Locemar

15/12/12/10

😘 Tem supino declinado? Ou máquina de paralelas?

Fala meu querido. Me diz como está seu treino. Divisão semanal, exercícios, séries, repetições e horário de treino. Não costumo passar full body todos os dias principalmente pra ganhar peso. Eu tenho 1,90m e sei como é difícil encher de músculo tanto volume corporal, imagina com 2m. Os tendões são mais longos, as alavancas mais difíceis, nem todos os aparelhos tem ergonomia pra uma pessoa da sua estatura. Mas pra tudo tem um jeito. Não achei sua testo baixa, está num limite bem favorável. Quando questionou seus exames até pensei em sugerir uma testo em pentravan pra otimizar mas quando vi os resultados não encontrei nada de errado. Só o estradiol que fugiu um pouquinho da normalidade. Alguma sugestão do que poderia ser @Apollo Galeno ? Então tecnicamente seu corpo está em pleno funcionamento pra ter resultados. Estou esperando sua resposta pra ver o que podemos fazer.

Em menos de 1 mês já conseguiu melhorar seu % de gordura, parabéns! Ainda pode evoluir bastante se continuar assim. As medidas comprovam isso.

Bom dia. Parabéns pelo post completo. Analisando as suas informações eu vejo que o que te impede de ter objetivos é: falta de consistência Ou seja, não é o treino que está totalmente errado, não é o corpo que é ruim, não é a dieta que está mal feita; é a falta de consistência na sua rotina. Resumindo, se manter na rotina de treino + dieta + descanso pelo tempo necessário pro corpo sofrer mudanças. Você está agora com 2 meses de academia. Por quanto tempo você conseguiu se manter assim? Acho que dá pra fazer um bom trabalho aí. Você tem as pernas compridas em relação ao tronco e facilidade para glúteos. Particularmente, eu não colocaria um treino só de glúteos para você justamente por ser uma região que já é avantajada, e focaria mais o trabalho nas pernas com 2 treinos completos por semana. Também me parece ter uma leve escoliose, certo? Você faz andominais? Faz aeróbicos? Responda às minhas perguntas que o @Apollo Galeno ajeita essa dieta e eu ajeito seu treino pra extrair um shape que eu sei que tem aí. Mas se comprometa.

Detalhe o seu treino, por favor.

hahauhahuahaha! É porque eu não sei o nome desses abdominais que eu coloquei no vídeo! Quando escrevi "isso aqui" o exercício referente era o vídeo logo abaixo, e consequentemente o "esse troço aqui" também era seguido do vídeo referente. Em alguns exercícios, logo abaixo do nome e da série, eu botei um vídeo explicativo do movimento. Fez bem. Se por acaso a academia estiver cheia, não precisa seguir exatamente a ordem que te passei, melhor manter o ritmo de treino. Mas na medida do possível, faça na ordem porque tem uma lógica de exaurir primeiro a musculatura que estamos focando. Observa que na sexta, apesar de ser posterior novamente o treino não é o mesmo, eu fiz algumas mudanças. Vamos em frente

