10 mudanças na dieta para você ganhar massa muscular mais rápido!

Nesta matéria colhemos as orientações da nutricionista Patrícia Leite que traz 10 dicas essenciais para quem quer ganhar massa muscular rápido. Sabemos que resultados rápidos são motivadores, por isso, ela aborda pontos cruciais sobre alimentação, suplementação e organização para otimizar seus ganhos. Anote aí!

1. Não tenha medo dos carboidratos!

Patrícia desmistifica o medo que algumas pessoas têm dos carboidratos. Ela explica que, principalmente na fase de bulking (ganho de massa), onde é necessário aumentar o valor energético total da dieta, os carboidratos são fundamentais. Eles fornecem a energia necessária para treinos intensos e para todas as reações metabólicas envolvidas na construção muscular. Portanto, não os subestime!

2. Proteína: quantidade e, principalmente, qualidade!

A ingestão adequada de proteínas é crucial, isso todos sabem. Mas a nutricionista alerta para a qualidade da proteína consumida. Não adianta contabilizar a proteína de alimentos de baixo valor biológico, como salsicha, por exemplo. É preciso priorizar boas fontes, como carnes magras, whey protein, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, ela destaca a importância de escolher fontes vegetais de qualidade, como quinoa, soja e lentilha.

3. A matemática do ganho de massa: superávit calórico!

Um dos pontos mais negligenciados, segundo Patrícia, é a quantidade de calorias ingeridas. Ela é enfática: para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. É impossível ganhar massa e perder gordura significativa ao mesmo tempo, pois são vias metabólicas distintas.

O ideal é um superávit de 500 a 600 calorias por dia. Menos que isso não trará ganhos significativos, e mais que isso pode levar a um acúmulo excessivo de gordura. Ela ressalta que ganhar um pouco de gordura nesse processo é normal, e um treino intenso aliado a uma dieta adequada resultará em ganho de peso e massa muscular.

A exceção, segundo ela, são pessoas sedentárias que iniciam a musculação, pois nesse caso específico, a troca de gordura por massa muscular pode acontecer inicialmente.

4. Carboidratos: tipo e timing importam!

Patrícia explica que devemos priorizar carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Isso porque picos de insulina constantes podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal.

Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser bem distribuída. Não adianta consumir uma grande quantidade de carboidratos pela manhã se você treina à tarde.

O ideal é fracionar o consumo ao longo do dia, com uma atenção especial ao pré e pós-treino, onde os carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, frutas (banana é um bom exemplo) são bem-vindos para otimizar a absorção de aminoácidos pelas células musculares.

No restante do dia, opte por batata doce, arroz integral e grãos integrais em geral.

5. Pré e pós-treino: as refeições chave!

Reforçando o ponto anterior, a nutricionista destaca que as refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. São nesses momentos que o corpo mais precisa de carboidratos e proteínas para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Calcule a quantidade ideal para você e garanta que essas refeições sejam ricas em nutrientes de qualidade.

6. Adeus monotonia alimentar! Varie seu cardápio!

Patrícia critica a ideia de se restringir a apenas frango, ovo e batata doce todos os dias. Ela enfatiza que, além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), as vitaminas e minerais são essenciais para o processo de ganho de massa muscular.

Eles atuam como cofatores enzimáticos, participando das reações bioquímicas necessárias para a construção muscular. Portanto, abuse das frutas, legumes e verduras.

Não gosta de algum? Não tem problema! O importante é variar e garantir um bom aporte desses micronutrientes. Lembre-se também de variar as fontes de proteína, incluindo peixes como salmão e atum, carne vermelha magra, entre outras opções.

7. Alimentação líquida: uma aliada estratégica!

Para aqueles que têm dificuldade em consumir a quantidade necessária de calorias através de alimentos sólidos, ou mesmo para quem tem pouco tempo, Patrícia sugere a alimentação líquida como uma excelente alternativa. 

Shakes são práticos e podem ser muito nutritivos. Não se trata apenas de comprar shakes prontos, muitas vezes hipercalóricos e com ingredientes de baixa qualidade.

Você pode preparar o seu em casa, usando whey protein, frutas, aveia, chia, e outros ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição completa e eficiente.

8. Suplementos: use com inteligência e sem preconceito!

Os suplementos podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular. Creatina, BCAA, arginina, whey protein e hipercalóricos são exemplos citados por Patrícia como opções interessantes.

No entanto, ela alerta: suplemento não substitui comida! Eles servem para complementar a alimentação e devem ser usados com orientação e moderação. O uso excessivo, além de ser um desperdício de dinheiro, pode sobrecarregar o organismo.

9. Proteína: distribua ao longo do dia!

Não adianta concentrar toda a ingestão de proteína em uma única refeição, como no pós-treino, por exemplo. Patrícia explica que o ideal é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia.

Isso mantém o corpo em um estado anabólico constante, com aminoácidos circulantes disponíveis para a síntese proteica.

Além disso, o intestino tem uma capacidade limitada de absorção de proteína por vez.

Portanto, fracionar a ingestão otimiza a absorção e a utilização dos aminoácidos.

10. Hidratação: o pilar muitas vezes esquecido!

A última, mas não menos importante dica de Patrícia, é: beba água! Ela destaca que para cada quilo de músculo, retemos até três vezes o seu peso em água.

Além disso, a água é fundamental para a eliminação de toxinas, para o bom funcionamento do metabolismo e para todas as reações bioquímicas do corpo, incluindo as de ganho de massa muscular. O consumo adequado de água também é crucial para evitar a sobrecarga renal, especialmente em dietas hiperproteicas.

Conclusão

Alguns poucos ajustes na sua dieta podem fazer uma enorme diferença na velocidade com a qual você ganha massa muscular. Não negligencie todos os pontos e veja o resultado aparecer em poucas semanas.

Fontes de pesquisa

1. LEITE, Patrícia. Dieta para GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO! 10 mudanças importantes!. Disponível em: <https://youtu.be/K4ULONjX2gs>. Acesso em: 10 jan. 2025.

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