Avaliação Dieta/ Direcionamento (Cutting)

[Rubens75]

Tenho 28 anos, 1.80(cm) de altura, e atualmente pesando 97,2(kg). 

 

Retornei aos treinos após 11 meses parado. E fiquei aproximadamente 2 meses 100% parado em casa (sem trabalhar) devido questões familiares, e acabei ganhando um pouco de peso. 

 

Vamos aos fatos e números: 

 

•Retorno ao treino em 13/11/2023 

Peso: 93,4(kg)

BF balança Xiaomi: 29,1(%) 

Cintura: 101(cm)

 

•18/12/2023 início da dieta, controlada

 

 

Café da manhã:

Omelete com 3 ovos

30g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

654 Kcal, Carb 37,8g; Gord 34,2; Prot 46g

 

Almoço:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

15g Maltodextrose Growth

216 kcal, Carb 26,5; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Total: Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g

Ref: app samsung health

 

 

Treino de 1h, com 10 min de cardio após o treino. 

 

E 1hpra de cardio(caminhada) aos finais de semana. 

 

23/12/2023

Peso: 95,4(kg)

BF balança Xiaomi: 30,4(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

30/12/2023

Peso: 97,2(kg)

BF balança Xiaomi: 31,2(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio (mi fi 2 samsung) 

 

Já estou com o carbo baixo então não sei até onde posso baixar o carbo/calorias. 

Ou se entro com um Thermogenico. 

 

 

Meu objetivo é baixar esse BF para uns 15%, e daí começar um ganho de massa mais mento pra tentar ganhar o mínimo de gordura possível. 

 

OBS: treino com algumas pausas desde 2013. Fiquei de 2017 a 2018 sem treinar. Em 2019 retomei o treino em casa, e 2020 voltei pra academia mantendo focado até 2022, quando devido questões profissionais me afastei novamente dos treinos. 

 

 

Sobre suplementos, além de Whey estou usando: 

 

Creatina

Arginina

Multivitaminico Energy da Growth

 

 

Essa semana  ( 01/01 a 05/02) subi pra 20 min de cardio pós treino. Mantendo a mesma dieta, e treino. 

Mesmo assim ganhei peso. 

 

Pela balança foi de massa magra, mesmo assim meu objetivo agora é limpar esse BF. 

31/12 - 96,65(kg), BF balança- 31,0(%)

06/01 - 97,65(kg), BF balança- 30,9(%)

Cintura - 101,5(cm) 

 

 

 

 

Estou pensando em fazer esse ajuste: 

OBS: itens com * serão os ajustados.

 

Café da manhã:

*Omelete com 2 ovos

*15g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

529 Kcal, Carb 29,1g; Gord 28,4; Prot 37,4g

 

Almoço:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

546 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

*10g Maltodextrose Growth

178 kcal, Carb 17,1g; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

529 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Total: Kcal - 1799; Carb - 144,2g; Gord - 48,2g;  Prot - 181,4g

Ref: app samsung health

 

Essa redução está OK ? Ou devo tentar um corte mais agressivo para 1700, ou 1600 ? 

 

OBS: busquei reduzir um pouco a proteína também já que o carbo estava mais baixo. 

 

[MashleMuscle]

8 horas atrás, Rubens75 disse:

Tenho 28 anos, 1.80(cm) de altura, e atualmente pesando 97,2(kg). 

 

Retornei aos treinos após 11 meses parado. E fiquei aproximadamente 2 meses 100% parado em casa (sem trabalhar) devido questões familiares, e acabei ganhando um pouco de peso. 

 

Vamos aos fatos e números: 

 

•Retorno ao treino em 13/11/2023 

Peso: 93,4(kg)

BF balança Xiaomi: 29,1(%) 

Cintura: 101(cm)

 

•18/12/2023 início da dieta, controlada

 

 

Café da manhã:

Omelete com 3 ovos

30g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

654 Kcal, Carb 37,8g; Gord 34,2; Prot 46g

 

Almoço:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

15g Maltodextrose Growth

216 kcal, Carb 26,5; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

200g filé de frango

200g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g; 

 

Total: Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g

Ref: app samsung health

 

 

Treino de 1h, com 10 min de cardio após o treino. 

