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  1. A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde. Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas. Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos! Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos. Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros): Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP. Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia). Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6): Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico. Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais. Tubérculos, batatas, cereais, farinhas: Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção). Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia. É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro. Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos. Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.
  2. Como prometido, vamos discutir neste artigo a influência de determinados alimentos e substâncias na promoção da síntese de testosterona, tão importante em diversas funções metabólicas e, inegavelmente, fundamental para manutenção da massa muscular e da libido. Este é um assunto que, provavelmente, desperta interesse não somente do público masculino, mas também feminino, considerando que a testosterona desempenha papel fundamental para a saúde e a libido da mulher. A síntese de testosterona é mediada por complexos mecanismos regulatórios – como vimos no artigo da edição anterior (https://fisiculturismo.com.br/matérias/esteroides/desequilíbrios-hormonais-e-tpc-terapia-pós-ciclo-r320/) – mas para que isto ocorra, também é necessário que exista a presença de substrato, ou seja, a “matéria prima” adequada para sua produção. Como se trata de um composto de base lipofílica, sua fabricação depende de níveis adequados de gordura em nosso organismo, já que é proveniente de fosfolipídios (colesterol). Obviamente, a produção não é única e exclusivamente dependente da quantidade destes precursores; deve existir toda uma demanda metabólica condizente. No entanto, mesmo havendo a demanda, o organismo precisa buscar em certas substâncias substratos adequados, ou seja, os elementos necessários para assegurar sua produção. Podemos dizer que alimentos ricos em gorduras saudáveis – como os ácidos graxos essenciais – são, basicamente, o principal ingrediente para fabricação da testosterona. Todavia, nesta perspectiva, estaremos pensando apenas em uma dimensão de macronutrientes, devendo ir, portanto, um pouco mais além. A nível de micronutrientes, existe uma imensa variedade de substâncias que, comprovadamente, exercem papel decisivo na síntese de vários hormônios, incluindo aquele que é o cerne desta discussão: a testosterona. Alguns alimentos possuem uma quantidade considerável de substâncias bioativas que contribuem para o equilíbrio de várias funções orgânicas. Por esta razão, estes alimentos receberam a denominação de “funcionais”. Desta classe destacam-se as substâncias conhecidas como fitoquímicas, provenientes de vegetais. Obviamente, vitaminas e minerais também têm uma grande relevância neste sentido. Dentre os fitoquímicos, evidenciam-se os que exercem atividade hormonal, como os fitosteróis, responsáveis pela mimetização de várias funções orgânicas de natureza hormonal. Indol 3-carbinol, Gama orizanol, Lepidium meyenii, Tribulus terrestris, Trigonella foenum-graecum, Tongkat ali, Smilax oficinallis, Avena sativa, Pycnogenol, Coleus forskohlii, Discorea vilosa, são exemplos de substâncias moduladoras da função hormonal comprovadas cientificamente em diversos estudos; já outros fitoquímicos, vitaminas e minerais, como o Saw palmetto, Urtica dioica, Pygeum africanum, Linum usitatissimun, Punica granatum, crisina, licopeno, resveratrol, vitaminas E, B6, D, C, zinco, boro e magnésio têm sua influência na correlação desta modulação. O Indol 3-carbinol é uma substância da classe dos glicosilonatos, compostos encontrados em vegetais crucíferos, como a Couve, Couve-flor, Repolho e Brócolis. Sua função consiste em alterar o metabolismo das estronas, convertendo a produção de 4 hidroxiestrona e 16-alfa hidroxiestrona, considerados estrógenos carcinogênicos, para 2-hidroxiestrona, um estrógeno inofensivo (1). Possui, ainda, efeito anticarcinogênico e antiproliferativo, além de promover