AJUDA PARA EMAGRECIMENTO

[Polyyz]

Oii Gente, tenho acompanhado aqui a um tempinho e finalmente decidi criar um perfil e pedir ajuda...

Tenho 20 anos, 1,61 e estou pesando 70kg... Meu peso sempre foi 52 porém engravidei em 2019 e em 2020 quando ganhei a minha bebe nao recuperei meu peso...

Em 2021 treinei e consegui chegar nos 59kg, porém em diversas crises de ansiedade parei de treinar e comer certinho.

Voltei a treinar em novembro de 2022 e dieta não tão certinha

Queria uma luz, ajuda de uma dieta e treino bom pra sair desse corpo horrível que parece que nunca vou conseguir emagrecer kkk. Obrigada !! E desculpe se faltou algo, sou nova aqui :)

[t0xic]

Conseguir consegue, só ter a dedicação necessária.

Você segue uma alimentação fixa? Pesa seus alimentos?

Como andam seus treinos? Vai quantas vezes na semana? Faz cardio?

Essas perguntas são essenciais pra te dar um "norte".

Você tem bastante gordura na região lombar e abdominal, normalmente mulheres aculuam maiores quantidades nas coxas e glúteos, tem exames de sangue recente? Seu estradiol pode estar desregulado.

 

[Batata...]

Conforme o tOxic colocou, precisamos de todas informações possíveis... responda as perguntas dele.

Coloque como é sua alimentação e seus treinos, disponibilidade de dias, se tem restrições físicas ou alimentares...

Seu percentual de gordura está em uns 38% ou mais... vamos baixar isso ok...

 

[Polyyz]

Em 18/02/2023 em 16:53, t0xic disse:

Conseguir consegue, só ter a dedicação necessária.

Você segue uma alimentação fixa? Pesa seus alimentos?

Como andam seus treinos? Vai quantas vezes na semana? Faz cardio?

Essas perguntas são essenciais pra te dar um "norte".

Você tem bastante gordura na região lombar e abdominal, normalmente mulheres aculuam maiores quantidades nas coxas e glúteos, tem exames de sangue recente? Seu estradiol pode estar desregulado.

 

Oiii, muito obrigada pelo retorno!

Estou tentando fazer dieta desde o começo do mês, digo tentando pois como tenho uma filha, as vezes belisco algo que ela come kkk. Treino 6 dias na semana(desde o começo de fevereiro esse treino que vou colocar aqui em baixo). Meus exames fiz em novembro, estavam todos ok 

Manhã

Ovos cozidos ou mexidos 2 unid 

+ 20gr aveia  1 banana

 

Almoço

Arroz 75gr 

Feijão 75gr 

Carne 100gr 

Legumes  refogados 100gr 

Salada

 

Lanche tarde 

Iogurte natural com aveia 

 

 

Janta

Carnes ou ovo 100gr 

Legumes refogados 100gr 

Salada 

 

 

TREINO A

MESA FLEXORA

STIFF

CADEIRA FLEXORA

SUMO

LEG 45 PÉ ALTO

PANTURRILHA

 

TREINO B

 

PUXADA ABERTA BARRA D

PUXADA FECHADA BARRA TRIÂNGULO 

PULL DOWN

REMADA CURVADA SUPINADA

ABDOMINAIS 

 

TREINO C

ELEVAÇÃO PÉLVICA 

CADEIRA ABDUTORA

COICE POLIA

AGACHAMENTO SUMO

 

TREINO D

DESENVOLVIMENTO HALTER

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

TRÍCEPS POLIA

BÍCEPS POLIA

FRANCÊS HALTER

ABDOMINAL 

 

TREINO E

 

AGACHAMENTO LIVRE 

LEG PRESS

EXTENSORA

BÚLGARO 

21 horas atrás, Batata... disse:

Conforme o tOxic colocou, precisamos de todas informações possíveis... responda as perguntas dele.

Coloque como é sua alimentação e seus treinos, disponibilidade de dias, se tem restrições físicas ou alimentares...

Seu percentual de gordura está em uns 38% ou mais... vamos baixar isso ok...

