Ajuda para evoluir

[manuandrade10]

Em 13/03/2023 em 22:35, Batata... disse:

Depois me passe como está seu cotidiano pra mim calcular seu GCD... me passe no sábado tá, assim não esqueço de atualizar o treino e a dieta... 

Segue minha rotina @Batata...:

5:40hs Acordo

Neste intervalo tomo pré treino

06:40hs Treino Musculação

08:30hs Café da Manhã

09:00hs Trabalho em Home Office

12:00hs Almoço

13:00hs Retorno ao trabalho

15:00hs Lanche

18:00hs Encerro o expediente teoricamente e faço outro lanche

22:00hs Jantar

00:00hs Dormir, mas nem sempre é neste horário, as vezes tenho pendência do trabalho para resolver.

 

Dieta estou seguindo a última que combinamos:

 

Pré treino ( banana, 150ml de leite, 25 gr de whey, creatina e 20 gr de pasta de amendoim);

Café (2 ovos mexidos com queijo ou crepioca com 60gr de frango desfiado + café com leite);

Almoço (60gr de feijão + 60gr de arroz ou macarrão + 150gr de carne, peixe ou frango + 80gr de salada de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde);

Lanche (fruta com iorgurte);

Lanche (fruta com leite pó e aveia);

Jantar (80gr de batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + 100gr de frango, peixe ou carne + 1 copo de suco natural sem açucar);

Água, aproximadamente 3 L

 

Obrigada pela disponibilidade 🤝.

[Batata...]

3 horas atrás, manuandrade10 disse:

12:00hs Almoço

13:00hs Retorno ao trabalho

15:00hs Lanche

18:00hs Encerro o expediente teoricamente e faço outro lanche

22:00hs Jantar

Vc está muito acostuma a jantar tarde ? ou podemos mudar esses horários ?

Tipo: almoço as 12:00 hs ? lanche as 15:30hs / Janta as 19:00hs / Ceia as 22:00 hs ... da para vc fazer assim ?

Amanhã monto tudo ok

Abraços

[Batata...]

Boa tarde

ALIMENTAÇÂO

Refeição 1 = Pré treino
1 banana / 150ml de leite / 25gr de whey / Vitamina D 5000ui / 1 multivitamínico

Refeição 2 = 8:30hs
2 ovos mexidos ou cozidos / Crepioca c/ 60gr de frango / 1 copo de suco de limão

Refeição 3 = Almoço
Arroz 60gr / Feijão 60gr / Carnes 120gr / Legumes salada ou refogados 80gr / 1 colher de chá de azeite / Salada verde / 

Refeição 4 = 15:30hs (pode dividir em 2)
1 Iogurte natural ou Active / 1 fruta / 20gr aveia ... 20gr pasta de amendoim ou amendoim e 20 gr de leite em pó ou 3 quadradinhos de choc 70%

Refeição 5 = Janta 19:00hs
Batata doce ou inhames ou mandioquinha ou arroz 80gr / 80gr de carnes / salada verde e 1 copo de suco natural

Refeição 6 = Ceia 22:00hs
1 pedaço de ricota ou queijo fresco ou atum ou abacate média 60 a 80gr + 20gr de whey

Antes de deita um copo de chá de camomila

No dia de superiores na Ceia deixe apenas o whey 

Frutas, legumes e verduras procure sempre variar (melancia, mamão, morango, acai, frutas cítricas, se um dia não comer banana, coma batata e tomates

3,5 litros de agua dia

TREINOS

TREINO A (Semana 1 e 3) 

1 – Agachamento Livre 5 x 5
2 – Stiff Sumo 5 x 12 (isometria de 3 segundos embaixo)
3 – Leg press 45º 5 x 8 
4 – Avanço com halteres 5 x 8 passos cada perna
5 - Extensora 5 x drop-set
6- Gêmeos sentado 4 x 15

TREINO A (Semana 2 e 4)

1 - Agachamento livre 5 x 15/10/12/10/8 + Afundo s/pesos c/isometria de 3 seg
2 - Stiff Sumo 5 x 8 (bem cadenciado, sofra)
3 - Leg press 5 x 10 (pés mais altos e afastados)
4 - Avanço 5 x 8 (a cada passo vc faz um agachamento sumo ok)
5 - Extensora 5 x 10/10/10 (faça 10 reps, conte até 10 e repita mais 2 vezes)
6 - Gemeos 4 x 15

TREINO B (Semana 1 e 3)

1 – Supino Reto barra 4 x 10
2 - Voador 3 x 15
3 – Puxada Alta Aberta 5 x 8/10
4 – Remada curvada pronada 4 x 10/12
5 – Desenvolvimento militar 5 x 8/10
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Elevação frontal cabo + Remada alta cabo 3 x falha
8 – Rosca direta + tríceps pulley 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO B (Semana 2 e 4)