aumentos nos níveis de testosterona. Algumas substâncias, por outro lado, promovem sinalização a nível de hipotálamo ou hipófise, que por sua vez, enviam estímulos para a glândula subseqüente para síntese de testosterona. Gama orizanol, proveniente do esterol presente no farelo de arroz, tem a reputação de estimular o hipotálamo a secretar o hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRh), que por sua vez, estimula a adeno-hipófise a produzir o hormônio luteinizante (LH) – responsável pela síntese de testosterona – e o hormônio folículo-estimulante (FSH) – já este, encarregado da espermatogênese (2). Outras substâncias são conhecidas por agirem diretamente na adeno-hipófise, desempenhando, portanto, papel secundário na produção de andrógenos. A Maca ou Lepidium meyenii, planta de origem peruana, além de estimular a secreção de LH, produzindo efeito “potencializador” da testosterona, também interfere no metabolismo das estronas (3), através de um mecanismo semelhante ao observado no Indol 3-carbinol. O extrato da Videira da Punctura, mais conhecida como Tribulus terrestris, erva originária da Bulgária, já apresenta reputação mais que reconhecida na otimização da secreção endógena de testosterona e DHEA, e funciona também a nível de adeno-hipósife, exercendo aumento nos níveis de LH . A principal estimulação ocorre pelas saponinas (furostanol) e protodioscinas presentes em sua composição (4). Estudos mostraram elevações significativas de andrógenos em sujeitos que foram submetidos à terapia com este composto(5). Porém, pela dificuldade de encontrá-la in natura, só pode ser consumida na forma de suplementos. O extrato de Fenacho (Trigonella foenum-graecum), vegetal originário do sul da Europa, e a Tongkat Ali, planta nativa da Ásia, também possuem efeito semelhante ao da erva búlgara. As saponinas presentes tanto na Tribulus terrestris quanto na Trigonella Foenum-graecum estimulam a hipófise a produzir o hormônio luteinizante (LH), responsável pela ativação da síntese de testosterona nas células de Leydig (6). Recentes estudos demonstraram que há saponinas presentes também na Avena sativa que estimulam a produção de LH a nível de hipófise (7). Você certamente não terá dificuldade em encontrá-la; Avena sativa é a denominação científica da aveia! O único inconveniente é que ela deve ser consumida em grandes quantidades e na forma de grão para fornecer as saponinas suficientes para exercerem seu efeito. Neste caso, apela-se mais uma vez para o extrato. Outra alternativa semelhante pode estar em uma raiz originária da América dos Sul, a Smilax oficinalis, também conhecida como salsaparrilha, usada como tônico para aumento da testosterona por, supostamente apresentar mecanismo de ação parecido (8 ). A desvantagem, novamente, é que apenas o seu extrato parece ter a concentração adequada, logo, deve-se consumi-la na forma de suplemento. Outra substância que é reconhecida pela comunidade cientifica como poderoso antioxidante e que, em estudos realizados em 2007, tem sido apontada como potencializadora de testosterona é o Pycnogenol (9), extraído da cortiça do Pinheiro-marítimo (Pinus pinaster), encontrado principalmente no sudoeste da França. Infelizmente, pela dificuldade de seu consumo in natura, só pode ser obtido através de suplementação. Coleus forskohlii, ou simplesmente Forskolin, tem sido utilizada principalmente como coadjuvante em dietas de definição muscular, por seu efeito lipolítico. Favorece a produção de andrógenos por meio da sensibilização dos receptores presentes nas células de Leydig, facilitando, portanto, a interação com o LH. Em um estudo realizado em 2005 com homens obesos utilizando este composto, foi verificado aumento nos níveis de testosterona (10). Forskolin pertence à classe dos terpenos, substâncias bioativas, encontradas em óleos vegetais e está presente na planta Plectranthus barbatus ou Indian coleus, encontrada naturalmente na África e Ásia, porém cultivada aqui no Brasil, mais conhecida como Boldo ou Malva-santa. Isto mesmo, o nosso velho Boldo, largamente utilizado para tratar males digestivos. A Discorea vilosa, da família dos tubérculos, apresenta a propriedade de elevar os níveis de desidropiandrosterona (DHEA), um dos precursores de testosterona em nosso organismo. Caso não soubéssemos sua denominação local, esta raiz passaria despercebida. Trata-se do nosso