Vitinho começando do zero

ATUALIZACIÓN DO GRAN CHICO
 

Medidas em 13/10/2020 → Medidas em 19/11/2020:
Peso, 91,0 → 94,1 Kg (+ 3,1 kg)
Bíceps direito, 32,51 → 33,51 cm (+1,0 cm);
Bíceps esquerdo, 31,51 → 32,51 cm (+1,0 cm);
Linha do umbigo (completamente relaxado), 95 → 97cm (+2,0 cm);
Medial de coxa direita, 49,01 → 50,01 cm (+ 1,0 cm);
Medial de coxa esquerda, 48,51 → 49,51 cm (+ 1,0 cm);
Panturrilha direita, 38,01 → 39,01 cm (+1,0 cm);
Panturrilha esquerda, 38,51 → 39,51 cm (+1,0 cm);
 
Acho que meu corpo combinou de crescer 1 cm em cada canto, mas a barriga discordou e disse “Vou fuder sua atualização, otário! Tome 2 cm, distraído!”...
 
 
 
 
Dieta (desde 25/10/2020):

06:30, CAFÉ (35 g Carb, 40 g Prot, 44 g Lip), totalizando 696 kcal nesta refeição.
- 4 ovos mexidos (24 Prot, 24 Lip);
- 2 fatias de pão integral com 20 g de creme de ricota light e 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20 Carb, 16 Prot, 20 Lip);
- 100 gramas de mamão ou 1 banana (15 g Carb);

09:00, LANCHE DA MANHÃ (11 g Carb, 7 g Prot, 6 g Lip), totalizando 126 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (11 Carb, 7 Prot, 6 Lip);

11:00, ALMOÇO (72 g Carb, 58 g Prot, 17 g Lip), totalizando 673 kcal nesta refeição.
- 150 g de peito de frango ou alcatra grelhados (40 Prot, 3 Lip);
- 100 g de batata da sua escolha ou mandioca + 1 colher de sopa de azeite de oliva (20 Carb, 2 Prot, 6 Lip);
- 100g feijão (13 Carb, 5 Prot, 2 Lip);
- 200 g arroz (28 g carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 40 g de queijo branco (2 Carb, 7 Prot, 4 Lip);
- 1 laranja (9 Carb, 1 Prot);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

16:00, PRÉ TREINO (70 g Carb, 52 g Prot, 6 g Lip), totalizando 542 kcal nesta refeição.
- 2 scoops de whey em água + 1/2 scoop de leite desnatado + 80g de aveia (70 Carb, 52 Prot, 6 Lip);

17:30, PRÉ TREINO LÍQUIDO (1 g Carb, 5 g Prot), totalizando 24 kcal nesta refeição.
- 100 ml de café preto sem açúcar + 5 g creatina (1 Carb, 5 Prot);

18:00 - 19:00, TREINO

19:00, PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA (não entra no cálculo energético e de macros)
- 2 banana + 2 colher de doce de leite;

20:30, JANTAR (143 g Carb, 43 g Prot, 28 g Lip), totalizando 996 kcal nesta refeição.
- 3 ovos mexidos ou 80 g de peito de frango + 1 colher de sopa de azeite de oliva (3 Carb, 18 Prot, 18 Lip);
- 1/2 colher de creme de ricota light  (1 Carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 150 g de batata  da sua escolha ou mandioca (30 Carb, 2 Prot, 1 Lip);
- 350 g de arroz ou macarrão (84 Carb, 10 Prot, 5 Lip); 
- 200 g de feijão (25 Carb, 10 Prot, 3 Lip);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

22:00, ANTES DE DORMIR (81 g Carb, 15 g Prot, 11 g Lip), totalizando 483 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (16 Carb, 10 Prot, 9 Lip);
- 40 g aveia (30 Carb, 5 Prot, 2 Lip);
- 200 mL suco de uva integral (35 Carb);
 Continuo tomando os seguintes suplementos: Vitamina D (10.000 ui), Vitamina C (250 mg) - cortei o comprimido pela metade, Vitamina E (50 mg), Ômega 3 (3 cápsulas), Vitamina K2 e ZMA, diariamente.
 Valor energético diário total: 3.540 kcal (subiu aproximadamente 500 kcal com relação ao que estava fazendo antes).

Quantificação de macros diários totais: 
413 g de carboidratos (1652 Kcal)
220 g de proteínas (880 Kcal)
112 g de lipídeos (1008 Kcal)

Hidratação: 4,35 litros de água/dia
 
@Apollo Galeno, algumas mudanças na dieta que gostaria de sugerir: i) posso substituir o copo de suco de uva por um copo de leite antes de deitar? ii) posso bater o whey de pré treino com leite integral ao invés de água e leite desnatado em pó? iii) será que caberia em algum lugar o uso de hipercalórico? (principalmente se escalarmos mais um degrau no nosso relacionamento - :D - está tenso comer tanta coisa... super concordo com o MOTUMBO quando ele diz que dieta de Bulking é bem mais tensa que dieta de Cutting).

Falhas na dieta: ocorreu apenas em uma refeição de sábado (pizza, não contei os macros, mas comi bastante), então diria que segui a dieta 95% do tempo.
 
 
 
 
 

Treino (desde 31/08/2020):
TREINO A :: seg/qui :: Costas / posterior de ombro / bíceps
TREINO B :: ter/sex :: Peito / ombro / tríceps
TREINO C :: qua/sáb :: Pernas
TREINO A (costas / posterior de ombro / bíceps)
- Puxada alta pela frente 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=7cCiQUdIXWw
- Pullover na polia alta 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA
- Remada unilateral com halter 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=EUisRaNkCd4
- Crucifixo invertido na polia 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=732GM__Fr90
- Rosca direta barra W 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo
- Rosca direta no banco 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=suaavivt_7Q
TREINO B (peito / ombro / tríceps)
- Supino reto com barra 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=4m72jsC_5Ro
- Supino inclinado com halter 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
- Crossover 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI
- Desenvolvimento sentado com halteres 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
- Elevação lateral 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
- Tríceps corda 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY
- Tríceps testa 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5MHbzBc
TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1f1DjMr68hY
- Leg 45 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=waAxlYvtCcI
- Avanço unilateral 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=DGlg8k7tNXA
- Stiff 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk
- Mesa flexora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2xOxBsqcjVM
- Panturrilha em pé 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1BRdyeKehb0
 
@Locemar, eu não tinha nada para abdômen, então adicionei dois exercícios por conta própria. São exercícios simples, coisa de leigo: 3 repetições de 1 minuto de prancha e 3 séries de 2 minutos de elevação pélvica com carga (que sinto que também trabalha a parte de cima das coxas e a lombar). Estou fazendo de domingo e de quarta feira, em casa mesmo.
Outra coisa que estou fazendo diferente do sugerido: depois da última série de cada exercício nas máquinas eu faço um dropset, reduzindo o peso de 20% em 20%. Só faço isso nos exercícios executados nas máquinas. Devo manter isso?
Uma observação: no treino de costas/bíceps eu sempre começo pelos exercícios de costas. Porém sinto o bíceps fadigando tão rápido ou até mais rápido que as costas em tais exercícios. Quando vou pra rosca, tô aguentando porra nenhuma. Não consigo fazer as 4 séries. Há algo que eu possa fazer para melhorar isso ou é ir fazendo e fazendo e fazendo até o músculo fortalecer o suficiente pra isso não acontecer mais?

Segui o treino 95% do tempo. Nesse tempo, desde a última atualização, faltei dois dias, mas compensei nos dias após a falta fazendo dois treinos. Foram faltas ocasionadas por compromissos profissionais.

@Marcella30, estou xingando muito todos os equipamentos! Não é força de expressão, é odio real... 
 
