Locemar

Vou fazer algumas pequenas alterações no seu treino que basicamente incluem: aumentar o número de séries e repetições para aumentar seu gasto calórico e incluir mais exercícios compostos e menos de isolamento, pois estes estimulam muito mais fibras musculares que, consequentemente, aumentam também o gasto calórico. Exercícios para detalhamento e finalização a gente deixa pra depois quando o músculo estiver mais definido e visível, vamos então focar na diminuição do BF% SUGESTÃO DE TREINO Segunda - Pernas e glúteos Terça - Membros superiores Quarta - Cardio e abdomen Quinta - Pernas e glúteos Sexta - Membros superiores TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS - Agachamento na barra guiada (smith) 2 séries de aquecimento com carga leve e 20 repetições + 5x12 (total: 7 séries) - Sumô com halter em cima do step + stiff com barra curta 4x 12+12 - Afundo 3 séries, sendo:: (1 série = 12 reps com a perna esquerda + 12 com a direita + 12 com a esquerda + 12 com a direita) - Leg 45 5 x 15 - Cadeira extensora 4x15 - Mesa flexora 4x15 :: Aeróbico :: 15 minutos de HIT (se a perna aguentar) ou 30 minutos de corrida, elíptico ou bicicleta TREINO DE MEMBROS SUPERIORES - Puxada no pulley pela frente 4x12 - Remada na máquina 4x12 - Desenvolvimento com halteres 4x12 - Elevação lateral + frontal 4x 10+10 - Supino na máquina 3x12 - Bíceps com barra W 3x12 - Tríceps corda 3x12 :: Aeróbico :: 15 minutos de HIT (se a perna aguentar) ou 30 minutos de corrida, elíptico ou bicicleta CARDIO E ABDOMEN - Aqui sugiro ver alguma aula da sua academia que seja focada no cardio. Pode ser com bike, cama elástica ou qualquer dessas que te faça derreter de suar. :: Abdominal circuito leve :: flexão de tronco no chão 20 reps + elevação de pernas no chão 20 reps + prancha estática 20 segundos :: repetir a sequência 3x. Qualquer dúvida sobre qualquer exercício, me avise. Relate também se teve dificuldade em algum treino, se achou puxado demais e além da sua resistência. O treino depende muito de como se executa, então como eu não estou do seu lado orientando e controlando a variável intensidade, preciso do seu retorno pra saber o que ajustar.

Eu vi. Seu treino basicamente está dividido em superior e inferior. Mas tem um treino que é só inferior, o outro só superior, e outro que é inferior e superior. Não entendi em qual dia você faz o que.

@Tima como você está dividindo o seu treino durante a semana? Quais dias você faz o que? Que horas é o seu treino? Desculpe pela demora, a semana tá sendo atípica pra mim.

Setembro começa, postagens assim vão ficando mais frequentes...

É bom ler aqui também

Tudo bem. Fico no aguardo pra ver seu treino completo.

Tem como detalhar melhor o seu treino? Exercícios, séries, repetições? Como está seu aeróbico? Qual seu horário de treino? Desculpe de alguma informação já foi dita antes e estou perguntando de novo, a semana não ta muito boa pra mim e to tendo que resolver um monte de coisas.

Só não respondi na hora porque te falo diretamente tudo o que penso. Mas sua recuperação em 2 meses foi ótima. Agora que está deixando de lado o anticoncepcional, seu corpo tende a se regular e os resultados serem mais expressivos. Dedicação eu já vi que tem e busca todo dia melhorar, então ainda há muito o que ganhar aí. Se alguém quiser dar um tapa na sua dieta, que apesar de boa, pode ter algum ajuste fino. Eu trabalharia mais um pouco nessa linha antes de pingar o mingau dos deuses aí dentro. Seguindo nesse ritmo, vai "incomodar" muita gente.

Eis a questão. Não consegue ter resultado mesmo usando doses abusivas, mas sabe exatamente como direcionar outra pessoa. Coerência zero.

Vc acha que 3 meses de ciclo é ter alguma experiência? Eu tenho 22 anos de experiência nessa merda e vc acha que nao sei o que to falando? O que vc tem de idade eu tenho de vivência nisso. Nem shape vc tem pra tomar o que toma. Nem, treinar vc sabe. Seu ciclo é de uma irresponsabilidade tão absurda que nem resultado consegue ter mesmo com uma dose totalmente descabida. Se vc não consegue resolver o SEU problema, com que cara de pau vem aqui achando que pode ajudar alguém? E com que cara de pau ainda acha que pode me corrigir?? Minha sugestão é que primeiro fique calada e aprenda antes de dar palpite no que não sabe.

Você está usando algum tipo de alucinógeno ou substância psicotrópica? Você ta dizendo pra uma mulher usar 1,5ml de durateston por semana? Eu que sou homem e tenho 110kg não to usando isso. Tenha mais responsabilidade no que você fala. Sua recomendação beira o absurdo e quando ela começar a ter problemas tenho certeza que você não vai saber consertar a cagada que fez.

