fisiculturismo

Ótimas dicas...vou analisar com calma....obrigado.

Essa comida aí tá com uma cara boa! Já pode montar uma lanchonete FIT!

Pokoyô, mandou bem em organizar a rotina simples e repetível. Pra cravar os 40 cm (e depois mirar 41–42), eu ajustaria poucas coisas:
Treino
Mantém 2 séries por exercício, mas garante 1 série próxima da falha (RIR 0–1) em pelo menos um exercício de cada grupo a cada sessão. O sinal de hipertrofia melhora muito quando tem série “de verdade”.
Pro braço: acrescenta um “toque” no fim do treino 2x/semana:
Bíceps: rosca direta ou alternada 1×15–20 com rest-pause (15–20 seg) até somar ~25–30 reps totais.
Tríceps: corda ou testa 1×15–20 com myo-reps (1 série de 12–15 + 3–4 “blocos” de 3–5 reps com 10–15 seg).
Isso dá +1 série efetiva por músculo sem estourar o cansaço.
Mantém a tua progressão (2–11 reps na 1ª série + 11 reps na 2ª), mas quando bater 11 reps confortáveis na 1ª, sobe 1–2 kg mesmo que a 2ª caia pra 9–10 reps.
Pernas: polichinelo é ótimo pra condicionamento, mas inclui 1 padrão de joelho e 1 de quadril em casa (agachamento caixa + levantamento terra romeno com halteres/kettlebell) 2×/sem. Melhoram a resposta sistêmica e anabólica.
Nutrição (foco no que te dá resultado)
A diferença que você sentiu sem o mingau mostra que carb pré-treino te ajuda no rendimento. Mantém o mingau 60–120 min antes e o pão-cheio no pós.
Proteínas: tua meta de ~128 g/dia tá ok. Dias sem treino: não derruba tanto. Fica em ≈1,6 g/kg (não precisa “baixar proteína” demais) e segura as calorias cortando carb/fat, não proteína.
Fontes: pode seguir com whey + soja. Misturar whey (rápida) com soja isolada (perfil completo, digestão moderada) funciona bem. Se o bolso apertar, ovos inteiros + carne moída já resolvem.
Colesterol: monitorar perfil lipídico + ApoB resolve a dúvida prática; se estiver ok, os ovos ficam.
B12/ferro: como você usa carne e ovos, tranquilo, só não zera carne vermelha por longos períodos.
Medição
Meça o braço a frio, sempre no mesmo horário, fita no mesmo ponto. Bombado pós-treino é só motivação (válida), mas acompanha o frio pra saber se tá vindo massa real.
Recado final
Tua estratégia “alta proteína só nos dias de treino” + ajuste de calorias nos outros dias pode funcionar desde que não falte proteína nos off.
Consistência 8–12 semanas com esses micro-ajustes e esse 40 cm vem. Depois a gente refina pra 41–42.
Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros. 

Sim, sim! Sempre é possível remodelar o shape com musculação. Esse é um dos pontos mais cuidados pelos fisiculturistas. Treine, faça dieta, ganhe massa e com o tempo cuide mais do lado mais fraco. Faça exercícios unilaterais, sempre tendo como prioridade o lado mais fraco.

Minha atual referência em nutrição para musculação é o atleta Diogo Basi que estará competindo no próximo Olympia na categoria Mens Physique, apesar dele ser assumidamente hormonizado.
O cara mostra tudo com muita coerência e sinceridade.
A dieta dele é muito simples: claras pasteurizada, ovos inteiros e pães no café, arroz e frango moído, creme de arroz com whey e pouca pasta de amendoim, arroz com carne moída e no final do dia whey com pouca pasta de amendoim.
Ele usa 120g de whey dia, que é muito e sai caro e é um atleta de 100 kgs para 1,79.
Claras pasteurizada assim como whey é alimento processado e caro....mas o cara é empresário rico... e só carnes moídas tornam a dieta monótona....mas como dieta de atleta de competição é excelente, simples e prática.
Eu que sou natural, não sou atleta e já velhinho prefiro minha bomba naturaU.....no pré-treino meu mingau de aveia com proteína de soja só 10g de whey ...que sai baratinho, uvas vitória e de luxo só o mirtilo e no pós-treino o milagroso pão-cheio.
Já ganhei 5 kgs em pouco tempo, meu braço tá perto de 40 cms e ganhei quase 5 cms nele e controlo minha barriga com quatro dias de dieta sem treino na semana, nesses dias baixo as calorias baixando proteínas e carbs.
Só faço minha dieta de alta proteína nos dias de treino, segunda e sexta atualmente.
Sábado é dia livre motivacional.
A balança não importa mais, meu peso está aumentando com controle da cintura.
Meu treino é muito motivacional porque não cansa nem mete medo e é muito rápido.
É um upper body que faço segunda e sexta com dois exercícios pra peito, ombro e dorsal e um só pra bíceps e triceps....e pra fortalecer as pernas faço 250 polichinelos dia sim e dia não após me condicionar em dois meses usando progressão de reps.
Só o supino tem uma série de aquecimento e todos os exercícios têm só DUAS séries...a primeira com 2 a 11 reps, porque aumento uma rep a cada sessão de treino e utilizo um peso pesado....na decima segunda sessão ao invés de aumentar 1 rep eu aumento meio ou um kg.
Já pra fazer a segunda série eu diminuo de 2 a 3 placas ou kgs e faço um número fixo de 11 reps.
Nada de procurar falha nem fadiga...apenas uso um pesão para força e um subpeso para hipertrofia.
Vamos ver o efeito desta rotina de dieta e treino para um idoso como eu que busca boa forma, força e disposição, qualidade de vida, saúde e longevidade.

