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Sanderson Cavalcanti

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About Sanderson Cavalcanti

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    Personal Trainer
  • Birthday 03/18/1966

Detalhes

  • Gênero
    Masculino
  • Interesses
    Biomecânica do Exercício
    Fisiologia do Exercício
    Avaliação Funcional
    Nutrição desportiva
  • Profissão
    Personal Trainer

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  1. Gostei do texto! É de grande contribuição.
  2. De início, cumpre lembrarmos que as gorduras corporais podem ser encontradas nos órgãos e nos tecidos, sob a forma de lipoproteínas, adipócitos e celulite. Cumpre ainda lembrarmos que, a gordura do corpo humano é derivada do colesterol proveniente tanto do meio exógeno quanto do meio endógeno, ou seja, é proveniente de alimentos ingeridos ou é proveniente do próprio organismo. O colesterol possui uma importante função para a síntese do estrogênio, do androgênio e da progesterona e, para ser transportado através da corrente sanguínea, liga-se a diversos tipos de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são as lipoproteínas de alta densidade e baixa densidade. As lipoproteínas são tipos de gorduras armazenadas no corpo humano revestidas de fosfolipídeos, colesterol e proteínas. O quilomícron é a maior das lipoproteínas encontradas no corpo humano, ou seja, são moléculas de lipídeos de pequeno volume produzidas pelas células intestinais. Os quilomícrons que absorvemos na alimentação entram na corrente circulatória e encontra a enzima lipoproteína lípase, virando quilomícron remanescente. De acordo com a proporção existente entre os compostos de lipídicos e de proteína, a densidade de uma lipoproteína pode ser muito baixa (VLDL), pode ser baixa (LDL), e ainda, pode ser muito alta (HDL). O excesso de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue prejudica a captação celular de lipoproteínas, sendo gradativamente depositado nas paredes das artérias, ocasionando o surgimento de uma placa lipídica descrita como placa de ateroma. As placas de ateromas formadas nas paredes dos vasos sanguíneos prejudicam o fluxo de oxigênio, e causa uma inflamação descrita como aterosclerose. Em casos mais graves, a placa de ateroma pode endurecer, lesando as artérias e causando um processo degenerativo ainda maior, comumente descrito como arteriosclerose. A síntese do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado vai para o sangue sob a forma de um colesterol de densidade muito baixa (VLDL), ocasionando uma obstrução da artéria coronária que induz o infarto do miocárdio. Em contrapartida, o colesterol de alta densidade (HDL), quando entra na corrente sanguínea, capta parte do colesterol de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL) que se encontra em excesso na corrente sanguínea, e o transporta novamente para o fígado. As formas de apresentação da gordura corporal podem ser por meio de uma gordura essencial ou por meio de uma gordura de reserva. A gordura essencial é a gordura necessária para o funcionamento fisiológico normal do individuo, é um tipo de gordura encontrada na medula óssea, nos pulmões, no coração, no fígado, nos rins, no baço, nos intestinos, nos músculos e nos tecidos ricos em lipídios que se encontram espalhados por todo o sistema nervoso central. Já a gordura de reserva é um tipo de gordura que se encontra acumulada nos adipócitos. Quando ocorre um desequilíbrio na gordura de reserva, ou seja, um acúmulo excessivo, tem-se então a existência de um quadro de obesidade. Os adipócitos são células que armazenam gorduras e que regulam a temperatura corporal, ou seja, são tipos de células que fazem parte do tecido adiposo que acompanha o desenvolvimento do ser humano durante a vida. Cada adipócito é capaz de armazenar uma quantidade de gordura, podendo esta quantidade ser até dez vezes o seu tamanho. Quando o limite de armazenamento de um adipócito é ultrapassado, uma nova célula adiposa é criada no tecido adiposo, e o sucessivo descontrole desse processo, ocasiona o incremento da obesidade. A obesidade é classifica de acordo com o biótipo de um individuo, sendo ela andróide, ginecóide ou ovóide, e ainda, é classificada de acordo com a origem exógena ou endógena, bem como, com o percentual de gordura corporal. A obesidade andróide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre nos homens, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região supra-umbilical do abdômen, e essa gordura acumulada na região supra-umbilical do abdômen se dá, devido à ação da testosterona, ocasionando na maioria das vezes, um quadro de diabetes e doenças cardiovasculares. A obesidade ginecóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que o corre nas mulheres, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região do quadril, infra-umbilical do abdômen, glúteos e na parte superior da coxa, e essa gordura acumulada nessas regiões se dá, devido à ação dos estrogênios e da progesterona. A obesidade ovóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre tanto em homens e em mulheres, e que se localiza por toda a parte do corpo humano. A obesidade exógena é causada por fatores externos associados a uma dieta hipercalórica, e ainda, a um baixo gasto calórico induzido pelo sedentarismo, já a obesidade endógena, é causada por fatores internos associados a uma alteração hipotalâmica, a tumores, a enfermidade inflamatória, a alterações endócrinas, a alterações genéticas, e ainda, a ações induzidas por meio de recursos farmacológicos. A obesidade hipertrófica trata-se de um tipo de obesidade adipocitária resultante do desenvolvimento excessivo das células adiposas, e a obesidade hiperplásica é num tipo de obesidade adipocitária resultante da proliferação de células adiposas. A obesidade hipertófica é um tipo de obesidade reversível, ao passo que a obesidade hiperplásica é um tipo de obesidade irreversível que surge na fase fetal durante o aumento de peso excessivo da mãe no processo de gestação, e ainda, que surge no primeiro ano de vida ou na primeira infância, por meio do consumo precoce e excessivo de alimentos sólidos e aleitamento artificial, e também, que surge na fase pré-escolar por meio de hábitos alimentares inadequados, na puberdade por meio de alterações hormonais, sócio-culturais e sedentarismo. As complicações da obesidade resultam em problemas de natureza respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, metabólicos, cutâneos e hormonais. Os problemas de natureza respiratórios se dão pela ocorrência da dispinéia e da hipóxia, os problemas de natureza cardiovasculares se dão pela ocorrência do aumento do gasto cardíaco, da hipertensão e da arteriosclerose, os problemas de natureza osteoarticulares se dão pela ocorrência da artrose, os problemas de natureza metabólicos se dão pela ocorrência de diabetes mellitus, os problemas de natureza cutâneos se dão pela ocorrência de estrias e celulite, e por fim, os problemas de natureza hormonal se dão, pela ocorrência do aumento do cortisol, da alteração na reprodução e da diminuição do hormônio do crescimento. A forma mais segura de identificar o acúmulo excessivo de gordura corporal situado na região supra-umbilical ou infra-umbilical do abdômen é através da mensuração da circunferência abdominal, e o parâmetro estabelecido para homens corresponde no máximo a 90 cm, e para mulheres, no máximo a 84 cm. Sendo que o parâmetro normal do percentual de gordura corporal para homens é de 12 a 15%, e para mulheres é de 20 a 25%, ao passo que o parâmetro excessivo para homens é acima de 20% e para mulheres é acima de 30%. Por questões estéticas, para os praticantes de musculação não importa o tipo de gordura corporal, uma vez que ambas incomodam muito. Entretanto, importa destacar que, por questões relacionadas à saúde, é essencial identificá-las. Existem dois tipos de gorduras no corpo humano, a visceral e a localizada, e o acúmulo exagerado de ambas envolvem causas, consequências e tratamentos diferenciados. Cabe destacar que o tipo de gordura visceral que se acumula no fígado ocasiona um quadro de esteatose hepática, ao passo que a gordura visceral ou intra-abdominal é a gordura considerada do tipo mais grave, uma vez que ela ocasiona a síndrome metabólica, propiciando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, diabetes e colesterol alto. Em contrapartida, a gordura localizada ou subcutânea não é vista como uma patologia, uma vez que ela está muito mais relacionada a questões estéticas, e não apresenta um risco direto para a saúde. A distribuição do acúmulo de gordura por todo o corpo humano segue critérios genéticos distintos e individuais, sendo determinada dessa forma de pessoa para pessoa, em razão do sexo e da etnia. As partes