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Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas. Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado. Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análisesPara embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema. O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular. A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis. Força: o princípio da especificidade em açãoA meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade: Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo). Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo). Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta. Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a ladoQuando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados. Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores. Aplicações práticas: quando escolher cada um?Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes: Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são: Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural. Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões. Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo). Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo. Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente. Quando as máquinas têm vantagem:As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos: Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres. Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro. Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis. Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres. Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contextoA decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares. No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres. A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante. Fontes de consulta 1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025. 2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025. O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.

Você treina, tenta comer melhor, mas parece que seu corpo travou na casa dos 20% de gordura corporal. Você não está exatamente gordo, mas definitivamente não está definido. A boa notícia? O problema não é preguiça ou falta de esforço. O problema é a falta de um sistema estruturado. Muitos homens perseguem o ideal de 8% a 10% de gordura corporal, mas a verdade (dita por quem vive isso) é que manter um dígito de gordura é um trabalho em tempo integral, exigindo fome constante e cardio interminável. O "ponto ideal" (sweet spot) para a maioria dos homens com emprego, família e vida social é 12% de gordura corporal. É aqui que você parece atlético, as roupas caem bem, você tem definição muscular, mas ainda consegue viver. Se você quer sair dos 20% e chegar aos 12% de forma definitiva, você precisa dominar estes 4 pilares fundamentais. 1. O plano de treino: priorize músculos, não apenas queima calóricaO erro número um de quem quer secar é focar apenas no cardio. Muitos pensam: "Preciso emagrecer, vou começar a correr". O problema é que o cardio excessivo sem musculação gera um ciclo perigoso: ele aumenta muito a fome, você come mais e volta à estaca zero. Além disso, corredores de longa distância muitas vezes acabam "falsos magros" (pouca gordura, mas nenhuma massa muscular). Para manter 12% de gordura a longo prazo, você precisa de músculos. O tecido muscular mantém seu metabolismo acelerado mesmo em repouso. Para isso, o ideal é treino de força (musculação) de 3 a 4 vezes por semana. Foque em exercícios compostos e em ficar mais forte. Isso é suficiente para 99% das pessoas construírem um físico estético. 2. Nutrição: déficit calórico pequeno e proteína altaNão tente passar fome. Se o seu plano nutricional é sofrível desde o dia 1, você não vai aguentar por muito tempo. E lembre-se: se você não consegue sustentar o plano, não conseguirá sustentar o resultado. O déficit: crie um déficit calórico pequeno e moderado. A perda de gordura deve ser lenta para preservar sua massa muscular. A proteína: mantenha a proteína em aproximadamente 2,2g por quilo de peso corporal (ou 1g por libra). Por que? A proteína te mantém saciado, ajuda na recuperação e na construção muscular. Suplementação: não complique. Você não precisa de queimadores de gordura ou BCAAs caros. Foque no básico: Creatina (5g/dia) e Whey Protein (se precisar bater a meta de proteínas). 3. O protocolo de cardio: baixa intensidade é reiAqui está um conceito contra-intuitivo: quando o objetivo é baixar gordura e você está em déficit calórico, evite excesso de treinos de alta intensidade (como CrossFit pesado, HIIT ou treinos estilo militar). Esses treinos geram muita fadiga sistêmica e aumentam drasticamente o apetite. É muito fácil "comer de volta" as 400 calorias que você queimou no treino porque você saiu de lá morrendo de fome. A estratégia: priorize o Cardio de Estado Estacionário (LISS). Caminhadas, bicicleta em ritmo moderado, etc. Isso queima calorias sem destruir suas articulações, sem prejudicar sua recuperação do treino de pernas e, principalmente, sem disparar sua fome. Use o cardio como uma ferramenta de ajuste fino, não como a base do seu emagrecimento. 4. A fase de manutenção (dieta reversa)Você chegou aos 12%. Parabéns! E agora? A maioria para de seguir o plano e recupera o peso. Ao atingir seu objetivo, você não é a mesma pessoa de antes. Seu corpo está menor e seu metabolismo adaptado. Você precisa fazer uma transição chamada "Dieta Reversa". Aumente suas calorias lentamente até atingir o nível de manutenção. Mantenha esse peso por um tempo para seu corpo se acostumar com a nova composição. Quando inserir o HIIT? Somente agora, na fase de manutenção, quando você já está comendo mais calorias, é o momento ideal para inserir treinos de alta intensidade (HIIT, lutas, aulas funcionais) se você quiser melhorar seu condicionamento físico. Fazer isso durante o déficit severo é pedir para andar um passo para frente e dois para trás. ConclusãoChegar a 12% de gordura corporal não exige que você se torne um monge ou um atleta olímpico. Exige inteligência. Troque o excesso de esforço aleatório por um sistema de treino de força consistente, dieta rica em proteínas sem radicalismo e cardio controlado. É assim que você conquista — e mantém — o físico que deseja. Fontes de consulta ROGERS, Max. Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%. YouTube, 17 dez. 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8wuJd4Qo68Y. Acesso em: 27 dez. 2025.

Durante muito tempo, a indústria fitness nos fez acreditar que entrar em forma é algo extremamente complicado. Treinos longos, dietas restritivas, suplementos caros e uma infinidade de “segredos” que mudam a cada nova moda. Mas a verdade é que ficar forte e definido é muito mais simples do que parece. Recentemente, um post nas redes sociais levantou um ponto importante: não é preciso treinar seis dias por semana, passar duas horas por dia na academia, seguir dietas radicais ou consumir dezenas de suplementos para ter resultados reais. E essa mensagem tocou muitas pessoas, gerando uma pergunta essencial: A resposta é direta: complexidade. A confusão não é acidentalA indústria fitness movimenta bilhões de dólares todos os anos. E ela cresce porque as pessoas continuam procurando por atalhos. Quanto mais confuso tudo parece, mais produtos são vendidos. A lógica é simples: Se você acredita que é complicado demais, você sente que precisa de ajuda constante, e acaba comprando suplementos, métodos milagrosos e programas que prometem resultados rápidos. Muitas pessoas também preferem acreditar que é complicado porque isso valida suas próprias desculpas. Afinal, se fosse simples, por que ainda não estou em forma? Mas a realidade é dura e libertadora ao mesmo tempo: O que realmente importa para ficar forteAo contrário do que muita gente acredita, para conquistar força, definição e boa forma, você precisa focar em pouquíssimos pilares fundamentais. E o melhor: tudo isso pode ser feito com apenas algumas horas por semana. Os resultados de verdade vêm de: Treinamento consistente, não exaustivo Progressão ao longo do tempo, não fórmulas mágicas Alimentação simples e sustentável, não dietas extremas Disciplina, não motivação passageira Nada de truques. Nada de modinhas. Por que tanta gente fica presa no lugar?Nos primeiros anos de academia, a maioria das pessoas passa exatamente pela mesma situação: excesso de informações, opiniões contraditórias, métodos diferentes a cada semana e uma avalanche de promessas de resultados rápidos. Isso gera: Frustração Estagnação Gastos desnecessários E, muitas vezes, desistência Enquanto isso, os princípios básicos — aqueles que realmente funcionam — ficam de lado. Resultados reais não precisam de atalhosA indústria quer vender a ilusão de que você precisa da “nova fórmula”, do “novo suplemento” ou do “novo método secreto”. Mas a verdade é que o progresso vem do básico bem feito: Treinar com inteligência Comer de forma equilibrada Dormir bem Repetir isso por tempo suficiente Não existe novidade nisso — e justamente por isso funciona. Conclusão: simples não é fácil, mas funcionaFicar em forma é simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Requer constância, paciência e compromisso. O problema é que isso não dá dinheiro para a indústria como um novo produto revolucionário dá. Se você parar de procurar atalhos e começar a investir nos fundamentos, pode conquistar: Mais força Melhor estética Mais saúde E resultados duradouros Tudo isso sem depender de promessas vazias. Fontes de consulta AVERAGE TO JACKED. Unfortunately, Fitness Really Is This Simple. YouTube, [s.d.]. Disponível em: <https://youtu.be/4XH3jADQF7c>. Acesso em: 27 nov. 2025.

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura. Percentual de gordura ideal: foco na saúde O que é considerado saudável? (variações individuais) Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem: Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial. Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas. Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição. Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável. Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC. Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único. Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos) Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil. Classificação geral (Exemplo baseado na ACE: Categoria Homens (%GC) Mulheres (%GC) Descrição Gordura Essencial 2-5% 10-13% Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso. Atletas 6-13% 14-20% Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro. Fitness 14-17% 21-24% Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido. Média / Aceitável 18-24% 25-31% Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral. Obesidade ≥25% ≥32% Associado a riscos aumentados para a saúde. Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM): Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%. Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%. Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado): Faixa Etária (anos) Homens (%GC Saudável) Mulheres (%GC Saudável) 20-39 8-19% (ou 8-20%) 21-32% (ou 21-33%) 40-59 11-21% (ou 11-22%) 23-33% (ou 23-35%) 60-79 13-24% (ou 13-25%) 24-35% (ou 24-36%) (Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].) Por que essas diferenças entre sexo e idade? As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide). Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade. É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal. Riscos do excesso e da falta de gordura corporal Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável. Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade): O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem: Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC. Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina. Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes. Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros. Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado. Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma. Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris). Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares. Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade). Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial): Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais: Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta". Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas. Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais. Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante. Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho. Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias. Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços. Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares. Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos. Conclusão Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética. Fontes de consulta Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 29 de abr. de 2025. Obesity - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Mudanças no corpo com o envelhecimento - Questões sobre a .... Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação. Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem. Os desfechos analisados incluíram: Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras). Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais. Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento. Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes: Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva. Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários. Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular. Considerações: força muscular como fator protetor? Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença. Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular). Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva. Fontes de consulta 1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025. Você pratica musculação pensando na sua saúde cerebral a longo prazo? Compartilhe nos comentários.

Metformina: o que é e para que serve? A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2. O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina. Resistência à insulina e seu impacto A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito. A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura. Metformina e sua ação no corpo A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos. Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura. Uso da metformina no cutting e no bulking Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina. Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional. Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina. Quando a metformina realmente ajuda? A metformina pode ser útil principalmente para: Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente. Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados. Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis. Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário. Efeitos colaterais e descontinuação Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se: Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue). Náusea e desconforto gastrointestinal. Efeitos colaterais a médio e longo prazo. Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva. Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado. Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como: Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos. Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico. Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela. Conclusão A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável. A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina. Fontes de consulta 1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025. Você usa ou já usou o Glifage®? Como foram os resultados? Compartilhe nos comentários.