 
 
 

Dificuldades enfrentadas e outras dúvidas:

Sinto que chego na academia disposto, faço os primeiros exercícios/equipamentos bem feitos, mas parece que conforme o treino avança eu vou perdendo força... Será que seria bom levar algum carboidrato para comer/beber durante o treino?

Meus treinos estão durando cerca de 40-45 minutos. Será que está muito rápido? Seria melhor adicionar mais exercícios?
 
 
 
 
 
Fotos:
Hora da vergonha nacional.
 
 

 

 

 
 
 Mudanças no corpo que notei (não exatamente nas fotos, é mais no sentir as partes mais firmes):

- Tríceps começando a dar as caras, mas ainda bem devagar;
- Quadríceps aumentando um pouco;
- Adutor curto aumentando/firmando legal;
- Posterior de coxa mais firme, dando uma moldada;
Eu estava com flacidez na parte interna das coxas e a flacidez reduziu bastante nos últimos 2 meses... mas ainda há.
Eu acho que a minha barriga cresceu um pouquinho no último mês (a medida mostrou + 2 cm).

Bem, não vi muita coisa nas fotos. É incrível como mesmo 3,1 Kg mais pesado parece que nada mudou... 😪
 
 
Psico(LOUCO)logicamente falando:
Continuo acompanhando psicoterapia/psiquiatria, mas se considerar apenas os últimos 3 meses, estou no melhor momento agora.
 
Medicamentos em uso (desde 09/09/2020):

Zetron 50 mg (bupropiona)
Donarem 150 mg
Quetiapina 25 mg
 
 
 
 
 
Pimenta do @Galeno:
Você falou que poderíamos pensar nisso então eu pensei 💁‍♂️. Dei uma pesquisada boa. Eu acho que não estou com BF baixo e isso é uma preocupação. Será que uma testo daria ruim (?) Gineco, sei lá... Pensei em Oxa para ganhar massa secando gordura e evitando o catabolismo... Minha outra preocupação é não derreter os ganhos na TPC, porque meu caminho ainda é muito longo. No que você tinha pensado? Pensei em contratar um personal quando for fazer isso. Em que direção nos movemos? Damos um tempo maior ou seguimos nesta direção?

Devo providenciar algum exame?


Para começar a entrar no clima, vou treinando a atualização extra da pimenta:
Força/Resistência/Cargas = Normal, subindo nos superiores e estagnada nos inferiores nos últimos 25 dias.
 
Cabelo/Pelos = Caramba, queria falar sobre isso. Parece que estou com bem mais pelos no corpo agora do que em fevereiro; não sei se é só uma questão de redução de área ou realmente eles estão mais abundantes.
 
0 a 100% Dieta = 95% (só teve a noite da pizza mesmo). 
 
Hidratação = 100% consumo diário 4,0 a 4,3 litros por dia.
 
Treino= 95% como comentado; detalhe que reduzi o aeróbico para conseguir ganhar um pouco de peso. Estou fazendo apenas 40 minutos de corrida leve uma vez por semana.
 
Libido = aí fudeu... bem ruim.
 
Acne = nas costas sempre tive (ocasionadas por pelos encravados); comecei a gilletar alí pra ver se diminui.
 
Dito cujo = Polo Sul magnético completo. Algum sinal de vida apenas ao acordar. Já estava assim quando fiz os últimos exames e a testo estava boa (aprox. 650 ng/dL).
 
Só pra praticar mesmo.

Considerando que estou mais para Chapolim Colorado do que para Superman, eu pergunto:
 


“Oh, e agora, quem poderá me ajudar?”
 

Boa noite a todos!

Chegou o grandinho.

O que tenho a dizer com essa nova atualização é que ainda continuo privilegiando a corrida aos exercícios de musculação (embora tenha praticado um pouco com dois halteres que tenho comigo). Isso se deve principalmente ao "bem estar", dado meu quadro psicológico (fico melhor quando saio pra correr). Não quero entrar em detalhes sobre o panorama psicológico para não parecer desculpa.

Não notei perda de massa magra significativa nesse mês, notei até um pequeno ganho no músculo vasto medial (talvez porque esteja correndo mais nas subidas e forçando mais).

Sem grandes perdas, sem grandes ganhos...

Peço um socorro bem grande agora com relação às espinhas nas costas. Elas forraram tudo, estão estourando e sangrando muito.

Fiz uma consulta online pela primeira vez na vida com uma dermatologista que disse que são psicossomáticas decorrentes de stress/ansiedade/depressão. Ela receitou Tetralysal 300 mg (cápsula dura) 1 vez ao dia por 30 dias, e gel tópico de enxofre + peróxido de benzoíla (20 + 50 mg/g) para aplicar nas costas de noite. Ainda não consegui comprar porque aperece a prescrição mas ainda não recebi a receita (a consulta foi hoje mais cedo). Será que isso irá mesmo ajudar? 

No mais, tive um mês muito complicado no serviço. Não consegui parar para descansar um dia inteiro sequer, nem mesmo no fim de semana. Talvez isso esteja contribuindo, entre outras coisas, com as espinhas.

Seguem as fotos do mês e a comparação com os meses anteriores. Vejam como o quadro das espinhas parece que teve um piora muito grande. Estão passando para os ombros e o bíceps também.😪


 

 

 



Bem, é isso. 

Desculpem não me alongar mais... e desculpe @Apollo Galeno pelo pequeno atraso (avisado, UFA). Onde eu estava eu não tinha sequer como tirar foto.

Obrigado pela ajuda.

Até logo.

Gigantinho.

Boa tarde a todos!

Apresento os reultados de exames de sangue, completos.

A dosagem de vitammina D anterior (18) estava mesmo equivocada, @Apollo Galeno. Nessa que coloco abaixo, sim, eu acredito, que sinaliza um aumento constante. Já não estou tomando 10.000 ui por dia. Diminui para 20.000 ui na semana, pois acho que está numa concentração saudável assim.

TGO, TGP, GAMA GT, preocupantes quando entrei no fórum, encontram-se bem legais na minha opinião.

Testosterona diminuiu um pouco com relação aos últimos exames (em torno de 550 agora), mas eu também diminui a atividade física, então acho natural que isso tenha acontecido.

Não há nada "alterado", mas não sei se as coisas se encontram póximas do "mais saudável possível".

Plaquetas um pouco baixas, o que é normal para mim... sempre foi assim.
Segue:

 
 
 
 

 
 
 

 

 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 

Gratidão, @Apollo Galeno!
Vamos pra cima!
Abraço!

Atualização do... Gradinho? ... Gordinho... ?



Boa noite a todos!

Vamos encarar a vergonha e ir dar a cara não só a tapa, como a pedrada também.
 
Não tem jeito.

O compromisso do dia 20 tem que ser hornado, apesar de eu não ter feito o mesmo para meus compromissos comigo mesmo.

Meu Tico e Téco começaram a funcionar "melhor", como o @Apollo Galeno já havia previsto. Eu trabalho com ciência, e saí escrevendo artigo científico feito doido... a partir do dia 22 de dezembro. O problema é que eu tenho tendência a compulsão, e eu fiquei APENAS trabalhando no artigo até o dia 09 de janeiro (quase 20 dias).

Deixei de ir à academia esse tempo todo. Mantive a dieta, mas percebi que comecei a ganhar gordura (obviamente).

Comi besteira dois dias (25 de dezembro e 01 de janeiro, mas MUITA besteira, sorvete, refrigerante, etc).

A partir do dia 10 voltei a me exercitar, porém sem ir à academia. Estou correndo 6 km / dia e fazendo alguns exercícios com halteres. Eu sei... está muito aquém do que deveria no quesito exercícios. Estou morando com meus pais, idosos, hipertensos, diabéticos, e, no caso do meu pai, recém operado. Sei que eles estão sim muito preocupados com a situação da pandemia...

