VINICIUS SANTOS

Já é provado pela ciência que a hipertrofia depende diretamente do volume total de treino, ou seja, quanto maior o volume de treino maior será os seus ganhos. Volume total (ou volume load) é a soma de carga, repetições e séries. Soma-se todas essas vertentes de todos os exercicios ao terminar uma semana de treino, e assim terá o volume total. Uma forma fácil de controlar o volume total e aumentá-lo gradativamente é anotando as cargas, séries e repetições de cada treino, e assim estabelecer uma meta para superar na próxima semana. Exemplo: se vc fez 3x10 em todos os exercícios essa semana, na proxima vc tenta fazer 3x11, ou mantém os 3x10 mas aumentando o mínimo de carga, ou aumenta uma série mas mantendo a carga e repetições. Assim vc terá um ótimo progresso no volume e provavelmente na sua hipertrofia. Eu gosto primeiro de começar aumentando 1 repetição a cada semana, pra depois de algumas semanas aumentar as séries. As cargas eu prefiro colocar como meta aumentar pelo menos 1kg em todos os exercícios à cada 2 semanas, pois fica praticamente impossível aumentar a carga toda semana. E depois que se torna inviável aumentar carga, séries e repetições? Aí vc pode introduzir técnicas como cluster sets, drop, rest pause...todas as técnicas que vc conhece foram criadas para aumentar o volume de treino. Então, sugiro anotar todas as vertentes no celular ou em um caderno se vc é hardcore. Abraço. Coach Vinicius Santos https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/

Treinos com descansos curtos faz com que haja um aumento de metabólitos nos músculos, que são: íons de hidrogênio, fosfato inorgânico e creatina. Esses metabólitos causam aquela sensação de queimação e inchaço muscular durante e após o treino. Em excesso, levam à fadiga do Sistema Nervoso Central. A principal via de hipertrofia (mecanotransdução) é estimulada através de cargas altas (75% de 1RM) e necessita de descansos mais longos. A fadiga do SNC causa: recuperação muscular lenta, falta de motivação, menor ativação muscular durante o treino. E quando há menor ativação muscular vc fica propenso a ter lesões. Ok, o stress metabólico tem sua breve importância na produção de radicais livres e aumento na atividade de fatores de transcrição de crescimento, mas é uma pequena parcela. Estudos apontam que descansos de 1 à 3 minutos entre as séries são melhores para hipertrofia, pois vc consegue manter a intensidade (carga) sem perder os pequenos benefícios do stress metabólico. "Mas eu evolui treinando com descansos curtos!"-"Conheço caras na academia e atletas que são grandes treinando assim!" Eai? Você tem duas escolhas: se esforçar e obter médio resultado ou se esforçar e ter máximo resultado. Tem pessoas que tem a genética tão boa que crescem absurdamente com treinos com descansos curtos, mas que estariam melhores se descansassem mais. E tbm tem que levar em conta o uso de esteróides. Se descanso curto fosse bom crosfiteiros seriam gigantes. Coach Vinicius Santos https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/ Referências: . “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad J Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1812, 2016 Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond- Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young malesJames McKendry Alberto Pérez‐López Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit Smeuninx Jinglei Yu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh Br 10

Por quê um ciclo com a deca como base é melhor do que testosterona como base? Sempre foi falado que ciclo tem que ter testosterona como a principal droga para que o indivíduo não sofra colaterais como: falta de desejo sexual (o mais temido), acne, ginecomastia, retenção de liquido e queda de cabelo. Porém, dificilmente vc vai encontrar alguém que não sofre/sofreu esses colaterais mesmo usando testosterona como base do ciclo. A deca tem sido usada para estudos de deficiência de andrôgenos em homens, e homens com HIV. Ela proporcionou crescimento muscular, menos efeitos colaterais e melhor qualidade de vida. Fisiculturistas dos anos 60 ao final dos anos 80 utilizavam somente deca ou deca como base e não sofriam os colaterias citados acima. Ginecomastia só acontece devido ao desequilibrio entre estrógenos e andrôgenos. Deca demostra não apresentar esse desequilibrio. Já com a testosterona isso acontece com facilidade. Os estudos com deca também mostraram que não houve aumento de prolactina, que também é causadora de ginecomastia. Não houve retenção de liquidos. Os fisiculturistas antigos utilizavam deca em preparação e não sofriam com retenção. Perda de libido não foi detectado, e fisiculturistas antigos também negaram que sofriam com falta de libido. Então se vc não se dá bem com testosterona pode ser que usar deca como base ou somente deca pode melhorar seus resultados. Referência: taeian.com/deca-base-cycle-no-testosterone-no-side Coach Vinicius Santos https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/

Desconforto articular pricipalmente, inicio de lesão. Não falo de percepção de esforço. Sim, volume é a base, mas nosso meio tem muito treinador que passa treino aleatorio e nem sabe manipular volume. Por exemplo: sentiu dor no ombro por causa do supino reto, troca por halteres...

Após o deload, recomeça outra periodização de 6 semanas trocando exercícios que causaram algum desconforto, ou trocando por outro para dar alguma ênfase. A MINHA LINHA DE TRABALHO é progressive overload, ou seja, nessa próxima periodização eu aumento o volume de treino em relação a anterior, seja carga, reps ou séries

Eu coloquei um tempo para cada fase, leia nivamente. Mas se caso quiser levar no feeling, para mudar do periodo de base para o de choque o momento ideal seria quando o treino já está fácil. Para mudar do periodo de choque para o deload seria quando o treino estivesse insustentável de manter, beirando overtraining. E deload como o próprio nome diz seria quando estivesse 100% para voltar com tudo.

A estrutura continua a mesma, porém muda alguns exercícios e/ou numero de series e reps

Periodização serve para estar sempre quebrando o platô e também para evitar lesões. Aqui vai uma breve explicação e um exemplo de periodização: PERÍODO DE BASE: esse período certamente vc ja faz desde quando começou a treinar. É o tipo de treino que não vai muito além do seu limite e vc consegue fazer o ano inteiro. Esse período geralmente dura 3 semanas. PERÍODO DE CHOQUE: Vem após o período de base. É o tipo de treino que você nunca fez ou conta nos dedos quantas vezes o fez. Nessa fase deve-se ultrapassar seus limites, aumentando a intensidade (carga) e/ou aumentando o volume. Essa fase pode durar em torno de 2 semanas. Inflamações no nariz, problemas no sono e dificuldade na recuperação muscular são sintomas normais no período de choque. PERÍODO REGENERATIVO OU DELOAD: Fase para recuperação muscular, dos tendões e Sistema Nervoso Central. Pode ser feito duas semanas de treino com 50% da frequência reduzida mas mantendo a intensidade (carga), ou parar de treinar por 1 semana. (Descanso total). Vem após o período de choque. Aqui se encerra um ciclo de periodização básica de 6 semanas. Claro que não é enfaixado assim mas é um exemplo bem funcional que você pode testar.