Atualizações não estão subindo?

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino.
Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo.
Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas.
Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Chemini vou precisar da sua ajuda pra tirar as conclusões corretas.
Você deve ser profissional da área, coisa que eu não sou, e deve ter clientes naturais com mais de 40 anos.
Vou lhe contar uma coisa interessante...consegui há umas duas semanas atrás uma medida meio enviesada de 39 cms pro braço...que como sempre digo é uma forma de avaliar de pronto se está ocorrendo hipertrofia.
Aí resolvi fazer o seguinte.
Continuei fazendo full body, segunda era leve sem pesões e quarta e sexta tinha pesões.
Fazia 2 exercícios pra peito e pro resto só um exercício.
Só 2 séries...a primeira pra força com pesão..2 a 6 reps.
Aí abaixava 3 placas ou 3 kgs e fazia 10 reps e mais algumas reps..eu aumentava uma rep por sessão e queria chegar a 10 mais 10..e aí já entrava na fadiga mas não chegava na falha.
Esse treino de 2 séries por exercício aumenta incrivelmente a motivação e é ótima pra idoso e preguiçoso.
Só que eu deixei de fazer a alimentação pré treino que era um mingau de aveia, whey vegano, proteina de soja e leite a base de proteína de soja(este melhora muito o sabor) e mirtilos inteiros congelados....isso deve ter derrubado muito o total de proteínas consumidas no dia e que se tornaram insuficientes, acredito.
No pós treino mantive o pão cheio.
Meu braço perdeu medidas...não sei se foi a fadiga ou se foi a saída do pré-treino.
Agora voltei o mingau de aveia no pré treino e mantive o pão cheio...braço já reagiu um pouco.
Só que suspendi a fadiga e na segunda série faço 8 a 10 reps e isso não chega na fadiga nem na falha.
Mas breve vou voltar a testar fadiga de novo só que com o mingau e o pão cheio.
No resto do dia antes e agora como uma boa quantidade ainda de carbs e proteinas...mas só no mingau e pão-cheio tem junto umas 60 g de proteína e eu preciso de 128g por dia.
Se chegar aos 40 cms faço nova postagem.
Obrigado pela colaboração em meu post.

Pokoyô, essa estratégia do pão-cheio no pós-treino pode realmente ajudar no ganho de massa, principalmente porque você tá garantindo proteína + carb de qualidade no momento certo, sem precisar entrar em bulk sujo.
O ponto é: se quer chegar nos 40 cm de braço, vai precisar manter estímulo frequente e progressão de carga real. Seu método é motivacional, mas talvez valha inserir pelo menos uma série até a falha controlada por músculo, pra garantir sinal anabólico forte, já que treina 3x/semana full body.
E não abandona completamente os carbs nos outros horários de treino, porque o músculo precisa de glicogênio pra render e recuperar bem.
Se continuar consistente, não duvido que bata os 40 cm antes do previsto.
Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros.