Estou arrumando um canto para morar (pretendo fazer isso em um mês, quando meu pai não precisar mais de ajuda) mas enquanto não conseguir isso, me manterei sem ir à academia, a não ser que meus pais sejam vacinados, o que considero pouco provável que ocorra no próximo mês...

Enfim, não vim aqui chorar, reclamar ou dar desculpas.

Os resultados obviamente não vieram por minha culpa.
Dei o meu melhor dentro das minhas limitações, acima de tudo pessoais/psicológicas. 

Não penso em ABANDONAR O PROJETO JAMAIS!!!  Se possível, gostaria MUITO de continuar recebendo a sua ajuda, @Apollo Galeno. Infelizmente esse mês tô um caco. Entendo se você abandonar o meu barco. Provavelmente, no seu lugar, é o que eu faria. Mas não vou desistir de mim mesmo. Eu sou o barco e não posso me abandonar, nem quando sobrar apenas a quilha fora dágua.

Se alguém puder me ajudar com outro probleminha eu agradeço muito: a partir de setembro eu passei a passar gilete nas costas. Comecaram a sair umas "pipocas", espinhas, etc. Mês passado eu pensei "vou meter um laser" pensando que ia melhorar... mas aí é que fodeu tudo mesmo. Alguém já passou por isso? Tem algo que possa fazer para amenizar? Tá bem feio mesmo...

Bem, seguem as fotos da atualização:


 

 

 


Mudanças que notei.

As óbvias. Barriga cresceu, perdi definição nos poucos lugares que tinha, etc.
Estou envergonhado. Bola pra frente e aprender com as besteiras que faço... 

Falei com a psicóloga sobre esses episódios compulsivos (onde consigo focar em apenas uma coisa das 07:00 as 23:00). De alguma forma, tive eles ao longo da vida, principalmente após a pós graduação.
Vou pras cabeças pra tratar isso da melhor forma que puder.
Isso é o que considero ser meu verdadeiro obstáculo... algo que até pouco tempo não havia dado conta.
Continuo seguindo a dieta, estou perdendo peso aos poucos ao longo dos ultimos 10 dias (100 g/dia).
Vou continuar fazendo isso por enquanto... emagrecendo devagar enquanto tento manter algum músculo.
Não sei o que dizer. Não sei o que pedir... continuo aberto a aprender e utilizarei o que aprendi até aqui para continuar.


É isso...

Obrigado!
Boa noite.
Abs



 
Detalhe importante: Dosei a vitamina D3 no dia 21 de dezembro. Deu 18 ☹️. 

Achei MUITO MUITO MUITO estranho, porque estava com 60 uns meses antes.
Dosei vários exames hoje, 20 de janeiro, (aquele completão, incluindo vitamina D, Hemograma, Hormônios, Micronutrientes, etc) e assim que sairem os resultados eu postarei (previsão de 4 dias).

Obgado!

Atualização do Grandinho...

Boa tarde a todos!
Finalmente chegou o dia 20 de dezembro.
 
 
 
 
 
 
 
Medidas em 19/11/2020 → Medidas em 19/12/2020:
Peso, 94,0 → 91,5 Kg (-2,5 kg) 😪;
Bíceps direito, 33,51 → 34,01 cm (+0,5 cm);
Bíceps esquerdo, 32,51 → 33,01 cm (+0,5 cm);
Linha do umbigo (completamente relaxado), 97 → 99cm (+2,0 cm);
Medial de coxa direita, 50,01 → 50,01 cm (+ 0 cm);
Medial de coxa esquerda, 49,51 → 49,51 cm (+ 0 cm);
Panturrilha direita, 39,01 → 39,01 cm (+ 0 cm);
Panturrilha esquerda, 39,51 → 39,01 cm (- 0,5cm);
Perdi medidas nos músculos, não sei exatamente porque mas talvez descubramos ao longo do relato.

 
 
 

Dieta: 
Segui 100% com uma exceção, que é: não consegui colocar o suco de uva entre as refeições em todas as vezes. A maior parte das vezes tomei com o suco com a refeição mesmo. Fora isso, comi um hot dog e um sorvete de palito no começo do mês, em um dia que acabei passando muito tempo fora de caso de maneira imprevista. Tive que tirar o café pré treino porque estou com a gastrite atacada este mês.
 
06:30, CAFÉ (75 g Carb, 31 g Prot, 33 g Lip), totalizando 693 kcal nesta refeição.
- 4 ovos mexidos (24 Prot, 24 Lip);
- 3 fatias de torrada integral (17 Carb, 4 Prot, 3 Lip)
- 20 g de creme de amendoim com cacau (6 Carb, 3 Prot, 6 Lip);
- 100 gramas de mamão ou 1 banana (15 g Carb);
- 150 mL de suco de uva integral (37 g Carb);

09:00, LANCHE DA MANHÃ (11 g Carb, 7 g Prot, 6 g Lip), totalizando 126 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (11 Carb, 7 Prot, 6 Lip);

11:00, ALMOÇO (110 g Carb, 41 g Prot, 11 g Lip), totalizando 703 kcal nesta refeição.
- 100 g de peito de frango ou alcatra grelhados (28 Prot, 2 Lip);
- 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva (30 Carb, 4 Prot, 6 Lip);
- 100 g feijão (13 Carb, 5 Prot, 2 Lip);
- 200 g arroz (28 g carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 1 laranja (9 Carb, 1 Prot);
- 200 mL de suco de uva integral (30 g Carb);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

16:00, PRÉ TREINO (72 g Carb, 52 g Prot, 12 g Lip), totalizando 604 kcal nesta refeição.
- 50 g de whey em 200 mL de leite integral + 50g de aveia + 30 g hipercalórico (72 Carb, 52 Prot, 12 Lip);

17:30, PRÉ TREINO LÍQUIDO (5 g Prot), totalizando 20 kcal nesta refeição.
- 5 g creatina (1 Carb, 5 Prot) coloquei água pois o café tá aumentando a gastrite;

18:00 - 19:00, TREINO

19:00, PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA (não entra no cálculo energético e de macros)
- 2 bananas + 2 colheres de doce de leite;+ 200 mL de suco de uva integral (30 g Carb);

20:30, JANTAR (167 g Carb, 39 g Prot, 26 g Lip), totalizando 910 kcal nesta refeição.
- 3 ovos mexidos ou 80 g de peito de frango + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva (3 Carb, 18 Prot, 18 Lip);
- 150 g de batata  da sua escolha ou mandioca (30 Carb, 2 Prot, 1 Lip);
- 300 g de arroz ou macarrão (72 Carb, 9 Prot, 4 Lip); 
- 200 g de feijão (25 Carb, 10 Prot, 3 Lip);
- 250 mL de suco de uva integral (37 Carb);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

22:00, ANTES DE DORMIR (84 g Carb, 16 g Prot, 12 g Lip), totalizando 508 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (16 Carb, 10 Prot, 9 Lip);
- 50 g aveia (38 Carb, 6 Prot, 3 Lip);
+ 2 ovos

 Continuo tomando os seguintes suplementos: Vitamina D (10.000 ui), Vitamina C (250 mg) - cortei o comprimido pela metade, Vitamina E (50 mg), Ômega 3 (3 cápsulas), Vitamina K2 e ZMA, diariamente. 
 
 Valor energético diário total: 3.744 kcal 

Quantificação de macros diários totais: 
520 g de carboidratos (2080 Kcal)
191 g de proteínas (764 Kcal)
100 g de lipídeos (900 Kcal)

Hidratação: 4,8 litros de água/dia.
 