Por décadas, a pirâmide alimentar que influenciou o mundo inteiro tinha uma mensagem clara: coma muitos carboidratos, evite gordura. Agora, os Estados Unidos estão oficialmente virando essa lógica de cabeça para baixo. As Diretrizes Dietéticas Americanas 2025–2030 marcam a maior mudança nutricional do país em quase 50 anos, recolocando proteínas e alimentos integrais no centro do prato — e encerrando a “guerra” contra gorduras naturais. Com base na pesquisa anexa, publicada após a revisão oficial conduzida pelo Departamento de Agricultura (USDA) e pelo Departamento de Saúde (HHS), esta mudança não é apenas estética. Ela representa uma ruptura científica, política e cultural . O que motivou essa virada histórica?Os próprios órgãos federais reconhecem um dado alarmante: cerca de 90% dos gastos com saúde nos EUA estão ligados a doenças crônicas associadas à alimentação, como obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica . Segundo o relatório, o crescimento dessas doenças coincidiu historicamente com as diretrizes adotadas a partir de 1980 — e reforçadas pela famosa pirâmide alimentar de 1992 — que incentivavam: 6 a 11 porções diárias de grãos, substituição de gorduras naturais por óleos vegetais industriais, redução drástica de carnes e laticínios integrais. O resultado? Menos gordura saturada no prato, mas mais carboidratos refinados, mais óleos de sementes e mais ultraprocessados — sem a prometida melhora na saúde populacional . A nova lógica do prato: comida de verdade no centroA revisão de 2025–2030 abandona o foco exclusivo em nutrientes isolados (calorias, gordura total, colesterol) e adota uma filosofia clara: “Real Food” — comida de verdade. Na prática, isso significa priorizar: alimentos integrais, alta densidade nutricional, mínimo processamento industrial. A nova pirâmide — muitas vezes descrita como invertida — traz três pilares centrais. 1. Proteína vira o macronutriente âncoraA mudança mais contundente é o destaque à proteína. As novas diretrizes recomendam 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, um valor bem acima do que era implicitamente estimulado antes . Na prática: todas as refeições devem conter uma fonte relevante de proteína; cafés da manhã baseados apenas em pães e cereais perdem espaço; ovos, carnes, aves, peixes, laticínios integrais, leguminosas e nozes são explicitamente valorizados. A justificativa é metabólica: proteína aumenta saciedade, preserva massa magra e reduz o consumo excessivo de calorias ao longo do dia — conceito conhecido como alavancagem proteica . 2. Gorduras naturais deixam de ser vilãsOutro ponto central da nova diretriz é a reabilitação das gorduras naturais, especialmente quando fazem parte de alimentos integrais. Pela primeira vez em décadas, documentos oficiais citam como opções aceitáveis: manteiga, sebo bovino, azeite de oliva, óleo de abacate, laticínios integrais. A principal mudança não é apenas “liberar gordura”, mas diferenciar gordura natural de gordura industrial. Óleos de sementes refinados (soja, milho, canola), ricos em ácido linoleico, passam a ser vistos com cautela devido a possíveis efeitos inflamatórios quando consumidos em excesso . Em outras palavras: o problema não é a gordura do alimento, mas o grau de processamento. 3. Grãos e ultraprocessados perdem protagonismoOs carboidratos não desaparecem, mas mudam radicalmente de status: grãos deixam de ser a base da dieta; a recomendação cai para 2 a 4 porções diárias, e apenas na forma integral e minimamente processada; carboidratos refinados (pão branco, biscoitos, massas comuns) são desencorajados. Mais duro ainda é o posicionamento contra os alimentos ultraprocessados. A recomendação é clara: evitar. Produtos com aditivos artificiais, corantes, açúcares adicionados e adoçantes não nutritivos deixam de ser considerados compatíveis com uma alimentação saudável . Por que isso reacende um debate global?Essa mudança coloca os EUA em rota de colisão com diretrizes tradicionais de entidades como a Organização Mundial da Saúde, que ainda defendem a substituição de gorduras saturadas por óleos vegetais. Ao mesmo tempo, aproxima os americanos de abordagens já adotadas em países como o Brasil, que priorizam o grau de processamento dos alimentosem vez da simples contagem de macronutrientes . O resultado é um debate internacional intenso — mas inevitável — sobre o fracasso do modelo alimentar do final do século XX. O que essa mudança sinaliza para o futuro?As novas diretrizes americanas não são apenas uma atualização técnica. Elas representam: o reconhecimento oficial de que medo de gordura e excesso de carboidratos não resolveram a crise de saúde; a valorização de padrões alimentares mais ancestrais e menos industrializados; um convite global para repensar o que realmente significa “comer saudável”. Se essa experiência vai reduzir obesidade e doenças metabólicas em larga escala, só o tempo dirá. Mas uma coisa já é clara: a pirâmide alimentar clássica ficou no passado — e, com ela, a ideia de que gordura natural é o inimigo número um da saúde. Fontes de consulta: ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Chicago, 2026. Disponível em: https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release. Acesso em: 15 jan. 2026. AHCA/NCAL. DHHS and USDA Release 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans. Washington, DC, 2026. Disponível em: https://www.ahcancal.org/News-and-Communications/Blog/Pages/DHHS-and-USDA-Release-2025-2030-Dietary-Guidelines-for-Americans-.aspx. Acesso em: 15 jan. 2026. BEAL, T.; RAMSDEN, C. The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans 2025–2030. National CACFP Sponsors Association, 2026. Disponível em: https://www.cacfp.org/assets/pdf/The+Scientific+Foundation+for+the+Dietary+Guidelines+for+Americans%2C+2025%E2%80%932030. Acesso em: 15 jan. 2026. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. DLA PIPER. Updated 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans emphasize consumption of “real foods”. Washington, DC, 2026. Disponível em: https://www.dlapiper.com/en/insights/publications/2026/01/2025-2030-dietary-guidelines-for-americans-top-points. Acesso em: 15 jan. 2026. HARVARD T. H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictions. Boston, 2026. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2026/01/09/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030/. Acesso em: 15 jan. 2026. METABOLIC MIND. For Clinicians. 2026. Disponível em: https://www.metabolicmind.org/for-clinicians/. Acesso em: 15 jan. 2026. ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Genebra, 2023. Disponível em: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates. Acesso em: 15 jan. 2026. PAGE, A. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030. Medium, 2026. Disponível em: https://medium.com/@aydapage/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030-eaec593aa258. Acesso em: 15 jan. 2026. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). Dietary Guidelines for Americans 2025–2030. Washington, DC, 2026. Disponível em: https://www.dietaryguidelines.gov/. Acesso em: 15 jan. 2026. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy. Washington, DC, 2026. Disponível em: https://www.usda.gov/about-usda/news/press-releases/2026/01/07/kennedy-rollins-unveil-historic-reset-us-nutrition-policy-put-real-food-back-center-health. Acesso em: 15 jan. 2026. UNITED STATES DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES (HHS). Fact Sheet: Trump Administration Resets U.S. Nutrition Policy. Washington, DC, 2026. Disponível em: https://www.hhs.gov/press-room/fact-sheet-historic-reset-federal-nutrition-policy.html. Acesso em: 15 jan. 2026. UNITED STATES GOVERNMENT. Eat Real Food. 2026. Disponível em: https://www.realfood.gov/. Acesso em: 15 jan. 2026. ZOË HARCOMBE. The 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans. 2026. Disponível em: https://www.zoeharcombe.com/2026/01/the-2025-2030-dietary-guidelines-for-americans/. Acesso em: 15 jan. 2026.

Você sente que, por mais que treine, seus resultados pararam de aparecer? Aquele momento em que o corpo parece se acostumar com os estímulos e a evolução trava tem nome: efeito platô. Se o seu glúteo parou de responder aos treinos convencionais, esta estratégia é para você. Hoje vamos falar sobre o treino de choque, uma técnica avançada desenhada para tirar o seu corpo da zona de conforto e "acordar" a musculatura. O que é o treino de choque?O treinamento de choque não é apenas treinar "pesado". É uma estratégia de sobrecarga intencional. Ele serve para chocar o sistema neuromuscular através de um aumento súbito e drástico na intensidade ou no volume do treino. Ao contrário de um treino comum, onde o foco pode ser a progressão de carga linear, aqui o objetivo é gerar um estresse metabólico e microlesões musculares muito maiores do que o seu corpo está acostumado a gerenciar. Como funciona na prática?Em vez de apenas "puxar peso", o treino de choque utiliza métodos de intensidade específicos para mudar a curva de resistência e levar o músculo ao limite. No protocolo que vamos apresentar hoje, utilizamos técnicas como: Drop sets e Rest-pause: Para estender a série além da falha. Isometria: Para aumentar o tempo sob tensão. Uso de elásticos (bands): Para manter a tensão contínua em pontos onde o peso livre ou a máquina poderiam dar "descanso" ao músculo. As regras de ouro: frequência e execuçãoComo este é um treino extremamente desgastante para o Sistema Nervoso Central (SNC) e para as fibras musculares, você não deve fazê-lo o ano todo. Siga estas diretrizes para evitar overtraining: Duração do ciclo: O ideal é aplicar este choque por 2 a 4 semanas, seguido por uma semana de deload (treino regenerativo). Frequência semanal: Treine o grupo muscular alvo (neste caso, glúteos) apenas 1 a 2 vezes por semana. Descanso: Garanta intervalos de 48h a 72h entre as sessões de choque. Como executar corretamente?Foco na falha: As séries devem ir até a falha concêntrica (quando você não consegue mais subir o peso com a forma perfeita). Intervalo curto: O descanso entre séries é cronometrado e curto (45 a 90 segundos) para manter o estresse metabólico alto. Prioridade à técnica: Choque não significa "roubar". A carga deve ser alta, mas o controle do movimento deve ser total. O treino: protocolo de choque para glúteosAgora que você entendeu a teoria, vamos para a prática. Este roteiro foi desenhado para maximizar a tensão e o recrutamento de fibras. 1. Levantamento terra (o "peso pesado")Começamos com o exercício básico e multiarticular. Por que é o primeiro? Porque exige muito do corpo todo. Precisamos aproveitar o momento em que sua energia e força neural estão no pico para mover as cargas mais altas do treino. 2. Cadeira abdutora com elásticoAqui começamos a introduzir a técnica de tensão variável. O diferencial: Além do peso da máquina, adicionamos um elástico (mini band) ao redor dos joelhos. Isso aumenta a tensão lateral durante todo o arco do movimento, impedindo que o músculo relaxe na volta. 3. Elevação pélvica com elásticoO rei dos exercícios de glúteo, turbinado. O diferencial: Coloque o elástico logo acima dos joelhos. Isso força você a fazer uma abdução (força para fora) constante para manter o elástico esticado, ativando intensamente o glúteo médio enquanto o glúteo máximo trabalha na extensão do quadril. É queimação garantida! 4. Extensão de quadril na polia (glúteo na polia)Para finalizar, um exercício isolado. O foco: O objetivo aqui é "esmagar" o músculo, focando na contração máxima no final do movimento, já com a musculatura pré-exaurida pelos exercícios anteriores. ConclusãoO segredo deste "choque" não está apenas na carga, mas na combinação inteligente das máquinas com a tensão contínua dos elásticos. Lembre-se: é um período curto de alta intensidade para destravar seus resultados. Gostou do desafio? Salve este treino para fazer na sua próxima ida à academia. E depois me conta aqui nos comentários: qual desses exercícios você achou mais desafiador? Nota: Sempre consulte um profissional de educação física antes de iniciar treinos de alta intensidade para garantir que a execução e as cargas estejam adequadas ao seu nível de condicionamento.

Segue uma revisão sobre creatina com as principais conclusões do vídeo de Thomas DeLauer (“This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle”), organizado em linguagem clara: mecanismos, ganhos reais, cérebro, imunidade, ossos, doses por objetivo, diferenças entre sexos e mitos. O que é creatina e por que funcionaA creatina é uma molécula envolvida na geração rápida de energia celular via ATP, especialmente em músculos e no cérebro. A literatura recente mostra benefícios que ultrapassam o ganho de força: recuperação, metabolismo, cognição, imunidade e estrutura óssea. Mecanismos e novas descobertasMonohidratada continua sendo a melhor opçãoFormas como HCL, etil éster e líquidas não demonstraram superioridade. A creatina monohidratada segue como padrão-ouro pelo custo, eficácia e robustez de evidências. Sódio melhora a captação e reduz “inchaço”O principal transportador (SLC6A8) é dependente de sódio. Ingerir creatina com uma pequena quantidade de sal ou eletrólitos pode aumentar a captação intramuscular e minimizar retenção extracelular. GAA (ácido guanidinoacético) e cérebroO GAA é precursor da creatina. Combinar GAA com creatina pode favorecer a passagem para o sistema nervoso central, potencializando efeitos cognitivos. Ganhos de massa, força e gorduraMassa muscular: média de +1,13 kg versus placebo em protocolos de treino de resistência. Gordura corporal: redução média de 0,68 kg, possivelmente via menor inflamação e melhor oxidação de gorduras. Força: efeitos em todo o corpo, com ganho médio de ~4,5 kg em exercícios de membros superiores e ~11,3 kg em inferiores, sugerindo impacto particularmente forte nas pernas. Doses e estratégias por objetivoAs quantidades abaixo refletem os achados discutidos no vídeo analisado. Ajuste conforme resposta individual, estado de hidratação e ingestão de eletrólitos. Dose padrão diária: 7 g/dia (ligeiro upgrade em relação aos tradicionais 5 g). Fase de carga (opcional): ~20 g/dia por alguns dias, depois manutenção (~5–7 g/dia). Útil quando o foco é rápido desempenho em membros superiores. Mulheres: considerar 10–20% a mais devido a menor produção endógena, mantendo eletrólitos adequados. Acima de 50 anos: considerar 10–15 g/dia pela possível menor eficiência de transportadores. Para rotinas com mais pernas: dose constante (moderadamente alta). Para foco em parte superior: picos temporários (carga) seguidos de manutenção moderada. Captação: tomar com uma pitada de sal ou eletrólitos. Creatina e o cérebroA suplementação eleva estoques de fosfocreatina cerebral, fornecendo energia imediata para processos cognitivos intensos. Evidências indicam: Memória: 5 g/dia beneficiaram especialmente pessoas com 65+ anos. Estresse mental: ~8 g/dia reduziram estresse oxidativo e fadiga neural. Privação de sono: protocolos curtos com até 20 g/dia mostraram restauração de função executiva e humor em contextos de sono severamente reduzido. Pesquisas também relacionam níveis baixos de creatina no córtex pré-frontal a depressão e ansiedade, sugerindo papel metabólico relevante. Ossos e imunidadeEstrutura óssea mais resistenteMesmo sem alterar significativamente a densidade mineral em alguns estudos, a creatina pode favorecer remodelação e reestruturação óssea, tornando o osso mais resistente a fraturas quando submetido a carga mecânica. Imunidade e inflamaçãoAchados recentes apontam redução de mediadores pró-inflamatórios e aumento de ATP em neutrófilos, melhorando a eficiência do sistema imune inato. Mitos desmascaradosQueda de cabelo: ensaios não mostram aumento de DHT nem perda de densidade capilar em prazos avaliados. Rins e fígado: em humanos saudáveis, não há evidência de dano; elevação de creatinina é esperada e não equivale a lesão renal. Cãibras e desidratação: associadas a hidratação e eletrólitos inadequados, não à creatina em si. Garanta água e minerais suficientes. Resumo rápido de doses por objetivoObjetivo Dose sugerida Observações Ganho de massa 7 g/dia Tomar com sal/eletrólitos para melhor captação Força em membros superiores Carga 20 g/dia por poucos dias, depois 5–7 g/dia Útil para acelerar saturação Foco e cognição 8–15 g/dia Em demandas mentais elevadas; curtos períodos podem chegar a 20 g/d Mulheres +10–20% em relação à dose padrão Ajustar conforme tolerância e objetivos 50+ anos 10–15 g/dia Transportadores possivelmente menos eficientes Saúde óssea e geral 5–7 g/dia Consistência é chave Referência: assista ao vídeo completoEste conteúdo foi totalmente baseado na análise do vídeo de Thomas DeLauer: This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day). Aviso importanteEste conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Pessoas com condições médicas, em uso de medicamentos, grávidas ou lactantes devem consultar seu médico antes de suplementar. Ajuste doses com base em exames, resposta individual e recomendações profissionais. Fontes de consulta THOMAS DELAUER. This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day). [S. l.]: Thomas DeLauer, 2025. 1 vídeo (15 min. 16 seg.). Disponível em: https://youtu.be/mNQ6e9FwL2k. Acesso em: 16 out. 2025.

