Qual é o melhor ovo para a minha dieta de hipertrofia? Caipira? Branco? Jumbo?

Ovo caipira, ovo branco ou jumbo: qual é mais saudável?

Em um vídeo recente do canal "Olá, Ciência!", Lucas Zanandrez mergulhou no universo dos ovos para desvendar qual tipo é o mais benéfico para a saúde: caipira, branco ou jumbo. Será que o ovo caipira, com sua fama de natural, é realmente superior ao ovo branco? E o ovo jumbo, por ser maior, tem mais nutrientes? Acompanhe a análise completa e prepare-se para se surpreender!

Sabemos que os ovos são uma fonte primordial de proteínas para muitos fisiculturistas por serem baratos e por terem uma excelente qualidade nutricional. E dentre os ovos, qual seria o melhor para a dieta de um praticante de musculação que pretende ganhar mais massa muscular?

Desvendando a anatomia do ovo

Independente do tipo, todos os ovos possuem casca, clara e gema. A casca, rica em minerais como cálcio, não é comestível, mas tem uma função importante: proteger o interior do ovo contra a entrada de bactérias.

Por isso, Lucas adverte: não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, pois a água remove essa camada protetora. A higienização deve ser feita apenas no momento do consumo.

A clara é composta principalmente por água e proteínas, sendo a ovoalbumina a principal delas. Essa proteína é completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz.

Ao contrário do que muitos pensam, cozinhar o ovo não estraga as proteínas da clara. Na verdade, o cozimento protege contra a salmonela e aumenta a absorção das proteínas e da vitamina B7.

Já a gema é o óvulo da galinha, uma célula reprodutiva que, se fecundada, geraria um pintinho. É na gema que se concentra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo o colesterol, além de proteínas e minerais.

Uma única gema fornece 20% da ingestão diária recomendada de selênio, mineral importante para a tireoide e para a proteção contra radicais livres. Além disso, a gema contém 10% da necessidade diária de vitamina A, B5 e B9, essenciais para a visão, energia e funcionamento do cérebro.

De forma geral, um ovo contém cerca de 82 calorias, até 7g de proteína e cerca de 5g de gordura, configurando uma opção alimentar leve e densa em nutrientes.

O mito do ovo caipira

O ovo caipira é frequentemente considerado mais natural e saudável, mas o que o define de fato? Lucas esclarece que nem todo ovo marrom é caipira. Para ser classificado como tal, o ovo deve vir de uma galinha criada livre, fora da granja, com acesso à pastagem e uma alimentação exclusivamente vegetal, sem farinhas de origem animal ou pigmentos artificiais que alteram a cor da gema.

Esses critérios de criação elevam o custo de produção e, consequentemente, o preço dos ovos caipiras. Portanto, a classificação "caipira" está relacionada ao modo de criação da galinha, e não à cor da casca, que é determinada pela genética da ave.

Lucas ressalta que existem ovos marrons produzidos por galinhas de granja e ovos brancos que cumprem os critérios de produção caipira.

A gema mais alaranjada dos ovos caipiras também não é um indicativo absoluto de sua classificação. A cor da gema depende da alimentação da galinha, que, se rica em milho (fonte de carotenoides), resultará em uma gema mais alaranjada.

Entretanto, a ração de galinhas caipiras pode conter corantes artificiais, o que reforça a ideia de que não se deve julgar um ovo pela cor da gema.

O tamanho do ovo jumbo

O ovo jumbo é o maior entre os ovos de galinha, com um peso mínimo de 68g, de acordo com a classificação oficial. Devido ao seu tamanho, ele possui mais clara e mais gema, o que aumenta a quantidade de calorias, proteínas e gorduras por unidade. Em média, um ovo jumbo tem 12 calorias e 1g de proteína a mais do que um ovo grande.

No entanto, Lucas enfatiza que o ovo jumbo só é mais nutritivo por ser maior. A densidade nutricional, ou seja, a quantidade de nutrientes por grama, é a mesma de ovos menores.