 
 
 
 
Treino:
 
Continuo fazendo o treino que o Locemar me passou em agosto, mas há um detalhe importante: não consegui subir peso em nenhum exercício nesse ultimo mês e em alguns deles (principalmente pernas, que vinham bem), tive que reduzir um pouco a carga. Não sei se é porque estou perdendo peso. O que mudou de um mês pra cá foi principalmente as 6 vezes de aeróbico na semana (eu vinha fazendo uma vez só). Enfim, algo que preciso ajustar em conto com os mestres @Apollo Galeno, @Locemar, @Marcella30 e demais. 
 
 
 
 
Fotos:
 
 

 

 

 

 
Parece que não evoluí... ao contrário, dei um passo pra trás.
Quando eu percebi que estava perdendo muito peso eu tentei ganhar comendo mais (principalmente de noite), e acho que isso foi errado, porque apesar de perder peso ganhei barriga. Apesar de pequenas mudanças nas medidas, não consigo ver tanta alteração nas fotos, mas acho que pareço melhor no mês anterior em todas elas.

Mantive treino e exercícios com todo meu esforço... mas não consegui descansar bem e sei que isso é importante. O @Apollo Galeno já sabia que desde o começo do ano eu estava numa situação delicada no casamento, que se agravou depois da metade do ano e faz duas semanas que estou divorciado. Foram essas duas semanas últimas que descansei pouco (dormi pouco, chegando a apenas uma hora e meia por dia por quase duas semanas), mas desde quinta feira voltei a dormir normal, com um ajuste nos medicamentos. Isso não é desculpa, mas não posso deixar de relatar...

@Apollo Galeno, como vê ainda não consigo nem esbarrar nos AES, mas vou seguir firme e forte nos exercícios e na dieta, e não vou desistir com esse pequeno revés. Ao contrário, vou me dedicar mais e mais, pois sei que estou no caminho certo e isso está fazendo bem pra minha cabeça também. Poderia me ajudar a aparar algumas arestas pra eu conseguir voltar aos ganhos, por favor?


Keep going!

Um abraço e muito obrigado a todos que acompanham!

Vitimmmm








 

@Apollo Galeno, boa noite!

O difícil é ingerir toda essa comida e toda essa água. O jantar era o momento em que a comida descia mais empurrada. Eu sei que é pós treino e é importante, mas eu tentei aliviar um pouquinho nele e passar algumas calorias extras para o café da manha e para a ceia. Eu coloquei um copo de suco de uva integral em quase todas as refeições... aí ajuda a descer e soma umas calorias também. Tem bastante açucar nesse suco (açucar puro, eu acho)... será que pode dar aquela embarrigada no final do mês?

A nova dieta está abaixo descrita:


Dieta (desde 20/11/2020):

06:30, CAFÉ (75 g Carb, 31 g Prot, 33 g Lip), totalizando 693 kcal nesta refeição.
- 4 ovos mexidos (24 Prot, 24 Lip);
- 3 fatias de torrada integral (17 Carb, 4 Prot, 3 Lip)
- 20 g de creme de amendoim com cacau (6 Carb, 3 Prot, 6 Lip);
- 100 gramas de mamão ou 1 banana (15 g Carb);
- 250 mL de suco de uva integral (37 g Carb);

09:00, LANCHE DA MANHÃ (11 g Carb, 7 g Prot, 6 g Lip), totalizando 126 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (11 Carb, 7 Prot, 6 Lip);

11:00, ALMOÇO (110 g Carb, 41 g Prot, 11 g Lip), totalizando 703 kcal nesta refeição.
- 100 g de peito de frango ou alcatra grelhados (28 Prot, 2 Lip);
- 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva (30 Carb, 4 Prot, 6 Lip);
- 100 g feijão (13 Carb, 5 Prot, 2 Lip);
- 200 g arroz (28 g carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 1 laranja (9 Carb, 1 Prot);
- 200 mL de suco de uva integral (30 g Carb);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

16:00, PRÉ TREINO (72 g Carb, 52 g Prot, 12 g Lip), totalizando 604 kcal nesta refeição.
- 50 g de whey em 200 mL de leite integral + 50g de aveia + 2 ovos + 30 g hipercalórico (72 Carb, 52 Prot, 12 Lip);

17:30, PRÉ TREINO LÍQUIDO (1 g Carb, 5 g Prot), totalizando 24 kcal nesta refeição.
- 100 ml de café preto sem açúcar + 5 g creatina (1 Carb, 5 Prot);

18:00 - 19:00, TREINO

19:00, PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA (não entra no cálculo energético e de macros)
- 2 bananas + 2 colheres de doce de leite;

20:30, JANTAR (167 g Carb, 39 g Prot, 26 g Lip), totalizando 910 kcal nesta refeição.
- 3 ovos mexidos ou 80 g de peito de frango + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva (3 Carb, 18 Prot, 18 Lip);
- 150 g de batata  da sua escolha ou mandioca (30 Carb, 2 Prot, 1 Lip);
- 300 g de arroz ou macarrão (72 Carb, 9 Prot, 4 Lip); 
- 200 g de feijão (25 Carb, 10 Prot, 3 Lip);
- 250 mL de suco de uva integral (37 Carb);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

22:00, ANTES DE DORMIR (84 g Carb, 16 g Prot, 12 g Lip), totalizando 508 kcal nesta refeição.
- 200 g de iogurte natural integral (16 Carb, 10 Prot, 9 Lip);
- 50 g aveia (38 Carb, 6 Prot, 3 Lip);
- 200 mL de suco de uva integral (30 g Carb);
 
 Continuo tomando os seguintes suplementos: Vitamina D (10.000 ui), Vitamina C (250 mg) - cortei o comprimido pela metade, Vitamina E (50 mg), Ômega 3 (3 cápsulas), Vitamina K2 e ZMA, diariamente. ADICIONEI 50 mg/dia de vitamina E este mês.
 
 Valor energético diário total: 3.744 kcal (subiu aproximadamente 300 kcal com relação ao que estava fazendo antes).

Quantificação de macros diários totais: 
520 g de carboidratos (2080 Kcal)
191 g de proteínas (764 Kcal)
100 g de lipídeos (900 Kcal)

Hidratação: 4,35 litros de água/dia...
 
 
 
 

@Locemar , Bloco do:
Ufa! Não está mal... se eu conseguir de 3 a 4 kg por mês eu chego logo nesses 10, Locemar.
 
Estou torcendo para que este seja o caso... 😅
 
Okay. Eu posso trocar a panturrilha em pé pela panturrilha no Leg 45°? Fica mais facil pro drop. Eu posso trocar o supino reto com barra pelo Chest Press? Também facilitaria muito o drop...
 
Vamos surrar os musculinhos do peão até ele aguentar, então... mas farei o teste sim. Talvez seja bom alternar o músculo que começa, como uma forma de buscar esse ajuste mais rápido.
 
 
Vou passar com a psiquiatra no dia 23 e vou sugerir uma redução na dose do Donarem, pelo menos.
 
Que bom. Comer e dormir é comigo mesmo! 🤣

 
 
 
@Apollo Galeno, Bloco do :
Quanto mais completa a atualização mais ajuda eu tenho de vocês, então... eu é que agradeço por tudo que têm feito por mim, @Apollo Galeno, @Locemare todos os demais.
 
Acho que é medo de voltar a ficar rechonchudo.
 
Tem razão. Vou me esforçar pra sair da cama na hora certa e não deixar que o buraco negro supermassivo que tem alí me segure.
 
Calcanhar de Aquiles do Gigante, @Apollo Galeno. Esses traços de personalidade (insegurança/falta de auto estima) foram se agravando na minha vida adulta. Eu só percebi que precisava de ajuda psicológica no final do ano passado... estou um pouco melhor a cada dia. Eu não vou forçar um ciclo sem que tanto você quanto eu estejamos convictos de que é a coisa certa a se fazer, então sigo por aqui me fortalecendo mais a cada dia... o céu é o limite.
 