Nesta matéria, vamos aproveitar a pesquisa feita por Adam Ragusea! Vamos falar sobre um assunto que eu amo: comida! Mais especificamente, vamos falar sobre a segurança na ingestão de carnes em diferentes pontos de cozimento. Eu amo bife mal passado, mas sei que nem todo mundo é assim. E tem um motivo muito bom para falarmos sobre isso, principalmente quando o assunto é frango. Entendendo a contaminação Para entender por que bifes mal passados são seguros e frangos mal passados não, precisamos entender como a contaminação acontece. Para isso, Adam foi até o Centro de Segurança Alimentar da Universidade da Geórgia e conversou com seu diretor, Dr. Francisco Diaz Gonzalez. Dr. Diaz explicou que, em um pedaço intacto de carne vermelha, a contaminação geralmente está na superfície. "Se ele for perfeitamente cozido na superfície", diz ele, "é provável que seja seguro para consumo". Isso acontece porque bactérias como a E. coli que podem nos deixar doentes não vivem no músculo em si, mas sim no sistema digestivo do animal. Quando o animal é abatido, a carcaça pode ser contaminada, mas, se a superfície for bem cozida, não deve haver problemas. Carne moída é outra história A coisa muda completamente quando falamos de carne moída. O motivo é simples: a parte externa da carne, que pode ter sido exposta a essas bactérias intestinais no abatedouro, é misturada com todas as outras partes da carne. O exterior está no interior. Tanto a Salmonella quanto a E. coli podem ser particularmente resistentes ao calor. É por isso que os especialistas recomendam cozinhar a carne moída a cerca de 71 graus Celsius. É bastante coisa! Frango: cuidado redobrado E o frango? Bem, o frango é um caso ainda mais sério. Devemos cozinhá-lo a cerca de 74 graus Celsius, independentemente de ser moído, em pedaços ou inteiro. Mas por quê? "Há muitas evidências na literatura científica de que as bactérias patogênicas podem ser internalizadas dentro dos pedaços de frango", explica Dr. Diaz. Isso significa que você não deve comprometer e comer um pedaço de frango meio cozido. Existe a possibilidade de encontrar organismos como Campylobacter ou Salmonella ainda vivos e que podem deixá-lo doente. Portanto, cerca de 74 graus Celsius para cozinhas aves e se alimentar com segurança. E o peixe? Com o peixe, a história varia de espécie para espécie. Mas, como o Dr. Diaz aponta, comemos muito sushi hoje em dia. Ele mesmo, no entanto, fica meio receoso com peixe cru - talvez por ser um especialista em patógenos de origem alimentar. Mas, sendo bem honesto em relação à literatura, se você olhar quantos casos de doenças relacionadas ao consumo de sushi existem, na verdade não são tantos. Uma das razões para isso pode ser que muito peixe, mesmo os de alta qualidade, é congelado rapidamente hoje em dia. O congelamento pode matar alguns patógenos, o que é uma grande ajuda. Finalmente, o porco! O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos costumava recomendar o cozimento de cortes inteiros de carne de porco a cerca de 71 graus Celsius. Essa era uma orientação que basicamente todo cozinheiro competente ignorava. De fato, em 2011, eles relaxaram um pouco e disseram que cerca de 63 graus Celsius são suficientes, desde que você deixe a carne descansar por alguns minutos para permitir que a temperatura interna suba um pouco - o que é uma boa prática de qualquer maneira. E cerca de 63 graus Celsius, após o descanso, deve resultar em uma carne de porco ligeiramente rosada e muito saborosa. A antiga orientação mais conservadora era baseada em parte no medo da triquinose, uma doença parasitária realmente terrível. Mas, graças em parte às práticas aprimoradas da indústria suína, os casos de triquinose diminuíram drasticamente nos Estados Unidos. E a maioria das pessoas que contraem a doença hoje em dia parece pegá-la de caça selvagem. Dito isso, bactérias como a Salmonella ainda podem ser um problema com a carne de porco, principalmente na parte externa do músculo, pelos mesmos motivos que a carne bovina. Portanto, costeletas de porco rosadas estão liberadas, mas linguiça rosada é uma má ideia. Resumo dos pontos principais Bife bovino mal passado: geralmente seguro devido à contaminação superficial. Frango mal passado: nunca é seguro, pois as bactérias podem estar no interior. Carne moída: cozinhar a 71°C devido à mistura de superfície e interior. Frango (geral): sempre cozinhar a 74°C para matar patógenos internos. Peixe: o congelamento rápido reduz os riscos, o sushi é geralmente seguro. Porco: cozinhar a 63°C com descanso é seguro, o risco de triquinose é baixo nos EUA. Conclusão Espero que isso tenha ajudado a esclarecer por que é seguro comer bife mal passado, mas não frango mal passado. E lembre-se, quando se trata de carne moída ou carne de porco, é sempre melhor prevenir do que remediar. Cozinhe bem e aproveite! Fontes de consulta 1. RAGUSEA, Adam. Why Rare Steak is Safe — but NOT Rare Chicken. YouTube, 10 de jun. de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/cL9RyGqwcbA>. Acesso em: 3 de fev. de 2025. Qual é a sua fonte de proteína preferida? E qual é o ponto preferido para comer? Compartilhe nos comentários.

Ovo caipira, ovo branco ou jumbo: qual é mais saudável? Em um vídeo recente do canal "Olá, Ciência!", Lucas Zanandrez mergulhou no universo dos ovos para desvendar qual tipo é o mais benéfico para a saúde: caipira, branco ou jumbo. Será que o ovo caipira, com sua fama de natural, é realmente superior ao ovo branco? E o ovo jumbo, por ser maior, tem mais nutrientes? Acompanhe a análise completa e prepare-se para se surpreender! Sabemos que os ovos são uma fonte primordial de proteínas para muitos fisiculturistas por serem baratos e por terem uma excelente qualidade nutricional. E dentre os ovos, qual seria o melhor para a dieta de um praticante de musculação que pretende ganhar mais massa muscular? Desvendando a anatomia do ovo Independente do tipo, todos os ovos possuem casca, clara e gema. A casca, rica em minerais como cálcio, não é comestível, mas tem uma função importante: proteger o interior do ovo contra a entrada de bactérias. Por isso, Lucas adverte: não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, pois a água remove essa camada protetora. A higienização deve ser feita apenas no momento do consumo. A clara é composta principalmente por água e proteínas, sendo a ovoalbumina a principal delas. Essa proteína é completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz. Ao contrário do que muitos pensam, cozinhar o ovo não estraga as proteínas da clara. Na verdade, o cozimento protege contra a salmonela e aumenta a absorção das proteínas e da vitamina B7. Já a gema é o óvulo da galinha, uma célula reprodutiva que, se fecundada, geraria um pintinho. É na gema que se concentra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo o colesterol, além de proteínas e minerais. Uma única gema fornece 20% da ingestão diária recomendada de selênio, mineral importante para a tireoide e para a proteção contra radicais livres. Além disso, a gema contém 10% da necessidade diária de vitamina A, B5 e B9, essenciais para a visão, energia e funcionamento do cérebro. De forma geral, um ovo contém cerca de 82 calorias, até 7g de proteína e cerca de 5g de gordura, configurando uma opção alimentar leve e densa em nutrientes. O mito do ovo caipira O ovo caipira é frequentemente considerado mais natural e saudável, mas o que o define de fato? Lucas esclarece que nem todo ovo marrom é caipira. Para ser classificado como tal, o ovo deve vir de uma galinha criada livre, fora da granja, com acesso à pastagem e uma alimentação exclusivamente vegetal, sem farinhas de origem animal ou pigmentos artificiais que alteram a cor da gema. Esses critérios de criação elevam o custo de produção e, consequentemente, o preço dos ovos caipiras. Portanto, a classificação "caipira" está relacionada ao modo de criação da galinha, e não à cor da casca, que é determinada pela genética da ave. Lucas ressalta que existem ovos marrons produzidos por galinhas de granja e ovos brancos que cumprem os critérios de produção caipira. A gema mais alaranjada dos ovos caipiras também não é um indicativo absoluto de sua classificação. A cor da gema depende da alimentação da galinha, que, se rica em milho (fonte de carotenoides), resultará em uma gema mais alaranjada. Entretanto, a ração de galinhas caipiras pode conter corantes artificiais, o que reforça a ideia de que não se deve julgar um ovo pela cor da gema. O tamanho do ovo jumbo O ovo jumbo é o maior entre os ovos de galinha, com um peso mínimo de 68g, de acordo com a classificação oficial. Devido ao seu tamanho, ele possui mais clara e mais gema, o que aumenta a quantidade de calorias, proteínas e gorduras por unidade. Em média, um ovo jumbo tem 12 calorias e 1g de proteína a mais do que um ovo grande. No entanto, Lucas enfatiza que o ovo jumbo só é mais nutritivo por ser maior. A densidade nutricional, ou seja, a quantidade de nutrientes por grama, é a mesma de ovos menores. Portanto, ele pode até proporcionar maior saciedade, mas não apresenta uma vantagem nutricional significativa em relação aos outros tipos. Ovo caipira versus ovo comum: a verdade nutricional Lucas realizou um levantamento com algumas marcas e constatou que, do ponto de vista nutricional, não há diferença significativa entre ovos caipiras e comuns. As variações na quantidade de gordura, proteína e colesterol são mínimas e dependem da alimentação específica da galinha, que varia entre produtores. A ideia de que o ovo caipira tem mais antioxidantes também é questionável, pois a quantidade desses compostos depende da alimentação da galinha e pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas e legumes. Portanto, pagar mais caro por um ovo caipira por conta dos antioxidantes pode não fazer sentido do ponto de vista nutricional. Bem-estar animal e certificações Lucas sugere que o ovo caipira pode ser uma opção para quem valoriza um modo de produção mais natural e responsável, mesmo que isso implique um custo mais alto. Ele menciona o selo "Certified Humane Brasil" como uma certificação que garante o bem-estar animal na produção de ovos, abrangendo desde o ambiente em que as galinhas vivem até a alimentação que recebem. Proteína: o fator chave para a hipertrofia Para a hipertrofia, o fator mais importante é a ingestão total de proteínas ao longo do dia. A recomendação geral para quem busca ganho de massa muscular varia entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Um ovo médio (aproximadamente 50g) contém cerca de 6-7g de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que desempenha um papel crucial na síntese proteica muscular. Não há um "melhor" ovo, mas sim a quantidade adequada. Nenhum tipo específico de ovo (caipira, branco ou jumbo) oferece uma vantagem significativa para a hipertrofia muscular. O fator determinante é a quantidade total de proteína consumida e não a origem do ovo. Do ponto de vista nutricional, a diferença entre ovos caipiras e brancos é mínima e irrelevante para a hipertrofia. A composição nutricional varia mais em função da alimentação da galinha, que é um fator difícil de controlar pelo consumidor, do que pelo fato de ser caipira ou não. Recomendações para quem busca hipertrofia Consuma a quantidade adequada de proteína diariamente: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo ovos em suas refeições. Considere o tamanho do ovo: se optar por ovos jumbo, lembre-se de que eles contêm mais calorias e proteínas por unidade. Ajuste a quantidade consumida de acordo com suas necessidades calóricas e proteicas diárias. Varie as fontes de proteína: embora os ovos sejam uma excelente opção, não se limite a eles. Inclua outras fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, peixes, frango, laticínios e leguminosas. Priorize a qualidade da dieta como um todo: a hipertrofia é resultado de um conjunto de fatores. Além da proteína, certifique-se de consumir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Treine adequadamente: o estímulo do treinamento de força é fundamental para o crescimento muscular. Descanse: o sono adequado é crucial para a recuperação e o crescimento muscular. Conclusão: qual ovo escolher? Lucas conclui que a escolha entre ovos caipiras, brancos ou jumbo não deve se basear em diferenças nutricionais significativas. Todos os tipos são fontes ricas em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A decisão deve levar em conta fatores como: Preço: ovos comuns são mais acessíveis, enquanto os caipiras são mais caros devido ao modo de produção. Preferências pessoais: algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de um tipo específico de ovo. Questões éticas: optar por ovos caipiras com certificação de bem-estar animal pode ser uma forma de apoiar práticas mais responsáveis na avicultura. Independentemente da escolha, o importante é consumir ovos de fontes confiáveis e com o selo de inspeção do Ministério da Agricultura. Por fim, Lucas ressalta que o ovo é um alimento versátil e nutritivo que merece um lugar de destaque em uma dieta equilibrada. Fontes de consulta 1. ZANANDREZ, Lucas. OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?. Olá, Ciência!, 27 jan. 2025. 1 vídeo (11min). Disponível em: <https://youtu.be/41pDcSO15TY>. Acesso em: 1 fev. 2025. Quantos ovos você consome por dia? Qual você prefere? Compartilhe nos comentários.