Certo. Como o foco é trabalhar mais posterior pra equilibrar com quadríceps, vamos manter 2 dias de treino com foco em posterior e 1 dia com foco em quadríceps, sem alternar entre as semana. Sugestão de treino: Seg:: A - posterior/panturrilha Ter:: B - costas/posterior de ombro/bíceps/abdomen Qua:: C - quadríceps/panturrilha Qui:: D - peito/ombro/triceps/abdomen Sex:: A - posterior/panturrilha TREINO A (posterior/panturrilha) - Flexão unilateral em pé 15/12/10/8 (aumentar a carga conforme diminui as reps) flexora unilateral em pe.mp4 - Mesa flexora 5 séries sendo que :: 1 série (10 reps normais >> isometria de 5 segundos >> reduz o peso e faz mais quantas conseguir) mesa flexora.mp4 - Stiff com barra + sumô com halter 15/12/10/8 stiff com barra.mp4 + sumo com halter.mp4 - Agachamento smith base aberta 5x10 (em cada rep, dar uma pausa de 2 seg embaixo / não dar descanso em cima / concentre a força no calcanhar e glúteo) 20327b21848cbb9cec63027b636d2ade.mp4 - Glúteo 4 apoios 5x12 cada perna (atente para a técnica no vídeo / movimento controlado sem balanço da lombar / a perna não chuta pra cima mas numa diagonal pra fora / não desça toda a perna pra não perder o ponto de contração) ed58401d9ed5f21b993b74e26a6e7bea.mp4 - Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 5x máx reps TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps/abdomen) - Puxada com barra romana 4x12 waldemarguimaraes_20200710_332 (1).mp4 - Pullover na polia alta + remada curvada com barra 4x 12+12 - Voador invertido 5x12 voador invertido.mp4 - Remada com pegada aberta na máquina 4x12 - Rosca martelo alternada 4x12 - Rosca bíceps com barra sentada 4x12 rosca sentada.mp4 - Abdominal na rodinha + cruzado 4x20+20 0d6fccf25e8fab425ed96223b2ded5b1.mp4 - Esse troço aí 4x15 07fc486c1206860554daf56e4a5567c5.mp4 TREINO C (quadríceps/panturrilha) - Agachamento gobblet + Agachamento livre 5x 15+12 (o gobblet não tem como pegar muito peso pela posição de apoio do halter, mas serve pra pré-exaurir o quadríceps / coloque um pequeno calço e faça com os pés fechados / comece com 1 halter de 10kg) gobblet_squats.mp4 - Agachamento no hack machine ou Agachamento articulado (tem algum na sua academia?) 4x12 (sendo que, a descida você fará em 5 segundos e a subida de forma rápida / cuidado com o encaixe do joelho quando subir) - Agachamento búlgaro 4x 12+12 (fazer 12 reps com peso e depois + 12 reps com o peso do corpo) é só ver no vídeo agachamento bulgaro.mp4 - Cadeira extensora 4x15 - Cadeira abdutora 4x15 - Panturrilha sentada 5x15 TREINO D (peito/ombro/tríceps/abdomen) - Voador 4x12 - Elevação lateral + elevação frontal com halter alternado 4x15 (1 lateral, 1 frontal, 1 lateral, 1 frontal até completar 15) - Desenvolvimento na máquina articulada 4x12 - Elevação unilateral na polia baixa 3x12 - Tríceps corda + tríceps francês 4x 12+12 - Tríceps testa barra W + tríceps supinado 4x 12+12 - Isso aqui 4x15 63aec43489cc96329ca095167a79b1d2.mp4 - Com isso aqui 4x15 b8db7208a9374476a6cdd5c95e3b5ec8.mp4 TREINO D (posterior/panturrilha) - Mesa flexora 15/12/10/12/15 - Cadeira flexora 4x12 cadeira flexora.mp4 - Stiff com barra + elevação quadril com halter apoiado no banco 5x 12+12 elevaçao_quadril.mp4 - Agachamento unilateral smith 5x12 - Glúteo 4 apoios perna esticada 4x15 75217f5bc663fa665fb71e1c1269311f.mp4 - Agachamento livre com máxima amplitude que puder 3x15 (pouco peso, boa técnica, controlando o movimento / não precisa atingir a falha aqui) - Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 5x máx reps RESUMO DO TREINO TREINO A (posterior/panturrilha) - Flexão unilateral em pé 15/12/10/8 (aumentar a carga conforme diminui as reps) - Mesa flexora 5 séries sendo que :: 1 série = (10 reps normais + isometria de 5 segundos + reduz o peso e faz mais quantas conseguir) - Stiff com barra + sumô com halter 15/12/10/8 - Agachamento smith base aberta 5x10 (em cada rep, dar uma pausa de 2 seg embaixo / não dar descanso em cima / concentre a força no calcanhar e glúteo) - Glúteo 4 apoios 5x12 cada perna (atente para a técnica no vídeo / movimento controlado sem balanço da lombar / a perna não chuta pra cima mas numa diagonal pra fora / não desça toda a perna pra não perder o ponto de contração) - Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 5x máx reps TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps/abdomen) - Puxada com barra romana 4x12 - Pullover na polia alta + remada curvada com barra 4x 12+12 - Voador invertido 5x12 - Remada com pegada aberta na máquina 4x12 - Rosca martelo alternada 4x12 - Rosca bíceps com barra sentada 4x12 - Abdominal na rodinha + cruzado 4x20+20 - Esse troço aí 4x15 TREINO C (quadríceps/panturrilha) - Agachamento gobblet + Agachamento livre 5x 15+12 (o gobblet não tem como pegar muito peso pela posição de apoio do halter, mas serve pra pré-exaurir o quadríceps / coloque um pequeno calço e faça com os pés fechados / comece com 1 halter de 10kg) - Agachamento no hack machine ou Agachamento articulado (tem algum na sua academia?) 4x12 (sendo que, a descida você fará em 5 segundos e a subida de forma rápida / cuidado com o encaixe do joelho quando subir) - Agachamento búlgaro 4x 12+12 (fazer 12 reps com peso e depois + 12 reps com o peso do corpo) é só ver no vídeo - Cadeira extensora 4x15 - Cadeira abdutora 4x15 - Panturrilha sentada 5x15 TREINO D (peito/ombro/tríceps/abdomen) - Voador 4x12 - Elevação lateral + elevação frontal com halter alternado 4x15 (1 lateral, 1 frontal, 1 lateral, 1 frontal até completar 15) - Desenvolvimento na máquina articulada 4x12 - Elevação unilateral na polia baixa 3x12 - Tríceps corda + tríceps francês 4x 12+12 - Tríceps testa barra W + tríceps supinado 4x 12+12 - Isso aqui 4x15 - Com isso aqui 4x15 TREINO D (posterior/panturrilha) - Mesa flexora 15/12/10/12/15 - Cadeira flexora 4x12 - Stiff com barra + elevação quadril com halter apoiado no banco 5x 12+12 - Agachamento unilateral smith 5x12 - Glúteo 4 apoios perna esticada 4x15 - Agachamento livre com máxima amplitude que puder 3x15 (pouco peso, boa técnica, controlando o movimento / não precisa atingir a falha aqui) - Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 5x máx reps

