Ajuda dieta e treino

[lufd]

boa tarde a todos, preciso muito de ajuda para realinhar meu treino e dieta, sei que falta algo que não está indo bem!

Água tomo pouco.. sei que preciso tomar mais.

Mas preciso de um norte, Me ajudem !! Por favor

penso em futuramente tomar Oxandrolona também, mas primeiro quero me regrar, sem deslizes como ( balas durante trabalho e etc.)

 

Idade: 26 anos

Altura: 1,65

Peso: 70kg

Medicações em uso (Anticoncepcional Tâmisa 30):

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: não, apenas prótese seios

Tempo de treino: 5 anos ( 1 ano que estou seguindo certinho sem parar 2 semanas como sempre fiz ) 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: não fiz

Divisão de treino e horário do mesmo:

Uma vez na semana faço AEJ
Cardio faço 2x na semana (dia de braço)
Treino separo da seguinte forma: 

Abdominal 3x na semana( junto com pernas )- abdominal reto 

Treino A

Extensora unilateral com contração de pico 1”: 4x10 a 12

Extensora bilateral: 3x10,15,20 – série regressiva (fazer 10rps descansar 10seg diminuir o peso e realizar 15 rps, descansar 10seg diminuir o peso e realizar 20rps. Descansar 1 min e repetir série)

Sissy squat: 4x15

Passada com halteres: 4x12 ida e volta com cadeira isométrica ao final de cada série de 40”
Agachamento smith ou livre 5x12
Leg 45- 5x12

Treino B
1. Puxada frontal fechada: 5x12
    2. Serrote pesado: 4x10
    3. Remada fechada com contração pico 1”: 4x12
    4. Remada curvada barra pegada pronada: 5x12
    5. Pull down: 3x20

Treino C 
1. Afundo búlgaro: 4x15 descida lenta
    2. Coice no cabo com contração pico 1”: 4x12
3. Abdutora tronco fletido: 6x12 a 15
4. 4 apoios caneleira 4x12
5. Elevação pélvica 4x12
6. Extensão quadril perna pra trás reta 4x15

Treino D 

Desenvolvimento com halteres: 5x12
2. Remada alta w: 5x12
3. Elevação lateral pesada: 4x10 a 12
4. Voador inverso: 4x12 a 15
5. Elevação frontal anilha: 3x12 a15
6. Tríceps roldana: 5x15
7. Elevação lateral sentada: 3x15
Sexta

Treino E 

1. Terra sumô com contração de pico em glúteos 2”: 5x12
2. Flexora vertical unilateral com contração pico 1”: 4x10
3. Flexora deitada: 6x12 descida lenta
4. Stiff alongando bem ísquios: 3x15
5. Adutora: 5x12
6. Panturrilha no leg: 5x12

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Dias de perna: ( 1195kal) segunda quarta e sexta 
127g proteína
39g gordura
94,80 de carboidrato

Um multivitaminico
Omega 3
Vit c
Crepioca com 2 ovos + 1 colher tapioca 
150g de mamão papaya 

Almoço 
100 g de frango + 75 g de arroz
Salada
 
Tarde 
crepioca - 2 ovos ( com uma colher de tapioca) uma fatia de tomate e uma colher de requeijão ( pré treino ) 

Pós treino imediato 
Whey +creatina 

Noite 
100 g de frango e salada
5http

————————-

Dia de braços (1564 kcal) terça e quinta 
Proteína 186,6
Carboidrato 118
Gordura 28,5

Um multivitaminico
Omega 3
Vit c

100g whey profit e uma colher de aveia 
Maçã 

Almoço
100g frango e 75g arroz 
Salada 

Tarde
Panqueca de banana/canela e 1 ovo (+ pasta amendoim ) 

Pós treino 
Whey e creatina

Janta
Frango 100g e salada
 

 

@Apollo Galeno 

@Batata...

[Batata...]

O Apollo sumiu faz tempo...

Já lendo sobre a água, vc admiti o erro mas não corrige... é vc que tem que mudar esse tipo de habito

vendo suas fotos, seu Bf% deve estar nos 30%... seu GCD com nível de atividade 1,2 deve ser em torno de 1700 kcal...  Vc coloca uma dieta restrita justo nos dias de pernas, é o contrário...

Seus treinos também precisam melhoras... principalmente a ordem dos exercícios, pq que não treina peitoral ? é tão importante quanto qq outro músculo, seja homem u mulher... mesma coisa homem que não treina perna.

Depois vou ver certinho sua alimentação e treinos

Gosta do que está comendo ? Quer que monte em cima dela ou pode modificar alguma coisa ? Tem alguma restrição ? Ombros, coluna, joelhos ?

Como é seu cotidiano ?

Agora não é hora de danones mesmo ok...

 

[RenatinhaSA]

Boa tarde, Luana! Você já teve um tópico aqui, certo? Vamos lá, como o Batata disse, comer pouco pode atrapalhar o seu desenvolvimento e os treinos, isso aconteceu comigo quando voltei do pós-operatório.

Boa sorte. Acompanhando!

[lufd]

@RenatinhaSA sim, na época meu tópico foi apagado, e eu desanimei. 
voltei aqui com novos hábitos diferentes dos que tinha lá atrás 

vamos com tudo ♥️

@Batata... pode ajeitar todo treino, e a dieta também, eu gosto do que como, mas confesso que o ovo enjoei um pouco comer puro, então por isso acrescentei tapioca .

Não tenho restrição nenhuma. Bora lá 

[Batata...]

13 horas atrás, luanafd disse:

@Batata... pode ajeitar todo treino, e a dieta também, eu gosto do que como, mas confesso que o ovo enjoei um pouco comer puro, então por isso acrescentei tapioca .

