Iain galera, tudo bom?

Seguinte, eu to seguindo a minha intuição sobre o que funciona melhor pra mim, pra perda de gordura. 

Tenho 162cm, estou com 57kg, quadril 93cm, cintura 65cm, braço 28,5cm. E preciso voltar a ter: Quadril 87cm, cintura 57cm, braço 23cm. O único desafio é que preciso desses resultados o quanto antes, e sabemos que sem muito sacrifício e raça esse resultado não vai chegar rápido. Mas apesar de estar fazendo sacrifícios, estou tentando ao máximo respeitar os meus limites. Sei que pra muitos vai parecer contraditório, mas pra mim, que já fiz sacrifícios doentios, isso é um sacrifício com consciência, e somente porque o tempo é curto. Então peço que não me julguem e só comentem se for pra ajudar a atingir o meu objetivo. 

Eu inventei essa estratégia sentindo meu corpo, baseado nas regras básicas do bom senso: não adianta exagerar nos treinos, ficar sem comer e ficar fraco, isso resulta em compulsão depois e não saímos nunca do mesmo lugar.  mas se você comer menos, mas comer toda hora, nem vai passar fome. e se dar um dia de descanso já fica recuperado pra voltar a treinar forte no dia seguinte.

Dois ou três dias treinando no máximo e seguindo a dieta completa. 

Um dia de descanso comendo menos.

Aos domingos não treino.

Dias no máximo: Treino da academia com HIIT no meio de manhã + 1 hora de cardio ao ar livre a noite

Dias de descanso: cortar os carbs provenientes de arroz e grãos do almoço e fazer apenas as refeições principais.

Treinos: 
A: HIIT, dorsal, ombro, peitoral
10min aquecimento HIIT

bi-set supino livre inclinado + crucifixo alteres inclinado 3x20

10min HIIT

bi-set remada aberta trx + remada fechada trx 3x20

10min HIIT

bi-set desenvolvimento arnold + elevação lateral 3x20

10 min HIIT

B: Abs, biceps, lombar, tríceps HIIT

10min HIIT

tri-set triceps alter frances + triceps alter testa + abs canivete 3x20

10min HIIT

tri-set rosca 21 + rosca martelo + abs infra 3x20

10 min HIIT

C: cardio + pernas

10min HIIT só para aquecimento

Agachamento isométrico 3x20

Cadeira extensora 3x20

Legpress 3x20

gemeos no legpress 3x20

cadeira adutora 3x40 a 50

cadeira flexora 3x20

elevação de pelve 3x20

gluteo no graviton 3x20

 

Dieta:

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ 

2 ovos + 4 claras + 100g fruta (abacaxi,kiwi, morango, ameixa, melão, figo, mamão)+ 300ml de café coado

PÓS

adaptowhey 15g puro na água ou + 200ml de leite vegetal 

ALMOÇO

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g legumes + 40g arroz integral + 40g grãos (lentilha, grão de bico)+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

LANCHE DA TARDE:

Adaptowhey 15g  ou 4 claras + 60g avocado

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 2 ovos + folhas verdes escuras + salada

Dias de descanso:

MANHÃ:

2 ovos + 100g frutas + 300ml café coado

ALMOÇO

100g Frango ou peixe branco ou 80g carne vermelha magra + 100g legumes +  folhas verde escura + salada

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 2 ovos + folhas

ah, também estou tomando 10g de glutamina a noite antes de dormir. 

e aí, povo, acham que vai dar certo?  

 

 

Vamos lá:

Faltam informações quanto idade, temo de treino, se tem problema de saude, se toma medicações (anticoncepcional), se quer usar Aes.....e suas fotos estão no perfis corretos porem com a vestimenta fora de padrão.

Corrija os erros e complete as informações..

TMJ

Em 21/09/2019 em 11:15, Apollo Galeno disse:

Vamos lá:

Faltam informações quanto idade, temo de treino, se tem problema de saude, se toma medicações (anticoncepcional), se quer usar Aes.....e suas fotos estão no perfis corretos porem com a vestimenta fora de padrão.

Corrija os erros e complete as informações..

TMJ

Salve salve querido!

Opsss, bora corrigir então!!

Idade: 27 anos

 Peso: 57kg, quadril 93cm, cintura 65cm, braço 28,5cm.

Altura: 162cm

Tempo de treino: Musculação 1 ano. Funcional 4 anos. 