Oi? Eu? Ah, sim, claro. Acho que eu não cuidei desse último treino pós coronga, então se ela quiser detalhar aqui o que anda aprontando na academia, eu mexo uns pauzinhos

Sua colher de sopa ta melhor que a minha. Eu usaria a colher de pegar arroz pro doce de leite rss Quanto ao shape, nada a declarar. Se você fosse competir daria dor de cabeça a qualquer adversária.

Faz 15 repetições de supino com halter e na sequência, sem descanso, mais 15 repetições de crucifixo. Aí completa uma série. A próxima é com 12, depois 12 e a última com 10 reps. O mesmo vale pra ombro e tríceps.

Nos ajude a te ajudar.

UP!

Daremos um jeito nisso. Apollo vai ajustar isso pra você. Seu treino agora ficará assim. TREINO A (costas/bíceps/abdominal) - Remada baixa (com puxador frontal) 15/12/12/10 - Pulley frente 15/12/12/10 - Pulley com barra H 15/12/12/10 - Remada aberta 15/12/12/10 - Rosca direta 15/12/12/10 - Rosca alternada 15/12/12/10 - Rosca scott unilateral com halteres 15/12/12/10 - Flexão de tronco no chão 5x20 - Elevação de pernas no chão (apoiar as mãos embaixo do glúteo) 5x15 TREINO B (peito/ombro/triceps) - Supino reto c/ halter + crucifixo c/ halter 15/12/12/10 - Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10 - Crucifixo na máquina 4x12 (em todas as repetições, fazer isometria de 2 segundos no ponto de contração máxima) - Supino convergente (se tiver) 15/12/12/10 - Desenvolvimento com barra sentado + elevação teral 15/12/12/10 - Elevação unilateral na polia baixa 4x12 - Tríceps testa barra W 15/12/12/10 - Tríceps corda na polia alta + tríceps francês c/ halter 15/12/12/10 - Tríceps supinado com barra H 15/12/12/10 TREINO C (pernas/panturrilha) - Extensora 15/15/12/12/10/10 - Agachamento na máquina 15/15/12/12/10 - Leg 45 unilateral 15/15/12/12 - Mesa flexora 15/15/12/12/10/10 - Stiff 15/12/12/10 - Panturrilha na máquina sentado 4x20 - Panturrilha na máquina leg 4x20 Você fazer o HIT em algum aparelho que não sobrecarregue o joelho, como bicicleta ou transport.

