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Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis); Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora; Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Deixar as pernas na largura do quadril; Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás; Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum; Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.

Hipertrofia dos membros inferiores: funcionalidade, estética e hormônios O desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores é de suma importância para uma melhor execução das tarefas da vida diária, tais como: sentar-se, levantar-se, caminhar, subir escadas, dentre outras. Além dessa importância funcional, cada vez mais os praticantes do treinamento de força, principalmente o público feminino, tem buscado exercícios e estratégias para o desenvolvimento dos músculos do membro inferior com foco na estética. Cada vez mais os homens também têm visto a importância de treinar e desenvolver os músculos do membro inferior para a construção de um físico mais harmônico e, principalmente, para maior liberação de hormônios anabólicos (efeito do treino de membros inferiores) que auxiliam nos ganhos de massa muscular em todo corpo. Grupamentos musculares dos membros inferiores Os músculos dos membros inferiores são divididos, basicamente, em 4 grupamentos: quadríceps (parte da frente da coxa); adutores; isquiotibais (posterior de coxa); glúteos. Melhores exercícios para membros inferiores Os melhores exercícios para fazer com que esses músculos se desenvolvam são os exercícios básicos multiarticulares como: agachamento; leg press; levantamento terra; afundo. Esses exercícios ativam todos os músculos do membro inferior, com maior predominância do quadríceps e glúteo. Exercícios isolados para membros inferiores Tendo em vista a que esses exercícios já recrutam todos os músculos do membro inferior, qual seria a necessidade de realizar alguns exercícios isolados para esses membros? São exemplos de exercícios isolados para membros inferiores: cadeira extensora; cadeira flexora; mesa flexora. Em um estudo recente publicado por Kubo et all junho 2019, intitulado Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes", foi avaliada a hipertrofia dos membros inferiores no agachamento em diferentes amplitudes: 90 (noventa) graus e 140 (cento e quarenta) graus. Nos resultados obtidos, não houve diferença significativa na hipertrofia do quadríceps, especificamente do vasto medial, vasto intermédio e vasto medial, no agachamento completo e no agachamento até 90 (noventa) graus (4,9% e 4,6%). Para o glúteo máximo foi encontrada maior hipertrofia no agachamento completo (6,2% e 2,2%). Para os músculos do reto femoral (um dos músculos do quadríceps) e isquiotibiais não houve diferença significativa na hipertrofia pelas amplitudes (1% em ambas). O estudo confirma que o agachamento é ótimo para membros inferiores, principalmente para os vastos do quadríceps, sem diferença entre agachamento completo e parcial. Para os glúteos também é um excelente exercício, sendo melhor o agachando com grande amplitude. Para o reto femoral e isquiotibiais, o agachamento não é um exercício tão eficiente, o que justifica a inclusão de de exercícios isolados no treino. Há evidências científicas (Narici et al., 1996; Ema et al. 2013) de que a cadeira extensora promove maior hipertrofia de RF do que VL quando o treinamento inclui apenas a cadeira extensora. Ela pode ser uma excelente opção para desenvolver o RF. Além da cadeira extensora, a cadeira flexora e a mesa flexora são exercícios isolados ou específicos para isquiotibiais, sendo essenciais para o desenvolvimento completo de todos os músculos do membro inferior com qualidade. Posição dos pés na cadeira extensora, na cadeira flexora e na mesa flexora Pensando na execução desses exercícios específicos ou isolados (cadeira extensora, flexora e mesa flexora), quais seriam as variações de execução capazes de exigir mais ou menos de um determinado músculo? Qual seria a melhor forma de se executá-los com mais segurança e eficiência? Pés voltados para dentro ou para fora na cadeira extensora? Faz diferença? Primeiramente, precisamos entender que as articulações dos joelhos realizam movimentos retos, de extensão e de flexão. As rotações feitas na articulação do joelho a partir da movimentação da ponta dos pés para fora ou para dentro, com suposta intenção de ativar mais vasto medial, ou vasto lateral, são ineficientes para esse propósito. Apontar os pés para dentro ou para fora provoca um movimento na articulação do quadril. O fêmur rotaciona sobre o acetábulo (local onde fêmur se encaixa). A tíbia e o pé acompanham esse giro do quadril. O joelho não acompanha. Ao apontar o pé pra fora ou pra dentro, é gerado