gibuilder

@crashers79 e @wilka.....aguardamos o tópico de vocês dois. Apenas para quem é novo no fórum fica uma dica: CUIDADO. Façam as coisas a "luz".  Nos moderadores não damos conta de proteger "do que ocorre onde não vemos"

Expansão de Dorsal

Essa é uma que exige mais concentração, pois é preciso relaxar e não contrair a dorsal. 
Pose Frontal:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente, apontando os pés para os lados (em um ângulo de 45º) formando um ângulo de 90º em relação de um ao outro; Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura do umbigo; Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção ao umbigo; Conforme você desliza as mãos você vai relaxando as dorsais e protraindo as escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai ficar menor. Se incline levemente para trás. Pose de Costas:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas; Coloque as mãos para trás e encoste os dedões; Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mãos cheguem perto do seu umbigo; Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente, isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a dorsal; Relaxe a dorsal.  

Duplo Bíceps de Costas

Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar na linha e o outro com os dedos do pé um pouco atrás dessa linha. O pé que você colocar os dedos atrás da linha vai ser o lado que você irá mostrar a panturrilha, então a contraia, juntamente com os glúteos e o posterior de coxa; Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley alto. Puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente; Se for o caso, incline-se um pouco para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação melhor. No caso das competições os jurados estão te vendo de baixo, sentados a frente do palco; Coloque os cotovelos um pouco acima da linha dos ombros e os aponte para a frente para criar a ilusão de uma dorsal maior; Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente, caso tenha deixado relaxar.

Peitoral Melhor Lado

Antes de começar a montar essa posição, é preciso posicionar os pés. A posição inicial dessa pose é de lado para a câmera, onde é possível torcer o tronco e trazer um aspecto de cintura mais fina. Uma dica que gosto bastante é: considerando um ângulo de 90º da câmera para os seus pés, onde quanto menor esse ângulo mais de frente você fica, busque fazer um ângulo de 120º em relação à câmera (ou seja, apontando o pé mais para longe da câmera). Isso vai te obrigar que torça ainda mais o tronco, deixando a cintura ainda mais fina.
Posicione o peito do pé mais próximo da câmera ao lado do centro do outro pé. Pressione o peito do pé contra o chão, contraindo a panturrilha, e flexione o joelho; Jogue a perna flexionada para cima da outra, a qual você vai usar para empurrar o posterior de coxa da perna destacada, criando a ilusão de um posterior maior. Contraia os glúteos; Nesta pose o foco é o peitoral mais longe da câmera, então estufe o peito e contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior; Flexione o braço mais perto da câmera contraindo o bíceps, e o pressione-o contra seu tronco; Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.

Duplo Bíceps de Frente
 

 
Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não sabe realizá-la de forma correta.  
Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os lados (em um ângulo de 45º), fazendo um ângulo de 90º com os pés. Outro ponto importante aqui é posicionar uma das pernas um pouco mais a frente que a outra, podendo também utilizar de apoio no chão somente o peito do pé que está a frente para contrair mais a panturrilha. Cada um acaba utilizando uma certa variação, mas a ideia de tudo isso é cria uma ilusão de tamanho maior para as pernas; Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda, mas como os pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você mostre as divisões dos músculos das pernas; Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto te deixará meio corcunda e pequeno; Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse dar um soco na sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco mais alta que a dos ombros; Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua dorsal e parecerá maior ainda.

Introdução
 
Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a minha noção com as poses mais conhecidas em competições de fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é o maior em cima do palco e sim quem aparenta ser maior, e isso é feito por meio de poses. Não importa se você é maior que os seus  concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal ou escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Então elas são parte do seu treino também.
As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um competidor ou super experiente em fazer poses, mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você já consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho.  
Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar fotos também (inclusive nas atualizações).
Uma coisa para se lembrar na hora das poses é que toda pose começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense sempre em contrair os membros inferiores, contrair os membros superiores, e depois contrair os inferiores novamente (caso os tenha relaxado).

Boa Noite...apareci mas ja posso desaparecer....kkkk
Vamos dar um alo....kkkk
Seu caso= tá cheio de erro de prescritores e da sua parte em execução.
 
