito bacana ver o Mr. Melvin comemorando sua vitória, após um trabalho árduo em sua preparação! Lembrando que esta é sua terceira vitória como atleta profissional, sendo que a primeira foi em 2004 no IFBB NIGHT OF CHAMPIONS, a segunda ocorreu em 2008 no IFBB ATLANTIC CITY PRO. Além das medalhas na premiação, os atletas também receberam somas em dinheiro. • Sexto lugar 1 mil dólares • Quinto lugar 1 mil dólares • Quarto lugar 2 mil dólares • Terceiro lugar 3 mil dólares • Segundo lugar 4 mil dólares • Primeiro lugar 10 mil dólares Para que todos saibam, houve uma premiação à parte, direcionada ao que eles chamam de THE BEST POSER que significa O MELHOR POSADOR! E adivinhem quem levou mais este premiou de 500 dólares para casa? Ele mesmo, THE MARVELOUS Melvin Anthony. Pois é pessoal, vejam que até as poses são avaliadas nas apresentações de cada atleta! Que isto, sirva de exemplo para que nós, aqui no Brasil, também possamos dar maior atenção às poses. Quero destacar agora um atleta que me chamou a atenção justamente por fazer suas belas poses com estilo clássico. Seu nome é: RUSTY JEFFERS. Apesar de ter ficado em décimo sexto, mostrou seu talento. E em minha opinião, ele sim é quem deveria ter recebido o título de O MELHOR POSADOR! Confira abaixo e tirem suas próprias conclusões. Observe, nestas fotos o perfeito alinhamento de seus braços, em suas poses muito bem construídas, dignas de um posador de primeira categoria. E aguardem que vem aí o tão esperado ARNOLD CLASSIC 2010, que acontece em março nos dias 4, 5, 6 e 7 de março. Penso que o Toney Freeman o X MEN vai chegar com tudo, sem deixar faltar nenhum detalhe ao seu físico. E o japa Hidetada Yamagishi com certeza também deve surpreender, e acredito que o campeão do PHOENIX PRO 2010 Melvin Anthony chegará ainda melhor. Também não podemos nos esquecer de todos os outros grandes atletas que estiveram no último Mr. Olympia, que também estarão por lá, com certeza. Então fiquem antenados para este, ARNOLD CLASSIC 2010 que sem dúvida deverá ser um grande evento. Talvez até maior e melhor do que o próprio Mr. Olympia. Grande abraço a todos e até a próxima!

O segredo dos fisiculturistas e das modelos para secar rápido O mundo do fitness e do fisiculturismo tem um "segredinho sujo" que muitas pessoas não falam sobre ele há anos. Você já se perguntou como as modelos fitness ficavam tão definidas quando faziam sessões de fotos para capas de revistas? Ou como atletas de fisiculturismo ficam tão secos para sessões de fotos ou para campeonatos com uma velocidade tão incrível? Ou, hoje em dia, como influenciadores digitais conseguem reduzir tão rapidamente o percentual de gordura corporal para promover produtos nas redes sociais? E toda essa queima de gordura rápida conseguem ao fazer uma super dieta restritiva? Provavelmente não. O mais provável é o uso de clembuterol. Neste artigo, vamos falar sobre esse tal clembuterol, que foi muito famoso no passado e que hoje anda um tanto esquecido, em tempos em que a droga Ozempic® reina na queima de gordura. Que fique bem claro desde logo que este artigo não é uma recomendação para que alguém tome ou deixe de tomar clembuterol. Essa é uma decisão pessoal com acompanhamento médico. Este artigo serve tão somente para fins educacionais. Mas se você ler o artigo com atenção, é provável que nunca queira usar o clembuterol. Também vale anotar que vamos tratar da droga como "clembuterol", forma de escrita que é mais comum no Brasil. A escrita "clenbuterol" também é reconhecida, principalmente em fontes em inglês. As drogas comerciais que contém essa substância e são conhecidas no Brasil são: Pulmonil® e Spiropent®. O que é o clembuterol? O clembuterol é um medicamento para asma. Porém, é usado por fisiculturistas e modelos fitness para secar, sem qualquer relação com a asma. Quanto aos seus propósitos como medicamento para asma, é uma droga que funciona como dilatador brônquico ou antagonista do receptor beta. Basicamente, auxilia os pacientes com asma a respirar melhor. Todavia, muitas pessoas usam o clembuterol como uma droga para perder gordura, e ele realmente ajuda a promover a perda de grandes quantidades de gordura, de forma semelhante à efedrina. Convém anotar que ele não funciona se não houver um déficit calórico. Não há como perder gordura fora de um déficit calórico. No entanto, o clembuterol pode tornar esse déficit maior, mais eficiente, ou ajudar na eficácia do déficit já mantido. Quem usa o clembuterol? Há relatos de modelos de agências profissionais que prestam serviços para marcas de alto renome que oferecem clembuterol para suas modelos antes de sessões de fotos. Houve vários casos ao longo da história de atletas que foram banidos ou pegos usando clembuterol para perder peso, como o exemplo do boxeador Canelo Alvarez, por exemplo. No mundo dos