Ajuda para ganhar um shape , treino e futuramente ciclar

[FaBHana]

Oiii @LUIZHTF quando eu estava perdida em relação ao macros e talz eu usava uma calculadora básica! Ela é americana e me auxiliou muito quando precisei! Chama https://tdeecalculator.net/ lá você coloca os dados básicos, idade, altura, peso e quantidade de atividades por semana! No meu caso sempre coloco Moderado. Ele te dá uma noção de protocolos de acordo com o seu objetivo. 

Espero de alguma forma ajudar, sei que não é algo grandioso mas já te dá um norte!

Depois use aplicativos como o MyFitnessPal para te auxiliar na montagem da dieta! Lá você tem a opção de colocar a quantidade de Calorias que precisa e ele já gera a quantidade de macros de Carb Prot e Gord e você ajusta conforme sua necessidade! 

E depois os mestres ajustam com conhecimento deles! Confia! Eles são feras e irão te ajudar no seu objetivo!! 

 

Abraços!!

[LUIZHTF]

37 minutos atrás, FaBHana disse:

Oiii @LUIZHTF quando eu estava perdida em relação ao macros e talz eu usava uma calculadora básica! Ela é americana e me auxiliou muito quando precisei! Chama https://tdeecalculator.net/ lá você coloca os dados básicos, idade, altura, peso e quantidade de atividades por semana! No meu caso sempre coloco Moderado. Ele te dá uma noção de protocolos de acordo com o seu objetivo. 

Espero de alguma forma ajudar, sei que não é algo grandioso mas já te dá um norte!

Depois use aplicativos como o MyFitnessPal para te auxiliar na montagem da dieta! Lá você tem a opção de colocar a quantidade de Calorias que precisa e ele já gera a quantidade de macros de Carb Prot e Gord e você ajusta conforme sua necessidade! 

E depois os mestres ajustam com conhecimento deles! Confia! Eles são feras e irão te ajudar no seu objetivo!! 

 

Abraços!!

Muito obrigado me ajudou muito, mesmo. 👍👍👍👍👍

amanha quando chegar do trabalho vou fazer isso.

obrigado mesmo @FaBHana

[Apollo Galeno]

Vou dar seu norte......e nunca mais faça uma cagada dessa! Não que fazer dieta e melhorar alimentação seja uma boa...mas fazer algo que não tem seu DNA pode ser prejudical.

 

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 150 g/dia

# Carboidrato= 360 g/ dia

# Gordura= 90g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio e boa quantidade)

Agua/dia= 4,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[LUIZHTF]

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou dar seu norte......e nunca mais faça uma cagada dessa! Não que fazer dieta e melhorar alimentação seja uma boa...mas fazer algo que não tem seu DNA pode ser prejudical.

 

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 150 g/dia

# Carboidrato= 360 g/ dia

# Gordura= 90g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio e boa quantidade)

Agua/dia= 4,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Obrigado mesmo, estou no plantão chegando em casa vou montar 👍👍👍

tmj

[Visitante FitCoupleHim]

Em 09/03/2021 em 20:34, LUIZHTF disse:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): termogênico + multivitaminico

Bom dia.

O que acha de parar com o termogênico?  Isso porque a tua meta de perder gordura pode (e deve) ser alcançada apenas com a reeducação alimentar. Para além disso, os termogênicos causam efeito rebote, ou seja, quando acabarem as cápsulas, haverá uma tendência do corpo em recuperar o que perdeu e mais um pouco. Isso quer dizer que o estado posterior será pior que o anterior.

Qualquer mudança precisa ser pouco à pouco, sem pressa, para que o corpo compreenda que as mudanças fazem parte de um "novo normal", pois, daí, não tenderá a voltar ao estado anterior (homeostasia).

Com o que você trabalha para ter esses horários malucos?

Por fim, tabagismo segue o mesmo raciocínio. Pouco à pouco. Reduza, por exemplo, 2 ou 3 cigarros por semana, e não volte atrás. Evite "gatilhos", por exemplo, tomar café (normalmente o tabagista gosta de fumar após tomar um café). Tente mudar os hábitos que levam à vontade de fumar. Mude a rotina.

