Cálcio e Biodisponibilidade

Cálcio e Biodisponibilidade

É com carinho que inicio o texto de um assunto que merece destaque na dieta do atleta: o cálcio. Este mineral é conhecidíssimo por sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas muitas curiosidades sobre ele ainda são desconhecidas pela maioria das pessoas.

No organismo, o cálcio atua no sistema nervoso, regula a imunidade e a pressão arterial, promove a contração muscular (no processo que chamamos de sinalização celular) e participa da coagulação sanguínea. Tomando algumas medidas simples aplicadas aos hábitos diários é possível garantir que o organismo absorva melhor e mantenha níveis estáveis deste mineral, o que contribui, em longo prazo, para a saúde do organismo todo, e não só dos ossos, como muitos pensam!

Em princípio, cabe ressaltar que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Uma pessoa de 70kg chega a ter 1kg dele distribuído no próprio organismo, do qual 90% encontra-se nos ossos na forma de uma reserva que sofre variação constante numa troca com o sangue e com os tecidos. A ingestão deste macromineral em níveis adequados durante a vida toda assegura que os ossos estejam adequadamente densos até a velhice, quando a perda de massa óssea se inicia e pode comprometer a firmeza do esqueleto, causando dor e, em casos mais graves, osteoporose. É recomendado que até os 24 anos de idade estejamos atentos a fatores que propiciem a melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos. Desta forma, garante-se que, durante toda a vida e, inclusive após a velhice, nossa estrutura óssea esteja bem formada e resistente a complicações fisiológicas. A atividade física de impacto, por exemplo, em associação com a boa alimentação, é uma medida eficiente para a boa fixação do cálcio. Portanto, corra e caminhe com freqüência. Seus ossos agradecem!

A respeito da recomendação diária de consumo de cálcio, sabe-se que ela varia conforme o sexo, a faixa etária e o nível de atividade física do indivíduo. Este valor, portanto, não é fixo durante toda a vida, mas consideravelmente variável conforme a fase que se está vivendo. A faixa de recomendação para adultos varia de 800 a 1200mg diários, o que equivale, por exemplo, a 4 a 6 copos de leite ou iogurte. Lactantes, gestantes e atletas requerem valores mais altos. Dois dos sintomas clássicos da deficiência de cálcio são a câimbra muscular e a gengivite, esta última principalmente comum em mulheres grávidas que ingerem quantidades muito baixas deste mineral.

É comum encontrar vegetarianos com deficiência de cálcio no organismo. Isto não ocorre apenas pela ingestão limitada de laticínios, uma vez que estes podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal (brócolis, couve-flor, soja e amêndoas, por exemplo) com sucesso. O interessante é que, apesar de conterem bem menos cálcio que os produtos de leite, os vegetais oferecem a vantagem de ter aproximadamente 50% deste mineral aproveitado pelo corpo humano, comparados a apenas 30% de aproveitamento do cálcio vindo dos laticínios. O que ocorre é que a ingestão acentuada de grãos integrais e feijões aumenta consideravelmente os níveis do mineral fósforo no organismo. Sabe-se que cálcio e fósforo oscilam de forma inversa: quando o nível de um deles sobe demais, o nível do outro obrigatoriamente abaixa.

É dever do nutricionista, com isto, orientar o paciente para que o consumo do cálcio seja associado a hábitos que permitam que ele seja absorvido pelo organismo de forma eficiente. Sabe-se, por exemplo, que a ingestão de alimentos ricos em zinco e ferro reduz a eficácia do aproveitamento do cálcio, pois estes dois minerais têm mecanismos fisiológicos de assimilação semelhantes no organismo humano. Dizemos então que cálcio e zinco são “antagonistas”. Eles competem pela absorção e comprometem a disponibilidade um do outro. O mesmo ocorre com o ácido oxálico presente em vegetais de cor verde-escura: esta substância contida no espinafre, na couve, no agrião e na taioba, por exemplo, tem altíssima afinidade com o cálcio e, se ligando a ele, forma sais de oxalato de cálcio posteriormente expelidos pela urina. As famosas pedras nos rins nada mais são que acúmulos de oxalato de cálcio. Alimentos como morango e chocolate, por sua vez, comumente combinados ao leite (aliás, maravilhosa combinação!), infelizmente também

são ricos nesta substância. Evite, portanto, combiná-los com frequência.

Outros fatores antagonistas à boa absorção de cálcio são os excessos de cafeína (a famosa combinação “café com leite” é uma péssima pedida na prevenção da osteoporose), de proteína – a proteína em excesso acidifica o pH da urina e induz o cálcio a tentar neutralizá-lo – e de sódio – a eliminação do sódio pela urina carrega quantidades razoáveis de cálcio, levando, praticamente, ao seu desperdício.

Repare que apenas o fator “consumo” não é suficiente para garantir a boa manutenção da massa óssea. Muitos pacientes com osteoporose alegam ter consumido leite e derivados em altas quantidades pela vida toda e se questionam porque, mesmo assim, desenvolvem a doença. Esteja atento, portanto, às combinações dos alimentos no seu dia-a-dia. É importante destacar que níveis regulares das vitaminas D e K são essenciais na retenção do mineral.

Você pode também consumir sua fonte de cálcio antes de dormir. Durante o sono, liberamos um hormônio chamado calcitonina, regulador do nível sanguíneo deste mineral. A absorção óssea, com isto, fica mais eficiente. Adicionar um suplemento de cálcio associado à vitamina D na última refeição do dia é uma medida nutricional simples e inteligente!

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