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Suplementos esportivos Uma infinidade de suplementos prometem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treinamento. Eles podem aumentar a massa e força muscular e dar um limite adicional de treinamento, mas eles realmente funcionam ou tudo é propaganda e marketing? Este capítulo analisa os fatos científicos por trás das afirmações e examina se os suplementos podem realmente beneficiar o desempenho. Suplementos de base protéica A maioria das bebidas com proteína são baseadas em leite em pó e/ou proteína do ovo (a soja também está disponível), e pode conter fontes de carboidratos, como os polímeros da glicose, assim como os aminoácidos, vitaminas, minerais, extratos herbáceos e várias substâncias de plantas que podem aumentar o crescimento. Suplementos baseados em proteínas contribuem para a ingestão diária de proteínas, mas não promovem automaticamente o crescimento, a força ou a resistência muscular. Não há nenhum ingrediente especial que lhe dê força ou aumento de tamanho. Mesmo adicionadas as substâncias "promotoras de crescimento" (por exemplo: dibencozide, ácido ferúlico, picolinato de cromo, inhame selvagem, ginseng) não possuem benefícios comprovados. É possível preencher adequadamente suas necessidades protéicas somente pelos alimentos, desde que você planeje sua dieta de maneira sensata. Meio litro de leite (qualquer tipo), por exemplo, fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que uma porção de suplemento protéico padrão, e gastando menos! O único caso no qual eles podem ser benéficos é para aquelas pessoas com necessidades de caloria e proteína muito altas, que podem sob outros aspectos achar difícil ingerir alimentos suficientes. Como uma adição às refeições, elas providenciam um modo conveniente para consumir calorias adicionais, proteínas, vitaminas e minerais. É melhor escolher um suplemento que forneça um bom equilíbrio de nutrientes e sempre ingeri-lo entre as refeições, não no lugar delas. Lembre-se que proteína adicional acima de suas necessidades não será transformada em músculo! Suplementos de aminoácidos Muitos treinadores acreditam que os suplementos de aminoácidos aumentam a força e massa muscular. Fabricantes alegam que os suplementos são benéficos porque não precisam ser digeridos e são, conseqüentemente, absorvidos mais rápido; entretanto, não há evidências para apoiar isto, já que leva horas para formar novas proteínas musculares! Além disso, em termos de quantidade de nitrogênio retido no organismo, não há diferença entre suplementos de aminoácidos e proteínas extraídas de fontes alimentares. Aminoácidos de forma livre ou singulares foram populares na década de 1980, mas estudos posteriores mostraram que cadeias pequenas de dois ou três aminoácidos (peptídios) são absorvidos de maneira mais eficaz do que aminoácidos simples. Outra afirmação é que uma porcentagem maior de aminoácidos é absorvida dos suplementos que dos alimentos. Na realidade, mais de 80-90% dos aminoácidos dos alimentos são utilizados pelo organismo, e os suplementos fornecem apenas pequenas quantidades de aminoácidos relacionados com suas necessidades dietéticas totais. A maioria dos tabletes / cápsulas contém um grama ou menos, enquanto um sanduíche de queijo cottage ou de atum fornece em torno de 20g. Desta maneira, seria necessário ingerir relativamente grandes quantidades de suplementos para ter um impacto significativo na ingestão diária de aminoácidos - um exercício muito dispendioso. Suplementos de aminoácidos promotores do hormônio do crescimento Certas combinações de suplementos de aminoácidos, por exemplo, ornitina, arginina e lísina, podem aumentar a produção de hormônio do crescimento (HC) no organismo, que estimula o crescimento muscular e a oxidação de gorduras e os fabricantes instruem os atletas a ingeri-Ias antes de dormir e antes do treinamento. Entretanto, isso não é baseado em nenhuma pesquisa científica válida. Na década de 1980, um pequeno número de estudos não convincentes afirmou que altas doses de arginina e ortinina ou somente arginina podem causar pequenas mudanças na composição e força do organismo, mas as pesquisas falharam ao medir as concentrações de HC. Outro estudo, contudo, mediu um aumento no HC depois que arginina e lisina foram dados a adolescentes com paralisação de crescimento, mas falhou ao medir as mudanças na composição ou desempenho do organismo. Em um estudo realizado pela University of Pittsburgh, oito atletas masculinos completaram duas sessões de treinamento de peso, uma usando suplementos e outra não. Ambas as atividades produziram um crescimento igual na produção de hormônio do crescimento; em