 

Meu bf a última vez que pesei estavam em 35%, isso foi começo de 2022, obrigada pelo retorno! Respondi o tóxic, aguardo o retorno ❤️

[Daviddscosta]

6 horas atrás, Polyyz disse:

Estou tentando fazer dieta desde o começo do mês, digo tentando pois como tenho uma filha, as vezes belisco algo que ela come kkk.

Olá… procure aqui no fórum o tópico da @Isa … ela tb tem um filho … Tvz te sirva de inspiração … 

[Batata...]

Em 20/02/2023 em 16:04, Polyyz disse:

Oiii, muito obrigada pelo retorno!

Estou tentando fazer dieta desde o começo do mês, digo tentando pois como tenho uma filha, as vezes belisco algo que ela come kkk. Treino 6 dias na semana(desde o começo de fevereiro esse treino que vou colocar aqui em baixo). Meus exames fiz em novembro, estavam todos ok 

Manhã

Ovos cozidos ou mexidos 2 unid 

+ 20gr aveia  1 banana

 

Almoço

Arroz 75gr 

Feijão 75gr 

Carne 100gr 

Legumes  refogados 100gr 

Salada

 

Lanche tarde 

Iogurte natural com aveia 

 

 

Janta

Carnes ou ovo 100gr 

Legumes refogados 100gr 

Salada 

 

 

TREINO A

MESA FLEXORA

STIFF

CADEIRA FLEXORA

SUMO

LEG 45 PÉ ALTO

PANTURRILHA

 

TREINO B

 

PUXADA ABERTA BARRA D

PUXADA FECHADA BARRA TRIÂNGULO 

PULL DOWN

REMADA CURVADA SUPINADA

ABDOMINAIS 

 

TREINO C

ELEVAÇÃO PÉLVICA 

CADEIRA ABDUTORA

COICE POLIA

AGACHAMENTO SUMO

 

TREINO D

DESENVOLVIMENTO HALTER

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

TRÍCEPS POLIA

BÍCEPS POLIA

FRANCÊS HALTER

ABDOMINAL 

 

TREINO E

 

AGACHAMENTO LIVRE 

LEG PRESS

EXTENSORA

BÚLGARO 

Meu bf a última vez que pesei estavam em 35%, isso foi começo de 2022, obrigada pelo retorno! Respondi o tóxic, aguardo o retorno ❤️

Amanhã vejo sua dieta e seus treinos e posto ok

[t0xic]

Eu particularmente achei pouca comida pra iniciar o processo de perca de gordura, afinal se já está comendo pouco assim não vai ter de onde tirar depois.

Pra mulheres iniciantes não vejo vantagem em um treino com tantos exercícios assim, faria algo como um superior/inferior até pegar consciência corporal e cadência do básico.

Não comentou se faz cardio além do treino com pesos é essencial tentar encaixar se possível, vai te ajudar ainda mais no déficit.

O Batata vai postar sua dieta e treino e consigo dar uma pitacos em cima, o que você precisa saber é que a constância que vai te levar aos resultados paciência é a chave.

 

[Polyyz]

16 horas atrás, Batata... disse:

Amanhã vejo sua dieta e seus treinos e posto ok

Agradeço e aguardo ansiosa kkkk

 

[Batata...]

Vamos lá

Dias de treino resistido

Ao acordar ( Suco de limão + 1 colher de vinagre de maça + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg

Manha 1 refeição ( Leite integral 150ml + whey 30gr + aveia 30gr + 1 banana

Manha 2 refeição ( Ovos cozidos ou mexidos 2 unid + batata doce 100gr

Almoço ( Arroz 80gr + carnes 100gr + legumes 80gr + salada verde a vontade e 1 colher de azeite + uma fruta a sua escolha

Tarde lanche 1 ( carnes 80 gr ou whey 30gr + 30 gr pasta de amendoim ou 3 quadradinhos choc 70%

Tarde lanche 2 ( 1 fruta a sua escolha )

Janta ( Salada de legumes ou refogados 80gr + carnes 80gr + vegetais e 1/2 fruta melancia ou abacaxi se puder )

Ceia ( uma boa gordura 2 ovo cozido ou atum 80gr ou abacate 70gr )

Dias aeróbicos e sem treinos

Ao acordarSuco verde ou suco de limão com gengibre + 5000ui vitamina D + 200mg de vitamina C + Ioimbina 10mg