do corpo humano que estão mais susceptíveis ao acúmulo de gordura, compreendem a região interna do joelho, a parte superior dos braços relativo à área do tríceps, a região infra-umbilical do abdômen, a parte interna das coxas, a região dos culotes, dos glúteos, do flanco e das mamas. Do ponto de vista do emagrecimento, é muito importante que se entenda como a gordura é retirada do adipócito, e ainda, como ela é utilizada pelos músculos envolvidos no exercício resistido expresso nas sessões de musculação. A gordura armazenada no adipócito encontra-se na forma de triglicerídeos, e quando realizamos um determinado exercício resistido numa sessão de musculação, vários hormônios, tais como as catecolaminas, o glucagon, a somatotrofina, os corticosteróis, e outros mais, são liberados gradativamente na corrente sangüínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam um processo fisiológico descrito como lipólise. A lipólise é a quebra dos triglicerídeos, e esse processo de quebra dos triglicerídeos aumenta as concentrações sangüíneas de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres quando conduzidos aos músculos esqueléticos, são utilizados para a síntese de ATP. A participação da gordura no consumo energético de uma sessão de musculação ocorre em relação ao tempo de execução, e ainda, em relação ao custo calórico expresso pelo exercício resistido. Vale destacar que, a produção da energia proveniente da gordura apresenta um rendimento de aproximadamente 40%, sendo que, dados experimentais indicam que até 20 minutos, a energia provém basicamente do glicogênio muscular, da proteína e dos lipídeos intramusculares, ou seja, provém da gordura local e, entre os 20 e 40 minutos, a energia provém de substâncias que existem no sangue, ou seja, provém da gordura circulante e, somente por volta dos 40 minutos, é que a gordura provém dos adipócitos para sustentar o consumo energético. Tomando por base esses dados experimentais, observa-se que, elaborar um programa de musculação que vise proporcionar o emagrecimento ou uma redução do percentual de gordura corporal, envolve por estabelecer o aumento do consumo energético a nível global, uma vez que o custo calórico do exercício não é o valor expressivo para de efetuar a perda de peso. Observa-se ainda que, o exercício resistido localizado só possui valor prático, quando ele é mantido num tempo mínimo entre 20 a 30 minutos, e mesmo que seu efeito não proporcione o emagrecimento, ele possui importante função de hipertrofiar e tonificar a musculatura do panículo adiposo, proporcionando firmeza aos tecidos. Em contrapartida, os exercícios ergométricos incluídos nas sessões de musculação, quando são mantidos num tempo entre 20 e 40 minutos, proporcionam o emagrecimento. Portanto, quando o objetivo for o emagrecimento, é importante que se inclua exercícios ergométricos e exercícios resistidos numa sessão de musculação, uma vez que a redução do percentual de gordura corporal é obtida, mediante a inclusão de atividades físicas generalizadas, e ainda, mediante um planejamento alimentar constituído por uma dieta hipocalórica. Referências bibliográficas: ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. Heywadr, Vivian H., Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporalaplicada. São Paulo: Manole. Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf. Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole. Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613. Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI. Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.
  3. Na medida em que envelhecemos, o aspecto bioquímico e fisiológico do corpo humano começa a sofrer mudanças significativas, limitando dessa forma, a capacidade de aptidão física de uma pessoa idosa. Sabe-se que os exercícios resistidos executados durante as sessões de musculação, contribuem positivamente tanto para o aumento da massa muscular quanto para o aumento dos níveis de força. Entretanto, um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de submeter uma pessoa idosa a exercícios resistidos, consiste no fato de se verificar o estado de esgotamento físico que induz uma fadiga muscular precoce. Surge então a questão: A fadiga decorrente de trabalhos resistidos incorretos acarreta no desenvolvimento do estresse mecânico? Todas as forças dissipadas e desencadeadas num trabalho muscular, quando mal direcionados, repercutem diretamente sobre a saúde. Porém, não são apenas as forças dissipadas que provocam danos ou malefícios, existe também, o fator oriundo do estresse de natureza metabólica, funcional e psicológica. E, independente da natureza do estresse, a sua incidência induz a sérios problemas, no que diz respeito ao desperdício mecânico de exercícios resistidos prescritos para uma população idosa. Na maioria das vezes, a observação crítica de exercícios resistidos direcionados para idosos, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza metabólica possa ocasionar, em razão da aplicação de uma intensidade máxima ideal, e ainda, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza funcional possa ocasionar, em razão da aplicação de repetições máximas ideais. Uma vez que a fadiga muscular momentânea se dá, em virtude do desencadeamento da intensidade e do volume expresso num trabalho muscular, cabe destacarmos três problemas. O primeiro problema é formulado a partir da noção de que a dissipação de uma força é desencadeada por estresse de natureza puramente funcional, e que este tipo de estresse compromete, a qualidade do aspecto mecânico e a correta aplicação de uma força sobre uma determinada alavanca articular, a partir do padrão ideal de movimento a ser manifestado. O segundo problema é formulado a partir da noção de que, a mudança bioquímica que induz o estado de catabolismo muscular, é desencadeada por estresse de natureza puramente metabólica, e que este tipo de estresse, compromete a qualidade fisiológica do trabalho muscular, a partir do grau de hipertrofia a ser almejado. O terceiro e último problema é formulado a partir da noção de que, o desânimo decorrente do desgaste físico e mental, é desencadeado por estresse de natureza puramente psicológico, e que este tipo de estresse, compromete gradativamente na qualidade motivacional do praticante de musculação. Contudo, mediante a natureza funcional, metabólica ou psicológica do estresse, a aplicação imediata do treinamento de força para idosos, merece uma atenção toda especial, quanto aos possíveis danos oriundos de um estresse de natureza física geral. Estresse este, decorrente de uma força mal direcionada para o trabalho muscular a ser almejado num determinado exercício resistido. Vale lembrar que, a incidência de forças dissipadas submetida a efeitos estressantes, é composta por uma série de desvios de natureza funcional. Portanto, na medida em que se verifica o desvio funcional de um exercício resistido, começamos a descobrir que toda a tensão provocada pela força do músculo estressado, acaba por ser desviada para outro músculo não estressado, desencadeando um desgaste muscular generalizado e, conseqüentemente, um trabalho muscular de qualidade não muito boa. Assim, o desvio de natureza funcional, se dá pela aplicação incorreta da força de um músculo fadigado, em relação a uma ação muscular não almejada a ser exercida por um músculo não fadigado e, gradativamente, este processo acaba por induzir, um rendimento muscular muito abaixo do esperado. Observa-se ainda que, durante a realização de exercícios resistidos, é muito importante que se leve em conta, os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada num determinado tipo de trabalho isotônico prescrito para idosos. Pois, a dissipação desta força, pode acarretar no decorrer de uma sessão de musculação, em sucessivos desvios funcionais, que acabam por comprometer, a integridade do sistema musculoesquelético. Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica, na qual damos o nome de má hipertrofia. Outra observação que merece ser destacada, durante a manifestação de uma contração muscular, está no gasto de força a ser expresso no exercício resistido prescrito para um idoso. Sabe-se que, todo gasto de força oriundo de um exercício resistido, tem como objetivo, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. Portanto, ter conhecimento sobre o gasto de força a ser expresso num exercício resistido, é saber orientar adequadamente, a correta aplicação de uma força, para o tipo de trabalho mecânico a ser realizado numa sessão de musculação direcionada para um idoso. Trabalho mecânico este, por meio da utilização de intensidades adequadas, que estejam dentro do objetivo planejado para o treinamento. Pois, toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação à ação indesejada de um músculo, o que acontece é o reaproveitamento desta ação, por outro músculo. Bioquimicamente, o efeito da fadiga precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Portanto, o sistema nervoso está diretamente relacionado à hipótese da fadiga central. Por outro lado, a ocorrência da fadiga muscular periférica, está diretamente relacionada, à hipótese da fadiga central ocasionada por dissipação da força muscular. Assim sendo, o efeito da fadiga precoce compromete à restauração de uma nova tensão, bem como, compromete o redirecionamento de uma nova capacidade por gerar força máxima. Não raro, constatamos num praticante idoso de musculação, um esgotamento muscular decorrente de um estresse momentâneo. Estresse este, decorrente de exercícios resistidos executados inadequadamente. Portanto, exercícios resistidos executados no padrão ideal de movimento, implicam quase sempre, na ausência do esgotamento muscular não permanente. E, este procedimento, acaba por favorecer, contrações voluntárias máximas ideais, do correto trabalho isotônico a ser realizado em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis. Concluindo, cabe sempre ter presente que, os movimentos mecânicos nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses de natureza metabólica que comprometem o aspecto estrutural, e ainda, em estresses de natureza mecânica que comprometem o aspecto funcional. Assim sendo, a análise e o aprofundamento sobre as forças que incidem sobre uma alavanca articular, e ainda, a análise e o aprofundamento sobre o potencial estressor do trabalho muscular resistido prescrito para idosos, deve ser sempre minuciosamente observado. Importa destacar que, o objetivo geral do treinamento de força prescrito para idosos, quando constituído por exercícios resistidos, consiste por levar a efeito, princípios fisiológicos e biomecânicos referentes a toda dinâmica da contração muscular condizente ao perfil do praticante e, o objetivo específico, consiste por levar a efeito, diferentes modificações bioquímicas decorrentes do incremento da massa muscular, mediante os mecanismos mecânicos indutores da força expressa pelo praticante idoso de musculação, sob a ausência do desperdício e da dissipação desta mesma força. Referências Bibliográficas AABERG, Everett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, 2001. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 7ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007. BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001. BITTENCOURT, Nelson Gomes. Musculacão: Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Sprint, 1974. COSSENZA, C. E.; CARNAVAL, Paulo Eduardo. Musculação Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, São Paulo: Artmed, 2006. HALL, S. J.. Biomecânica Básica. 4ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.18 JACOB, S. W.; FRANCONE, C. A.; LOSSOW, W. J.. Anatomia e Fisiologia Humana. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1990. MARCHI NETTO, F. L.. Aspectos Biológicos e Fisiológicos do Envelhecimento Humano e suas Implicações na Saúde do Idoso. Pensar a Prática, v. 7, n. 1, p.75-84, 2004. MAUGHAN, Ron.; GLEESON, Michael.; GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole, 2000. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L.; KATCH, V. L.. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S. A., 2003. MCGINNIS, P. M. Biomecânica do Esporte e Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2002. MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia. 3ª edição, Rio de Janeiro: Sprint, 2001. ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. Envelhecimento Ativo: uma política de saúde. N. 1, p.1-62, 2005. RAMOS, L. R. Saúde Pública e Envelhecimento: o paradigma da capacidade funcional. Boletim do Instituto de Saúde, n. 47, p.40-41, 2009. ROSSI, E. Envelhecimento do Sistema Osteoarticular. Einstein, v. 1, n. 6, p.7-12, 2008. WATKINS, J. Estrutura e Função do Sistema Musculoesguelético. Porto Alegre: Artmed, 2001. SPIRDUSO, W. W. Dimensões Físicas do Envelhecimento. São Paulo: Manole, 2005. TRIBESS, S.; VIRTUOSO JUNIOR, J. S.. Prescrição de Exercícios Físicos para Idosos. Revista Saúde, v. 2, n. 1, p.163-172, 2005.
  4. O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea. Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante. Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna. Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular. Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo. Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida. Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio. Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos. Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico. Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos. Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares. Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento. A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio. Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar. Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo. Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.
  5. É de conhecimento geral, que a prática regular e periódica da atividade física constituída por exercícios resistidos, modifica progressivamente a estrutura física do corpo humano como um todo. Entretanto, convém destacar que, toda elaboração de exercícios resistidos numa sala de musculação, requer o planejamento de um trabalho muscular particularizado, inserido por outro lado, num programa constituído por séries e repetições distintas, pertencente a um praticante em particular. Contudo, as séries e repetições referentes ao exercício resistido em particular, deve estar por outro lado, em perfeita sintonia com o perfil do praticante de musculação, bem como, com os anseios almejados, direcionando todo o trabalho, seja ele para fins estéticos, terapêuticos ou profiláticos. Este procedimento consiste por satisfazer três exigências distintas entre si, sendo a primeira, direcionada a propósitos pertinentes à definição ou ao aumento da massa muscular, a segunda, direcionada a propósitos pertinentes à correção ou a desvios posturais, e por fim, a terceira, direcionada a propósitos pertinentes a integridade motora das articulações, quando submetidas a treinamentos de força ou de potência muscular. Os treinamentos de força e de potência muscular são comumente realizados nas academias de musculação, mediante o uso de equipamentos sofisticados, representados por uma ampla variedade de máquinas. As maiorias das salas de musculação são equipadas por máquinas que operaram através de mecanismos e engrenagens simples ou complexas, e ainda, são equipadas por uma ampla e variada gama de instrumentos livres que operam através de mecanismos ou engrenagens simples. A ampla variedade de instrumentos simples existentes nas salas de musculação serve de agente mecânico para qualquer trabalho muscular, e são representados por aparelhos ginásticos projetados no intuito de utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Contudo, é possível realizar treinamento de força e de potência por meio de exercícios livres, sem necessariamente estar matriculado numa academia de musculação. Neste caso, é necessário dispor de um espaço apropriado, e ainda, é necessário dispor de acessórios indispensáveis, tais como: banco horizontal, diferentes tipos e formatos de barras, halteres e anilhas com pesos variados, e ainda, dispor de caneleiras e tornozeleiras com cargas variadas. Vale lembrar que, toda atenção deve ser dada quando se pretende treinar em casa. Neste caso, é viável que todo treinamento domiciliar seja devidamente acompanhado por um profissional de educação física, na qualidade de personal trainer. O aumento da massa muscular, diz respeito ao volume adquirido pelo músculo no sentido estrutural, e este volume adquirido pode variar de acordo com a idade, o sexo, a constituição física do indivíduo, e ainda, de acordo com o grau de esforço a que os músculos são submetidos numa sessão de treinamento com exercícios resistidos. A inatividade prolongada induzida pelo sedentarismo, ao longo do tempo pode provocar perda da massa muscular. Em contrapartida, a atividade física diária, mediante a prática de exercícios resistivos que se dão por meio de esforços musculares progressivos e repetitivos, proporcionam ao longo do tempo, um aumento do volume ou da hipertrofia muscular, e conseqüentemente, um aumento nos níveis de força e de potência muscular. Importa destacar que, ao passo que os treinamentos de força ou de potência muscular vão sendo realizados repetidamente e mensalmente, os ganhos de hipertrofia e de força adquirido pelo músculo vão ficando mais difíceis, chegando ao ponto de se atingir uma estabilização fisiológica descrita como platô. Este processo de estabilização fisiológica que se dá nas estruturas musculares, segue critérios individuais, segundo a natureza genética ou biológica de cada ser humano. No intuito por ultrapassar o platô, costuma-se recorrer a variações quanto ao método de treinamento empregado, e ainda, costuma-se recorrer ao uso de diferentes tipos de recursos ergogênicos nutricionais, seja por meio da suplementação vitamínica, mineral ou protéica. Cabe destacar que, quanto ao uso do recurso suplementar através da alimentação, é muito importante buscar pela orientação do nutricionista desportivo, a fim de que este profissional elabore estratégias nutricionais que favoreçam o incremento da hipertrofia almejada. Referências Bibliográficas: BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001. BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002. CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999. FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
