Bruno Gonzalez

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelhos Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão. Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 3. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 4. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 5. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 6. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability.

Como sabemos, a dieta do Dr. Atkins começa pela restrição de carboidratos. Quando o corpo não recebe combustível na forma de carboidratos, ele usa combustível de outras formas. Então, digamos que você começou a fazer a dieta Atkins e está consumindo modestos 20 gramas de carboidratos ou menos. Veja o que está acontecendo dentro do seu corpo: O fígado armazena glicose convertendo-a em glicogênio. Ele leva cerca de 12 horas para transformar glicose em glicogênio. Depois de terminada a digestão de todos os carboidratos ingeridos, o fígado começa a converter o glicogênio armazenado novamente em glicose e a libera no sangue para manter a glicemia durante o jejum. A lipólise também começa decompondo gordura em células de gordura e libera ácidos oleosos na corrente sangüínea. Os tecidos que não precisam utilizar glicose para energia (por exemplo, células dos músculos), começam a queimar os ácidos oleosos. Isto reduz a demanda de glicose para que as células nervosas obtenham a glicose. Quando o fígado fica sem glicogênio, ele inicia um processo conhecido como gluconeogênese. A gluconeogênese transforma aminoácidos em glicose. Para entender melhor como o corpo perde peso na dieta Atkins, você deve analisar o modo como o corpo utiliza o açúcar como combustível. Para transformar açúcar em combustível, o corpo usa o hormônio insulina. A insulina faz nossas células transformarem carboidratos em glicose, através do controle da quantidade de açúcar no sangue. O corpo secreta insulina para impedir que o nível de açúcar no sangue fique muito alto. Insulina é um hormônio de armazenagem, o que significa que ela faz com que o açúcar que nós não utilizamos como combustível para ser armazenado como gordura. Ela também evita que o corpo queime a gordura armazenada. A dieta Atkins sugere que é esta “resposta da insulina” que continua a acrescentar gordura aos nossos corpos. Esta função é um trunfo quando a comida é escassa, mas alimentos abundantes em açúcar e com alto teor de carboidrato acarretarão o acúmulo de gordura no corpo. O que isso significa em linguagem simples? Teoricamente, a dieta Atkins permite que o corpo passe de uma máquina que usa carboidratos como combustível, para uma que usa gordura para a mesma finalidade. Entretanto, uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato força o estoque de gordura do corpo a se transformar na sua principal fonte de energia. Ao contrário, uma dieta com baixo consumo de carboidrato permite que o corpo libere menos insulina. Mantendo os níveis de insulina estáveis, o corpo não somente queima gordura, mas também sente menos fome e ansiedade. De modo simples, de acordo com os seguidores de Atkins, a dieta tenta controlar os níveis de insulina através do controle da quantidade de carboidratos ingeridos.

