Ajuda pra definição!

[Leninha Silva]

Boa noite pessoal, me chamo Leni e estou querendo me livrar de uma capa de banhas kkk. Treino a 2 anos, mas confesso que focada e com alimentação mais limpa a 4 meses. Sai de 86kg pra 76kg. Faço musculação 5x na semana e 40 min de bike todos os dias em jejum, tomo creatina e cafeína. Pensei em tomar oxandrolona porém tenho medo dos colaterais e não sei se poderia devido o uso do anticoncepcional, já tentei o Diu de cobre mais não me dei, muita cólica e fluxo intenso, coisa que com a injeção não tenho (não menstruo) gostaria de ajuda e orientações para melhorar, desde já agradeço.

Idade: 30 anos

Altura: 1,73

Peso: 75,6

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): injeção trimestral acetato de medroxiprogesterona

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: cesariana a 5 anos.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) alguns de abril.

Tempo de treino: 2 anos, porém levando a sério e com dieta a poucos meses.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: pensei em oxandrolona, mas gostaria de orientações se posso usar devido o anticoncepcional e se seria o momento.

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Seg: Quadricips 

Agachamento livre 5x10, Leg 5x10 com drop no final, Rack 5x8 aumentando peso, extensora 12,10,8 aumentando o peso 3x, panturrilhas 4x15, passadas 3x.

Ter: Dorsal, ombro, bicips 

Puxador aberto e fechado 4x12, remada sentada 5x10, remada curvada 5x12, puldow 4x10, elevação lateral e frontal 4x10 desenvolvimento na maquina 4x10, rosca direta e alternado 4x10, Martelo 4x10

Qua: gluteo e posterior

Coice no Cross 4x12, elevação pélvica 4x12 e drop no final, sumô 4x12, cadeira abdutora 6x15, mesa flexora 5x10, cadeira flexora 10x8, stiff 4x10

Qui: peito e tricips

Supino reto e Crucifixo 4x10, supino inclinado 4x10 peck deck 5x10, tricips na barra e na corda 4x12

Sex: Inferiores completo

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã: 1 pão frances ou 2 fatias pão de forma integral + 2ovos+ 120g de Melão 

Lanche da manhã: iogurte desnatado 140g

Almoço: 100g de arroz, 80g de feijão, 140g de frango ou 130 de carne, salada a vontade.

Lanche da tarde: 50g de milho para pipoca ou papa de aveia ( 30g de aveia, 20g leite desnatado)

Janta: 100 g de cuzcuz ou 130 de batata doce, 130 g de frango.

ceia: 2 ovos, 20g de queijo mussarela.

Fotos: 

[Batata...]

Olá Leninha td bem ?

Vamos la

Deixe a oxandrolona de lado por enquanto... continue seu progresso melhorando cada vez mais em relação a alimentação e treinos...  Aes e  anticoncepcional não tem boa relação... qd for usar pare com ele.

Em relação aos treinos,

Segunda coloque passadas antes da extensora

Terça tire elevação lateral e coloque voador invertido ou crucifixo invertido

Quarta feira deixe na seguinte ordem ( terra ou agacho sumo / stiff / elevação pélvica / flexora / coice e abdutora ) 

Quinta coloque desenvolvimento arnold ou militar e elevação lateral

Sexta vc não colocou

Dieta:

Baixe algum aplicativo como o myfitnesspal e coloque todas suas refeições nele e veja as calorias e macros... poste aqui... caso saiba seu GCD coloque aqui também, se não diga como é seu cotidiano para nós calcularmos e ver se sua dieta está em acordo com seu objetivo

[Leninha Silva]

Boa noite,.obg pela ajuda.

Vou aderir as mudanças no treino já amanhã.

Na sexta treino quadricips e posterior, 

Agachamento livre, leg, extensora, mesa e cadeira flexora, stiff. Mais peso e menos repetições basicamente.

No app ficou em torno de 1500 calorias, 135g de carbo, 145g de proteína e 37g de gorduras. Não sei meu GCD, acordo por volta das 8hr, faço aej na bike 40min, faço os afazeres de casa, e cuido da minha filha, deixo ela na escola, geralmente faço  unha quando chego, sou manicure de seg a qui é mais tranquilo pois atendo em casa e o movimento é pouco, as 5 hrs busco ela, as 8 hrs treino, chegar janto, arrumo alguma bagunça e durmo por volta de meia noite. No fds muda que trabalho mais, as vezes 12hrs direto sentada.

