Rebelo Postado 30 de janeiro de 2023 Postado 30 de janeiro de 2023 Idade: 30 Altura: 1,77 Peso: 76 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Ioimbina e cafeína em jejum Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) – tinha acompanhamento medico em 2019, ultimo exames que fiz foi por essa época Tempo de treino: Alguns anos mais sempre parando com 3 a 4 meses, atualmente estou a mais de ano frequentando, mais a 3 meses malhando até a falha Ciclos FEITOS com dose e tempo: Realizei em 2018-2019 com acompanhamento médico, possuía plano na época, comecei com 20mg ou era 2x20mg de Oxandrolona em 2018, dps cheguei a usar depo, dura, stanozolol, não juntas, cheguei a usar junto deca e dura, não lembro ao certo os ciclos que chegou a passar, no máximo 2 meses o ciclo e fiz tpc, mesmo quando tomei 40mg de oxandrolona sozinha por 2 meses ou stanozolol(esse foi junto com algo, não lembro se foi depo) não tive problemas com gineco, tudo acompanhado pelo médico(hoje que aprendi um pouco sei que ele era doido, quando falei q queria secar um pouco ele indicou stano ou trembo, usei stano como a segunda droga dps do ciclo com oxandrolona, hoje tenho medo dele kkkk), hoje percebo que na epoca achei otimo por evoluir rapido, mais foi um grande erro. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horário do mesmo: 7:00 as 7:30 -AEJ de domingo a domingo, após faço 1x barra fixa e 2x 1 min prancha(2x a 3x na semana) 17:30 as 18:30 - 19:00 (todos aparelhos faço entre 1 a 2 minutos de descanso, so quando meu batimento ta muito alto faço ate 2:30) segunda-feira(Peito) Aquecimento de manguito até incomodar 3x Supino Inclinado com halter – 5x até a falha de 8 a 12 reps + Cruxifixo inclinado - 5x até a falha de 8 a 12 reps. Supino reto com halter - 5x até a falha de 8 a 12 reps + cruxifixo reto - 5x até a falha de 8 a 12 reps Voador peitoral - 3x até a falha de 8 a 12 reps, com progressão de carga Cross over polia alta(focando mais na técnica e pico de contração, menos carga) - 5x até a falha, na ultima quando falha caiu para 60% da carga e faço ate a falha novamente. Cross over polia baixa(focando mais na técnica e pico de contração, menos carga) - 5x até a falha, na ultima quando falha caiu para 60% da carga e faço ate a falha novamente. Terça – feira(Costa) Aquecimento de manguito até incomodar 3x puxada frente - 15 a 20 rep 2x(aquecimento), após, 3x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga, na ultima quando falha caiu para 60% da carga e faço ate a falha novamente. Puxada triangulo - 3x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga, na ultima quando falha caiu para 60% da carga e faço ate a falha novamente. Remada banco - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga, na ultima quando falha caiu para 60% da carga e faço ate a falha novamente. Remada curvada pegada pronada no smith - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga. Remada serrote – 3x até a falha de 8 a 12 reps Semi-levantamento terra (meio movimento, sem forçar muito trabalho de perna e posterior) - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga. quarta-feira (descanso) quinta-feira (Perna) Cadeira extersora - começo fazendo aquecimento com 60 a 70% da carga, 8-12 reps e faço 3x a 4x progredindo carga até chegar no peso que faço, ai faço +3x com até a falha. Agachamento no smith - começo fazendo aquecimento com 60 a 70% da carga, 8-12 reps e faço 2x progredindo carga até chegar no peso que faço, ai faço +3x com até a falha. Leg press - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga. cadeira flexora - 5x até a falha de 8 a 12 com progressão de carga mesa flexora - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga stiff - 4x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Elevação pélvica - 4x até a falha de 8 a 12 reps Panturrilha sentado maquina - estendendo ao máximo na descida e subida – 5x até a falha de 8 a 12 reps. Panturrilha em pé os dois na máquina- estendendo ao máximo na descida e subida – 5x até a falha de 8 a 12 reps. sexta-feira(ombro) Aquecimento de manguito até incomodar 3x Desenvolvimento de ombro maquina(frotal) - 3x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga, redução de 60% da carga e ate a falha novamente em todas series. Elevação frontal halter - 5x até a falha de 8 a 12 reps Elevação lateral maquina - 5x até a falha de 8 a 12 reps, redução de 60% da carga e ate a falha