  6. Qualidade de vida é a prática lúdica da atividade física tanto no aspecto físico quanto no aspecto psíquico, e a prática regular de exercícios físicos resistidos é um recurso que busca por manter o corpo humano em movimento de forma vigorosa e saudável, almejando o incremento progressivo da massa muscular e da redução do percentual de gordura corporal. Assim sendo, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, trabalhando todos os grupos musculares principais, e ainda, exige estar envolvido num programa de musculação constituído por atividade de condicionamento de intensidade moderada que desenvolva a força, a resistência e a flexibilidade muscular. Adicionalmente à atividade física constituída por exercícios resistidos nas salas de musculação, todo trabalho muscular oriundo do condicionamento de força, bem como, de resistência, visa fortalecer músculos e articulações, e ainda, que visa melhorar a regulação do sistema nervoso e do fluxo sanguíneo corporal. Entretanto, aquele que se submete a sessões diárias de musculação, deve incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física resistida a ser desenvolvida nas salas de musculação. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão, e podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e a flexibilidade muscular, além de elevar os níveis de energia, por meio de atividades extras que venham a promover a elasticidade e o tônus muscular, mediante um não comprometimento da massa muscular já adquirida nas sessões de musculação. A inclusão de atividades extras nas sessões de musculação, que por sua vez venham a promover a elasticidade muscular, deve ser elaborada de forma a preparar a musculatura, bem como, aliviar o grau de uma tensão muito intensa manifestada pelo músculo, após um trabalho resistido extenuante. A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, conseqüentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Uma boa opção antes de iniciar os exercícios resistidos incluídos numa sessão de musculação, é buscar por incluir atividades extras compostas por alongamentos ativos. Os exercícios de alongamento ativo incluídos nas sessões de musculação são essenciais para atividades de aquecimento que antecedem trabalhos musculares extenuantes, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas dos músculos, quando submetidos a trabalhos musculares que exijam um potencial pliométrico. Desta forma, pode-se dizer que, atividade complementares constituídas por alongamentos ativos, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular. Em contrapartida, os exercícios de alongamento passivo, são essenciais em atividades de relaxamento muscular, pois promovem um alívio da tensão muscular oriunda de uma sessão de musculação quando realizada com intensidade de treino muito elevada. A inclusão de atividades extras que venham a promover o aumento da tonicidade muscular deve ser elaborada, a partir de exercícios isométricos que não comprometam o trabalho resistido, que por outro lado, é puramente isotônico. Os exercícios isométricos são muito utilizados por mulheres que não pretendem aumentar progressivamente a massa muscular, e ainda, por alunos iniciantes com pouco domínio motor nos exercícios resistidos. Os exercícios isométricos são de grande valia, porque auxilia na estabilização da articulação. Contudo, é contra-indicado para pessoas com problemas de hipertensão, uma vez que atividade isométrica aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, e ainda, aumenta a pressão sanguínea, causando sobrecarga de pressão ao coração. Diante desse fato, sua prática e inclusão nos programas de musculação, devem ser sempre realizadas com acompanhamento de um profissional de Educação Física. O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido, bem como, de atividades isotônicas complementares, contribuem para a manutenção de um tônus muscular adequado, auxiliando a prevenir os problemas provocados pela hipotonia muscular. As mudanças que ocorrem no mundo do fitness, mediante a reestruturação e manutenção da aptidão física, e ainda, da reconfiguração corporal, no intuito por reduzir o sedentarismo, e melhorar gradativamente, um estilo de vida muito mais saudável, estão associadas diretamente, pela busca por uma qualidade de vida. Obter uma qualidade de vida, por outro lado, requer a prática de atividade física regular, sob a orientação interdisciplinar de um profissional de educação física, bem como, de nutricionistas e especialistas médicos na área de endocrinologia, como resposta por reduzir substancialmente o risco do quadro de uma obesidade acentuada. Reduzir substancialmente o risco de uma obesidade acentuada implica por sua vez, manter o peso corporal ideal, estabelecer uma taxa de colesterol ideal, monitorar a pressão arterial, controlar e diminuir o risco por desenvolver diabetes, e também, reduzir o risco de morte prematura por infarto decorrente de doenças coronárias. Buscar por uma qualidade de vida, mediante a prática de uma atividade física resistida, promove em longo prazo, o bem-estar psicológico por meio da redução do estresse, e reduz os sintomas decorrentes da ansiedade e da depressão. Concluindo, incluir atividades como, exercícios que promovam alongamento, tonicidade, e ainda, condicionamento cardiovascular, em paralelo ao trabalho muscular resistido realizado nas sessões de musculação, é uma ótima opção, quando se almeja por uma boa qualidade de vida. Entretanto, cabe ressaltar que, a inclusão desses exercícios envolve considerações importantes quanto a princípios relacionados à metodologia do treinamento resistido. Assim sendo, afim de não comprometer o trabalho muscular realizado nas sessões de musculação, a sua inclusão e elaboração cabe ao professor de educação física. Para melhorar o condicionamento físico e promover uma boa qualidade de vida, estabeleça pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada todos os dias da semana, num ritmo de execução bem confortável. Esta atividade física envolve exercícios aeróbios que podem ser realizados ao ar livre, tais como caminhar, correr, nadar e pedalar, assim como exercícios aeróbios e anaeróbios que podem ser realizados numa academia, tais como dançar, lutar, fazer ginásticas diferenciadas, e ainda, caminhar, correr ou pedalar numa esteira ergométrica ou num cicloergometro, além de também poder fazer exercícios resistidos em salas de musculação. Busque ainda, incluir atividades físicas por meio de tarefas cotidianas, tais como, trabalhar no jardim, caminhar com o cachorro, bem como, por meio de práticas desportivas coletivas como futebol, voleibol, basquetebol etc. O que importa é reservar um tempo disponível, e escolher por uma atividade física que se encaixe no perfil particular de cada um. Referencias Bibliográficas: • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Position stand: progression models in resitance training for healthy adults. Medicine Science in Sports and Exercise, 34: 364-380, 2002. • BANDY WD, IRION JM, BRIGGLER M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997; 77 (10):1090-6. • BARBANTI, V.J. Treinamento físico: bases científivas. 3. ed. São Paulo : CLR Balieiro. 1996. 116 p. • BINZEN, CA; SWAN, PD; MANORE, MM – Postexercise oxygen consumption and substrate use after resitance exercise in women. Medicine Science in Sports and Exercise, 33(6), 932-938, 2001. • BLAIR, S. N.; PAINTER, P. et al. Prova de esforço e prescrição de exercício. Rio de Janeiro: Revinter, 1994. 431p. • CASTINHEIRAS-NETO, AG; SILVA, ML; FARINATTI, PTV – Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após o exercício: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 15(1): 70-78, 2009. • FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. MOORE M, HUTTON R. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 2:322-329, 1980. • NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.
