Gustavo Gonçalves

O que é o superset ou supersérie É um método de treinamento avançado que trabalha mais de uma musculatura na mesma série de treino, sem intervalo de descanso entre elas. Podem ser musculaturas agonista e antagonista, como por exemplo: bíceps e tríceps, quadríceps e posterior de coxa. Também pode ser musculaturas de articulações diferentes, tais como: ombro e quadríceps, bíceps e posterior de coxa. Para que utilizar O superset ou supersérie serve para fatigar duas musculaturas ao mesmo tempo e com máxima intensidade. Qual é a vantagem desse método Esse método permite a otimização do tempo de treinamento. Permite o emprego de intensidades altas de trabalho em duas musculaturas em sequência. Também resulta num gasto calórico maior na sessão de treinamento. Diferenças entre o bi-set e superset No método de treinamento bi-set (leia matéria sobre o bi-set), há somente um grupo muscular sendo trabalho. O foco desse método é a maximização da fatiga muscular pela falha mecânica em mais de um exercício, o esgotamento máximo das unidades motoras do único grupo muscular que está sendo trabalhado. Por outro lado, no superset, o foco não é a fatiga muscular maximizada de uma grupo muscular, mas a otimização do tempo de treino e do gasto calórico. São treinados dois grupos musculares com alta intensidade, mas sem o mesmo efeito de fatiga do bi-set. Como fazer o superset Escolha dois exercícios para grupos musculares diferentes cujos equipamentos estejam próximos. Execute o movimento de um exercício até a falha mecânica e em seguida, sem intervalo de descanso, execute o movimento do outro exercício. Finalizados os dois exercícios, descanse a musculatura para a próxima supersérie. Vale a pena fazer a supersérie Este método de treinamento é muito eficiente para aumentar o volume de treino e a hipertrofia (leia matéria sobre volume de treino e hipertrofia), uma vez que permite o aumento de volume na mesma duração da sessão de treinamento, além de proporcionar maior gasto calórico pela execução em intensidade máxima de duas musculaturas em sequência, uma vez que estão ambas descansadas antes do início de execução. Em razão desses benefícios, parece claro que vale a pena inserir o superset no programa de periodização de treinamento de praticantes avançados de musculação.

O que é o bi-set É uma metodologia de treino avançada que mescla dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular. Para que serve o bi-set Esse método é utilizado para se obter a fatiga muscular (falha mecânica) por meio de dois exercícios em sequência, sendo que no primeiro não se consegue obter a fatiga ou treinar até o limite normalmente por questões psicológicas (medo de se machucar, sendo comum no agachamento livre, no supino reto com barra, e assim por diante). Além de proporcionar o treino da musculatura alvo à exaustão, serve para aumentar o volume de treino sem aumentar muito o tempo da sessão de treinamento. Exemplos de exercícios normalmente combinados em bi-set Agachamento livre e leg press na máquina; Supino barra reta e máquina de supino (chest press); Leg press 45º e cadeira extensora; Mesa flexora e stiff; Leg curl (cadeira flexora) e mesa flexora; Elevação lateral e desenvolvimento; Supino reto com barra e crucifixo com halter; Chest press (máquina de supino) e crucifixo; Crucifixo e flexão de braço; Tríceps na polia e tríceps corda; Musculatura auxiliar e musculatura alvo: não se pode combinar qualquer exercício Nem todos os exercícios para o mesmo grupo muscular podem ser combinados em bi-set. Deve-se cuidar para que o exercício anterior não provoque a fadiga de uma musculatura auxiliar, que não é a musculatura para a qual se busca a falha mecânica (musculatura alvo ou principal). Por exemplo, ao se fazer o crucifixo e o supino inclinado, o deltóide pode sofrer falha mecânica antes do peitoral, não se atingindo o propósito do bi-set (fatigar a musculatura principal). Além do cuidado com a musculatura auxiliar e principal, deve-se cuidar para que os exercícios escolhidos efetivamente trabalhem a musculatura alvo do treinamento. Por exemplo, o agachamento e a mesa flexora não forma uma boa combinação para bi-set. A ênfase do agachamento é no quadríceps e no glúteo, enquanto que a ênfase da mesa flexora é nos isquiotibiais (posterior de coxa). Portanto, a combinação desses exercícios em bi-set também não atinge ao propósito do método, por serem trabalhadas musculaturas diferentes (um exercício não auxilia para a falha mecânica no outro com relação à mesma musculatura). Mais hipertrofia O método bi-set proporciona o aumento da hipertrofia sarcoplasmática por aumentar o tempo sob tensão da musculatura trabalhada. Como fazer o bi-set Selecione dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Faça 8 (oito) a 12 (doze) repetições no primeiro exercício (buscando a falha mecânica) e mais 8 (oito) a 12 (doze) repetições no segundo exercício (também buscando a falha mecânica), sem descansar. O intervalo de descanso somente se aplica após a execução dos dois exercícios combinados. Tri-set e séries gigantes Os mesmos princípios do bi-set são aplicados no tri-set e nas séries gigantes, com uma única diferença: número de exercícios combinados. No bi-set são combinados 2 (dois) exercícios para o mesmo grupamento muscular. No tri-set, são combinados 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por fim, nas séries gigantes são combinados mais de 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular.

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação: GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário (em intensidade moderada) 3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário (em intensidade alta) 3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado (em fase de força) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado (em fase de resistência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais Avançado (em fase de potência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado (em fase recuperativa) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado (em fase pré-competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção Avançado (em fase competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose