Se sentindo perdida , por onde começar?

[Mariza Domingues]

• PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade:37 faço 38 mês que vem 

Altura: 1.69

Peso:72,5

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum fiz laqueadura 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: nenhum problema de saúde, 3 cirurgias de cesaria. 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= tudo normal 

Tempo de treino: 3meses fiz academia a 7 anos atras

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Minha dieta que nutricionista passou foi.

7:30 Café da manhã: 25g de pão francês ou integral,  1ovo mexido, 30g de queijo frescal, cha de erva doce ou canela( não tomo café ?

10:30 Lanche da manhã: 1 maça 130g

12:00 Lanche da manha 2:  whey protrein concetrado 30g, 1 banana 40g, yogurte 150 ml

Observação faço academia no horário do almoço as 13hs

15:00 Almoço: batata doce 24g, feijão 34g,filé de frango 100g, tomate 45g, alface a vontade, repolho branco cozido 50g,cenoura cozida 50g e laranja picada 180g.

17:00 Lanche da tarde: o mesmo do café da manhã. 

20:00 Janta:filé de frango  100g, tomate  45g, alface a vontade, repolho cozido e laranja pera 180g

22: 00 ceia cha de camomila ou erva doce.

Gostaria muito de construir um físico melhor dos sonhos + não se devo emagrecer primeiro ou tentar ganhar massa muscular. 

Meu treino sou eu quem faço, na academia onde frequento não tem muito acompanhamento, então me viro. 

Geralmente faço. 

Segunda feira: agachamento livre ou Smith 3x10

Sthif: desculpa se escrevi errado. 3x10

Cadeira extensora e flexora 3x10

Mesa flexora: 3x10

Leg press 3x10

Abdutor 3x10

Terça-feira: Costa,  bicipes e trapézio 

Quarta-feira: repito o de segunda feira 

Quinta-feira: peito, tricipes e ombro

Sexta-feira: Os mesmos de segunda feira mas tento variar nas cargas.

[MrSincero]

Bom dia!
Perguntas sobre, vc frequentou apenas 1 vez a nutricionista ou continua indo em x dias para que ela veja dados e ir regulando sua dieta? 

Tens alguns pontos sobre vc ou emagrecer ou começar a comer um pouco mais para ganhar massa muscular, por exemplo, creio que se vc começar a comer um pouco mais agora no momento, creio que seria uma estratégia, que parece ' boa ', mais apenas momentâneo.

Ate por que vc tem um pouco de gordura, e isto iria acarretar mais para frente.

Oque EU faria e oque EU aconselharia, continuar com sua dieta, voltar aos poucos aos treinos, e principalmente aos cardios.

Ate pq vc esta recém voltando apensa 3 meses, então não espere um GRANDE resultado em pouco tempo

E antes de vc pensar em começar a comer um pouco mais para buscar mais ganhos brutos de musculo etc, baixar o seu percentual de gordura que consequentemente a quantidade de gordura de seu corpo em todo ele vai baixar

Tendo em vista que vc ira ter uma visão melhor do que melhorar ou não em seu físico, e além disto, quando vc conseguir isto, e vc entrar em uma fase de digamos ' bulking ' vc terá mais ganhos limpos, por questão que seu BF ( percentual de gordura ) estará mais baixo.

Espero que esta dica venha lhe ajudar Mariza!, estou torcendo para que consiga seu tão sonhado físico!

Mais sempre lembre, a pressa é o maior vilão da perfeição, aos poucos vc vai chegando aonde vc tanto almeja! Sucesso pra ti !

 

[Mariza Domingues]

Muito obrigada pelo conselho , é o que farei com certeza,  a dieta comecei recentemente .

 

 

[Cris1976]

Oie @Mariza Domingues Seja bem vinda@ ! Espero que você consiga o que veio buscar aqui no fórum! Além do @MrSincero, tem muita gente bacana que pode te responder, e tô torcendo para isso ser o mais breve possível. Já viu o relato dessa linda @RenatinhaSA ? 🥰

[Batata...]

