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Ana Paula Mendonça P. Martins

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About Ana Paula Mendonça P. Martins

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  1. Óleo de coco: Uma opção para treinos que visam a Queima de Gordura Corporal A fruta desta palmeira é conhecida há centenas de anos pelos nativos do sul da Ásia e do sul do Pacífico, onde é chamada de "Árvore da Vida", devido à extensa lista de produtos e subprodutos obtidos de suas diversas partes. No Brasil, o consumo da água de coco é bastante popular, sendo considerada uma bebida isotônica natural por seu alto teor de magnésio e potássio. Já os benefícios associados ao consumo do óleo de coco, só começou ser divulgado há pouco tempo, o que antes era um produto pouco procurado nas prateleiras de lojas de produtos naturais hoje é um sucesso de vendas. Ele é indicado para praticantes de atividade física que precisam de suporte energético rápido, este óleo ajuda a conservar a musculatura, aumenta a resistência durante o treino e acelera o metabolismo de repouso, contribuindo para a queima de gordura corporal e melhor definição muscular. Neste período do ano, onde o objetivo que ronda as academias é a redução de gordura corporal e preservação de massa magra, este alimento funcional é o melhor aliado. O óleo de coco é composto por um tipo de gordura (Triglicerídeo de cadeia média) com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. A suplementação de óleo de coco visa aumentar a utilização de ácidos graxos de cadeia livre como fonte de energia, poupando os estoques corporais de glicogênio. Dessa forma o óleo de coco é o combustível ideal para as provas de longa duração, pois diminuem a necessidade do uso de carboidrato, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Pois permitem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento de dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular. Esta característica tem feito com que praticantes de atividade física escolham este produto para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular. O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogênicas (baixa ingestão de carboidratos), quem têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gordura, já que não existem carboidratos suficientes para produzir energia. Se o objetivo for perder gordura corporal, o óleo de coco também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso. Veja outras propriedades do óleo de coco: Redução dos níveis de colesterol total e LDL-c (colesterol ruim); Aumento dos níveis de HDL-c (colesterol bom); Efeito antitrombótico; Ação antioxidante; Agente antimicrobiano; Excelente hidratante corporal, melhora a elasticidade cutânea e confere a pele uma aparência mais jovem e sadia; Redução de dano capilar com seu uso tópico;
  2. O consumo de antioxidantes com parte da dieta habitual é bastante recomendável por evitar ou atenuar os efeitos indesejáveis do estresse oxidativo, função muito procurada por atletas e praticantes de atividade física, uma vez que a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres. Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco em um radical livre forte e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining. Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Hoje em dias são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer. As uvas e seus derivados, como vinhos e sucos são ótimas fontes naturais de antioxidantes, particularmente os vinhos tintos, pelo seu alto teor de polifenóis, ou compostos fenólicos, que comprovadamente possuem atividade antioxidante. Nas uvas, estão presentes principalmente na casca e sementes. A cor dos vinhos é determinada pelo processo de elaboração, nem sempre pela cor das uvas. No processamento de vinhos brancos não há contato da casca da uva, onde se encontram as antocianinas, flavonóides responsáveis pela cor tinta das uvas. Ou seja, os vinhos brancos podem ser elaborados com uvas tintas, mas vinhos tintos não podem ser elaborados com uvas brancas. É antiga a crença nas propriedades benéficas do vinho em relação à prevenção de doenças e manutenção da saúde. O consumo habitual e moderado de vinho tinto pode prevenir ou reduzir risco de desenvolver doença cardíacas coronarianas e acidentes vasculares isquêmicos, conhecidos popularmente como “derrames”. Um dos principais mecanismos que explicam estes efeitos está na capacidade antioxidante dos compostos fenólicos presentes em vinhos de um modo geral, mas em maior quantidade nos vinhos tintos. Estes compostos inibem a formação do LDL- colesterol (colesterol ruim). Outras propriedades importantes atribuídas aos fenólicos do vinho são: proteção contra disfunções neurológicas, efeito antiinflamatório e ação anticancerígena. Ainda não existe consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física analise junto com sua nutricionista a sua ingestão de antioxidantes diária e verifique às suas necessidades individuais.