1 – Supino Inclinado alteres 4 x 12
2 - Crossover 4 x 12/15
3 – Puxada Alta Aberta 4 x 8 
4 – Pulldown 4 x 15
5 – Desenvolvimento militar c/ arranque 5 x 8 (sai da cintura até a linha acima do peitoral e depois acima da cabeça... a descida mesma coisa)
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Crucifixo invertido cabo ou voador + Encolhimento barra 3 x falha
8 – Rosca martelo + tríceps testa 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO C (Semana 1 e 3)

1 - Levantamento terra sumo 5 x 5
2 - Stiff 4 x 8/10
3 – Afundo no Smith 4 x 10
4 – Elevação Pélvica 4 x 10 
5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x pirâmide decrescente
6 – Glúteo no Cabo 4 x 10 + Abdução no Cabo 
7 – Extensão do tronco 4 series
8 - Gêmeos maquina u sentado 4 series

TREINO C (Semana 3 e 4)

1 - Levantamento terra sumo 4 x 12/15 ) caso tenha agachamento rack ou sissy fazer logo após o terra
2 - Stiff 4 x 12/15
3 – Afundo no Smith 4 x 12/15
4 – Elevação Pélvica 4 x 12/15 
5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x drop-set
6 - Gêmeos maquina u sentado 4 series
7 - Abs militar + tesoura vertical e horizontal 4 series

Coloque cargas que consiga fazer as 2 ultimas repetições sofrendo, não esqueça sempre de fazer progressão de cargas... fez mais de 15 reps, aumente a carga

No stiff, use anilhas de 5 kg para\ que tenha uma maior amplitude ok

Faça pelo menos 2 treinos hits de 20 minutos com polichinelos, saltos com agacho, rotação do tronco, corrida no lugar, etc

Quero atenção nos deltoides e glúteos, capriche nas execuções... 

Próxima atualização dia 09/04

[manuandrade10]

Em 18/03/2023 em 21:20, Batata... disse:

Vc está muito acostuma a jantar tarde ? ou podemos mudar esses horários ?

Tipo: almoço as 12:00 hs ? lanche as 15:30hs / Janta as 19:00hs / Ceia as 22:00 hs ... da para vc fazer assim ?

Foi por conta do horário da faculdade, mas vi que você alterou. Ótimo, vou mudar. 

[manuandrade10]

Em 19/03/2023 em 17:59, Batata... disse:

Boa tarde

ALIMENTAÇÂO

Refeição 1 = Pré treino
1 banana / 150ml de leite / 25gr de whey / Vitamina D 5000ui / 1 multivitamínico

Refeição 2 = 8:30hs
2 ovos mexidos ou cozidos / Crepioca c/ 60gr de frango / 1 copo de suco de limão

Refeição 3 = Almoço
Arroz 60gr / Feijão 60gr / Carnes 120gr / Legumes salada ou refogados 80gr / 1 colher de chá de azeite / Salada verde / 

Refeição 4 = 15:30hs (pode dividir em 2)
1 Iogurte natural ou Active / 1 fruta / 20gr aveia ... 20gr pasta de amendoim ou amendoim e 20 gr de leite em pó ou 3 quadradinhos de choc 70%

Refeição 5 = Janta 19:00hs
Batata doce ou inhames ou mandioquinha ou arroz 80gr / 80gr de carnes / salada verde e 1 copo de suco natural

Refeição 6 = Ceia 22:00hs
1 pedaço de ricota ou queijo fresco ou atum ou abacate média 60 a 80gr + 20gr de whey

Antes de deita um copo de chá de camomila

No dia de superiores na Ceia deixe apenas o whey 

Frutas, legumes e verduras procure sempre variar (melancia, mamão, morango, acai, frutas cítricas, se um dia não comer banana, coma batata e tomates

3,5 litros de agua dia

TREINOS

TREINO A (Semana 1 e 3) 

1 – Agachamento Livre 5 x 5
2 – Stiff Sumo 5 x 12 (isometria de 3 segundos embaixo)
3 – Leg press 45º 5 x 8 
4 – Avanço com halteres 5 x 8 passos cada perna
5 - Extensora 5 x drop-set
6- Gêmeos sentado 4 x 15

TREINO A (Semana 2 e 4)

1 - Agachamento livre 5 x 15/10/12/10/8 + Afundo s/pesos c/isometria de 3 seg
2 - Stiff Sumo 5 x 8 (bem cadenciado, sofra)
3 - Leg press 5 x 10 (pés mais altos e afastados)
4 - Avanço 5 x 8 (a cada passo vc faz um agachamento sumo ok)
5 - Extensora 5 x 10/10/10 (faça 10 reps, conte até 10 e repita mais 2 vezes)
6 - Gemeos 4 x 15

TREINO B (Semana 1 e 3)