  7. Atualmente, frente à modernidade da vida urbana, o dia-a-dia de toda pessoa envolve uma rotina diária de tarefas cotidianas estressantes e fatigantes, e com isto, pouca disposição existe no intuito por reservar um horário para ir à academia. Por conta disso, acaba por deixar de lado a possibilidade de alcançar o condicionamento físico e, conseqüentemente, a promoção gradativa da saúde como um todo. Apesar da maioria das pessoas terem ciência sobre a importância que a atividade física exerce na promoção positiva diária da saúde, o índice dos que a praticam periodicamente ainda é muito baixo. Uma das formas de exercitar a positividade consiste por buscar realizar uma atividade física expressa por treinamento resistido, no intuito de vencer limitações. Ao iniciar um programa de exercício físico resistido numa sala de musculação, uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades, passam a emergir forças que busquem superar desafios. Nos dias de hoje, a prática de exercícios resistidos tornou-se um meio muito difundido nas salas de musculação, em decorrência da associação que se deve rumo ao alcance do desenvolvimento e incremento gradativo da massa muscular do corpo. A prática regular de exercícios resistidos personalizados, comumente é uma das atividades físicas anaeróbias oferecidas nas salas de musculação, que na maioria das vezes, não necessita diretamente da participação simultânea de outras pessoas envolvidas num programa de treinamento. Independente do sentido personalizado ou não, os benefícios oriundos da prática regular dos exercícios resistidos, são capazes de proporcionar uma ótima aptidão física, sendo que para isto, é crucial que se treine cerca de três vezes por semana no mínimo. De forma geral, à busca pelo treinamento resistido nas salas de musculação, não há implicações quanto faixa etária, todas as pessoas podem praticar exercícios resistidos. No entanto, vale ressaltar que, menores de 16 anos e pessoas que apresentem algum tipo de problema crônico de saúde, é muito importante que antes de se submeter a sessões diárias de musculação, busquem por uma avaliação médica, uma vez que, nestas condições possuem restrições, e conseqüentemente, devem se submeter a rigorosos exames médicos antes de iniciar uma sessão de treinamento resistido. Cada vez mais, a classe de comerciantes e empresários está começando associar crescimento lucrativo com atividade física oriunda das sessões de musculação. Este reflexo se dá em parte, pelo resultado que a atividade física realizada coletivamente ou individualmente nas salas de musculação vem exercendo na significativa produtividade do trabalhador brasileiro. Por vezes, vale destacar que, muitos daqueles que pertencem à classe de comerciantes ou empresários, muita das vezes, possuem certas dificuldades de compreender e de dominar o universo positivo da atividade física oriunda das sessões de musculação, e ainda, dos efeitos positivos que a musculação pode oferecer em relação ao bom condicionamento do aspecto físico do trabalhador. Convém destacar que, não adianta ser bem sucedido nas soluções dos problemas enfrentados no dia-a-dia no mundo do trabalho, e deixarmos de lado, o aspecto que diz respeito à saúde do trabalhador. Não adianta pensar só no lucro obtido pelo trabalho, e colocarmos a saúde física do trabalhador em segundo plano. É fundamental estabelecer por uma relação de equilíbrio entre a atividade laboral e a atividade física, no intuito por contrabalançar os benefícios obtidos tanto pelo lucro do trabalho quanto pela saúde do trabalhador. É bem verdade que, a prática regular de uma atividade física resistida realizada numa sala de musculação não é a solução para todos os problemas a serem enfrentados no mundo do trabalho, mas em contrapartida, no estresse decorrente do trabalho diário, ela reforça um sentido muito positivo, uma vez que a musculação serve como uma válvula de escape se praticada com moderação, orientação profissional e bom senso. Atividade física resistida é um termo usado para descrever de forma geral, ações motoras diferenciadas direcionadas no alcance da remodelação corporal, via aumento da massa muscular e redução do percentual de gordura corporal, bem como, que visam melhorar gradativamente a força, resistência e flexibilidade muscular. Nos dias atuais, frente às influencias positivas e negativas que a tecnologia oferece, a atividade física resistida regular é uma forma saudável, que induz o corpo a movimentar-se, a fim de manter-se no peso ideal, e ainda, a fim de tornar-se fisicamente ativo. Na verdade, o que ocorre na maioria das vezes, são desistências e acomodações quanto à prática por não exercitar-se, quando vem à mente, o fato de se ver submetido dia-a-dia com aparelhos complexos repletos de pesos. Esta desistência, e conseqüente acomodação por não exercitar-se, envolvem fatores subjetivos diversos, associados a influências negativas do conforto que a tecnologia oferece, e que diretamente condiciona ao sedentarismo. Importa destacar que, além da prática regular de uma atividade física resistida, outro fator está diretamente associado à conquista por um estilo de vida saudável, fator este que diz respeito a avaliações médicas periódicas. Pois, ao efetuar uma matrícula numa academia de musculação, geralmente é pedido um atestado médico, e isto requer um parecer clínico que vise a certificar por escrito a condição física, frente ao exercício resistido a ser submetido, e quem faz periodicamente exames médicos, acaba por adquirir conseqüentemente, por um hábito de vida também saudável. Outro fator muito evidente, quanto à acomodação por não buscar uma prática regular de exercícios resistidos nas salas de musculação, geralmente diz respeito ao aspecto repetitivo e monótono que uma sessão de treinamento com pesos consiste em si. Com efeito, a ausência do aspecto motivacional induz a uma perda em pouco tempo, pelo interesse de condicionar o hábito por exercitar-se. Cabe neste momento, a sensibilidade do professor de educação física, por criar estratégias motivacionais durante a elaboração e o planejamento das atividades físicas, a fim de tornar uma sessão de treinamento com pesos mais prazeroso. Quem se submete a uma rotina de atividade física diária na sala de musculação, de alguma forma, precisa encontrar prazer em fazer exercício resistido regularmente. Entre aqueles que já se habituaram a esta prática regular, o condicionamento se vê de forma consolidada. Contudo, o desafio dos professores de educação física está justamente, por modificar os hábitos daqueles que não se habituaram, ou daqueles que se encontram no processo de se habituar a uma prática regular de exercícios resistidos. Assim sendo, nos momentos iniciais, é importante que haja uma relação mais participativa e presente do professor de educação física, seja no intuito de ensinar o manuseio de determinados implementos, seja para corrigir o aspecto postural, mediante a correta mecânica dos exercícios resistidos a serem realizados. Toda pessoa que busca por uma atividade física resistida deve está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável, requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse. Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico. E desta forma, aquele que busca pela musculação, passa a se vê submetido a um programa de exercícios resistidos regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico. Referências Bibliográficas: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA (ACSM) – Posicionamento Oficial Exercício e Atividade Física para pessoas idosas. Cooperativa do Fitness, 2008. DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 2003. FLECK, S; FIGUEIRA JR A. Treinamento de Força para Fitness e Saúde. São Paulo: Phorte, 2003. SANTAREM, J. M. Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento. CECAFI - Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física da Faculdade de Medicina da USP, 2007. SIMAO, Roberto. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potencia. São Paulo: Phorte, 2003.