  3. Alimento funcional esta relacionado ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. Hoje os atletas e praticantes de atividade física tem como necessidade/desejo o aumento de massa magra, redução de massa gorda e oxidação de gordura durante o treino, saúde óssea, menor desgaste das articulações ou acelerar a recuperação de lesões articulares, prevenir desidratação, favorecer estoque de glicogênio pré-competição, aumentar resistência imunológica, entre outros. Todas estas necessidades podem ser atingidas dependendo da aplicabilidade do alimento funcional em relação aos objetivos a serem alcançados. A modalidade do esporte, o tempo e intensidade de treinamento associado ao perfil genético e metabólico do indivíduo devem ser considerados para a definição de objetivos a curto e à longo prazo. Essas estratégias devem ser delineadas considerando o pré, durante e pós treinamento como foco no desempenho, condicionamento, recuperação da fadiga, prevenção de injúrias e manutenção da imunidade, fornecendo nutrientes adequados no melhor momento. Sendo assim, o alimento, além de conter atributos específicos deve proporcionar ao atleta alta digestibilidade, conveniência e facilidade de uso associado ao treinamento. Condições de treino intenso e sobrecargas contínuas levam a uma maior depleção e inflamações que geram desequilíbrio, principalmente na função imune, quando associados a liberação de hormônio do estresse, baixa ingestão de nutrientes com propriedades antioxidantes e/ou perdas de minerais importantes para a função imune associados à dieta não eficiente para reposição. Á prática de atividade física moderada pode aumentar a função imune, no entanto, a atividade intensa e prolongada afeta a competência imunológica, com maior freqüência de infecções no trato respiratório. Assim, torna-se fundamental o enriquecimento da dieta dos atletas com substância antioxidantes. Além de vitaminas classicamente antioxidantes e compostos fenólicos como, flavonóides, quercetina, catequinas, entre outros. Abaixo segue uma lista de alimentos funcionais importantes para o consumo de atletas de praticantes de atividade física: Alho: As diferentes formas de alho (in natura, extrato,pó, óleo) implicam em diferentes composições químicas e resultados. O uso de alho em pó com alto teor de aliina, é capaz de reduzir inflamação e infecções. A alicina, produto gerado quando o alho in natura é esmagado, também auxilia no processos inflamatório, muito utilizado em lesões articulares. Azeite de oliva extravirgem: O consumo de 50ml de azeite de oliva extravirgem reduz processo inflamatório; Açaí: é um alimento interessante pela sua densidade energética e riqueza de antioxidantes e minerais. O consumo da polpa de açaí liofilizada é uma forma prática de consumo eu mantém suas propriedades nutricionais preservadas. Uva e suco de uva: O suco de uva possui um elevado teor de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose, tornando-se uma alternativa de administração de carboidrato durante a atividade desde que haja tolerância gastrointestinal. Além disso, contém grande quantidade e variedade de polifenóis. O suco de uva tinto apresentou maior atividade antioxidante em relação ao suco de uva branca, devido às quantidades de polifenóis totais, sendo, portanto um produto de elevado potencial antioxidante. Oleaginosas: As oleaginosas também possuem elevada capacidade antioxidante, sendo que as nozes, pistache e avelãs possuem este maior potencial. Chá verde: Possui atividade antioxidante, alem de conter cafeína que exerce importante efeito estimulante. Geléia Real: Propriedade antimicrobiana, imunomoduladora e antioxidante. Além disto possui um alto teor de leucina, um dos aminoácidos com habilidade de estimular a síntese protéica. Mel: Exerce atividade antioxidante e reduz a suscetibilidade a infecções pelo vírus influenza. Além disso, a composição de carboidratos do mel pode ser aproveitada para uso durante a atividade física para otimizar a duração do glicogênio muscular.
  4. O MMA (Mixed Martial Arts), termo americano que quer dizer Artes Marciais Misturadas tem raízes no antigo vale tudo. Atualmente homens e mulheres de todas as idades têm procurado cada vez mais este tipo de atividade física que virou febre nas academias. A aula de MMA trabalha as pernas, braços, quedas e abdômen, além de estimular condicionamento físico, flexibilidade e agilidade. Mas qual serão os melhores suplementos para potencializar este treino? Que tipo de alimento devo consumir antes e depois de um treino de MMA? Os Suplementos mais indicados neste tipo de esporte são os repositores energéticos, os que auxiliam na resistência durante o treino e os que ajudam na recuperação muscular. BCAA: Aminoácidos de Cadeia ramificada que promovem uma melhora da performance antes do treino, dando resistência e evitando a fadiga muscular. Repositores energéticos: Garantem um maior nível de energia durante o treino e ajudam no controle do catabolismo logo após o treino. Os mais utilizados são: maltodextrina, dextrose ou suplementos com mix de carboidratos, nessa categoria encontramos produtos na forma líquida, em pó e em gel. No caso dos suplementos em pó, eles devem ser diluídos em uma quantidade de água que garante um rápido esvaziamento gástrico. Como referência, podemos pensar em 30g de carboidrato para 450-500ml de água. A temperatura da água deve ser de preferência gelada, para melhor absorção do suplemento. Whey Protein: Indicada para o consumo imediatamente pós treino, garantindo uma melhor recuperação muscular. Glutamina: Ação anticatabolica e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. Creatina: Os treinos de MMA envolvem muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, esta atividade caracteriza-se pelo predomínio do metabolismo anaeróbico. Por este motivo a suplementação de creatina é indicada, após a fase de saturação que deve durar em torno