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Alimentos x suplementos: saiba quais alimentos podem substituir determinados suplementos e aproveite para economizar

José A. B. de Oliveira
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A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde.

Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas.

Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos!

Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos.

  • Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros):

Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP.

Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia).

  • Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6):

Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico.

Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais.

  • Tubérculos, batatas, cereais, farinhas:

Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção).

Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia.

É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro.

Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos.

Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.


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Em 9 de dezembro de 2015 at 15:32, FelipeCO91 disse:

Interessante, tenho uma dúvida sobre a carne de soja (proteína texturizada de soja), se vale a pena substituir a carne vermelha por ela?

Carne de soja é um nome marqueteiro. Soja é soja, proteína vegetal, não tem nada de carne. O perfil de aminoácidos da "carne de soja"  é diferente do perfil da carne vermelha. Ademais, a carne vermelha é rica em colesterol (substrato para a testosterona), ferro e zinco. Leia mais em:

 

 

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Também concordo. Segundo os livros, há oito tipos de aminoácidos que só são encontrados na carne. E, alguns destes, só na carne vermelha.

Mas comer bem também tem seu preço.

Um almoço básico hoje, que tive de fazer fora de hora em uma praça de alimentação:

  • 60 g brócolis cozido
  • 75 g tomate
  • 60 g cenoura
  • 80 g arroz integral
  • 120 g lentilha cozida
  • 150 g frango grelhado
  • 4 g azeite de oliva extra virgem

544 g / R$ 30,00 para

  • 60 g de proteínas
  • 9 g de gorduras totais
  • 50 g de carboidratos
  • 17 g de fibras

Mas sinceramente? Eu pagaria novamente. Satisfeitíssimo.

Se bobear, um McLixo deve oscilar por volta destes valores. E o pior: a pessoa come o lixo e acaba muitas vezes se levantando pra sair já com fome.

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Em 12/9/2015 em 18:47, Jaraqui disse:

Também concordo. Segundo os livros, há oito tipos de aminoácidos que só são encontrados na carne. E, alguns destes, só na carne vermelha.

Mas comer bem também tem seu preço.

Um almoço básico hoje, que tive de fazer fora de hora em uma praça de alimentação:

  • 60 g brócolis cozido
  • 75 g tomate
  • 60 g cenoura
  • 80 g arroz integral
  • 120 g lentilha cozida
  • 150 g frango grelhado
  • 4 g azeite de oliva extra virgem

544 g / R$ 30,00 para

  • 60 g de proteínas
  • 9 g de gorduras totais
  • 50 g de carboidratos
  • 17 g de fibras

Mas sinceramente? Eu pagaria novamente. Satisfeitíssimo.

Se bobear, um McLixo deve oscilar por volta destes valores. E o pior: a pessoa come o lixo e acaba muitas vezes se levantando pra sair já com fome.

Tem toda razão. Em algumas situações, os suplementos alimentares podem ser mais baratos do que os alimentos. Essa realidade se verifica no caso da carne vermelha principalmente. A depender do tipo de carne, sai mais em conta adquirir suplementos como a Carnivor (para manter o mesmo perfil de aminoácidos) ou whey protein.

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      Mas tinha/tenho muitas duvidas em relaçao aos suplementos.
      Li muito e continuo a ler posts e artigos.

      ..e fui fazendo um "manual" para meu uso!

      Mas achei interessante divulgar todas as duvidas e respostas para aqueles que tenham interesse em aprender mais

      Vou dividir em algums posts para não ficar chato.

      Se voce tiver algum comentario, post ou artigo por favor faz um post!!!!

      POR FAVOR: Não faça posts "Off-topic" do genero:


      P.S: Desde já agradeço a DAVIKING, Driano, Ninga e muitos outros pela ajuda que dão neste forum! Muitas frases que aqui vão ser postadas são da sua autoria!
    • By MC_
      posso tomar a creatina em jejum ou so depois que eu comer algo?


      ____________________________________________________________

      Somente se aproxima da perfeição, quem a procura com constância, sabedoria e sobretudo com humildade
    • By -lipkno†
      Já tá mais que comprovado, com embasamento científicos e provas na prática, que uma chícara de café até 20 minutos antes do treino pode ampliar em até 30% o rendimento do atleta.
      Minha dúvida é que dizem por ae que cafeína corta o efeito da creatina, isso é verdade ou é ladainha? Tomar um pouco de café antes do treino não vai cortar a creatina?

      ACHO QUE DEVERIA TER POSTADO ISSO NO FORUM DE NUTRIÇAO, SE ALGUM MODERADOR PUDER MOVER PARA LÁ EU AGRADEÇO!
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