novamente em todas series. Elevação lateral na polia - 5x até a falha de 8 a 12 reps Voador invertido – 5x ate a falha de 8 a 12 reps Encolhimento de ombros com barra pela frente - 5x até a falha de 8 a 12 reps Remada alta no crossover - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Sábado(Biceps e tríceps) Bíceps e tríceps corda - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Bíceps e tríceps(testa) barra w - 5x até a falha de 8 a 12 reps Biceps halter 1s no pico de contração - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Biceps scoot - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Triceps pegada fechada na polia - 5x até a falha de 8 a 12 reps com progressão de carga Tríceps unilateral no cabo - 5x até a falha de 8 a 12 reps Domingo(descanso) Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Estou em fase de queima desde inicio de dezembro, estava com 80kg e 22% de BF, cai para 76 em dezembro e não cai mais na balança, mais em medidas sim, segundo app da growth estou consumindo 1430 kcal por dia, 140 carboidrato, 98,10 proteina e 52,89 gordura, tenho uma planilha que faço de acordo com a tabela que tem no alimento e a tabela taco nos alimentos que não como usar a tabela, nela esta 1559kcal, 150 carb, 114,50 prot e 48,40 gordura, meu almoço como na casa dos meus pais, então tem dias que a proteína pode dar mais baixa pq alguns pratos são complicados de pegar 100g de carne ou frango. Minha dieta atual está: 7:40 - 2 fatia de pão de forma + 1 ovo + copo de café com leite + 5g de creatina 12:00 - 100g de arroz + 50g de feijão + 100g de carne ou frango + salada a vontade 15:30 - 2 fatia de pão de forma + 1 ovo + copo de café com leite 21:00 - 100g de arroz + 100g peito de frango cozido desfiado Antes do cutting tinha +2 refeições, uma as 9hrs com fruta e aveia e outra 18hrs pós treino cuscuz e 2 ovos, não tenho dinheiro para fazer dieta cara então por enquanto to fazendo a mais barata e simples possível, fiz os cálculos por proteína na minha região ta saindo mais em conta o peito de frango do que ovo, então se tiver como prefiro, ate pelo gosto, mais n me importo de comer qlq um dos dois, e eu não tenho problema em comer, aos finais de semana costumo seguir a dieta que estou usando, porém as vzs faço refeição livre, mais pra isso tenho q ter feito 110% durante a semana. Acordo todos os dias as 6hrs exatamente, tento dormir as 22hrs no máximo, tenho um pouco de dificuldade pra dormir, mais geralmente consigo, salvo alguns dias que n consigo devido a eu ser bem agitado, inclusive a mente, as fotos não ficaram a melhor qualidade pq meu celular não é muito bom. fisiculturismo 1
Rebelo Postado 31 de janeiro de 2023 Autor Postado 31 de janeiro de 2023 Esqueci de falar, bebo 3,1L de água por dia(final de semana as vzs bebo menos pq passo o dia em casa e acabo esquecendo), estou aumentando o carbo para voltar o normal pq tô sentindo cheguei em uma fase q tô perdendo mais músculos que gordura, aí estava pensando em aumentar meus músculos para dps se achar necessário voltar a queimar gordura, quando eu usei AEs não fazia dieta, só comia muito, então ganhei massa mais ganhei muita gordura, exceto quando tava usando stano q fiquei com volume e diminuiu muito a gordura fisiculturismo 1
Rebelo Postado 6 de fevereiro de 2023 Autor Postado 6 de fevereiro de 2023 @Batata... @fisiculturismo@Locemar @Apollo Galeno @Foston alguem pode me ajudar ? fisiculturismo 1
Administrador fisiculturismo Postado 6 de fevereiro de 2023 Administrador Postado 6 de fevereiro de 2023 Em 30/01/2023 em 20:09, Rebelo disse: Estou em fase de queima desde inicio de dezembro, estava com 80kg e 22% de BF, cai para 76 em dezembro e não cai mais na balança, mais em medidas sim, segundo app da growth estou consumindo 1430 kcal por dia, 140 carboidrato, 98,10 proteina e 52,89 gordura, tenho uma planilha que faço de acordo com a tabela que tem no alimento e a tabela taco nos alimentos que não como usar a tabela, nela esta 1559kcal, 150 carb, 114,50 prot e 48,40 gordura, meu almoço como na casa dos meus pais, então tem dias que a proteína pode dar mais baixa pq alguns pratos são complicados de pegar 100g de carne ou frango. Qual é o seu objetivo atual? Rebelo 1