 

[Batata...]

Dieta conforme colocou 

Ao acordar

Suco de limão com gengibre + 1 capsula multivitamínico

Café da manhã

2 fatias de torrada ou pão integral + 2 ovos + 100gr de melão ou mamão 

Lanche da manhã

1 iorgute natural + 1/2 maça ou 1 banana

Almoço 

Arroz 80gr + feijão 80gr + 150 gr de carne + 80 gr de legumes refogados + 1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade 

Lanche da tarde

Leite integral 100ml + 30gr de aveia + 1 colher de pasta de amendoim ou doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo

Janta

100gr de cuscuz ou 100gr de batata doce ou 100gr de legumes + 100gr de carnes + salada verde + 1 copo de suco de laranja

Ceia

70gr de atum ou 2 ovos ou 70 gr de queijo fresco

 

14 horas atrás, Leninha Silva disse:

Agachamento livre, leg, extensora, mesa e cadeira flexora, stiff. Mais peso e menos repetições basicamente.

1- Agachamento livre 5 x 8/10

2- Stiff 5 x 8/10 + afundo no banco

3- Leg press 4 x pré falha

4- Extensora 4 x drop-set

5- Flexora 4 x pirâmide

6- Gêmeos sentado 4 x pré falha

Faça atualização a cada quinze dias com fotos, medidas e algo mais que queira relatar...

 

[Leninha Silva]

Em 12/09/2022 em 15:58, Batata... disse:

Dieta conforme colocou 

Ao acordar

Suco de limão com gengibre + 1 capsula multivitamínico

Café da manhã

2 fatias de torrada ou pão integral + 2 ovos + 100gr de melão ou mamão 

Lanche da manhã

1 iorgute natural + 1/2 maça ou 1 banana

Almoço 

Arroz 80gr + feijão 80gr + 150 gr de carne + 80 gr de legumes refogados + 1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade 

Lanche da tarde

Leite integral 100ml + 30gr de aveia + 1 colher de pasta de amendoim ou doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo

Janta

100gr de cuscuz ou 100gr de batata doce ou 100gr de legumes + 100gr de carnes + salada verde + 1 copo de suco de laranja

Ceia

70gr de atum ou 2 ovos ou 70 gr de queijo fresco

 

1- Agachamento livre 5 x 8/10

2- Stiff 5 x 8/10 + afundo no banco

3- Leg press 4 x pré falha

4- Extensora 4 x drop-set

5- Flexora 4 x pirâmide

6- Gêmeos sentado 4 x pré falha

Faça atualização a cada quinze dias com fotos, medidas e algo mais que queira relatar...

 

Shoow, seguindo o treino a risca e agora a dieta também, atualizarei com certeza. Obg.

[Leninha Silva]

Atualizando...

A dieta está indo 100% e ro gostando os treinos precisei faltar 1 dia nesse período, mas de resto foi 100% também. Sou leoga mais amei essas últimas fotos e vi diferenças espero que não seja só impressão minha.

[Batata...]

3 horas atrás, Leninha Silva disse:

Atualizando...

A dieta está indo 100% e ro gostando os treinos precisei faltar 1 dia nesse período, mas de resto foi 100% também. Sou leoga mais amei essas últimas fotos e vi diferenças espero que não seja só impressão minha.

É nítido a diferença... parabéns 

Algo que queira mudar na dieta, alguma dificuldade a relatar ?

Estando td ok próxima atualização dia 18/10

Foco força e fé

[Leninha Silva]

6 horas atrás, Batata... disse:

É nítido a diferença... parabéns 

Algo que queira mudar na dieta, alguma dificuldade a relatar ?

Estando td ok próxima atualização dia 18/10

Foco força e fé

Não,  tá tudo tranquilo e estou bem animada. Volto pra atualizar com toda certeza. Muito obrigado. 

[Foston]

Já perdeu bastante ! Continue que está dando certo !

[RenatinhaSA]

Em 27/09/2022 em 11:15, Leninha Silva disse:

últimas fotos e vi diferenças espero que não seja

Já começou a evoluir sim e isso mostra que está seguindo o plano. Foque nos treinos. Boa sorte