Já é provado pela ciência que a hipertrofia depende diretamente do volume total de treino, ou seja, quanto maior o volume de treino maior será os seus ganhos.

Volume total (ou volume load) é a soma de carga, repetições e séries. Soma-se todas essas vertentes de todos os exercicios ao terminar uma semana de treino, e assim terá o volume total.

Uma forma fácil de controlar o volume total e aumentá-lo gradativamente é anotando as cargas, séries e repetições de cada treino, e assim estabelecer uma meta para superar na próxima semana. Exemplo: se vc fez 3x10 em todos os exercícios essa semana, na proxima vc tenta fazer 3x11, ou mantém os 3x10 mas aumentando o mínimo de carga, ou aumenta uma série mas mantendo a carga e repetições.

Assim vc terá um ótimo progresso no volume e provavelmente na sua hipertrofia.

Eu gosto primeiro de começar aumentando 1 repetição a cada semana, pra depois de algumas semanas aumentar as séries. As cargas eu prefiro colocar como meta aumentar pelo menos 1kg em todos os exercícios à cada 2 semanas, pois fica praticamente impossível aumentar a carga toda semana.

E depois que se torna inviável aumentar carga, séries e repetições? Aí vc pode introduzir técnicas como cluster sets, drop, rest pause...todas as técnicas que vc conhece foram criadas para aumentar o volume de treino.

Então, sugiro anotar todas as vertentes no celular ou em um caderno se vc é hardcore.


Abraço.

Coach Vinicius Santos

https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/

@VINICIUS SANTOS, a recomendação central é das mais úteis que existem: anotar carga, séries e repetições e tentar superar a semana anterior. Quem faz isso evolui, quem treina de memória costuma ficar anos no mesmo lugar. Queria só acrescentar duas ressalvas técnicas, porque elas mudam como a pessoa aplica a ideia.

A primeira é sobre a medida de volume. O volume total em carga (séries × repetições × peso) é ótimo para acompanhar progressão dentro do mesmo exercício, mas para comparar estímulo de hipertrofia a medida que melhor se relaciona com o resultado nos estudos é o número de séries efetivas por músculo por semana, ou seja, séries levadas perto da falha, com uma a três repetições sobrando. Isso porque dá para aumentar muito o volume em carga com séries leves e longe da falha, e esse volume extra rende pouco. Dez séries duras constroem mais músculo que vinte séries confortáveis, mesmo que as vinte somem mais quilos na planilha.

A segunda é sobre o "quanto maior, melhor". As metanálises mostram uma relação entre volume e hipertrofia, mas com retorno decrescente. O ganho cresce bastante saindo de poucas séries para algo em torno de 10 a 20 séries semanais por músculo, e depois disso cresce cada vez menos, enquanto a fadiga e o tempo de recuperação continuam subindo. Em algum ponto, somar séries passa a atrapalhar a capacidade de progredir carga, que é justamente o que você propõe acompanhar. Então aumentar séries funciona muito bem até essa faixa. Acima dela, geralmente rende mais trabalhar melhor as séries que já existem do que acrescentar outras.

Com essas duas ressalvas, o método que você descreveu, de subir uma repetição por semana e a carga a cada duas, é uma forma excelente e simples de progressão dupla, e serve para praticamente todo mundo.