QUAL O VOLUME DE TREINO CORRETO PARA VOCÊ?

Algo que é negligenciado por todos. Sim, não vejo ninguem controlando número de series, repetições e carga.

E qual o problema disso? Platô.

É muito fácil notar aquele mulequinho fraco que quer ficar grande treinar demais, e que acaba nunca crescendo.

Ou aquele outro tipo de pessoa que treina pouco por frescura, ou porque o professor falou que não pode passar mais de 40 minutos na academia...se teu professor fala isso ele é um cuzão.

"Como saber se estou treinando demais"? Dor muscular tardia que não acaba nunca (sim, essa porra não é benéfica), quando o seu sono começa a ficar prejudicado, quando sua força começa a cair, e quando vc começa a adoecer com mais facilidade. Aqui é a hora de reduzir o seu treino. Comece a diminuir o seu treino em 20% à cada semana, quando esses sintomas sumirem você encontrou o seu volume de treino.

"Como saber se estou treinando pouco"?
Quando você simplesmente não sente nada! nenhum cansaço no treino, sente que consegue realizar muito mais repetições do foi proposto, quando percebe que não houve um esforço físico, e principalmente quando não tem resultados. Aqui é a hora de aumentar o seu volume de treino em 20% a cada semana.

 

Coach Vinicius Santos.

@VINICIUS SANTOS temos uma matéria no site sobre volume de treino:

Porém, a grande questão é: qual é o limite de volume de treino para não beirar o overtraining?

Você tem elementos para responder a esta pergunta? Vale uma boa matéria.

1 hora atrás, VINICIUS SANTOS disse:

ou porque o professor falou que não pode passar mais de 40 minutos na academia...se teu professor fala isso ele é um cuzão.

Pronto @Andressa Souza.....meu novo nome= Cuzão! kkkkkk

17 horas atrás, fisiculturismo disse:

@VINICIUS SANTOS temos uma matéria no site sobre volume de treino:

Porém, a grande questão é: qual é o limite de volume de treino para não beirar o overtraining?

Você tem elementos para responder a esta pergunta? Vale uma boa matéria.

Eu respondi no post.

3 horas atrás, VINICIUS SANTOS disse:

Eu respondi no post.

Vamos lá conferir!

Não encontramos nenhum comentário seu na matéria!

22 horas atrás, VINICIUS SANTOS disse:

"Como saber se estou treinando demais"? Dor muscular tardia que não acaba nunca (sim, essa porra não é benéfica), quando o seu sono começa a ficar prejudicado, quando sua força começa a cair, e quando vc começa a adoecer com mais facilidade. Aqui é a hora de reduzir o seu treino. Comece a diminuir o seu treino em 20% à cada semana, quando esses sintomas sumirem você encontrou o seu volume de treino.

Seria essa a resposta?

Esses já seriam os sintomas do overtraining, certo? Mas como saber o volume ideal antes mesmo de flertar com o overtraining?

Agora, fisiculturismo disse:

Vamos lá conferir!

Não encontramos nenhum comentário seu na matéria!

Seria essa a resposta?

Esses já seriam os sintomas do overtraining, certo? Mas como saber o volume ideal antes mesmo de flertar com o overtraining?

No caso seria o meio termo. Sem dor tardia quando for treinar novamente o mesmo músculo, sem queda de força...

26 minutos atrás, VINICIUS SANTOS disse:

Sem dor tardia quando for treinar novamente o mesmo músculo, sem queda de força...

Esses são bons parâmetros, que podem ser descobertos pelo método da tentativa e erro, certo?

Agora, fisiculturismo disse:

Esses são bons parâmetros, que podem ser descobertos pelo método da tentativa e erro, certo?

Sim...pois volume de treino é algo muito individual que é preciso muito feeling para acertar.

19 minutos atrás, VINICIUS SANTOS disse:

Sim...pois volume de treino é algo muito individual que é preciso muito feeling para acertar.

