Treinos com descansos curtos faz com que haja um aumento de metabólitos nos músculos, que são: íons de hidrogênio, fosfato inorgânico e creatina. Esses metabólitos causam aquela sensação de queimação e inchaço muscular durante e após o treino. Em excesso, levam à fadiga do Sistema Nervoso Central.

 

A principal via de hipertrofia (mecanotransdução) é estimulada através de cargas altas (75% de 1RM) e necessita de descansos mais longos.

 

A fadiga do SNC causa: recuperação muscular lenta, falta de motivação, menor ativação muscular durante o treino. E quando há menor ativação muscular vc fica propenso a ter lesões.

Ok, o stress metabólico tem sua breve importância na produção de radicais livres e aumento na atividade de fatores de transcrição de crescimento, mas é uma pequena parcela.

 

Estudos apontam que descansos de 1 à 3 minutos entre as séries são melhores para hipertrofia, pois vc consegue manter a intensidade (carga) sem perder os pequenos benefícios do stress metabólico.

"Mas eu evolui treinando com descansos curtos!"-"Conheço caras na academia e atletas que são grandes treinando assim!" Eai?

Você tem duas escolhas: se esforçar e obter médio resultado ou se esforçar e ter máximo resultado. Tem pessoas que tem a genética tão boa que crescem absurdamente com treinos com descansos curtos, mas que estariam melhores se descansassem mais. E tbm tem que levar em conta o uso de esteróides.

 

Se descanso curto fosse bom crosfiteiros seriam gigantes.

Coach Vinicius Santos

https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/

Referências:

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“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad J

Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond

Res 30(7): 1805-1812, 2016 Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-

Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW

Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular

signalling in young malesJames McKendry Alberto Pérez‐López Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit

Smeuninx Jinglei Yu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh Br

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@VINICIUS SANTOS, bom post e boas referências. Vale acrescentar o que a literatura acumulou depois do estudo de 2016 que você citou, porque a conclusão prática ficou um pouco mais refinada e, curiosamente, ela reforça a sua recomendação de um a três minutos.

O ponto central é a explicação do mecanismo. Descanso curto não prejudica a hipertrofia por causa do acúmulo de metabólitos em si, prejudica principalmente porque derruba o volume de carga. Quem descansa trinta segundos chega na terceira e na quarta série fazendo bem menos repetições com o mesmo peso, e o total de trabalho da sessão cai. Isso ficou bem demonstrado no seguinte: quando se equaliza o volume de carga entre os grupos, a diferença entre descanso curto e longo praticamente desaparece. Ou seja, o descanso não é a variável causal, é o meio pelo qual o volume é preservado ou perdido.

Isso tem duas consequências práticas importantes.

A primeira é que o benefício de descansar mais tem um teto. Uma revisão sistemática com meta-análise bayesiana de 2024 encontrou um benefício pequeno para descansos acima de sessenta segundos, mas não encontrou diferença apreciável ao passar dos noventa segundos. Faz sentido, porque é justamente aí que a perda de volume de carga por fadiga deixa de piorar. Na prática, isso protege quem tem pouco tempo na academia: descansar cinco minutos entre séries de rosca direta não compra nada, e ainda torna o treino longo demais para caber na semana.

A segunda é que o descanso ideal depende do exercício. Num agachamento ou num terra, o fator limitante costuma ser sistêmico, é o fôlego e a fadiga central, e ali dois a três minutos são realmente necessários para a série seguinte não virar teste de resistência cardiorrespiratória. Já numa cadeira extensora ou numa elevação lateral, a fadiga é local e resolve rápido, e sessenta a noventa segundos bastam. Aplicar o mesmo relógio para tudo é o erro mais comum nos dois sentidos.

E um ponto sobre a linha final do post. A comparação com o crossfiteiro é retoricamente boa mas não sustenta o argumento, e vale registrar porque quem for discutir isso na academia vai ouvir a réplica. Atletas de CrossFit de alto nível costumam ser bastante musculosos, e a diferença deles para um fisiculturista não vem do descanso entre séries, vem de seleção de exercício, de conflito de estímulo com um volume enorme de trabalho aeróbico e metabólico, e de uma dieta orientada para desempenho e não para ganho de massa. O descanso é a menor das variáveis nessa comparação.

Onde eu concordo integralmente é na parte que a maioria ignora: fadiga acumulada custa caro e não aparece na planilha. Ela aparece como treino que rende menos, motivação que cai e técnica que se degrada, e a técnica degradada é onde mora a lesão. Quem treina sempre no limite do fôlego confunde estar destruído com ter treinado bem, e são coisas diferentes.

Resumo do que eu diria para quem estiver lendo e quiser aplicar: nos exercícios grandes, dois a três minutos. Nos isolados, sessenta a noventa segundos. E use um cronômetro de verdade, porque o descanso estimado por sensação é sempre mais curto do que a pessoa acredita ter feito.