Portanto, ele pode até proporcionar maior saciedade, mas não apresenta uma vantagem nutricional significativa em relação aos outros tipos.

Ovo caipira versus ovo comum: a verdade nutricional

Lucas realizou um levantamento com algumas marcas e constatou que, do ponto de vista nutricional, não há diferença significativa entre ovos caipiras e comuns. As variações na quantidade de gordura, proteína e colesterol são mínimas e dependem da alimentação específica da galinha, que varia entre produtores.

A ideia de que o ovo caipira tem mais antioxidantes também é questionável, pois a quantidade desses compostos depende da alimentação da galinha e pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas e legumes.

Portanto, pagar mais caro por um ovo caipira por conta dos antioxidantes pode não fazer sentido do ponto de vista nutricional.

Bem-estar animal e certificações

Lucas sugere que o ovo caipira pode ser uma opção para quem valoriza um modo de produção mais natural e responsável, mesmo que isso implique um custo mais alto. Ele menciona o selo "Certified Humane Brasil" como uma certificação que garante o bem-estar animal na produção de ovos, abrangendo desde o ambiente em que as galinhas vivem até a alimentação que recebem.

Proteína: o fator chave para a hipertrofia

Para a hipertrofia, o fator mais importante é a ingestão total de proteínas ao longo do dia. A recomendação geral para quem busca ganho de massa muscular varia entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Um ovo médio (aproximadamente 50g) contém cerca de 6-7g de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que desempenha um papel crucial na síntese proteica muscular.

Não há um "melhor" ovo, mas sim a quantidade adequada.

Nenhum tipo específico de ovo (caipira, branco ou jumbo) oferece uma vantagem significativa para a hipertrofia muscular. O fator determinante é a quantidade total de proteína consumida e não a origem do ovo.

Do ponto de vista nutricional, a diferença entre ovos caipiras e brancos é mínima e irrelevante para a hipertrofia. A composição nutricional varia mais em função da alimentação da galinha, que é um fator difícil de controlar pelo consumidor, do que pelo fato de ser caipira ou não.

Recomendações para quem busca hipertrofia

Consuma a quantidade adequada de proteína diariamente: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo ovos em suas refeições.

• Considere o tamanho do ovo: se optar por ovos jumbo, lembre-se de que eles contêm mais calorias e proteínas por unidade. Ajuste a quantidade consumida de acordo com suas necessidades calóricas e proteicas diárias.
• Varie as fontes de proteína: embora os ovos sejam uma excelente opção, não se limite a eles. Inclua outras fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, peixes, frango, laticínios e leguminosas.
• Priorize a qualidade da dieta como um todo: a hipertrofia é resultado de um conjunto de fatores. Além da proteína, certifique-se de consumir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
• Treine adequadamente: o estímulo do treinamento de força é fundamental para o crescimento muscular.
• Descanse: o sono adequado é crucial para a recuperação e o crescimento muscular.

Conclusão: qual ovo escolher?

Lucas conclui que a escolha entre ovos caipiras, brancos ou jumbo não deve se basear em diferenças nutricionais significativas. Todos os tipos são fontes ricas em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A decisão deve levar em conta fatores como:

• Preço: ovos comuns são mais acessíveis, enquanto os caipiras são mais caros devido ao modo de produção.
• Preferências pessoais: algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de um tipo específico de ovo.
• Questões éticas: optar por ovos caipiras com certificação de bem-estar animal pode ser uma forma de apoiar práticas mais responsáveis na avicultura.

Independentemente da escolha, o importante é consumir ovos de fontes confiáveis e com o selo de inspeção do Ministério da Agricultura. 

Por fim, Lucas ressalta que o ovo é um alimento versátil e nutritivo que merece um lugar de destaque em uma dieta equilibrada.

Fontes de consulta

1. ZANANDREZ, Lucas. OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?. Olá, Ciência!, 27 jan. 2025. 1 vídeo (11min). Disponível em: <https://youtu.be/41pDcSO15TY>. Acesso em: 1 fev. 2025.

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