Sério, se você fosse pro palco, pensa numas mulhé desesperada te vendo como adversária. Ia ter gente chorando, desistindo de competir, virando shot de tequila pra ter coragem de bater de frente contigo. ------- encerro aqui a encheção de bola --------- Sobre o treino: a rodinha abdominal você troca pela prancha abdominal, mas faz ela depois daquele outro exercício combinado. Acha que teria problema e incômodo assim? Sobre o exercício na polia baixa, não era tríceps, mas ombro na polia baixa, que também pode ser pesado para algumas mulheres mesmo sem placa apenas com o peso do pescador. Vamos substituir então pela abdução de ombros unilateral no banco inclinado, assim você pode pegar o pesinho mais leve que tiver e executar. Sobre as poses, inegável que o salto ressalta ainda mais seu corpo, mas precisam ser mais trabalhadas pra extrair ainda mais o que ja está muito bom. Mas isso é questão de treino. Atente-se às poses principais primeiro, apenas para foto. Frente, frente diagonal, de lado e costas. Como nas fotos aqui. Na sua pose de lado a sua perna de apoio precisa estar bem esticada e contraída pra saltar o quadríceps. Há também uma leve quebrada de quadril pra apoiar o peso do corpo nessa perna, o que aumenta o volume do bumbum lateralmente. O tronco não fica de lado, veja que ele gira a 45º, o abdômen é todo sugado pra dentro principalmente a parte mais baixa, o braço da frente esticado para fora pra mostrar a lateral do tronco e o braço de trás apoiado na cintura ressaltando o ombro. É muita coisa? Com certeza, nem avaliei as outras poses ainda, mas como não temos pressa e estamos apenas fazendo o que gostamos, aos poucos a gente vai acertando estes pontos de pose que também iremos comparar nas próximas avaliações. Por fim, gostei dos resultados. Está com um shape mais firme e trabalhado e só tende a melhorar. Parabéns.

Eu diria que você teve sorte do teu corpo conseguir expelir isso naturalmente e sem dor. Caso contrário, passaria por um procedimento cirúrgico pra remover.

Como é a sua flexibilidade de horário? Realmente ir em horário de pico ta complicado até porque, mesmo que a máscara seja obrigatória como é aqui no Rio de Janeiro, eu raramente vejo alguém limpando um aparelho antes de usar. Acaba que o pano na cara não é o fator que define a proteção se todo mundo coloca as mãos nos mesmos aparelhos sem higienizar. Perguntei porque talvez ir no horário de almoço, ou no final da manhã geralmente tem um movimento bem mais tranquilo e isso seria uma opção pra melhorar teus resultados.

Não. Treino A segunda e quinta Treino B terça e sexta Treino C quarta e sábado Assim você dá 2 dias de descanso entre cada treino, e não apenas 1.

Lembrando que não precisa se matar neste primeiro treino. Procure primeiro se adaptar aos movimentos pra depois aumentar a carga. Se houver dificuldade em algum dos aparelhos que passei, me avisa que a gente muda. Beleza?

Ótimo. Vamos do básico que funciona e não tem erro. QUALQUER DÚVIDA que você tiver a respeito de qualquer exercício e seu instrutor não te mostrar, me avise. Ao lado de cada exercício vou colocar um link Seu treino será dividido em: TREINO A :: seg/qui :: Costas / posterior de ombro / bíceps TREINO B :: ter / qui :: Peito / ombro / tríceps TREINO C :: sex / sáb :: Pernas TREINO A (costas / posterior de ombro / bíceps) - Puxada alta pela frente 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=7cCiQUdIXWw - Pullover na polia alta 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA - Remada unilateral com halter 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=EUisRaNkCd4 - Crucifixo invertido na polia 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=732GM__Fr90 - Rosca direta barra W 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo - Rosca direta no banco 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=suaavivt_7Q TREINO B (peito / ombro / tríceps) - Supino reto com barra 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=4m72jsC_5Ro - Supino inclinado com halter 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM - Crossover 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI - Desenvolvimento sentado com halteres 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg - Elevação lateral 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4 - Tríceps corda 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY - Tríceps testa 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5MHbzBc TREINO C (pernas) - Cadeira extensora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1f1DjMr68hY - Leg 45 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=waAxlYvtCcI - Avanço unilateral 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=DGlg8k7tNXA - Stiff 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk - Mesa flexora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2xOxBsqcjVM - Panturrilha em pé 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1BRdyeKehb0

Opa! Voltei! Demorei um pouco porque semana passada foi meio conturbada e atípica pra mim, então ficou puxado. Mas vamos resolver isso aí. Isso a gente resolve deixando os equipamentos de lado e indo para os pesos livres. Pesos livres se adaptam perfeitamente ao teu corpo pois não têm mecânica própria pra você se ajustar, sendo assim, otimiza o trabalho. Isso serviu no início, mas convenhamos que você já subiu (e muito) de patamar. Isso justifica porque não está conseguindo ganhar volume. Iremos ajustar isso também. Está indo dia sim dia não porque assim foi estipulado ou porque não consegue ir todos os dias? Minha sugestão seria te botar todo dia na academia, o que consequentemente irá aumentar sua fome, que fará você comer mais e ganhar volume. Obviamente, o treino será todo modificado. Vai sofrer um pouquinho? Vai. Vai doer mais? Com certeza. Vai me odiar? Sem dúvida. Terá resultado? Posso apostar que sim e na próxima revisão já veremos algumas mudanças. Vamos tentar? O que você não souber fazer, ou o instrutor da academia te orienta ou eu te mostro aqui como executar, e se ainda quiser gravar seu treino e postar aqui pra eu avaliar, eu aceito. Só me diga a sua disponibilidade de tempo pra montar seu treino.

Opa. Desculpa a demora amigo. Semana passada foi meio conturbada e atípica pra mim. Me fala como tá esse treino aí. Exercícios, séries, repetições, etc. Um shape de boi desses dá pra descer a lenha e a questão das lesões ocorrem geralmente com cargas além da conta (eu sei bem disso) e técnica mal feita. Fisiculturista não é powerlifter, e embora a carga seja um bom recurso, o importante é saber castigar o músculo e não ser um guindaste que só levanta peso.