um aumento de estresse sobre os ligamentos colaterais e sobre o menisco. Posição dos pés na cadeira extensora Além disso, o giro dos pés não causa qualquer alteração na ativação muscular. Existe estudo científico que comprova que a posição dos pés na cadeira extensora (para fora, para dentro ou neutra) não apresenta qualquer efeito sobre a ativação muscular. Fazer a cadeira com o pé reto, ou rodado para fora ou para dentro é indiferente sobre este aspecto (estudo de Stoutenberg et al "The impact of foot position on eletromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension". Journal of strength and conditioning, 2005). Todavia, o giro dos pés para dentro ou para fora é prejudicial em termos de estresse sobre os ligamentos e deve ser evitado. Concluindo, o ideal é realizar o movimento em posição normal, com os pés retos ou neutros, pois, além de não haver qualquer alteração na ativação muscular, é o movimento mais seguro para sua articulação. Variação possível na cadeira extensora Uma variação aceitável na cadeira extensora pode ser feita no encosto da máquina. Ao invés de se deixar o encosto reto do banco, pode-se colocá-lo mais para trás para permitir uma inclinação do tronco para trás. Isso diminui a insuficiência passiva dos isquiotibiais, aumentando a relação força e comprimento. Dessa forma, há uma maior solicitação para o reto femoral, por permitir uma maior extensão do joelho nos últimos ângulos da extensão. Cadeira flexora e mesa flexora: diferenças Ambos os exercícios são exercícios para o mesmo grupamento muscular: isquiotibiais (conjunto de músculos formados pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso). Porém, apesar de serem para o mesmo grupamento muscular, são exercícios diferentes e alguns detalhes devem ser observados. O principal detalhe a ser observado é o grau de flexão de quadril que cada um dos exercícios provoca. Por exemplo, na cadeira flexora o quadril está em maior flexão do que na mesa flexora. Isso repercute no grau de alongamento da musculatura e altera a produção de força de cada um dos exercícios. De acordo com Shaefer et al., 2010, há uma maior solicitação do bíceps femoral na mesa flexora do que na cadeira flexora. Quanto ao semitendinoso, não há diferença de ativação dos dois exercícios. Antes de escolher algum deles, tenha em mente qual é o músculo sobre o qual pretende imprimir maior trabalho. Caso possa realizar apenas um dos exercícios, opte pela mesa flexora, onde não há diferença de ativação no semitendinoso, e onde há maior atividade de bíceps femoral. Podendo incluir os dois exercícios no seu treino, saiba que ambos são indicados, com as variações de característica já apresentadas. Pés voltados para frente ou para trás na cadeira flexora e mesa flexora? Faz diferença? Muda alguma coisa fazer a cadeira flexora e a mesa flexora com o pé em flexão plantar (pé pra baixo) e dorsiflexão (pé pra cima)? Quando se realiza a cadeira ou mesa flexora com os pés em dorsiflexão (ponta dos pés mais próximas do corpo), há uma maior solicitação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha). Posição dos pés na cadeira flexora Os gastrocnêmios se originam no fêmur, portanto, realizam flexão plantar e auxiliam a flexão do joelho. Com os pés nessa posição, o praticante é capaz de colocar mais carga na cadeira flexora e na mesa flexora por ter esse auxílio da panturrilha, que auxilia os posteriores de coxa. O movimento fica mais fácil para ser executado. Para dificultar o movimento e exigir mais os posteriores de coxa, pode-se realizar o movimento com os pés em flexão plantar (ponta dos pés mais distantes do corpo). Dessa forma, a musculatura dos gastrocnêmios entram em insuficiência ativa. Não contribuirão para realizar o exercício de flexão dos joelhos, aumentando o trabalho sobre os posteriores de coxa. Posição dos pés na mesa flexora Com isso em mente, uma boa sugestão de série é realizar o exercício até a falha com os pés em flexão plantar, e, assim que chegar nessa falha, mudar a posição dos pés para dorsiflexao. Assim, os gastrocnêmios auxiliarão o movimento, permitindo a realização de mais algumas repetições até uma nova falha. Essa estratégia de treino aumenta significativamente o tempo da musculatura sob tensão, estimulando a hipertrofia. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (Shaefer et al., 2010) Kubo 2019. Stoutenberg et al. The impacto of foot position on eletromyographical activity os the superficial quadríceps muscles during leg extension.Journal of strength and conditioning, 2005. Biomecanica da Musculação, Mauricio de Arruda Campos, 2000. Hung et al. Effect of foot position on eletromyographic activity of Vastus medialis oblique and vastus laterals during lower-extremity weight- bearing activites 1999.

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.