Danones= Seguiria apenas com meio ml de dura seg + meio ml na quinta e pararia com todo os resto. Vc esta meio roliço, seu hdl esta baixo. E a combinação de aes está horrível, Vai de dura mesmo e ta ótimo.
Medicações=  acredito que tem erro de prescrição de tto para Hipertensão sua. Esta usando um Bloqueador receptor de angiotensina + um betabloqueador. A não ser que tenha uma insuficiência cardíaca, mas ai teria que ter um ecocardiograma. O glifage deve ser pra abençoar a cagada....que acredito tbm....que foi indicado e diagnosticado errado , para laçar vc em um tto continuo e eterno. Enfim, suposições que as vzs podem estar corretas.
Manipulados= uma fortuna de coisas que não servem para absolutamente nada. A ultima formula é bizarra. Apenas manteria em mãos um anastrozol de farmácia normal e compraria uma vitamina d3 de 2000ui e tomaria todos os dias. O resto meu amigo, sinto lhe informar, pararia com tudo. Inclusive seu estradiol esta baixo demais para esse tanto de testo.
Dieta= pede pro seu nutri fazer  150g de proteína, 50g de gordura, 200g de carbo, 30g de fibra dia. SIga por 2 meses sem erro.
Treino= quer melhorar esse monte de coisa que "falaram" que vc tem. Treinar se desafiando + 30 min de hit OU 45 min de cardio lento.
Agua= 4 litros no minimo por dia.
Seguir isso tudo sem erro durante uns 2 meses e voltar aqui.
 
 
 
 

Em 31/01/2021 em 15:28, Apollo Galeno disse: Em 31/01/2021 em 15:15, FaBHana disse: Boa tarde @Apollo Galeno gostaria de saber se posso postar as fotos e o feedback dia 02/02?! 
 
ok
Bom dia família!!
Anteriormente como pedido ao @Apollo Galeno vamos ao feedback!!
HISTÓRICO PESOS =   15/01/21– 64,9 kg 
02/02/2021: 63,3 kg
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  Estou aumentando gradativamente a carga e lendo e estudando sobre periodização e gostaria de saber se a mestra @Joaninha poderia me dar uma força nessa parte! Ainda com muita força e resistência nos treinos a noite, os treinos pela manhã sinto um pouco de cansaço, mas acho que é devido ter só o mamão de pré treino.
OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Estou me amando, particularmente acredito estar na melhor fase, as pessoas me olham na academias com um olhar diferente, as meninas do trabalho estão com inveja ps: elas mesmas vieram com me falar isso. Sei que posso melhorar mas estou muito satisfeita com o resultado!
0 a 100% A DIETA=  100% e nenhuma vontade de jacar também rs
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100%
0 a 100% AERÓBICO=  100%  pela manhã às 4 da manhã e a noite pós treino.
0 a 100% TREINO = 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada, gosto de tudo, porém gostaria de uma reavaliação visto que irei trabalhar Seg/Qua/Sex por 3 semanas aproximadamente a partir de 8/02. Então irei treinar a noite nos dias de trabalho e pela manhã no restante. Estou intensificado o aeróbico de sab e dom e fazendo ABS  em casa pq as academias estão fechando no fds.
E antes de postar as fotos gostaria de agradecer a todos que acompanham e aos mestres desse fórum, sem vocês nós meros mortais não conseguiríamos sozinhos! Muito obrigada 🤜🤛🙏

Em 27/02/2024 em 15:42, Feliska disse: Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩
 
Vamos aos treinos:
Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep
•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 
Stiff na barra - 70kg com o peso da barra
Bulgaro com 12.5kg halter 
Leg press 45 - 140kg 
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)
Triceps e Peito
Voador com halter - 5kg
Pullover com Halter - 10-12.5kg
Triceps no cabo - 15-20kg
Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 
Coice na polia - 20kg
elevacao lateral de perna na polia - 15kg
Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg
Curtsy lunges com halter - 12.5kg
•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)
Biceps curls - 10kg 
Shoulders press (crucifixo?) - 10kg
Lat Pull-down - 10kg
Remada sentada - 20kg
Sexta - 20min de escada + Quadriceps 
Agaixamento na barra - 60kg
Leg press 45 - 140kg
Afundo no smith - 40-60kg
Cadeira extensora - 45kg
Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)
kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg
Pull though no cabo - 90kg
Coice na polia - 20kg
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
Domingo - Aula de Yoga 
Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 
Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.
 