Vou pensar nisso aqui cada vez que estiver morrendo na ultima repetição de cada série. Obrigado!




Vamos em frente! MUITO GRATO pela ajuda de vocês. Fiquei impressionado por ter tido respaldo logo depois da minha postagem... 

VALEU MESMO!

Abraços!
 

Algo que queria ter dito no post acima, mas acabei esquecendo...

Tenho dormido bem, mas por conta do remédio, não consigo dormir menos que 9 horas por noite. É hora pra caramba. Quando acordo, a dor nos músculos está bem maior do que na hora que vou dormir, o que faz eu acreditar que está havendo catabolismo. Há algo que eu possa faer para evitar esse catabolismo? Se precisar eu posso levantar no meio da noite com despertador e mandar um iogurte pra dentro... ou uma batata doce, sei lá. 


 

Boa noite a todos!

Chegou o grandinho.

O que tenho a dizer com essa nova atualização é que ainda continuo privilegiando a corrida aos exercícios de musculação (embora tenha praticado um pouco com dois halteres que tenho comigo). Isso se deve principalmente ao "bem estar", dado meu quadro psicológico (fico melhor quando saio pra correr). Não quero entrar em detalhes sobre o panorama psicológico para não parecer desculpa.

Não notei perda de massa magra significativa nesse mês, notei até um pequeno ganho no músculo vasto medial (talvez porque esteja correndo mais nas subidas e forçando mais).

Sem grandes perdas, sem grandes ganhos...

Peço um socorro bem grande agora com relação às espinhas nas costas. Elas forraram tudo, estão estourando e sangrando muito.

Fiz uma consulta online pela primeira vez na vida com uma dermatologista que disse que são psicossomáticas decorrentes de stress/ansiedade/depressão. Ela receitou Tetralysal 300 mg (cápsula dura) 1 vez ao dia por 30 dias, e gel tópico de enxofre + peróxido de benzoíla (20 + 50 mg/g) para aplicar nas costas de noite. Ainda não consegui comprar porque aperece a prescrição mas ainda não recebi a receita (a consulta foi hoje mais cedo). Será que isso irá mesmo ajudar? 

No mais, tive um mês muito complicado no serviço. Não consegui parar para descansar um dia inteiro sequer, nem mesmo no fim de semana. Talvez isso esteja contribuindo, entre outras coisas, com as espinhas.

Seguem as fotos do mês e a comparação com os meses anteriores. Vejam como o quadro das espinhas parece que teve um piora muito grande. Estão passando para os ombros e o bíceps também.😪


 

 

 



Bem, é isso. 

Desculpem não me alongar mais... e desculpe @Apollo Galeno pelo pequeno atraso (avisado, UFA). Onde eu estava eu não tinha sequer como tirar foto.

Obrigado pela ajuda.

Até logo.

Gigantinho.

Boa tarde a todos!

Apresento os reultados de exames de sangue, completos.

A dosagem de vitammina D anterior (18) estava mesmo equivocada, @Apollo Galeno. Nessa que coloco abaixo, sim, eu acredito, que sinaliza um aumento constante. Já não estou tomando 10.000 ui por dia. Diminui para 20.000 ui na semana, pois acho que está numa concentração saudável assim.

TGO, TGP, GAMA GT, preocupantes quando entrei no fórum, encontram-se bem legais na minha opinião.

Testosterona diminuiu um pouco com relação aos últimos exames (em torno de 550 agora), mas eu também diminui a atividade física, então acho natural que isso tenha acontecido.

Não há nada "alterado", mas não sei se as coisas se encontram póximas do "mais saudável possível".

Plaquetas um pouco baixas, o que é normal para mim... sempre foi assim.
Segue:

 
 
 
 

 
 
 

 

 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 

Gratidão, @Apollo Galeno!
Vamos pra cima!
Abraço!

@LAU, tudo bem contigo?
Estou aqui principalmente para repetir o que me disseram e eu entendi, mas por querer acelerar o processo eu não segui exatamente como me foi falado: Emagracimento e recomposição corporal é uma maratona de longa duração. 

A vontade de "acelerar o processo" pode só atrasar tudo e te trazer problemas que você não tinha/tem, ainda mais se você estiver hormonizando sem que seu corpo esteja maduro e treinado para isso. NÃO TENHA PRESSA. Prefira o processo lento e contínuo do que o TEORICAMENTE RÁPIDO" que pode te fuder muito.

E principalmente: Emagrecimento e Recomposição Corporal é dedicação. Você vai precisar tirar um tempo do seu dia para você. Todo Santo Dia. Por um longo período de tempo. Você vai precisar se motivar mesmo naqueles dias que você está arrasado por motivos alheios ao seu projeto de emagrecimento.

Esqueça esses "milagres". Dê tempo ao seu corpo e também à sua mente para se adaptar às mudanças - isso é mais importante do que parece, e vai trazer sustentabilidade para o seu projeto, okay?

Você vai aprender muito lendo posts com os mesmos objetivos seus.

Eu não tenho o conhecimento necessário para te orientar, mas acredito que se você se dedicar, conseguirá fazer um excelente projeto.
Te desejo muito boa sorte.

TMJ!



 

Boa noite a todos!

Chegou o grandinho.

O que tenho a dizer com essa nova atualização é que ainda continuo privilegiando a corrida aos exercícios de musculação (embora tenha praticado um pouco com dois halteres que tenho comigo). Isso se deve principalmente ao "bem estar", dado meu quadro psicológico (fico melhor quando saio pra correr). Não quero entrar em detalhes sobre o panorama psicológico para não parecer desculpa.

Não notei perda de massa magra significativa nesse mês, notei até um pequeno ganho no músculo vasto medial (talvez porque esteja correndo mais nas subidas e forçando mais).

Sem grandes perdas, sem grandes ganhos...

Peço um socorro bem grande agora com relação às espinhas nas costas. Elas forraram tudo, estão estourando e sangrando muito.

Fiz uma consulta online pela primeira vez na vida com uma dermatologista que disse que são psicossomáticas decorrentes de stress/ansiedade/depressão. Ela receitou Tetralysal 300 mg (cápsula dura) 1 vez ao dia por 30 dias, e gel tópico de enxofre + peróxido de benzoíla (20 + 50 mg/g) para aplicar nas costas de noite. Ainda não consegui comprar porque aperece a prescrição mas ainda não recebi a receita (a consulta foi hoje mais cedo). Será que isso irá mesmo ajudar? 

No mais, tive um mês muito complicado no serviço. Não consegui parar para descansar um dia inteiro sequer, nem mesmo no fim de semana. Talvez isso esteja contribuindo, entre outras coisas, com as espinhas.

Seguem as fotos do mês e a comparação com os meses anteriores. Vejam como o quadro das espinhas parece que teve um piora muito grande. Estão passando para os ombros e o bíceps também.😪


 

 

 



Bem, é isso. 

Desculpem não me alongar mais... e desculpe @Apollo Galeno pelo pequeno atraso (avisado, UFA). Onde eu estava eu não tinha sequer como tirar foto.

Obrigado pela ajuda.

Até logo.

Gigantinho.

Boa Noite Gigante....
Tudo bem??
Sempre bom lhe ver por aqui.....independente do acerto ou do erro....é bom lhe ver tentanto! Uma hora vc irá acordar de uma maneira "louca" para vida......e sei que isso está bem bem perto.
Vamos lá......
Não vejo problema em vc desfilar seu corpão na corrida....porem me avise como vc irá dividir isso na sua semana. Porem...porem....preciso que vc bata cartão na academia para musculação. Ou seja.....treine....e saia para correr....
Sim....isso pode lhe ajudar muito.....
Siga certinho....não use bebida alcoolica.....e com ctz estará bem bem diferente.......e SIM suas acnes pioraram bem em 1mes. E concordo com a dermato que a causa é "psicossomáticas". 
Concordo.......
Estresse elevado...cortisol elevado......bagunça sua parte hormonal ....e como vc acabou treinando menos.......não obteve um meio eficiente para equilibrar a parte hormonal......e como resultado as acnes. 
Mas borá resolver isso....começe a usar a medicação.
Sempre avise.....fez bem.
 
