Iniciante. Quero ficar com o corpo bem definido! Me ajudem?

[KSOM]

INICIANTE 

A intenção é definir muito sem ficar seca. Eliminar celulite. Preciso perder 7 quilos de gordura. 

 

Idade: 37

Altura: 1.56

Peso: 64.3

 

BF 31% . Locais com mais % : Perna 20%  braços 18% 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 2 cesárias. 

Abdominoplastia 360°

Nenhum problema de saúde.

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados

Todos normais

Tempo de treino: Fiz caminhada e corrida durante 11 meses, no ano passado. Agora estou treinando de seg a sexta durante 1 h e 10 todos os dias.  Completei minha primeira semana. 

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Por enquanto não comecei. 

Tomando LIPODRENE 40 mim antes do treino. 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum, por enquanto. 

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

A,B,C,D

 

*A*

Pulley frontal alternando com 

desenv.Ombro barra 3x12 cd

Remada baixa alternada com elevação lateral barra 3x 12 cd 

Remada artic. Alternada com elevação frontal barra 3x12

Rosca direta Cross 3x12

Rosca martelo corda alternando com rosca martelo altern. 3x12

Abdominal oblíquo 3x20

 

*B* 

Banco extensor alternado com agachamento de Halteres 4x10

Leg articulado alternado com afundo alternado 3x15

Mesa flexora alternado com stiff 4x10

Panturrilha livre 2x 30

Banco adutor 3x25

Prancha 3x40s

Abd supra 3x10

 

*C*

Supino 45° 3x15

Voador frontal 3x15

Crucifixo reto alternado com pull over 3x12

Tríceps pulley barra alternado com francês com halteres 3x12

Tríceps corda 3x12

Elevação frontal c/b 3x10

Elevação lateral 3x10

Abdom  infra flex 3x15

Abdom infra estend 3x15

 

*D*

Glúteo 3 apoios 3x15

Coice 3x15

Flexão quadril solo 3x15

Abdom supra solo 3x20

Abdominal infra alrern 3x20

Oblíquo solo lateral 3x15

Sumô 3x15

Good morning 3x15

Banco abdutor 3x25

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Sigo uma alimentação consciente. 

Sem refrigerante 

Mais frutas, legumes e vegetais. 

MUITA ÁGUA 

 

Caso uma dieta seja melhor, vou seguir certinho. 

Acham que já devo iniciar  algum clico? 

Se sim, qual recomendariam e de quanto tempo? 
se não, alguma dica?

o início é bem desafiador… a sensação que não vou conseguir… mas vou fazer o que tem que ser feito até o fim! 
 

 

[MashleMuscle]

Muito bem vinda , vc tem uma estrutura boa só precisa msm ajustar treino e dieta , sobre dieta se alimentar bem é bom , mais seguir uma dieta é melhor ainda , pois nosso corpo precisa essencial de 3 coisas para o bom funcionamento, proteína de boa qualidade , carboidratos de boa qualidade e gordura boa , sem seguir uma dieta vc não sabe se está mandando em quantidades adequadas esses 3 nutrientes.

Detalhe abaixo sua alimentação 

Café

Almoço 

Merenda

E jantar 

Para podemos montar um plano alimentar 

[KSOM]

3 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Muito bem vinda , vc tem uma estrutura boa só precisa msm ajustar treino e dieta , sobre dieta se alimentar bem é bom , mais seguir uma dieta é melhor ainda , pois nosso corpo precisa essencial de 3 coisas para o bom funcionamento, proteína de boa qualidade , carboidratos de boa qualidade e gordura boa , sem seguir uma dieta vc não sabe se está mandando em quantidades adequadas esses 3 nutrientes.

Detalhe abaixo sua alimentação 

Café

Almoço 

Merenda

E jantar 

Para podemos montar um plano alimentar 

 

Café duas fatias de pão integral (ou um pão francês) com ovo mexido. Uma xícara de café preto com leite desnatado. 

Uma fruta  entre cadê é almoço. Geralmente pera, maçã. 
 

até aqui já bebi pelo menos um litro de água.

Almoço Salada… sempre. 
alface, tomate, repolho, cenoura, brócolis, palmito. 
Uma colher de arroz. Uma carne. 
 