outras palavras, os suplementos não tiveram efeito nenhum. Na realidade, o exercício e o sono são promotores naturais de liberação do hormônio do crescimento, e não há evidência nenhuma de que os suplementos de aminoácidos promotores de HC funcionem. Suplementos de aminoácidos de "cadeia ramificada' Aminoácidos ramificados incluem os três aminoácidos com uma configuraçao geométrica ramificada: leucína, valina e isoleucina. Eles constituem em torno de 70% das proteínas dos músculos e são decompostos em grandes quantidades durante exercício intenso prolongado, quando o glicogênio esgota-se. Alguns fabricantes afirmam que ingerir esses aminoácidos específicos antes, durante ou depois de exercício intenso pode reduzir ou neutralizar a decomposição das proteínas musculares; entretanto, há pouca evidência que os suplementos tenham um efeito significativo. Em um estudo realizado na University of Limburg em 1994, foi dado para dez atletas uma bebida energética eletrolítica com cadeia de aminoácidos ramificada adicionada ou somente bebida energética, e foram instruídos para praticar ciclismo à exaustão. Não houve nenhuma diferença no tempo de fadiga e os pesquisadores concluíram que os aminoácidos de cadeia ramificada não tiveram nenhum efeito no desempenho ou resistência. Suplementos para aumento de peso ou substituição de refeições Suplementos para aumento de peso são basicamente uma mistura de açúcar e/ou polímeros de glicose (isto é, carboidratos) e proteína do leite. A maioria também contém vitaminas adicionadas, minerais, aminoácidos e outras substâncias nutricionais ou herbáceas que alegam promover o crescimento muscular, com o objetivo de se tornarem uma refeição. Os tamanhos das porções são geralmente muito grandes, em alguns casos fornecendo 3.000 a 4.000 calorias adicionais por dia. Elas fornecem tipicamente em torno de 50 a 70% de calorias de carboidratos, muito pouca gordura e a maioria do remanescente das proteínas. Entretanto, não há nada nesses produtos que incentive o crescimento eles simplesmente formam um modo de baixo volume de consumo adicional de calorias, carboidratos e proteínas. Para aqueles com dificuldade no aumento de peso, que acham muito difícil comer mais que o suficiente, esses suplementos podem ajudar a compensar as necessidades, mas para a maioria dos praticantes eles são um meio caro para alcançar suas necessidades nutricionais básicas. Algumas substituições de refeições baseadas em proteínas contêm uma lista interminável de ingredientes, incluindo "otimizadores metabólicos" e misturas patenteadas de aminoácidos e extratos herbáceos, e afirmam produzir efeitos parecidos com os esteróides. Seu uso é apoiado apenas em evidência empírica, e não em pesquisa sólida publicada em um periódico científico reconhecido. Aqueles que dizem que o produto "funcionou" para eles, provavelmente aumentaram sua ingestão calórica e nutricional ao tomar o produto e seguiram um regime de treinamento consistente. É claro que aumentos iguais podem ser alcançados com uma dieta comum bem planejada. Suplementos de carboidratos Os suplementos de carboidratos (energia) são encontrados na forma de pós, bebidas misturadas prontas ou barras. São baseados nos polímeros de glicose - carboidratos feitos pelo homem, derivados de uma divisão parcial do amido do milho, que consistem de cadeias pequenas de até 20 unidades de açúcar. A vantagem de usar polímeros de glicose em vez de glicose ou sacarose em uma bebida é que uma concentração mais alta de carboidratos pode ser alcançada (normalmente entre 10 a 20g/100m1) em uma osmolalidade mais baixa. Isso acontece porque cada molécula contém várias unidades de glicose e ainda assim exerce a mesma pressão osmótica que uma unidade de glicose. Então, é possível manter a isotonia ou hipotonia com um conteúdo de carboidratos relativamente alto. Também os polímeros de glicose são menos doces do que os açúcares simples, de modo que você pode conseguir uma bebida ou barra energética razoavelmente concentrada sem estar com o gosto muito doce ou enjoativo. Na realidade, a maioria das bebidas e barras de polímeros de glicose são quase sem gosto a não ser que você adicione adoçantes ou sabores artificiais. Estudos de bebidas com polímeros de glicose mostraram que elas podem ser benéficas durante exercícios de alta intensidade com mais de 60-90 minutos. O motivo é que elas fornecem estímulo e fluido, compensando a depleção de glicogênio e desidratação. Para a maioria das atividades de força que duram uma hora ou menos, a desidratação e a depleção de estímulo pode ser compensada garantindo armazenamento de glicogênio adequado, hidratação antecipada e tomando bebidas energéticas isotônicas ou