Já acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito aqui, vou resumir um pouco a minha trajetória: Sempre tive problemas com sobrepeso, fazia dietas malucas emagrecia e logo engordava tudo de novo, em dezembro de 2022 alcancei o meu maior peso desde a minha gestação, chegando a 80kg, resolvi que em janeiro de 2023 iria mudar minha situação e começar a buscar pela minha saúde e estética, contratei um coach e entrei na academia, fiz consultoria por 3 meses, mas por razoes financeiras n conseguia manter dieta, suplemento, consultoria e academia (sou dona de casa) então optei por encerrar a consultoria e comecei a pesquisar sobre macros, déficit e passei pra dieta flexível, pesando os alimentos e batendo os magros e calorias. Nesse quase 1 ano perdi 30kg, mas fiquei com flacidez, principalmente na barriga, oq eu já esperava, mas quero melhorar isso ganhando massa muscular(quero ficar cavala rsrsrs), mas agora tenho medo de aumentar as calorias e acabar engordando não sei muito bem como agir agora em relação a dieta e treino, por isso queria dicas. Não tenho condições de fazer uma super dieta, minha fonte de carbo costuma ser arroz, pão francês ou de forma, banana, macarrão, cuscuz ,farelo de aveia e batata, de proteína são: ovos, leite, proteína texturizada de soja(uso com muita frequência) e cortes mais baratos de carne como: acém e fígado. 

Então preciso de um norte pra ficar maromba mesmo com o financeiro não colaborando. Vou deixar aqui meu antes com 80kg

Idade: 29

Altura: 155cm

Peso: 50,9

Tempo de treino: 11 meses

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Aerolin (bombinha)

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bronquite

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  futuramente

Divisão de treino e horário do mesmo: treino 4x na semana e 1h de cádio 4x-5x na semana (corrida moderada/leve+ caminhada rápida) na rua

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Faço dieta flexível calculando entre 1,8g e 2g de proteína por kg, entre 0,7g  e 1g de gordura e o resto de carbo, consumo entre 1400-1600 calorias.

3 litros de agua e suplemento creatina e multivitamínico 

Editado 9 de janeiro de 20241 ano por LU.

Já tem um belo shape , parabéns pela evolução e seja bem vinda 

Poderia dizer pra nós sua taxa metabólica basal + treino , para ficar mais fácil de montar a dieta @Batata...,  da um help aqui pra nós RS

https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/

 Use esse link , pra obter o resultado das suas calorias diárias 

Pra ganhar peso vc deve fazer um superávit calórico

Quando mais limpo sua alimentação , maior será o ganho de massa e menor o ganho de gordura,  vc já está bem definida certeza que é a hora de fazer um superávit, vamo esperar o barata pra dar uma olhada na dieta e o que pode ser acrescentado pro superávit calórico, eu gosto de trabalhar com 300 a 500 calorias acima do basal + treino

Poste sua dieta completa po extenso msm

Cafe

Lanche da manhã

Almoço 

Lanche pré treino 

Jantar 

Ceia ( e tiver )

 

 

Vi sua gordura corporal 17% apenas , que foda , apenas 8k de gordura parabéns msm , vc está no ponto pra fazer um superávit

Pode tranquilamente trabalhar com uma margem de 17 até uns 25% de bf 

28 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Já tem um belo shape , parabéns pela evolução e seja bem vinda 

Poderia dizer pra nós sua taxa metabólica basal + treino , para ficar mais fácil de montar a dieta @Batata...,  da um help aqui pra nós RS

https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/

 Use esse link , pra obter o resultado das suas calorias diárias 

Pra ganhar peso vc deve fazer um superávit calórico

Quando mais limpo sua alimentação , maior será o ganho de massa e menor o ganho de gordura,  vc já está bem definida certeza que é a hora de fazer um superávit, vamo esperar o barata pra dar uma olhada na dieta e o que pode ser acrescentado pro superávit calórico, eu gosto de trabalhar com 300 a 500 calorias acima do basal + treino

Poste sua dieta completa po extenso msm

Cafe

Lanche da manhã

Almoço 

Lanche pré treino 

Jantar 

Ceia ( e tiver )

 

 

Vi sua gordura corporal 17% apenas , que foda , apenas 8k de gordura parabéns msm , vc está no ponto pra fazer um superávit

Pode tranquilamente trabalhar com uma margem de 17 até uns 25% de bf 

Muito obrigado, segundo o site deu 1817 calorias pra manter o peso. Ok vou aguardar ele e obrigado novamente

café: 2 ovos frito( óleo apenas pra untar a frigideira) as vezes acrescento 30g de mussarela +26g de leite em pó integral +2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês ou 120g de cuscuz + café solúvel ( uso adoçante)

Lanche da manhã não costumo fazer, faço lanche da tarde quando não treino: 1 iogurte desnatado + 10g de leite em pó+1 banana ou mamão+ 10g de farelo de aveia + 6g de chia ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma + 1 ovo 

Almoço ( depois do treino): 100g de arroz ou 80g de macarrão pesado cru( nos dias de pernas como mais calorias ,1600) ou 300g de batata inglesa+50g de proteína texturizada de soja pesada crua ou 120g de acém moída, fígado ou alguma outra carne. peco na salada que só como as vezes. Tomo refri zero e as vezes um bombom de sobremesa

pré treino: geralmente não faço só quando tomo café da manhã muito cedo ( vou pra academia as 13h-14h) quando faço costuma ser cuscuz com leite, mesmas medida do café da manhã, ou uma panqueca: 1 banana+1 ovo+10g de farelo de aveia+ canela e as vezes 15g de doce de leite ou banana amassada com farelo de aveia e leite em pó com canela.