Rebelo Postado 6 de fevereiro de 2023 Autor Postado 6 de fevereiro de 2023 (editado) 1 hora atrás, fisiculturismo disse: Qual é o seu objetivo atual? Ganhar massa! se puder quero bater uns 90kg pra dps entrar em cutting novamente Tinha começado um bulking ja com BF alto erroneamente, pensei q se ganhasse mais massa ficaria bom, porém, dps aprendi que natural com BF alto em bulking n vai dar bom, ai entrei em um cutting pra começar de novo certo, encerrei o cutting e to voltando ao normal aos poucos para não dar o rebote e as gorduras voltarem, to aumentando as Kcal devagar, estava comendo antes em torno de 3500kcal, fui reduzindo o carbo e fazendo AEJ, tomando franol + cafeina, dps troquei pra ioimbina + cafeina, dps so ioimbina, agora to fazendo 30 min de AEJ todo dia sem tomar nada, estava comendo 1 fatia de pão de forma e 50g de arroz em cada refeição, tem uma semana que aumentei para a que mandei acima, estou acompanhando meu peso e medida toda sexta, para ver se podia aumentar novamente, aparentemente o peso estagnou, porém to ganhando massa, a definição ta começando a ficar mais aparente, não tenho frescura pra comida, meu negocio e só que não to tendo condição pra gastar muito com a dieta que to meio apertado, ai to fazendo a mais barateza que consigo Editado 6 de fevereiro de 2023 por Rebelo
Moderador Batata... Postado 7 de fevereiro de 2023 Moderador Postado 7 de fevereiro de 2023 Onde estão as verduras ? Legumes ? Frutas ? Não é só de macros que vivemos, micronutrientes tem seu papel em nosso organismo... Coloque 250kcal a mais que seu GCD... use 2/2/1 (carb/prot/gord)... Tire o pão da tarde e coloque legumes e fruta... coloque uma fruta por dia pelo menos... A noite uma boa gordura com proteína...carne, ovo, azeite, abacate, etc... Almoço e janta (VERDURAS)... Elevação lateral faça com halteres... use 2 jogos para um drop... Quer crescer... de o máximo nos básicos e compostos... se mate nos levantamentos, agachamentos e desenvolvimentos ( não estou dizendo em cargas e sim em intensidade ok )... use menos máquinas, trabalhe mais os estabilizadores... Coloque 4 a 5 para grupos grandes e 2 a 3 para pequenos... Rebelo 1
Rebelo Postado 7 de fevereiro de 2023 Autor Postado 7 de fevereiro de 2023 25 minutos atrás, Batata... disse: Onde estão as verduras ? Legumes ? Frutas ? Não é só de macros que vivemos, micronutrientes tem seu papel em nosso organismo... Coloque 250kcal a mais que seu GCD... use 2/2/1 (carb/prot/gord)... Tire o pão da tarde e coloque legumes e fruta... coloque uma fruta por dia pelo menos... A noite uma boa gordura com proteína...carne, ovo, azeite, abacate, etc... Almoço e janta (VERDURAS)... Elevação lateral faça com halteres... use 2 jogos para um drop... Quer crescer... de o máximo nos básicos e compostos... se mate nos levantamentos, agachamentos e desenvolvimentos ( não estou dizendo em cargas e sim em intensidade ok )... use menos máquinas, trabalhe mais os estabilizadores... Coloque 4 a 5 para grupos grandes e 2 a 3 para pequenos... Estava comendo verdura e legumes só no almoço, uma quantidade boa mais sem pesar, vou colocar na janta tbm. Estou em deficit pq estava voltando em um cutting, como estava o gasto kcal muito baixo(por volta de 1200kcal/dia), tinha cortado a fruta pq e baixa saciedade pra aumentar o arroz, cuscuz e tal, e capichado na salada no almoço, pq n comia na janta Minha dieta no final do bulking era: 7:00 2 fatias pão de forma + 1 ovo + 200ml leite com cafe 9:00 2 banana prata + 50g aveia 12:00 200g arroz + 50g feijão + 100g carne + salada e legumes a vontade 15:00(pre-treino) 2 fatias pão de forma + 1 ovo + 200ml leite com cafe 18:30 (pos-treino) 100g cuscuz + 2 ovos fritos (fazia cozido mais estava muito seco acabava me entalando) 21:00 200g arroz + 100g frango ou 50g soja Estava aumentando as kcal conforme o peso estabilizava pra não dar rebote e a gordura que perdi voltar, mais se vc liberar ja mudo agora e monto a dieta 2/2/1 (carb/prot/gord) conforme falou, meu medo era só voltar o culote e tal.... Continuo fazendo AEJ todo dia, prancha 3x na semana, unica mudança q tinha feito era q estou fazendo abs apos a musculação 3x na semana com carga