  8. Toda pessoa que se submete a um treinamento para ganhos de hipertrofia muscular está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, elaborar uma boa estratégia suplementar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse. Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico. E desta forma, aquele que se condiciona, passa a se vê submetido a um programa de exercícios regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico aeróbio e anaeróbio. É importante destacar que, estar apto fisicamente por meio da prática regular de uma atividade física aeróbia ou anaeróbia total, envolve melhorar semanalmente o condicionamento físico absoluto, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral aeróbia, e ainda, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral anaeróbia. A resistência muscular geral aeróbia envolve o aprimoramento do sistema cardiorrespiratório, e também, o aperfeiçoamento das funções circulatórias, mediante trabalhos que solicitem 20 ou 30% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal, e 50% da capacidade orgânica num tempo superior a três minutos. A resistência muscular geral anaeróbia envolve o aprimoramento do sistema musculoesquelético, e o fortalecimento dos músculos, mediante trabalhos que solicitem 50% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal num tempo inferior a três minutos. Um programa de treinamento aeróbio envolve a elaboração de exercícios realizados em aparelhos ergométricos diferenciados, já um programa de treinamento anaeróbio, envolve a elaboração e a prática de exercícios resistidos realizados em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis. Contudo, é muito importante que os programas citados acima, sejam supervisionados periodicamente, e contenham anotações de dados numa planilha, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas. Cabe ressaltar que, o ganho, à perda e o controle do peso corporal está intrinsecamente associada na forma de se elaborar um programa de treinamento aeróbio e anaeróbio simultaneamente com um programa nutricional que estabeleça a quantificação do consumo calórico ideal em refeições fracionadas. Em comparação a uma atividade física aeróbia, a atividade física anaeróbia apenas é benéfica, se for realizada de forma regular, moderada e gradual. Inicialmente, o ideal é buscar por realizar três sessões semanais de atividade física anaeróbia, descansando uma semana em cada dois ou três meses. Embora a duração de cada sessão de uma atividade física anaeróbia possa variar, normalmente é necessário que se estabeleça um tempo mínimo de 45 a 60 minutos de treinamento anaeróbio, somados por sua vez, com o tempo destinado aos exercícios de alongamento e de aquecimento. É importante destacar que, quando é iniciado um processo de treinamento anaeróbio por meio de exercícios resistidos, a intensidade do esforço manifestado por diferentes níveis de contração, aumenta exageradamente o fluxo sanguíneo nas fibras musculares, e conseqüentemente, aumentam a hipertrofia e a força muscular. Como vimos, à relação entre aptidão física, atividade física e saúde são próximas e recíprocas. Estar saudável requer desta forma, por envolver-se regularmente num programa individual de exercícios tanto aeróbios quanto anaeróbios, que por sua vez, contemplem a perfeita sintonia de movimentos amplamente dinâmicos exigidos numa sessão de musculação. Lembre-se que, com a orientação e supervisão adequada de um profissional de educação física, limites passam a ser delimitados de forma mais segura, e programas individuais de exercícios aeróbios ou anaeróbios passam a ser ministrados adequadamente, de forma a permitir corretas rotinas de trabalhos físicos constantes. Um programa de atividade física aeróbia e anaeróbia, quando bem orientado por um professor de educação física, contribui positivamente para a obtenção eficiente da aptidão física e do remodelamento corporal, e passa a constituir para uma qualidade de vida livre de riscos. Desta forma, um praticante de musculação, seja ele iniciante, intermediário ou avançado quando envolvido conjuntamente numa atividade física aeróbia e anaeróbia adquire lentamente, tanto por meio da prática regular de atividades resistidas quanto por meio da prática regular de atividades ergométricas, um aperfeiçoamento corporal mais completo e abrangente, tornando-se fisicamente ativo através de exercícios que visem fortalecer músculos, articulações e ligamentos, e ainda, através de exercícios que visem melhorar a regulação do fluxo sanguíneo corporal. Assim sendo, podemos concluir que, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular que desenvolva a capacidade aneróbia alática e lática, e ainda, exige estar envolvido numa atividade de condicionamento físico ergométrico de intensidade moderada que desenvolva a capacidade aeróbia, no intuito de atender fatores ou pré-requisitos que satisfaçam o aspecto motor do corpo humano determinado por parâmetros tanto neurofisiológicos quanto biomecânicos. DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Editora Shape, 1996. DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Neuromotora. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade Federal do Maranhão, 2004. DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Cardiorrespiratória. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Maranhão, 2004. ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Editora Manole, 1993.
  9. As calorias ingeridas e gastas, o valor calórico dos alimentos, o acréscimo e a intensidade de carga e o trabalho muscular na sessão de musculação, diretamente induz a um remodelamento gradativo no aspecto físico do corpo humano como um todo, ou seja, diretamente diz respeito no ganho e na perda de peso corporal. Assim sendo, remodelar por etapas o aspecto físico do corpo humano por meio de sessões diárias de musculação, envolve o incremento da massa muscular e a redução do percentual de gordura corporal. Todavia, seja o remodelamento corporal por meio do incremento de massa e aumento ou definição da hipertrofia muscular, e ainda, seja o remodelamento corporal por meio da redução ou acréscimo do percentual de gordura, a modificação da compleição física do corpo humano envolve, consequentemente, a existência de um planejamento alimentar devidamente adequado ao tipo de treinamento resistido a ser posto em prática durante uma sessão de musculação. Adequar corretamente o planejamento alimentar ao treinamento resistido requer direcionar um programa nutricional particularizado, para diferentes tipos biotipológicos de uma pessoa submetida a trabalhos mecânicos expressos por exercícios numa sessão de musculação. E, adequar corretamente todo um programa nutricional particularizado para diferentes tipos biotipológicos de pessoas envolvidas numa sessão de musculação, exige por outro lado, que se estabeleça um ajustamento no consumo e no gasto calórico de praticantes mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo. Direcionar um programa alimentar para o praticante de musculação mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo, requer um plano de refeições fracionadas ao longo do dia, uma boa reposição hídrica, um equilíbrio na distribuição calórica dos nutrientes, uma adequação e ajustamento no consumo dos tipos de carboidratos, proteínas e gorduras, e também, uma estratégia suplementar apropriada e devidamente ajustada para os períodos pré e pós-treino, a fim de elevar ao máximo o alcance das metas de um treinamento resistido em particular. De forma geral, um dos anseios mais almejados pelos praticantes de musculação submetidos a treinamentos resistidos diários, diz respeito à aplicação direta da atividade física quanto ao incremento da hipertrofia, à perda ou ao controle do peso corporal mediante a definição muscular. Entretanto, incrementar a hipertrofia muscular ou definir toda musculatura corporal não envolve apenas a atuação do professor de educação física. Para isto, é fundamental que haja uma atuação interdisciplinar entre o professor de educação física e o nutricionista, a fim de estabelecer por uma estratégia eficiente que satisfaça objetivos diferenciados, objetivos estes, relativos ao desenvolvimento e ao fortalecimento muscular, e também, à redução do percentual de gordura corporal e ao ganho de massa muscular. Contudo, nem sempre professores de educação física e nutricionistas desportivos estão plenamente de acordo, quando o assunto em questão é planejamento alimentar. De início, é importante estar atento para a grande diferença que existe entre as pessoas que se enquadram no perfil de um sedentário, esportista ou atleta de alto nível, bem como, entre aqueles que se enquadram no perfil de um praticante iniciante, intermediário ou avançado. Observa-se que, muitos praticantes de musculação experientes desconhecem sobre as quantidades dietéticas ideais de macronutrientes e de micronutrientes incluídos nas refeições, assim como também, não possuem um conhecimento seguro e suficiente sobre a modulação da composição dietética ideal dos macronutrientes consumidos em grandes quantidades (gramas) por dia, e dos micronutrientes consumidos em pequenas quantidades (miligramas ou microgramas) por dia. Abre-se assim, a possibilidade de uma reflexão do ponto de vista teórico, sobre a estratégia nutricional e suplementar comumente adotada por sedentários, esportistas ou atletas de alto nível, assim como, por praticante de musculação iniciante, intermediário ou avançado. De início, uma reflexão sobre estratégia nutricional ou suplementar expõe uma análise de algumas diretrizes metodológicas que remetem a noção do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as gastas. A primeira diretriz consiste na inter-relação bioquímica que se dá entre o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, assim como, na inter-relação dos efeitos fisiológicos que se dão sobre o tempo de esforço expresso por um trabalho muscular. Pela segunda diretriz, quando ocorre uma sequência de fenômenos fisiológicos, a reação bioquímica envolvida será desencadeada pelo consumo e pelo gasto energético. Pela terceira diretriz, é dado saber que a maioria dos alimentos existentes numa refeição contém diferentes valores calóricos, e esta variação calórica induz por uma substituição nos alimentos incluídos na dieta, uma vez que