 

E 1hpra de cardio(caminhada) aos finais de semana. 

 

23/12/2023

Peso: 95,4(kg)

BF balança Xiaomi: 30,4(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

30/12/2023

Peso: 97,2(kg)

BF balança Xiaomi: 31,2(%) 

Cintura: 101,5(cm)

 

No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio (mi fi 2 samsung) 

 

Já estou com o carbo baixo então não sei até onde posso baixar o carbo/calorias. 

Ou se entro com um Thermogenico. 

 

 

Meu objetivo é baixar esse BF para uns 15%, e daí começar um ganho de massa mais mento pra tentar ganhar o mínimo de gordura possível. 

 

OBS: treino com algumas pausas desde 2013. Fiquei de 2017 a 2018 sem treinar. Em 2019 retomei o treino em casa, e 2020 voltei pra academia mantendo focado até 2022, quando devido questões profissionais me afastei novamente dos treinos. 

 

 

Sobre suplementos, além de Whey estou usando: 

 

Creatina

Arginina

Multivitaminico Energy da Growth

 

 

Essa semana  ( 01/01 a 05/02) subi pra 20 min de cardio pós treino. Mantendo a mesma dieta, e treino. 

Mesmo assim ganhei peso. 

 

Pela balança foi de massa magra, mesmo assim meu objetivo agora é limpar esse BF. 

31/12 - 96,65(kg), BF balança- 31,0(%)

06/01 - 97,65(kg), BF balança- 30,9(%)

Cintura - 101,5(cm) 

 

 

 

 

Estou pensando em fazer esse ajuste: 

OBS: itens com * serão os ajustados.

 

Café da manhã:

*Omelete com 2 ovos

*15g de aveia em flocos

40g de muçarela

30g de presunto

300 Ml Leite integral

9g Achocolatado Gold (Diet)

529 Kcal, Carb 29,1g; Gord 28,4; Prot 37,4g

 

Almoço:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

546 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Pós treino

1 dose Whey Concentrado Growth

*10g Maltodextrose Growth

178 kcal, Carb 17,1g; Gord 1,6g; Prot 24g;

 

Jantar:

*180g filé de frango

*175g Arroz Branco

3g Azeite de Oliva

529 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g; 

 

Total: Kcal - 1799; Carb - 144,2g; Gord - 48,2g;  Prot - 181,4g

Ref: app samsung health

 

Essa redução está OK ? Ou devo tentar um corte mais agressivo para 1700, ou 1600 ? 

 

OBS: busquei reduzir um pouco a proteína também já que o carbo estava mais baixo. 

 

Bem vamos lá , não lhe a dieta pois estou no trampo , mais tarde vou ver melhor , emagrecimento é comigo eu saí de 103kg pra 80 em 6 meses

Primeiro vê pra nós no tdee calculator, sua taxa metabólica basal + treino , pra nós ver e quanto deve ficar seu déficit calórico, mais te garanto que 1600 está muito baixo , o déficit tem que ser feito no máximo 500 calorias , abaixo do basal + treino 

Pois se vc baixar muito o déficit vc vai perder a melhor coisa que pode acontecer com um gordo , que é perder gordura e construir massa muscular ao msm tempo .

Coloque sua proteína em 2g quilo , e o déficit no máximo em 500 a menos , o resto é calma e dar tempo ao tempo , vc tá com 30% de bf, pra cair pra 15, pode por só uns 3 meses a +

Posta uma foto tua.pra nos ver como tá a coisa 

Cardio todo dia 20 a 30 minutos , e treino de hipertrofia.