Janta: as mesmas opções do almoço ou uma vitamina de abacate com leite, iogurte e farelo de aveia so ajusto pra fechar dentro das calorias e proteína do dia.

Faço 1 refeição livre por mês tinha esquecido de mencionar, no máximo 2

hahaha to aqui super feliz por sair do déficit depois de quase 1 ano. 

Agora, LU. disse:

Muito obrigado, segundo o site deu 1817 calorias pra manter o peso. Ok vou aguardar ele e obrigado novamente

café: 2 ovos frito( óleo apenas pra untar a frigideira) as vezes acrescento 30g de mussarela +26g de leite em pó integral +2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês ou 120g de cuscuz + café solúvel ( uso adoçante)

Lanche da manhã não costumo fazer, faço lanche da tarde quando não treino: 1 iogurte desnatado + 10g de leite em pó+1 banana ou mamão+ 10g de farelo de aveia + 6g de chia ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma + 1 ovo 

Almoço ( depois do treino): 100g de arroz ou 80g de macarrão pesado cru( nos dias de pernas como mais calorias ,1600) ou 300g de batata inglesa+50g de proteína texturizada de soja pesada crua ou 120g de acém moída, fígado ou alguma outra carne. peco na salada que só como as vezes. Tomo refri zero e as vezes um bombom de sobremesa

pré treino: geralmente não faço só quando tomo café da manhã muito cedo ( vou pra academia as 13h-14h) quando faço costuma ser cuscuz com leite, mesmas medida do café da manhã, ou uma panqueca: 1 banana+1 ovo+10g de farelo de aveia+ canela e as vezes 15g de doce de leite ou banana amassada com farelo de aveia e leite em pó com canela.

Janta: as mesmas opções do almoço ou uma vitamina de abacate com leite, iogurte e farelo de aveia so ajusto pra fechar dentro das calorias e proteína do dia.

Faço 1 refeição livre por mês tinha esquecido de mencionar, no máximo 2

hahaha to aqui super feliz por sair do déficit depois de quase 1 ano. 

Vamos esperar o @Batata... Dar a opniao dele na dieta 

Mais da tranquilamente aumentar o seu superávit pra acima de 2 mil calorias , que não vai ganhar tanta gordura não 

Você tem um corpo bonito! Achei você engraçada tb: “ex obesa pobre” kkk, parabéns pelo seu jeito e determinação! @Batata... ajuda a moça, por favor! 🥰🌹

Meus parabéns... uma progressão espetacular, não só emagreceu como conseguiu uma boa definição...

Vou rever sua alimentação e vou retirar algumas coisas e acrescentar outras... seu tópico está bem montado mas poste seus treinos divisão / series e repetições e horário pra mim dar uma olhada

 

Agora, Batata... disse:

Meus parabéns... uma progressão espetacular, não só emagreceu como conseguiu uma boa definição...

Vou rever sua alimentação e vou retirar algumas coisas e acrescentar outras... seu tópico está bem montado mas poste seus treinos divisão / series e repetições e horário pra mim dar uma olhada

 

Batata em quanto vc acha que deve ficar o superávit ?

1 hora atrás, alinemonteiro_enf disse:

Você tem um corpo bonito! Achei você engraçada tb: “ex obesa pobre” kkk, parabéns pelo seu jeito e determinação! @Batata... ajuda a moça, por favor! 🥰🌹

Obrigado flor 🥰

41 minutos atrás, Batata... disse:

Meus parabéns... uma progressão espetacular, não só emagreceu como conseguiu uma boa definição...

Vou rever sua alimentação e vou retirar algumas coisas e acrescentar outras... seu tópico está bem montado mas poste seus treinos divisão / series e repetições e horário pra mim dar uma olhada

 

Obrigado, ta ok so peço pra deixar a dieta no padrão baixa renda😅 

costumo ir pra academia entre as 13h-14h é o horário mais vazio, meu treino costuma durar quase 2h ( acho que ta longo?) cardio faço na rua, as esteira na academia raramente estão disponíveis, faço 1h de 4 a 5x na semana depois das 18h corrida leve/moderada + caminhada rápida.

 

 

Agora, LU. disse:

Obrigado, ta ok so peço pra deixar a dieta no padrão baixa renda😅 

costumo ir pra academia entre as 13h-14h é o horário mais vazio, meu treino costuma durar quase 2h ( acho que ta longo?) cardio faço na rua, as esteira na academia raramente estão disponíveis, faço 1h de 4 a 5x na semana depois das 18h corrida leve/moderada + caminhada rápida.

 

 

A dieta que ele elabora é baseada no que vc já postou , ele só tira algumas coisas e acrescenta outras KKK rlx que não vai ter salmão nem filé mignon kkk