Em apenas 1 mês, isso foi uma ótima mudança. Conseguiu treinar bem? Achou que tá muito fácil? Algum exercício com dificuldade pra fazer? O treino está encaixando bem na sua rotina?

Fala ae rapaz. Cara, mesmo com a pausa nos treinos to achando teu shape muito melhor do que antes, o que mostra que mudança alimentar é o principal fator pra um resultado expressivo. Mas to vendo que a diferença na sua perna ficou muito mais evidente. Isso tudo é pelo seu trabalho? Porque isso parece diferença que pessoas operadas têm quando passam por alguma cirurgia no joelho. Eu vou manter a mesma estrutura do treino anterior com algumas modificações, principalmente no treino de pernas. A - Costas e bíceps - Puxada frontal 4x12 - Remada na máquina 4x12 - Remada aberta 4x12 - Voador invertido 4x12 - Rosca barra W 4x12 - Rosca alternada 4x12 - Rosca invertida 4x12 B - Peito e tríceps - Supino reto 5x12 - Supino inclinado com halteres 4x12 - Voador 4x12 - Crossover 4x12 - Tríceps testa 4x12 - Tríceps corda 4x12 C -Ombro e perna - Desenvolvimento na máquina 4x12 - Elevação frontal com barra 4x12 - Elevação lateral 4x12 - Encolhimento no smith 4x12 - Leg 45 4x12 - Cadeira extensora unilateral 4x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca - Mesa flexora unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca - Agachamento unilateral com halter 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca (faça o mesmo movimento do vídeo, mas segurando um par de halteres) agachamento unilateral.mp4 - Stiff unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca stiff unilateral.mp4

Beleza irmão? Não tem todos os exames aí, talvez o laboratório ainda não liberou todos porque alguns demoram mais pra sair, então eles vão colocando aos poucos lá no site. De qualquer modo, pelos valores apresentados nestes, creio que os demais estarão bem. Mas é bom a gente ter essa referência pra depois saber o que foi alterado com o ciclo.

Quando reabre? Porque um treino em casa não é a mesma coisa que um treino na academia e isso afeta diretamente o gasto calórico.

Eu vi que eu já tinha adaptado o seu treino pra além de 60 minutos, mas farei pequenas modificações mantendo a estrutura que eu montei. TREINO ABCDE A - Costas e bíceps B - Peito e tríceps C - Pernas D - Ombro e abdominais E - Braços TREINO A - Puxada frontal + puxada fechada 5x 12+12 reps - Remada baixa na máquina com barra reta pegada supinada 15/12/10/8 - Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x12 - Remada unilateral na polia baixa 4x12 - Crucifixo invertido no voador 5x15 - Rosca direta barra W + rosca inversa barra W 5x 12+12 :: circuito abdominal :: - Prancha inclinada (15 reps) + elevação de pernas (15 reps) + prancha estática (1min) - fazer quantos circuitos der até o fim do horário TREINO B - Supino inclinado barra 12/10/8/10/12 (pirâmide completa) - Crucifixo reto + supino reto com halteres 5x 12+12 - Crossover 5x12 (em cada rep, segurar 2 segundos no pico de contração) - Paralelas 4x máx reps - Tríceps corda 4x12 - Tríceps francês com halter 4x12 TREINO C (desce a lenha aqui) - Leg 45º 15/12/10/12/15 - Cadeira extensora 5x20 - Agachamento smith 20/15/12/10/8 - Cadeira extensora 4x15 - Agachamento unilateral com halter 3x12 - Stiff 4x12 - Mesa flexora 5x15 TREINO D - Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8 - Elevação lateral sentado + desenvolvimento com halter 5x10+10 - Abdução de ombro unilateral na polia baixa 4x12 - Crucifixo invertido no voador 5x12 - Encolhimento com barra livre (inclinar um pouco só o tronco pra frente para preservar suas bolas) 4x15 :: circuito abdominal :: - Prancha inclinada (15 reps) + elevação de pernas (15 reps) + prancha estática (1min) - fazer quantos circuitos der até o fim do horário TREINO E - Rosca apoiada 15/12/10/8 - Rosca direta com halter 4x12 - Rosca máquina 15/12/10/8/6 - Rosca martelo alternada 4x12 - Tríceps francês 5x12 - Tríceps corda 15/12/10/8 - Tríceps máquina 15/12/10/8 - Tríceps coice 4x12

