Olá, meu nome é Davi, tenho 17 anos (18 daqui menos de um mês),  treino há 1 ano e pouco (sem dieta e sem muita constância), agora em agosto voltei a treinar sério e montei minha dieta e treino.

Atualmente estou com 107kgs, 172cm de altura, chuto uns 25% de bf. 

Dieta em 500kcal abaixo do gasto calórico diario, o que dá 2560kcal aprox.

 

Meus objetivos são hipertrofia e perda de gordura, pra definir o pouco de músculo que tenho e iniciar um processo de ganho de massa posteriormente

 

Minha rotina de treinamento atual é ABC2x, dividida assim:

Segunda-feira

A - peito/ombro/triceps

Terça-feira

B - Costas e Biceps

Quarta-Feira

C - Perna completo

Faço cardio todos os dias após o treino, exceto no dia de pernas.

Minha dúvida é se o volume de treino está bom, se há muito ou pouco exercício.

Outra questão seria adicionar treino de abdomen e panturrilha, intercalados dia sim dia não, acham válido?

Olá, meu nome é Davi, tenho 17 anos (18 daqui menos de um mês),  treino há 1 ano e pouco (sem dieta e sem muita constância), agora em agosto voltei a treinar sério e montei minha dieta e treino.

Atualmente estou com 107kgs, 172cm de altura, chuto uns 25% de bf. 

Dieta em 500kcal abaixo do gasto calórico diario, o que dá 2560kcal aprox.

 

Meus objetivos são hipertrofia e perda de gordura, pra definir o pouco de músculo que tenho e iniciar um processo de ganho de massa posteriormente

 

Minha rotina de treinamento atual é ABC2x, dividida assim:

Segunda-feira

A - peito/ombro/triceps

Terça-feira

B - Costas e Biceps

Quarta-Feira

C - Perna completo

Faço cardio todos os dias após o treino, exceto no dia de pernas.

Minha dúvida é se o volume de treino está bom, se há muito ou pouco exercício.

Outra questão seria adicionar treino de abdomen e panturrilha, intercalados dia sim dia não, acham válido?

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Davi, você fez uma pergunta objetiva e ela ficou sem resposta, então vou pegar as suas planilhas e responder com número.

Como você faz ABC duas vezes por semana, cada série da planilha conta em dobro na semana. Fazendo a conta por músculo:

Peitoral: supino reto, supino inclinado e fly, 4 séries cada, dá 12 por sessão e 24 na semana.
Dorsal: puxada alta, puxada triângulo e remada curvada, mesma coisa, 24 na semana.
Quadríceps: agachamento, leg press e extensora, 24 na semana.
Posterior de coxa: stiff, cadeira flexora e mesa flexora, 24 na semana.
Bíceps: 8 séries diretas por sessão, 16 na semana, além de tudo que ele já leva nas três puxadas.
Tríceps: 8 diretas por sessão, 16 na semana, além dos três empurrões.
Panturrilha: 8 por sessão, 16 na semana.

Respondendo direto: não está pouco, está demais. A faixa que a literatura mostra como produtiva fica em torno de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, e acima disso o retorno some e o custo de recuperação continua subindo. Você está no teto ou acima em praticamente tudo, e isso num contexto que joga contra: déficit calórico, retorno depois de um período sem constância, seis dias de treino e cardio em cinco deles. Ou seja, o momento em que você tem menos recuperação disponível é justamente onde você colocou mais volume.

O que eu cortaria, sem mexer na estrutura que você montou, que é boa:

No A, tira o fly ou reduz um dos supinos para 3 séries. Peitoral fica em 16 a 20 semanais, que é bastante.
No B, tira uma das duas puxadas altas. E aqui tem outra coisa: puxada alta e puxada com triângulo são as duas puxadas verticais, praticamente o mesmo padrão. Você tem só um puxar horizontal, que é a remada curvada. Troque a puxada do triângulo por uma remada baixa ou remada unilateral. Isso melhora mais as suas costas do que qualquer série a mais.
Braço, deixa 4 séries de bíceps e 4 de tríceps por sessão em vez de 8. Com três empurrões e três puxadas na semana, eles já recebem muito estímulo indireto.
No C, cadeira flexora e mesa flexora fazem a mesma coisa. Fica com uma.

Sobre a sua outra pergunta: panturrilha não precisa de dia extra, você já faz 16 séries semanais, o que é bastante. Abdômen pode entrar dia sim dia não sem problema, custa pouca recuperação, mas te aviso para não criar expectativa errada: abdômen não queima gordura da barriga, ele só desenvolve o músculo que aparece quando a gordura sai.

E acrescenta um dia de descanso de verdade na semana. Seis dias de musculação com cardio em cinco, em déficit, com 17 anos e voltando à rotina, tende a virar cansaço acumulado em poucas semanas. Cinco dias bem feitos rendem mais que seis arrastados.

Agora a parte que é mais importante que o treino.

O seu chute de percentual de gordura está bem longe. Com 172 cm e 107 kg, o seu IMC está em 36, que é obesidade grau 2, e nesse ponto o percentual real costuma ficar na faixa dos 35 a 40 por cento, não 25. O Batata percebeu isso quando disse que os dados não batiam. Isso não é para te desanimar, é porque muda duas coisas práticas.

A primeira é boa: quem carrega 107 kg todos os dias tem bastante massa magra embaixo, muito mais do que uma pessoa magra sedentária. Aquilo que você chamou de "o pouco de músculo que tenho" provavelmente é bastante músculo escondido. E o seu cenário, iniciante voltando, com gordura corporal alta e 17 anos, é o melhor cenário que existe para recomposição, ou seja, perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Isso quase não acontece com quem já é magro e treinado. Você vai ver mudança grande nos próximos meses se mantiver a constância.

A segunda é a proteína. Ela deve ser calculada pelo peso que você quer ter, não pelo peso atual. No seu caso, mirar em algo entre 150 e 170 gramas por dia está certo, e isso é o que mais protege o músculo enquanto a gordura sai. Dentro das suas 2560 kcal, esse é o número que mais importa.

E o pedido concreto: com 17 anos e IMC de 36, vale marcar uma consulta e levar um exame de sangue, mesmo se sentindo bem. Especificamente glicemia de jejum com hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, TGO, TGP e gama GT, TSH, e medir a pressão arterial. Gordura no fígado e resistência à insulina são muito comuns nesse quadro e costumam não dar sintoma nenhum, e as duas revertem justamente com o que você já começou a fazer. Descobrir isso agora, aos 17, é ter tudo a favor.

Ainda nessa linha, uma pergunta que quase nunca é feita: você ronca alto, acorda cansado mesmo dormindo bastante, ou dorme durante o dia sem querer? Se sim, vale investigar apneia do sono, que é frequente nesse peso e sabota tudo, porque quem não dorme direito não recupera treino, tem mais fome e mais dificuldade de perder gordura.

Um último detalhe prático, do corpo: no seu peso, corrida e pulo cobram caro do joelho e do tornozelo. Para o cardio diário, prefira bicicleta, elíptico, ou esteira em inclinação com caminhada rápida. Mesmo gasto, muito menos impacto, e você chega ao dia de perna inteiro.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.