esportes, o clembuterol costuma ser frequentemente usado para ajudar as pessoas a perder gordura. Mas é no mundo do fisiculturismo que ele faz mais sucesso, por preservar a musculatura enquanto queima gordura. O famoso fisiculturista Lee Priest já admitiu o uso de clembuterol antes dos campeonatos de fisiculturismo. O clembuterol não é anabólico, e não é um esteroide anabolizante androgênico, mas poupa o tecido muscular. Portanto, quando as pessoas se colocam em déficit calórico, podem tornar a perda de gordura mais agressiva com o uso dessa droga, sem comprometer os ganhos musculares. O clembuterol realmente funciona para queimar gordura? Como o clembuterol funciona? Ele funciona aumentando o metabolismo de uma pessoa e aumentando ligeiramente a temperatura central. Em essência, essa droga vai acelerar o corpo a um ritmo mais alto do que fisiologicamente possível sem ela. Efeitos colaterais do clembuterol E a sensação é praticamente imediata. Depois de tomar o clembuterol você tem tremores, muita ansiedade, muito suor. As mãos não param de tremer. No começo, até parece divertido. Parece que está queimando gordura imediatamente. Porém, depois de algum tempo, você fica literalmente acelerado por horas a fio, fritando internamente, e pode até sentir pequenas contrações nas panturrilhas. O que é ainda pior, são as câimbras. O que provavelmente não te contam é sobre as câimbras. Você pode ter tido câimbras antes, mas nunca experimentou câimbras de clembuterol. Caso você acompanhe campeonatos de fisiculturismo, talvez já tenha visto atletas sofrendo com fortes câimbras no palco. As causas dessas câimbras podem ter como causa o uso do clembuterol. Essa droga também bagunça o ciclo de micção e hidratação. O usuário fica mais sedento, a boca seca absurdamente. É uma sensação drástica de boca seca. Em razão disso, o usuário será compelido a beber muita água. Ao beber tanta água, irá urinar com muita frequência, o que é bem desagradável. Mas o pior efeito colateral imediato são as câimbras. Muitos recomendam pílulas de taurina para remediar essas câimbras causadas pelo clembuterol. O grande drama é que elas maltratam o usuário no meio da noite. São câimbras nos oblíquos, nos flexores do quadril, nas panturrilhas, e por aí vai. As câimbras na panturrilha são terríveis com o uso dessa droga. Embora a eficácia do clembuterol como uma droga potente para perda de gordura seja alta, não se pode recomendar o uso em função dos muitos perigos potenciais. E esses perigos não são apenas para a saúde em geral, mas para o coração, para o sistema cardiovascular. A nossa principal preocupação tem que ser a saúde do coração. Valeria a pena perder alguns quilos em um período mais curto de tempo por um ataque cardíaco? Provavelmente não, sabendo que você pode emagrecer da mesma forma sem usar essa droga, num intervalo um pouco maior de tempo. Conclusão Para perder gordura, é muito melhor ter um déficit calórico menor e constante ao longo de um período de 1 a 3 meses, do que tentar virar um astro do fisiculturismo em 2 semanas, antes da sua viagem para praia com os amigos. Mas se você já é um astro do fisiculturismo, provavelmente sabe o que está fazendo e dos riscos que corre para ser o campeão no palco. Fontes de consulta 1. CHEN, K. et al. Clenbuterol reduces soleus muscle fatigue during disuse in aged rats. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11180204/>. Acesso em: 29 jun 2024. 2. HOEY, A. et al. Cardiovascular effects of clenbuterol are beta 2-adrenoceptor-mediated in steers. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7673070/>. Acesso em: 29 jun 2024. 4. SIRVENT, P. et al. Effects of Chronic Administration of Clenbuterol on Contractile Properties and Calcium Homeostasis in Rat Extensor Digitorum Longus Muscle. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24971566/>. Acesso em: 29 jun 2024. 5. JIANG, G. et al. Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial of Clenbuterol in Denervated Muscle Atrophy. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22389867/>. Acesso em: 29 jun 2024. 6. RAFAEL, D. Canelo Alvarez's camp blames suspect meat for positive clenbuterol test. Disponível em: <https://www.espn.com/boxing/story/_/id/22657370/canelo-alvarez-tests-positive-banned-drug-clenbuterol-ahead-gennady-golovkin-fight>. Acesso em: 27 jun 2024. 7. SMITH, J. The Fitness Industry's Dirty Little Secret. Disponível em: <https://youtu.be/0YD8R_QtfyA>. Acesso em 29 jun 2024. 8. SAM’S FITNESS. Lee Priest and Clenbuterol. Disponível em: <https://youtu.be/xzhL5mI19DQ>. Acesso em: 27 jun 2024. Este artigo sobre clembuterol foi útil? Caso ainda tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Já usou essa droga, deixe seu relato nos comentários ou crie um tópico no fórum.

A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!