VINICIUS SANTOS

Treinos com descansos curtos faz com que haja um aumento de metabólitos nos músculos, que são: íons de hidrogênio, fosfato inorgânico e creatina. Esses metabólitos causam aquela sensação de queimação e inchaço muscular durante e após o treino. Em excesso, levam à fadiga do Sistema Nervoso Central. A principal via de hipertrofia (mecanotransdução) é estimulada através de cargas altas (75% de 1RM) e necessita de descansos mais longos. A fadiga do SNC causa: recuperação muscular lenta, falta de motivação, menor ativação muscular durante o treino. E quando há menor ativação muscular vc fica propenso a ter lesões. Ok, o stress metabólico tem sua breve importância na produção de radicais livres e aumento na atividade de fatores de transcrição de crescimento, mas é uma pequena parcela. Estudos apontam que descansos de 1 à 3 minutos entre as séries são melhores para hipertrofia, pois vc consegue manter a intensidade (carga) sem perder os pequenos benefícios do stress metabólico. "Mas eu evolui treinando com descansos curtos!"-"Conheço caras na academia e atletas que são grandes treinando assim!" Eai? Você tem duas escolhas: se esforçar e obter médio resultado ou se esforçar e ter máximo resultado. Tem pessoas que tem a genética tão boa que crescem absurdamente com treinos com descansos curtos, mas que estariam melhores se descansassem mais. E tbm tem que levar em conta o uso de esteróides. Se descanso curto fosse bom crosfiteiros seriam gigantes. Coach Vinicius Santos https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/ Referências: . “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad J Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1812, 2016 Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond- Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young malesJames McKendry Alberto Pérez‐López Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit Smeuninx Jinglei Yu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh Br 10

Por quê um ciclo com a deca como base é melhor do que testosterona como base? Sempre foi falado que ciclo tem que ter testosterona como a principal droga para que o indivíduo não sofra colaterais como: falta de desejo sexual (o mais temido), acne, ginecomastia, retenção de liquido e queda de cabelo. Porém, dificilmente vc vai encontrar alguém que não sofre/sofreu esses colaterais mesmo usando testosterona como base do ciclo. A deca tem sido usada para estudos de deficiência de andrôgenos em homens, e homens com HIV. Ela proporcionou crescimento muscular, menos efeitos colaterais e melhor qualidade de vida. Fisiculturistas dos anos 60 ao final dos anos 80 utilizavam somente deca ou deca como base e não sofriam os colaterias citados acima. Ginecomastia só acontece devido ao desequilibrio entre estrógenos e andrôgenos. Deca demostra não apresentar esse desequilibrio. Já com a testosterona isso acontece com facilidade. Os estudos com deca também mostraram que não houve aumento de prolactina, que também é causadora de ginecomastia. Não houve retenção de liquidos. Os fisiculturistas antigos utilizavam deca em preparação e não sofriam com retenção. Perda de libido não foi detectado, e fisiculturistas antigos também negaram que sofriam com falta de libido. Então se vc não se dá bem com testosterona pode ser que usar deca como base ou somente deca pode melhorar seus resultados. Referência: taeian.com/deca-base-cycle-no-testosterone-no-side Coach Vinicius Santos https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/

Vcs comem demais...insulina tá sempre no pico e impede a construção de músculo, somente retenção e gordura. Não se hormoniza acima de 20%de bf. Drogas orais não funcionam sem uma injetável. Melhor perder o medo de agulha do que dinheiro. Ciclos não funcionam se for menos de 8 semanas. 300mg/semana de droga é muito pouco. A não ser que vc seja um raquítico de 60kgs. Creatina sempre. Progressive Overload deve ser o método de treino. Remada curvada com barra para construir dorsais grandes. Remada na polia é um LIXO. Ciclo de carbo ou carb backloading para diminuir insulina e voltar a crescer. Descansem na quarta feira. Se vc aguenta treinar todo dia é pq o seu treino é fofo. Coach Vinicius Santos

Desconforto articular pricipalmente, inicio de lesão. Não falo de percepção de esforço. Sim, volume é a base, mas nosso meio tem muito treinador que passa treino aleatorio e nem sabe manipular volume. Por exemplo: sentiu dor no ombro por causa do supino reto, troca por halteres...

Após o deload, recomeça outra periodização de 6 semanas trocando exercícios que causaram algum desconforto, ou trocando por outro para dar alguma ênfase. A MINHA LINHA DE TRABALHO é progressive overload, ou seja, nessa próxima periodização eu aumento o volume de treino em relação a anterior, seja carga, reps ou séries

Eu coloquei um tempo para cada fase, leia nivamente. Mas se caso quiser levar no feeling, para mudar do periodo de base para o de choque o momento ideal seria quando o treino já está fácil. Para mudar do periodo de choque para o deload seria quando o treino estivesse insustentável de manter, beirando overtraining. E deload como o próprio nome diz seria quando estivesse 100% para voltar com tudo.

A estrutura continua a mesma, porém muda alguns exercícios e/ou numero de series e reps

Periodização serve para estar sempre quebrando o platô e também para evitar lesões. Aqui vai uma breve explicação e um exemplo de periodização: PERÍODO DE BASE: esse período certamente vc ja faz desde quando começou a treinar. É o tipo de treino que não vai muito além do seu limite e vc consegue fazer o ano inteiro. Esse período geralmente dura 3 semanas. PERÍODO DE CHOQUE: Vem após o período de base. É o tipo de treino que você nunca fez ou conta nos dedos quantas vezes o fez. Nessa fase deve-se ultrapassar seus limites, aumentando a intensidade (carga) e/ou aumentando o volume. Essa fase pode durar em torno de 2 semanas. Inflamações no nariz, problemas no sono e dificuldade na recuperação muscular são sintomas normais no período de choque. PERÍODO REGENERATIVO OU DELOAD: Fase para recuperação muscular, dos tendões e Sistema Nervoso Central. Pode ser feito duas semanas de treino com 50% da frequência reduzida mas mantendo a intensidade (carga), ou parar de treinar por 1 semana. (Descanso total). Vem após o período de choque. Aqui se encerra um ciclo de periodização básica de 6 semanas. Claro que não é enfaixado assim mas é um exemplo bem funcional que você pode testar.

QUAL O VOLUME DE TREINO CORRETO PARA VOCÊ? Algo que é negligenciado por todos. Sim, não vejo ninguem controlando número de series, repetições e carga. E qual o problema disso? Platô. É muito fácil notar aquele mulequinho fraco que quer ficar grande treinar demais, e que acaba nunca crescendo. Ou aquele outro tipo de pessoa que treina pouco por frescura, ou porque o professor falou que não pode passar mais de 40 minutos na academia...se teu professor fala isso ele é um cuzão. "Como saber se estou treinando demais"? Dor muscular tardia que não acaba nunca (sim, essa porra não é benéfica), quando o seu sono começa a ficar prejudicado, quando sua força começa a cair, e quando vc começa a adoecer com mais facilidade. Aqui é a hora de reduzir o seu treino. Comece a diminuir o seu treino em 20% à cada semana, quando esses sintomas sumirem você encontrou o seu volume de treino. "Como saber se estou treinando pouco"? Quando você simplesmente não sente nada! nenhum cansaço no treino, sente que consegue realizar muito mais repetições do foi proposto, quando percebe que não houve um esforço físico, e principalmente quando não tem resultados. Aqui é a hora de aumentar o seu volume de treino em 20% a cada semana. Coach Vinicius Santos.