de 5 a 7 dias com uma dosagem de 0,3g/kg, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5g de creatina/dia. Os suplementos devem caminhar junto com uma alimentação equilibrada e completa. Uma hora antes do treino faça uma pequena refeição que deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, visando um fornecimento gradual de energia durante o treino, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras. Durante o treino é recomendado que mantenha uma hidratação equilibrada (em torno de 200ml de água de 20 em 20 minutos) que vai depender da duração e intensidade do treinamento, além das condições climática. Além da hidratação, após 1 hora de treino, deve-se administrar em torno de 30-60g de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino além de eletrólitos, principalmente sódio e potássio, proporcionando assim a manutenção do rendimento, melhora da resistência e performance. Após o treino é hora de repor os nutrientes perdidos garantindo assim uma ótima recuperação, além de evitar o catabolismo. Nesta fase é indicado dividir a alimentação em 2 estágios, um imediatamente após o treino e outra entre 40-60 minutos após o treino. Na primeira fase deve-se priorizar o consumo de proteína de rápida absorção como a whey protein, carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina e a dextrose, BCAA e Glutamina. A segunda refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas e pobre em gorduras e de preferência sólida. Abaixo segue um exemplo de como compor as refeições antes, durante e pós treino de MMA. ANTES DO TREINO 1 hora Sanduíche de pão branco com 2 colheres de sopa de queijo cottage + 2 fatias de peito de peru cozido 15 minutos 30g de maltodextrina ou mix de carboidratos diluído em 500 ml de água gelada ou carboidratos em gel DURANTE O TREINO 15 em 15 minutos 200ml de água gelada Após 1 hora de treino Repositores eletrolíticos com carboidrato APÓS O TREINO Imediatamente Whey Protein Isolado, BCAA, Glutamina, Creatina, Maltodextrina + Dextrose 40 a 60 minutos Salada verde, filé de peixe grelhado com arroz branco, legumes no vapor, suco de frutas
  5. A fadiga muscular no desempenho humano pode ser definida como uma redução na capacidade de geração de força ou de potência pelos músculos envolvidos no exercício, ou ainda, pode ser interpretada como uma falha na capacidade do indivíduo de sustentar um nível particular de desempenho. O desenvolvimento da fadiga esta estreitamente associado à intensidade e à duração da atividade, manifestando-se tanto em exercícios de alta intensidade como em trabalhos submáximos. Além desses, outros fatores, tais como o nível de treinamento e o estado nutricional, podem afetar o processo da fadiga. A fadiga é um evento reversível cuja recuperação já se inicia ao término do esforço. Várias estratégias nutricionais têm sido experimentadas na tentativa de minimizar e/ou retardar a fadiga e melhorar o rendimento esportivo. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido precursor de carnosina. A carnosina é sintetizada no organismo, ocorrendo elevadas concentrações nos músculos esqueléticos. Durante a atividade física intensa e de média e longa duração, como uma aula de spinning depois de um treino de musculação ou uma corrida de 10km, uma maior quantidade de carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou retardar o aparecimento do ácido lático, responsável pelo surgimento da fadiga. L-arginina: A L-arginina é um aminoácido essencial que serve, entre outras funções, como precursor potente de óxido nítrico (NO). Os possíveis efeitos ergogênicos de sua suplementação na fadiga em exercícios intensos ou exaustivos se fundamentam na ideia de que o aumento e a sustentação da produção de NO no endotélio vascular promoveria melhora da função circulatória, maior fornecimento de oxigênio às fibras musculares e, consequentemente, menor desequilíbrio energético. D-ribose: A D-ribose é um açúcar que é sintetizado em quase tosos os tecidos a partir de outros compostos como a glicose Estudos mostraram que a suplementação com Ribose aumenta a ventilação e melhora a eficiência de utilização de oxigênio inalado. O resultado é menor fadiga e uma maior capacidade de tolerar o exercício. Creatina: Além do já conhecido benefício da suplementação de creatina para trabalhos que envolvem força máxima ou potência anaeróbica, tais como, saltos, tiros ou ciclismo, podemos também ressaltar que o aumento de creatina no músculo pode favorecer uma mais rápida ressíntese de ATP, melhorando assim a fadiga. Além disto, a creatina pode exercer um efeito antioxidante. Antioxidantes: O aumento da produção de radicais livres que ocorre durante o exercício intenso ou extenuante, pode promover a oxidação extensiva de diversas proteínas musculares, contribuindo assim para o desenvolvimento da fadiga aguda. Em razão disso, o efeito da intervenção com antioxidantes na fadiga muscular parece ter efeitos positivos. A suplementação de NAC (N-acetilcisteína), dentre os outros antioxidantes tem demonstrado mais benefícios por aumentar a disponibilidade de cisteína e a síntese de glutationa favorecendo o equilíbrio redox do organismo. Carboidratos: O consumo de carboidrato durante o exercício parece não alterar os níveis de ATP no momento da fadiga; porém pode manter maiores as concentrações de creatina no músculo. Além disso, a suplementação com carboidratos durante o esforço pode poupar glicogênio muscular. Não podemos esquecer de mencionar que o consumo de carboidratos durante exercício prolongado pode diminuir a captação de triptofano pelo cérebro e retardar a fadiga. A fadiga muscular é um fenômeno altamente complexo. O emprego de alguns tipos de suplementos nutricionais, tais como, L-arginina, creatina, a beta-alanina e o carboidrato, tem se mostrado efetivo em atenuar e/ou retardar a fadiga em exercícios intensos.
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