Seis lições de vida que levaram 60 anos para serem aprendidasMuitas vezes, passamos a vida em busca de realizações, conquistas materiais e validação externa, apenas para descobrir, décadas depois, que a verdadeira felicidade está em outro lugar. No vídeo “It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes”, que em português quer dizer "Eu precisei de 60 anos para entender o que vou te contar em 6 minutos", o autor Azul compartilha seis aprendizados fundamentais que demorou sessenta anos para compreender. A seguir, apresento esses ensinamentos, que podem transformar a forma como encaramos nossas vidas. E para enriquecer essa reflexão, trago aqui um olhar prático para quem vive o dia a dia da musculação, mostrando como essas lições de vida também se conectam com o ambiente da academia. 1. Pare de fingir ser alguém que você não éUm dos maiores pesos que carregamos é tentar manter uma imagem que não corresponde ao nosso verdadeiro eu. Azul enfatiza a importância de sermos autênticos, aceitando nossas forças e fraquezas. Nem todos vão gostar da nossa personalidade, mas isso é natural — o essencial é atrair quem vibra na mesma sintonia que nós. Na academia, isso se traduz em não tentar seguir treinos que não cabem na sua realidade, não elogiar corpos que não admira de verdade, nem negar escolhas como o uso (ou não) de esteroides apenas por pressão. Fingir custa caro, e o preço é a sua paz. Seja educado sempre, mas fiel às suas opiniões, gostos e condutas. Mudanças podem acontecer, claro — mas que sejam autênticas e conscientes, nunca por fingimento. 2. Não tente “acompanhar seus vizinhos”A comparação constante com vizinhos, colegas ou conhecidos pode ser financeiramente destrutiva. Comprar carros melhores, casas maiores ou buscar status apenas para impressionar os outros raramente traz felicidade verdadeira. Essa corrida sem fim compromete a saúde financeira e dificulta a aposentadoria. Na musculação, isso é muito claro: um praticante natural com menos massa muscular que tenta erguer o mesmo peso de alguém hormonizado pode acabar gravemente lesionado. Da mesma forma, quem gasta além da conta em roupas, tênis e acessórios de treino só para imitar alguém pode terminar afundado em dívidas. Comparação deve ser saudável: use-a apenas como meta de inspiração, desde que faça sentido para sua realidade e seja uma conquista possível. 3. Coisas não trazem alegria — relacionamentos e experiências simAcumular bens materiais não gera satisfação duradoura. O que realmente marca são os momentos vividos, as conexões humanas e as experiências significativas. Azul relata sua estadia em Santa Teresa, Costa Rica, destacando como uma vivência simples pode ser muito mais prazerosa do que receber pacotes em casa. No mundo da musculação, vale lembrar: claro que coisas e dinheiro trazem conforto e utilidade, mas não é o melhor tênis, a melhor marca de suplemento ou a melhor academia da cidade que vão te fazer feliz. Muito mais valioso é treinar em uma boa academia perto de casa, cercado de amizades verdadeiras, do que enfrentar horas de trânsito para frequentar um lugar cheio de ostentação e gente difícil de conviver. A felicidade está no ambiente, nas pessoas e no prazer do treino em si. 4. Cuide da saúde antes que seja tardeSaúde física e mental não podem ser adiadas indefinidamente. Exercícios, rotinas de autocuidado e práticas como yoga e corrida na praia são investimentos que garantem qualidade de vida no presente e no futuro. Sem saúde, não há como aproveitar aventuras ou momentos ao lado de quem amamos. Na musculação, a rotina de treinos com pesos é um ótimo caminho para cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo. Mas é preciso atenção às “pegadinhas” comuns: uso de esteroides sem acompanhamento médico, treinos malucos de influenciadores sem base científica, dietas da moda que privam nutrientes essenciais, ou ignorar a orientação dos profissionais de educação física. Cuide de si com consciência e responsabilidade. 5. Valorize o tempo tanto quanto o dinheiroA vida é composta de três recursos limitados: tempo, saúde e dinheiro. Quando jovens, costumamos trocar tempo e saúde por dinheiro. Mas, na maturidade, Azul alerta que sacrificar saúde e tempo em nome das finanças não faz sentido. Aproveitar cada dia, com equilíbrio, passa a ser prioridade. No treino, tempo nunca é perdido: é ganho. Quem mantém consistência por anos descobre que musculação não é apenas uma prática física, mas uma fonte de prazer, bem-estar e equilíbrio mental. A liberação de endorfina e serotonina melhora o humor e traz uma sensação única de recompensa. O hábito bem consolidado faz com que treinar deixe de ser obrigação e se torne parte do estilo de vida. Quando tempo, saúde e dinheiro estão em harmonia, o fisiculturismo saudável pode ser uma grande ferramenta para esse equilíbrio. 6. Aprenda a gastar o que você poupouPara quem passou décadas economizando, pode ser difícil mudar a mentalidade de “poupador” para “gastador”. No entanto, desfrutar do dinheiro acumulado é essencial para viver plenamente. A transição não acontece da noite para o dia: gastar com sabedoria também é um hábito que deve ser treinado. Essa lógica também vale para os treinos. Assim como é preciso aprender a gastar dinheiro com sabedoria, é essencial saber dosar a intensidade do treino em cada fase da vida: juventude, meia-idade e velhice. Quem começa cedo e mantém consistência terá muito mais qualidade de vida no futuro, porque aprenderá a cuidar da alimentação, do sono e da saúde em geral. Como bem reforça a musculação: comece cedo, adapte-se às fases da vida — e nunca pare. ConclusãoAs lições de Azul reforçam que a vida não deve ser uma corrida por status, mas uma jornada de autenticidade, conexões, saúde e equilíbrio entre tempo, dinheiro e experiências. Quanto mais cedo internalizamos essas verdades, maior a chance de construirmos uma vida plena e significativa. Fontes de consulta AZUL. It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes. YouTube, 2023. Disponível em: https://youtu.be/C3kChnKm5sM. Acesso em: 13 set. 2025.

O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional. O que acontece com o cérebro hiperconectado? A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse. Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais. Dependência digital: um problema crescente Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima. Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental. Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse. Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar. Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis. Como identificar os sinais de alerta? Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem: Dificuldade de concentração e memória fraca; Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet; Redução da interação social presencial; Insônia ou dificuldades para dormir; Sensação constante de fadiga mental. Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais. É possível reverter os danos? A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem: Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital. Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental. Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital. Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional. Conclusão O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos. Fontes de consulta 1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025. Você é viciado em redes sociais? Compartilhe a sua experiência nos comentários.

O tema da "gordura" é sempre muito buscado por questões de saúde e estética. Caso você ainda não tenha muito domínio sobre a questão do percentual de gordura, vale a pena conferir algumas matérias que já postamos no site sobre este tema: o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis, quais são os níveis para estética (barriga tanquinho) e os extremos do baixíssimo percentual de gordura de fisiculturistas. Nesta matéria, vamos apresentar um guia visual para ajudar a entender como diferentes faixas de %GC (percentual de gordura corporal) se manifestam na aparência física de homens e mulheres. Isso vai permitir que você tenha uma noção de qual é o seu percentual de gordura atual. Em seguida, exploraremos onde a gordura corporal tende a se acumular e quais fatores, como genética, sexo e hormônios, influenciam essa distribuição. Guia visual: como o percentual de gordura modela o corpoPalavras e números podem descrever o %GC, mas imagens (ou descrições visuais) fornecem uma compreensão mais imediata de como diferentes níveis de gordura corporal realmente se manifestam na aparência física. Introdução às representações visuaisEsta seção tem como objetivo fornecer um guia visual aproximado. As descrições a seguir ilustram como homens e mulheres podem parecer em diferentes faixas de %GC. É fundamental lembrar que estas são apenas representações gerais. A aparência real de um indivíduo em um determinado %GC pode variar significativamente devido a fatores como: Massa muscular: alguém com mais massa muscular parecerá mais "definido" ou "denso" no mesmo %GC do que alguém com menos músculo. Distribuição de gordura: a genética e os hormônios ditam onde o corpo tende a armazenar gordura (abdômen, quadris, coxas, etc.), afetando a forma geral. Altura e estrutura óssea: diferenças na estrutura esquelética e altura influenciam as proporções corporais. Idade: a pele e a distribuição de gordura mudam com a idade. Iluminação e pose: fatores fotográficos podem alterar drasticamente a percepção da definição muscular. As descrições a seguir consideram vistas de frente, lado e costas para uma avaliação mais completa. Exemplos visuais masculinos (frente, lado, costas)Vamos apresentar exemplos visuais dos seguintes percentuais: %GC alto (ex: 30%+), %GC médio (ex: 20-25%), %GC baixo (ex: 12-15%) e %GC muito baixo (ex: 6-10%). %GC alto (ex: 30%+)Frente: ausência total de definição muscular. Acúmulo visível de gordura no peito, abdômen proeminente e arredondado ("barriga de cerveja"), cintura larga. Lado: perfil arredondado, com a barriga claramente projetada para frente, possivelmente com dobras de gordura. Postura pode ser afetada. Costas: sem definição muscular, gordura pode acumular na região lombar ("pneus") e parte superior das costas. %GC médio (ex: 20-25%)Frente: aparência "normal" mas "soft". Pouca ou nenhuma definição abdominal. Músculos peitorais e braços sem contornos nítidos. Cintura menos definida. Lado: abdômen pode ter uma leve saliência, mas não tão pronunciada quanto na faixa alta. Costas: sem definição clara, aparência lisa. %GC baixo (ex: 12-15%)Frente: aparência magra e atlética. Músculos abdominais começam a ser visíveis, especialmente os superiores. Definição nos braços, ombros e peito. Vascularização leve pode ser vista nos braços. Lado: perfil mais reto, abdômen plano ou com leve definição. Costas: alguma definição muscular pode ser visível, como a separação dos músculos das costas. %GC muito baixo (ex: 6-10%)Frente: aparência "rasgada". "Six-pack" claramente definido. Músculos peitorais, ombros e braços bem separados e definidos. Vascularização proeminente nos braços e possivelmente no abdômen/peito. Lado: perfil muito magro, com definição muscular clara nos oblíquos. Costas: definição muscular acentuada, com separação clara dos músculos dorsais, lombares e trapézios. Possíveis estrias musculares. Exemplos visuais femininos (frente, lado, costas)Para as mulheres, ilustramos com os seguintes percentuais: %GC alto (ex: 35%+), %GC médio (ex: 25-30%), %GC baixo (ex: 20-24%) e %GC muito baixo (ex: 15-19%). %GC alto (ex: 35%+)Frente: sem definição muscular. Acúmulo de gordura visível no abdômen, quadris, coxas e seios. Rosto e pescoço podem parecer mais cheios. Lado: perfil arredondado, com gordura evidente nos quadris, nádegas e abdômen. Costas: sem definição muscular, gordura acumulada na região lombar, quadris e parte superior das costas. Aparência de celulite pode ser mais evidente. %GC médio (ex: 25-30%)Frente: aparência "média", não magra nem acima do peso. Curvas nos quadris e coxas são aparentes. Pouca ou nenhuma definição abdominal. Lado: curvas suaves nos quadris e nádegas. Abdômen pode ser plano ou ter uma leve curvatura. Costas: aparência lisa, sem definição muscular significativa. %GC baixo (ex: 20-24%)Frente: aparência "em forma" e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível nos braços, pernas e talvez levemente no abdômen superior. Curvas ainda presentes, mas mais tonificadas. Lado: perfil mais magro, com contornos musculares começando a aparecer. Quadris e nádegas menos arredondados. Costas: leve definição muscular pode ser visível. %GC muito baixo (ex: 15-19%)Frente: aparência magra e definida. Músculos abdominais visíveis (grau varia). Definição clara nos braços, ombros e pernas. Vascularização leve pode ser aparente. Lado: perfil magro com definição muscular clara, incluindo oblíquos. Quadris e nádegas parecem mais musculares do que arredondados. Costas: definição muscular visível nas costas e ombros. Detalhes por tipo de estética ("gorda", "magra", "musculosa")É útil também pensar em termos de tipos gerais de físico, que combinam %GC e massa muscular. Compreender que a estética final depende tanto da gordura quanto do músculo é fundamental para definir objetivos realistas. Estética "gorda" (alto %GC, massa muscular variável)Caracterizada por um alto percentual de gordura corporal, resultando em pouca ou nenhuma definição muscular visível, independentemente da quantidade de músculo por baixo. A forma geral é mais arredondada. Homem com estética gorda: Mulher com estética gorda: Estética "magra" (baixo %GC, baixa massa muscular)Refere-se a um baixo peso corporal e baixo %GC, mas também com pouca massa muscular desenvolvida. A pessoa parece magra, mas sem contornos musculares definidos. Se o %GC for genuinamente baixo, a pessoa parecerá magra, mas não necessariamente "atlética" ou "definida". Homem com estética magra: Mulher com estética magra: Estética "musculosa" (baixo a moderado %GC, alta massa muscular)Combina um percentual de gordura baixo o suficiente para revelar os músculos com uma quantidade significativa de massa muscular desenvolvida. Isso resulta em uma aparência definida, tonificada e atlética. Homem com estética musculosa: Mulher com estética musculosa: Onde a gordura se acumula: genética, sexo e outros fatoresPor que algumas pessoas acumulam gordura principalmente na barriga, enquanto outras a armazenam nos quadris e coxas? A distribuição da gordura corporal não é aleatória; é influenciada por uma complexa interação de fatores. Gordura subcutânea vs. gordura visceralComo já introduzido, a localização da gordura importa muito para a saúde. Gordura subcutânea (TAS): é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele. É a gordura que influencia a aparência e a definição muscular. Embora o excesso não seja ideal, a gordura subcutânea, especialmente nas pernas e quadris, parece ter um papel menos prejudicial ou até protetor em comparação com a gordura visceral. Gordura visceral (TAV): localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos. O excesso de gordura visceral está fortemente ligado a riscos metabólicos e cardiovasculares elevados, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e inflamação crônica. A relação entre gordura visceral e subcutânea (VAT/SAT ratio) é um indicador importante de risco. Padrões de distribuição de gordura (androide vs. ginoide)Existem dois padrões principais de distribuição de gordura corporal: Padrão androide ("formato de maçã")Caracterizado pelo acúmulo de gordura predominantemente na região abdominal e tronco. É mais comum em homens. Esse padrão está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e, consequentemente, a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e metabólicas. Padrão ginoide ("formato de pera")Caracterizado pelo acúmulo de gordura principalmente nos quadris, nádegas e coxas. É mais comum em mulheres na pré-menopausa. Embora o excesso de gordura não seja ideal, esse padrão é geralmente considerado metabolicamente menos arriscado. Influência do sexo (hormônios, menopausa)Os hormônios sexuais desempenham um papel crucial: Estrogênio (predominante em mulheres): favorece o acúmulo de gordura subcutânea nas regiões ginoide durante os anos reprodutivos. Testosterona (predominante em homens): favorece o acúmulo de gordura na região abdominal (androide) e maior desenvolvimento de massa muscular. Menopausa: com a diminuição do estrogênio, mulheres tendem a uma mudança na distribuição de gordura, com aumento do acúmulo abdominal/visceral, elevando o risco cardiovascular e metabólico. Influência da genéticaA genética tem uma influência substancial tanto na quantidade total de gordura quanto em onde ela é armazenada. Estudos estimam alta herdabilidade da gordura visceral e da distribuição entre tronco e membros. Centenas de genes foram associados à obesidade e distribuição de gordura, afetando apetite, metabolismo e diferenciação das células de gordura. A genética define uma predisposição, mas fatores ambientais (dieta, exercício) interagem com os genes. Outros fatores influenciadoresAlém do sexo e da genética, outros fatores modulam o acúmulo de gordura: Idade: o envelhecimento leva a aumento da gordura total/visceral e diminuição da massa magra/subcutânea. Cortisol (hormônio do estresse): o estresse crônico eleva o cortisol, que promove o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal (visceral), e pode aumentar o apetite por alimentos ricos em energia. Insulina: a resistência à insulina, frequentemente associada ao excesso de gordura visceral, pode criar um ciclo vicioso, onde a gordura visceral contribui para a resistência, e esta promove maior acúmulo de gordura. Estilo de vida: Sono: a privação crônica de sono está associada ao aumento da gordura abdominal (visceral), podendo desregular hormônios do apetite e aumentar o cortisol. Estresse: impacta o cortisol e a distribuição de gordura. Dieta e exercício: ingestão calórica excessiva e falta de atividade física são motores do ganho de gordura. O tipo de dieta e exercício também influencia a composição e distribuição. Compreender esses múltiplos fatores ajuda a explicar por que uma abordagem multifacetada (dieta, exercício, sono, estresse) é geralmente a mais eficaz para gerenciar a composição corporal. ConclusãoNesta matéria, oferecemos um guia visual descritivo para entender como diferentes níveis de percentual de gordura afetam a aparência e exploramos os complexos fatores que determinam onde nosso corpo tende a acumular gordura – desde a genética e hormônios até o estilo de vida. Compreender esses aspectos é importante não só para a estética, mas também para a saúde, já que a localização da gordura (especialmente a visceral) tem grande impacto no nosso bem-estar. Fontes de consulta Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 07 de mai. de 2025. Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 07 de mai. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 07 de mai. de 2025. The ratio of visceral to subcutaneous fat, a metric of body fat .... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3636065/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Gordura visceral, subcutânea ou intramuscular... - SciELO Brasil. 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Acesso em 07 de mai. de 2025. Gene-Environment Interactions on Body Fat Distribution - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6696304/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Android fat distribution - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Android_fat_distribution. Acesso em 07 de mai. de 2025. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Qual a relação entre estresse, cortisol e obesidade? - Nutritotal PRO. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/qual-a-relacao-entre-estresse-cortisol-e-obesidade/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Falta de sono aumenta gordura abdominal prejudicial - Rede de .... Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/pt/2022/04/12/falta-de-sono-aumenta-gordura-abdominal-prejudicial/. Acesso em 07 de mai. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura atual e o seu padrão de distribuição de gordura corporal? Deixe nos comentários.

