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José A. B. de Oliveira

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About José A. B. de Oliveira

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    Professor de Biologia

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  1. A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde. Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas. Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos! Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos. Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros): Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP. Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia). Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6): Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico. Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais. Tubérculos, batatas, cereais, farinhas: Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção). Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia. É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro. Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos. Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.
  2. Os alimentos industrializados são identificados pelo rótulo presente em sua embalagem. O rótulo é responsável por trazer dados importantes do produto ao consumidor como nome, peso, características e data de validade. No entanto, nem sempre as informações presentes são de fácil compreensão. É comum surgirem algumas dúvidas como: quais as informações que devem estar presentes? Qual é a importância de tanta informação no rótulo? Pois bem, a rotulagem nutricional é indispensável para permitir aos consumidores escolhas alimentares mais saudáveis, pois são elementos essenciais de informação na relação entre produtos e consumidores. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, devem ser declarados na tabela nutricional presente no rótulo, obrigatoriamente, o valor energético e as proporções dos seguintes nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Os outros nutrientes devem ser citados se compuserem do alimento. A tabela nutricional deve informar também a porção equivalente em medida caseira e medida comercial para cada alimento. A partir daí é que se informam as quantidades de cada nutriente. Fonte: http://dinheirama.com/files/2010/05/dinheirama_tabela_nutricional.png Para compreensão do valor nutricional do alimento que você está levando para casa, vamos detalhar algumas características de cada nutriente da tabela nutricional simples: Valor energético: está relacionado à quantidade de energia que o organismo produzirá a partir dos nutrientes (açúcares, lipídios e proteínas) daquela porção de alimento. Pode ser expresso na unidade de quilojoules (kJ) ou quilocalorias (kcal). Carboidratos: também chamados de hidratos de carbono, glicídios ou açúcares, são um conjunto de substâncias que se tornam a primeira opção do organismo para a produção de energia. Alimentos ricos nestes nutrientes são às massas, tubérculos, cereais, mel e açúcar. Proteínas: são indispensáveis para a construção não só muscular, como de outras estruturas celulares, teciduais e consequentemente dos órgãos, líquidos e outras substâncias do organismo, como anticorpos e hormônios. São encontradas principalmente na soja, feijão e outras leguminosas, leite, carnes e ovos. Gorduras totais: é o conjunto de todas as gorduras (animal e/ou vegetal) presentes no alimento. Desse grupo destaca-se a Gordura saturada, que está presente nos alimentos de origem animal e se consumida em excesso pode trazer sérios problemas como obesidade, arteriosclerose e problemas cardíacos. Existem também em algumas tabelas nutricionais as Gorduras poli-insaturadas, essas são benéficas ao organismo, pois agem contra os radicais livres, evitando possíveis danos celulares e consequentemente prevenindo cânceres, além de aumentar a perda de gordura saturada. As Gorduras poli-insaturadas são encontradas em óleos vegetais e sementes (castanha, amendoim) principalmente. Gordura trans: este tipo de gordura não tem nenhum valor nutricional para o organismo. O ideal seria que fosse evitado o consumo. Ela está presente nos alimentos que contém margarina e gorduras hidrogenadas na composição, como biscoitos, cremes vegetais, sorvetes, frituras e salgadinhos. Fibra alimentar: são carboidratos especiais encontrados em vegetais que facilitam o trânsito intestinal e que dão saciedade. O ideal é aproveitar as funcionalidades deste nutriente para emagrecer e melhorar problemas intestinais (ingerindo concomitantemente água). Colesterol: é um tipo de lipídio que participa da composição de membranas celulares, síntese de hormônios sexuais (testosterona, estrógenos, progesterona, entre outros) e de substâncias do fígado. Apenas alimentos de origem animal possuem colesterol. Sódio: é um mineral que está relacionado com o aumento da pressão arterial. Devem-se evitar alimentos com alto teor deste . Está largamente presente no sal de cozinha, embutidos, salgadinhos, biscoitos e conservas. Esses são os principais nutrientes presentes na tabela nutricional. É importante também verificar a data de validade no rótulo e o estado da embalagem dos alimentos. Na hora das compras, não se esqueça de verificar: você é o que você come. Referências STELLA, Roberta. Rótulo - A Identidade do Alimento. Disponível em: . Acesso em: 07 jan. 2012. Lima A, Guerra NB, Lira BF. Evolução da legislação brasileira sobre rotulagem de alimentos e bebidas embalados, e sua função educativa para promoção da saúde. Rev Hig Alim. 2003; 17(110): 12–7. Canada National Institute of Nutrition. Nutrition labelling: perceptions and preferences of Canadians. Ottawa, ON: NIN; 1999. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Você sabe o que está comendo? Disponível em: . Acesso em: 10 jan. 2012.
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