 
Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.
Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.
Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.
O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).
Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?
Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 

Em 15/02/2024 em 06:10, gibuilder disse: Renatinha, vc por aqui... Que honra! Estive lendo seu relato inteirinho, acho que foi uma das  razões de eu ter criado uma conta por aqui. Que evolução e que baita shape, eu vou me espelhar em você pra seguir minha dieta 100%, afinal nem só de treino, ergogênico e sonhos se constrói um shape. Confesso que é nisso que peco... 
Vou agilizar os exames tão logo. Já imagino que com certeza tenha alterado, mas como você falou, é importante realizar um check up...
Eu costumo falar pra eles que eu tô tomando é vitamina e vergonha na cara kkkk
As acnes estão melhorando, comprei uma pomada e vou comprar o sabonete para as manchas que o Mashle me sugeriu. Até tenho essa pomada de Adapaleno, quanto as outras vou me organizar pra adquirir e deixar como rotina de skin care...
Muito obrigada pelas sugestões!!! ☺️
Gi estou usando um manipulado que melhorou muito questão de acnes e espinhas o @RenatoTex33 tbm está usando , vê numa farmácia de manipulação, e pedi pra manipular , zinco 20mg b3 20mg b5 5mg , não precisa receita 
Ou procura por esse já pronto pra entrega no site da miligrama  aczero , aí compra aquela bucha vegetal , é tipo uma esponja e lava com sabonete de enxofre 10% pode ser assepsia, eu tô usando e melhoro muito , tudo sequinho 
 

Sim também acho, inclusive sempre aparece uns cupons la de desconto... mas eu vou perguntar na farmácia da minha cidade aqui que eu gosto de manipular para ver quanto fica mais ou menos.

17 minutos atrás, MashleMuscle disse: Gi estou usando um manipulado que melhorou muito questão de acnes e espinhas o @RenatoTex33 tbm está usando , vê numa farmácia de manipulação, e pedi pra manipular , zinco 20mg b3 20mg b5 5mg , não precisa receita 
Ou procura por esse já pronto pra entrega no site da miligrama  aczero , aí compra aquela bucha vegetal , é tipo uma esponja e lava com sabonete de enxofre 10% pode ser assepsia, eu tô usando e melhoro muito , tudo sequinho 
 
Faz uma diferença legal, percebi minha pele clareando as manchas com pouco tempo de uso, caso queira procurar manipular o Aczero, segue as dosagens;
Niacinamida 150mg
Zinco 20mg
Vitamina B5 150mg
Saw Palmetto 200mg

23 horas atrás, gibuilder disse: Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.
Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.
Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.
O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).
Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?
Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 
Muito bem pontuado gi , a alimentação dela está ok e bem montada em calorias e macros não tem o que mudar , a questão agora ficou totalmente nos treinos , e como o batata já pontuou 
Agachamentos livres trad e sumo, afundo, passadas, lev terra tradicional e sumo, stiff e sumo, leg , serão a base de tudo , e os outros exercícios serão os que vão lapidar 

Em 27/02/2024 em 18:47, MashleMuscle disse: 90kg , 186 altura . 34 anos 

Foston tá com 14kg a + que eu tá Loko , fora que tem menos gordura .. tmr que um dia eu chegue meno a 100kg com um bf aceitável hahah , mais tá tranquilo não estou tão mal pra 1 ano e 2 meses de treino ... Em comparação de como eu era no início .
 
Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
Em 27/02/2024 em 18:52, Batata... disse: 91 kg... 1,75 altura ... 57 anos


respeita o homem!!! brutus!

Em 27/02/2024 em 15:42, Feliska disse: Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩
 
Vamos aos treinos:
Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep
•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 
Stiff na barra - 70kg com o peso da barra
Bulgaro com 12.5kg halter 
Leg press 45 - 140kg 
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)
Triceps e Peito
Voador com halter - 5kg
Pullover com Halter - 10-12.5kg
Triceps no cabo - 15-20kg
Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 
Coice na polia - 20kg
elevacao lateral de perna na polia - 15kg
Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg
Curtsy lunges com halter - 12.5kg
•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)
Biceps curls - 10kg 
Shoulders press (crucifixo?) - 10kg
Lat Pull-down - 10kg
Remada sentada - 20kg
Sexta - 20min de escada + Quadriceps 
Agaixamento na barra - 60kg
Leg press 45 - 140kg
Afundo no smith - 40-60kg
Cadeira extensora - 45kg
Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)
kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg
Pull though no cabo - 90kg
Coice na polia - 20kg
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
Domingo - Aula de Yoga 
Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 
Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.
 