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura? Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas. Comparação inicial de calorias À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias. No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial. Entendendo as fontes de energia do corpo O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia: Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo. Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura. Como o corpo escolhe o combustível A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza: Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis. Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada. Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura. O impacto no cansaço e na fome Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas. A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado. A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício. Aqui está o gráfico baseado na descrição do Théo S.! Ele mostra como a corrida (linhas pretas) gera mais calorias queimadas, mas também muito mais cansaço e fome em comparação com a caminhada (linhas vermelhas), que é mais moderada em todos os aspectos. Esse gráfico mostra que, embora a corrida queime mais calorias no total, a caminhada é mais eficiente na queima de gordura por caloria gasta. Se quiser, posso adicionar setas indicando a progressão ao longo do tempo, ou destacar pontos específicos (como após 30 ou 60 minutos) Qual é melhor para perder gordura? Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso. Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada. Escolhendo com base no seu objetivo A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal: Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados. Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço. Fontes de consulta 1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025. Assista ao vídeo: Theo-S-caminhar-ou-correr-melhor-queimar-gordura.mp4 Qual é a sua estratégia para queimar gordura? Compartilhe nos comentários.

É muito comum quem está começando a treinar se perguntar como medir o percentual de gordura. Quem ainda não sabe sobre a importância do %GC (percentual de gordura corporal), pode ler a matéria sobre isso aqui do site. Mas, agora, a pergunta natural é: como calcular o percentual de gordura corporal? Quais são os métodos disponíveis? Existem opções para medir gordura corporal em casa ou preciso de equipamentos caros? Vamos explorar as principais técnicas para medição de gordura corporal, desde as mais precisas até as acessíveis, ajudando você a entender qual abordagem pode ser a melhor para seus objetivos. Como medir o percentual de gordura (%GC) Existem diversas formas de realizar a avaliação de gordura corporal, divididas entre métodos clínicos (mais precisos) e caseiros (mais acessíveis). Esses métodos são: Métodos profissionais (geralmente requerem equipamento especializado, ambiente controlado e um técnico treinado): DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia). Pesagem hidrostática (pesagem subaquática). Bod Pod (ADP - pletismografia por deslocamento de ar). Dobras cutâneas (quando realizado por um profissional treinado). BIA (bioimpedância elétrica - equipamentos profissionais, mais complexos). Métodos caseiros de acesso pessoal (podem ser feitos em casa ou com equipamentos ou ferramentas mais simples e acessíveis, embora a precisão possa ser menor): BIA (bioimpedância elétrica - balanças e aparelhos portáteis de uso doméstico). Dobras cutâneas por auto-medição. Fita métrica (usando fórmulas ou calculadoras online/apps). Estimativa visual (baseados em comparação visual ou análise de fotos). Apps (baseados em análise de fotos por inteligência artificial). Vamos tratar de cada um desses 10 métodos a seguir. Métodos clínicos ou laboratoriais (profissionais) Realizados por profissionais treinados em ambientes controlados, oferecem maior precisão. 1. DEXA (absorciometria por dupla emissão de raios-X) Considerado por muitos o "padrão-ouro" atual. Usa raios-X de baixa energia para quantificar massa gorda, massa magra e densidade óssea, inclusive por regiões do corpo. A margem de erro é baixa (geralmente 1-3%). Prós: alta precisão, dados regionais, mede densidade óssea, pode estimar gordura visceral. Contras: custo elevado, acessibilidade limitada, requer técnico, exposição mínima à radiação (contraindicado para gestantes). 2. Pesagem hidrostática (hydrostatic weighing) Provavelmente você não verá nenhum profissional realizando esta pesagem atualmente. É bem trabalhosa. Mas como funciona a pesagem hidrostática? Ela se baseia no princípio de Arquimedes, comparando o peso em terra com o peso submerso. Como a gordura flutua mais que músculo, o peso submerso ajuda a calcular a densidade corporal e, consequentemente, o %GC. Foi um padrão-ouro histórico, com alta precisão (erro ±1.5-3%) se feito corretamente. Prós: alta precisão. Contras: inconveniente (submersão total, expirar o ar), requer tanque especializado, menos disponível hoje. 3. Bod pod (pletismografia por deslocamento de ar - ADP) Mede o volume corporal pelo deslocamento de ar numa câmara fechada, calcula a densidade e estima o %GC. É rápido e confortável, com boa precisão (erro ±1-3%). Prós: rápido, não invasivo, boa precisão. Contras: custo/disponibilidade, requer roupa justa/touca, sensível a condições externas, pode ser menos preciso em extremos de IMC. 4. Dobras cutâneas (skinfolds) - avaliação profissional Este é um exemplo de medição antropométrica. Um profissional treinado utiliza um adipômetro para medir a espessura da gordura subcutânea em locais específicos. Como usar adipômetro para medir gordura? O profissional pinça a dobra de pele e gordura e mede sua espessura com o aparelho. Essas medidas são inseridas em equações preditivas. A precisão do método das dobras cutâneas depende muito da habilidade do avaliador (erro ±3.5-7%). Prós: equipamento acessível/portátil, rápido. Contras: depende da experiência do avaliador, pode ser desconfortável, mede só gordura subcutânea. A soma das dobras pode ser mais útil para acompanhar progresso do que o %GC estimado. 5. BIA profissional (análise de bioimpedância elétrica) Por fim, temos o exame profissional de BIA (bioimpedância). E muitos perguntam: exame de bioimpedância funciona? Ele envia uma corrente elétrica segura pelo corpo. A gordura oferece mais resistência que a massa magra (rica em água). O aparelho mede essa resistência (impedância) e usa fórmulas com dados do usuário para estimar a água corporal, MLG e %GC. Modelos profissionais usam mais eletrodos e frequências. A precisão é um ponto de debate (erro ±3.5-5% ou mais), pois é muito sensível à hidratação, alimentação, exercício recente etc. Tende a superestimar %GC em magros e subestimar em obesos. Prós: rápido, não invasivo. Contras: precisão variável e sensível a fatores externos, menos confiável que DEXA/Hidrostática/Bod Pod, contraindicado para portadores de marca-passo. Métodos caseiros e acessíveis (como medir gordura corporal em casa) Estas opções são mais convenientes e baratas, ideais para quem quer saber como medir gordura corporal em casa ou sem equipamento caro (na maioria dos casos é suficiente). São melhores para monitorar tendências (não calculam com precisão o percentual, mas podem ajudar muito em calcular o aumento ou a diminuição desse percentual). 1. BIA caseira (balanças e dispositivos domésticos) Funcionam com o mesmo princípio da BIA profissional, mas de forma simplificada. São geralmente menos precisas e muito suscetíveis a variações diárias (hidratação, etc.). Prós: convenientes, acessíveis, úteis para acompanhar tendências com uso consistente. Contras: baixa precisão absoluta. Focar na evolução (aumento ou diminuição do percentual), não no número exato. Como usar a BIA caseira A chave para tirar o máximo proveito de uma balança de bioimpedância caseira é a consistência. Como ela é sensível a muitas variáveis, o objetivo é minimizar essas variações para poder comparar as leituras ao longo do tempo e identificar tendências reais. Siga estes passos: Escolha um horário e cumpra-o: pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. O mais recomendado é: pela manhã: logo após acordar. após usar o banheiro: esvazie a bexiga e, se possível, o intestino. antes de comer ou beber qualquer coisa: em jejum. antes de se exercitar: o exercício altera significativamente a hidratação e a temperatura corporal. Pés limpos e secos: suba na balança com os pés descalços, limpos e completamente secos. A umidade ou sujeira pode afetar a condução elétrica. Posicionamento correto: certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente sobre os eletrodos metálicos da balança, conforme indicado no manual do seu aparelho. Distribua o peso igualmente. Permaneça imóvel: fique parado sobre a balança durante todo o processo de medição, até que o resultado seja exibido. Movimentar-se pode gerar leituras imprecisas. Use pouca ou nenhuma roupa: pese-se nu ou usando sempre a mesma roupa leve (como roupa íntima). O peso da roupa pode variar e interferir na leitura da composição corporal. Hidratação é crucial (mas consistente): evite medir após consumir grandes quantidades de líquidos ou cafeína, ou se estiver desidratado. Tentar manter um nível de hidratação similar no horário da pesagem ajuda na consistência. Atenção ao ciclo menstrual: para mulheres, as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e alterar significativamente os resultados. Esteja ciente disso e observe as tendências ao longo de vários ciclos, em vez de se apegar a flutuações pontuais. Foco na tendência: lembre-se do ponto principal e não se apegue ao número absoluto de gordura corporal que a balança mostra num dia específico. O mais importante é observar a tendência ao longo das semanas e meses. O percentual está subindo, descendo ou se mantendo estável? É essa informação que tem valor. Consulte o manual: cada balança pode ter recomendações específicas. Leia o manual do fabricante do seu dispositivo. Seguindo estas dicas, você poderá usar sua balança de BIA caseira como uma ferramenta útil para monitorar o progresso dos seus objetivos de saúde e forma física, focando sempre na evolução e não em números isolados. 2. Dobras cutâneas (auto-medição) Tentar usar um adipômetro em si mesmo. A precisão é extremamente baixa devido à dificuldade de localizar os pontos e aplicar a pressão correta. Saber como medir dobras cutâneas passo a passo corretamente é um desafio na auto-medição. Prós: custo baixíssimo do equipamento. Contras: muito impreciso, não recomendado para estimar %GC. Como usar o adipômetro em casa É crucial começar reforçando o que foi dito nos "contras": a auto-medição de dobras cutâneas com adipômetro é extremamente imprecisa e não é recomendada para obter um valor confiável do seu percentual de gordura corporal (%GC). A dificuldade em localizar os pontos exatos, pinçar corretamente apenas a pele e a gordura subcutânea (sem pegar músculo) e aplicar a pressão consistente do adipômetro em si mesmo compromete muito o resultado. No entanto, se você ainda assim quiser tentar usar um adipômetro em casa, mais como um exercício de curiosidade do que para obter dados precisos, siga os princípios gerais (sabendo das dificuldades): Escolha pontos acessíveis: foque em locais que você consiga alcançar e visualizar razoavelmente bem. Os pontos mais comuns e minimamente viáveis para auto-medição são: Tríceps: na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. A dobra é vertical. Suprailíaca: diagonalmente, logo acima do osso do quadril (crista ilíaca). Abdominal: verticalmente, cerca de 2-3 cm ao lado do umbigo. Nota: pontos como o subescapular (abaixo da omoplata) são praticamente impossíveis de medir corretamente sozinho. Tente pinçar corretamente: use o dedo polegar e o indicador da mão livre para "pinçar" uma dobra de pele e da gordura logo abaixo dela, no local escolhido. Tente puxar a dobra para longe do músculo que está por baixo. A pinça deve ser firme o suficiente para segurar a dobra. A dificuldade aqui é enorme na auto-medição. Aplique o adipômetro: com a outra mão, posicione as garras do adipômetro perpendicularmente à dobra cutânea, cerca de 1 cm abaixo dos seus dedos. Solte o gatilho do adipômetro para que ele exerça pressão sobre a dobra. Faça a leitura: espere 2 a 4 segundos para a pressão estabilizar e leia a medida na escala do adipômetro (geralmente em milímetros). Anote o valor. Repita (opcional): idealmente, você soltaria a dobra, esperaria um pouco e repetiria a medição no mesmo local mais uma ou duas vezes, tirando a média. Na prática da auto-medição, conseguir repetir no exato mesmo ponto com a exata mesma pinça é muito difícil. Use fórmulas com cautela extrema (não recomendado): existem fórmulas (como Jackson & Pollock de 3 ou 7 dobras) que usam essas medidas para estimar o %GC. Dado a altíssima probabilidade de erro nas suas medidas caseiras, o resultado dessas fórmulas será igualmente impreciso e potencialmente enganoso. Não baseie suas avaliações ou decisões nesses números. Foco na variação relativa: se você conseguir ser extremamente consistente na sua técnica (o que é improvável sozinho) e medir sempre nos mesmíssimos pontos, talvez possa notar se a medida em milímetros em um ponto específico está aumentando ou diminuindo ao longo do tempo. Não confie no %GC calculado, mas talvez na variação da espessura da dobra em si (ex: a dobra suprailíaca diminuiu 2mm), mas mesmo isso é questionável na auto-medição. 3. Fitas métricas (circunferências) Uma forma de medição antropométrica simples. Medem-se circunferências (pescoço, cintura, quadril) e usam-se fórmulas (ex: US Navy) ou uma calculadora de percentual de gordura online. Como medir gordura corporal com fita métrica e aplicar a fórmula de percentual de gordura correta pode dar uma estimativa, mas a precisão varia. Prós: barato, fácil, rastreia mudanças nas dimensões. Contras: Estimativa indireta, não diferencia músculo, precisão variável. Como usar a fita métrica em casa (para estimar %GC) Como mencionado, usar a fita métrica para medir circunferências é uma maneira acessível de acompanhar mudanças no seu corpo e obter uma estimativa do percentual de gordura corporal (%GC), especialmente quando combinado com fórmulas como a da Marinha dos EUA (US Navy). A chave, novamente, é a consistência na medição. O que você vai precisar: Uma fita métrica flexível e não elástica (como as de costura). Onde anotar as medidas (papel, celular, etc.). Acesso a uma calculadora online que use o método US Navy ou similar, ou a fórmula em si. Passo a passo para realizar as medições: Prepare-se: Faça as medições diretamente sobre a pele ou sobre uma camada fina e consistente de roupa (como roupa íntima). Evite medir sobre roupas grossas. Mantenha a fita métrica justa (rente à pele), mas sem apertar ou comprimir a pele e a gordura. Certifique-se de que a fita esteja nivelada (paralela ao chão) ao redor da parte do corpo que você está medindo. Fique em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente. Não tensione os músculos. Para maior consistência, faça as medições sempre no mesmo horário (ex: pela manhã, antes do café) e nas mesmas condições. Meça sua altura: Fique descalço, com as costas e calcanhares encostados em uma parede reta. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente. Peça para alguém marcar o ponto exato no topo da sua cabeça na parede ou use um objeto reto (como um livro) sobre a cabeça para marcar. Meça a distância do chão até a marca. Anote em centímetros (cm). Meça a circunferência do pescoço: Passe a fita ao redor do pescoço, logo abaixo do "pomo de Adão" (laringe). Mantenha a fita nivelada. Anote em cm. Meça a circunferência da cintura: Para homens: meça horizontalmente ao redor do abdômen, no nível do umbigo. Para mulheres: meça horizontalmente ao redor da parte mais estreita do seu tronco, geralmente um pouco acima do umbigo (a cintura natural). Relaxe o abdômen (não encolha a barriga!) e meça no final de uma expiração normal. Anote em cm. Meça a circunferência do quadril (apenas para mulheres): Passe a fita horizontalmente ao redor da parte mais larga dos seus quadris e nádegas. Mantenha os pés juntos. Anote em cm. Calcule o percentual de gordura estimado (%GC): Com as medidas anotadas (altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril), insira esses valores em uma calculadora online específica para o método da fita métrica (procure por "calculadora gordura corporal US Navy" ou similar). Alternativamente, se você encontrar a fórmula matemática específica (existem variações), pode calcular manualmente. Interprete com cautela: Lembre-se que número obtido é uma estimativa indireta. Ele não mede a gordura diretamente e pode ser influenciado pela sua estrutura óssea e massa muscular. O maior valor está no acompanhamento. Use essas medições (tanto as circunferências em cm quanto o %GC estimado) para monitorar tendências ao longo do tempo. Seus objetivos são diminuir a circunferência da cintura e/ou o %GC estimado? Ou talvez aumentar a massa magra, o que pode ou não refletir muito nessas medidas específicas? Use como mais um dado no seu acompanhamento geral. Seguindo estes passos de forma consistente, a fita métrica se torna uma ferramenta útil e barata para ter uma noção das mudanças nas suas dimensões corporais e uma estimativa da composição corporal, complementando outras formas de avaliação. 