Interesse em iniciar um ciclo

[MashleMuscle]

Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes.

 

Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante)

Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão 

Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições)

Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau)

Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne 

Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate

 

Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50

A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa 

Amanhã vc se pesa 

Daqui a 15 dias vc volta com 

Peso inicial

Atual

Medida cintura inicial 

Atual 

Beber  2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início 

@Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ?

[Paula Suzie]

4 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes.

 

Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante)

Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão 

Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições)

Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau)

Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne 

Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate

 

Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50

A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa 

Amanhã vc se pesa 

Daqui a 15 dias vc volta com 

Peso inicial

Atual

Medida cintura inicial 

Atual 

Beber  2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início 

@Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ?

Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível! 

[MashleMuscle]

Agora, Paula Jamile disse:

Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível! 

Certo , com essas calorias e treino é bem possível que ganha um pouco de massa enquanto perde gordura . Providencie a oimbima vai te ajudar muito no quesito de gordura nos flancos 

[LU.]

Bem vinda!!!

Acompanhando.

[Batata...]

No momento trabalhe com o GCD dela...  diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril ,  diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório

Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico...

 

Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também...

 

[Paula Suzie]

3 minutos atrás, Batata... disse:

No momento trabalhe com o GCD dela...  diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril ,  diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório

Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico...

 

Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também...

 

Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 

1 minuto atrás, Paula Suzie disse:

Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 

Estou seguindo a dieta proposta aqui. Devo modificar como ? 

[Batata...]

1 minuto atrás, Paula Suzie disse:

Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 

 

1 minuto atrás, Paula Suzie disse:

Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico..

esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim

A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok

[MashleMuscle]

1 hora atrás, Batata... disse:

 

esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim

A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok

@Batata... Tá 1750 com apenas 50g de gordura , mantém ou aumenta um pouco. Gcd dela tá.na faixa dos 1900

[Batata...]

deixe no gcd 1900 kcal pelo menos nos dias de inferiores

Frutas, vegetais e grãos devem ser focados, sempre que possível coloque açafrão na alimentação, faça chás de ervas e tome pela manhã com gengibre.

Aumente a gorduras boas em 65 ... peixes, abacates, nozes, amendoim, azeite extra virgem, oleo de coco, etc...

[Cláudio Chamini]

Em 03/02/2024 em 19:00, Paula Suzie disse:

Olá. Tenho 32 anos e sou mãe de 3 filhos. Atualmente estou com 69 kilos e tenho 1,66. Treino 5 x por semana e sigo uma Alimentação Saudável (com algumas furadas). Sou policial, 2x por semana meu sono desregula no plantão. Emagreci 5 kilos e baixei a taxa de gordura. Estava com 33% e na minha última avaliação fui para 25%.

Parabéns por seus resultados até agora! É ótimo ver que você está comprometida com sua saúde e bem-estar. Ganhar massa muscular pode ser um desafio, mas com a estratégia certa, você pode alcançar seus objetivos. Aqui estão algumas dicas que podem te ajudar:

Treino:

• Foco na Hipertrofia: Priorize exercícios com pesos livres ou máquinas que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino reto e remadas.
• Treino Intenso: Realize exercícios com carga desafiadora, que te levem à falha muscular entre 8 e 12 repetições por série.
• Progressão Gradual: Aumente a carga ou o número de repetições gradualmente ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular.
• Descanso Adequado: Descanse pelo menos 1 minuto entre as séries e 2-3 minutos entre os exercícios para permitir a recuperação muscular.
• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Considere incluir HIIT 1-2 vezes por semana para aumentar o gasto calórico e promover a definição muscular.

Alimentação:

• Aumento da Ingestão Calórica: Consuma mais calorias do que gasta para fornecer energia para o crescimento muscular. Um aumento de 200-300 calorias por dia pode ser um bom ponto de partida.
• Proteínas: Consuma 1,6-2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Fontes magras como frango, peixe, carne bovina magra, ovos e leguminosas são ótimas opções.
• Carboidratos: Consuma carboidratos complexos como arroz integral, batata doce, aveia e frutas antes e depois dos treinos para fornecer energia e ajudar na recuperação.
• Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, oleaginosas e sementes em sua dieta para promover a saúde geral e hormonal.
• Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e auxiliar na recuperação muscular.

Outras Dicas:

• Sono: Durma pelo menos 7-8 horas por noite para otimizar a recuperação muscular e a produção de hormônios anabólicos.
• Suplementação: Considere a suplementação com proteína em pó ou creatina, mas consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
• Acompanhamento profissional: Procure orientação de um profissional de educação física para montar um plano de treino personalizado e de um nutricionista para elaborar uma dieta individualizada que atenda às suas necessidades.

Lembre-se que o ganho de massa muscular é um processo gradual que exige tempo, disciplina e consistência. Seja paciente, mantenha o foco e comemore cada conquista ao longo do caminho.

Dicas para conciliar o treino com a rotina de policial:

• Planeje seus treinos com antecedência: Organize sua semana para garantir tempo para os treinos, mesmo com os plantões.
• Treine em diferentes horários: Seja flexível e treine em horários que se encaixam na sua rotina, como manhã, tarde ou noite.
• Treinos curtos e eficazes: Se o tempo for curto, faça treinos mais curtos, mas intensos, focando em exercícios compostos.
• Adapte o treino à sua realidade: Não se compare com outras pessoas, ajuste o treino de acordo com suas necessidades e disponibilidade.

Com disciplina e organização, você conseguirá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular, mesmo com uma rotina desafiadora como a de policial.

Espero que essas dicas te ajudem a alcançar seus objetivos!

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