hipotônicas (4-8% de carboidratos) por exemplo, polpa diluída, suco de frutas ou bebida comercial. Os suplementos de carboidratos provavelmente não oferecem um benefício adicional nessa situação. Os suplementos de carboidratos ingeridos em forma líquida ou sólida entre as refeições podem ser benéficos para os esportistas com alta necessidade de carboidratos (caloria) e que não conseguem consumir alimentos suficientes para atingir suas necessidades. Entretanto, deve ser registrado que a maioria dos suplementos simplesmente fornece carboidratos e nenhum outro nutriente, de modo que o resto da dieta precisa ser preenchida com nutrientes. A maioria dos treinadores deve ser capaz de alcançar suas necessidades de carboidratos com uma dieta normal contendo carboidratos simples e complexos (isto é, batatas, pão, cereais, legumes, produtos de laticínios e fruta). Incentivadores de testosterona Acredita-se que uma quantidade de suplementos, a maioria de extratos de plantas, pode incentivar a produção natural de testosterona no organismo. Mas, entretanto, nenhuma dessas afirmações são baseadas em fato científico. Um exemplo é o boro, cujo apoio é baseado em um estudo realizado em mulheres com deficiência de boro após a menopausa. Estudos mais recentes mostraram que o boro não apresenta nenhum efeito nos níveis de testosterona no sangue, força ou composição do organismo em adultos saudáveis. Esteróis de plantas e extratos herbáceos, como a zarza, salsaparrilha e palmito, também não apresentam nenhum efeito nos níveis de testosterona e, ao contrário das afirmações, também não incentivam massa magra ou força. Creatina O monoidrato de creatina é muito usado por atletas de força e resistência para atingir o desempenho máximo. Afirma-se que pode sustentar a produção máxima de força por mais tempo que, no final, significa breves períodos de grande atividade (para atletas e esportistas) e músculos maiores e mais fortes (para atletas de peso). O suplemento encontra-se disponível em forma de pó ou tablete e também como um ingrediente da nova geração de substituições alimentares de musculação. Seu uso é baseado em estudos científicos que mostram que os suplementos de creatina incentivam o teor de creatina do músculo (até 30%), o teor de fosfocreatina (PC) até 20% e também melhora o desempenho. Os aumentos maiores, entretanto, ocorrem em pessoas que apresentam baixa acumulação desde o início, como os vegetarianos, que não consomem carne ou peixe, as únicas fontes dietéticas de creatina. O PC é um composto altamente energético; embora não forneça energia por si mesmo, pode regenerar o ATP muito rapidamente durante a atividade anaeróbia. Conseqüentemente, níveis altos de PC significam que mais ATP pode ser produzido e a produção máxima de energia pode ser mantida por um período maior de tempo. Na realidade, PC é responsável pela manutenção de produção de energia durante os primeiros 30 segundos de exercício de alta intensidade. Estudos descobriram que uma dose de 20g (4 x Sg) de creatina por dia durante cinco dias resulta numa concentração máxima de PC nos músculos e produz um aumento no desempenho em torno de 5%. Uma vez saturado, o armazenamento de creatina nos músculos permanece alto de 6 a 8 semanas e pode ser mantido com uma dose mais baixa de 2g por dia. Entretanto, suplementação de doses baixas sem a dose inicial não melhora o desempenho. Doses iniciais mais altas também não mostraram aumentar os níveis de creatina nos músculos mais para frente. A suplementação de creatina beneficia desempenhos explosivos de curta duração de alguns segundos a alguns minutos. Parece ser mais útil quando tem de ser realizadas arrancadas repetitivas de atividade com pequenas recuperações (por exemplo, corridas de velocidade múltiplas, exercicios de treinamento de peso). Em um estudo, sete atletas masculinos completaram arrancadas de alta intensidade de cinco a seis segundos em bicicleta ergométrica (separados por períodos de recuperação de 30 segundos) antes e depois de seis dias de suplementação de creatina (20g por dia). Depois de cinco intervalos, um intervalo adicional de 10 segundos foi feito. A capacidade em manter a produção de energia máxima nesse intervalo final foi intensificada depois da suplementação de creatina. Também os niveis de ácido lático estavam mais baixos (o ácido lático limita o desempenho do exercício); entretanto, a produção de energia máxima, quando medida em agachamentos, não melhorou. Isso sugere que uma suplementação de curta duração de creatina possibilita um treinamento sem fadiga em intensidade maior do que o normal. A própria creatina não aumenta de fato a força, mas pode conduzir para aumentos de treinamentos mais