MashleMuscle Postado 20 de março Postado 20 de março Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes. Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante) Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições) Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau) Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50 A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa Amanhã vc se pesa Daqui a 15 dias vc volta com Peso inicial Atual Medida cintura inicial Atual Beber 2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início @Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ? Cláudio Chamini e LU. 2
Paula Suzie Postado 20 de março Autor Postado 20 de março 4 minutos atrás, MashleMuscle disse: Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes. Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante) Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições) Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau) Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50 A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa Amanhã vc se pesa Daqui a 15 dias vc volta com Peso inicial Atual Medida cintura inicial Atual Beber 2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início @Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ? Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível! Cláudio Chamini e LU. 2
MashleMuscle Postado 20 de março Postado 20 de março Agora, Paula Jamile disse: Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível! Certo , com essas calorias e treino é bem possível que ganha um pouco de massa enquanto perde gordura . Providencie a oimbima vai te ajudar muito no quesito de gordura nos flancos Cláudio Chamini e LU. 2
Moderador Batata... Postado 23 de março Moderador Postado 23 de março No momento trabalhe com o GCD dela... diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril , diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico... Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também... LU. e Cláudio Chamini 2
Paula Suzie Postado 23 de março Autor Postado 23 de março 3 minutos atrás, Batata... disse: No momento trabalhe com o GCD dela... diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril , diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico... Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também... Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? Estou seguindo a dieta proposta aqui. Devo modificar como ? Cláudio Chamini e LU. 2
Moderador Batata... Postado 23 de março Moderador Postado 23 de março 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico.. esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok Cláudio Chamini e LU. 2
MashleMuscle Postado 23 de março Postado 23 de março 1 hora atrás, Batata... disse: esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok @Batata... Tá 1750 com apenas 50g de gordura , mantém ou aumenta um pouco. Gcd dela tá.na faixa dos 1900 Cláudio Chamini e LU. 2
Moderador Batata... Postado 23 de março Moderador Postado 23 de março deixe no gcd 1900 kcal pelo menos nos dias de inferiores Frutas, vegetais e grãos devem ser focados, sempre que possível coloque açafrão na alimentação, faça chás de ervas e tome pela manhã com gengibre. Aumente a gorduras boas em 65 ... peixes, abacates, nozes, amendoim, azeite extra virgem, oleo de coco, etc... Paula Suzie, Cláudio Chamini e LU. 2 1
Cláudio Chamini Postado 24 de março Postado 24 de março Em 03/02/2024 em 19:00, Paula Suzie disse: Olá. Tenho 32 anos e sou mãe de 3 filhos. Atualmente estou com 69 kilos e tenho 1,66. Treino 5 x por semana e sigo uma Alimentação Saudável (com algumas furadas). Sou policial, 2x por semana meu sono desregula no plantão. Emagreci 5 kilos e baixei a taxa de gordura. Estava com 33% e na minha última avaliação fui para 25%. Parabéns por seus resultados até agora! É ótimo ver que você está comprometida com sua saúde e bem-estar. Ganhar massa muscular pode ser um desafio, mas com a estratégia certa, você pode alcançar seus objetivos. Aqui estão algumas dicas que podem te ajudar: Treino: Foco na Hipertrofia: Priorize exercícios com pesos livres ou máquinas que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino reto e remadas. Treino Intenso: Realize exercícios com carga desafiadora, que te levem à falha muscular entre 8 e 12 repetições por série. Progressão Gradual: Aumente a carga ou o número de repetições gradualmente ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular. Descanso Adequado: Descanse pelo menos 1 minuto entre as séries e 2-3 minutos entre os exercícios para permitir a recuperação muscular. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Considere incluir HIIT 1-2 vezes por semana para aumentar o gasto calórico e promover a definição muscular. Alimentação: Aumento da Ingestão Calórica: Consuma mais calorias do que gasta para fornecer energia para o crescimento muscular. Um aumento de 200-300 calorias por dia pode ser um bom ponto de partida. Proteínas: Consuma 1,6-2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Fontes magras como frango, peixe, carne bovina magra, ovos e leguminosas são ótimas opções. Carboidratos: Consuma carboidratos complexos como arroz integral, batata doce, aveia e frutas antes e depois dos treinos para fornecer energia e ajudar na recuperação. Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, oleaginosas e sementes em sua dieta para promover a saúde geral e hormonal. Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e auxiliar na recuperação muscular. Outras Dicas: Sono: Durma pelo menos 7-8 horas por noite para otimizar a recuperação muscular e a produção de hormônios anabólicos. Suplementação: Considere a suplementação com proteína em pó ou creatina, mas consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. Acompanhamento profissional: Procure orientação de um profissional de educação física para montar um plano de treino personalizado e de um nutricionista para elaborar uma dieta individualizada que atenda às suas necessidades. Lembre-se que o ganho de massa muscular é um processo gradual que exige tempo, disciplina e consistência. Seja paciente, mantenha o foco e comemore cada conquista ao longo do caminho. Dicas para conciliar o treino com a rotina de policial: Planeje seus treinos com antecedência: Organize sua semana para garantir tempo para os treinos, mesmo com os plantões. Treine em diferentes horários: Seja flexível e treine em horários que se encaixam na sua rotina, como manhã, tarde ou noite. Treinos curtos e eficazes: Se o tempo for curto, faça treinos mais curtos, mas intensos, focando em exercícios compostos. Adapte o treino à sua realidade: Não se compare com outras pessoas, ajuste o treino de acordo com suas necessidades e disponibilidade. Com disciplina e organização, você conseguirá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular, mesmo com uma rotina desafiadora como a de policial. Espero que essas dicas te ajudem a alcançar seus objetivos! Leia também a matéria que acabei de publicar no site:
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