a prática de toda dieta incita, consequentemente, na mudança de um hábito alimentar. A quarta e última diretriz estabelece a necessidade de um nexo entre quantificação do dispêndio energético, produção e liberação de energia, bem como, de um nexo entre a termogênese de indução dietética e a conversão energética decorrente da glicogênese e da glicogenólise. Toda mecânica de exercícios oriundos do treinamento resistido envolve uma resposta metabólica que decorre da nutrição e do rendimento ao trabalho muscular. Assim sendo, dependendo do objetivo, a nutrição e o trabalho muscular pode induzir uma alteração no balanço energético negativo, quando se almeja perda do peso corporal por definição muscular, e ainda, pode induzir uma alteração no balanço energético positivo, quando se almeja aumento do peso corporal por ganho de massa muscular. Desta forma, consolidar o equilíbrio entre o dispêndio e o consumo energético mediante o rendimento ao trabalho muscular, exige um monitoramento no que se refere a uma adequada contagem de calorias no intuito de satisfazer a demanda energética ou para o balanço energético negativo ou para o balanço energético positivo. O monitoramento no que diz respeito à contagem de calorias pode não ser um método muito prático para quem não têm tempo de elaborar um cardápio com limites calóricos ideais. Por outro lado, este procedimento é muito útil nos primeiros estágios da dieta, uma vez que instrui sobre o conhecimento do que é permitido ou não consumir, propiciando uma forma consciente sobre como substituir um alimento por outro quando se tem por objetivo a perda ou o ganho de peso corporal. A contagem de calorias exige certa perseverança e paciência, pois envolve uma investigação quantitativa e qualitativa dos alimentos a serem consumidos durante as refeições fracionadas ao longo dos dias da semana. A investigação quantitativa consiste num procedimento que visa determinar o valor calórico de cada alimento, no intuito de se fazer um somatório do consumo diário das colorias ingeridas ao final de um dia. Já a investigação qualitativa, consiste num procedimento que visa selecionar e priorizar nutrientes ideais, mediante o perfil glicêmico, lipídico e proteico. Em principio, um bom planejamento alimentar para aqueles que se submetem ao treinamento resistido regular, é aquele que busca de forma geral, estabelecer uma dieta bem balanceada. Dieta esta, composta de quantidades adequadas e apropriadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Uma vez ajustada às necessidades diárias de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, um praticante de musculação irá conseguir ótimos resultados no desenvolvimento e no remodelamento corporal, e irá configurar corretamente, o aspecto nutricional que satisfaça uma demanda energética tanto para definição quanto para ganhos de massa muscular. Para os que se submetem a uma sessão de musculação, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes da prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de baixo índice glicêmico e, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após a prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de alto índice glicêmico. Entretanto, praticantes de musculação suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, para evitar a hipoglicemia reativa. Uma vez que, níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e, ao mesmo tempo, promove aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo desta forma, para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce. A melhor fonte de proteína é de origem animal, ou seja, é aquela encontrada especialmente na carne vermelha ou branca, ovos e leite. A carne vermelha possui, além do excelente teor proteico, nutrientes necessários para a produção de energia, tais como, ferro, vitamina B12 e zinco, que é um mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios decorrentes do consumo de carne vermelha, estes dizem respeito quanto à ingestão excessiva de cortes mais gordos. Assim sendo, para os que se submetem a uma sessão de musculação, recomenda-se o consumo moderado de cortes magros que contenham baixo teor de gordura saturada. Quanto ao consumo do ovo, existe uma má reputação devido à gema ser rica em colesterol. No entanto, para controlar a ingestão calórica¸ uma boa opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras. A melhor fonte de gordura é aquela que provém dos ácidos graxos ômega três, que são tipos de gorduras que constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Para aqueles que se submetem a uma sessão de musculação, é interessante manter um aporte lipídico com 1/3 de gorduras saturadas, e com 2/3 resultantes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. O ácido graxo ômega três pode alterar a composição da membrana muscular, melhorando o transporte da glicose e reduzindo a degradação proteica, além de favorecer um maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. As vitaminas e os minerais são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de grande importância para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, assim como também, para o bom funcionamento orgânico no combate contra radicais livres. Através de uma alimentação balanceada e equilibrada, que esteja de acordo com as necessidades individuais de um praticante de musculação em particular, é possível obter uma quantidade necessária e satisfatória de vitaminas e minerais. É importante destacar que, para quem utiliza algum tipo de suplemento ou recurso ergogênico, que se analise a questão da seguinte forma: fazer um resumo das origens, das funções, dos prós e contras sobre a ação e os possíveis benéficos atribuídos, discutindo as pesquisas que sustentam cada argumento positivo e negativo tanto do suplemento quanto do recurso ergogênico a ser administrado. Concluindo, a quantidade de calorias ingeridas, o tempo de execução e o nível de intensidade do treinamento resistido regular, modificam lentamente o peso corporal. Esta modificação implica necessariamente em três linhas de raciocínio, a primeira linha é estabelecida pela noção de que, quanto maior for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto menor for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será ganho de peso corporal, a segunda linha é estabelecida pela noção de que, quanto menor for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto maior for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será perda de peso corporal, e por fim, a terceira linha é estabelecida pela noção de que, quando o total de calorias ingeridas nos alimentos é igual ou equivalente, ao total de calorias gastas por um trabalho muscular, o resultado será o controle ou a manutenção do peso corporal. É muito importante destacar que, todo planejamento alimentar deve ser supervisionado e elaborado de forma interdisciplinar, por um professor de musculação e um nutricionista desportivo, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas no treinamento resistido. Referências: COLGAN, Michal. Optimun Sports Nutrition. Advanced research press, New York, 1993. DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1, 1992: 840-847. DEVIA, L.; HUFFMAN, J.; MIHEVIC, J.; HUSZTI, A.; LOWERY, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: a call for evidence. Journal Sports Nutrition 2008; 5-23.
  10. Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular. Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal. A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP. A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular. O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia. A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial. Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso. Referências bibliográficas BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002. ECKERT, H.M. Desenvolvimento motor. 3.ed. São Paulo: Manole,1993. FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000. MCARDLE, W. D. KATCH, F. I. KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1998. NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999. POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000. TRICOLI, V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília, v. 9, n. 2, p. 39-44, 2001.
  11. Estruturar e planejar um programa de musculação requer uma quantificação do número ideal de series e de repetições, e ainda, do tempo de recuperação, assim como, da velocidade imposta no movimento a ser expresso por um determinado exercício. A execução de cada exercício resistido em particular, é constituída por um conjunto de séries, de grupos e de repetições a serem realizadas durante todo um processo de treinamento muscular. Numa sessão de musculação constituída por exercícios resistidos, a repetição envolve a manifestação de um movimento completo, um grupo envolve o número de vezes em que uma quantidade de repetições deve ser realizada, e uma série envolve a reunião de todas as repetições e de todos os grupos a serem realizados. O número de séries por exercício resistido é essencialmente uma questão de preferência pessoal. Vários estudos têm mostrado ganhos de força similares de uma, duas ou três séries de exercícios resistidos. Independentemente do número de séries executadas, cada repetição deve ser feita de forma adequada, tendo em vista, a prática de um determinado exercício resistido, quando realizado adequadamente e de forma controlada. De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após, realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição, deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e, de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda, alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado. Vale lembrar que, o objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é necessariamente realizar exercícios com cargas muito elevadas, mas sim, permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser executado. É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais breve sob o efeito de uma expiração rápida. Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica, e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão que manifeste uma contração excêntrica. É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas, possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.
