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Avaliação dieta cutting


JeanKleber

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Boa noite pessoal, estou retornando ao fórum depois de um tempo parado, voltei a treinar pois estava parado por conta da pandemia, gostaria que avaliassem a dieta e as proporções para cutting, perda de peso e percentual de gordura, mas antes tenho algumas informações.

Passei com um nutricionista no inicio do ano, e na época estava com essas medidas:

Idade: 30 anos

Peso: 100kg

BF: 20%

Me pesei hoje estou com mesmo peso, mas acredito que deva ter baixado um pouco o percentual, pois estou treinando e me alimentando melhor.

Pelos cálculos minha TMB é por volta de 2.000kcal/dia, levando em conta o treino e aeróbio esse valor subirá pra uns 2600kcal

Minha rotina de treino é:

Seg a sexta treino musculação, vez ou outra não treino de quarta, pois vou no escritório da empresa. mas na maioria das vezes treino a semana toda. vou iniciar aeróbio em jejum pelo menos 3x na semana, e acrescentar aeróbio pós treino.

Dieta 

Café da manha 8:00

2 ovos 

1 copo de café sem açúcar

1 fatia de pão integral

por volta de 15g de carbo 15 de proteína e 15 gordura e umas 250 calorias

 Lanche 10:00

30g whey 

1 banana

por volta de 23g de carbo e 25 de proteína e umas 190 calorias

Almoço e pré treino 13:00

150g arroz ou batata 

150 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha)

salada verde a vontade com 1 colher de azeite (tenho horta em casa rs)

100g brócolis cozido temperado com limão

por volta de 50g de carbo 48 de proteína e 40 gordura e umas 750 calorias

Pós treino 15:30

1 maça

30g whey

por volta de 27g de carbo 25 de proteína e 1 gordura e umas 210 calorias

Jantar 19:00

100g arroz 

150g frango

salada verde a vontade com azeite,

por volta de 30g de carbo 40 de proteína e 30 gordura e umas 550 calorias

 

Total do dia: Carbo 145g proteina 154g gordura 84g

Proporção: Carbo 1,4g/kg proteina 1,5g/kg gordura 0,8g/kg

Calorias: 1950kcal

O que acham, o que mudariam? obrigado desde já.

 

Editado por JeanKleber
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10 horas atrás, JeanKleber disse:

Boa noite pessoal, estou retornando ao fórum depois de um tempo parado, voltei a treinar pois estava parado por conta da pandemia, gostaria que avaliassem a dieta e as proporções para cutting, perda de peso e percentual de gordura, mas antes tenho algumas informações.

Passei com um nutricionista no inicio do ano, e na época estava com essas medidas:

Idade: 30 anos

Peso: 100kg

BF: 20%

Me pesei hoje estou com mesmo peso, mas acredito que deva ter baixado um pouco o percentual, pois estou treinando e me alimentando melhor.

Pelos cálculos minha TMB é por volta de 2.000kcal/dia, levando em conta o treino e aeróbio esse valor subirá pra uns 2600kcal

Minha rotina de treino é:

Seg a sexta treino musculação, vez ou outra não treino de quarta, pois vou no escritório da empresa. mas na maioria das vezes treino a semana toda. vou iniciar aeróbio em jejum pelo menos 3x na semana, e acrescentar aeróbio pós treino.

Dieta 

Café da manha 8:00

2 ovos 

1 copo de café sem açúcar

1 fatia de pão integral

por volta de 15g de carbo 15 de proteína e 15 gordura e umas 250 calorias

 Lanche 10:00

30g whey 

1 banana

por volta de 23g de carbo e 25 de proteína e umas 190 calorias

Almoço e pré treino 13:00

150g arroz ou batata 

150 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha)

salada verde a vontade com 1 colher de azeite (tenho horta em casa rs)

100g brócolis cozido temperado com limão

por volta de 50g de carbo 48 de proteína e 40 gordura e umas 750 calorias

Pós treino 15:30

1 maça

30g whey

por volta de 27g de carbo 25 de proteína e 1 gordura e umas 210 calorias

Jantar 19:00

100g arroz 

150g frango

salada verde a vontade com azeite,

por volta de 30g de carbo 40 de proteína e 30 gordura e umas 550 calorias

 

Total do dia: Carbo 145g proteina 154g gordura 84g

Proporção: Carbo 1,4g/kg proteina 1,5g/kg gordura 0,8g/kg

Calorias: 1950kcal

O que acham, o que mudariam? obrigado desde já.

 

Bom dia. Bem-vindo novamente. 

Olha, para opinar é necessário que você complete o padrão do tópico, descrevendo o treino detalhadamente e, principalmente, postando as fotos.

Vê se não some. 😆😆😆😆

Abraço e bom dia.

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  • 2 semanas depois...

Corrigindo o formato:

Foco do post avaliação dieta

Idade: 30 anos

Peso: 100kg

BF: 20%

(Me pesei hoje estou com mesmo peso, mas acredito que deva ter baixado um pouco o percentual, pois estou treinando e me alimentando melhor.

