Ajuda a montar dieta. 95Kgs

[animal_]

Estou procurando ajuda para emagrecer(secar). A montar uma dieta pois não tenho nenhuma noção, e se tiver alguma coisa errada no meu treino dar umas dicas. Estava pensando quando minha taxa de gordura estiver baixa, começar um ciclo. Ficarei muito grato se alguém se disponibilizar. 

Idade: 30

Altura: 1.80

Peso: 95.5 Kgs

Medicações: Nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhuma. 

Eu tenho condromalácia patelar nos dois joelhos, mas sinto dor somente se andar muito de bike. E quando eu corro eu sinto muita dor na região da canela. Fiz raio-x e ressonância não descobriu o problema.

Tempo de treino: 4 anos e meio aprox. Sendo os 3 primeiros indo e vindo. Este último indo fielmente. Quando comecei tinha 60 Kgs e hoje estou batendo 95.5 Kgs. Não segui nenhuma dieta nesse período, sempre fui me pesando e se peso dava uma estagnada aumentava à alimentação.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Suplementação: Creatina e Whey

Divisão de treino: ABC2x

A: Peito, Abs, Ombro, Tríceps:

 

----- Supino Inclinado - Abs na Polia

----- Supino Reto - Elevacao Pernas

----- Crucifixo na Polia no banco inclinado

----- Cross-Over

----- Desenvolvimento

----- Elevação Lateral

----- Tríceps na Polia

----- Testa

 

Estou fazendo Supino e Abs juntos, antigamente deixava para fazer Abs no final e normalmente deixava de fazer ou fazia nas coxas. Estou começando com inclinado para priorizar a “parte superior das tetas”. Depois faço um supino padrão fifa e vou para as polias: No inclinado novamente e depois faço um crossover para finalizar.

B: Costa, Biceps, Trapezio:

----- Puxada Pulley Frontal (Pegada neutra)
----- Remada Baixa (Pegada neutra - Puxo um pouco mais para cima)
----- Puxada Pulley Frontal (Pegada Supinada e curta)
----- Remada Baixa (Pegada Supinada - Puxo bem embaixo)
----- Rosca Direta
----- Rosca Martelo - Dorsal
----- Encolhimento Halter

Nas costas está assim. Não estou fazendo Remada curvada ou cavalinho pois estou achando a minha dorsal fraca e to procurando fortalecer ela primeiro. E comecei recentemente a treinar ela. 

C: Perna, Panturrilha:

----- Agachamento Livre
----- Leg Press
----- Cadeira Extensora
----- Flexão de Perna em Pé
----- Mesa Flexora
----- Burrinho
----- Panturrilha em Pé

 

*Geralmente aos sábados eu começo o treino com as panturrilhas.

* Nos treinos eu geralmente foco nas cargas. Drop-set e pico de concentração(isometria) em alguns exercícios. 

 

Medidas:

* As pernas feitas às medidas logo abaixo da bunda.

Resumindo: Tô um baita frango ainda! 

Fotos:

Bom como disse no começo do tópico estou precisando de um "norte" para montar uma dieta e começar a emagrecer do modo certo. Obrigado!!!

* Se precisar fazer algum exame pode me passar tbm!

Editado 30 de julho de 2021 por animal_
Erro.

[Apollo Galeno]

Boa Noite .....

Como sua propria foto citou= TEM TUDO PARA VIRAR UM CAVALÃO SE COMER DIREITO! A estrutura é nitida que possui...tenho feeling para um puro sangue a distancia.

Se ja leu um pouco do forum sabe como as coisas funcionam...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 160 g/dia

# Carboidrato= 220 g/ dia

# Gordura= 90g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

[FaBHana]

21 horas atrás, animal_ disse:

Resumindo: Tô um baita frango ainda! 

Bem vindo !!! Resumindo: se confiar no projeto e seguir o proposto a risca você sai dessa condição de frango e vira o cavalão que é o seu objetivo!!! Boa sorte, bons ganhos!!! 💪😉

[animal_]

@Apollo Galeno@FaBHana

Primeiramente muito obrigado pelo feedback! De verdade obrigado mesmo!!!!!

Olha já to vindo com sangue nos olhos nos treinos. Agora com uma dieta certinha o negocio vai dar bom!

 

17 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Como sua propria foto citou= TEM TUDO PARA VIRAR UM CAVALÃO SE COMER DIREITO! A estrutura é nitida que possui...tenho feeling para um puro sangue a distancia.

Hahaha.. Bora que esse é o objetivo! 🐴

 

Bom montei minha primeira dieta. Como eu disse nunca segui nada, mais tinha uma noçãozinha do que eu tava comendo. No começo eu achei que ia ser mais difícil bater as proteínas, mas, eu tive problemas mesmo foi com as gorduras...