Não tenho restrição nenhuma. Bora lá 

Ta bom

Hoje é pauleira e vou até as 22:00 hs... amanhã vejo com calma

[lufd]

@Batata...Obrigada, igual hoje vou ingerir mais calorias do que costumo, seguindo sua dica,  treino hoje é de perna.

Fiz AEJ pela manhã, 20 min (bike)

[Batata...]

Sim... aumente para umas 1600 kcal

 

[Batata...]

Vamos la

Ao acordar

1 suco de limão com gengibre + 5000 uni vitamina D + 2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico

Manhã

Leite integral 100 ml + 20 gr aveia + 20 gr de whey + 1 fruta

Almoço

Feijão 80 gr + arroz 80 gr + carnes 100 gr + legumes refogados 100 gr + 1 colher de azeite e saldas verde a vontade

Tarde

2 ovos cozidos ou mexidos + panqueca de banana c/ mel + 1 tangerina ou laranja

Pós treino

30 gr de pasta de amendoim + 20 gr de whey

Janta

Carnes 80 gr + salada de legumes 80 gr + salada verde

Ceia

100 gr de mamão ou abacate

Sua dieta tinha muita proteínas e pouca gordura, acertei os macros 

Lista de Substituição    
    
Baixa Caloria    
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
    
Vegetais A ou Folhosos    
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
    
Vegetais B ou Hortaliças    
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
    
Carnes e Proteínas    
Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
    
Cereais e Tubérculos    
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
Milho verde cozido    
    
Feijão e Leguminosas    
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
Ervilha em vagem cozida    
    
Óleos e Gorduras    
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
    
Alimentos Gordurosos    
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
    
Frutas Comuns    
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
Tangerina / Agua de coco    
    
Frutas Oleosas e Outros    
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
Nibis de cacau orgânico    
    
Nozes e Sementes    
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
semente de abobora / pistache    
    
Pães e Fibras    
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
    
Laticínios e derivados    
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
Queijo Ricota / Requeijão    
    
Suplementos Alimentares    
Proteínas    
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
Aminoácidos    
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
Carbohidratos    
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
Creatina e Volumizadores    
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
    
Açúcares    
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
Açúcar / Mel / Batata doce em pó    
    
 

Treino

Treino A

- Agachamento livre 5 x 10/12 + afundo no step
Carga que consiga chegar nas finais tremendo e logo após pegue dois hateres e no step tente 8 a 10 reps cada perna não deixando o joelho passar dos 90º

- Leg press 4 x 8+8
Faça 8 repetições pés abertos e mais altos, conte até 10 e faça outras 8 pes juntos

- Passadas c/ halter 4 x 10
cada passada vc fara um agachamento sumo

- Sissy 4 x 15/20

- Extensora 4 x drop set
segure a descida

- Abdutora tronco fletido 4 x 15

- Gêmeos sentado ou maquina 4 x falha

Treino B

- Supino reto halter ou barra 4 x 10/12
- Fy cross u halter 3 x 15
- Elevação lateral 4x10 a 12
- Encolhimento 3 x 15
- Puxada frontal fechada 5x12
- Serrote pesado 3x10
- Remada fechada com contração pico 1 4x12
- Remada curvada barra pegada pronada 4x12
- Pull down 3x20

Treino C

- Lev. Terra sumo 5 x 10/12
- Stiff 5 x 10/12 
- Afundo búlgaro 4 x 15 descida lenta
- Elevação pélvica 4 x 12
- Extensão quadril perna pra trás reta 4x15
- Flexora 4 x pirâmide decrescente

Treino D 

- Remada curvada barra pegada pronada 4x12
- Pull down 4 x 12
- Remada alta 3 x drop-set
- Supino inclinado halter ou barra 4 x 10/12
- Desenvolvimento com halteres 4x12
- Elevação lateral 3 x drop-set
- Voador inverso 4x12
- tricpe pulley 3 x drop-set

Treino E 

- Terra sumô com contração de pico em glúteos 5 x 12
após sumo pegue 2 halter e faça afundo no step

- Stiff 5 x 10/12 
(pés mais afastados jogando bem quadril para trás)
Novamente faça afundo no step

- Flexora vertical unilateral com contração pico 1 4x10
- Flexora deitada: 6x12 descida lenta
- Adutora 5x12
- Panturrilha no leg 5x12
 

Deixei alguns e mudei outros... faça progressão de cargas

Atualização dia 29/0/2022... se não atualizar no dia, não ajudo mais

Ps: fotos coloque na mesma posição da anterior, se possível no mesmo lugar e hora por causa da luz e também suas medidas ( Pescoço/cintura/abdômen/quadril e perna

Bora correr atras 💪

 

Editado 8 de agosto de 2022 por Batata...

[lufd]

Muito obrigada @Batata...

fiquei na dúvida no da tarde

fiz os 2 ovos e trouxe pro serviço ja

a panqueca de banana fiz com um ovo/banana/um pouco de aveia e canela

a panqueca tiro algo ou deixo assim ?

suco de limão com gengibre ok, já tomei um copo de 300 ml hoje e reservei um pouco pra amanhã ( ficou forte o gosto do gengibre, mas vou me adaptando, logo acerto )

Café da manhã ok também. 

 

[Batata...]

24 minutos atrás, luanafd disse:

a panqueca tiro algo ou deixo assim ?

Não tira nada não... mantenha td como está até a próxima atualização, dependendo das mediadas e fotos vejo o que mudar ok

O Gengibre é muito bom, de vez enquanto pode fazer ele com canela e maça... além de ajudar a emagrecer, o gengibre tem muitos benefícios pro organismo

Editado 9 de agosto de 2022 por Batata...