4. Estimativa visual Uma forma de saber seu percentual de gordura sem balança ou equipamentos. Compara-se a aparência com fotos de referência de %GC conhecidos. É muito subjetivo. Prós: Gratuito. Contras: Baixa precisão, subjetivo. Como fazer a estimativa visual em casa A estimativa visual é, como o nome diz, uma tentativa de avaliar seu percentual de gordura corporal (%GC) comparando sua aparência física com imagens de referência. É um método gratuito, mas altamente subjetivo e com baixa precisão. Serve mais para ter uma ideia geral ou situar-se em uma faixa (ex: magro, médio, acima do peso) do que para obter um número exato. Passo a passo: Encontre Imagens de Referência Confiáveis: Procure online por termos como "percentual de gordura visual", "body fat percentage comparison pictures", "estimativa visual %GC". Busque por conjuntos de imagens que mostrem diferentes corpos (separados por sexo masculino e feminino) em vários níveis de percentual de gordura (ex: 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30%+). Dê preferência a fontes que pareçam mais críveis (sites de saúde, fitness, artigos educativos), mas lembre-se que mesmo nessas fontes, o %GC associado às imagens é, muitas vezes, também uma estimativa. Observe sua própria aparência: Fique em frente a um espelho de corpo inteiro, em um local bem iluminado. Se preferir, tire fotos (de frente, de lado e, se possível, de costas). Use o mínimo de roupa possível (roupa íntima ou de banho) para poder ver claramente os contornos do seu corpo, a definição muscular e as áreas de acúmulo de gordura. Mantenha uma postura relaxada e natural. Não encolha a barriga ou flexione os músculos, a menos que as fotos de referência também mostrem poses flexionadas (o que é menos comum para avaliação geral). Compare honestamente com as referências: Olhe para as imagens de referência do seu sexo. Preste atenção a detalhes chave e compare com o seu corpo: Definição abdominal: os músculos abdominais são visíveis? Quantos "gomos"? Há apenas um contorno leve ou nenhuma definição? Vascularização: veias são visíveis nos braços, ombros, pernas ou abdômen? Quão proeminentes? (Geralmente mais visível em %GC mais baixos). Separação muscular: os diferentes grupos musculares (ombros, braços, peito, costas, pernas) são bem definidos e separados visualmente? É possível ver estrias ou detalhes finos nos músculos? Formato e contorno geral: o corpo parece mais "arredondado" e "macio" ou mais "angular" e "denso"? Distribuição de gordura: onde a gordura parece se acumular mais em você (barriga, quadris, rosto, peito)? Compare com os padrões nas fotos. Identifique a imagem mais próxima: Tente encontrar a imagem de referência que mais se assemelha à sua aparência atual, considerando os pontos acima. O percentual de gordura associado a essa imagem será a sua estimativa visual. É comum sentir que você se encaixa entre duas imagens. Nesse caso, sua estimativa seria uma faixa (ex: "entre 15% e 20%"). Entenda as limitações: Subjetividade extrema: sua autoavaliação pode ser influenciada por sua percepção pessoal, dismorfia corporal ou simplesmente falta de experiência em avaliar. O que parece "15%" para você pode parecer "20%" para outra pessoa. Variação individual: pessoas acumulam gordura de formas diferentes (genética). Duas pessoas com o mesmo %GC real podem ter aparências distintas. Além disso, a quantidade de massa muscular afeta muito a aparência visual para um mesmo %GC. Imprecisão: não use esse número como um dado concreto. É apenas um palpite educado baseado em comparação visual. A estimativa visual pode dar um ponto de partida ou uma noção muito geral, especialmente se você repetir o processo ao longo do tempo para ver se visualmente percebe mudanças que o aproximam de imagens com %GC mais baixo ou mais alto. No entanto, para dados mais confiáveis, utilize outros métodos (mesmo os caseiros como BIA ou fita métrica, usados consistentemente, podem ser melhores para rastrear tendências). 5. Aplicativos (Apps) Podem usar fotos (IA para estimativa visual) ou dados de circunferência inseridos (atuando como uma calculadora de percentual de gordura). A precisão depende do algoritmo e da qualidade dos dados. Prós: Convenientes, acessíveis. Contras: Precisão variável. Quais são os aplicativos que usam inteligência artificial para calcular o %GC Listamos alguns aplicativos que estão disponíveis para lhe ajudar a ter uma noção do seu percentual de gordura corporal: Plataforma B-YOU: utiliza inteligência artificial e visão computacional para medir o corpo a partir de fotos 2D, extraindo medidas corporais precisas e estimativas como percentual de gordura. Pode ser usada para saúde, fitness, moda e e-commerce, oferecendo praticidade e privacidade ao usuário. Shaped - Avaliação Corporal por Inteligência Artificial: software que realiza análise detalhada da composição corporal a partir de duas fotos tiradas com celular, fornecendo estimativas de percentual de gordura e outras métricas corporais. Zing Coach: ferramenta que analisa o corpo com apenas duas fotos para estimar o percentual de gordura e oferece planos de treino personalizados baseados nos resultados. A análise é feita com IA e é gratuita para uso inicial. Plixi - Calculadora de Gordura: aplicativo que usa dados de dobras cutâneas (medidas com adipômetro) combinados com fórmulas científicas para calcular o percentual de gordura corporal. Embora não use fotos, é uma calculadora precisa para quem tem acesso às medidas físicas. Dieta.ai: embora focado em análise nutricional e contagem de calorias a partir de fotos de alimentos, o Dieta.ai também oferece análise corporal com IA para estimar percentual de gordura, taxa metabólica basal e acompanhamento de medidas corporais. É crucial entender e reforçar as limitações dos métodos caseiros, que servem para identificar tendências ao longo do tempo, não um valor absoluto exato. Qual o melhor método para medir gordura corporal? Muitos se perguntam qual o melhor método para medir gordura corporal. A resposta depende de um balanço entre seus objetivos e recursos: Precisão: DEXA, Hidrostática, Bod Pod oferecem a maior precisão. Dobras ou BIA profissionais são intermediários. Métodos caseiros têm menor precisão absoluta. Custo: laboratoriais são caros; profissionais, intermediários; caseiros, baratos/gratuitos. Acessibilidade: varia de limitada (laboratoriais) a alta (caseiros). Objetivo: pesquisa e clínica exigem precisão. Acompanhamento geral pode usar métodos acessíveis consistentemente. Conforto: Considere a praticidade e o conforto pessoal com cada procedimento. Dicas para medir percentual de gordura corretamente: independentemente do método, a consistência é chave, especialmente para métodos caseiros. Tente medir sempre nas mesmas condições (horário, nível de hidratação, antes de comer ou se exercitar) para poder comparar os resultados ao longo do tempo e observar tendências reais. Recomendação geral: uma avaliação profissional mais precisa (DEXA, Bod Pod, ou dobras/BIA bem feitas) esporadicamente (6-12 meses) como referência, combinada com monitoramento frequente de tendências com métodos caseiros (BIA, fita, fotos), pode ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas. Tabela Comparativa dos Métodos: Método Princípio Básico Precisão (Erro Típico) Custo Estimado Acessibilidade Prós Contras DEXA Raio-X de dupla energia (3 componentes) ±1-3% Alto Baixa Alta precisão, dados regionais, densidade óssea, estima VAT Caro, limitado, radiação (baixa), requer técnico Pesagem Hidrostática Densidade corporal (peso terra vs. água) ±1.5-3% Alto Muito Baixa Alta precisão histórica Inconveniente, desconfortável, requer tanque, menos comum Bod Pod (ADP) Densidade corporal (deslocamento de ar) ±1-3% Alto Baixa/Média Rápido, confortável, boa precisão Caro, limitado, requer roupa justa, sensível a condições Dobras Cutâneas (Profissional) Medição antropométrica (gordura subcutânea) ±3.5-7% Médio/Baixo Média/Alta Acessível, portátil, rápido Depende do avaliador, invasivo, menos preciso em extremos BIA (Profissional) Impedância elétrica (água vs. gordura) ±3.5-5%+ Médio Média/Alta Rápido, não invasivo, fácil Precisão variável, sensível à hidratação/outros fatores BIA (Caseira - Balanças/Portáteis) Idem BIA Profissional (simplificado) Variável (geralmente >5%) Baixo Alta Conveniente, acessível, bom para tendências Baixa precisão absoluta, muito sensível a fatores externos Fita Métrica (Fórmulas/Calculadoras) Medição antropométrica (circunferências) ±3-5%+ Muito Baixo Alta Barato, fácil, rastreia dimensões Estimativa indireta, precisão variável, não diferencia músculo Estimativa Visual ou Apps (Foto) Comparação visual/ Algoritmos de imagem Altamente Variável Gratuito/Baixo Alta Conveniente, sem equipamento (visual) Subjetivo (visual), precisão depende da referência/algoritmo/foto Conclusão Exploramos os principais métodos para medir gordura corporal, desde os clínicos aos caseiros. Vimos quais são os métodos para medir gordura corporal mais comuns e como cada um funciona, com suas vantagens e desvantagens. A escolha depende dos seus objetivos e recursos, mas lembre-se: consistência é chave para acompanhar seu progresso. Depois de medir o seu percentual de gordura, você pode descobrir se está na faixa saudável ou não de %GC. Fontes de consulta Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. How Does ShapeScale Measure Body Fat Percentage, & How Does It Compare To Other Methods?. 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É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável. Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos. O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral. Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"): Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week": Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca". Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada". Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo. Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias. 1. Restrição calórica severa Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar. Como geralmente é abordada (de forma descritiva): Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima. Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos. "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo. Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa: Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa). Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais. Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista. Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco. Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia). Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções. Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach. 2. Exercício de alto volume Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular. Como geralmente é abordado (de forma descritiva): Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular. Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total. Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica): Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor. Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares. Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças. Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono. Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout). Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação. 3. Manipulação hídrica extrema Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias. Como geralmente é abordada (de forma descritiva): Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água. Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca". Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos. Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema: Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos. Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte. Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos. Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose). Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial. Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta. Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos. É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa. 4. Manipulação de eletrólitos Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular). Como geralmente é abordada (de forma descritiva): Sódio (Na+): Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde. Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea. Potássio (K+): Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio. Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência. Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica): Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca. Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte. Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca. Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas. Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais. Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular. Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos. Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões. Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente. A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida. 5. Uso de diuréticos Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta. Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta): Tipos de diuréticos: Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico. "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos. Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais. Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais): Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica. Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar: Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita. Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos. Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos. Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível. Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados. Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal. Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis. O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam. 6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs) O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular). Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade): Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes. Estimulantes e termogênicos potentes: Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte. Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente. Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura. Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos. Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais. Outras substâncias de suporte ou moduladoras: Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia). Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado. Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis): Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens. Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular. Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada: AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido. Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso. Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina. Efeitos androgênicos e de virilização (AAS): Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio). Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições. Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica. Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados. Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas). Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações. O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis. Riscos severos à saúde associados a essas práticas Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves: Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite. Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo. Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado. Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções. Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa. Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea. Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física). Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos. É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade. Conclusão Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais. Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal. Fontes de consulta Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025. Você compete no fisiculturismo? Compartilhe nos comentários as suas técnicas pré-campeonato.

Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde. Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria. Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis. A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais. Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis) A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes: ≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%). 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição. Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis) Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais: ≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais). É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia. O "segredo" do abdômen visível Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos: Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem. Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%). Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto. Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack". Conclusão Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos. Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site. Fontes de consulta ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.

Além do peso e do IMC A busca por um corpo "definido", "tonificado" ou simplesmente "saudável" é um objetivo comum. Frequentemente, essa busca se traduz em números na balança ou no cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, essas métricas populares, embora úteis em certos contextos, não contam a história completa. O verdadeiro protagonista na avaliação da nossa composição corporal, tanto para a saúde quanto para a estética, é o percentual de gordura corporal (%GC), também conhecido internacionalmente como Body Fat Percentage (BF%). Mas existe muita confusão sobre o que esse número realmente significa. Nesta matéria vamos desmistificar o %GC. Você aprenderá: O que exatamente ele representa? Quais os tipos de gordura no nosso corpo? Por que o %GC é uma métrica superior ao peso e ao IMC para avaliar sua saúde e composição corporal real? Quais as limitações do peso na balança e do IMC? O objetivo é fornecer informações confiáveis e baseadas em evidências para que você entenda melhor sua própria composição corporal. Vamos começar! Afinal, o que é percentual de gordura corporal (%GC)? Para navegar no mundo da saúde e do fitness, entender o %GC é fundamental. Definição simples e composição corporal O Percentual de Gordura Corporal (%GC) representa qual proporção do seu peso total é composta por tecido adiposo (gordura). Ele é calculado como a massa total de gordura dividida pela massa corporal total, multiplicada por 100. Avaliar a composição corporal significa entender quanto do seu peso vem da massa gorda (gordura) versus a massa livre de gordura (MLG), que inclui músculos, ossos, órgãos, água e outros tecidos. Saber seu %GC dá uma visão muito mais precisa da sua saúde e condicionamento do que apenas o peso ou o IMC. Tipos de gordura no corpo Nosso corpo possui diferentes tipos de gordura, cada um com sua função essencial. Primeiramente, temos a gordura essencial, que é o mínimo necessário para funções vitais. Ela está presente nos nervos, cérebro, medula óssea e órgãos, sendo crucial para a regulação hormonal e funções reprodutivas. É importante notar que mulheres necessitam de uma porcentagem maior de gordura essencial (cerca de 10-13% segundo o American Council on Exercise - ACE) do que homens (cerca de 2-5%), devido às demandas específicas do corpo feminino. Reduzir a gordura corporal abaixo desses níveis essenciais é perigoso e compromete gravemente a saúde. Além da gordura essencial, temos a gordura de armazenamento. Esta funciona como nossa reserva de energia, além de fornecer isolamento térmico e proteger os órgãos internos contra choques. A gordura de armazenamento se divide principalmente em dois tipos: a gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele (aquela que conseguimos "beliscar"), que compõe a maior parte do armazenamento e influencia nossa aparência; e a gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos vitais como fígado e pâncreas. Embora o excesso de gordura subcutânea não seja ideal, a gordura visceral é considerada metabolicamente mais ativa e perigosa, sendo um fator de risco significativo para diversas doenças crônicas. Portanto, entender essa estrutura é crucial. A meta não é eliminar toda a gordura, mas sim preservar a essencial, controlar a de armazenamento e, principalmente, minimizar a gordura visceral. Nomes e siglas comuns Você pode encontrar essa métrica sendo referida como: %GC: Percentual de Gordura Corporal. BF%: Body Fat Percentage (sigla internacional comum). IMG: Índice de Massa Gorda. Apesar das siglas diferentes, todas se referem à porcentagem de gordura no corpo. A Importância do %GC em diferentes contextos Monitorar e entender seu %GC é importante por várias razões interligadas, que vão além da simples perda de peso. A importância do percentual de gordura se manifesta em diversas áreas: Para a saúde: o %GC é um indicador de saúde mais robusto que o peso ou o IMC. Níveis elevados de gordura corporal, particularmente a gordura visceral, estão fortemente associados a um risco aumentado de doenças crônicas graves, impactando diretamente a saúde cardiovascular (risco de infarto, AVC), além de aumentar chances de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial e síndrome metabólica. Isso ocorre porque o tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias. Por outro lado, um %GC excessivamente baixo também acarreta riscos significativos (desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, fadiga). Manter o %GC numa faixa saudável é, portanto, vital. Para o desempenho atlético: para atletas, a composição corporal é um fator determinante. Em muitos esportes, um menor %GC pode ser vantajoso, melhorando a relação potência-peso e a eficiência. Contudo, a massa muscular é igualmente crucial. O %GC ideal varia enormemente dependendo do esporte. Uma ênfase excessiva na redução do %GC pode levar a práticas prejudiciais e à condição RED-S, comprometendo saúde e desempenho. Para a estética: o %GC desempenha um papel central na aparência física "definida". A visibilidade da musculatura depende diretamente da espessura da camada de gordura subcutânea que a cobre. Quanto menor o %GC, mais aparentes se tornam os músculos. Reconhecer que a faixa ideal de %GC difere para saúde, performance e estética é fundamental para uma abordagem equilibrada. %GC vs. IMC vs. peso: entendendo as diferenças fundamentais No universo da avaliação corporal, três métricas frequentemente surgem: o peso na balança, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Percentual de Gordura Corporal (%GC). Entender a diferença entre IMC e percentual de gordura, assim como suas vantagens e desvantagens sobre o peso na balança, é crucial. Peso na balança: simples, mas superficial O peso indica apenas a massa total. Sua principal limitação é não diferenciar os componentes dessa massa: músculo, gordura, ossos, água, etc. Por que o peso na balança não mostra a composição corporal? Porque você pode perder gordura e ganhar músculo, melhorando sua composição corporal, mas a balança pode não refletir esse progresso positivo. Flutuações diárias também mascaram mudanças reais na gordura. IMC: uma ferramenta de triagem com falhas individuais O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida calculada que relaciona o peso de uma pessoa à sua altura, usando a fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)². É útil para triagem populacional, mas falho individualmente. Ele não mede gordura diretamente e, crucialmente, não diferencia massa gorda de magra. É aqui que entendemos por que o IMC pode enganar atletas ou indivíduos musculosos: eles podem ser classificados como "sobrepeso" ou "obesidade" pelo IMC mesmo tendo baixo %GC, pois o índice não reconhece a massa muscular. Além disso, o IMC não indica onde a gordura está localizada (a localização visceral é mais perigosa) e pode gerar o diagnóstico equivocado de "falso magro" em pessoas com peso normal mas alto %GC e baixa musculatura, mascarando riscos metabólicos. Fica claro por que o IMC não é suficiente para avaliar a saúde de forma isolada. %GC: a visão mais clara da sua composição corporal Reafirmando, o %GC mede diretamente a proporção da massa corporal total que é composta por gordura. As vantagens do percentual de gordura sobre o peso na balança e o IMC são claras para avaliações individuais: ele quantifica a adiposidade real, reflete mudanças verdadeiras na composição corporal (gordura vs. músculo), é um melhor indicador de risco metabólico e alinha-se com metas estéticas. Especialistas o consideram uma métrica superior para avaliações personalizadas de saúde e fitness. Qual métrica usar e quando? A visão integrada A abordagem mais completa envolve usar as métricas em conjunto, entendendo o papel de cada uma. Use o peso na balança para monitoramento frequente de tendências gerais (semanalmente), ciente das flutuações. Utilize o IMC como uma ferramenta inicial de triagem de risco populacional, interpretando o resultado individual com cautela. E use o %GC para uma avaliação precisa da composição corporal, acompanhamento de mudanças reais, avaliação de risco e metas estéticas. Como interpretar o percentual de gordura corporal em conjunto com as outras métricas? Veja os exemplos: Peso estável + %GC diminuindo = Provável recomposição corporal (ótimo!). Peso diminuindo + %GC estável ou aumentando = Possível perda de músculo (alerta!). Peso aumentando + %GC aumentando = Ganho de gordura. Peso aumentando + %GC diminuindo = Provável ganho de músculo (bom para hipertrofia). IMC "normal" + %GC elevado = "Falso magro" (focar em melhorar a composição). Conclusão Nesta matéria, desvendamos o que é percentual de gordura corporal, por que ele é tão importante e quais as diferenças cruciais entre %GC, IMC e peso. Entender essas bases é o primeiro passo para uma jornada mais informada sobre sua saúde e composição corporal. Agora que você já sabe o que é percentual de gordura, podemos detalhar sobre como calcular esse percentual de gordura corporal. Fontes de consulta Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025. BODY COMPOSITION. Disponível em: https://co.ng.mil/Portals/25/H2F/Body%20Composition.pdf. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. BMI vs. Body Fat Percentage: What's the Difference?. Disponível em: https://primarypreventioncenter.com/body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. O que significa a sigla "bf" usada nas academias. Disponível em: https://maisenergiaesaude.com.br/edfisica/significado-sigla-bf-academia/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 26 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 26 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 26 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 26 de abr. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Best practice recommendations for body composition considerations .... Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body composition: What are athletes made of? - NCAA.org. Disponível em: https://www.ncaa.org/sports/2015/5/21/body-composition-what-are-athletes-made-of.aspx. Acesso em 26 de abr. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat - The Nutrition Source. 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Disponível em: https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/cuidar-de-voce/percentual-de-gordura-mitos-e-verdades. Acesso em 26 de abr. de 2025. Falso magro: entenda por que peso não mensura saúde - Forbes. Disponível em: https://forbes.com.br/forbessaude/2023/06/eduardo-rauen-falso-magro/. Acesso em 26 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 26 de abr. de 2025. Você sabe o percentual de gordura ideal para o corpo? Saiba aqui! - Epulari. Disponível em: https://www.useepulari.com.br/blog/percentual-de-gordura-ideal. Acesso em 26 de abr. de 2025. Open-access Avaliação da composição corporal pela densitometria de corpo inteiro: o que os radiologistas precisam saber - SciELO. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rb/a/xCP7kTVvddp4Qr9FG9PD8CN/?lang=pt. Acesso em 26 de abr. de 2025. Sebenta composição corporal - Sigarra. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=1712qaTawyc8. Acesso em 26 de abr. de 2025. IMC: Por que a fórmula não é suficiente para determinar quadro .... Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/imc-por-que-a-formula-nao-e-suficiente-para-determinar-quadro-nutricional/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Composição corporal por densitometria: princípios e aplicação clínica - Fleury. Disponível em: https://www.fleury.com.br/medico/artigos-cientificos/composicao-corporal-por-densitometria-principios-e-aplicacao-clinica. Acesso em 26 de abr. de 2025. Advantages And Disadvantages Of Different Types Of Scales: Body Composition Scales Vs. Bathroom Scales | Kinetik Wellbeing. Disponível em: https://www.kinetikwellbeing.com/advantages-disadvantages-different-scales-body-composition-scales/. Acesso em 26 de abr. de 2025. About Body Mass Index (BMI) | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/about/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. BMI Frequently Asked Questions | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/faq/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. IMC: você sabe calcular seu peso adequado? - Ministério da Saúde. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-peso-saudavel/noticias/2017/imc-voce-sabe-calcular-seu-peso-adequado. Acesso em 26 de abr. de 2025. INDICADORES DE SAÚDE -SISVAN - DataSUS. Disponível em: http://tabnet.datasus.gov.br/cgi/SISVAN/CNV/notas_sisvan.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. sigarra.up.pt. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=34aaXairaa2f. Acesso em 26 de abr. de 2025. O que vale mais para você? BF, IMC ou peso na balança? Compartilhe nos comentários.

