20 minutos de treino é tudo o que você precisa: menos é mais! Guto Galamba ensina!

Como transformar sua vida com estratégias sustentáveis de dieta, treino e mentalidade

A busca por um estilo de vida saudável muitas vezes é vista como algo complicado e cheio de regras, mas Guto Galamba defende uma abordagem contraintuitiva e eficaz que combina autoconhecimento, hábitos sustentáveis e flexibilidade. Neste artigo, vamos explorar os principais pilares que ele utiliza para ajudar pessoas a alcançarem resultados reais e duradouros.

1. Autoconhecimento: o primeiro passo para o sucesso

Guto começa destacando a importância de entender suas próprias limitações e tendências. Por exemplo, ele menciona que, devido ao TDAH, é mais suscetível a impulsos e, por isso, adota estratégias para evitar situações de risco, como não manter em casa alimentos que poderiam prejudicar sua rotina.

Uma das ferramentas mais poderosas que ele utiliza é "deixar o errado difícil". Um exemplo é a sugestão para uma cliente que não conseguia controlar o consumo de chocolate:

• Em vez de comprar uma caixa inteira, adquirir apenas uma unidade do doce.
• Comprar em um local distante para tornar o acesso mais trabalhoso.

Essa estratégia simples reduz a tentação e facilita escolhas mais conscientes.

2. Treinos curtos e eficazes: menos é mais

Muitos acreditam que treinar por horas é necessário para ter resultados. Guto refuta essa ideia e defende treinos de até 30 minutos, com foco total na intensidade. Segundo ele, não há necessidade de mais tempo, especialmente para quem não utiliza substâncias ou treinamentos de alto nível competitivo.

Como intensificar o treino em menos tempo

Para aumentar a intensidade sem aumentar o volume, ele sugere:

• Carga: utilizar pesos maiores, dentro de suas possibilidades, para fazer menos repetições.
• Cadência: executar os movimentos de forma mais lenta, como o método 3-0-3 (três segundos para subir, três para descer).
• Amplitude: trabalhar com o maior deslocamento possível para cada movimento.
• Tempo de descanso: reduzir os intervalos entre as séries para 30 a 40 segundos.

Com essas técnicas simples, é possível ter um treino altamente eficiente em apenas 20 ou 30 minutos.

3. Dieta sustentável: flexibilidade é a chave

Ao contrário das dietas restritivas que pregam a exclusão de alimentos "proibidos", Guto sugere uma abordagem mais flexível e prática:

• Dividir os alimentos em "nutrição" (essenciais para o corpo) e "diversão" (aqueles que trazem prazer).
• Permitir-se  consumir diariamente pequenas quantidades de alimentos considerados indulgentes, como chocolate ou pizza.
• Planejar uma "faixa calórica" que inclua esses alimentos de diversão sem prejudicar os resultados.

Essa abordagem melhora a adesão à dieta e reduz a compulsão por alimentos proibidos.

"Quando você permite algo todo dia, chega um momento em que você não sente mais tanta necessidade," explica Guto.

O problema da refeição livre

Ele também critica o conceito de "refeição livre". Para Guto, o termo cria uma associação negativa com as refeições regulares e dificulta a relação saudável com a comida. Ele defende que todas as refeições devem ser planejadas de maneira flexível e prazerosa. A liberdade deve ser usufruída todos os dias, com equilíbrio e moderação.

4. Treinamento intervalado: mais resultados em menos tempo

Outro ponto importante é a substituição do tradicional aeróbico contínuo de longa duração pelo Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Segundo Guto, o HIIT é mais eficaz para o emagrecimento porque utiliza carboidratos como principal fonte de energia durante o exercício e gordura no período de recuperação, devido ao chamado efeito compensatório.

• HIIT em Prática: alternar períodos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa.
• Benefícios: maior eficiência metabólica e resultados mais rápidos.

Essa abordagem desmistifica a ideia de que passar horas na esteira é essencial para perder peso.

5. Mentalidade: o jogo infinito do emagrecimento

Guto traz um conceito interessante do livro "O Jogo Infinito", de Simon Sinek, para o contexto do emagrecimento. Assim como nos negócios, o objetivo não é atingir uma meta e parar, mas manter um estilo de vida saudável para sempre.

"Se você quer resultados sustentáveis, precisa adotar hábitos que sejam possíveis de manter ao longo da vida," explica.

Dicas para Manter o Controle:

• Planejamento: refletir diariamente sobre o que deu certo e o que pode melhorar.
• Consistência: priorizar ações menores e constantes, como treinos curtos e alimentação equilibrada.
• Proatividade: evitar viver no piloto automático, sempre buscando ajustes e melhorias.

6. A psicologia do hábito: transformando rotinas

Guto também aborda o funcionamento dos hábitos, explicando que eles seguem um ciclo de gatilho, rotina e recompensa. Para transformar um hábito ruim, ele sugere substituir a rotina por outra que traga um benefício similar, mas de maneira saudável.

Exemplo:

• Se você costuma comer um pote de Nutella por ansiedade, pode substituir por outra atividade que alivie a tensão, como meditação ou exercícios físicos.

Ele reforça que a mudança é um processo e exige experimentação até encontrar o que funciona melhor.

Conclusão: simples, eficiente e sustentável

A metodologia de Guto Galamba é um convite para repensar a relação com dieta, treino e hábitos. Ao adotar estratégias práticas, flexíveis e baseadas em autoconhecimento, é possível alcançar resultados consistentes sem abrir mão do prazer e da qualidade de vida.

Seja treinando por 20 minutos, comendo chocolate todo dia ou ajustando pequenos hábitos, o segredo está na consistência e no equilíbrio. Afinal, o caminho para um estilo de vida saudável não é uma corrida de 100 metros, mas uma maratona sem linha de chegada.

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Fontes de consulta

1. CORTES DO SEM GROSELHA. 25 min na academia é mais que suficiente. Disponível em: <https://youtu.be/_46oPcWtHsc>. Acesso em: 22 dez. 2024.

E você, está pronto para começar seu jogo infinito? Participe nos comentários.

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