1 – Supino Reto barra 4 x 10
2 - Voador 3 x 15
3 – Puxada Alta Aberta 5 x 8/10
4 – Remada curvada pronada 4 x 10/12
5 – Desenvolvimento militar 5 x 8/10
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Elevação frontal cabo + Remada alta cabo 3 x falha
8 – Rosca direta + tríceps pulley 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO B (Semana 2 e 4)

1 – Supino Inclinado alteres 4 x 12
2 - Crossover 4 x 12/15
3 – Puxada Alta Aberta 4 x 8 
4 – Pulldown 4 x 15
5 – Desenvolvimento militar c/ arranque 5 x 8 (sai da cintura até a linha acima do peitoral e depois acima da cabeça... a descida mesma coisa)
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Crucifixo invertido cabo ou voador + Encolhimento barra 3 x falha
8 – Rosca martelo + tríceps testa 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO C (Semana 1 e 3)

1 - Levantamento terra sumo 5 x 5
2 - Stiff 4 x 8/10
3 – Afundo no Smith 4 x 10
4 – Elevação Pélvica 4 x 10 
5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x pirâmide decrescente
6 – Glúteo no Cabo 4 x 10 + Abdução no Cabo 
7 – Extensão do tronco 4 series
8 - Gêmeos maquina u sentado 4 series

TREINO C (Semana 3 e 4)

1 - Levantamento terra sumo 4 x 12/15 ) caso tenha agachamento rack ou sissy fazer logo após o terra
2 - Stiff 4 x 12/15
3 – Afundo no Smith 4 x 12/15
4 – Elevação Pélvica 4 x 12/15 
5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x drop-set
6 - Gêmeos maquina u sentado 4 series
7 - Abs militar + tesoura vertical e horizontal 4 series

Coloque cargas que consiga fazer as 2 ultimas repetições sofrendo, não esqueça sempre de fazer progressão de cargas... fez mais de 15 reps, aumente a carga

No stiff, use anilhas de 5 kg para\ que tenha uma maior amplitude ok

Faça pelo menos 2 treinos hits de 20 minutos com polichinelos, saltos com agacho, rotação do tronco, corrida no lugar, etc

Quero atenção nos deltoides e glúteos, capriche nas execuções... 

Próxima atualização dia 09/04

@Batata..., não tenho palavras para lhe agradecer por todo tempo dedicado em nos ajudar. Minha forma de agradecimento será na próxima atualização, não vou fazer menos do que foi proposto por você. Muito obrigada. Foco total. 

 

Abraços e até dia 09/04.

[manuandrade10]

***6ª Atualização dia: 09/04***

Feliz Páscoa membros! Hoje é minha sexta atualização, como sabemos o processo é lento, mas estou mais perto do que estive ontem. E continuarei em busca dos meus objetivos.  Segui a dieta/treino conforme orientação do nosso mestre @Batata.... E posso falar, que treino, muito obrigada por toda ajuda que tens me dado.  

Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/55,6Kg

Treino: 100%

Acne: Algumas

Libido: Normal

0% a 100% na dieta: 100%

0% a 100% na hidratação: 100%

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Não houve muita diferença da última atualização para essa, mas sei que a cada dia se toma mais difícil perceber os resultado. O caminho é longo.

Algo que queira modificar na dieta: Não

 

MEDIDAS	09/04
Busto	85,5
Braço E	28
Braço D	28
Cintura	69,5
Abdômen	74
Quadril	91,5
Coxa E	55
Coxa D	55,5
Panturrilha E	33
Panturrilha D	33

[Foston]

A cada dia a gordura está diminuindo. Pode-se ver isso na junção dos glúteos com o posterior. O seu quadríceps também melhorou muito. Quando (se) entrar com algum ergogênico, as mudanças serão bem consideráveis.

[Batata...]

Em 09/04/2023 em 16:44, manuandrade10 disse:

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Não houve muita diferença da última atualização para essa, mas sei que a cada dia se toma mais difícil perceber os resultado. O caminho é longo.

 

Em 09/04/2023 em 21:03, Foston disse:

A cada dia a gordura está diminuindo. Pode-se ver isso na junção dos glúteos com o posterior. O seu quadríceps também melhorou muito. Quando (se) entrar com algum ergogênico, as mudanças serão bem consideráveis.

Digo o mesmo que o Foston... vc não percebe, mas seu corpo está evoluindo sim... logo vamos ver um protocolo caso queira... 

[manuandrade10]

2 horas atrás, Batata... disse:

Digo o mesmo que o Foston... vc não percebe, mas seu corpo está evoluindo sim... logo vamos ver um protocolo caso queira... 

Tenho interesse. Como será meu primeiro contato, vou precisar de toda ajuda possível, pois sou leiga neste assunto. 

Agradeço.

[Batata...]

Em 12/04/2023 em 17:26, manuandrade10 disse:

Tenho interesse. Como será meu primeiro contato, vou precisar de toda ajuda possível, pois sou leiga neste assunto. 

Agradeço.

Ok... tamos ai

 

Editado 14 de abril de 2023 por Batata...