Olá..

Idade: 25 anos.

Altura: 1,57

Peso: 57,700

Iniciando.. rsrsr:)

Treino desde os meus 18 anos, mas sem foco.

A us 1 ano comecei treinar funcional , 3 vezes na semana, gostava muito e senti diferença no corpo.

Fiquei um tempo parada , e a umas 3 semanas voltei a treinar, porém agora faço musculação.

Minha rotina é bem corrida, trabalho o dia todo e estudo a noite, treino 5 vezes na semana no horário do meio dia.

Não faço nenhuma dieta,  não tomo refrigerante, não como besteiras, açúcar quase zero, mas sei que minha alimentação não é das melhores rsrs

Vou colocar minhas opções, como não faço dieta não sei a quantidade exata e costumo variar entre as opções abaixo

Café da manhã, sempre opto por ovos cozidos , banana , pão integrais , pasta de amendoim.

lanche da manha: batata doce, ovos  banana, yogurte

almoço: arroz (pouquíssimo), feijão, frango ou carne , salada ou legumes (não diariamente)

cafe da tarde: uma fruta, ovos, pão integral.

Janta: como nesse horário estou na faculdade , acabo não cuidando muito, mas costumo comprar espetinhos de frango , assados integrais, as vezes levo frango ou ovos de casa.

 

Porém como fiquei um tempo sem treinar , acabei engordando um pouco , mas agora quero focar mais ,porem não sei nem por onde começar rsrsrs 

Sei que alimentação é essencial para os resultados, então gostaria de ajuda na dieta, estou precisando muito rsrsrsrs

 

Comece então preenchendo este formulário.

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

@Thieli Carvalho, o tópico parou no formulário e você não voltou. Dá para te ajudar bastante com o que você já escreveu, então vamos lá.

Primeiro, um elogio que é técnico e não é gentileza: a sua alimentação é bem melhor do que você imagina. Ovo, banana, pão integral, pasta de amendoim, batata-doce, iogurte, arroz, feijão, frango, salada. Isso é comida de verdade, distribuída em cinco refeições, sem refrigerante e praticamente sem açúcar. A maioria das pessoas que chega aqui pedindo ajuda com dieta está muito mais longe do que você.

O que falta não é qualidade, é quantidade definida. E é aí que está o seu problema.

Com 1,57 m e 57,7 kg treinando cinco vezes por semana, o alvo de proteína é de aproximadamente 95 a 115 g por dia. Olhando o que você descreveu, sem pesar nada, a estimativa é que você esteja entre 60 e 75 g. Ou seja, faltam uns 30 g, e é justamente isso que trava resultado em quem já come bem: não é excesso de nada, é falta de proteína.

O ajuste é simples e não muda a sua rotina:

No café da manhã, três ovos em vez de dois.

No almoço, uma porção maior de proteína. Se hoje é uma pá de frango, passe a ser 150 g pesados. Cento e cinquenta gramas de frango dão cerca de 32 g de proteína.

E o item que mais rende no seu caso, dado que você trabalha o dia todo e estuda à noite: um pote de iogurte natural com um scoop de whey, ou só o whey na água, para tomar na faculdade. Resolve 25 a 30 g de proteína sem exigir tempo nem preparo.

Sobre o jantar na faculdade, que você mesma identificou como o ponto fraco: espetinho de frango não é ruim, na verdade é uma escolha razoável dentro do que existe ali. O que costuma faltar é o carboidrato e o volume, e aí você chega em casa tarde e com fome. Duas soluções práticas: leve marmita nos dias em que der, mesmo simples, com arroz e frango feitos no domingo, ou combine o espetinho com uma fruta e uma barra de proteína, para fechar a refeição sem precisar cozinhar.

Uma coisa importante que ficou faltando e que muda a orientação: você não disse qual é o seu objetivo. Emagrecer, ganhar massa, ou os dois?

Pergunto porque, com 1,57 m e 57,7 kg, o seu índice de massa corporal está em torno de 23, ou seja, dentro da faixa considerada normal. Você escreveu que engordou um pouco no período parada, e isso é verdade, mas você não está com sobrepeso. E, mais importante: você voltou a treinar há apenas três semanas, depois de um tempo parada.

Isso te coloca na melhor situação possível, e é uma janela que dura pouco. Quem retoma o treino depois de uma pausa ganha músculo e perde gordura ao mesmo tempo, e ganha rápido, por causa da memória muscular. Se você entrar em déficit calórico agressivo agora, vai desperdiçar exatamente essa fase. O caminho que mais rende para você é comer perto da manutenção, com a proteína no alvo, e deixar a composição mudar sozinha nos próximos meses.

E o indicador para acompanhar isso não é a balança, porque ela vai andar pouco. É a fita métrica na cintura, uma vez por semana, e a carga do treino subindo.

Sobre o treino, duas coisas que valem mais do que qualquer detalhe de exercício.

A primeira é o caderno. Anote a carga de cada exercício e busque subir. Você treinou dos 18 aos 24 anos "sem foco", como escreveu, e essa é a diferença entre seis anos de treino e um ano repetido seis vezes. Progressão registrada é o que separa as duas coisas.

A segunda é que, como você vem do funcional e voltou agora para a musculação, vale priorizar poucos exercícios básicos e bem executados em vez de muitos. Agachamento ou leg press, elevação pélvica, puxada, remada, desenvolvimento e stiff cobrem o corpo inteiro. Com cinco sessões na semana, dá para dividir em superior e inferior alternados, o que faz cada grupo ser trabalhado duas vezes, e isso rende mais que uma vez só.

Uma última sugestão prática: creatina, 3 a 5 g por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, no horário que for mais fácil de lembrar. Para mulher voltando a treinar, é o suplemento com melhor relação entre custo e resultado, e ajuda justamente na carga, que é o que você quer fazer subir.

E, para calibrar o olho, vale pesar os alimentos por umas três ou quatro semanas usando um aplicativo. Não é para virar rotina permanente, é para você aprender quanto é 150 g de frango e quanto é uma porção de arroz. Depois disso, você acerta no olho e não precisa mais medir.

Se quiser um ponto de partida estruturado com as quantidades já definidas dentro da sua rotina de trabalho e faculdade, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.