Padronize seu tópico. Não tire selfies, apoie o celular em algum lugar e coloque no modo timer pra tirar foto sozinho. 1 mês e esteroides? Não né? Aprenda a fazer o básico antes de ir pro avançado. No seu caso, nenhum, principalmente usando anticoncepcional. Um anula o efeito do outro. Se usar esteroides, terão a potência reduzida pelo anticoncepcional e vice versa. Foca nisso aqui primeiro. Esteroide algum vai te ensinar a treinar correto e comer certo.

Em algum momento você teve um ganho e uma perda de peso muito grande? Teria condições de fazer alguns exames antes de ciclar? Ajudaria se tivesse um plano de saúde. Eu acho a estrutura do seu corpo muito boa, principalmente membros inferiores que dá pra fazer um trabalho incrível aí. Nos membros superiores e tronco que eu acho que deveria ter uma atenção maior pra acompanhar o desenvolvimento das pernas, mas vou esperar você me responder à primeira pergunta pra tirar uma conclusão.

E braços. Olha a marreta desse bicho. Vou fazer alguns ajustes. É hoje que eu to bem atarefado e to respondendo aqui enquanto janto. Mas vou alterar algumas coisinhas.

Tranquilo, é só pra saber o que tem disponível pra você e poder trabalhar na sequência.

Não achei seu treino ruim, mas pra quem voltou agora eu não faria uma divisão ABCD. Vou sugerir um treino ABCABC de 6 dias por 1 mês e na sua próxima avaliação a gente vê outra estratégia. Mas já adianto que vou priorizar essa perna aí que não tá acompanhando o resto do corpo. Então dedique-se à ela com todo o carinho. TREINO A (segunda e quinta) TREINO B (terça e sexta) TREINO C (quarta e sábado) Treino A (costas/bíceps/posterior de ombro) - Por que começar a semana com costas? Porque o mundo inteiro treina peito na segunda, então fique com os aparelhos de costas só pra você. - Aquecimento de ombros >> pesinho leve, faça elevações laterais, frontais, posteriores, rotações de ombro, aqueça bíceps e antebraço - Puxada frontal 15/12/12/10/10 - Remada baixa com barra pegada supinada 15/12/12/10/10 - Remada unilateral com halter 4x12 - Pullover na polia alta 4x12 - Crucifixo invertido no voador 15/12/12/10/10 - Barra W >> rosca invertida + rosca direta 4x 12+12 - Rosca martelo alternada 4x12 - Rosca scott unilateral 4x12 - Extensão de punho na polia baixa 3x12 - 30 minutos de corrido ou transport Treino B (peito/ombro/tríceps) - Aquecimento de ombros >> pesinho leve, faça elevações laterais, frontais, posteriores, rotações de ombro, aqueça bíceps e antebraço - Supino reto com halteres 15/12/12/10/10 - Supino inclinado com barra 15/12/12/10/10 - Supino declinado com barra 4x12 - Voador 4x12 - Desenvolvimento sentado com barra 15/12/12/10/10 - Elevação lateral 4x12 - Tríceps corda na polia 4x12 - Tríceps testa 4x12 - Tríceps francês unilateral 4x12 - 30 minutos de corrido ou transport Treino C (pernas) - Cadeira extensora 4x12 - Agachamento smith 15/12/12/10/10 - Leg 45 15/12/12/10/10 - Mesa flexora 5x12 - Agachamento unilateral 4x12 - Panturrilha em pé 4x20 Gostaria de saber se tem estes aparelhos na sua academia: - supino convergente - puxada articulada - remada convergente - hack machine - flexora unilateral - agachamento articulado - desenvolvimento articulado

E antes de parar 3 meses treinava há quanto tempo?