Pelos cálculos minha TMB é por volta de 2.000kcal/dia, levando em conta o treino e aeróbio esse valor subirá pra uns 2600kcal)

Minha rotina de treino é:

ABC2x

Treino A - Peito e tríceps (geralmente segunda e quinta, mas as vezes muda)

  • Supino reto conjugado com crucifixo 4xaté falha (geralmente da umas 12 a 15 rep)
  • Supino inclinado na máquina 4xaté falha
  • Peck deck 4xaté falha
  • Cross Over 4xaté falha
  • Pullover 3x12
  • Tríceps testa 4x12
  • Puxada alta na corda 4x12
  • Paralelas 4xaté falha (esse já fica difícil) 

Finalizo treino com 15 minutos de esteira.

Treino B - costas e bíceps (geralmente terça e sexta)

  • Puxador costas 4x12 (coloco bastante carga, para chegar com dificuldade em 12, as vezes vai mais que 12 a ideia é ir ate falha)
  • remada baixa 4x12 (mesma coisa)
  • remada unilateral com halter 4x12
  • Remada curvada pegada supinada 4x12
  • Levantamento terra 5x5 carga máxima
  • Rosca alternada 4x12
  • Rosca scott máquina 4x12
  • Rosca 21 4 séries 21 rep.
  • abs na máquina

Finalizo treino com 15 minutos de esteira.

Treino C - Pernas e ombro (quarta e sábado)

  • Agachamento livre - 30kg cada lado - 4x12
  • Agachamento hack - 35kg cada lado - 4x12
  • Leg press 45º - 120kg - 4x12
  • Cadeira extensora - 50kg 4x12
  • Mesa flexora - 50kg 4x12
  • Stiff - 15kg cada lado - 4x12
  • abdutora e adutora - 4x12
  • Gemeos sentado ou na maquina em pé vario as vezes - 4x12
  • Elevação lateral - 4x12
  • elevação frontal - 4x12
  • Desenvolvimento - 4x12
  • remada alta 4x12

esse dia nao faço esteira pq saio morto da academia.

EU COLOCO 4X12 PARA REFERÊNCIA, MAS SEMPRE VOU ATÉ FALHA

Dieta 

Café da manha 8:00

2 ovos 

1 copo de café sem açúcar

2 fatia de pão integral

por volta de 30g de carbo 15 de proteína e 15 gordura e umas 250 calorias

 Lanche 10:00

30g whey 

1 banana

por volta de 23g de carbo e 25 de proteína e umas 190 calorias

Almoço e pré treino 13:00

150g arroz ou batata 

150 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha)

salada verde a vontade com 1 colher de azeite (tenho horta em casa rs)

100g brócolis cozido temperado com limão

por volta de 50g de carbo 48 de proteína e 40 gordura e umas 750 calorias

Pós treino 15:30

1 maça

30g whey

por volta de 27g de carbo 25 de proteína e 1 gordura e umas 210 calorias

Jantar 19:00

100g arroz 

150g frango

salada verde a vontade com azeite,

por volta de 30g de carbo 40 de proteína e 30 gordura e umas 550 calorias

 

Total do dia: Carbo 160g proteina 154g gordura 84g

Proporção: Carbo 1,6g/kg proteina 1,5g/kg gordura 0,8g/kg

Calorias: 2000kcal

O que acham, o que mudariam? obrigado desde já.

 

PS: Próximo post trago fotos.

Editado por JeanKleber
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Bom vamos lá....depois de um post a la "Hannibal Lector" em prestações de carne......

Fiooooootee.....quem te disse que tem 20% de BF te enganou feio! Tu está redondinho....

Mas vamos a magia do mago....kkkkk...E não fique "putinho" com o redondinho não....seu caso tem solução...depende de vc.......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 160 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 100g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(pode fazer o Aej como está pretendendo);

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ


 

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Em 16/07/2021 em 17:26, Apollo Galeno disse:

Bom vamos lá....depois de um post a la "Hannibal Lector" em prestações de carne......

Fiooooootee.....quem te disse que tem 20% de BF te enganou feio! Tu está redondinho....

Mas vamos a magia do mago....kkkkk...E não fique "putinho" com o redondinho não....seu caso tem solução...depende de vc.......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 160 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 100g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(pode fazer o Aej como está pretendendo);

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ


 

Opa, então eu passei com um nutricionista, e após avaliação ele que me disse que estava com 20% pelas dobras cutâneas.. pela bioimpedância deu 31%.. então pode ser que seja mais fidedigno falar de 30% correto?

