Preciso de ajuda para baixar meu BF e ganhar massa muscular .

[Julinha]

Boa noite ! Me chamo Júlia,  Tenho 36 anos , 2 filhas e  gostaria muito da ajuda de vcs .  Bom , treino a exatamente 1 ano e tenho muitaaaa dificuldade para baixar meu percentual de gordura . Eu amo treinar , mas confesso que a dieta é minha maior dificuldade. Gostaria muito que me ajudassem , me comprometo a seguir 100% as recomendações . Será que dá pra fazer um milagre em mim ?
O que mais me  incomoda no meu corpo são os flancos e a celulite .
Desde já agradeço !

Idade: 36

Altura: 1,55

Peso: 65

Medicações em uso : NENHUMA  Uso DIU de Cobre

Problemas de Saúde : NENHUM
Histórico de cirurgias: 1 Cesariana

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
=NÃO POSSUO .

Tempo de treino: 1 ANO

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  NENHUM

 

Divisão de treino e horário do mesmo: TREINO De Seg a Sex às 15h 

 

 *   Treino A ( descanso de 1:30 a 2 minutos)

1-BANCO ABDUTOR ou ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA OU NO
CROSS.     9 séries 10 a 12 rpts

2-AGACHAMENTO SMITH OU HACK OU ACHAMENTO BARRA LIVRE    4 séries 10 a 12 rpts
50k + barra

3-EXTENSÃO DE QUADRIL CROSS OU COM CANALEIRA

4-AFUNDO COM HALTER
4 séries  20k + Barra 8 a 10 repts-

5- ELEVAÇÃO PELVICA  4séries 12 a 15  repts 60k + barra

 6-PANTURRILHA NO SOLO. 

4 séries 15 a 20 repts peso corporal 

7-STIFF COM BARRA
15k + barra

8-ABDMINAL SUPRA

*Treino B  ( descanso 1 min)

1-PULLEY ANTERIOR
ABERTO PRONADO
25k 4 séries 12 a 15

2-REMADA ARTICULADA OU REMADA BAIXA
4 séries 35 k 12 a 15

3-SUPINO RETO COM BARRA OU SUPINO NA MÁQUINA
10k 4 séries 15 a 20

4-VOADOR NA MÁQUINA OU CRUCIFIXO COM HALTER
15k 4 séries 15 a 20

5-DESENVOLVIMENTO COM HALTER OU NA MÁQUINA
OU COM BARRA
3 k cada lado  15 a 20 4 séries

6-ELEVAÇÃO LATERAL DE
OMBROS COM HALTER 
3k cada lado 15 a 20 repts

*Treino C ( descanso 1:30 a 2 min)

1-BANCO EXTENSOR
30 kilos 4 séries 10 a 12 rpts

2-BANCO FLEXOR
35k 4 séries 10 a 12 rpts

3-LEG 45
130 k 4 séries 10 a 12 repts

4-AGACHAMENTO BARRA LIVRE
50k + barra  4 séries10 a 12 repts .

5-LEVANTAMENTO TERRA
50 K 4 SÉRIES 8 a 10 repts

6-AGACHAMENTO SUMO
40k  4 séries 10 a 12 repts

*TREINO D ( descanso de 1minuto)

1-REMADA CURVADA
10k  3 séries 12 a 15 repts

2-SUPINO 45 COM HALTER

5 k cada lado 3 séries 12 a 15 repts

3-ROSCA MARTELO
3k cada lado 3 séries 12 a 15 repts

4-TRICEPS CROSS
20k 3 séries 12 a 15 repts

5-ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTER
3k cada 3 séries lado 12 a 15 repts

6-ABDOMINAL INFRA

7- ABDOMINAL SUPRA

Treino E( descanso de 1 a 2 minuto)
1-BANCO ABDUTOR ou ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA OU NO
CROSS.     9 séries 10 a 12 rpts

2-AGACHAMENTO SMITH OU HACK OU ACHAMENTO BARRA LIVRE    4 séries 10 a 12 rpts
50k + barra

3-EXTENSÃO DE QUADRIL CROSS OU COM CANALEIRA

4-AFUNDO COM HALTER
4 séries  20k + Barra 8 a 10 repts

 5-ELEVAÇÃO PELVICA  4 séries 12 a 15  repts
60k + barra

6-PANTURRILHA NO SOLO. 

4 séries 15 a 20 repts peso corporal 

7-STIFF COM BARRA

15k + barra

* Cardio 40 minutos por dia dias de superiores .

Dieta  atual aproximadamente 1500 kal  ( comecei 23/01/2022)

131 g Carboidratos
131 g Proteínas
50 de Gordura
Não sigo um cardápio , vou contabilizando oq como até atingir os macros .


 

[Sussu]

Oi @Julinha 

Demorei, mas cá estou. Vamos começar?!

 

Seu Shape atualmente não tem indicação de uso de Aes

Primeiramente adequaremos os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1), CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Vamos aos primeiros passos

1.     Baixe um aplicativo que conte macronutrientes: MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, entre outros. (Eu uso MyFitnessPal)

2.     Calcule na sua dieta diária, com as indicações a seguir:

• Proteína= 90 g/dia
• Carboidrato= 140 g/ dia
• Gordura= 50g /dia
• Salada= 2x ao dia.