  12. Existem basicamente quatro categorias de equipamentos nas salas de musculação, e muitos destes equipamentos incluem dispositivos que oferecem resistência isométrica, resistência isocinética, resistência dinâmica constante e resistência dinâmica variável. Os equipamentos isométricos são usados frequentemente para testes de resistência muscular, porém, raramente é recomendado para o desenvolvimento da força muscular, uma vez que as contrações musculares que se dão sob um trabalho estático podem restringir o fluxo sanguíneo, e consequentemente, provocar aumentos inaceitáveis na pressão arterial. No entanto, se os equipamentos isométricos forem usados durante uma sessão de musculação, é recomendado que se estabelecesse por um processo respiratório constante durante cada série de contrações efetuadas. Os equipamentos isocinéticos dispõem de um mecanismo que promove uma velocidade constante de movimento, e uma força correspondente resistiva. Assim sendo, quando a intensidade da força muscular produzida pelo músculo for maior, mais intensa será a força resistiva exercida e vice-versa. Os equipamentos isocinéticos surgiram no intuito de proporcionar uma sobrecarga excêntrica importante, frente a trabalhos utilizados numa reabilitação. Os equipamentos isocinéticos podem medir com precisão, a tensão a ser aplicada num músculo lesionado. Os equipamentos de resistência dinâmica constante dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular não sofra por grandes variações durante todo o movimento. Por fim, os equipamentos de resistência dinâmica variável dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular sofra por grandes variações durante todo o movimento. Tanto os equipamentos de resistência dinâmica constante quanto os de resistência dinâmica variável são na maioria das vezes, representados por diferentes tipos de pesos livres, e ainda, por diferentes tipos de aparelhos aglomerados ou não. Os aparelhos aglomerados constituem-se basicamente, de uma estrutura que possui várias estações contidas num mesmo equipamento, e o conjunto de todas as estações permitem o trabalho de diferentes grupos musculares. Os exercícios resistidos executados em pesos livres e os exercícios resistidos executados em aparelhos ou aglomerados são comumente direcionados como tipos de recursos usados nas salas de musculação, que visam complementar de forma direta ou indireta, o treinamento de atividades físicas associadas a fatores estéticos, profiláticos ou terapêuticos, bem como, a fatores associados ao treinamento de um determinado desporto. Assim sendo, diferentes trabalhos musculares expressos nas salas de musculação, podem ser realizados separadamente de forma distinta e desassociada por meio de pesos livres, de aparelhos ou aglomerados, a fim de oferecer excelentes perspectivas no campo da reabilitação e da modelagem corporal, bem como, a fim de oferecer perspectivas no campo do desenvolvimento muscular desportivo. Contudo, é importante destacar que, quando um trabalho muscular complementar distinto e desassociado, é executado somente por aparelhos ou aglomerados no intuito de favorecer o desenvolvimento muscular de um atleta, o maior grau de aptidão desportivo não é satisfeito de forma positiva, e nem tampouco, busca por atender ao aprimoramento do gesto de um desporto em particular. Isto ocorre, devido ao fato de que o desempenho desportivo está intimamente ligado a uma complexa estrutura de forças e ações musculares diferenciadas e perfeitamente sincronizadas entre si, e essa sincronização requer por outro lado, treinamentos constituídos por exercícios resistidos executados por pesos livres que venham a contemplar diretamente, a coordenação mecânica de um movimento específico que explore por outro lado, toda a amplitude de uma atividade desportiva. A fim de melhor elucidar as vantagens e as desvantagens quanto à utilização de diferentes categorias de equipamentos nas salas de musculação, podemos destacar as vantagens associadas aos aparelhos, a segurança oferecida, a economia de tempo e a comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos, e podemos destacar as vantagens associadas aos pesos livres, à versatilidade, uma vez que os exercícios resistidos podem ser criados com múltiplas variações. Importa destacar também que, quanto às vantagens e as desvantagens que se dão em relação aos aparelhos, assim como, em relação aos pesos livres, observa-se que, durante ao longo dos treinamentos numa sala de musculação, as pessoas que usam exclusivamente aparelhos ou máquinas, quando são submetidas a exercícios resistidos por meio de pesos livres, manifestam um desequilíbrio e uma perda no controle do movimento, ao manusear tanto uma barra ou um halter. Observa-se ainda que, exercícios resistidos executados por aparelhos permitem um maior isolamento muscular, ou seja, estimulam grupos musculares mais específicos, já os pesos livres se mostram mais eficientes para o incremento da hipertrofia muscular, por permitir um trabalho mecânico multisegmentar. Outra observação importante que cabe ser destacada, diz respeito ao fato de que o período de aprendizado dos exercícios resistidos executados com pesos livres são na maioria das vezes, superiores aos exercícios resistidos executados com aparelhos. Concluindo, a escolha do recurso material a ser utilizado para o treinamento resistido, está intimamente relacionada a objetivos distintos e à preferência pessoal que cada um possui. Pode-se dizer que, para um profissional de educação física que atue na área do treinamento resistido, é indispensável possuir uma visão básica sobre o aspecto cinesiológico das categorias de equipamentos existentes numa sala de musculação, a fim de aplicar corretamente os conceitos que venham a englobar objetivos particularizados e almejados durante a prática de um determinado exercício, assim como, conceitos que atendam ao correto trabalho mecânico condizente a simetria corporal. Cabe ter presente que a médio e em longo prazo, os movimentos mecânicos executados através de aparelhos, aglomerados ou pesos livres nunca são inócuos. Ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em danos estruturais ou funcionais ao corpo humano. Referencias bibliográficas: CHIESA, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape, 2002. CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999. ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Manole, 1993. FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999. TUBINO, Manuel José Gomes. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: IBRASA, 1984. ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.
  13. Sabe-se que o treinamento de força, além de depender da intensidade, da duração e da repetição dos exercícios, depende também do empenho individual. Por outro lado, cumpre não esquecer a importância da mecânica correta para se obter um bom desempenho no plano dos exercícios físicos. Importa ainda, para um bom desenvolvimento físico, que a prática de exercícios de contra resistência esteja associada a certos princípios e métodos de treinamento. Sabe-se também que, um desenvolvimento mecânico inadequado acarreta, mais cedo ou mais tarde, um trabalho muscular que propicia, além do desperdício mecânico, uma hipertrofia muscular de aspecto assimétrico. O correto trabalho mecânico, ou seja, a correta aplicação das forças que agem sobre o corpo, é um fator decisivo para o desenvolvimento de uma hipertrofia muscular de aspecto simétrico. Surge então a questão: o estresse muscular intervém em todo trabalho mecânico, e todo trabalho mecânico é o meio pelo qual se obtém uma boa hipertrofia? A incidência de forças dissipadas que ocorre durante um determinado trabalho muscular, é composta por uma série de desvios de natureza funcional. Na medida em que verificamos o desvio funcional manifestado num trabalho muscular incorreto, começamos a descobrir que toda tensão provocada pela força de um músculo, acaba por ser desviada para outro músculo. Ou seja, um desvio funcional se dá pela aplicação incorreta de uma força, em relação a um trabalho muscular não almejado. Assim sendo, observa-se que, durante a realização de exercícios de contra resistência, é importante que se leve em conta os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada. Pois, a dissipação desta força pode acarretar ao longo prazo, em sucessivos desvios funcionais. Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica ou má hipertrofia. Observa-se ainda que, durante a manifestação de uma contração muscular, todo gasto de força tem como objetivo planejado, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. E que, no intuito de se alcançar um correto trabalho mecânico, cumpre evitar por todos os meios, à utilização de forças que estejam fora do objetivo planejado. Pois toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação a um exercíciopelo músculo, o que acontece é seu reaproveitamento por outro músculo. Uma vez que, a existência de todo desperdício mecânico oriundo de uma força fora do objetivo planejado, se dá pelo desvio deuma força devidamente planejada em relação à sua finalidade, sob a ausência do estresse muscular, surge então uma segunda questão a ser investigada: o desperdício mecânico que se dá por meio de uma incorreta manifestação de um movimento articular, se origina devido ao estressede natureza mecânica ou de natureza biológica? A ideia básica do estudo consiste em delimitar o foco da pesquisa, no exame dos movimentos articulares, no exame dos ângulos articulares, e ainda, no exame dos músculos que estarão envolvidos na execução do exercício. E uma das ciências a ser consultada, no intuito de se obter os conhecimentos referentes a estes exames, é a biomecânica, pois um de seus pontos chaves é o estudo do movimento, numa perspectiva da dinâmica muscular. Um princípio básico que nunca deve ser esquecido é o de que o corpo humano é regido por uma serie de reações fisiológicas que estão envolvidas no processo de formação da energia mecânica. Tendo em vista o que acabo de dizer, o movimento manifestado durante a realização de um exercício de contraresistência, deve direcionar essa energia mecânica e não dissipá-la em movimentos estressantes e fatigantes. E o direcionamento dessa energia mecânica é uma das motivações que me levou a formular sobre a escolha do tema proposto. Concluindo, cabe sempre ter presente que, ao médio ou ao longo prazo, os movimentos mecânicos estressantes nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses estruturais ou funcionais ao músculo. Assim sendo, o objeto de análise a ser estudado têm por base, conceitos e princípios biomecânicos e fisiológicos referentes à mecânica da contração muscular. E possui como objetivo geral, investigar sobre os efeitos cíclicos do desperdício mecânico, por prática de movimento articular incorreto, induzido pelo estresse muscular.
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