Dieta 

06:30, CAFÉ 
- 4 ovos mexidos (24 Prot, 24 Lip);
- 4 fatias de pão de forma
- 2 fatias de queijo branco
- 25 g de whey 
- 150g de mamão
- 100 ml de café preto sem açúcar

09:00, LANCHE DA MANHà
- 200 g de iogurte natural integral 
_ 25 g de whey
- 1 banana

11:00, ALMOÇO 
- 100 g de peito de frango ou alcatra grelhados (28 Prot, 2 Lip);
- 150 g feijão (13 Carb, 5 Prot, 2 Lip);
- 250 g arroz (28 g carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 1 colher de sopa de ketchup
- 2 laranjas

SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

15:00, PRÉ TREINO 
- 200 mL de leite integral + 50g de aveia + 30 g hipercalórico 

17:30, PRÉ TREINO LÍQUIDO 
- 100 ml de café preto sem açúcar + 10 g creatina 

18:00 - 19:00, TREINO

19:00, PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA 
- 2 bananas + 2 colheres de doce de leite;+ 1 paçoca + 20g de aveia

20:30, JANTAR 
- 100 g de peito de frango ou boi + 1/2 colher de sopa de azeite de oliva 
- 150 g de batata  da sua escolha ou mandioca 
- 450 g de arroz ou macarrão 
- 200 g de feijão 
- 2 fatias de abacaxi

SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

22:00, ANTES DE DORMIR 
- 200 g de iogurte natural integral (16 Carb, 10 Prot, 9 Lip);
- 50 g aveia (38 Carb, 6 Prot, 3 Lip);
+ 3 ovos
 Continuo tomando os seguintes suplementos: Vitamina D  Vitamina C (250 mg) - cortei o comprimido pela metade, Vitamina E (50 mg), Ômega 3 (3 cápsulas), Vitamina K2 e ZMA (NOITE), diariamente. ADICIONEI 50 mg/dia de vitamina E este mês.

Hidratação: 4,8 litros de água/dia...
Cardios= 5x na semana! (pode correr)
Próximas fotos= 22/03 
TMJ
 

Boa noite a todos!

Chegou o grandinho.

O que tenho a dizer com essa nova atualização é que ainda continuo privilegiando a corrida aos exercícios de musculação (embora tenha praticado um pouco com dois halteres que tenho comigo). Isso se deve principalmente ao "bem estar", dado meu quadro psicológico (fico melhor quando saio pra correr). Não quero entrar em detalhes sobre o panorama psicológico para não parecer desculpa.

Não notei perda de massa magra significativa nesse mês, notei até um pequeno ganho no músculo vasto medial (talvez porque esteja correndo mais nas subidas e forçando mais).

Sem grandes perdas, sem grandes ganhos...

Peço um socorro bem grande agora com relação às espinhas nas costas. Elas forraram tudo, estão estourando e sangrando muito.

Fiz uma consulta online pela primeira vez na vida com uma dermatologista que disse que são psicossomáticas decorrentes de stress/ansiedade/depressão. Ela receitou Tetralysal 300 mg (cápsula dura) 1 vez ao dia por 30 dias, e gel tópico de enxofre + peróxido de benzoíla (20 + 50 mg/g) para aplicar nas costas de noite. Ainda não consegui comprar porque aperece a prescrição mas ainda não recebi a receita (a consulta foi hoje mais cedo). Será que isso irá mesmo ajudar? 

No mais, tive um mês muito complicado no serviço. Não consegui parar para descansar um dia inteiro sequer, nem mesmo no fim de semana. Talvez isso esteja contribuindo, entre outras coisas, com as espinhas.

Seguem as fotos do mês e a comparação com os meses anteriores. Vejam como o quadro das espinhas parece que teve um piora muito grande. Estão passando para os ombros e o bíceps também.😪


 

 

 



Bem, é isso. 

Desculpem não me alongar mais... e desculpe @Apollo Galeno pelo pequeno atraso (avisado, UFA). Onde eu estava eu não tinha sequer como tirar foto.

Obrigado pela ajuda.

Até logo.

Gigantinho.

Boa noite a todos!

Chegou o grandinho.

O que tenho a dizer com essa nova atualização é que ainda continuo privilegiando a corrida aos exercícios de musculação (embora tenha praticado um pouco com dois halteres que tenho comigo). Isso se deve principalmente ao "bem estar", dado meu quadro psicológico (fico melhor quando saio pra correr). Não quero entrar em detalhes sobre o panorama psicológico para não parecer desculpa.

Não notei perda de massa magra significativa nesse mês, notei até um pequeno ganho no músculo vasto medial (talvez porque esteja correndo mais nas subidas e forçando mais).

Sem grandes perdas, sem grandes ganhos...

Peço um socorro bem grande agora com relação às espinhas nas costas. Elas forraram tudo, estão estourando e sangrando muito.

Fiz uma consulta online pela primeira vez na vida com uma dermatologista que disse que são psicossomáticas decorrentes de stress/ansiedade/depressão. Ela receitou Tetralysal 300 mg (cápsula dura) 1 vez ao dia por 30 dias, e gel tópico de enxofre + peróxido de benzoíla (20 + 50 mg/g) para aplicar nas costas de noite. Ainda não consegui comprar porque aperece a prescrição mas ainda não recebi a receita (a consulta foi hoje mais cedo). Será que isso irá mesmo ajudar? 

No mais, tive um mês muito complicado no serviço. Não consegui parar para descansar um dia inteiro sequer, nem mesmo no fim de semana. Talvez isso esteja contribuindo, entre outras coisas, com as espinhas.

Seguem as fotos do mês e a comparação com os meses anteriores. Vejam como o quadro das espinhas parece que teve um piora muito grande. Estão passando para os ombros e o bíceps também.😪


 

 

 



Bem, é isso. 

Desculpem não me alongar mais... e desculpe @Apollo Galeno pelo pequeno atraso (avisado, UFA). Onde eu estava eu não tinha sequer como tirar foto.

Obrigado pela ajuda.

Até logo.

Gigantinho.

Apollooooooo...
Não esqueci do compromisso, mas vou te pedir mais dois dias. Tive uma viagem nao prevista de trabalho e estou fora até segunda-feira. 

ok

Boa tarde a todos!

Gostaria de poder contar com a colaboração, ajuda e incentivo de vocês para meu projeto pessoal de emagrecimento, ganho de massa magra e melhoria da qualidade de vida. Já venho acompanhando algumas postagens, aprendendo há alguns meses com o Fórum... gratidão! Enfim criei coragem de dar a cara pra bater e postar.
Atualmente me encontro obeso (IMC 32) e muito sedentário. Não pratico esportes faz muito tempo (20 anos) e o mesmo vale para treinos em academia (praticamente nunca fiz). Eu ganhei muito peso nos últimos 8 anos (cerca de + 50 kg, chegando aos 142 kg).
Nunca tive uma alimentação saudável. Nunca pensei antes em equilibrar os macros das minhas refeições, quanto menos em ingerir as vitaminas adequadas à uma vida saudável.
Com base nos tópicos fixos que lí montei minha dieta, mas gostaria de ajuda para melhorá-la.
Com relação aos treinos, preciso de MUITA ajuda, dada a minha experiência zero em treinos/academia.
No momento o que eu tenho feito é dieta e aeróbico (bike e esquecer que existe elevador).