6 horas atrás, Mariza Domingues disse:

Gostaria muito de construir um físico melhor dos sonhos + não se devo emagrecer primeiro ou tentar ganhar massa muscular. 

Meu treino sou eu quem faço, na academia onde frequento não tem muito acompanhamento, então me viro. 

Geralmente faço. 

Segunda feira: agachamento livre ou Smith 3x10

Sthif: desculpa se escrevi errado. 3x10

Cadeira extensora e flexora 3x10

Mesa flexora: 3x10

Leg press 3x10

Abdutor 3x10

Terça-feira: Costa,  bicipes e trapézio 

Quarta-feira: repito o de segunda feira 

Quinta-feira: peito, tricipes e ombro

Sexta-feira: Os mesmos de segunda feira mas tento variar nas cargas.

Sugestão

Segunda
1- Agachamento livre 4 series
2- Levan. Terra sumo 4 series
3- Leg press 3 series
4- Elevação pelvica 3 series
5- Extensora 3 x drop-set
6- Pantu 3 series
7- Abs 2 exercícios

Terça
Superiores

quarta
1- Stiff 4 series
2- Leg press 4 series
3- Passadas 4 series
4- Elevação pélvica 4 series
5- Extensora 3 
6- Flexora 3 
7- Abdutora 3 

Quinta
Superiores

Sexta
1- Agachamento Sumo 4 series
2- Lev terra 4 series
3- Stiff 4 series
4- Agach bulgaro 3 series
5- Flexora 3 x drop-set
6- Gluteo cross 3 series
7- Abs 2 exercícios

Se tiver como treinar no sábado... seria legal deixar a quarta como off dos anaeróbicos e fazer um hits ou funcional

Não calculei os macros da sua dieta... mas não tem tanto em relação ao % gordura... faça treinos intensos... progressões não somente em cargas, mas em tempo e repetições...

Tem um corpo bonito... definir aumentando a MM 

Coloque seus treinos de superiores para darmos uma olhada

[Cris1976]

@Mariza Domingues, você consegue colocar a sua dieta do FatSecret para a gente ver quanto tem de calorias, gordura, proteína e carboidrato? Assim talvez o pessoal da dieta tenha uma facilidade na abordagem 😀

[Mariza Domingues]

6 horas atrás, Batata... disse:

Sugestão

Segunda
1- Agachamento livre 4 series
2- Levan. Terra sumo 4 series
3- Leg press 3 series
4- Elevação pelvica 3 series
5- Extensora 3 x drop-set
6- Pantu 3 series
7- Abs 2 exercícios

Terça
Superiores

quarta
1- Stiff 4 series
2- Leg press 4 series
3- Passadas 4 series
4- Elevação pélvica 4 series
5- Extensora 3 
6- Flexora 3 
7- Abdutora 3 

Quinta
Superiores

Sexta
1- Agachamento Sumo 4 series
2- Lev terra 4 series
3- Stiff 4 series
4- Agach bulgaro 3 series
5- Flexora 3 x drop-set
6- Gluteo cross 3 series
7- Abs 2 exercícios

Se tiver como treinar no sábado... seria legal deixar a quarta como off dos anaeróbicos e fazer um hits ou funcional

Não calculei os macros da sua dieta... mas não tem tanto em relação ao % gordura... faça treinos intensos... progressões não somente em cargas, mas em tempo e repetições...

Tem um corpo bonito... definir aumentando a MM 

Coloque seus treinos de superiores para darmos uma olhada

Muito obrigada, ja colocar rm prática.

6 horas atrás, Cris1976 disse:

@Mariza Domingues, você consegue colocar a sua dieta do FatSecret para a gente ver quanto tem de calorias, gordura, proteína e carboidrato? Assim talvez o pessoal da dieta tenha uma facilidade na abordagem 😀

Não sei fazer isso, + vou tentar. 