A respeito da dieta, não sei se viu no post de cima eu postei a dieta e está com esses macros:

Total do dia: Carbo 160g proteína 154g gordura 84g

Proporção: Carbo 1,6g/kg //  proteina 1,5g/kg // gordura 0,8g/kg

Calorias: 2000kcal

 

Pelo que me sugeriu vai dar 2300 kcal, você acha mais apropriado colocar +370 kcal ai? é muito pouco 2.000?

a diferença do que está no que eu faço é basicamente 40g de carbo e 16g de gordura..

 

Estou tentando adaptar a dieta atual para bater os macros que sugeriu, segue abaixo com as adaptações

Café da manha 8:00

2 ovos inteiros (feito com 10ml óleo de coco)

1 copo de café sem açúcar

2 fatias de pão integral

23g carbo | 14g Proteína | 24g gordura e umas 380 calorias

 Lanche 10:00

40g whey 

2 bananas

38g Carbo | 27g proteína | 1,5g gordura e umas 263 calorias

Almoço  13:00 = PRÉ TREINO

150g arroz ou batata 

150 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha) + 10ml azeite 

100g salada couve + 10ml de azeite 

100g brócolis cozido temperado com limão + 10ml azeite

54g  Carbo | 54g proteína | 4g gordura e umas 746 calorias

Pós treino 15:30

40g whey

30g Maltodextrina

36,5g Carbo | 26g proteína | 1g gordura e umas 261kcal

Jantar 19:00

130g arroz 

120g frango + 10ml azeite

salada verde a vontade + 10ml azeite

43g Carbo | 42g Proteína | 24g gordura e umas 565kcal

Ceia 22:00

25g castanha do Pará

4g Carbo | 3,5g Proteína | 16g Gordura e umas 158kcal

 

Total do dia:  198g Carbo 168g proteína 100g gordura

Proporção: Carbo 1,98g/kg |  proteína 1,68g/kg | gordura 1g/kg

Calorias: 2372kcal

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15 horas atrás, JeanKleber disse:

Estou tentando adaptar a dieta atual para bater os macros que sugeriu, segue abaixo com as adaptações

Bem melhor....bem melhor...

Café da manha 8:00

2 ovos inteiros (feito com 10ml óleo de coco)

1 copo de café sem açúcar

2 fatias de pão integral

20g whey 

23g carbo | 14g Proteína | 24g gordura e umas 380 calorias

 Lanche 10:00

20g whey 

2 bananas

Almoço  12:00 = PRÉ TREINO

150g  batata ou mandioca ou abobora ( ou mix das 3)

120 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha) + 10ml azeite 

100g salada couve + 10ml de azeite 

1 Laranja

Pre treino imediato= 10g de creatina + 200 ml de café sme açucar

Pós treino 15:30

20g whey

1 Banana

1 colher de doce de leite ou leite condensado

Jantar 19:00

150g batata ou mandioca ou abobora ( ou mix das 3)

120g frango + 10ml azeite

salada verde a vontade + 10ml azeite

100g brócolis cozido temperado com limão + 10ml azeite

1 Maça

Ceia 22:00

25g castanha do Pará

20g whey

2 ovos

 

Dias sem treino= não comer pos treino e colocar toda sua batata em 90g

 

Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(pode fazer o Aej como está pretendendo);

Novas fotos se quiser nova avaliação=13/08 ( se não aparecer nesse dia....entendo que não quer mais ajuda)

 

TMJ

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21 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Bem melhor....bem melhor...

Café da manha 8:00

2 ovos inteiros (feito com 10ml óleo de coco)

1 copo de café sem açúcar

2 fatias de pão integral

20g whey 

23g carbo | 14g Proteína | 24g gordura e umas 380 calorias

 Lanche 10:00

20g whey 

2 bananas

Almoço  12:00 = PRÉ TREINO

150g  batata ou mandioca ou abobora ( ou mix das 3)

120 frango ou carne bovina (estou usando mais frango, pois quero diminuir consumo de carne vermelha) + 10ml azeite 

100g salada couve + 10ml de azeite 

1 Laranja

Pre treino imediato= 10g de creatina + 200 ml de café sme açucar

Pós treino 15:30

20g whey

1 Banana

1 colher de doce de leite ou leite condensado

Jantar 19:00

150g batata ou mandioca ou abobora ( ou mix das 3)

120g frango + 10ml azeite

salada verde a vontade + 10ml azeite

100g brócolis cozido temperado com limão + 10ml azeite

1 Maça

Ceia 22:00

25g castanha do Pará

20g whey

2 ovos

 

Dias sem treino= não comer pos treino e colocar toda sua batata em 90g

 

Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(pode fazer o Aej como está pretendendo);

Novas fotos se quiser nova avaliação=13/08 ( se não aparecer nesse dia....entendo que não quer mais ajuda)

 

TMJ

Top, hoje mesmo ja começo as alterações.

 

Obrigado e até dia 13, nesse período caso aconteça algo bem diferente eu volto aqui

 

 

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  • 4 semanas depois...
Em 19/07/2021 em 11:12, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=13/08 ( se não aparecer nesse dia....entendo que não quer mais ajuda)

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

 

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