Idade: 36 anos;
Biotipo: Ectomorfo pançudo e gordurento;
Altura: 205 cm (sim, sou muuuito alto.. por isso é o projeto do GIGANTE);
Peso: 135,0 kg (estava com 140 kg e já perdi 5 kg nos últimos 15 dias), sendo aproximadamente 42% de BF (57 kg de BF);
Problemas de Saúde: Lesão no ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo (LCA rompido), ansiedade;
Tempo de treino: 0 meses;
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica;
Ciclo PROPOSTO com AES (marca) dose e tempo: Não há;
Divisão de treino e horário do mesmo: Eu trabalho das 07:00 as 17:00. Treinarei das 19:00 as 20:15. No momento estou apenas fazendo aeróbico (ergométrica para preservar as articulações e deixando de usar o elevador para subir) na academia do condomínio, mas a intenção é treinar os músculos também de agora em diante.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

TMB = 1.973 kcal/dia;
FRF = 1,2 (sedentário);
Gasto calórico diário = 2.368 kcal/dia (sedentário, trabalho sentado);
Dieta adequada com base nos cálculos: 337 g de proteínas (! multipliquei meu peso por 2,5) , 77 g de gordura (minha massa magra) e 86 g de carbo ( foi o que sobrou de calorias... achei pouco mas enfim, calculei com base no meu peso e usando % BF = 45).
 
Acho que talvez eu deva baixar um pouco a proteína e aumentar o carbo, pois minha massa magra é pífia, mas gostaria da opinião de vocês...

Montei a dieta da seguinte forma,
Em jejum (06:00): 210 mg de cafeína... (vou pro trabalho de carro, então não sei se essa cafeína está fazendo algum efeito);
Comprei ioimbina. Ainda não chegou. Meu intuito era ioimbinar para já ajudar com outro probleminha (😬)... mas enfim.
Café da manhã (07:30 já no serviço): 30 g de Whey isolado + 10 g de pó de aveia + 1 banana média;
Almoço (11:00): Vitamina D (5.000 ui) + Multivitamínico Centrum (a formulação americana) imediatamente antes da refeição + 200 g de frango ou carne vermelha magra + 50 g de arroz integral ou batata doce + 3 ovos de codorna + folhas verdes escuras, cebola (eu como muita cebola, talvez seja viciado) e 1 fatia de tomate;
Lanche da tarde (15:00): 160 g de iogurte desnatado + 2 castanhas + 1 fatia de damasco desidratado;
Pré treino (18:30): 1 banana nanica média;
Jantar (20:30): Omega 3 (1,2 gramas) + 2 ovos mexidos inteiros e uma clara + 50 g de ricota light + 100 g de frango ou carne vermelha magra + salada de folhas verdes escuras;
Ceia (22:30): 30 g de Whey isolado + “gelinho” de poupa de abacate com leite desnatado (aprox. 40 mL) congelado.

Tenho acima (dieta diária) 210 g de proteína, 70 g de gordura e 90 g de carbo.

Exames:
Vou digitalizar e depois inserir as fotos, mas resumidamente: Enzimas hepáticas TGO, TGP. Fosfatase Alcalina, levemente altas devido à esteatose hepática (gordura no fígado nível 3), mas caindo mês a mês (acompanho com o gastro). Testosterona total muito baixa (sempre em torno de 200 a 220) e testosterona livre normal (porém perto do limite inferior). Vitamina D por volta da metade do mínimo recomendado (já faz uns 3 meses que estou suplementando, mas está subindo muuuito devagar).
Objetivos: Melhorar minha disposição (estou sem energia alguma atualmente), aumentar minha mobilidade (abaixar, levantar, etc), melhorar minha capacidade cardíaca (gostaria de praticar natação, mas mal tenho folego para nadar 50 metros atualmente), reduzir BF e aumentar massa magra... obviamente, secar pança, ganhar músculos, melhorar minha estética (coloquei por último mas considero MUITO importante)... etc, etc. Enfim... diminuir para crescer.
Fotos:

Quando vc entrou aqui seus exames eram :

Hoje seus exames TODOS assim:

Muito obrigado, @MOTUMBO!
Minhas próximas fotos ainda serão no formato que vinha fazendo, mais por uma questão de comparação, mas espero logo entrar em uma nova fase do meu projeto (pleaseee, @Apollo Galenoahusahus) e já começar seguindo essas instruções.

Mande ver que seu projeto tá muuuuuuuito show. Aprendo muito aqui,

Abraço!

 

Boa tarde a todos!

Apresento os reultados de exames de sangue, completos.

A dosagem de vitammina D anterior (18) estava mesmo equivocada, @Apollo Galeno. Nessa que coloco abaixo, sim, eu acredito, que sinaliza um aumento constante. Já não estou tomando 10.000 ui por dia. Diminui para 20.000 ui na semana, pois acho que está numa concentração saudável assim.

TGO, TGP, GAMA GT, preocupantes quando entrei no fórum, encontram-se bem legais na minha opinião.

Testosterona diminuiu um pouco com relação aos últimos exames (em torno de 550 agora), mas eu também diminui a atividade física, então acho natural que isso tenha acontecido.

Não há nada "alterado", mas não sei se as coisas se encontram póximas do "mais saudável possível".

Plaquetas um pouco baixas, o que é normal para mim... sempre foi assim.
Segue:

 
 
 
 

 
 
 

 

 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 

Atualização do... Gradinho? ... Gordinho... ?



Boa noite a todos!

Vamos encarar a vergonha e ir dar a cara não só a tapa, como a pedrada também.
 
Não tem jeito.

O compromisso do dia 20 tem que ser hornado, apesar de eu não ter feito o mesmo para meus compromissos comigo mesmo.

Meu Tico e Téco começaram a funcionar "melhor", como o @Apollo Galeno já havia previsto. Eu trabalho com ciência, e saí escrevendo artigo científico feito doido... a partir do dia 22 de dezembro. O problema é que eu tenho tendência a compulsão, e eu fiquei APENAS trabalhando no artigo até o dia 09 de janeiro (quase 20 dias).

Deixei de ir à academia esse tempo todo. Mantive a dieta, mas percebi que comecei a ganhar gordura (obviamente).

Comi besteira dois dias (25 de dezembro e 01 de janeiro, mas MUITA besteira, sorvete, refrigerante, etc).

A partir do dia 10 voltei a me exercitar, porém sem ir à academia. Estou correndo 6 km / dia e fazendo alguns exercícios com halteres. Eu sei... está muito aquém do que deveria no quesito exercícios. Estou morando com meus pais, idosos, hipertensos, diabéticos, e, no caso do meu pai, recém operado. Sei que eles estão sim muito preocupados com a situação da pandemia...

Estou arrumando um canto para morar (pretendo fazer isso em um mês, quando meu pai não precisar mais de ajuda) mas enquanto não conseguir isso, me manterei sem ir à academia, a não ser que meus pais sejam vacinados, o que considero pouco provável que ocorra no próximo mês...

Enfim, não vim aqui chorar, reclamar ou dar desculpas.

Os resultados obviamente não vieram por minha culpa.
Dei o meu melhor dentro das minhas limitações, acima de tudo pessoais/psicológicas. 

Não penso em ABANDONAR O PROJETO JAMAIS!!!  Se possível, gostaria MUITO de continuar recebendo a sua ajuda, @Apollo Galeno. Infelizmente esse mês tô um caco. Entendo se você abandonar o meu barco. Provavelmente, no seu lugar, é o que eu faria. Mas não vou desistir de mim mesmo. Eu sou o barco e não posso me abandonar, nem quando sobrar apenas a quilha fora dágua.