Café da manhã:
3 - Ovos
2 - Fatias pão de forma
1 - Copo (200ml) Leite Integral

Pré Treino:
2 - Banana nanica
1 - Colher (15g) Pasta amendoim

Pós:
30g - Doce leite
30g - Whey

Almoço:
150g - Arroz Branco
100g - Carne
1 - Colher azeite Extra virgem
Salada (Cenoura, Alface, Cebola, Brócolis…)

Lanche da Tarde:
2 - Fatias pão de forma
1 - Copo (200ml) Leite Integral
10g - Requeijão

Janta:
150g - Arroz Branco
100g - Carne
1 - Colher azeite Extra virgem
Salada (Cenoura, Alface, Cebola, Brócolis…)

Ceia:
100g Mamão papaia
1 Colher (15g) Aveia em flocos

 

Bom não coloquei os horários, pois como estou trabalhando das 14hrs até umas 21hrs e tenho uma duvida em questão do aeróbico. Você acha mais vantajoso fazer ele em horário diferente ou logo depois do treino? Estava pensando em treinar umas 10horas da manha e fazer o aeróbico de noite, antes da janta. O que me diz? E outra coisa, tava lendo aqui sobre "Vacuum", vale a pena?

 

[FaBHana]

3 horas atrás, animal_ disse:

tava lendo aqui sobre "Vacuum", vale a pena?

Olha a nossa querida mestra @Agan81postou sobre o assunto! Vale a pena dar uma lida!! Vale super a pena SIM!!!

 

[Apollo Galeno]

3 horas atrás, animal_ disse:

Bom não coloquei os horários, pois como estou trabalhando das 14hrs até umas 21hrs e tenho uma duvida em questão do aeróbico. Você acha mais vantajoso fazer ele em horário diferente ou logo depois do treino? Estava pensando em treinar umas 10horas da manha e fazer o aeróbico de noite, antes da janta. O que me diz? E outra coisa, tava lendo aqui sobre "Vacuum", vale a pena?

Vou direcionar então.

# Treine as 10hs.

# faça cardio pos treino ou quando quiser (menos no pre treino) Mas faça.

# vacumm vale a pena...porem acredito que temos que perder um pouco dessa pança de manga larga.

Café da manhã:
3 - Ovos
2 - Fatias pão de forma
1 - Copo (200ml) Leite Integral

1 - Banana nanica

Pré Treino:(50 minutos antes)
1 - Banana nanica
1 - Colher (15g) Pasta amendoim

Pós:
30g - Doce leite
15g - Whey

Almoço:
150g - Arroz Branco
130g - Carne ou frango
1 - Colher azeite Extra virgem
Salada (Cenoura, Alface, Cebola, Brócolis…)

Lanche da Tarde:
1 - Fatias pão de forma
1 - Copo (200ml) Leite Integral
10g - Requeijão

15g - Whey

Janta:
120g - Arroz Branco
130g - Carne ou frango
1 - Colher azeite Extra virgem
Salada (Cenoura, Alface, Cebola, Brócolis…)

Ceia:
100g Mamão papaia
1 Colher (15g) Aveia em flocos

15g - Whey

 

Nos dias sem treino= comer apenas 80g de arroz em cada refeição.

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 24/08(se não aparecer nesse dia bay bay minha ajuda)

 

TMJ

[animal_]

Primeiramente quero agradecer. Acho que consegui perder bastante peso e acredito estar indo muito bem com as instruções dadas. Muito obrigado!

PESO INICIAL/ PESO ATUAL:   95.5Kgs / 90.8Kgs (- 4.7Kgs)
Domingo (08/08): 92.8 (-2.7Kgs)
Domingo (15/08): 91.5 (-1.3Kgs)
Domingo (22/08): 90.8 (-0.7Kgs)

*Eu faço a pesagem logo após acordar e soltar um mijão.

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS:
Uma leve perda de desempenho.

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia):
Disseram que eu emagreci bastante. Perdi bastante pança.
Tô bem feliz com o resultado!!!

0 a 100% A DIETA= 90%
Bom, segui a dieta todos os dias. Só vacilei duas vezes; A primeira logo no primeiro dia que comi uma fatia a mais de pão(não tinha notado que você mudou) e a outra esqueci de comer uma banana. Aqui tive mais problema com a balança na precisão da pesagem. Tô achando que ela não está marcando muito bem...Às vezes passava 1 ou 2 gramas ou ficava faltando pq ela demora um pouco para mudar os valores, e perdia a paciência. Já providenciei uma nova só estou esperando chegar.

Vacilo: Comi umas 5 balas, 1 chiclete (Trident) e 1 xícara de café puro.

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 95%
Eu peguei uma garrafa de 1,5Lts e estou fazendo assim: 1,5Lts durante o treino, 1,5Lts no período da tarde e outros durante a noite, totalizando 4,5Lts. Nas duas primeiras semanas o restante (300ml) eu bebia junto com Whey ou durante as refeições. O problema é que não medi a quantidade exata, chuto em torno de 4,7Lts à 5Lts nas primeiras semanas. Nessa última semana que o gênio aqui resolveu usar um copo com medições e resolvi o problema.