cará, bastante apreciado no norte do país. Também conhecido como o Yam mexicano, tem sido objeto de estudo no tratamento da artrite e dos sintomas da menopausa. Evidentemente, qualquer alteração nos níveis de testosterona será passiva de causar desequilíbrios de outras naturezas, como por exemplo, a conversão enzimática de testosterona em di-hidrotestosterona (DHT) ou para estradiol, pela enzima Aromatase. Outras possíveis reações adversas do aumento dos andrógenos podem se manifestar na forma de dislipidemias, aumento anormal do tecido prostático, calvície etc. Neste caso, há também uma ampla gama de alternativas naturais que se pode lançar mão para evitar a formação de metabólitos indesejáveis e suas conseqüentes reações. Significa dizer que, de forma resumida, quando se busca aumentar os níveis de testosterona, também se deve atentar para a neutralização dos possíveis efeitos desta elevação. As interconversões enzimáticas são determinadas, de modo geral, por expressão gênica, ou seja, são determinadas em função da individualidade biológica de cada um. Por exemplo, algumas pessoas apresentam maior atividade de enzima Aromatase que outras, sendo, portanto, mais suscetíveis a produção de estrógenos. Em contrapartida, certos indivíduos possuem maior afinidade nos receptores das células do tecido prostático que outros e fatalmente apresentarão aumento anormal da próstata caso seus níveis de andrógenos se elevem, especificamente os de DHT, e esta, dependente da concentração da sua enzima de conversão, a 5 alfa-redutase. Neste contexto, pensar em elevar os níveis séricos de testosterona é olhar para apenas um dos lados da moeda, sendo tão necessário quanto, realizar intervenção em relação aos possíveis efeitos advindos desta alteração. Quais substâncias, então, poderíamos utilizar como aliados nesta “guerra metabólica”? Em relação à conversão indesejável de andrógenos em estrógenos, talvez a mais eficaz alternativa “natural” seja a substância conhecida como Crisina, bioflavonóide que inibe a ação da Aromatase, evitando, assim, os efeitos produzidos pelo estradiol produzido em decorrência de sua ação enzimática. Ocorre em uma trepadeira conhecida como Passiflora caerulae, originária da América do Sul. Estudos recentes demonstraram o potente efeito antiestrogênico da Crisina (11). Quanto aos efeitos oriundos da conversão da testosterona em DHT, temos Saw palmetto, encontrada no mirtilo conhecido como Serenoa repens ou Sabal serrulata, responsável pela inibição da 5 alfa-redutase, reconhecidamente eficaz no tratamento dos casos de hipertrofia benigna prostática (HPB). A Urtica dioica, denominação comum a um tipo especifico de Urtiga, possui um efeito semelhante ao do Saw palmetto, porém, além de diminuir os níveis de DHT, parece inibir também a conversão em estrógenos. Num estudo realizado na Rússia conduzido por Lopatkin e colaboradores, foi observada uma sensível melhora em pacientes com HPB tratados com extrato de Urtica dioica e Sabal serrulata (12). Também na luta contra o crescimento anormal da próstata, especialmente nas manifestações malignas, figura a Pygeum africanum – nem é preciso mencionar sua origem – planta medicinal que exerce efeito antiproliferativo, além de se mostrar capaz de inibir a 5 alfa-redutase (13). Outra opção é a Linum usitatissimun, designação comum à semente de linho, popularmente conhecida como linhaça, e que, por incrível que pareça, exerce ação – mesmo que em menor grau que os acima citados – contra a hipertrofia prostática (14). Além desta propriedade, sabemos de longa data que a linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3. Imaginou, em algum momento, que a romã (Punica granatum) poderia ser um agente a favor da saúde da próstata? Pois bem, ocorre que esta frutinha é rica em um certo tipo de ácido, conhecido como elágico, capaz de reduzir níveis de PSA e promover ação antiproliferativa (15). Além disso, possui ação antiinflamatória e antioxidante. E quanto ao licopeno? Este carotenóide encontrado nas frutas vermelhas já é bastante conhecido por seu efeito anticarcinogênico, logo, uma excelente opção para evitar alterações no tecido prostático e, além disso, oferece uma poderosa ação antioxidante. Ocorre principalmente no tomate, entretanto sua biodisponibilidade depende da exposição ao calor, pois assim a substância é liberada mais facilmente das membranas celulares do fruto. Em um estudo realizado na Alemanha, pesquisadores concluíram que a ingestão de licopeno melhorou significativamente a condição clínica de pacientes com HPB (16). Outra substância igualmente importante para a saúde é o revesratrol, presente na uva, um excelente antioxidante e antiproliferativo, além de possuir efeitos cardioprotetores. Aggawar et al, em 2004, publicaram um vasto estudo sobre as propriedades benéficas do reverastrol no combate a diversos tipos de câncer (17). Vinho tinto e uvas roxas são a fonte mais acessível desta substância in natura, mas pode ser encontrada na forma de extrato, em cápsulas. O alfa-tocoferol, conhecido como vitamina E, além de sua ação antioxidante, contribui para a síntese dos constituintes da membrana fosfolipídica, da testosterona e, recentemente foi identificado como agente antiproliferativo nos casos de câncer de próstata. A vitamina E está presente em oleaginosas, gérmen de trigo, abacate, amêndoas, castanhas etc. Já o acido ascórbico, ou simplesmente vitamina C, atua em conjunto com o tocoferol oferecendo ação antioxidante (18); modula o sistema imune; diminui os níveis de cortisol (quanto mais alto cortisol, menores as taxas de testosterona); promove cicatrização; participa da síntese do colágeno; amplifica a absorção de ferro pelo organismo; exerce efeito antiinflamatório, entre muitas outras ações importantes – precisa dizer mais? As fontes mais abundantes são, como já se sabe, das frutas como acerola, limão, laranja, caju, mamão, goiaba, entre outras e em vegetais folhosos como a couve e a salsa. Em um estudo sobre as propriedades dos derivados da vitamina B6, chegou-se a conclusão que a forma cloridrato de pirodoxina parece aumentar a atividade da enzima 5 alfa-redutase, enquanto o pirodoxal exerce efeito inibitório. Neste caso, não há muito a fazer, pois a vitamina B6 ocorre naturalmente em três formas: piridoxina (álcool), priridoxal (aldeído) e piridoxamina (amina). No entanto, mesmo considerando que todas apresentam interconversões entre si, a forma disponível em suplementos geralmente é o cloridarto de piridoxina, aquela que aumenta a atividade da 5ar, sendo preferível, neste contexto, provavelmente consumi-la através de fontes naturais, como amendoins, avelãs, pães, milho e cereais integrais, pois as fontes vegetais apresentam maiores teores da forma piridoxal. Em estudo recente, foi divulgada a relação entre a vitamina D e níveis aumentados de testosterona, indicando uma possível interação entre a exposição ao sol e elevação dos andrógenos séricos (19). A vitamina D, além do mais, segundo estudo publicado em 2008, pode auxiliar no tratamento de câncer prostático (20). Em relação aos minerais que podem influenciar no suporte hormonal, destacam-se zinco, elemento fundamental na síntese da testosterona (21), magnésio e boro, este último, importante na produção de pregnenolona, um dos primeiros precursores da testosterona em nosso organismo (22). De um modo geral, devemos pensar, portanto, numa perspectiva ampla no que diz respeito a estratégia alimentar e a suplementação. Como podemos observar, elevar os níveis de testosterona provavelmente resultará em uma maneira de angariar mais músculos, vitalidade e libido. No entanto, tais alterações possivelmente desencadearão respostas metabólicas muitas vezes indesejáveis; porém, passivas também de controle e manipulação, se houver bom senso e, é claro, muita informação. BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA! Referências: 1. Aggarwal BB, Ichikawa H: Molecular targets and anticancer potential of indole-3-carbinol and its derivatives. Cell Cycle, 4:1201-1215; 2005. 2. 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Efficacy and safety of a combination of Sabal and Urtica extract in lower urinary tract symptoms--long-term follow-up of a placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. Int Urol Nephrol. 2007;39(4):1137-46. Epub 2007 Feb 15. 13. Shenouda NS, Sakla MS, Newton LG, Besch-Williford C, Greenberg NM, MacDonald RS, Lubahn DB. Phytosterol Pygeum africanum regulates prostate cancer in vitro and in vivo. Endocrine. 2007 Feb;31(1):72-81. 14. Demark-Wahnefried W, Robertson CN, Walther PJ, Polascik TJ, Paulson DF, Vollmer RT. Pilot study to explore effects of low-fat, flaxseed-supplemented diet on proliferation of benign prostatic epithelium and prostate-specific antigen. Urology. 