Luciano Marçal

Musculaturas pequenas como a do core (lombar, quadril, pelve e abdome) podem ser treinadas todos os dias em que você vai para a academia. Todavia, você realmente precisa fazer exercícios específicos para estas musculaturas todos os dias? Lembre-se que o core já é treinado por meio de outros exercícios, principalmente de forma isométrica, como no agachamento, levantamento terra, e assim por diante. Portanto, a resposta é afirmativa. Você pode sim treinar o core todos os dias. Porém, a pergunta que se você se fazer (e também ao seu treinador) é se você realmente precisa treinar o core todos os dias.

O sonho de quase todas as mulheres é ter um bumbum bonito, grande, redondo e durinho. Para ter o bumbum dos sonhos, um treinão bem feito de glúteos é fundamental. Eu te desafio a seguir o treinão completo a seguir, que, com apenas 4 dos melhores exercícios para glúteos, pode lhe ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos. Exercícios do treino de glúteos completo: cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Seguindo o detalhamento de execução do treino que apresento a seguir, você certamente experimentará um treino fácil, intenso e com resultados incríveis. Um treino que funciona, apenas com o básico, mas com alguns pequenos detalhes que fazem toda a diferença. Cadeira abdutora A cadeira abdutora não parece empolgar muito no início, mas, quando feita pelo modo conjugado abaixo, já estimula bastante o glúteo para o início do treino, para aquecimento da musculatura. Série que deve ser repetida por 3 vezes: 20 repetições com o quadril levantado; 20 repetições com o quadril sentando (padrão); 20 repetições com o tronco inclinado. Não há intervalo de descanso entre as variações do movimento. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Reforçando, as variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas. Elevação pélvica A elevação pélvica é exercício preferido da @Évelen Loíse, que costuma levantar respeitáveis 50 kgs de cada lado, com séries simples de 8 a 12 repetições. Todavia, ela teve que adequar a carga pela intensidade da série que programei. Série que deve ser repetida 3 vezes: 10 repetições segurando 3 segundos em cima. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Em seguida, mais uma dezena de séries com descanso reduzido e sem isometria em cima. Série que deve ser repetida 10 vezes: 10 repetições com intervalo de 10 segundos. Extensão de quadril na polia com o banco A extensão de quadril é um dos exercícios mais indicados para desenvolver os glúteos. Adotei um trabalho de variação de intensidade de modo rápido e fácil de se fazer por meio da flexão do joelho. Série que deve ser repetida 3 vezes: 10 repetições com as pernas estendidas; 10 repetições com o joelho flexionado. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficientes para executar as séries e repetições. As variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas. Levantamento terra sumô quase stiff Para finalizar o treino, proponho o levantamento terra sumô. Porém, adotei uma pequena variação no movimento, aproximando a execução do levantamento terra àquela do stiff, dando ênfase para o trabalho dos glúteos. Série que deve ser repetida 4 vezes: 12 repetições com ênfase nos glúteos. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Vídeo do treino de glúteos completo Achou o treino complicado? Ele não é. É um treino simples, mas muito intenso e eficiente para treinar o bumbum. Assista ao vídeo do nosso canal FISIculturismo.com.br no YouTube: Caso deseje apenas conferir a execução correta de um ou de alguns exercícios, criamos os links dos capítulos do vídeo para cada um dos exercícios: cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Faça meu treino e depois compartilhe nos comentários a sua experiência, principalmente se também for ao chão! Bons treinos!