 
Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.
Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.
Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.
O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).
Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?
Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 

Obrigada pelo feedback. De fato o único exercício que eu sinto que me desafio mesmo é a elevação pélvica e leg press 45, pq saio de um jeito que mal consigo andar. Vou me dedicar ao sumo e a cadeira abdutora. E fazer os ajustes que o @batata sugeriu ! 

Em 27/02/2024 em 15:42, Feliska disse: Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩
 
Vamos aos treinos:
Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep
•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 
Stiff na barra - 70kg com o peso da barra
Bulgaro com 12.5kg halter 
Leg press 45 - 140kg 
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)
Triceps e Peito
Voador com halter - 5kg
Pullover com Halter - 10-12.5kg
Triceps no cabo - 15-20kg
Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 
Coice na polia - 20kg
elevacao lateral de perna na polia - 15kg
Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg
Curtsy lunges com halter - 12.5kg
•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)
Biceps curls - 10kg 
Shoulders press (crucifixo?) - 10kg
Lat Pull-down - 10kg
Remada sentada - 20kg
Sexta - 20min de escada + Quadriceps 
Agaixamento na barra - 60kg
Leg press 45 - 140kg
Afundo no smith - 40-60kg
Cadeira extensora - 45kg
Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)
kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg
Pull though no cabo - 90kg
Coice na polia - 20kg
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
Domingo - Aula de Yoga 
Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 
Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.
 
 
Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.
Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.
Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.
O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).
Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?
Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 

Em 27/02/2024 em 15:42, Feliska disse: Infelizmente não dá pra ver! Nas fotos, mas conforme eu ando, coloco um salto, meu quadríceps já fica muito marcado. Eu não acúmulo gordura no quads. Então ele sobre sai. Já no glúteo e lateral, tem MUITA gordura. Eu estou dando esse tempo ao meu corpo para que eu consiga ganhar mais resistência nos treinos e depois entrar com o cutting. O peso que eu geralmente mantenho, é 52kg com a barriga marcada com 4 packs e o quadríceps bem definido. A bunda continua a mesma coisa. 😩
 
Vamos aos treinos:
Treino 6x na semana com 4 séries de 10 rep
•••Seg : Cardio (20-30min de escada) ou 1h aula de cross training + treino de glúteos (+-45min) 4 séries de 10 rep
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 

Agaixamento Sumo  com halter 12.5kg 
Stiff na barra - 70kg com o peso da barra
Bulgaro com 12.5kg halter 
Leg press 45 - 140kg 
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
•••Terça - Cardio (20min escada velocidade 7-8 , sempre mantenho meu VOMAX entre zona 4 e 5 nos meus cardio’s)
Triceps e Peito
Voador com halter - 5kg
Pullover com Halter - 10-12.5kg
Triceps no cabo - 15-20kg
Triceps no banco

•••quarta (20min escada + Glúteo 2)
Elevacao pélvica com overloading - começo com 100kg e termino com 150kg. 
 
Coice na polia - 20kg
elevacao lateral de perna na polia - 15kg
Cadeira abdutora (faço sentada com as costas no banco. Este exercício é meu ponto fraquíssimo e o que eu mais precisava pq é a área onde eu acho o meu corpo mais horroroso) mas só consigo executar de forma correta com 15-20kg
Curtsy lunges com halter - 12.5kg
•••Quinta (20min escada + costas, bíceps e ombros)
Biceps curls - 10kg 
Shoulders press (crucifixo?) - 10kg
Lat Pull-down - 10kg
Remada sentada - 20kg
Sexta - 20min de escada + Quadriceps 
Agaixamento na barra - 60kg
Leg press 45 - 140kg
Afundo no smith - 40-60kg
Cadeira extensora - 45kg
Sabado - Aula de pilates focado no abdômen + 20min de escada + treino de Glúteos 3 (o glúteos 3 é bônus, tem semana que rola, e semana que não rola, sempre ouço meu corpo)
kneeling squat (Agaixamento ajoelhada na barra) - 50kg
Pull though no cabo - 90kg
Coice na polia - 20kg
cadeixa flexora - 40kg + unilateral até a falha 
Domingo - Aula de Yoga 
Recuperacao: Tento 2x na semana fazer uma sequência de 3x: 5min sauna + 3 min cold plunge. 
Geralmente faço na quarta feira é sábado pra dar aquele gás pra continuar a semana. 
Tenho 2 horas diárias pra me dedicar aos meus treinos e isso é minha prioridade.
 