Procedimento Pré-Competição no Bodybuilding Caros leitores e aficcionados por musculação, hoje nessa materia vou exemplificar UMA maneira de proceder na semana pré-competição. Lembrando ainda a individualidade de cada individuo, é importante dizer que esses procedimentos podem variar e existem inúmeras outras formas de fazer que também funcione, mas é importante ser coerente e seguir uma direção única, planejada anteriormente, desde o "off season".( 20 semanas antes - treino 4 por 1; 12 semanas antes - treino 3 por 1). Alguns atletas conseguem manter o treino bem pesado até a última semana, mas o mais comum e usual, é o uso de super séries, séries descendentes. Muito aeróbio e alta repetição nesta fase. Tire da cabeça de uma vez por todas aquele velho conceito que prega: “para crescer: 6 a 8 repetições; para definir: 12 a 15 repetições".... Será que alguém ainda acredita nisso? O que muda mesmo a composição corporal é a DIETA, sendo o treinamento o menos importante na verdade. Simplesmente a maioria dos atletas treina no off season na faixa das 8 ou 10 repetições, porque é mais fácil fazer 8 movimentos PESADOS do que 15 PESADOS. E no pré contest treina-se entre 12 e 15 repetições (mais leves, usando as técnicas citadas anteriormente) exatamente por estar mais fraco devido à restrição calórica. Observando-se o sinergismo muscular, é prudente o técnico planejar o treino da última semana de modo que o domingo anterior ao da prova seja um day off.(descanso absoluto). Assim, a divisão do treinamento ficaria assim: Domingo: Day off Segunda: Perna Completa Terça: Peito, ombros e tríceps Quarta: Dorsais e bíceps Quinta: Descanso (somente poses) Sexta: Descanso (somente poses) Sábado: COMPETIÇÂO Empiricamente, observamos que os atletas costumam "super compensar" os carboidratos, ingerindo pouca quantidade de domingo a terça, (e ingerindo proteína a 2g para cada kg de peso corporal/dia) começando a subir na quarta à tarde, quando o treino cessa e a proteína é reduzida pela metade (1g para cada kg de peso corporal/dia). Este também costuma ser o último dia de consumo de sódio. Forçar um pouco a tomada de água nestes dias é um hábito comum. Na quinta e na sexta o bodybuilder não treina mais e se alimenta praticamente só com carboidratos complexos a cada 2 horas, e vai restringindo a ingestão de água, até cessar completamente 12 horas antes da competição. Não é prudente ficar completamente sem sal mais do que dois dias. Como procedimento emergencial, o treinador pode lançar mão de uma outra combinação (programando o último day off para o sábado anterior ao campeonato): Domingo: Pernas, Costas e bíceps Segunda: Peito, ombros e tríceps Terça: CIRCUITO de pernas, costas e bíceps Quarta: Peito, ombros e tríceps Quinta: descanso absoluto Sexta: descanso (somente poses) Sábado: Competição Sempre se recomenda que na quarta o treino seja executado pela manhã, para que o atleta possa começar a "supercompensar" já neste mesmo dia à tarde. A preocupação em manipular as quantidades de água e sódio existe, mas cabe ao competidor "sentir" se está muito ou pouco retido e adequar as quantidades sem o uso arriscado dos diuréticos. Lembramos também que é inútil restringir o sal e usar alimentos ricos em sódio como laticínios e claras de ovo. Fazer ou não aeróbios, essa dieta e esse treino são opções do atleta que deve conhecer bem a sua própria genética e assim definir o melhor caminho para chegar aos 100% da forma no dia do campeonato. Nem antes, nem depois. Citei aqui somente algumas práticas comuns, sem afirmar que são o melhor caminho a seguir. Orientação adequada e respeito à Saúde sempre são os fatores que levam a uma carreira longa e cheia de vitórias (principalmente pessoais, já que nosso esporte é amador -- no sentido de dizer: eu amo; tu amas, ele ama, nós amamos... a musculação!). Boa sorte e treinem como se não houvesse o amanhã! Grande abraço.

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem. Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema. A realidade: Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer? O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução? Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino. Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual? Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar). O treinamento: Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: **Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta **1x6 12 seg descanso **1x5 10 seg descanso **1x4 8 seg descanso **1x3 6 seg descanso **1x2 4 seg descanso **1x1 A lógica: Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante. Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos. Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade. Bruno Gonzalez

Correr somente é o necessário ?????? Quando alguém quer perder peso é comum pensar que o óbvio é iniciar uma atividade aeróbica regular para depois iniciar o treinamento com pesos. É comum pensar, mas não quer dizer que é um método efetivo para perder gordura. Veja como o treino pesado com pesos é muito mais produtivo para a perda de gordura do que apenas fazer aeróbicos. Obviamente o treinamento com pesos é o carro chefe quando o assunto é construir massa muscular e força. Todo mundo sabe disso. O que poucas pessoas sabem é que o treino pesado também pode aumentar drasticamente a perda de peso, apesar deste ser um efeito indireto. Todos nós sabemos que os exercícios aeróbicos como corrida, bicicleta, natação queimam gordura, então faz sentido focar o seu treino somente nos aeróbicos, porém quando você treina com pesos algo mágico e misterioso acontece. O treinamento constroí massa muscular e os aeróbicos destroem, não é ?. Se você fizer apenas aeróbicos e uma dieta de baixa calorias, então você vai acabar perdendo peso e conseqüentemente massa muscular, correto ? E ao perder massa muscular o nosso metabolismo fica lento, fazendo com que o acúmulo de gordura se torne favorável. Ao ganhar massa muscular, acontece justamente o oposto, o seu metabolismo fica mais rápido. E quanto mais rápido o metabolismo, mais gordura você queimará durante o dia, até mesmo dormindo. Isto explica como algumas pessoas (especialmente os marombeiros) ficam definidos o ano inteiro, alguns até mesmo sem fazer uma dieta específica. Conclusão Perder gordura da maneira mais saudável e rápida requer três coisas: dieta, aeróbicos e treinamento com pesos. Estes três ingredientes são essenciais. Se você negligenciar qualquer um deles, os seus resultados serão prejudicados. O mais interessante sobre estes três itens é que eles são sinergistas. A sinergia entre os três complementa um ao outro e maximiza o resultado final. O resultado dos três ao mesmo tempo é um corpo definido, com metabolismo eficiente e muita massa muscular.