E nessas horas ter um bom coach ou personal pode fazer muita diferença para quem pretende o máximo de hipertrofia para competir!

O @fisiculturismo fez no tópico a pergunta mais difícil e mais útil de todas, e ela ficou sem resposta objetiva: como saber o volume ideal antes de flertar com o excesso. Os sinais que o @VINICIUS SANTOS listou são bons, mas todos eles são retrovisores, aparecem depois que o estrago já começou. Dá para chegar mais perto por antecipação, e vou tentar.

Primeiro, uma correção de vocabulário que muda a conversa. O que praticamente todo mundo na academia vive não é overtraining. Overtraining verdadeiro é uma síndrome que leva meses para instalar e meses para reverter, e é rara fora do esporte de alto rendimento. O que a maioria experimenta é excesso funcional ou não funcional, aquele estado de algumas semanas em que a força cai, o sono piora e a disposição some, e que se resolve com uma semana leve. Isso importa porque a solução de um é abandonar o treino por um trimestre e a do outro é tirar o pé por sete dias.

Segundo, existem números de referência, e eles são melhores do que o feeling puro. A meta-regressão mais completa publicada até agora, com sessenta e sete estudos e mais de dois mil participantes, mostra uma relação real entre volume semanal e hipertrofia, mas com retornos decrescentes claros conforme o volume sobe. Ou seja, mais séries rendem mais, só que cada série adicional rende menos que a anterior, e em algum ponto a curva achata e o custo de recuperação passa a ser maior que o ganho. A mesma análise mostra que, para hipertrofia, a frequência semanal quase não muda nada quando o volume total é igual, e isso resolve boa parte das discussões de ABC contra corpo inteiro.

Traduzindo em prática: para a maioria das pessoas, algo entre dez e vinte séries semanais por grupo muscular cobre bem a faixa útil. Abaixo de dez, quase sempre há espaço para crescer. Acima de vinte, o ganho extra fica pequeno e a conta de recuperação fica cara, ainda mais para quem trabalha, dorme mal ou está em déficit calórico.

Terceiro, e aqui está a resposta antecipatória que faltava. Em vez de procurar o volume máximo e recuar quando quebrar, faça o caminho inverso: comece pelo volume mínimo que ainda produz progresso e suba devagar. Na prática, comece em dez séries semanais por grupo, acompanhe carga e repetições por quatro semanas e só acrescente duas séries por grupo quando o progresso parar. Você vai subindo até achar o ponto em que acrescentar volume não melhora mais nada. Esse ponto é o seu teto, e você chega nele por cima do progresso, não por cima do colapso.

Quarto, o marcador do dia a dia que funciona melhor do que dor tardia é o desempenho na sessão seguinte. Se você repete o mesmo exercício uma semana depois e consegue a mesma carga com mais uma repetição, ou mais carga, o volume está adequado. Se está sempre igual ou pior por duas ou três semanas seguidas, sem mudança de dieta ou de sono, o volume passou do ponto. Dor tardia é um péssimo indicador, e o Vinicius acertou nisso: ela mede novidade e dano, não crescimento. Exercício novo dói e não necessariamente cresce mais.

Quinto, o item que quase ninguém programa e que resolve metade dos casos: a semana leve planejada. A cada seis a oito semanas, uma semana com metade das séries mantendo a carga. Quem faz isso não precisa descobrir o teto quebrando, porque limpa a fadiga acumulada antes de ela virar sintoma. Sai muito mais barato do que descobrir o limite pelo lado errado.

E um lembrete que atravessa tudo isso: o volume que você aguenta não é fixo. Ele encolhe em déficit calórico, em semana de sono ruim, em fase de estresse no trabalho. A mesma pessoa suporta volumes bem diferentes em momentos diferentes do ano, e é por isso que planilha copiada de outra pessoa quase nunca serve, mesmo quando a planilha é boa.

Para organizar essa progressão de séries por grupo e registrar carga e repetições semana a semana, que é o que torna tudo isso mensurável, a ferramenta de treino do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/