Problema de saúde: No momento nenhum, porém, leia abaixo.

Medicações: Ta AÍ um detalhe que eu não lembrava: Eu estava sofrendo muito com a TPM, quadro praticamente de disforia, daí coloquei um implante de Nestorone, que venceu tipo mês passado. Junto com ele coloquei dois implantes de testo pra equilibrar os efeitos, que ainda vai continuar ativa por mais 6 meses. Preciso ver com meu médico o que acontece se eu não colocar outro Nestorone, porque infelizmente ainda não tenho condições de colocar um novo.

AES: Os implantes que eu tenho podem ser considerados isso? Realmente não sei, porque quando coloquei não foi pra esse fim! Fora isso, nunca usei e no momento não tenho intenção de usar/não vejo necessidade.

Dois ou três dias treinando no máximo e seguindo a dieta completa.  

Um dia de descanso comendo menos.

Aos domingos não treino.

Dias no máximo: Treino da academia com HIIT no meio de manhã + 1 hora de cardio ao ar livre a noite

Dias de descanso: cortar os carbs provenientes de arroz e grãos do almoço e fazer apenas as refeições principais.

Treinos: 
A: HIIT, dorsal, ombro, peitoral
10min aquecimento HIIT

bi-set supino livre inclinado + crucifixo alteres inclinado 3x20

10min HIIT

bi-set remada aberta trx + remada fechada trx 3x20

10min HIIT

bi-set desenvolvimento arnold + elevação lateral 3x20

10 min HIIT

B: Abs, biceps, lombar, tríceps HIIT

10min HIIT

tri-set triceps alter frances + triceps alter testa + abs canivete 3x20

10min HIIT

tri-set rosca 21 + rosca martelo + abs infra 3x20

10 min HIIT

😄 cardio + pernas

10min HIIT só para aquecimento

Agachamento isométrico 3x20

Cadeira extensora 3x20

Legpress 3x20

gemeos no legpress 3x20

cadeira adutora 3x40 a 50

cadeira flexora 3x20

elevação de pelve 3x20

gluteo no graviton 3x20

 

Dieta:

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ 

2 ovos + 4 claras + 100g fruta (abacaxi,kiwi, morango, ameixa, melão, figo, mamão)+ 300ml de café coado

PÓS

adaptowhey 15g puro na água ou + 200ml de leite vegetal 

ALMOÇO

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g legumes + 40g arroz integral + 40g grãos (lentilha, grão de bico)+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

LANCHE DA TARDE:

Adaptowhey 15g  ou 4 claras + 60g avocado

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 2 ovos + folhas verdes escuras + salada

Dias de descanso:

MANHÃ:

2 ovos + 100g frutas + 300ml café coado

ALMOÇO

100g Frango ou peixe branco ou 80g carne vermelha magra + 100g legumes +  folhas verde escura + salada

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 2 ovos + folhas

ah, também estou tomando 10g de glutamina a noite antes de dormir.

Boa Tarde...

Agora sim estamos completos.

Primeira coisa: reveja seus niveis hormonais. Normalmente os implantes acabam vindo com um TIME a mais de vida......e outra....se ele não tiver funcionando mais retire. Fique apenas com os de Testo. Afinal, qual a dosagem do seu implante de testo?

Quanto a sofrer com as TPM, faz quanto tempo que não revisa um USG transvaginal? OU USG simples mesmo? 

Vamos por hora apenas de dieta e endireitar sua forma de se alimentar. Tem um corpo bom.....consegue bons resultados se vc se esforçar.

A dieta é a mesma do inicio ao final da semana.........

Dieta:

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ 

1 dose de Whey + 30g de aveia + 50g de fruta + 150ml de café coado

PÓS

3 ovos inteiros +  100g fruta (abacaxi,kiwi, morango, ameixa, melão, figo, mamão, banana)

ALMOÇO

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g de batata da usa escolha ou mandioca + 70g de feijão+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

LANCHE DA TARDE:

30g de Amendoim  

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g de batata da usa escolha ou mandioca + 70g de feijão+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

Antes de DOMIR: (+ glutamina)

2 ovos inteiros + 30g de Pipoca 

Abaixo coias importantes e que o pessoal dá pouca bola!

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Desses 3 litros beber 1 litro durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/10

TMJ

 

 

17 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde...

Agora sim estamos completos.