rápidos e, indiretamente, melhorar a força e massa muscular. Sem dúvida, vários estudos recentes descobriram que a suplementação de creatina (20 a 30g por dia durante cinco dias) conduz a aumentos significativos de peso corporal entre 906 a 1.585g. Alguns são compostos por água mas outros são provavelmente massa magra. Em um estudo nos Estados Unidos, realizado por pesquisadores no Experimental and Applied Sciences Laboratory, na Texas Women's University e na University of Texas South-Western Medical Centre, a suplementação de creatina (20g por dia durante 14 dias) conduziu a um aumento na força, no volume total de levantamento (número de repetições X peso levantado) e massa corporal magra total. Nenhuma mudança significativa foi encontrada naqueles que tomaram placebo. Os cientistas acreditam que a creatina aumenta a massa magra pela intensificação do volume das células musculares alterando a quantidade de água que pode ser retida em uma célula muscular. Volume celular aumentado é um sinal anabólico para o músculo, fazendo-o absorver aminoácidos e outros nutrientes. O resultado é tamanho, massa e força muscular aumentados. Estudos revelaram que pode-se maximizar os efeitos da creatina se misturá-la com uma fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, como glicose, sacarose ou suco de fruta. O carboidrato estimula a secreção de insulina do pâncreas, que leva as células musculares a absorver ainda mais aminoácidos, glicose e creatina. Glutamina Suplementos de glutamina podem ser "anticatabólicos", ou seja, auxiliam na cessação da decomposição de proteína muscular durante treinamento intenso. A glutamina é um aminoácido não-essencial que forma mais da metade dos aminoácidos no organismo e 5 a 7% das proteínas musculares e, como qualquer outro aminoácido, é decomposta pela energia durante exercícios de alta intensidade. Também desempenha papel fundamental no sistema imunológico. Quando as demandas imunológicas são altas, ou durante atividades intensas ou períodos de estresse, as necessidades de glutamina do organismo excedem a produção e, desse modo, as proteínas musculares dividem-se para liberar glutamina. Isso leva ao estado de catabolismo (ruptura) e significa que esse músculo pode parar o crescimento ou crescerá devagar apesar de treinamento árduo. A liberação de glutamina também é grande quando os níveis de glicogênio estão baixos, por exemplo, quando em dieta ou sobrecarga de treino. A suplementação de glutamina pode, conseqüentemente, neutralizar a decomposição da proteína do músculo e conservar o tecido muscular se você estiver ingerindo pouco carboidrato, treinando intensivamente ou sob estresse. Entretanto, os suplementos provavelmente não terão qualquer efeito se você estiver consumindo carboidratos adequados. Sulfato de vanadil O sulfato de vanadil pode imitar a insulina e, desta forma, aumentar o crescimento e a massa do músculo. Até agora foi somente pesquisado em relação à diabetes. Os pesquisadores mostraram que os suplementos de vanadil aumentaram a sensibilidade de insulina nas pessoas com diabete não-insulino dependentes ou permitiram diabéticos insulino-dependentes reduzir sua dose de insulina injetável. Este suplemento é também vantajoso para atletas de resistência, já que a insulina é um hormônio anabólico - estimula a passagem de glicose nas células musculares para produzir glicogênio e também estimula a passagem dos aminoácidos nas células musculares para produzir novas proteínas. Não há, entretanto, qualquer pesquisa para documentar os efeitos do sulfato de vanadil,na força muscular ou composição corporal embora os suplementos estejam no mercado desde o início dos anos de 1990. Cromo Os suplementos de cromo podem formar músculos e reduzir a gordura corporal. Isso é baseado nas descobertas de estudos realizados nos anos de 1980 que relataram aumento na massa magra ou perda de gordura em jogadores de futebol e halterofilistas; entretanto, estudos mais recentes descartaram essas descobertas e revelaram que os suplementos de cromo não alteram a composição corporal. Os estudos anteriores foram desacreditados baseados em sistema de medidas da composição corporal incorreto. O cromo faz parte de uma molécula chamada de fator de tolerância de glicose, necessária para regular a insulina que, por sua vez, aumenta a passagem de glicose e aminoácidos pelas células musculares. Níveis baixos de cromo (devido ao exercício intenso ou ingestão dietética baixa) podem reduzir a ação da insulina e os suplementos podem corrigir uma deficiência lateral, mas não aumentam a massa muscular. carnitina Afirma-se que os suplementos de carnitina aceleram a oxidação de gordura, conservam o glicogênio e aumentam a