Se alguém puder me ajudar com outro probleminha eu agradeço muito: a partir de setembro eu passei a passar gilete nas costas. Comecaram a sair umas "pipocas", espinhas, etc. Mês passado eu pensei "vou meter um laser" pensando que ia melhorar... mas aí é que fodeu tudo mesmo. Alguém já passou por isso? Tem algo que possa fazer para amenizar? Tá bem feio mesmo...

Bem, seguem as fotos da atualização:


 

 

 


Mudanças que notei.

As óbvias. Barriga cresceu, perdi definição nos poucos lugares que tinha, etc.
Estou envergonhado. Bola pra frente e aprender com as besteiras que faço... 

Falei com a psicóloga sobre esses episódios compulsivos (onde consigo focar em apenas uma coisa das 07:00 as 23:00). De alguma forma, tive eles ao longo da vida, principalmente após a pós graduação.
Vou pras cabeças pra tratar isso da melhor forma que puder.
Isso é o que considero ser meu verdadeiro obstáculo... algo que até pouco tempo não havia dado conta.
Continuo seguindo a dieta, estou perdendo peso aos poucos ao longo dos ultimos 10 dias (100 g/dia).
Vou continuar fazendo isso por enquanto... emagrecendo devagar enquanto tento manter algum músculo.
Não sei o que dizer. Não sei o que pedir... continuo aberto a aprender e utilizarei o que aprendi até aqui para continuar.


É isso...

Obrigado!
Boa noite.
Abs



 
Detalhe importante: Dosei a vitamina D3 no dia 21 de dezembro. Deu 18 ☹️. 

Achei MUITO MUITO MUITO estranho, porque estava com 60 uns meses antes.
Dosei vários exames hoje, 20 de janeiro, (aquele completão, incluindo vitamina D, Hemograma, Hormônios, Micronutrientes, etc) e assim que sairem os resultados eu postarei (previsão de 4 dias).

Obgado!

Boa tarde a todos!

Apresento os reultados de exames de sangue, completos.

A dosagem de vitammina D anterior (18) estava mesmo equivocada, @Apollo Galeno. Nessa que coloco abaixo, sim, eu acredito, que sinaliza um aumento constante. Já não estou tomando 10.000 ui por dia. Diminui para 20.000 ui na semana, pois acho que está numa concentração saudável assim.

TGO, TGP, GAMA GT, preocupantes quando entrei no fórum, encontram-se bem legais na minha opinião.

Testosterona diminuiu um pouco com relação aos últimos exames (em torno de 550 agora), mas eu também diminui a atividade física, então acho natural que isso tenha acontecido.

Não há nada "alterado", mas não sei se as coisas se encontram póximas do "mais saudável possível".

Plaquetas um pouco baixas, o que é normal para mim... sempre foi assim.
Segue:

 
 
 
 

 
 
 

 

 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 
 
 

 
 
 
 

 
 
 
 


 
 

Boa tarde a todos!

Gostaria de poder contar com a colaboração, ajuda e incentivo de vocês para meu projeto pessoal de emagrecimento, ganho de massa magra e melhoria da qualidade de vida. Já venho acompanhando algumas postagens, aprendendo há alguns meses com o Fórum... gratidão! Enfim criei coragem de dar a cara pra bater e postar.
Atualmente me encontro obeso (IMC 32) e muito sedentário. Não pratico esportes faz muito tempo (20 anos) e o mesmo vale para treinos em academia (praticamente nunca fiz). Eu ganhei muito peso nos últimos 8 anos (cerca de + 50 kg, chegando aos 142 kg).
Nunca tive uma alimentação saudável. Nunca pensei antes em equilibrar os macros das minhas refeições, quanto menos em ingerir as vitaminas adequadas à uma vida saudável.
Com base nos tópicos fixos que lí montei minha dieta, mas gostaria de ajuda para melhorá-la.
Com relação aos treinos, preciso de MUITA ajuda, dada a minha experiência zero em treinos/academia.
No momento o que eu tenho feito é dieta e aeróbico (bike e esquecer que existe elevador).

Idade: 36 anos;
Biotipo: Ectomorfo pançudo e gordurento;
Altura: 205 cm (sim, sou muuuito alto.. por isso é o projeto do GIGANTE);
Peso: 135,0 kg (estava com 140 kg e já perdi 5 kg nos últimos 15 dias), sendo aproximadamente 42% de BF (57 kg de BF);
Problemas de Saúde: Lesão no ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo (LCA rompido), ansiedade;
Tempo de treino: 0 meses;
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica;
Ciclo PROPOSTO com AES (marca) dose e tempo: Não há;
Divisão de treino e horário do mesmo: Eu trabalho das 07:00 as 17:00. Treinarei das 19:00 as 20:15. No momento estou apenas fazendo aeróbico (ergométrica para preservar as articulações e deixando de usar o elevador para subir) na academia do condomínio, mas a intenção é treinar os músculos também de agora em diante.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

TMB = 1.973 kcal/dia;
FRF = 1,2 (sedentário);
Gasto calórico diário = 2.368 kcal/dia (sedentário, trabalho sentado);
Dieta adequada com base nos cálculos: 337 g de proteínas (! multipliquei meu peso por 2,5) , 77 g de gordura (minha massa magra) e 86 g de carbo ( foi o que sobrou de calorias... achei pouco mas enfim, calculei com base no meu peso e usando % BF = 45).
 
Acho que talvez eu deva baixar um pouco a proteína e aumentar o carbo, pois minha massa magra é pífia, mas gostaria da opinião de vocês...

Montei a dieta da seguinte forma,
Em jejum (06:00): 210 mg de cafeína... (vou pro trabalho de carro, então não sei se essa cafeína está fazendo algum efeito);
Comprei ioimbina. Ainda não chegou. Meu intuito era ioimbinar para já ajudar com outro probleminha (😬)... mas enfim.
Café da manhã (07:30 já no serviço): 30 g de Whey isolado + 10 g de pó de aveia + 1 banana média;
Almoço (11:00): Vitamina D (5.000 ui) + Multivitamínico Centrum (a formulação americana) imediatamente antes da refeição + 200 g de frango ou carne vermelha magra + 50 g de arroz integral ou batata doce + 3 ovos de codorna + folhas verdes escuras, cebola (eu como muita cebola, talvez seja viciado) e 1 fatia de tomate;
Lanche da tarde (15:00): 160 g de iogurte desnatado + 2 castanhas + 1 fatia de damasco desidratado;
Pré treino (18:30): 1 banana nanica média;
Jantar (20:30): Omega 3 (1,2 gramas) + 2 ovos mexidos inteiros e uma clara + 50 g de ricota light + 100 g de frango ou carne vermelha magra + salada de folhas verdes escuras;
Ceia (22:30): 30 g de Whey isolado + “gelinho” de poupa de abacate com leite desnatado (aprox. 40 mL) congelado.

Tenho acima (dieta diária) 210 g de proteína, 70 g de gordura e 90 g de carbo.

Exames:
Vou digitalizar e depois inserir as fotos, mas resumidamente: Enzimas hepáticas TGO, TGP. Fosfatase Alcalina, levemente altas devido à esteatose hepática (gordura no fígado nível 3), mas caindo mês a mês (acompanho com o gastro). Testosterona total muito baixa (sempre em torno de 200 a 220) e testosterona livre normal (porém perto do limite inferior). Vitamina D por volta da metade do mínimo recomendado (já faz uns 3 meses que estou suplementando, mas está subindo muuuito devagar).
Objetivos: Melhorar minha disposição (estou sem energia alguma atualmente), aumentar minha mobilidade (abaixar, levantar, etc), melhorar minha capacidade cardíaca (gostaria de praticar natação, mas mal tenho folego para nadar 50 metros atualmente), reduzir BF e aumentar massa magra... obviamente, secar pança, ganhar músculos, melhorar minha estética (coloquei por último mas considero MUITO importante)... etc, etc. Enfim... diminuir para crescer.
Fotos: