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Observar e compreender a tabela nutricional dos alimentos: você é o que você come!

Você sabe o que quer dizer a tabela nutricional dos alimentos para identificar os melhores e os piores para a sua dieta?

José A. B. de Oliveira
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Tabela nutricional

Importância do rótulo

Os alimentos industrializados são identificados pelo rótulo presente em sua embalagem. O rótulo é responsável por trazer dados importantes do produto ao consumidor como nome, peso, características e data de validade. No entanto, nem sempre as informações presentes são de fácil compreensão. É comum surgirem algumas dúvidas como: quais as informações que devem estar presentes? Qual é a importância de tanta informação no rótulo?

Pois bem, a rotulagem nutricional é indispensável para permitir aos consumidores escolhas alimentares mais saudáveis, pois são elementos essenciais de informação na relação entre produtos e consumidores. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, devem ser declarados na tabela nutricional presente no rótulo, obrigatoriamente, o valor energético e as proporções dos seguintes nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Os outros nutrientes devem ser citados se compuserem do alimento. A tabela nutricional deve informar também a porção equivalente em medida caseira e medida comercial para cada alimento. A partir daí é que se informam as quantidades de cada nutriente.

tabela nutricional

Nutrientes da tabela em detalhes

Para compreensão do valor nutricional do alimento que você está levando para casa, vamos detalhar algumas características de cada nutriente da tabela nutricional simples:

  • Valor energético: está relacionado à quantidade de energia que o organismo produzirá a partir dos nutrientes (açúcares, lipídios e proteínas) daquela porção de alimento. Pode ser expresso na unidade de quilojoules (kJ) ou quilocalorias (kcal).
  • Carboidratos: também chamados de hidratos de carbono, glicídios ou açúcares, são um conjunto de substâncias que se tornam a primeira opção do organismo para a produção de energia. Alimentos ricos nestes nutrientes são às massas, tubérculos, cereais, mel e açúcar.
  • Proteínas: são indispensáveis para a construção não só muscular, como de outras estruturas celulares, teciduais e consequentemente dos órgãos, líquidos e outras substâncias do organismo, como anticorpos e hormônios. São encontradas principalmente na soja, feijão e outras leguminosas, leite, carnes e ovos.
  • Gorduras totais: é o conjunto de todas as gorduras (animal e/ou vegetal) presentes no alimento. Desse grupo destaca-se a Gordura saturada, que está presente nos alimentos de origem animal e se consumida em excesso pode trazer sérios problemas como obesidade, arteriosclerose e problemas cardíacos. Existem também em algumas tabelas nutricionais as Gorduras poli-insaturadas, essas são benéficas ao organismo, pois agem contra os radicais livres, evitando possíveis danos celulares e consequentemente prevenindo cânceres, além de aumentar a perda de gordura saturada. As Gorduras poli-insaturadas são encontradas em óleos vegetais e sementes (castanha, amendoim) principalmente.
  • Gordura trans: este tipo de gordura não tem nenhum valor nutricional para o organismo. O ideal seria que fosse evitado o consumo. Ela está presente nos alimentos que contém margarina e gorduras hidrogenadas na composição, como biscoitos, cremes vegetais, sorvetes, frituras e salgadinhos.
  • Fibra alimentar: são carboidratos especiais encontrados em vegetais que facilitam o trânsito intestinal e que dão saciedade. O ideal é aproveitar as funcionalidades deste nutriente para emagrecer e melhorar problemas intestinais (ingerindo concomitantemente água).
  • Colesterol: é um tipo de lipídio que participa da composição de membranas celulares, síntese de hormônios sexuais (testosterona, estrógenos, progesterona, entre outros) e de substâncias do fígado. Apenas alimentos de origem animal possuem colesterol.
  • Sódio: é um mineral que está relacionado com o aumento da pressão arterial. Devem-se evitar alimentos com alto teor deste . Está largamente presente no sal de cozinha, embutidos, salgadinhos, biscoitos e conservas.

Esses são os principais nutrientes presentes na tabela nutricional. É importante também verificar a data de validade no rótulo e o estado da embalagem dos alimentos. Na hora das compras, não se esqueça de verificar: você é o que você come.


Referências

STELLA, Roberta. Rótulo - A Identidade do Alimento. Disponível em: . Acesso em: 07 jan. 2012.

Lima A, Guerra NB, Lira BF. Evolução da legislação brasileira sobre rotulagem de alimentos e bebidas embalados, e sua função educativa para promoção da saúde. Rev Hig Alim. 2003; 17(110): 12–7.

Canada National Institute of Nutrition. Nutrition labelling: perceptions and preferences of Canadians. Ottawa, ON: NIN; 1999.

Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Você sabe o que está comendo? Disponível em: . Acesso em: 10 jan. 2012.

Álbum de Imagens (1)

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      BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)

      Escolha seu objetivo (emagrecer ou engordar) e calcule:


      Balanço Calórico Negativo (emagrecer):
      Faça a operação abaixo para um dia:

      TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL

      • TAXA METABÓLICA BASAL

      TMB = Taxa Metabólica Basal em kcal/dia

      HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)
      MULHERES: TMB= 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)

      * P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm


      • TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB
      • GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI

      Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média.
      Desta subtração você terá que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer, ou aumentar o gasto energético diário com exercícios.
      Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito)
      R=resultado - emagrecimento


      Balanço Calórico Positivo (engordar):
      A mesma operação acima mas você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso de overtraining, diminuir os exercícios físicos.
      Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 2300 kcal = 300kcal (crédito)
      R=resultado -

      Fonte: www.cdof.com.br
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