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Preciso de ajuda para baixar meu BF e ganhar massa muscular .


Julinha
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Boa noite ! Me chamo Júlia,  Tenho 36 anos , 2 filhas e  gostaria muito da ajuda de vcs .  Bom , treino a exatamente 1 ano e tenho muitaaaa dificuldade para baixar meu percentual de gordura . Eu amo treinar , mas confesso que a dieta é minha maior dificuldade. Gostaria muito que me ajudassem , me comprometo a seguir 100% as recomendações . Será que dá pra fazer um milagre em mim ?
O que mais me  incomoda no meu corpo são os flancos e a celulite .
Desde já agradeço !

Idade: 36

Altura: 1,55

Peso: 65

Medicações em uso : NENHUMA  Uso DIU de Cobre

Problemas de Saúde : NENHUM
Histórico de cirurgias: 1 Cesariana

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
=NÃO POSSUO .

Tempo de treino: 1 ANO

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  NENHUM

 

Divisão de treino e horário do mesmo: TREINO De Seg a Sex às 15h 

 

 *   Treino A ( descanso de 1:30 a 2 minutos)

1-BANCO ABDUTOR ou ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA OU NO
CROSS.     9 séries 10 a 12 rpts

2-AGACHAMENTO SMITH OU HACK OU ACHAMENTO BARRA LIVRE    4 séries 10 a 12 rpts
50k + barra

3-EXTENSÃO DE QUADRIL CROSS OU COM CANALEIRA

4-AFUNDO COM HALTER
4 séries  20k + Barra 8 a 10 repts-

5- ELEVAÇÃO PELVICA  4séries 12 a 15  repts 60k + barra

 6-PANTURRILHA NO SOLO. 

4 séries 15 a 20 repts peso corporal 

7-STIFF COM BARRA
15k + barra

8-ABDMINAL SUPRA

*Treino B  ( descanso 1 min)

1-PULLEY ANTERIOR
ABERTO PRONADO
25k 4 séries 12 a 15

2-REMADA ARTICULADA OU REMADA BAIXA
4 séries 35 k 12 a 15

3-SUPINO RETO COM BARRA OU SUPINO NA MÁQUINA
10k 4 séries 15 a 20

4-VOADOR NA MÁQUINA OU CRUCIFIXO COM HALTER
15k 4 séries 15 a 20

5-DESENVOLVIMENTO COM HALTER OU NA MÁQUINA
OU COM BARRA
3 k cada lado  15 a 20 4 séries

6-ELEVAÇÃO LATERAL DE
OMBROS COM HALTER 
3k cada lado 15 a 20 repts

*Treino C ( descanso 1:30 a 2 min)

1-BANCO EXTENSOR
30 kilos 4 séries 10 a 12 rpts

2-BANCO FLEXOR
35k 4 séries 10 a 12 rpts

3-LEG 45
130 k 4 séries 10 a 12 repts

4-AGACHAMENTO BARRA LIVRE
50k + barra  4 séries10 a 12 repts .

5-LEVANTAMENTO TERRA
50 K 4 SÉRIES 8 a 10 repts

6-AGACHAMENTO SUMO
40k  4 séries 10 a 12 repts

*TREINO D ( descanso de 1minuto)

1-REMADA CURVADA
10k  3 séries 12 a 15 repts

2-SUPINO 45 COM HALTER

5 k cada lado 3 séries 12 a 15 repts

3-ROSCA MARTELO
3k cada lado 3 séries 12 a 15 repts

4-TRICEPS CROSS
20k 3 séries 12 a 15 repts

5-ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTER
3k cada 3 séries lado 12 a 15 repts

6-ABDOMINAL INFRA

7- ABDOMINAL SUPRA

Treino E( descanso de 1 a 2 minuto)
1-BANCO ABDUTOR ou ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA OU NO
CROSS.     9 séries 10 a 12 rpts

2-AGACHAMENTO SMITH OU HACK OU ACHAMENTO BARRA LIVRE    4 séries 10 a 12 rpts
50k + barra

3-EXTENSÃO DE QUADRIL CROSS OU COM CANALEIRA

4-AFUNDO COM HALTER
4 séries  20k + Barra 8 a 10 repts

 5-ELEVAÇÃO PELVICA  4 séries 12 a 15  repts
60k + barra

6-PANTURRILHA NO SOLO. 

4 séries 15 a 20 repts peso corporal 

7-STIFF COM BARRA

15k + barraIMG-20220126-WA0125.jpg

* Cardio 40 minutos por dia dias de superiores .

Dieta  atual aproximadamente 1500 kal  ( comecei 23/01/2022)

131 g Carboidratos
131 g Proteínas
50 de Gordura
Não sigo um cardápio , vou contabilizando oq como até atingir os macros .


 

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  • 2 semanas depois...

Oi @Julinha 

Demorei, mas cá estou. Vamos começar?!

