CrossFit e shape bonito é possível

[Ba Melissa]

Treinava há 8 anos musculação, mas há 3 anos só faço CrossFit.
Há 3 meses dei uma estagnada nos resultados com os meus treinos.
Fui à praia semana passada e ao tirar fotos me deparei com um glúteo triste e inexistente hahaha.
Preciso de ajuda para evoluir esses glúteos e dar uma mudada no meu shape, final estou muito infeliz.

Não passo por nutricionista, mas tenho uma alimentação ok, não faço muitas refeições, pois cuidar de criança exige muito do meu tempo e com a correria acabo esquecendo de comer.

“DIETA”

Café da manhã 

2 ovos mexidos 

 

Almoço 

150g de frango ou patinho moído 

80g de arroz ou macarrão 

 

Lanche da Tarde 

1 laranja ou 2 rodelas de abacaxi

 

Pré treino 

1 fatia de pão integral com requeijão light 

 

Pós treino 

2 scoops de whey protein 

 

Jantar 

150g de frango ou patinho moído 

80g de arroz ou macarrão 

 

TREINO (CrossFit)

(Peguei o exemplo de treino de 2x da semana passada, lembrando que cada dia é um treino, então muito difícil eu postar o treino todo) 

Segunda-feira 

Passagem técnica Bar Muscle up 20'

3 Rounds

• 10 Kipping front lever
• 10 Pull downs PVC+band

3 Rounds

• 3 Jump bar MU (one leg)
• 5 Band bar MU

  WOD

  For time:

  20-15-10-5-10-15-20

  -Wall ball (20/14Ib)(14/12lb)(12/10lb)

  *after each set 30 Double unders

  Time cap: 15:00

Terça feira 

EMOM 6'

JERK BEFIND THE NECK

30%-3

40%-3

50%-3

60%-3

70%-2

80%2

EMOM 6'

DEADLIET

60%-2 (2x)

10%-2 (2x)

80%-2

90%-2

WOD

3 Rounds for time

• 300m Run
• 10 Burpee box jump over (24/20")
• 12 One DB S20H (50/35lb)(35lb/26lb)(26/20lb)
• 15/12 Cal Row or 12/9 Cal Bike

Time cap: 18:00

Detalhe, sou mãe recém parida (10 meses), ainda amamento e não pretendo sair do CrossFit, então se puderem me dar dicas de exercícios que eu possa fazer no CrossFit mesmo, não tenho condições de pagar uma academia por ora.

Não faço acompanhamento com nutricionista.

Nunca usei anabolizantes.

Não sigo dieta aos finais de semana, pelo contrário como bastante doces. 

 

 

Idade: 25 anos 

Altura: 1,75

Peso: 70kg

 

 

[Foston]

Em 31/01/2023 em 17:29, Ba Melissa disse:

me deparei com um glúteo triste e inexistente

É porque não é o foco do crossfit.

Veja os glúteos das meninas do cross: os quadríceps "roubam" toda a execução. As aceleradas e desaceleradas com o peso, não favorecem necessariamente os glúteos.

 

[Ba Melissa]

E não tem exercício que eu possa fazer utilizando os acessórios que tem no box pra melhorar os glúteos? 

[Foston]

1 hora atrás, Ba Melissa disse:

exercício que eu possa fazer

Elevação pélvica, stiff, terra e agachamento, porém todos com a execução no estilo musculação.

 

 

[RenatinhaSA]

2 horas atrás, Ba Melissa disse:

E não tem exercício que eu possa fazer utilizando os acessórios que tem no box pra melhorar os glúteos? 

Eu não tenho muita ideia sobre o que tem em um box de crossfit, nunca visitei um. Por comparação ao que fazemos na academia, acredito que você consiga praticar elevação pélvica (como no vídeo acima), agachamento búlgaro, agachamento livre e todos os demais que usamos  a barra + anilhas. Caso tenha caneleiras, f exercícios 4 apoios também é interessante. 

Precisa se esforçar, progredir carga.

[t0xic]

Resultados satisfatórios demandam um esforço que precisa estar disposta a fazer, seu físico não é ruim no geral, mas se quer mais evolução tu precisa controlar todas as variáveis possíveis para que isso aconteça, no caso dieta/treino/descanso/ não conheço muito sobre o cross mas pelo que sei o único exercício que pode te ajudar a construir glúteos seria o agachamento (passando a linha de 90 graus, quebrando a paralela no caso) e deadlift se tiver, no mais se quer construção de algum músculo o mesmo precisa sofrer tensão mecânica então precisa de exercícios que exijam um certo grau de esforço os melhores para isso são: elevação pélvica, stiff, agachamento búlgaro, glúteo na polia, vai ser muito complicado tu evoluir eles dentro do cross afinal você não tem um treino periodizado e específico para esse grupamento.

[Ba Melissa]

Impecável na resposta, muito obrigada, era exatamente isso que eu queria saber