6 horas atrás, Cris1976 disse:

Oie @Mariza Domingues Seja bem vinda@ ! Espero que você consiga o que veio buscar aqui no fórum! Além do @MrSincero, tem muita gente bacana que pode te responder, e tô torcendo para isso ser o mais breve possível. Já viu o relato dessa linda @RenatinhaSA ? 🥰

Muito obrigada! 😍

[RenatinhaSA]

Em 11/06/2024 em 08:45, Mariza Domingues disse:

Minha dieta que nutricionista passou foi.

Olá, Mariza.

Você tem um corpo bonito  e é possível ir além do que espera, com certeza.  Pelo que vi, sua dieta está sob orientação, e acredito que será legal segui-la por um tempo acompanhando os resultados.

Sobre ganhar músculos ou perder BF, não fique descabelada com isso agora rs. Você ainda é iniciante e está no período de adaptação: de aprender a treinar, comer,  etc.  Tudo tem seu tempo, então tenha paciência, pois os resultados demoram mesmo.  

o Batata fez a gentileza de recomendar os treinos.  Aproveite a oportunidade, pois em pouco tempo verá resultado. 

Por último e não menos importante: não deixe de fazer os exercícios aeróbicos, além de te ajudar no gasto calórico, também melhoram a sua resistência cardiovascular= treinos e vida melhores.  @Batata...o que você acha de hiits no pós treino, aquele velho e bom de 20 minutos ( 1 min correndo e 1 minuto andando até completar os 20 totais)?

Continue por aqui @Mariza Domingues. 

Acompanhando... bjs

 

[Mariza Domingues]

7 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Olá, Mariza.

Você tem um corpo bonito  e é possível ir além do que espera, com certeza.  Pelo que vi, sua dieta está sob orientação, e acredito que será legal segui-la por um tempo acompanhando os resultados.

Sobre ganhar músculos ou perder BF, não fique descabelada com isso agora rs. Você ainda é iniciante e está no período de adaptação: de aprender a treinar, comer,  etc.  Tudo tem seu tempo, então tenha paciência, pois os resultados demoram mesmo.  

o Batata fez a gentileza de recomendar os treinos.  Aproveite a oportunidade, pois em pouco tempo verá resultado. 

Por último e não menos importante: não deixe de fazer os exercícios aeróbicos, além de te ajudar no gasto calórico, também melhoram a sua resistência cardiovascular= treinos e vida melhores.  @Batata...o que você acha de hiits no pós treino, aquele velho e bom de 20 minutos ( 1 min correndo e 1 minuto andando até completar os 20 totais)?

Continue por aqui @Mariza Domingues. 

Acompanhando... bjs

 

Pode deixar,  ja estou anotando tudo aqui.

Obrigada pela atenção! :)

[Mariza Domingues]

Só pra atualizar meu treino de superiores ,eu não sei o nome de todos + são:

Terça-feira: costas,  bicipes e trapézio 

- Puchada alta pronada 3x10

-Puchada alta supinada 3x10

- Puldow 3x10

-Remada na maquina

- Remada unilateral alteres

Bicipes:

-Rosca direta na barra 3x10

-Rosca na polia 3x10

- Mesa Scott  3x10

- Bicipes na máquina 

Trapézio:  

- trapézio descendente 3x18

- encolhimento  c/ alteres 3x18

-encolhimento no cabo 3x15

 

Quinta-feira: Peito, tricipes e Ombro.

Peito: 

-Pullover c/ alteres 3x 10

-Supino reto na barra 3x10 

-Supino reto inclinado 3x10

-Supino na máquina 3x10

Tricipes:

-Tricipes no cross pegada pronada 3x10

-Corda pegada neutra 3x10 

-Frances na corda 3x10

-Cross unilateral 3x10

Ombro:

-Elevação frontal no cross 3x10

-Desenvolvimento na máquina 3x10

-Elevação  lateral c/ alteres 3x10

-Elevação frontal c/ alteres 3x10

Faço esses ,bom eu tento rsrs... 

Se puder ajustar algum , por gentileza.