2004 May;63(5):900-4. 15. Pantuck AJ, Leppert JT, Zomorodian N, Aronson W, Hong J, Barnard RJ, Seeram N, Liker H, Wang H, Elashoff R, Heber D, Aviram M, Ignarro L, Belldegrun A. Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer. 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  3. Alimento funcional esta relacionado ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. Hoje os atletas e praticantes de atividade física tem como necessidade/desejo o aumento de massa magra, redução de massa gorda e oxidação de gordura durante o treino, saúde óssea, menor desgaste das articulações ou acelerar a recuperação de lesões articulares, prevenir desidratação, favorecer estoque de glicogênio pré-competição, aumentar resistência imunológica, entre outros. Todas estas necessidades podem ser atingidas dependendo da aplicabilidade do alimento funcional em relação aos objetivos a serem alcançados. A modalidade do esporte, o tempo e intensidade de treinamento associado ao perfil genético e metabólico do indivíduo devem ser considerados para a definição de objetivos a curto e à longo prazo. Essas estratégias devem ser delineadas considerando o pré, durante e pós treinamento como foco no desempenho, condicionamento, recuperação da fadiga, prevenção de injúrias e manutenção da imunidade, fornecendo nutrientes adequados no melhor momento. Sendo assim, o alimento, além de conter atributos específicos deve proporcionar ao atleta alta digestibilidade, conveniência e facilidade de uso associado ao treinamento. Condições de treino intenso e sobrecargas contínuas levam a uma maior depleção e inflamações que geram desequilíbrio, principalmente na função imune, quando associados a liberação de hormônio do estresse, baixa ingestão de nutrientes com propriedades antioxidantes e/ou perdas de minerais importantes para a função imune associados à dieta não eficiente para reposição. Á prática de atividade física moderada pode aumentar a função imune, no entanto, a atividade intensa e prolongada afeta a competência imunológica, com maior freqüência de infecções no trato respiratório. Assim, torna-se fundamental o enriquecimento da dieta dos atletas com substância antioxidantes. Além de vitaminas classicamente antioxidantes e compostos fenólicos como, flavonóides, quercetina, catequinas, entre outros. Abaixo segue uma lista de alimentos funcionais importantes para o consumo de atletas de praticantes de atividade física: Alho: As diferentes formas de alho (in natura, extrato,pó, óleo) implicam em diferentes composições químicas e resultados. O uso de alho em pó com alto teor de aliina, é capaz de reduzir inflamação e infecções. A alicina, produto gerado quando o alho in natura é esmagado, também auxilia no processos inflamatório, muito utilizado em lesões articulares. Azeite de oliva extravirgem: O consumo de 50ml de azeite de oliva extravirgem reduz processo inflamatório; Açaí: é um alimento interessante pela sua densidade energética e riqueza de antioxidantes e minerais. O consumo da polpa de açaí liofilizada é uma forma prática de consumo eu mantém suas propriedades nutricionais preservadas. Uva e suco de uva: O suco de uva possui um elevado teor de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose, tornando-se uma alternativa de administração de carboidrato durante a atividade desde que haja tolerância gastrointestinal. Além disso, contém grande quantidade e variedade de polifenóis. O suco de uva tinto apresentou maior atividade antioxidante em relação ao suco de uva branca, devido às quantidades de polifenóis totais, sendo, portanto um produto de elevado potencial antioxidante. Oleaginosas: As oleaginosas também possuem elevada capacidade antioxidante, sendo que as nozes, pistache e avelãs possuem este maior potencial. Chá verde: Possui atividade antioxidante, alem de conter cafeína que exerce importante efeito estimulante. Geléia Real: Propriedade antimicrobiana, imunomoduladora e antioxidante. Além disto possui um alto teor de leucina, um dos aminoácidos com habilidade de estimular a síntese protéica. Mel: Exerce atividade antioxidante e reduz a suscetibilidade a infecções pelo vírus influenza. Além disso, a composição de carboidratos do mel pode ser aproveitada para uso durante a atividade física para otimizar a duração do glicogênio muscular.
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