 

 

[LUIZHTF]

6 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Bom dia.

O que acha de parar com o termogênico? Do isso porque a tua meta de perder gordura pode (e deve) ser alcançada apenas com a reeducação alimentar. Para além disso, os termogênicos causam efeito rebote, ou seja, quanto acabarem as cápsulas, há uma tendência do corpo em recuperar o que perdeu, e mais um pouco. Isso quer dizer que o estado posterior será pior que o anterior.

Qualquer mudança no corpo precisa ser de pouco em.pouco, sem pressa, para que o corpo compreenda que as mudanças fazem parte de um "novo normal", pois, daí, não tentará voltar ao estado anterior (isso chama-se homeostasia)?

Com o que você trabalha para ter esses horários malucos?

Por fim, tabagismo segue o mesmo raciocínio. Pouco à pouco. Reduza, por exemplo, 2 ou 3 cigarros por semana, e não volte atrás. Evite "gatilhos", por exemplo, tomar café (normalmente o tabagista gosta de fumar após tomar um café). Tente mudar os hábitos que levam à vontade de fumar. Mude a rotina.

 

 

opa, beleza vou tirar o termo e pode deixa focado em parar

sou enfermeiro noturno responsável por tudo que acontece no upa onde trabalho, por isso os horários malucos (:

obrigado pelo conselho brother.

[LUIZHTF]

20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou dar seu norte......e nunca mais faça uma cagada dessa! Não que fazer dieta e melhorar alimentação seja uma boa...mas fazer algo que não tem seu DNA pode ser prejudical.

 

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 150 g/dia

# Carboidrato= 360 g/ dia

# Gordura= 90g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio e boa quantidade)

Agua/dia= 4,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Boa Tarde!

segue modelo de dieta Dieta/dados/foto p.s se saiu horrível a dieta me desculpe (eu tentei) mestre@Apollo Galeno  ps: horario zuadaço (: sou enf. noturno e respondo no período, pela upa onde trabalho 

Data:13/03/2021

idade: 36

Altura: 1,85

Peso:94,3kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  multivitaminico

Problemas de Saúde e história de cirurgias: tabagista (sim eu sei é uma merda...porém estou focado em parar reduzi de 30 para 10 e estou reduzindo mais ate final do mes tentarei zerar )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Tempo de treino: 1:30 de seguanda a sabado 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: gostaria de ajuda mais para o futuro

dieta:

Café 10:00

1 café 50 ml 03 gtas de adoçante

1 banana (110g)

02 capsulas de ômega 03

02 fatias de pão integral  (tegral)              

 

Almoço 12:00

arroz 7 grãos 87,5g

feijão carioca 75g

Repolho cozido 100g

Brócolis cozido 140g

Peito de frango 160g

Alface americana 100g

Rúcula 10gr

Tomate 100g

Azeite cocinero 19 ml

Mandioca cozida 80g

 

Pre-treino  14:00

50 ml de café 03 gtas de adoçante

Banana nanica 120 g

02 ovos cozidos

 

Pós treino 16:15

Aveia 37,5g

Batata inglesa 250gr cozida

01 ovo cozido

 

Lanche 18:00

pão francês com margarina 60g

 

Jantar 19:35

arroz 7 grãos 65g 

03  ovos cozidos

Atum 42,5g

Alface americana 100g

couve flor 100g cozida

Azeite cocinero 16,8g

02 capsulas de ômega 3

 

Treino

 

REINO A (peito/ombro/tríceps)
-  supino reto c/ halteres 4x 12
- Supino inclinado maquina 4x12 
- Supino polia 4x12
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 4x12
- Elevação frontal 4x12
- Elevação lateral  4x12
- Tríceps testa 4x12
- Tríceps corda 4 x 12 
- Tríceps unilateral polia 4x12 

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Puxada frontal barra H 4x12 
- Remada aberta articulada 4x12
- Remada inclinada com halter 4x12
- remada baixa barra H 4x12 -
- Encolhimento no smith 4x12
- Rosca barra W 21 3 séries
- Rosca escott W 3x12
- Rosca alternada com halteres 3x12