Manhã refeição 1 ( Vitamina de abacate 100ml e 25 gr de pasta de amendoim

Manhã refeição 2 ( Pão de forma 2 fatias + 2 ovos mexidos 

Almoço ( Arroz ou macarrão 80gr + 150gr de carne + salada de legumes 100gr + salada vwerde + 1 colher de azeite + 1 fruta a sua escolha

Lanche tarde 1 ( iogurte natural + 30gr de aveia)

Lanche tarde 2 ( 100grn de carnes ou 30 gr de whey

Janta (Carnes 100gr + brocolis ou refogados 80gr + salada verde ) Se vc começar a sentir muito cansaço coloque  60gr de arroz e feijão ok

Ceia ( queijo fresco ou atum 80gr

 

Treino 1 

Segunda

1- Agachamento livre - 4 x 15
2- Stiff 4 x 15
3- Cross over ou voador 4 x 15
4- pulldown 4 x 15
5- Desenvolvimento 4 x 15
6- triceps pulley 3 x falha
7- Rosca martelo 3 x 10

Quarta
 1- Lev. terra sumo 4 x 15
2- Extensora 4 x falha
3- Leg press 4 x 15
4- Flexora 4 x falha
5- Stiff 4 x 15
6- Elevação pelvica 4 x 15

Sexta

1- Agachamento sumo 3 x 15 + 2 x 6 c/ ismmetria de 5 seg
2- passadas ou afundo 4 x 15
3- Puxada alta 4 x 15 sendo 2 pegada aberta e 2 fechada
4- Remada baixa 4 x 15
5- Crucifixo inclinado 4 x 15
6- Elevação lateral 4 x 15
7- Trícpes pulley 3 x 15

Terça e quinta

Treino 2

Segunda - Inferiores

Agachamento livre – 2 x 12 ( carga leve moderada )
Agachamento livre - 3 x 12 cargas moderadas
Leg press - 4 x 12 ( conte até 3 antes de subir )
Passadas com agacho - 4 ( sendo cada perna 5 passos e agachamento entre cada mudança de pernas )
Extensora super-serie - 4 ( cada serie é composta de 3 series de 10 repetições com intervalo de 10 seg ) Descanso de 50 seg entre cada super-serie
Gêmeos sentado

Quarta - Superiores

Supino 4 x 12
Remada curvada 4 x 12
Desenvolvimento militar 4 x 12
Elevação lateral 4 x falha
Rosca direta ou alternada 4 x 12
Triceps corda 3 x falha

Sexta - inferiores

Agachamento sumo c/ anilha - 5 series com parada de 5 segundos em baixo
Afundo no smith ou banco 5 x 10/12 bem cadenceado
Stiff 5 x 12 bem cadenceado c/ pausa
Flexora 4 x ( mesma coisa da extensora )
Elevação pélvica c/ pesos ou glúteo no cross 4 series
Abdutora 3 series

Terça e Quinta

Pode adaptar as refeições conforme sua rotina ok... mas não fuja dos macros... calculei conforme os dados que vc passou e suas fotos...

Vc fará o treino 1 durante 15 dias e mudará para o 2 e após outros 15 dias vou mudar as progressões... esses primeiros 15 dias de cada um, faça os reps que coloquei com dificuldade nas 3 ultimas... 

Próxima atualização 16/03

[Polyyz]

14 horas atrás, t0xic disse:

Eu particularmente achei pouca comida pra iniciar o processo de perca de gordura, afinal se já está comendo pouco assim não vai ter de onde tirar depois.

Pra mulheres iniciantes não vejo vantagem em um treino com tantos exercícios assim, faria algo como um superior/inferior até pegar consciência corporal e cadência do básico.

Não comentou se faz cardio além do treino com pesos é essencial tentar encaixar se possível, vai te ajudar ainda mais no déficit.

O Batata vai postar sua dieta e treino e consigo dar uma pitacos em cima, o que você precisa saber é que a constância que vai te levar aos resultados paciência é a chave.

 

Também acho pouca comida, até então sinto bastante fome ansiedade kkkkk  dieta e treino foram feitos por um personal ano passado mas nunca senti eficácia(mesmo fazendo certinho) 

Faço cardio sim, todo dia depois do treino 30 minutos de escada ou bike