Introdução: o dilema das refeições para queimar gordura O personal trainer Théo S. aborda uma questão comum para quem busca a perda de peso e a máxima queima de gordura: seria melhor comer apenas duas refeições por dia ou optar por cinco? A lógica inicial pode sugerir que menos refeições (duas) levariam a um consumo menor de calorias. No entanto, Théo S. explica que a estratégia de cinco refeições pode manter o metabolismo mais acelerado. Ele esclarece que a relação entre frequência de refeições, calorias e queima de gordura não é tão simples e detalha o funcionamento do corpo em cada cenário. Como o corpo reage a poucas refeições diárias (2 refeições) Segundo Théo S., o corpo humano possui basicamente dois modos de funcionamento ao receber comida: ou queima a energia ou a armazena. Quando uma pessoa opta por fazer apenas 2 refeições ao dia, o corpo passa por longos períodos de privação. Essa privação prolongada ativa um modo de sobrevivência. Neste estado, explica o personal trainer, uma parte dos glicídios (carboidratos) consumidos é utilizada imediatamente para energia. Contudo, o excedente energético tende a ser armazenado. Esse armazenamento ocorre sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, e uma parte significativa é transformada em gordura. O resultado direto, de acordo com Théo S., é que, ao comer apenas 2 vezes ao dia, a pessoa não só armazena mais gordura, mas também experimenta uma desaceleração do metabolismo, pois o corpo tenta economizar energia. Os benefícios de refeições mais frequentes (5 refeições) Em contraste, quando se opta por 5 refeições distribuídas ao longo do dia, o cenário muda. Théo S. afirma que, com essa abordagem, o corpo recebe energia de forma mais regular. Essa energia constante permite que o organismo a utilize diretamente a cada refeição, sem sentir a necessidade de estocar grandes quantidades. Uma consequência importante disso é a manutenção de um metabolismo elevado de forma contínua. Théo S. destaca um ponto crucial: quanto mais elevado o metabolismo, mais calorias o corpo queima naturalmente, mesmo em repouso. Ele resume a ideia de forma direta: "Em gros, plus tu manges, plus tu brûles du gras" (Basicamente, quanto mais [frequentemente] você come, mais gordura você queima). Para ilustrar melhor a vantagem de sequenciar as refeições, Théo S. propõe analisar o comportamento da insulina. Impacto na insulina: picos vs. constância O personal trainer utiliza um esquema mental para diferenciar o impacto das duas estratégias nos níveis de insulina. Com apenas duas refeições diárias, ocorrem grandes picos de insulina (ele menciona "1, 2" picos). Esses picos acentuados podem estar associados a um maior sinal para armazenamento. Por outro lado, ao realizar cinco refeições, a libertação de insulina torna-se muito mais constante e estável ao longo do dia (mencionando "1, 2, 3, 4, 5" momentos de libertação mais suaves). Com refeições melhor repartidas, os picos glicémicos são significativamente menores, o que é mais favorável para o controlo do peso e a queima de gordura. Fome, tentações e o sinal do metabolismo lento Théo S. também aponta que comer com mais frequência (5 refeições) ajuda a controlar melhor a fome e as tentações. Longos períodos sem comer, como no cenário de duas refeições ou jejum, frequentemente levam a uma vontade intensa de comer "tudo e qualquer coisa". Ele faz uma observação interessante: se uma pessoa come muito pouco durante o dia (como em duas refeições) e, ainda assim, não sente fome entre elas, isso pode não ser um bom sinal. Segundo Théo S., isso pode indicar que o metabolismo está a funcionar de forma muito lenta ("totalement au ralenti"). Conclusão: a estratégia ideal para maximizar resultados Com base nestes pontos, Théo S. conclui que fazer cinco refeições por dia é uma estratégia mais ideal para quem procura perder peso, queimar o máximo de gordura, evitar os "craquages" (desejos súbitos e intensos por comida) e acelerar o metabolismo, em comparação com comer apenas uma ou duas vezes. No entanto, ele reconhece a individualidade. Se alguém se adapta bem a comer poucas refeições (por exemplo, por questões de tempo ou preferência pessoal) e isso funciona para essa pessoa, não há problema em continuar. Mas, o personal trainer reforça: para quem deseja maximizar a perda de peso e a queima de gordura, sequenciar as refeições ao longo do dia é a abordagem fortemente aconselhada. Fontes de consulta 1. S., Théo. Vídeo sobre frequência de refeições e queima de gordura. Instagram, 28 de mar. de 2025. Disponível em: https://www.instagram.com/p/DHwJeMDoQGx/. Acesso em: 13 de abr. de 2025. Assista ao vídeo: Theo-S-2-ou-5-refeicoes-queimar-gordura.mp4 Qual é a sua estratégia alimentar em número de refeições diárias? Compartilhe nos comentários.

Introdução: a importância de falar sobre TCA O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA. Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA. O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)? Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais: Anorexia mental; Bulimia; Hiperfagia; Bigorexia. De onde vêm os TCA? Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais: Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais. Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados. Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo. Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos. Qual o impacto dos TCA? O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente. Qual a principal solução? Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas: Um psicólogo; Um nutricionista; Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA); Um médico; Um coach desportivo (como apoio complementar). Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas. Como é o caminho para a recuperação? Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo. Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos. Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento. Fontes de consulta 1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. Assista ao vídeo: Theo-S-TCA.mp4 Sofre ou conhece alguém que sofre de TCA? Compartilhe nos comentários.

Introdução: desvendando mitos sobre anabolizantes na internet O Dr. Carlos Eduardo Seraphim, Médico Endocrinologista com PhD, aborda em seu canal "Endocrino e talks" uma questão cada vez mais preocupante: a disseminação de informações equivocadas sobre o uso de esteroides anabolizantes na internet. Uma afirmação que ganha força online é a de que "anabolizantes não fariam mal" e que os verdadeiros perigos estariam em outras substâncias frequentemente associadas, como diuréticos, estimulantes e insulina. O Dr. Seraphim classifica essa ideia como "conveniente", mas perigosa, e se propõe a analisar essas alegações com calma e, principalmente, com base em evidências científicas. O Dr. Seraphim reage a algumas das "maiores bobagens" ditas por influenciadores digitais sobre anabolizantes, utilizando a ciência para ajudar o público a compreender melhor os riscos envolvidos e a cuidar da própria saúde de forma informada. Comparação entre anabolizantes e paracetamol: uma análise crítica Um dos pontos analisados pelo Dr. Seraphim é um vídeo que compara o risco do uso crônico de paracetamol (acetaminofeno) com o uso de testosterona em doses suprafisiológicas. No clipe comentado, sugere-se que tomar 500mg de paracetamol por dia durante anos seria mais prejudicial do que usar 1g de testosterona por mês (equivalente a cerca de 250mg por semana). O Dr. Seraphim refuta essa comparação, classificando-a como "sem sentido". Ele explica que o paracetamol, quando utilizado corretamente nas doses terapêuticas recomendadas (como os 500mg citados), possui um perfil de segurança bem estabelecido por estudos. O problema do paracetamol reside na sua janela terapêutica estreita, ou seja, a diferença entre a dose que trata e a dose que intoxica é relativamente pequena. Doses tóxicas (acima de 7,5 a 10 gramas) são, de fato, perigosas e podem causar danos hepáticos graves, mas a dose de 500mg diários é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme a indicação. Por outro lado, a dose de testosterona mencionada na comparação (250mg por semana) já é considerada suprafisiológica, ou seja, acima do que o corpo normalmente produziria ou necessitaria (a dose fisiológica de reposição para homens com hipogonadismo, usando cipionato de testosterona como exemplo, seria em torno de 75-100mg por semana, ou 150-200mg a cada 2 semanas). O uso de doses suprafisiológicas de testosterona e outros anabolizantes está associado a uma série de riscos bem documentados pela ciência: Hipertrofia cardíaca (aumento do coração); Aumento do risco de Infarto; Aumento do risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral); Atrofia testicular; Infertilidade (pela supressão do eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal); Dislipidemia (alterações nos níveis de colesterol); Resistência à insulina; Alterações de comportamento (como agressividade e irritabilidade); Piora ou desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. Portanto, comparar uma dose terapêutica de paracetamol com uma dose suprafisiológica de testosterona é uma falácia que ignora os riscos inerentes ao abuso de anabolizantes. Desmistificando a culpa: anabolizantes, diuréticos, estimulantes e insulina Outra alegação comum, também abordada pelo Dr. Seraphim, é a de que os esteroides anabolizantes em si não seriam a causa direta de mortes no fisiculturismo, mas sim o uso concomitante de outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina. O médico classifica essa linha de raciocínio como uma "redundância lógica" e um "eufemismo". Ele compara a situação a dizer que uma arma de fogo não mata, mas sim o disparo ou a bala; a arma (neste caso, o anabolizante) é parte essencial do processo que leva ao dano. O Dr. Seraphim explica que o uso dessas outras substâncias está frequentemente interligado ao próprio uso dos anabolizantes: Diuréticos: São usados para combater a retenção de sódio e água que alguns esteroides causam (ativando o sistema renina-angiotensina-aldosterona). O abuso de diuréticos é extremamente perigoso, podendo levar à depleção de eletrólitos essenciais como o potássio, causando arritmias cardíacas que podem ser fatais. Estimulantes: Podem ser usados para combater a apatia e sintomas depressivos que surgem com o uso crônico de anabolizantes (devido à depleção de neurotransmissores como dopamina e serotonina) ou para melhorar a performance. Seus riscos incluem arritmias, taquicardia, hipertensão, ansiedade e insônia. Insulina: É utilizada por alguns fisiculturistas (muitas vezes em combinação com GH) por seu efeito anabólico. O uso inadequado pode levar a hipoglicemias severas e potencialmente fatais. Ele ressalta que a pessoa muitas vezes só recorre a essas substâncias perigosas *porque* está usando anabolizantes e tentando manejar seus efeitos colaterais ou potencializar seus resultados. Portanto, não se pode isentar o anabolizante da culpa. Além disso, o Dr. Seraphim cita estudos científicos robustos, como um publicado recentemente no JAMA (Março de 2024), que acompanhou usuários de anabolizantes por 11 anos e demonstrou um risco de mortalidade 2,8 vezes maior nesse grupo em comparação com controles, mesmo após ajustar para fatores sociodemográficos. Outros estudos também confirmam o aumento da mortalidade e morbidade geral em usuários. Adicionalmente, o médico alerta para o potencial de dependência dos esteroides anabolizantes, que segundo estudos (como o de Pope et al., 2014) pode chegar a 60% dos usuários, uma taxa superior à de muitas drogas ilícitas conhecidas. O mito do "anti-aging" e os riscos reais O vídeo também critica a ideia de usar testosterona e Hormônio do Crescimento (GH) como terapia "anti-aging", uma prática vista em supostas "feiras médicas de anti-aging". O Dr. Seraphim é enfático ao afirmar que "anti-aging" não é uma especialidade médica reconhecida e que essa abordagem configura charlatanismo. Ele esclarece que a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) é um tratamento médico legítimo e benéfico, mas exclusivamente para homens com diagnóstico confirmado de hipogonadismo (deficiência de testosterona). Nesses casos, a reposição visa trazer os níveis hormonais para a faixa fisiológica normal, melhorando a saúde e, potencialmente, a expectativa de vida. No entanto, usar testosterona para atingir níveis muito acima do normal (como 2000 ng/dL, citado como exemplo) não é TRT, é abuso de anabolizante. Quanto ao GH, o Dr. Seraphim alerta que seu uso em pessoas saudáveis não demonstrou aumentar a longevidade em estudos e, pior, é conhecido por causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, pois é um hormônio contra-regulador da insulina que eleva a glicemia. Ele menciona que a busca por "rejuvenescimento" através de hormônios não é nova, citando como exemplo histórico os transplantes de testículos de macaco realizados na década de 1920 com esse propósito. O médico contesta a falácia de que usar anabolizantes permitiria "viver menos, mas viver melhor". Ele argumenta que o risco real é viver menos *e* pior, devido às graves consequências para a saúde, como infartos, AVCs com sequelas neurológicas permanentes (citando o caso de um jovem de 23 anos que ficou com metade do corpo paralisado) e embolias pulmonares. O Dr. Seraphim reforça que o uso de anabolizantes acelera o processo de envelhecimento celular ao aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres. A mensagem final é clara: Não há dose segura de anabolizantes quando usados para fins estéticos ou de performance. Conclusão: a ciência contra a desinformação Em suma, o Dr. Carlos Eduardo Seraphim conclui que a retórica que minimiza os perigos dos esteroides anabolizantes é uma forma de negação conveniente, mas cientificamente infundada e perigosa. Os anabolizantes, por si só, acarretam riscos graves e bem documentados, incluindo o aumento da mortalidade e o encurtamento da expectativa de vida. A associação com outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina apenas agrava um cenário já perigoso, muitas vezes sendo uma consequência direta do próprio uso dos esteroides. É fundamental que as pessoas busquem informações baseadas em evidências científicas e desconfiem de alegações simplistas e promessas milagrosas encontradas na internet. Fontes de consulta 1. ENDOCRINO E TALKS. **ANABOLIZANTES NÃO FAZEM MAL? MÉDICO REAGE AOS MITOS DA INTERNET!**. [S.l.]: YouTube, 16 mai. 2024. 1 vídeo (21:58 min). Disponível em: https://youtu.be/1QihhBibGD4. Acesso em: 30 mar. 2025. Você conhece mais algum mito sobre esteroides? Compartilhe nos comentários.