Primeira coisa: reveja seus niveis hormonais. Normalmente os implantes acabam vindo com um TIME a mais de vida......e outra....se ele não tiver funcionando mais retire. Fique apenas com os de Testo. Afinal, qual a dosagem do seu implante de testo?

Quanto a sofrer com as TPM, faz quanto tempo que não revisa um USG transvaginal? OU USG simples mesmo? 

Vamos por hora apenas de dieta e endireitar sua forma de se alimentar. Tem um corpo bom.....consegue bons resultados se vc se esforçar.

A dieta é a mesma do inicio ao final da semana.........

Dieta:

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ 

1 dose de Whey + 30g de aveia + 50g de fruta + 150ml de café coado

PÓS

3 ovos inteiros +  100g fruta (abacaxi,kiwi, morango, ameixa, melão, figo, mamão, banana)

ALMOÇO

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g de batata da usa escolha ou mandioca + 70g de feijão+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

LANCHE DA TARDE:

30g de Amendoim  

JANTAR

100g frango ou peixe branco ou 80g carne magra vermelha + 100g de batata da usa escolha ou mandioca + 70g de feijão+ folhas verdes escuras (couve, espinafre etc) + salada verde

Antes de DOMIR: (+ glutamina)

2 ovos inteiros + 30g de Pipoca 

Abaixo coias importantes e que o pessoal dá pouca bola!

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Desses 3 litros beber 1 litro durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 10/10

TMJ

 

Boa tarde!! 🙂

Meus exames ginecologicos estao em dia sim, e estao normais. Passei em consulta pra exames de rotina quando acabou o nestorone e orçamento da proxima paulada. Kk dai por isso ainda nao retirei, preciso decidir o que vou fazer da vida. Mas pretendo colocar outro sim. 

Vou perguntar ao meu médico qual a dosagem, mas ele me falou q era apenas pra equilibrar os efeitos do nestorone. Nao deve ser muito relevante, ne? Ou sim? Agora fiquei apreensiva. 😩

Poxa, muito obrigada por ter feito uma dieta completa. Confesso que sou um pouco carbofobica e estou com MUITO medo, mas se voce esta me ajudando, preciso e vou confiar em você. Estou sem apetite ultimamente, acho que por conta de ser uma questao de trabalho perder medidas, tenho ficado muito preocupada e nao consigo comer, nao sei se vou conseguir comer tudo, mas prometo que vou tentar ao maximo. Sei que é importante.

Em relação ao HIIT, faço meu treino normal com Hiit e depois novamente mais 15 depois do treino? 

Posso manter esse ritmo de treino que descrevi acima afim de acelerar o processo? 

Mais uma vez obrigada pela sua ajuda e prometo que vai se orgulhar de ter me ajudado 🤩

TMJtasso 

 

@Skinnyobsessive, você pediu para não julgarem e só comentarem se fosse para ajudar. Vou fazer exatamente isso, e vou começar pela informação mais útil do seu caso, que é técnica e que ninguém te deu.

Você tem dois implantes de testosterona ativos, ainda com uns seis meses de duração pela frente.

Testosterona em mulher constrói massa muscular. É literalmente o que ela faz. E o seu braço está em 28,5 cm, quando você diz que já foi 23. É bem possível, e até provável, que boa parte desses centímetros a mais seja músculo construído pelos implantes, e não gordura.

Isso muda tudo, porque significa que a estratégia atual não pode funcionar. Você está tentando reduzir com dieta e cardio um tecido que outro hormônio, ainda ativo dentro de você, está trabalhando para construir. E não existe forma de perder gordura só do braço, isso não é possível fisiologicamente. O que a restrição severa faz é reduzir gordura do corpo inteiro e, quando é severa demais, consumir músculo junto, inclusive das pernas e do glúteo, que são justamente as regiões que você não quer perder.

Então o primeiro passo prático é conversar com o médico que colocou os implantes, saber a dosagem exata da testosterona, dosar os seus níveis e avaliar a possibilidade de remoção. Isso resolve a causa. O resto é enxugar gelo.

E vale um alerta importante que você merece conhecer, já que você mesma escreveu não saber se implante conta como anabolizante: conta. Testosterona é o anabolizante original. Em mulher, os efeitos que regridem quando cessa são acne, oleosidade e pelo. Os que não regridem são aumento de clitóris e alteração de voz. Se em algum momento a sua voz ficar rouca, mais grave ou você tiver dificuldade nas notas altas da fala, isso é alteração de prega vocal e é permanente. É motivo para retirar o implante imediatamente, não para esperar acabar.