- Ante braço 2 exercícios 3x12

 

TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 5x12
- Agachamento 5x12
- Leg 45 5x12
- Agachamento afundo com alteres 4 x15
- Mesa flexora 5x12 
- Cadeira adutora  5x12

- Cadeira abdutora 5x12
 

gêmeos e abdominal dia sim / dia não

Aeróbio/HIT 07 dias por semana (quando estiver de plantão normalmente é no domingo farei Hit) 

fotos 13/03/2021

 

Obrigado.

p.s ire começar na segunda pq fui escalado agora a noite, menina está com covid que ia comprar as coisas e tals mais farei hit lá no upa no domingo

[Apollo Galeno]

2 horas atrás, LUIZHTF disse:

sou enfermeiro noturno responsável por tudo que acontece no upa onde trabalho, por isso os horários malucos (:

Honrado Guerreiro!

Foda a guerra que a area da saude enfrenta hj! Não ganhamos batalhas sem vcs!

Mas na boa.....que horario de merda esse seu!

Vamos lá:

1) O @FitCoupleHim ja citou. Vou apenas reforçar. Diminua essa phorra de cigarro! Ache seus gatilhos....não sei quais são. Nos conte aqui se vc lembrar de algum. Vou deixar aqui apenas para investigação sua= adesivos de nicotina / bupropiona (aproveite para largar de vez esse vicio)

2) Termogenico pode parar tbm....por hora.....depois podemos usar.

3) Se tiver mais suplementos coloque aqui as fotos...

Sugestão de dieta realizada pelo proprio forista

Seguinte....se vc reparou vou te colocar em um jejum intermitente por 15 dias.....e vai ser algo brabo! E depois podemos continuar mais 15 dias e depois mudamos estrategia. Comer das 10hs até as 18hs e depois jejum!! No trabalho apenas liberado café sem açucar. 

Café 10:00 (01 capsulas de ômega 03)

1 café 50 ml 03 gtas de adoçante

1 banana 

02 fatias de pão integral  (tegral)         

03 ovos cozidos    

Almoço 12:00 (01 capsulas de ômega 03)

150g de frango

130g de arroz

80g de mandioca ou abobora ou batata (ou mix das 3)

salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição)

Azeite cocinero 19 ml

Pre-treino  14:00

50 ml de café 03 gtas de adoçante

Pós treino 16:15

40g de tapioca

02 ovos cozido

1 Banana 

1 Colher de sopa de doce leite ou leite condensado

Jantar 19:35 (01 capsulas de ômega 03)

150g de frango

2 ovos + 1 pão frances

100g de arroz

80g de mandioca ou abobora ou batata (ou mix das 3)

salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição)

Agua/dia= 4,7 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

Novas fotos se quiser nova avaliação=30/03 apenas foto de peril anterior e posterior +  seu peso NADA a mais + se quer mudar algo da dieta. (se não aparecer esse dia encerro minha ajuda).

TMJ

[LUIZHTF]

35 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

 

1) O @FitCoupleHim ja citou. Vou apenas reforçar. Diminua essa phorra de cigarro! Ache seus gatilhos....não sei quais são. Nos conte aqui se vc lembrar de algum. Vou deixar aqui apenas para investigação sua= adesivos de nicotina / bupropiona (aproveite para largar de vez esse vicio)

3) Se tiver mais suplementos coloque aqui as fotos...

 

 

@Apollo Galeno obrigado por tudo brother tmj (seguirei arrisca suas orientações)

1 - gatilho é comida e computador nos tempos ociosos , hoje comprei 1 adesivo hoje vou ver se consigo bupropiona

3- não tenho suplementos porém aceito sugestão caso precise, era só o termo mesmo e o multivitamínico.

 

[Apollo Galeno]

2 minutos atrás, LUIZHTF disse:

3- não tenho suplementos porém aceito sugestão caso precise, era só o termo mesmo e o multivitamínico.

Como é seu sono ?