Métodos de Treinamento em Musculação

Periodização do Treinamento e Exercícios Ridículos

Vejo diversos alunos variando exercícios com o objetivo de trabalhar o músculo de forma diferente. Creio que isso acontece em grande parte por falta de conhecimento do aluno e do professor que orienta esse aluno. Esse erro, muitas vezes se dá pela falta de um profissional qualificado, isto é: graduado em Educação Física. Digo graduado pelo fato de diversas academias contratarem estudantes para exercer a função profissional, isto é, chamam de “estágio” o aluno que fica só em sala de aula. Muitos nem cursaram fisiologia do exercício, cinesiologia e a própria disciplina de musculação, que deveria ser base para a atuação profissional.

Carnaval(2001), Conscenza(2001), descrevem diversos métodos e sistemas de treinamento, que são formas de realizar a variabilidade do treinamento. Não há necessidade de se criar exercícios mirabolantes com o intuito de variar o treinamento, pequenas mudanças já são suficientes para promover novas adaptações neurais.

Os métodos de treinamento a ordem de execução dos exercícios a organização do programa de treinamento, por si só, são maneiras de promover a variabilidade. A ausência desse recurso acontece pela falta de conhecimento dos professores que atuam em salas de exercícios resistidos. É inadmissível que nos dias atuais com os diversos recursos que dispomos (livros, internet, cursos de extensão) um professor desconheça esses métodos e exponha seus alunos ao ridículo com exercícios inventados sem estudos e análise cinesiológica e bomecânica que comprovem a efetividade.

O objetivo deste artigo é evidenciar os métodos de treinamento em musculação como meio para estimular os músculos de forma diferente.

Organização de Programa de Treinamento

Quanto a organização de um programa de treinamento os exercícios podem ser estruturados em sequência da seguinte forma: Alternada por segmentos simples ou prioritária, agonista x antagonistas, pré-exaustão, séries triplas e séries gigantes (CARNAVAL, 2001).

Alternadas por Segmentos

As alternadas por segmentos são aquelas em que se alternam os segmentos corporais dando a maior distância possível entre os grupamentos a serem exercitados adiando dessa forma a fadiga.

Agonistas versus Antagonistas

As agonistas versus antagonistas consistem em fazer um exercício para um determinado grupo e sem intervalo de descanso treinar o grupo antagônico.

Pré-Exaustão

A pré-exaustão consiste em realizar um exercício específico, isolando o músculo e sem intervalo de descanso um exercício básico.

Séries Triplas

As séries triplas consiste em fazer três exercícios seguidos para o mesmo grupamento.

Séries Gigantes

As séries gigantes só são possíveis nas articulações esferóides (Gleno-umeral e Fêmur-acetabular), pois consistem em treinar todo o grupamento daquela região, como por exemplo: peito, costa, ombro sem intervalo de descanso, ou adutores-abdutores,anterior e posterior de coxa (UCHIDA, 2006). Essa forma de organizar o programa já configura um meio de possibilitar maneiras diferentes de treinar sem necessitar inventar exercícios que em nada contribuem para um real crescimento muscular, exercícios muitas vezes malabarísticos.

Métodos de Treinamento

São denominados de métodos de treinamento a maneira pela qual se possibilita uma maneira de se executar determinado exercício, de estruturar e planejar a forma pela qual se realiza determinado treinamento (UCHIDA, 2006). Em musculação temos basicamente dez formas de se executar as repetições em um determinado grupamento muscular.

Carga Estável

De Lorme denominou de carga estável quando se realiza um determinado número de séries e repetições pré-fixadas, por exemplo: 3 x 10 com “X” quilogramas.

Pirâmides

Posteriormente vem as pirâmides crescentes e truncadas crescentes, na pirâmide crescente, consiste em reduzir o número de repetições e aumentar a carga até chegar a uma repetição à 100%, na truncada, vai-se apenas à 90%.

Na pirâmide decrescente, faz-se o contrário da anterior, inicia-se com 100% e vai aumentando as repetições e reduzindo a carga, enquanto que na truncada decrescente inicia-se com 90%.

Escada

No método da escada, utiliza-se a repetição da carga a cada duas repetições, por exemplo: Supino reto 4 séries, primeira 15 repetições a 65% a segunda série também a terceira e quarta com 13 repetições a 70%, no próximo exercício (Supino inclinado, por exemplo) realiza-se 11 repetições com 75% da carga na primeira e segunda série e na terceira faz-se 10 repetições com 80%, realizando o mesmo na primeira série do próximo exercício (supino declinado) e na segunda e terceira série 8 repetições com 85%.

Pode-se destacar também o método da escada que Conszenza (2001) descreve da seguinte forma: Consiste em elevar o peso e depois diminuir. Segundo o autor, este método permite grandes variações como a não obrigatoriedade do número de repetições ou carga na fase decrescente. Como exemplo teríamos 9 séries totais para peito sendo três de cada exercício a saber: Supino inclinado, declinado e reto. Na primeira série utilizaria 70% da carga com 15 repetições, na segunda 12 com 75% repetições na terceira, 10 com 80%, na quarta 8 com 85% e na quinta 6 com 90%, aí na sexta poder-se-ia fazer 6 repetições com 85%, na outra 8 repetições com 80%, na oitava série 10 repetições com 75% e na nona série 12 repetições com 75%.

Onda

Um outro método descrito por Carnaval(2001), foi o método da onda crescente, decrescente e constante. Crescente-Aumentar e diminuir o peso, mas, nunca um valor igual, sendo a diferença constante(Exemplo:65%-75%-70%-85%-80%-95%-90-100%). Decrescente funciona reverso ao anterior e na constante esse aumento e decréscimo e constante(exemplo 60%-70%).

Observa-se que de acordo com o exposto pelos autores temos dezesseis maneiras de modificar o treinamento sem a necessidade de inventar e/ou modificar os exercícios. Sendo seis através da organização do programa e dez através dos métodos de treinamento em musculação.

Conclusão

Como se pode ver, não necessitou criar exercícios mirabolantes, temos aí dez maneiras de modificar o treinamento, supondo que as fichas sejam modificadas a cada dois-três meses, temos aí no mínimo dois anos e meio de treinamento sem invenção!! Consulte seu professor, e veja com ele inúmeras possibilidades.

REFERÊNCIAS

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da musculação. 2.ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação na Academia. 4. ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação: métodos e sistemas. 3.ed. Sprint, 2001

UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2006