Merenda geralmente como banana com mel e canela. 
 

 

E jantar Muito  difícil eu jantar. Costumo comer as duas fatias de pão integral com ovo e salada. Um copo de suco adoçado. É o horário que costumo ter mais fome.

Para podemos montar um plano alimentar 

 

Obrigada pelas boas vindas e pela atenção.

Fico feliz em saber que tenho uma boa estrutura. Então bora correr atrás do restante! 🙏🏻

[MashleMuscle]

Vamos lá , sua alimentação não é ruim , mais comendo desse jeito vc não vai bater sua meta de proteína , que é essencial para o desenvol dos músculos e tbm para segurar massa muscular enquanto vc perde gordura , sua taxa basal + atividade deve está ali na casa dos 1700 a 1800. Uma dieta com 1500 calorias bem destruídas seria o ideal para vc perder a peso com qualidade sem sacrificar massa muscular , ou quem sabe até ganhar . Vou elaborar uma dieta pra vc e gostaria que vx seguisse vai ser baseada nas coisas que vc citou com algumas alterações e se possível compre uma balança de medir alimentos , custa uns 40 reais . É melhor pra padronizar sua dieta 

[KSOM]

Show!

tenho a balança. 
vou seguir certinho! 

[MashleMuscle]

Café : 2 ovos mexidos , 200ml de leite com café pingado . , 2 fatias de pão integral

Lanche da manhã : 20g de pasta de amendoim integral . Uma pêra ou maçã

Almoço : 80g de arroz , 100g de legumes cozidos , salada a vontade com tomate , pepino coisas que vc gosta de comer . 125g de frango grelhado ou carne .

Merenda : 1 banana , 20g de mel , 15g de canela 

Jantar : 50g de arroz , 100g de legumes , salada a vontade , 100g de carne ou frango .

Ceia : 50g de abacate .

Calorias . 1503 . 110p.  180c 55g

Quando não for jantar , pode trocar pela sua merenda lá que vc faz a noite . Mais de preferência para o jantar 

Treino pode seguir o seu por enquanto , vou pedir ajuda do batata pra da uma olhada no que pode melhorar no teu treino 

@Batata... Poder da uma forca , ela treina um ABCD inicial 

[KSOM]

4 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Café : 2 ovos mexidos , 200ml de leite com café pingado . , 2 fatias de pão integral

Lanche da manhã : 20g de pasta de amendoim integral . Uma pêra ou maçã

Almoço : 80g de arroz , 100g de legumes cozidos , salada a vontade com tomate , pepino coisas que vc gosta de comer . 125g de frango grelhado ou carne .

Merenda : 1 banana , 20g de mel , 15g de canela 

Jantar : 50g de arroz , 100g de legumes , salada a vontade , 100g de carne ou frango .

Ceia : 50g de abacate .

Calorias . 1503 . 110p.  180c 55g

Quando não for jantar , pode trocar pela sua merenda lá que vc faz a noite . Mais de preferência para o jantar 

Show!!

Vou seguir à risca!

Continuar com o termogênico e deixar pra começar o ciclo depois mesmo, certo? 

[MashleMuscle]

8 minutos atrás, KSOM disse:

Show!!

Vou seguir à risca!

Continuar com o termogênico e deixar pra começar o ciclo depois mesmo, certo? 

Pode continuar com o termogênico, ciclo vamos deixar lá pra frente , vc msm citou que come ou a treinar agora , seu corpo não tem receptores para ciclos por agora 

Quando o batata passar o treino , aí eu marco o dia de retorno com atualização medidas e novas fotos 

Editado 2 de março de 2024 por MashleMuscle

[MashleMuscle]

Sobre a água perfeito , em média vc deve beber 2.5 litros por dia . É manter um consumo legal de água , ela ajuda a eliminar retenção 

[LU.]

Seja bem vinda

Segue a risca as dicas dos meninos que é sucesso, ciclar agora n é uma boa ideia, pra isso vc tem que ter um bf baixo, treinar com intensidade, coisa que só se consegue com tempo de treino, ter já um suporte muscular e receptores pra isso, ciclar sem os pilares só tras colaterais. Com dieta e treino vc consegue ir longe, tem muito pra evoluir vc acabou de começar, só confia no processo.