Moderador Batata... Postado 7 de fevereiro de 2023 Moderador Postado 7 de fevereiro de 2023 2 horas atrás, Rebelo disse: Estou em deficit pq estava voltando em um cutting, como estava o gasto kcal muito baixo(por volta de 1200kcal/dia) Fígado............................200 calorias Cérebro..........................240 calorias Coração.........................440 calorias Rins................................440 calorias Músculo esquelético......13 calorias Tecido adiposo.................4,5 calorias Restantes tecidos..........12 calorias Total............. 1349,50 kcal = o que seu corpo gasta em média para sobreviver, então me explica como quer ganhar MM comendo menos que isso ? Seu corpo é inteligente e não está nem aí com a estética, ele quer é o melhor pra saúde dele, então ele vai armazenar o quanto puder daquilo que vc mandar pra dentro, entendeu ? Como seu bf não é alto e nem baixo... e seu objetivo é crescer, precisa colocar mais calorias ai, e a estratégia no seu caso vendo seu corpo é trabalhar com bom numero de proteínas, mantendo bons carbos e forçando seu corpo usar energias depositadas... caso seu bf fosse baixo 4/2/restante de gorduras... mas 2/2/1 vc vai ter energia pra detonar nos treinos, vai ter numero bons de boas gorduras para seus hormônios e um numero ótimo de proteínas pra construir músculos... a qualidade da alimentação vai influenciar nos ganhos... Se fizer treinos, pesados, intensos.... mesmo após 15 horas seu metabolismo vai estar em torno de 6 a 8% mais acelerado e isso requer mais energia para seu corpo em descanso construir novas fibras, e qt mais MM mais calorias necessitará... Monte um treinamento resistido de alta intensidade voltado para aumento de força e hipertrofia muscular ou seja treinos de volume baixo porém com elevada intensidade ( treinos curtos com cargas média/alta e descansos curtos ) se vc faz um treino de grande volume (muitos exercícios) estará focando o aumento da capacidade de força máxima/endurance muscular que não é seu caso no momento... Monte um treino na semana onde cada grupo muscular treinado tenha no mínimo 48 horas de descanso entre um treino e outro. Use cargas onde consiga no máximo 10 repetições... nesse tipo de treinamento, o básico funciona melhor... Peito com seus secundários, assim como costas... perna detone geral no mesmo dia que abs... faça isso durante 8 semanas fazendo progressão de cargas... Rebelo 1
Rebelo Postado 7 de fevereiro de 2023 Autor Postado 7 de fevereiro de 2023 7 horas atrás, Batata... disse: Onde estão as verduras ? Legumes ? Frutas ? Não é só de macros que vivemos, micronutrientes tem seu papel em nosso organismo... Coloque 250kcal a mais que seu GCD... use 2/2/1 (carb/prot/gord)... Tire o pão da tarde e coloque legumes e fruta... coloque uma fruta por dia pelo menos... A noite uma boa gordura com proteína...carne, ovo, azeite, abacate, etc... Almoço e janta (VERDURAS)... @Batata... Fiz alguns ajustes da dieta conforme vc passou, ta beleza assim? ai conforme vc liberar amanhã já faço as marmitas 3 horas atrás, Batata... disse: Monte um treino na semana onde cada grupo muscular treinado tenha no mínimo 48 horas de descanso entre um treino e outro. Use cargas onde consiga no máximo 10 repetições... nesse tipo de treinamento, o básico funciona melhor... Peito com seus secundários, assim como costas... perna detone geral no mesmo dia que abs... faça isso durante 8 semanas fazendo progressão de cargas... Agora o treino já começei a semana fazendo 1 musculo por dia, posso fechar a semana e começar na semana que vem o treino novo? Ai pra n ter dúvida, o treino seria assim? Seg - Peito\triceps\ombro frontal Ter - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Quarta - perna completa Quinta - Peito\triceps\ombro frontal Sexta - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Sabado - perna completa Obrigado por estar ajudando!
Moderador Batata... Postado 7 de fevereiro de 2023 Moderador Postado 7 de fevereiro de 2023 (editado) 1 hora atrás, Rebelo disse: Ai pra n ter dúvida, o treino seria assim? Seg - Peito\triceps\ombro frontal Ter - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Quarta - perna completa Quinta - Peito\triceps\ombro frontal Sexta - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Sabado - perna completa Sim... porém td vai depender do qt vc vai treinar intenso ok... coloque treino de pernas entre costas e peito Sua dieta os macros não batem com as calorias... proteínas são 4 calorias p/g assim como os carboidratos e gorduras são 9 calorias Prot/carbos 154,6 + 154,6 = 309,2 x 4 = 1.236,8 calorias / gorduras 77 x 9 = 693 (total 1.236,8 + 693 = 1.929,8 calorias) Outra coisa, troque a proteína texturizada de soja por isolada (PIS)... qualidade muito superior... Editado 7 de fevereiro de 2023 por Batata... Rebelo 1
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