 
Glúteo é difícil para a maioria das mulheres. Ouço todos os dias reclamações sobre culotes, que o glúteo não desenvolve, dentre outras coisas. Enquanto umas precisam construir, eu preciso lapidar e ambas são tarefas árduas. Cada um carregando sua cruz... Mas Feliska, não desanime, se você estiver disposta mesmo você terá os resultados que almeja, independente do tempo que custar.
Levando em consideração apenas o seu treino de glúteo, é como o Batata falou: foque sumariamente em exercícios mais completos que construam o glúteo, pois são esses que vão te dar a base para mudar a forma. Tendo em conta teu tempo de treino, assumo que você tenha desenvolvido uma boa consciência corporal. E partindo desse ponto, se me permite, sugiro que você se desafie nos treinos. Como o Mashle bem pontuou, pode ser uma questão de intensidade. Já que têm pessoas no fórum com um calibre bem maior no assunto, vou me abster de "ajustar" o treino. Mas gostaria de te dar algumas sugestões: não fique na zona de conforto!!! concentre-se na fase excêntrica dos exercícios, mantenha a conexão mente-músculo todo o tempo, pense em contrair o glúteo no leg, nos agachamentos, em tuuudo! pense no glúteo sempre como motor primário na hora da execução. nos exercícios que envolvam abdução, existem alguns macetes como girar um pouco o quadril, levantar a ponta do pé, enfim... o importante é que você mantenha o músculo alvo sob tensão e o sinta trabalhar. tente aumentar as cargas progressivamente (tente fazer isso principalmente na cadeira abdutora e agachamento sumô), faça uma pré-ativação de glúteo antes do treino usando band, caneleira, elevação pélvica unilateral ou mesmo cadeira abdutora com altas repetições (+15 reps) e com boa amplitude e cadência 2:2 (lembre-se que músculo não sabe contar). se não tiver acompanhamento profissional peça ajuda de um professor da academia para verificar se a intensidade do treino está adequada.
Em minha experiência, o glúteo começa a desenvolver desde que mude sua forma atual; tipo, se ele tiver caído ele sobe e depois projeta, e se ele tiver murcho, ele cresce. Em 2017, quando comecei a treinar, meu glúteo "desenvolveu" em três meses e eu basicamente só fazia agachamento, leg press e o único exercício isolado que fazia era a caneleira. Tipo, ele foi de inexistente para duas coisinhas redondas perfeitas. Além disso, experimentei o mesmo com uma aluna e amiga minha, a gente trabalhou para que o glúteo dela projetasse mais pois era muito desproporcional ao quadríceps e posterior. Ela tem a perna enorme e o glúteo era pequeno demais para acompanhar o quadríceps, além disso tinha um aspecto meio murcho, caído. Acontece muito frequentemente com mulheres que tem uma vantagem maior nos quadríceps e isquiotibiais, a bunda parece meio murcha... E conseguimos trazer equilibrio e agora ela está proporcional e com a "bunda na nuca" haha detalhe, ela tem 41 anos e treina desde os 14.
O que eu quero dizer com essa ladainha é que, independente das nossas composições corporais, das nossas experiências, do nosso tempo de treino, dos nossos objetivos e da nossa genética serem diferentes, a nossa determinação precisa ser a mesma. Você quer mudar o que te incomoda? se esforce mais do que o incômodo. E isso até cai na frase icônica e viral do Ramon Dino "se quiser sim, mano". eu costumo dizer que eu tento treinar até os meus incômodos se tornarem pontos fortes e que se um vampiro me morder, que ele quebre todos os dentes (eu treino até o pescoço, de modo figurado ou não hahah).
Não lembro de você ter falado sobre o consumo de líquidos. não posso responder quanto a dieta, mas e quanto a ingesta de água? está tomando a quantidade adequada durante o dia?
Estou acompanhando e espero que você alcance seus objetivos e que seus resultados sempre superem suas expectativas. 

Em 27/02/2024 em 18:47, MashleMuscle disse: 90kg , 186 altura . 34 anos 

Foston tá com 14kg a + que eu tá Loko , fora que tem menos gordura .. tmr que um dia eu chegue meno a 100kg com um bf aceitável hahah , mais tá tranquilo não estou tão mal pra 1 ano e 2 meses de treino ... Em comparação de como eu era no início .
 
Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
Em 27/02/2024 em 18:52, Batata... disse: 91 kg... 1,75 altura ... 57 anos


respeita o homem!!! brutus!

Em 27/02/2024 em 18:47, MashleMuscle disse: 90kg , 186 altura . 34 anos 

Foston tá com 14kg a + que eu tá Loko , fora que tem menos gordura .. tmr que um dia eu chegue meno a 100kg com um bf aceitável hahah , mais tá tranquilo não estou tão mal pra 1 ano e 2 meses de treino ... Em comparação de como eu era no início .
 
Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
Em 27/02/2024 em 18:52, Batata... disse: 91 kg... 1,75 altura ... 57 anos


respeita o homem!!! brutus!

Em 27/02/2024 em 18:47, MashleMuscle disse: 90kg , 186 altura . 34 anos 

Foston tá com 14kg a + que eu tá Loko , fora que tem menos gordura .. tmr que um dia eu chegue meno a 100kg com um bf aceitável hahah , mais tá tranquilo não estou tão mal pra 1 ano e 2 meses de treino ... Em comparação de como eu era no início .
 
Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
Em 27/02/2024 em 18:52, Batata... disse: 91 kg... 1,75 altura ... 57 anos


respeita o homem!!! brutus!

Agora, gibuilder disse: Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
respeita o homem!!! brutus!
Kkkk ,  batata é bruto vai chegar nos 60 , com a massa massa muscular de 2 homens 

Em 27/02/2024 em 18:47, MashleMuscle disse: 90kg , 186 altura . 34 anos 

Foston tá com 14kg a + que eu tá Loko , fora que tem menos gordura .. tmr que um dia eu chegue meno a 100kg com um bf aceitável hahah , mais tá tranquilo não estou tão mal pra 1 ano e 2 meses de treino ... Em comparação de como eu era no início .
 
Noventão eu já respeito demais kkkk
Mashle, agora toda vez que eu fizer duplo bíceps vou lembrar de ti hahah
Em 27/02/2024 em 18:52, Batata... disse: 91 kg... 1,75 altura ... 57 anos


respeita o homem!!! brutus!

10 minutos atrás, MashleMuscle disse: Ainda tá jogando testo rafa., como tá lá ganhos ? Upa uma foto ai
Fala Mestre!!!
Estou jogando! Durateston, 300mg na semana dividido em 3 aplicações de 0.4 ui dia sim, dia não.

Vou fazer isso por 1 mês.
preciso acabar com várias ampolas de Dura pra poder passar pra Enantato, que vi que a testo fica bem mais alta que a dura.
Subi a dieta para 3250kCal diário.
To com 86KG, mas ainda não fiz o teste pra saber o BF.
Sei que é o caminho mais lento mas não quero comer 5mil calorias dia não.

Então em resumo, to ganhando um pouquinho de volume por semana, algumas gramas perceptíveis.

Vou fazer uma foto agora e vou postar aqui!
Acho que tô dando uma leve retira.


A segunda foto tem 2 anos e meio.
Estou tomando testo a 4 meses completos.

Meu processo foi, 2 anos para perder 25kg.
Cheguei nos 78 em Novembro/2023, FLAT e sem volume nenhum.
E a partir da aí comecei a subir caloria e usar a testo.

De NOV 23 a JAN, usava 1 ml a cada 10 dias.
De 15 de Janeiro até hoje estou usando 250mg semana (1ml)
A partir de quinta 29/02/2024 iniciou o uso de 0.4UI de testo dia sim dia não, totalizando 300mg na semana.


Tô bem longe do ideal, mas mudei muito meu corpo só com dieta e treino.
Agora é continuar apostando na comida, treino, descanso e crescer com consistência.



 


22 minutos atrás, MashleMuscle disse: Ainda tá jogando testo rafa., como tá lá ganhos ? Upa uma foto ai
Estou tb focando treinos
ABC ABC
A - Posterior
B - Costas
C - Peito

A - Quads
B - Costas
C -  Peito (1 de posterior + 1 de Quads / 5 séries cada perna de cada exercício){

Descanso

>> Repete tudo.

16 horas atrás, MashleMuscle disse: Ne , com 57 está com bastante massa muscular 
siiiiim o shape dele ta top d+ e o rosto de quem usou os produtos Ivone 😆