 

Obs" ve que vc postou no hipertrofia.org , eu já fui de lá e te garanto lá é tóxico d+, aqui tem menos gente mais os que tem estão dispostos a ajudar sem piadinhas e sem críticas 

[Rubens75]

Boa noite mestre. 

Obrigado pelo post. 

 

Segue alguns comparativos: 

 

Fotos 1 semana antes de retomar os treinos:  11/11/2023. 

Fotos em 06/12/2023

OBS: Inicio da dieta de 2.000 kcal foi em 18/12/23. 

 

[MashleMuscle]

Vê pra nós lá o que eu falei , vai no tdee calculator ( joga no Google ) e vê quanto que dá seu treino + taxa metabólica basal

Eu era falso magro tbm , tô na luta a 1 ano rs

O seu déficit tem que ficar em torno de 500 calorias somente , pra vc poder ganhar massa tbm durante o processo

 

[Rubens75]

Boa mestre. 

Pelo site deu uma manutenção de 2.890 kcal. 

 

[MashleMuscle]

Agora, Rubens75 disse:

Boa mestre. 

Pelo site deu uma manutenção de 2.890 kcal. 

 

Perfeito , vai no myfitnes pow e monta a sua dieta , ela deve ter em torno de 2400 calorias , está mais do que bom , pq vc precisa de média pra baixar sua dieta amigo , se vc já começar com 1700, quando estacionar , vai baixar mais ainda , vai passar fome , vai ficar fraco, no treino e treinar fofo, vc precisa treinar pesado , e pra isso precisa se alimentar bem 

Tira esse negócio de presunto e queijo da dieta . Vou jogar uma dieta aqui que é a que eu uso , vc pega tudo e.jogs.no myfitnes pall, pra ver as calorias 

Cafe : 4 pães de forma 2 ovos 

Lanche da manhã , whey 20g , aveia 25g , leite 25g e banana ( mingau)

Almoço 250g de arroz 150g de frango ou carne 

Merenda : aqui vc precisa de energia , uma tapioca com 2 ovos seria uma boa 

Jantar , 250g de arroz com 150g de carne , frango , se não tiver nada disso manda 3 ovos que é proteína 

Ceia : pode ser a msm papinha do café da manhã lá 

Vê quanto da ai , geralmente da uns 2400 calorias pra mim

[Rubens75]

Show, valeu pelas dicas mestre. Vou pegar essa base e ajustar a dieta, e ver como vai ser pelas próximas semanas. 

[MashleMuscle]

Blz irmão , continua atualizando , o @Batata... Semana que vem tá voltando , ele sempre olha os tópicos tbm , e eu tbm sempre estou on , vai atualizando semana pós.semans com fotos e como tá a dieta e treino , que eu acompanho e tento ajudar 

Mano olhei sua dieta agora com calma não é ruim , faz o seguinte mantém como ela tá , o almoço e janta estão perfeito , o café vai por , 4 pães integral e 3 ovos 

E no pré treino , mantém o whey de bebia , + adiciona a tapioca com 2 ovos , se não tiver como fazer a tapioca , põem 2 fatias de pão integral com 2 ovos ,

Adiciona isso que falei e refaz o cálculo da calorias e me diz 

[MashleMuscle]

Se as calorias ficar abaixo de 2300, pode adicionar os 300ml.de leite integral e as 9 g de achocolatado pra descer o pão com ovo e me diz quando deu o cálculo total

Editado 8 de janeiro por MashBurnedead

[LucasInocencio]

1 hora atrás, Rubens75 disse:

Boa noite mestre. 

Obrigado pelo post. 

 

Segue alguns comparativos: 

 

Fotos 1 semana antes de retomar os treinos:  11/11/2023. 

Fotos em 06/12/2023

OBS: Inicio da dieta de 2.000 kcal foi em 18/12/23. 

 

Vc precisa de déficit calórico , mais não tão agressivo, precisa queimar bacon, e ganhar massa