Sobre o Nestorone, dois pontos. O primeiro é que ele é um progestagênio, e existe descrição de que métodos só de progestagênio podem piorar sintomas de humor em mulheres com transtorno disfórico pré-menstrual, que é exatamente o quadro que você descreveu. Ou seja, ele pode não estar ajudando no que foi colocado para ajudar.

O segundo é que o tratamento de primeira linha para transtorno disfórico pré-menstrual, com melhor evidência estabelecida, são os inibidores seletivos de recaptação de serotonina. Não é implante. Isso importa muito para você, porque você mesma disse que não tem condições financeiras de repor o Nestorone agora. Existe um caminho de tratamento com boa evidência, mais barato e que não envolve implante nenhum. Vale levar isso a um ginecologista ou psiquiatra.

Agora a dieta e o treino.

Somando o que você montou, o seu plano fica em torno de 1.100 kcal nos dias de treino e ainda menos nos dias de descanso, e nesses dias de treino você faz academia com HIIT de manhã e mais uma hora de cardio à noite. Isso não é agressivo, é insustentável, e o resultado previsível não é chegar mais rápido: é perda de massa magra, queda de rendimento, sono ruim, humor pior, menstruação irregular e, mais adiante, o repique que você mesma já descreveu conhecer.

E aqui está o ponto que faz eu discordar da estratégia inteira: você escreveu, com toda razão, que exagerar no treino e não comer resulta em compulsão depois e não se sai do lugar. Você diagnosticou o mecanismo corretamente. Só que o plano que você montou é justamente esse mecanismo, com um dia de descanso comendo ainda menos no meio.

A correção que o @Apollo Galeno propôs está certa e eu assino embaixo: dieta igual todos os dias, sem dia de comer menos, com carboidrato de verdade no almoço e no jantar e gordura no lanche. Manter a mesma alimentação nos dias de treino e de descanso é o que estabiliza a fome e é o que sustenta a adesão. E a sugestão dele de revisar os níveis hormonais e fazer ultrassom também é acertada.

Sobre o treino, uma observação técnica. HIIT de dez em dez minutos entre cada bi-set, com 3 séries de 20 repetições em tudo, é um formato que gasta muita energia e produz pouquíssimo estímulo de manutenção de massa. Se o objetivo é não perder músculo enquanto perde gordura, o que preserva é carga, não repetição alta. E o volume total de cardio, somando HIIT e uma hora à noite, está trabalhando contra a sua recuperação.

E agora uma coisa que eu preciso dizer uma vez só, com respeito, e depois sigo em frente.

Com 1,62 m e 57 kg, você está num peso saudável. A meta de braço de 23 cm não é uma meta de composição corporal, porque não existe caminho para chegar lá sem perder músculo de propósito. Você escreveu que já fez sacrifícios doentios, escreveu que precisa disso o quanto antes e pediu para não julgarem. Eu não estou julgando. Estou dizendo que o número que você está perseguindo não é alcançável por nenhuma dieta e nenhum treino de forma saudável, e que quem já passou por sacrifícios doentios merece ter alguém acompanhando essa parte com o mesmo cuidado com que acompanha a dieta. De preferência um profissional de saúde mental que trabalhe com transtornos alimentares. Digo isso com o mesmo peso com que disse para você dosar a testosterona.

Dito isso, o que eu faria na prática, e é bem concreto:

Dosar testosterona total e livre, e conversar sobre retirar os implantes. Essa é a causa mais provável do braço.

Subir a alimentação para algo entre 1.500 e 1.700 kcal, com 100 a 115 g de proteína, iguais todos os dias.

Cortar o cardio para 30 a 40 minutos, três a quatro vezes por semana, e trocar o HIIT entre séries por treino de força com carga anotada.

Tratar o transtorno disfórico pré-menstrual pelo caminho que tem evidência, e não por implante que você não pode repor.

E medir cintura e quadril uma vez por semana em vez de perseguir centímetros de braço.

Você tem 27 anos, um ano de musculação e quatro de funcional, e conhece o próprio corpo bem o suficiente para ter escrito o parágrafo mais lúcido do tópico, aquele sobre o ciclo de restrição e compulsão. Use esse conhecimento a seu favor.

Se quiser um ponto de partida para redistribuir as refeições com a mesma comida e caloria adequada, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.