 

Seu Shape atualmente não tem indicação de uso de Aes

Primeiramente adequaremos os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1), CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Vamos aos primeiros passos

1.     Baixe um aplicativo que conte macronutrientes: MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, entre outros. (Eu uso MyFitnessPal)

2.     Calcule na sua dieta diária, com as indicações a seguir:

  • Proteína= 90 g/dia
  • Carboidrato= 140 g/ dia
  • Gordura= 50g /dia
  • Salada= 2x ao dia.

Hidratação: Agua por dia: = 3,4 litros/dia (Exatos – Primordial)

3.     Caminhada por 40 min OU hiits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. (Primordial!). O Hiit deve saber, é um minuto em ritmo mais intenso e um minuto com diminuição de ritmo. Eu comecei pela caminhada e logo passei para o hiit porque 15 minutinhos você consegue enfiar em qualquer momento da sua rotina que tiver disponibilidade.... Uso aplicativos que marcam o tempo também...

4.     Novas fotos para nova avaliação=Aguardo dieta sugerida montada com horários, quantidades e nomes das refeições (já cite quais refeições serão pré-treino e pós-treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

Editado por Sussu
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Em 26/01/2022 em 22:22, Julinha disse:

 @Sussu

❤️Café da manhã 
8h 
* 100g cuzcuz 
2 ovos 
Lanche 
10h30
1 maçã 
❤️Almoço 
12h 
70g Arroz Branco 
70g Peito de frango 
100g Feijão preto
Salada 10g azeite 

❤️Pré treino 
14h45
100g banana prata 
15g flocos de aveia 
❤️ Pós treino 
16h30 
10g chocolate meio amargo 
❤️Jantar 
18h 
120g Arroz 
130 peito de frango 
Salada 10g Azeite 

Obrigada pela ajuda ☺️

IMG-20220126-WA0125.jpg

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Editado por Julinha
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Não recebi mesmo sua notificação, fui até tentar achar novamente.

 

Vamos lá? @Julinha

 

 

 

Café da Manhã - 8h

  • 80g de Cuscuz
  • 02 ovos cozidos

Lanche da Manhã (10:30)

  • 100g de mamão

Almoço (12h)

  • Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
  • 100g de pepino
  • 100g de tomate
  • 100g de feijão
  • 70g de arroz
  • 120g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

  • 01 banana
  • 1/2 colher sobremesa de sopa de mel
    • Pós Treino: 12,5g (01 quadradinho) de chocolate meio amargo

Jantar (18h)

  • Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
  • 100g de pepino
  • 100g de tomate
  • 70g de arroz
  • 120g de carne bovina/suína ou frango

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 28/02 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

 

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38 minutos atrás, Sussu disse:

Não recebi mesmo sua notificação, fui até tentar achar novamente.

 

Vamos lá? @Julinha

 

 

 

Café da Manhã - 8h

  • 80g de Cuscuz
  • 02 ovos cozidos

Lanche da Manhã (10:30)

  • 100g de mamão

Almoço (12h)

  • Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
  • 100g de pepino
  • 100g de tomate
  • 100g de feijão
  • 70g de arroz
  • 120g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

  • 01 banana
  • 1/2 colher sobremesa de sopa de mel
    • Pós Treino: 12,5g (01 quadradinho) de chocolate meio amargo

Jantar (18h)

  • Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
  • 100g de pepino
  • 100g de tomate
  • 70g de arroz
  • 120g de carne bovina/suína ou frango

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 28/02 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

 

Obrigada @Sussu ❤️ Foco na dieta 🤐😋🙈

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  • 3 semanas depois...

Júlia 2.jpg

Júlia.jpg

Júlia 3.jpg

4 minutos atrás, Julinha disse:

Júlia 2.jpg

Júlia.jpg

Júlia 3.jpg

   Não ficou meu texto antes ... Perdão 🙈@Sussu estou tentando aprendendo a mexer aqui ainda rsrsr.

 

 

1° ATUALIZAÇÃO : 
Eu sei que não será fácil , não está sendo fácil ... Estou com muita fome rsrrsrs mas estou firme no propósito . São  18 dias de dieta e cardio diariamente . Achei que fosse perder mais peso na balança , mas isso não aconteceu . Acho que deu uma modificada , antes do ciclo menstrual prece que estive mais " seca " e depois do ciclo parece que dei novamente uma retida . Ansiosa para os próximos capítulos. 😍
 PESO INICIAL 25/01/22 ( 65 kilos) . PESO ATUAL 28/02/22( 64 kilos ).
FORÇA / RESISTÊNCIA/ CARGAS :  Estou me sentindo mais fraca pra fazer a musculação, mas estou com mais resistência no cárdio . Já corro 3km sem parar 😍.  
Libido : - 0 rsrrsrs . 
 Hidratação 0 a100% = 100
Dieta 0 a 100 % = 100 
Cardio 0 a 100%  = 100 
ALGO QUE DESEJA MODIFICAR NA DIETA : 
Se for possível colocar um pãozinho aí rssr agradeço muito. 

Editado por Julinha
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