0 a 100% NOS CARDIOS= 97%
Fazia anos que não fazia cardio, na minha primeira semana foi a que peguei mais leve, pois senti dor em todo canto. Na segunda semana eu já consegui aumentar a velocidade e foi mais tranquilo. Coloquei 97% pq aos domingos eu andei de bike/caminhei e normalmente passa dos 40 minutos propostos. Aliás,  dias eu fiz cardio em jejum, algum problema?

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA:
Se puder colocar em gramas a salada. Fico meio cismado se tô colocando pouco/muito.
Eu tomei uma xícara de café puro antes do cardio em jejum. Se puder continuar com cardio em jejum(aos domingos), tomar um cafezinho de vez em quando fica bom.

Tenho dúvidas em relação a alimentos ou produtos termogênicos. Vale a pena investir?

MEDIDAS:

FOTOS:

 

Fotos Comparação:

[animal_]

Já to pronto para uma refeição livre @Apollo Galeno =) hahaha

Editado 22 de agosto de 2021 por animal_

[Apollo Galeno]

4 horas atrás, animal_ disse:

Já to pronto para uma refeição livre @Apollo Galeno =) hahaha

Meu jovem....meu jovem cavalinho pocoto!.

Segura suas pontas ai...kkkk...refeição livre é estratégia! Vc ja fez magica em 20 dias......se conseguir repetir a magica nos proximos 20 dias SEM ERROS DE PANGARÉ eu libero uma ração turninada para ti! Mas por hora não.....

4 horas atrás, animal_ disse:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL:   95.5Kgs / 90.8Kgs (- 4.7Kgs)

Quer pedir musica na televisão ne!?!? kkkk...

3 medidas e só sucesso! Incrivel!

4 horas atrás, animal_ disse:

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS:
Uma leve perda de desempenho.

Natural....porem se desafie!

4 horas atrás, animal_ disse:

1 chiclete (Trident) e 1 xícara de café puro.

Isso aqui está liberado ok!?

O café vou deixar na dieta.....porem o trident apenas não use em jejum.

4 horas atrás, animal_ disse:

Nessa última semana que o gênio aqui resolveu usar um copo com medições e resolvi o problema.

4 horas atrás, animal_ disse:

Aliás,  dias eu fiz cardio em jejum, algum problema?

Cardio bom é cardio feito! Se para ti é melhor em jejum , sem problema.

4 horas atrás, animal_ disse:

Se puder colocar em gramas a salada. Fico meio cismado se tô colocando pouco/muito.

Coma A VONTADE. Se comer pouco é o seu com vontade , coma o dobro. Se o seu muito é o seu a vontade, ok!

4 horas atrás, animal_ disse:

Tenho dúvidas em relação a alimentos ou produtos termogênicos. Vale a pena investir?

Ainda não, por hora está usando o termogenico BACON.

4 horas atrás, animal_ disse:

MEDIDAS:

Pefeito! Quando secar estará mantendo as medidas o mais proximo possivel! 

Preciso de comentar que vc foi foda essa atualizção? Não né.....kkk...baixa bola pangaré! kkkkk

Se quiser começar a fazer lpf/vacumm por 5 minutos todos os dias, pode mandar bala.

A terceira xicara de café vc tome a hora que quiser....com intervalo de 1h da refeição.

Café da manhã:
3 - Ovos
1 fatia de pão

1 colher de chá de mel

1 - Copo (200ml) Leite Integral

1 - Banana nanica

Pré Treino:(50 minutos antes)
1 - Banana nanica
1 - Colher (15g) Pasta amendoim

20min antes= 100ml de café sem açucar + 6g de creatina

Pós:
30g - Doce leite
15g - Whey

1 paçoca

Almoço:
150g - mandioca ou abobora ou batata que quiser (ou mix)
130g - Carne ou frango
1 - Colher azeite Extra virgem
Salada verde a vontade

1 cenoura

1 laranja

1 hora apos= 100ml de café sem açuca

Lanche da Tarde:
30g de aveia 
1 - Copo (200ml) Leite Integral

15g - Whey

Janta:
120g - mandioca ou abobora ou batata que quiser (ou mix)
130g - Carne ou frango
1 - Colher azeite Extra virgem

Salada verde a vontade

1 tomate

100g de brocolis

1 laranja

Ceia:
100g Mamão papaia
1 Colher (15g) Aveia em flocos

15g - Whey

 

Nos dias sem treino= comer apenas 80g de arroz em cada refeição.

Agua/dia= 4,7 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 11/09(se não aparecer nesse dia bay bay minha ajuda)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ

[pL4ymObiL]

8 horas atrás, animal_ disse:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL:   95.5Kgs / 90.8Kgs (- 4.7Kgs)
Domingo (08/08): 92.8 (-2.7Kgs)
Domingo (15/08): 91.5 (-1.3Kgs)
Domingo (22/08): 90.8 (-0.7Kgs)

*Eu faço a pesagem logo após acordar e soltar um mijão.

Caramba, parabéns!!!
evolução visível, perdeu barriga, costas mais definidas, 
Bom demais!!!
Acompanhando aqui, e te usando de motivação
pra cima Guerreiro!