resistência. A carnitina é encontrada na proteína da carne, mas a maioria é fabricada no organismo a partir de dois aminoácidos, lisina e metionina. Ajuda a transportar os ácidos gordurosos pela membrana mitocondrial na mitocôndria, onde são quebrados para gerar energia. Entretanto, não há evidência para apoiar as alegações dos suplementos de canútina. Eles não aumentam a queima de gordura - na realidade, um estudo revelou que os suplementos aumentam a decomposição do glicogênio! Cafeína A cafeína é uma droga ergogênica popular (promotora de desempenho) usada pelos atletas. É um estimulante que aumenta a vivacidade mental, a concentração e reduz a fadiga mental e física, mas pode causar ansiedade, nervosismo, insônia e desidratação (é diurético). O mecanismo exato não é claro. É provável que a cafeína intensifique a oxidação de gordura, aumentando o uso de ácidos gordurosos como combustíveis e economizando glicogênio, de modo que a fadiga seja retardada. Outro mecanismo possível é que a cafeína altera o equilíbrio eletrolítico do organismo ao reter potássio nas células musculares (a fadiga ocorre quando o potássio sai das células). A cafeína também pode ter um efeito direto no sistema nervoso ou aumentar a concentração de glicose no sangue ao estimular a fabricação de glicose no fígado (gliconeogênese). Muitos estudos voltados para eventos de resistência (como corridas de longa distância, ciclismo e natação) mostraram que a cafeína pode aumentar a resistência e retardar a fadiga. Poucos estudos foram realizados voltados para os exercícios de alta intensidade. Um estudo na University of Calgary, em 1995, descobriu que a ingestão de cafeína de 6 mg/kg do peso corporal melhora o tempo de desempenho na natação em um teste de 1.500 metros. Aqueles que consumiram bebida cafeinada nadaram significativamente mais rápido e experimentaram um nível menor de esforço. A cafeína melhorou o desempenho, aumentou a resistência e diminuiu a percepção de fadiga dos atletas. Esses resultados também podem ser aplicados no exercício de treinamento de peso. É possível que a cafeína possa ajudar os treinadores a levantar mais peso, completar mais repetições ou seqüências e diminuir o esforço evidente ao economizar glicogênio. Doses relativamente altas de cafeína são necessárias para produzir um efeito adicional de desempenho. A maioria dos estudos usou em torno de 200 a 600mg, equivalente a 2-6 xícaras de café ou usou alternadamente tabletes de cafeína. Deve ser lembrado que a cafeína é um diurético e também uma substância proibida acima de 12m1 na urina (equivalente a 6-9 xícaras de café). A decisão é sua, se os efeitos negativos prevalecem sobre os efeitos positivos. RESUMO * Suplementos de aumento de peso e reposição de refeições que fornecem um bom equilíbrio de carboidratos (60% de energia), proteína (15 a 25% de energia), vitaminas e minerais podem ser benéficos para alcançar as necessidades energéticas e nutricionais daqueles que não conseguem consumir muitos alimentos ou dificilmente ganham peso. Entretanto, eles não irão automaticamente aumentar o crescimento muscular. * Não há evidência para apoiar o uso de suplementos de aminoácidos ou determinados aminoácidos que alegam promover o hormônio de crescimento. * Bebidas e barras de carboidratos baseadas em polímeros de glicose podem ajudar a retardar a fadiga e manter a intensidade do exercício durante atividades muito intensas que persistam em mais de uma hora. Para aquelas que duram menos de uma hora ou para atividades de intensidade moderada, bebidas isotônicas contendo 4 a 8% de carboidratos fornecerão energia e fluido suficientes. * Não há evidências que sugerem que os extratos de plantas ou ervas ou esteróis de plantas aumentem a produção de testosterona, massa muscular ou força. * Uma ingestão de 20g de creatina por dia durante cinco dias pode aumentar os níveis de fosfocreatina (PC) e beneficiar atividades explosivas de alta intensidade, tais como treinamento de peso. Níveis altos de PC ajudam a manter a intensidade do exercício e, conseqüentemente, promover ganhos mais rápidos em força e massa. * A glutamina pode neutralizar a decomposição de proteína muscular, mas parece ser benéfica somente quando a ingestão de carboidratos é inadequada. * Não há evidência comprovada para sugerir que o sulfato de vanadil aumenta a força ou massa muscular. * Há uma certa reserva de que a cafeína melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade. Doses relativamente altas melhoram a resistência e reduzem a percepção de fadiga; entretanto, é um diurético e uma substância proibida acima de 12mL na urina. RETIRADO DO LIVRO "O GUIA COMPLETO DE TREINAMENTO DE FORÇA", DE ANITA BEAN.