Vou dar MINHA opinião sobre a relação proteínas/músculos.
Hipertrofia exige uma alta quantidade de proteínas com uma razoável quantidade de carbs.
Se consumir baixo carb parte das proteínas serão desviadas para a produção de energia e o consumo de proteínas precisa ser muito maior.
A quantidade de proteínas que eu acho ideal é de 2 a 3g por kg de peso.
Eu uso entre 1,5 e 1,8 que está fora da faixa ideal mas não tenho a pretensão de ficar muito forte na minha idade e não uso anabolizantes...e não perco o foco em saúde e longevidade.
Quantidades abaixo de 1,5 g/kg desenvolvem muito pouco.
É bom lembrar que pra aumentar o consumo de proteínas se recorre a um consumo muito alto de clara de ovos, ovos inteiros, whey, filé de frango e carne vermelha.
Clara é caro e há desperdício ao se descartar as gemas.
Ovos inteiros em excesso podem aumentar o colesterol por mais que se diga que o corpo também produz colesterol.
Whey comum, vegano e proteína de soja são alimentos processados e talvez não sejam tão inócuos como se pensa...principalmente os que tem sabor e aquele cheirinho bom que é química pura.
Filé de frango tem pouca vitamina b12 e ferro e se alguém não come carne vermelha, ovos e lácteos é melhor monitorar eles e o hemograma.
Carne vermelha em excesso pode ser cancerígeno e aumentar o colesterol.
Então acredito em utilizar essas fontes proteicas bem como fontes de proteínas vegetais com MODERAÇÃO me ajudará a melhorar meu físico...primeira meta é braço de 40 cms ...pois está em 39 cm em algumas medidas ...e meta final é 42 cm.

Músculo é proteína.
Fica fortão quem comer uma bacia de comida no pós treino.
Anabolizante é só a cereja do bolo....e meu bolo não tem cereja.
Eu resolvi comer não uma bacia de comida mas um pão-cheio no pós treino.
É um alimento muito rico em calorias, proteínas e carbs e combina todos os aminoácidos essenciais pois tem leite, trigo, carne e ovo.
É uma bomba anabólica mas não caracteriza um bulk, porque no resto do dia não uso carbs, calorias nem proteinas em excesso.
Objetivo é ganhar músculos sem bulk porque bulk engorda e adoece.
Como já falei aqui....andei fazendo umas dietas de emagrecimento sem alta proteína e meu braço chegou a ter 35 cm.
Agora foi pra 39 cm, mas quero 40, 41 e 42....porque sou pequeno e braços com mais de 42 cm é pra quem tem mais de 1,70 e não é meu caso.
Pode ser que meu atual treino combinado com o pão-cheio tenha contribuído também para este bom resultado inicial.
Faço full body segunda, quarta e sexta.
De um a três exercícios por músculo.
Só 2 séries por exercício depois do aquecimento, se necessário, e que geralmente só faço no primeiro exercício que é o supino.
A primeira série de 4 a 6 reps com um pesão.
A segunda é com o pesão reduzido de 2 a 3 placas ou de 2 a 3 kgs ...aí faço 10 reps e sem descanso faço mais reps, de 1 a 10, porque a cada sessão aumento uma rep...e quando chega em 10 eu aumento um kg.
Não cansa nada...é muito rápido e motivacional...tem boa fadiga mas não vai até a falha.
Não dá preguiça de fazer, fico ansioso esperando a hora de treinar.
Breve foto do novo físico..vou esperar braço chegar em 40 cm.

Ótimos conselhos e obrigado Chamine.
Já há algum tempo fiz ajustes no sentido que você indicou.
Eu atualmente penso que na minha fase de vida a motivação pra treinar é fundamental.
Mas o objetivo da musculação natural é aumentar a massa muscular mas manter um percentual de gordura de 10 a 14%.
Pelas razões que você indicou eu desisti de dietas restritivas que eu chamo de dietas de secagem.
Percebi pioras no meu hemograma e testo livre caiu.
Parti para uma estratégia de comer mais carne vermelha e fígado bovino, se bem que posso piorar o colesterol com isto.
Tenho lido sobre fitoterápicos como feno grego, tribulus, maca peruana e outros e dizem que o feno grego reduz o shbg...e assim aumenta a testo livre, mas acho improvável. Li a opinião de um sujeito no You Tube, nos comentários, dizendo que aumentou a testo livre de 7 para 11ng/dl comendo músculo bovino...vou testar isto e mais fígado bovino pra melhorar meu hemograma porque estou na faixa inferior de normalidade, ou seja, quase anêmico.
Se bem que acho que patinho pode ser melhor que músculo bovino.
Eu agora treino leve em casa segunda e quarta e só vou pra academia sexta, ou seja, treino três vezes por semana.
Acho que o treinamento pra quem quer ficar forte mesmo seria fazer depois de séries não válidas uma ou mais series com ajuda na fase ascendente, ou seja, com peso até supetior a 1 RM máxima e fazer sem ajuda a descendente ou fazer as séries válidas até a fadiga ou deixando duas de reserva.
Meu treino é mais leve, faço aquecimento, uma série pesada de 4 a 6 reps e não vou até a fadiga, já pra segunda série de cada exercício abaixo 2 ou 3 placas ou kgs, faço 10 reps e sem descano mais1 a 10 reps progredindo as reps a cada sessao até chegar a 10 mais 10. Mas não busco exatamente a fadiga que é importante para hipertrofia.....se eu treinar forçando fico com preguiça de treinar.
Quem quer treinar correto como o Chamine orienta tem que consumir muita proteína, 2g por kg de peso...isto é muita proteina e o pessoal geralmente usa dois wheys por dia pra conseguir além de muita carne e ovos ou claras.
Mas eu valorizo muito saúde e longevidade então quero manter apenas 1,5 g por kg mas quem quer muito músculo tem que partir pra 2g.
Voltei a fazer pão 🍞 cheio que consiste numa espécie de omelete com um pão de hambúrguer recheado de carne moída dentro...é uma bomba proteica e calórica e pretendo usar nos dias de treino, segunda, quarta e sexta.
E sexta, dia da academia, além do pão cheio tomo vitamina com whey, sustagem e aveia.
Assim como whey, sustagem é alimento processado e portanto não é saudável, tem até corantes como o Chamine diz. Eu uso por ser uma fonte forte de vitaminas e minerais. Só uma vez por semana e até hoje acho que o uso diário que fazia dele provocou pólipos em meu intestino.
Nos dias sem treino, domingo, terça e quinta prefiro baixar calorias mas vou manter uma base forte de carne vermelha e fígado bovino por causa do hemograma.
Já sábado é o dia livre e o Chamine tem toda razão, às vezes acho nesse dia os quilos que perdi na semana...infelizmente não consigo fazer dieta no sábado.
Cada faixa de calorias tem um físico e um peso...com mais de 1200 calorias fico com 5 kgs de sobrepeso e bf não satisfatório.
Mas pra ficar com 2 a 3 kgs de sobrepeso só posso consumir 1090 calorias com um bf melhor...se eu treinasse mais e fizesse aeróbicos poderia fazer uma dieta mais forte e melhor...mas por enquanto não parti pra essa estratégia.
Mas tem gente do meu tamanho que é socado com 2500 calorias...depende do nível de atividade e metabolismo.





Obrigado pelas dicas.

Salve, Mashle, Me fala os alimentos de preferência e os horarios +- das refeições, e do treino

Pode ser que ajude. 600mg, uma vez ao dia. Se o psiquiatra me indicou, acho que vale a pena tentar né. 

Menina, às vezes isso me acontece. Quando uso Masteron, parece que triplica. 
Quanto à comida, fico seca no doce.
Vou suplementar com a B6 pra ver se melhora. 

Não me lembro se usava nessa época. Mês retrasado, ainda com a testo (naquela quantidade ínfima) , tive esse tipo de TPM. Talvez pela perimenopausa ela tenha dado as caras. Voltei com a B6 e esse mês foi tranquilo. 

A testosterona resolvia o amenizava isso?
Há casos de tratamento/êxito com a testosterona.

Eu tinha sintomas de depressão: tristeza, falta de ânimo, desesperança... E qualquer acontecimento com um mínimo de dissabor, eu já via como um problema gigante. Me incomodava com coisas que nem estavam acontecendo.E vontade de comer. A minha mente ficava sombria...Era surreal. Credo.

B12 e ácido fólico também, @Boldenono

O progresso não é linear, mas sim um gráfico cheio de curvas: não se pode esperar apenas ascensão contínua. No seu caso, os avanços superaram de longe os momentos de estagnação. Seu físico permanece impressionante, e tenho plena convicção de que, no lugar onde treina, dificilmente há alguém com tanta massa e definição muscular!
Não descuide dos treinos! Concentre-se nas panturrilhas, pode fazer dia sim, dia não: são músculos fortes, aguentam peso e treinos puxados.

Atualização 23/08/2025

Masteron 100mg dividido
seg/quarta/sexta



PESO ATUAL= 67 kg

ACNE= não

DIETA= 90%

HIDRATAÇÃO= 100%

Eu estou bastante desanimada, com isso a demora pra atualizar. Espero voltar melhor na próxima

Obrigada ♥️

Que bom que ela está melhor! Treinar (e também esportes ao ar livre caso ela goste) ajuda bastante o psico e faz toda diferença a longo prazo.

@Mistakes me ajuda mn pfv quando vc tiver um tempo .. vamos fazer um supervit mais limpo e demorado quero ver se cresço com qualidade

V
Venceu a primeira semana dela rs