Hidratação: Agua por dia: = 3,4 litros/dia (Exatos – Primordial)

3.     Caminhada por 40 min OU hiits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. (Primordial!). O Hiit deve saber, é um minuto em ritmo mais intenso e um minuto com diminuição de ritmo. Eu comecei pela caminhada e logo passei para o hiit porque 15 minutinhos você consegue enfiar em qualquer momento da sua rotina que tiver disponibilidade.... Uso aplicativos que marcam o tempo também...

4.     Novas fotos para nova avaliação=Aguardo dieta sugerida montada com horários, quantidades e nomes das refeições (já cite quais refeições serão pré-treino e pós-treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

Editado 5 de fevereiro de 2022 por Sussu

[Julinha]

Em 26/01/2022 em 22:22, Julinha disse:

 @Sussu

❤️Café da manhã 
8h 
* 100g cuzcuz 
2 ovos 
Lanche 
10h30
1 maçã 
❤️Almoço 
12h 
70g Arroz Branco 
70g Peito de frango 
100g Feijão preto
Salada 10g azeite 

❤️Pré treino 
14h45
100g banana prata 
15g flocos de aveia 
❤️ Pós treino 
16h30 
10g chocolate meio amargo 
❤️Jantar 
18h 
120g Arroz 
130 peito de frango 
Salada 10g Azeite 

Obrigada pela ajuda ☺️

 

Editado 5 de fevereiro de 2022 por Julinha

[Sussu]

Em 05/02/2022 em 18:28, Julinha disse:

 

Não tinha aparecido sua notificação para mim, vou ver agora tá?

[Sussu]

Não recebi mesmo sua notificação, fui até tentar achar novamente.

 

Vamos lá? @Julinha

 

 

 

Café da Manhã - 8h

• 80g de Cuscuz
• 02 ovos cozidos

Lanche da Manhã (10:30)

• 100g de mamão

Almoço (12h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de pepino
• 100g de tomate
• 100g de feijão
• 70g de arroz
• 120g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

• 01 banana
• 1/2 colher sobremesa de sopa de mel
  • Pós Treino: 12,5g (01 quadradinho) de chocolate meio amargo

Jantar (18h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de pepino
• 100g de tomate
• 70g de arroz
• 120g de carne bovina/suína ou frango

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 28/02 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

 

[Julinha]

38 minutos atrás, Sussu disse:

Não recebi mesmo sua notificação, fui até tentar achar novamente.

 

Vamos lá? @Julinha

 

 

 

Café da Manhã - 8h

• 80g de Cuscuz
• 02 ovos cozidos

Lanche da Manhã (10:30)

• 100g de mamão

Almoço (12h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de pepino
• 100g de tomate
• 100g de feijão
• 70g de arroz
• 120g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

• 01 banana
• 1/2 colher sobremesa de sopa de mel
  • Pós Treino: 12,5g (01 quadradinho) de chocolate meio amargo

Jantar (18h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de pepino
• 100g de tomate
• 70g de arroz
• 120g de carne bovina/suína ou frango

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 28/02 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

 

Obrigada @Sussu ❤️ Foco na dieta 🤐😋🙈

[luhccardoso]

Em 26/01/2022 em 22:22, Julinha disse:

Será que dá pra fazer um milagre em mim ?

milagres aqui tem de monte, mas vai depender de você entrar na linha com a dieta!

Nos surpreenda e surpreenda a si mesma, aproveite essa oportunidade e boa sorte

[Julinha]

15 horas atrás, luhccardoso disse:

milagres aqui tem de monte, mas vai depender de você entrar na linha com a dieta!

Nos surpreenda e surpreenda a si mesma, aproveite essa oportunidade e boa sorte

Obrigada Luh! Vou dar meu máximo! ❤️

[Julinha]

4 minutos atrás, Julinha disse:

   Não ficou meu texto antes ... Perdão 🙈@Sussu estou tentando aprendendo a mexer aqui ainda rsrsr.

 

 

1° ATUALIZAÇÃO : 
Eu sei que não será fácil , não está sendo fácil ... Estou com muita fome rsrrsrs mas estou firme no propósito . São  18 dias de dieta e cardio diariamente . Achei que fosse perder mais peso na balança , mas isso não aconteceu . Acho que deu uma modificada , antes do ciclo menstrual prece que estive mais " seca " e depois do ciclo parece que dei novamente uma retida . Ansiosa para os próximos capítulos. 😍
 PESO INICIAL 25/01/22 ( 65 kilos) . PESO ATUAL 28/02/22( 64 kilos ).
FORÇA / RESISTÊNCIA/ CARGAS :  Estou me sentindo mais fraca pra fazer a musculação, mas estou com mais resistência no cárdio . Já corro 3km sem parar 😍.  
Libido : - 0 rsrrsrs . 
 Hidratação 0 a100% = 100
Dieta 0 a 100 % = 100 
Cardio 0 a 100%  = 100 
ALGO QUE DESEJA MODIFICAR NA DIETA : 
Se for possível colocar um pãozinho aí rssr agradeço muito. 

Editado 28 de fevereiro de 2022 por Julinha

[Sussu]

Oi @Julinha

Gostei muito das suas fotos, viu.... a foto de lateral então...  Ficou ótima!! Tenho certeza que vai chegar muito longe!

Você disse que sentiu muita fome... Você percebeu se foi em algum momento específico? 

Sua corrida se mantém nos dias de superiores né?